Bài tập cô lập vùng mông và chân cho bạn gái. Ví dụ về cách thực hiện trong phòng tập thể dục, tại nhà

Cơ mông làm cho tư thế của người phụ nữ đều hơn, dáng người hấp dẫn và dáng đi uyển chuyển. Các bài tập cô lập cho mông và chân, được thực hiện trong phòng tập thể dục, giúp chúng giữ được vóc dáng cân đối. Các cơ khỏe giữ trục tốt, giúp cho việc bơm chân hiệu quả hơn.

Bắt đầu tập luyện của bạn: khởi động và khởi động

Một buổi tập luyện luôn bắt đầu bằng việc kéo căng và khởi động. Độ an toàn của các lớp học tăng lên sau khi khởi động chất lượng. Mô cơ ít bị thương hơn và tiềm năng sức mạnh của nó tăng lên.

Thời gian khởi động là 10 phút.

1. Khởi động cổ - chuyển động tròn của đầu theo các hướng khác nhau.
2. Vung tay qua lại thành vòng tròn.
3. Xoay cơ thể sang phải và trái.
4. Rướn người về phía trước: hai chân chụm vào nhau, đầu gối không khuỵu, hai tay chống xuống sàn.
5. Thân thẳng nghiêng sang phải và trái. Hai chân dang rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể. Với mỗi lần nghiêng sang một bên, tay đối diện sẽ được nâng lên. Nó đáng để ở vị trí này trong một phần tư phút.
6. Treo xà ngang hơn 30 giây sẽ kéo căng cột sống, làm thẳng các cơ của phần trên cơ thể.
7. Bài tập "bướm" - bạn cần ngồi trên sàn: hai chân co ở đầu gối, hai bàn chân chạm vào nhau và hai tay kéo gần háng, hai đầu gối dang rộng - chúng cần cố gắng chạm sàn. Thời lượng - 1 phút.
8. Căng cơ tứ đầu đùi - khuỵu gối, đặt bàn chân lên hai bên mông. Hai tay cần đặt trên sàn sau lưng và ngả người ra sau. Thời lượng - 1 phút.

Các bài tập cô lập cho mông và chân trong phòng tập thể dục có thể bắt đầu bằng bài tập aerobic trong 5 phút. (nhảy dây, chạy bộ).

"Chào buổi sáng" uốn cong về phía trước với một thanh tạ trên vai

Bài tập này nhằm mục đích tập luyện các cơ lớn của mông, lưng giữa và lưng dưới, mặt sau của đùi (cơ bán thân, cơ semitendinosus). Trong quá trình trượt dốc, lực ép và tất cả các cơ của chuỗi sau đều hoạt động tốt.

Thực hiện bài tập đúng theo từng giai đoạn sẽ đảm bảo hiệu quả. Tư thế bắt đầu: hai chân dang rộng bằng vai. Bạn cần cúi người xuống và cầm lấy thanh tạ, dùng tay nắm lấy sao cho lòng bàn tay hướng lên trên. Thanh được đặt trên hình thang và duỗi thẳng. Điều quan trọng là phải giữ thẳng lưng và thẳng vai.

Tiếp tục bài tập “Chào buổi sáng” với tạ, bạn cần gập người về phía trước, hai chân hơi khuỵu đầu gối. Khi nghiêng, xương chậu di chuyển trở lại từ từ. Nghiêng cơ thể song song với sàn. Tất cả các cơ liên quan đến bài tập phải căng. Việc nghiêng và trở lại vị trí bắt đầu phải được thực hiện suôn sẻ.

Bài tập “chào buổi sáng” liên quan đến việc thay đổi vị trí của khớp háng - bạn nên cúi xuống, uốn cong trong khung xương chậu. Bạn không cần phải sử dụng lưng dưới của bạn. Hít vào được thực hiện trong khi nghiêng người và thở ra được thực hiện khi trở lại vị trí bắt đầu.Trọng lượng trên thanh phải nhẹ và ánh nhìn của bạn hướng về phía trước.

Hạ huyết áp

Thực hiện hạ huyết áp trong phòng tập thể dục an toàn hơn ở nhà. Bạn sẽ cần thêm khoảng không quảng cáo: dê và thanh treo tường, huấn luyện viên đặc biệt, ghế La Mã.

1. Trước khi làm bài, bạn cần điều chỉnh mô phỏng để bạn có thể nằm trên đó và ấn chặt xương chậu của bạn. Mép gối nên nằm ở phần gấp của thân. Phần sau của chân (ở vị trí của gân Achilles) được ép vào các con lăn.
2. Hai tay nên bắt chéo ở vùng ngực hoặc ở phía sau đầu. Các chuyển động được thực hiện trơn tru - không bị giật và cơ thể vẫn thẳng.
3. Bạn cần phải uốn cong lên đến 90 °, sau đó - trở lại vị trí bắt đầu trong 1-2 giây. Lưng thẳng - không cần ưỡn lưng hay khom lưng. Gập bụng được thực hiện ở phần lưng dưới, và phần hông nằm chắc chắn trên gối.

Tăng huyết áp ngược

Bạn có thể thực hiện hạ huyết áp ngược trên máy giả lập, ghế dài, ghế Roman.

1. Vị trí bắt đầu: nằm sấp trên bề mặt, hạ chân xuống sao cho không chạm sàn. Siết cơ mông và cơ sau chân. Tay cần nắm chắc giả lập.
2. Thở ra không khí, nâng cao chân để căng cơ tối đa. Khi nâng, chân phải thẳng hàng với cơ thể.
3. Cố định vị trí trong 3-5 giây. Thực hiện hít vào đồng thời hạ chân xuống vị trí bắt đầu.

Bạn cần lặp lại bài tập từ 10-15 lần trong 2-3 set. Nghỉ giữa hiệp - 1 phút.

Gập hông khi nằm trên máy

Trước khi bắt đầu, bạn cần điều chỉnh trình mô phỏng cho chiều cao và chiều dài chân của mình. Các khớp đầu gối được tự do mở rộng ra ngoài mép của máy.

Giá đỡ của con lăn rơi vào cẳng chân cao hơn bàn chân 5-7 cm.

1. Vị trí bắt đầu: nằm sấp trên máy giả lập, đặt phần dưới của chân ra sau con lăn, đặt tay lên tay cầm đặc biệt.
2. Thở ra, ống chân phải được ép sát vào mông.
3. Bạn cần phải hạ chân xuống nhịp nhàng, đồng thời hít vào. Bắp tay cần được căng trong quá trình tập luyện.

Bạn cần thực hiện bài 10-15 lần trong 2-3 cách tiếp cận.

Chân giống trên mô phỏng

Các bài tập cô lập nhằm vào mông và chân trong phòng tập thể dục bao gồm mở rộng chân.

1. Tư thế bắt đầu: ngồi trên giả lập, tựa bên ngoài hai chân vào gối, thẳng ngực.
2. Bạn cần phải trải đều hông - theo khớp hông, không làm căng đầu gối và mắt cá chân. Cột sống không tham gia vào bài tập.
3. Ở vị trí pha loãng, bạn cần nán lại vài giây.
4. Cũng thuận lợi trở lại vị trí ban đầu.

Có một nghiên cứu về các cơ: bụng, giữ cột sống, thắt lưng vuông.

Đung đưa chân của bạn trở lại theo kiểu bắt chéo

Có một số lựa chọn để thực hiện: đứng hoặc chống tay và đầu gối.

Tập thể dục khi đứng:

1. Đối mặt với máy với dây quấn cổ chân được cố định. Tay cần nắm lấy tay vịn. Khung chậu được cố định trên chân của chân, trên đó có hỗ trợ.
2. Bạn cần thực hiện động tác xoay người, hơi uốn cong chân ở đầu gối. Khi cơ thể ở tư thế thẳng, chân làm việc không khởi động trở lại nhiều.
3. Ở phía trên, bạn cần nán lại và hạ thấp chân xuống một cách nhịp nhàng.
4. Bạn có thể nghiêng người - điều này sẽ làm cho việc bơm cơ mông hiệu quả hơn.

Một giá đỡ có thể được đặt dưới chân đỡ, nhờ đó bạn có thể thực hiện đu với chân duỗi thẳng.

Nhấn mạnh vào lòng bàn tay và đầu gối:

1. Vòng quấn được cố định trên bàn chân, bạn cần chống đầu gối và hai tay trên sàn, thẳng lưng.
2. Chân không cố định được nâng lên, hướng phần sau của bàn chân lên.
3. Ở điểm trên cùng, chân bị giam và dần dần hạ xuống.

   

Bạn cần thực hiện từ 12 đến 15 lần xoay người với mỗi chân trong 2-3 hiệp.

Cây cầu lượn

Để thực hiện động tác đập cầu, bạn cần nằm ngửa, khuỵu chân, gập đầu gối.

Hai tay được đặt tự do - dọc theo cơ thể.

1. Thở ra sâu, cần nâng cao khung xương chậu để lưng và chân tạo thành một đường chéo đều nhau.
2. Ở tư thế trên, mông phải được căng hết mức có thể, không thả lỏng khi hạ xuống.
3. Khi hít vào, xương chậu trở lại nhịp nhàng.

Đưa chân ra sau, đứng trong thanh

Các bài tập plank riêng biệt cho cơ mông và chân trong phòng tập thể dục sẽ giúp hình thành cơ bắp ở đùi của bạn, thắt chặt phần bên trong của chúng, tăng sức mạnh của gân kheo:

1. Bạn cần khuỵu gối với trọng tâm là khuỷu tay, rộng bằng vai. Lưng phải thẳng, nhìn về phía trước.
2. Khi thở ra, chân được kéo về tư thế uốn cong. Ở vị trí này, đùi và thân thẳng hàng.
3. Giữ chân, bạn cần phải căng gân kheo và mông càng nhiều càng tốt.
4. Chân hạ xuống khi bạn hít vào.

Góc cong của chân phải là 90 °, gót chân phải song song với sàn và cơ thể phải giữ thẳng.

Lùi trước / sau cổ điển

Bài tập chính với động tác cúi người về phía trước được thực hiện như sau:

• hai chân rộng bằng vai đứng thẳng, lưng phẳng, ngực duỗi thẳng và hạ cánh tay dọc theo thân;
• Chân lao động đưa về phía trước một bước rộng, khuỵu gối - chân chống hạ xuống, thực tế chạm sàn;
• trở lại vị trí xuất phát, chân sau phải bám vào phía trước;
• chân tiếp theo được thực hiện với chân còn lại.

Nó là cần thiết để thực hiện 5-6 lung, căng ép.
Động tác lắc lưng được thực hiện theo cách tương tự: đưa chân ra sau một góc 90 ° và thực hiện động tác ngồi xổm.

Các bước đến một nền tảng cao

Đối với bài tập, bạn sẽ cần một bệ bước hoặc một băng ghế chắc chắn (cao 30-40 cm). Di chuyển cách bệ 15-30 cm.

1. Bệ bước phải được đặt trước mặt bạn. Hai chân rộng bằng vai, hai tay khoanh trước ngực, lưng thẳng.
2. Trong khi hít vào, một chân được đặt trên bục, đồng thời các cơ của nó được căng hết mức có thể, chân thứ hai được gắn vào nó.
3. Sau khi nâng, bạn cần thở ra và đưa chân làm việc về vị trí ban đầu.

Khi hoàn thành nhiệm vụ, bạn có thể luân phiên các chân của mình.

Độ dốc của Bungari

Vị trí bắt đầu: tư thế thẳng, hai tay hạ thấp dọc theo thân. Một chân ở trạng thái thả lỏng quay ra sau, thân người nghiêng về phía trước cho đến khi tạo thành một đường thẳng song song với sàn. Trong quá trình tập, hai tay ép vào thân người, gập khuỷu tay. Đối với mỗi chân, bạn cần thực hiện 15-20 lần nghiêng người.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Bài tập buổi sáng dành cho những người ngoài 40, 50. Bài tập thể dục giảm cân, video hướng dẫn.

Bấm chân ở một góc

Trước khi bắt đầu bài tập, bạn cần chuẩn bị máy phỏng bằng cách đặt mức tạ phù hợp.

1. Điều cần thiết là nằm ngửa và đặt hai chân của bạn ở giữa bệ - mức độ hoạt động của vùng cơ phụ thuộc vào khoảng cách của hai chân với nhau. Trong bài tập cổ điển, hai chân rộng bằng vai.
2. Nâng cao nền tảng bằng chân của bạn, bạn cần giữ nó ở trên cùng - đây là vị trí bắt đầu.
3. Nên thả bệ xuống nhẹ nhàng, uốn cong đầu gối một góc 90 °.
4. Nền tảng được đẩy bằng gót chân đến vị trí bắt đầu.

Để đạt được hiệu quả tốt nhất từ ​​bài tập, bạn nên giữ cho toàn bộ cơ thể ở trạng thái căng thẳng, lưng dưới phải vừa khít với mặt ghế, đầu gối phải song song với nhau.

Romanian deadlift

Deadlifts chỉ có thể được thực hiện với giày đế bằng.

1. Bạn cần tiếp cận thanh tạ thật chặt, đặt hai bàn chân rộng bằng vai và duỗi thẳng chân ở khớp gối.
2. Bạn cần lấy một thanh tạ rộng hơn vai một chút và nâng nó lên với lưng phẳng.
3. Nâng thanh tạ lên, ở vị trí trên, xương chậu hướng về phía trước. Nên giảm nhẹ bả vai, và căng cơ thể càng nhiều càng tốt.
4. Khi hai bả vai đưa vào nhau, thanh tạ được hạ xuống, xương chậu và mông được kéo về phía sau, đạt được độ lệch cột sống trong tất cả các phần.
5. Không thể có giật ở điểm dưới cùng. Nâng tạ xảy ra do hoạt động của gân kheo, không phải của lưng dưới.

Điều quan trọng là phải nâng thanh chính xác - đẩy chân của bạn trở lại khỏi sàn. Cánh tay và chân phải hơi cong, và đầu gối không được uốn quá 50 ° trong quá trình uốn cong.

Bài tập mông và chân cho bạn gái tự thực hiện tại nhà

Bài tập thực hiện 3 hiệp 15 lần.

1. Squat "Plie" - đứng đều, thẳng lưng, hai chân dang rộng. Các ngón chân của bàn chân nên hướng về các hướng khác nhau. Cánh tay có thể đưa ra phía trước hoặc tự do dọc theo cơ thể Squat được thực hiện từ từ và nhịp nhàng, đầu gối không di chuyển về phía trước. Góc ngồi xổm - 90 °.
2. Hạ huyết áp - Thực hiện trên sàn, nằm sấp. Phần trên cơ thể tăng lên khi bạn thở ra và hạ xuống khi bạn hít vào. Tay khóa sau đầu sẽ làm tăng sức căng của cơ thể.
3. Đung đưa chân của bạn - thực hiện trên sàn từ vị trí bằng bốn chân. Lưng thẳng, ánh nhìn hướng xuống, mỗi lần vung chân phải thẳng ra sau. Hít thở là tùy ý.
4. Đi bộ bằng mông - Bài tập được thực hiện trên một tấm thảm mềm. Ngồi trên sàn, hai chân khép vào nhau và thẳng lưng, cần di chuyển với sự trợ giúp của mông tới lui, nhịp độ nhanh chậm, nhịp thở tùy ý.
5. Bài tập "Ghế" - đứng quay lưng vào tường cách nhau một bước nhỏ. Bản chất của nhiệm vụ là ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng, tựa lưng vào tường. Góc giữa xương chậu và đầu gối là 90 °. Cánh tay ở tư thế thả lỏng dọc theo cơ thể. Thời lượng - 1 phút. Lặp lại - 3 đến 5.

Các bài tập cô lập cho mông và chân tại nhà và trong phòng tập thể dục khá hiệu quả. Nhưng đến phòng tập thể dục sẽ cho kết quả rõ ràng hơn trong thời gian ngắn.

Lỗi thường gặp

Khi thực hiện các bài tập, chị em mắc nhiều lỗi làm giảm hiệu quả tập luyện, đôi khi dẫn đến chấn thương:

• căng yếu ở cơ mông và đùi;
• thừa cân quá mức;
• tập luyện sức mạnh thường xuyên (từ 5 lần một tuần);
• khởi động kém;
• nhiều carbohydrate trong chế độ ăn uống;
• bài tập không đúng kỹ thuật.

Lời khuyên từ các chuyên gia

• Không tập luyện quá tải cho cơ bắp. Không nên tập quá 3 lần mỗi tuần, vì cơ bắp phát triển chính xác khi nghỉ ngơi sau khi tập luyện. Cần kết hợp các bài tập cô lập với những bài cơ bản.
• Sau khi tập sức bền, bạn cần phải nhảy dây không quá 15 phút để duy trì khối lượng của mông. Vào cuối giờ học trong hội trường, bạn có thể ăn protein và cơm với rau hoặc uống protein lắc.
• Giấc ngủ nên kéo dài ít nhất 8 tiếng để cơ thể phục hồi bình thường.

Các bài tập cô lập cho mông và chân được thực hiện trong phòng tập thể dục sẽ hiệu quả hơn khi kết hợp với các bài tập cơ bản.

Kỹ thuật chính xác sẽ cho phép bạn bơm chất lượng các cơ cần thiết và tạo cho chúng hình dạng mong muốn.

Video: Bài tập cách ly cho mông và chân trong phòng gym

Các bài tập cho mông trong phòng gym:

Làm thế nào để nhanh chóng bơm mông, các bài tập cô lập: