Hyperextension - huấn luyện viên lưng, cơ bụng, tăng cường cơ cột sống, kỹ thuật thực hiện

Máy tập sức bền đa năng nhằm tăng cường cơ lưng, mông và đùi được coi là hạ huyết áp. Nó được sử dụng như một yếu tố độc lập của chương trình hoặc để khởi động cơ bắp trước khi deadlift.

Cơ nào hoạt động

Trong quá trình hạ huyết áp, các cơ sau đây của cơ thể hoạt động:

• Dụng cụ kéo dài cột sống. Nhiệm vụ chính trong bài tập là nghiêng thân cây theo một hướng nhất định và giữ ổn định.
• Cơ mông tối đa. Ở tư thế tĩnh, nó cung cấp sức căng của hông và duy trì vị trí thẳng đứng của cơ thể; khi di chuyển có nhiệm vụ làm cong phần hông.
• Bắp tay hông (bắp tay đùi). Chức năng trong bài tập là mở rộng thân cây với hai chân cố định ở vị trí cố định.
• Cơ đùi bán màng. Chúng giúp cơ mông tối đa không uốn cong thân với cẳng chân cố định.
• Các cơ Semitendinosus của đùi. Thân cây được mở rộng hợp tác với cơ mông tối đa.

Dụng cụ tập thể dục

Trong phòng tập, có 2 lựa chọn về thiết bị kéo dài lưng: máy chuyên dụng và ghế Roman.

• Bộ máy đào tạo là một khung thép được trang bị chỗ để chân, một cặp con lăn để cố định chân và một chiếc ghế mềm để vận động viên dựa vào phía trước đùi. Khung có độ nghiêng chéo, giúp giảm căng thẳng cho cột sống.
• Ghế kiểu La Mã. Nó khác với máy giả lập ở vị trí nằm ngang của cơ thể trên đó: hai chân được cố định song song với mặt sàn ở vùng mắt cá chân bằng các con lăn đặc biệt; không có gác chân.
• Mô phỏng tăng huyết áp ngược. Khi thực hiện tùy chọn này, không phải cơ thể đang chuyển động mà là đôi chân, do đó, thiết kế sẽ khác. Nó là một khung thép với một chỗ ngồi nằm ngang và tay nắm.

Ở nhà, các phương tiện ngẫu hứng được sử dụng:

• băng ghế ngang có quai cố định bàn chân;
• quả bóng;
• ghế sofa (ở đây bạn sẽ cần một đối tác sẽ ngồi trên đôi chân của mình để cố định);

Nếu tập luyện trên các sân thể thao ngoài trời thì dùng các thanh song song có độ cao khác nhau để thực hiện hạ huyết áp.

Kỹ thuật thực hiện trên giả lập

Đối với lưng, tăng cường các cơ của cột sống

Trước khi bắt đầu công việc, hãy điều chỉnh thiết bị mô phỏng theo chiều cao của bạn: bệ đỡ hông phải nằm dưới xương chậu của xương chậu - vị trí này cung cấp một phạm vi chuyển động tự do mà không có áp lực lên cơ bụng.

1. Chúng được đặt trên mô phỏng, đặt bề mặt phía trước của đùi trên bệ, chân đặt trên các điểm dừng, dưới các con lăn cố định. Một số mô hình mô phỏng không có con lăn - chân được giữ bởi một bên trên giá để chân. Cơ thể thẳng một đường, cơ thể được giữ bằng sức mạnh của các cơ. Người mới bắt đầu khoanh tay trước ngực, bắt chéo: các vận động viên chuẩn bị kỹ hơn đặt lòng bàn tay lên phía sau đầu.
2. Từ vị trí bắt đầu, hạ thấp cơ thể xuống, giữ thẳng cột sống; hít vào cùng một lúc. Chân vẫn thẳng; chuyển động phải mượt mà và chậm rãi. Cơ thể tạo với chân một góc xấp xỉ 90 °. Lựa chọn nghiêng này dành cho các vận động viên có cơ lưng khỏe và mạnh; đối với các vấn đề với cột sống, góc bị giảm.
3. Khi thở ra, họ trở lại vị trí bắt đầu.

Để tác động sâu đến các cơ kéo dài, lưng được giữ ở tư thế thẳng trong suốt bài tập: ngay khi cột sống được làm tròn, tải trọng được chuyển sang hông và mông.

Đối với cơ bụng

Hạ huyết áp là một trình mô phỏng không được sử dụng để tập luyện cơ abdominis trực tràng: chính vị trí của cơ thể trên thiết bị mô phỏng và phạm vi chuyển động không có nghĩa là cột sống phải xoắn cần thiết để tập luyện.

Trong quá trình uốn và kéo dài phần thân, nhóm này nhận một phần tải trọng không đáng kể, nhưng để làm việc có mục đích, nên chọn một nhóm phần tử khác.

Để tăng cường cơ xiên, hãy sử dụng tùy chọn bên:

1. Được đặt trên trình mô phỏng ở phía bên trái của cơ thể. Chân trái cố định dưới con lăn, chân phải đặt lên trên. Họ tựa vào bệ bằng đùi, cơ thể ở trên không. Lòng bàn tay trái đặt ở phía bên phải, khuỷu tay ép chặt vào cơ thể. Lòng bàn tay phải được đặt trên đầu.
2. Khi thở ra, uốn cong chân phải ở đầu gối và kéo dài chúng về phía đầu.
3. Đồng thời vặn người, kéo khuỷu tay phải về phía đầu gối phải.
4. Khi hít vào, họ duỗi thẳng và hạ thấp chân, vặn người xuống phía sau bệ của bộ mô phỏng. Góc nghiêng không vượt quá 40 °.

Các chuyển động được thực hiện một cách linh hoạt; Sau khi thực hiện đủ số lần tiếp cận cần thiết, họ quay sang bên kia và lặp lại bài tập cho bên thứ hai của cơ thể.

Với gánh nặng bổ sung

Tăng huyết áp kháng làm tăng tải cho các cơ mục tiêu.

Kỹ thuật giống như trong phiên bản cổ điển; khi làm việc, hãy tính đến các tính năng sau:

• Một quả tạ hoặc bánh kếp từ một quả tạ thường hoạt động như một tác nhân tạo trọng lượng. Dụng cụ thể thao được cầm bằng hai tay: bánh xèo đặt trên khuỷu tay và khoanh tay, ấn chặt vào ngực. Tải trọng tập trung ở các bộ mở rộng mặt sau phía dưới.
• Một phiên bản ít phổ biến hơn của trọng lượng là thanh: nó được đặt trên vai sao cho nó chạm vào cơ hình thang và cơ delta của vai. Trong trường hợp này, tải trọng được chuyển sang phần giữa của bộ kéo giãn cột sống.
• Với trọng lượng đã chọn không chính xác, vận động viên không thể thẳng người về vị trí xuất phát, hoặc vi phạm kỹ thuật. Sự tròn trịa của thắt lưng, sự dịch chuyển của cơ thể cũng báo hiệu sức nặng của tác nhân cân nặng. Trọng tâm phải nằm trên gót chân.
• Mong đợi; vòng cổ không được phép do có nguy cơ bị thương.

Trong giai đoạn đầu tập luyện, khi cơ lưng còn quá yếu, chưa sử dụng tạ.

Tăng huyết áp trực tiếp

Phiên bản này của bài tập được thực hiện trên một chiếc ghế La Mã: thiết kế của nó cho phép bạn di chuyển với biên độ tăng dần, tập luyện tất cả các cơ kéo dài dọc theo cột sống.

1. Đặt trên mô phỏng sao cho hai chân nằm ngang với sàn. Cổ chân cố định dưới con lăn, cơ thể giữ trọng lượng, hai tay khoanh trước ngực.
2. Khi hít vào, chúng hạ xuống, đẩy mạnh cơ thể xuống.
3. Khi thở ra, họ thẳng người, trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập này phù hợp với những người có lưng hoàn toàn khỏe mạnh: việc kéo căng phần dưới của cơ thể một cách mạnh mẽ có thể làm tăng microtraumas của cột sống.

Tăng huyết áp ngược

Tăng huyết áp ngược được thiết kế để hoạt động các cơ ở mặt sau của đùi và mông. Để thực hiện, hãy sử dụng băng ghế nằm ngang hoặc trình mô phỏng.

• Họ nằm sấp trên ghế để xương chậu và chân không bị treo lơ lửng trên không.Nếu bài tập được thực hiện trên ghế dài, thì hai tay ôm chặt lấy ghế, cố định cơ thể ở tư thế bất động. Các mô phỏng có tay cầm đặc biệt để đặt lòng bàn tay, khuỷu tay tựa chắc chắn vào bề mặt của nền tảng.
• Hai chân thẳng đưa vào nhau và nâng lên song song với sàn.
• Họ đưa chân trở lại vị trí ban đầu và không đặt chân xuống sàn, lặp lại bài tập.

Một số máy được thiết kế để điều trị chứng tăng huyết áp ngược có một khung di động với các con lăn để cố định mắt cá chân. Chuyển động hướng lên của chân không được thực hiện theo biên độ tự do mà theo quỹ đạo của khung cho phép bạn giữ các chi ở tư thế thẳng.

Các tùy chọn và kỹ thuật để thực hiện tại nhà mà không cần trình mô phỏng

Đối với lưng, tăng cường các cơ của cột sống

Hyperextension là một mô phỏng nhỏ, nhưng có thể khó lắp nó vào một căn hộ, vì vậy ở nhà để luyện tập, họ sử dụng đồ nội thất ngẫu hứng có kích thước phù hợp.

1. Đối với hạ huyết áp trực tiếp, hai phân ổn định đặt gần nhau là phù hợp. Họ nằm trên ghế bằng hông, để cơ thể treo tự do trong không khí. Điều quan trọng là phải chăm sóc cố định an toàn cổ chân: sử dụng sự trợ giúp của người thứ hai; tìm đồ đạc ổn định và bền để bạn có thể đặt chân của mình; thắt chặt quanh mắt cá chân và dưới yên xe một dây đeo chắc chắn
2. Hạ thấp người, giữ lưng thẳng, hai tay khoanh trước ngực. Ở tư thế nằm ngang, sẽ rất khó để nghiêng một góc vuông, do đó, trong giai đoạn đầu, bạn có thể thực hiện động tác với biên độ rút ngắn.
3. Họ trở lại vị trí bắt đầu, duỗi thẳng cơ thể để song song với sàn. Nó không nên được thực hiện phía trên phân.

Đối với mông và đùi

Hạ huyết áp ngược sẽ giúp tăng cường cơ bắp đùi và mông. Một cặp ghế đẩu đặt lại với nhau cũng được sử dụng để thực hiện nó. Đặt chúng sao cho phía trước mép của một trong số chúng có chỗ dựa đáng tin cậy cho bàn tay của bạn: đó có thể là pin sưởi đã tắt, mặt sau của ghế sofa hoặc cạnh của một chiếc bàn cà phê nặng.

1. Các em nằm sấp trên ghế đẩu, hai tay cố định giá đỡ, hai chân duỗi thẳng giữ tán cây cách sàn 2-3 phân.
2. Nâng cao chân của bạn thành một đường thẳng song song với sàn nhà. Cơ thể được ép chặt vào thành ghế, giúp lưng dưới không bị cong.
3. Hạ chân xuống và không chạm vào bề mặt sàn, lặp lại động tác.

Trên fitball

Nếu bạn có một quả bóng tập thể dục lớn ở nhà, bạn có thể thực hiện hạ huyết áp trên nó.

1. Họ tựa hông vào quả bóng để có thể uốn cong khớp háng một cách tự do. Bàn chân được cố định ở khu vực gót chân hoặc mắt cá chân dưới một vật ổn định; bạn không nên đẩy họ vào tường: cơ thể sẽ nặng hơn và bóng sẽ trượt ra từ bên dưới vận động viên.
2. Hai tay đặt trên ngực, hạ thấp người, giữ lưng thẳng.
3. Họ trở lại vị trí xuất phát, kiểm soát vị trí của quả bóng. Bất kỳ chuyển động bất cẩn nào cũng có thể dẫn đến ngã.

"Thuyền"

Để thực hiện, bạn sẽ cần một tấm thảm thể dục hoặc một tấm chăn mềm, bài tập được thực hiện trên bề mặt cứng.

1. Họ nằm sấp, duỗi thẳng chân và duỗi thẳng tay về phía trước.
2. Đồng thời, họ giơ tay và chân lên, uốn cong ở phía sau.
3. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây.
4. Thư giãn bằng cách hạ các chi xuống sàn.

Những lỗi chính khi làm bài

Những sai lầm phổ biến của các vận động viên bao gồm:

• Một phạm vi chuyển động rộng, trong đó cơ thể bị kéo mạnh về phía chân hoặc ngược lại, bị hất ngược lại theo chuyển động ngược lại.
• Uốn cong chân ở đầu gối, trong đó tải trọng đi vào các cơ phụ.
• Vẫy tay. Các chi được bắt chéo trên ngực hoặc đặt ở phía sau đầu. Không khóa các ngón tay của bạn trong một ổ khóa cứng.
• Gánh nặng quá mức. Bài tập với tạ được hoãn lại cho đến khi cơ lưng tăng cường bình thường khi làm việc với trọng lượng cơ thể của bạn. Về sau tăng dần cân nặng, bắt đầu có gánh nặng từ 1 - 2 kg.
• Cố gắng tự giúp mình bằng cách đung đưa cơ thể.Với cơ địa yếu, người mới bắt đầu khó có thể tự vươn lên nên vô thức xoay người để trở lại vị trí ban đầu. Để tránh lỗi này, cách tốt nhất là bắt đầu với biên độ nhỏ.

Các chuyển động được thực hiện mượt mà, tránh hiện tượng giật cục; người mới bắt đầu quan sát tốc độ chậm trong những bài học đầu tiên; đào tạo thêm năng động hơn.

Chống chỉ định

Hyperextension là một máy phù hợp cho cả người mới bắt đầu và vận động viên nâng cao, nhưng có những hạn chế trong việc sử dụng nó:

• Thoát vị đĩa đệm chống chỉ định thực hiện bài tập một cách độc lập. Nếu có, bạn nên thực hiện một chương trình đào tạo do một huấn luyện viên tập luyện trị liệu biên soạn và dưới sự hướng dẫn của họ.
• Trong trường hợp chấn thương cột sống lưng, cần có sự tư vấn của bác sĩ trước khi tập. Mặc dù việc sử dụng thuốc hạ huyết áp trong các chương trình phục hồi chức năng, nó tạo ra một tải trọng nén lên cột sống có thể làm trầm trọng thêm tình trạng của bệnh nhân.
• Trong trường hợp đau lưng và các vấn đề với lưng dưới, bạn nên lựa chọn “thuyền” và chỉ khi các cơ khỏe lên, chúng mới chuyển sang các tải trọng nặng hơn.

Hyperextension là máy tập đa năng được thiết kế cho cả nữ và nam. Sự khác biệt trong kỹ thuật giúp đạt được hai mục tiêu chính: tạo ra một phần lưng vững chắc - dành cho nam giới; và làm săn chắc cơ mông - dành cho phụ nữ.

Tác giả: Lana (lanlind)

Video tăng huyết áp

Kỹ thuật tập luyện: