French bench press với một thanh tạ, tạ, đứng, ngồi. Kỹ thuật thực hiện

Có nhiều bài tập khác nhau để tăng cường cơ bắp của cánh tay. Một máy ép băng ghế dự bị đơn giản nhưng hiệu quả của Pháp là. Nó được thực hiện ở tư thế nằm, ngồi và đứng, sử dụng một thanh tạ hoặc tạ. Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên làm quen với các tính năng và kỹ thuật của bài tập này.

Những cơ nào tham gia?

Báo chí Pháp là một bài tập cơ bản được thiết kế để cho tay một hình nổi đẹp... Khi thực hiện, cơ tam đầu được bơm, nằm dọc theo chiều dài sau của vai và chiếm 70% tổng lượng cơ của cánh tay.

Tùy thuộc vào phương pháp thực hiện bài tập (đứng, ngồi, nằm) và sử dụng các thiết bị thể thao khác nhau, có mức độ tải trọng khác nhau trên cơ tam đầu (giữa, dài, bên).

Cũng tham gia đào tạo:

• Cơ ngực.
• Cơ vai và cơ tay trước (cơ nhị đầu, cơ delta, cơ răng cưa, cơ hình thoi).
• Khuỷu tay.
• Cổ tay.
• Gài bẫy.

Nếu không có đủ sự cố định cơ thể trong quá trình tập luyện, cơ bụng cũng có thể hoạt động. Giữ cơ thể của bạn thẳng. Độ võng ở lưng dưới cho thấy trọng lượng lớn của đường đạn.

Các lợi thế là gì?

Bài tập tạ kiểu Pháp với tạ là một bài tập cổ điển có một số lợi ích:

• tăng cường sức mạnh cho khớp vai;
• sự phát triển đồng đều của cơ tam đầu do được nghiên cứu sâu;
• tăng khối lượng cơ ở cánh tay;
• cơ tay trở nên săn chắc - loại bỏ tình trạng chảy xệ;
• cải thiện tính linh hoạt và chức năng của bàn tay;
• sức mạnh của đôi tay tăng lên, điều này đặc biệt quan trọng khi luyện tập các môn thể thao khác nhau (ví dụ, bơi lội, quần vợt, bóng rổ);
• mang lại cảm giác nhẹ nhõm cho cánh tay và vai.
• cơ ngực có liên quan, điều này rất quan trọng đối với trẻ em gái và phụ nữ.

Mặc dù có tất cả các lợi ích, nhưng báo chí Pháp không được khuyến khích cho những người bị bệnh khuỷu tay.

Làm thế nào để tìm trọng lượng?

Để xem tiến độ tập luyện của bạn, điều quan trọng là phải chọn được trọng lượng phù hợp. Giá trị này được tính cho từng người riêng lẻ. Ví dụ, những người mới bắt đầu được khuyến nghị tập với trọng lượng tối thiểu hoặc không có trọng lượng nào trong 2 tuần đầu tiên (sử dụng thanh trống hoặc tạ có trọng lượng tối thiểu).

Ở giai đoạn đầu, điều quan trọng là phải nhớ và trau dồi kỹ thuật thực hiện và cảm nhận những nhóm cơ nào có liên quan. Sau đó có thể tăng dần trọng lượng. Cách hiệu quả nhất để xác định trọng lượng chính xác cho một bài tập là thông qua phương pháp thực hành.

Ví dụ, khi ép xà đơn, bạn cần lấy mức tạ trung bình dành cho nam là 40 kg và cố gắng thực hiện 10 lần lặp lại. Nếu cơ bắp từ chối thực hiện bài tập xảy ra sớm hơn (ít hơn 10 lần lặp lại được thực hiện), thì đây sẽ là trọng lượng làm việc.

Nếu bạn thực hiện được 10 lần ấn với mức tạ này, thì bạn cần tăng mức tạ thêm 5-10 kg. Thao tác này được thực hiện cho đến khi xảy ra suy cơ. Khi có thể thực hiện số lần lặp lại theo yêu cầu với trọng lượng làm việc đã thiết lập, cần phải tăng tải để cơ bắp phát triển và có được sự nhẹ nhõm mong muốn.

Để xác định khối lượng làm việc, bạn cũng có thể sử dụng các dịch vụ trực tuyến đặc biệt - bạn phải nhập các thông số cần thiết vào chúng.Nhưng phương pháp này thực hiện tính toán dựa trên các thông số thể chất chung của một người mà không tính đến các đặc điểm cá nhân.

Các tùy chọn thực thi

Mỗi lựa chọn cho báo chí Pháp đều có những đặc điểm và kỹ thuật riêng. Một số phương pháp phù hợp cho những người chỉ muốn giữ cơ bắp của họ ở trạng thái tốt, và một số - cho các vận động viên chuyên nghiệp.

Tạ đòn

Bài tập tạ kiểu Pháp được thực hiện với một thanh thẳng hoặc cong. Trong tùy chọn thứ hai, nhiều tải hơn sẽ dồn vào cơ tam đầu.

Kỹ thuật thực hiện bao gồm các giai đoạn sau:

1. Vị trí bắt đầu: nằm trên băng ghế ngang, gác hai chân xuống sàn. Hai tay phải duỗi thẳng (chúng phải vuông góc với sàn). Sau đó, đối tác phải nộp thanh tạ. Nếu các lớp học được tổ chức bên ngoài hội trường, thì bài tập có thể được thực hiện độc lập, nằm trên sàn. Thanh phải được nắm chặt với một chuôi hẹp từ trên xuống. Khoảng cách giữa các ngón tay cái nên từ 15-25 cm.
2. Tiếp theo, bạn nâng thanh tạ lên, duỗi thẳng tay hoàn toàn và thu người về sau sao cho thanh tạ hơi ra sau đầu.
3. Sau đó, bạn nên hít thở sâu, giữ hơi thở và không di chuyển vai, từ từ uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay và hạ thanh tạ xuống đỉnh. Góc (ở khuỷu tay) ở điểm thấp nhất của bài tập phải là 90 ⁰.
4. Hơn nữa, không dừng lại, bạn nên nhanh chóng thay đổi hướng chuyển động và duỗi thẳng cánh tay ở khớp khuỷu tay, đưa thanh trở lại vị trí ban đầu. Sau khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn, bạn nên nán lại trong 2-3 giây, thở ra và căng thêm cơ tam đầu.

Trong quá trình tập, nhất thiết khuỷu tay không lệch sang hai bên, bất động phần trên cánh tay. Máy ép băng ghế dự bị gây căng thẳng nhiều lên khớp khuỷu tay, có thể dẫn đến chấn thương.

Các biến thể bài tập như:

• Nâng cao cnInca băng ghế lên 15-30 độ. - ở vị trí nàyvà thanh sẽ hạ xuống sau đầu của bạn mà không tải khuỷu tay của bạn.
• Trong suốt bài, giữ vai không thẳng đứng mà nghiêng gần đầu hơn một chút - khi cố định tư thế này, bó cơ tam đầu dài sẽ nhận tải trọng tối đa chứ không phải khớp vai.
• Khi hạ thanh tạ xuống, bạn không thể cố định vai một cách cứng nhắc mà hãy để vai ở trạng thái bất động. Điều chính là không được hạ thanh tạ xuống thấp, nếu không sự cố định của lưng dưới sẽ biến mất.

Bạn có thể thực hiện động tác ép ghế mà không cần sử dụng băng ghế, ngồi trên sàn. Tùy chọn này phù hợp cho việc tập luyện tại nhà - bạn chỉ cần một thanh tạ và một tấm thảm thể thao dưới lưng để thuận tiện.

Bài học bao gồm các bước sau:

1. Nằm ngửa, uốn cong đầu gối, ấn chặt lưng xuống sàn.
2. Đưa hai tay ra sau đầu, cầm thanh tạ thẳng, tay cầm hẹp và nâng lên, duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay - phải cao hơn ngực.
3. Hạ thanh tạ ra sau đầu, tạm dừng một chút rồi đưa đường đạn về vị trí ban đầu.

Bạn có thể làm phức tạp bài tập tại nhà bằng cách sử dụng một quả bóng lăn. Chỉ trong phiên bản này, thanh không nên được hạ xuống phía sau đầu mà hướng về phía trán.

Với tạ

Khi tập với tạ không có lực quán tính giúp bạn có thể tăng tối đa tải trọng lên cơ tam đầu. Ngoài ra, bài tập liên quan đến cơ khuỷu tay. Để đạt hiệu quả tối đa, bạn cần chọn trọng lượng phù hợp. Chỉ số tối ưu đối với phụ nữ là 5-15 kg, và đối với nam giới - gấp đôi.

Ngoài ra, tập tạ có một số lợi thế:

• Bấm băng ghế ít gây chấn thương hơn so với sử dụng tạ vì các khớp ở vị trí tự nhiên trong quá trình luyện tập.
• Thích hợp cho cả vận động viên mới bắt đầu và chuyên nghiệp (chỉ quan trọng là chọn và điều chỉnh trọng lượng một cách chính xác).
• Phạm vi chuyển động tăng dần.
• Tải trọng hoàn toàn đến toàn bộ cơ chứ không phải từng phần riêng lẻ của nó.

Để thực hiện bài tập một cách chính xác, các quả tạ phải được giữ sao cho chúng song song.

Kỹ thuật đào tạo như sau:

1. Bạn cần lấy 2 quả tạ, quay ngược lại với một quả tạ và với quả thứ hai, tương ứng, về phía trước. Trong trường hợp này, hai bàn tay nên hướng vào nhau bằng lòng bàn tay.
2. Nâng thẳng cánh tay với quả tạ qua đầu. Cần phải tạo thành một góc từ vai xuống sàn là 90 ⁰.
3. Hơn nữa, trong khi hít vào, cánh tay phải uốn cong ở khuỷu tay (vai phải bất động) và các quả tạ phải được đặt sau đầu.
4. Khi bạn thở ra, nâng tạ lên và trở lại vị trí ban đầu.

Tải trọng trong quá trình tập luyện chỉ nên đến cơ tam đầu. Với việc tập thể dục thường xuyên, một người sẽ có thể cảm nhận được cơ nào đang được sử dụng.

Cần đàn EZ

Bài tập được thực hiện tốt nhất trên một chiếc ghế dài có lưng nhỏ để ổn định lưng dưới và tránh đung đưa cơ thể. Trong bài này, tải trọng chính là trên bó cơ tam đầu bên và dài.

Việc đào tạo được thực hiện theo trình tự sau:

1. Đặt tay lên phần cổ cong từ trên cao. Cổ tay nên được giữ dọc theo các đường cong của thanh.
2. Ngồi trên một chiếc ghế dài và ấn chặt lưng dưới của bạn vào lưng nó.
3. Trong quá trình hít vào, thanh phải được hạ xuống sau đầu. Vai và khuỷu tay ở nơi uốn cong không được di chuyển - chỉ có cẳng tay đi xuống, và vai vẫn ở bên cạnh đầu.
4. Khi thở ra, cần duỗi thẳng khuỷu tay và trở lại vị trí ban đầu.

Khi ấn cần chú ý để tay không bị vặn và thay đổi vị trí. Việc sử dụng đường đạn cong giúp giảm căng thẳng trên cổ tay và tránh bị hư hại. Ngoài ra, thanh cong thực tế và thoải mái hơn khi tập so với thanh tạ thông thường. Không nên sử dụng trọng lượng lớn khi ép ở tư thế ngồi, để không làm gián đoạn hoạt động chính xác của ép.

Bấm tay

Phiên bản này của máy ép băng có thể được thực hiện cả nằm và ngồi. Các đặc điểm của sự tham gia của cơ trong bài tập này được trình bày trong bảng dưới đây.

Đối với bấm bằng một tay, có thể sử dụng cả tạ đòn và tạ đòn.

Với một quả tạ, ấn được thực hiện như sau:

1. Cầm một quả tạ trong tay và nâng thẳng lên. Vai phải bất động trong khi thực hiện.
2. Khi hít đất, đường đạn phải được hạ xuống sau đầu và cố gắng không thu khuỷu tay sang một bên. Để không sử dụng lưng dưới, cần phải căng cơ bụng trong quá trình tập luyện.
3. Khi thở ra, tay phải được mở rộng.
4. Bài tập cho kim giây cũng được thực hiện theo cách tương tự.

Bài tập hai tay tốt nhất nên thực hiện ở tư thế ngồi.

Điều này yêu cầu:

1. Ngồi trên một chiếc ghế dài và tựa lưng dưới vào lưng.
2. Hai tay đặt dưới mép của quả tạ ở phía dưới.
3. Nâng thẳng tay qua đầu, khuỷu tay càng gần đầu càng tốt.
4. Trong khi hít vào, nên hạ quả tạ xuống phía sau đầu. Khuỷu tay và vai không được cử động.
5. Khi bạn thở ra, quả tạ phải được nâng lên trên đầu của bạn.

Đơn vị chéo

Khi mở rộng tay cầm, được gắn vào khối dưới của bộ mô phỏng, cơ bắp tay trước và cơ tam đầu sẽ hoạt động. Tại thời điểm hạ tay cầm xuống trán, phần trung gian từ phần bên của cơ tam đầu được tham gia, và khi tay cầm được đưa vào phía sau đầu, sẽ dài ra. Do đó, việc sử dụng một bộ phân tần giúp tăng cường hoạt động của cơ tam đầu, vì nó phải chịu tải trọng tăng lên trong quá trình kháng cự.

Việc đào tạo được thực hiện theo nhiều giai đoạn:

1. Cần phải nằm trên băng ghế - nó được lắp đặt ở một trong những phía gần bộ mô phỏng hơn.

   

2. Hai tay nên đặt trên tay cầm, cách nhau rộng bằng vai.
3. Nâng cánh tay của bạn theo chiều dọc, đồng thời cố định khuỷu tay của bạn tại một điểm.
4. Khi thở ra, hạ tay cầm xuống trán và giữ, chống lại khối.
5. Khi hít vào, bạn cần duỗi thẳng cánh tay.

Cần lưu ý rằng loại máy ép bàn này là an toàn nhất cho xương khớp. Nó không góp phần làm tăng khối lượng cơ, nhưng giúp chúng giảm bớt. Đây là một bài tập tuyệt vời để hoàn thành quá trình tập luyện của bạn.

Đứng từ phía sau đầu

Tập luyện ở tư thế đứng bao gồm tập cơ tam đầu bằng cách duỗi thẳng cánh tay ở khuỷu tay. Ngoài ra, các cơ của cơ thể cũng được rèn luyện thêm. So với máy ép băng ghế tương tự ở tư thế nằm, tùy chọn này kém an toàn hơn, vì khuỷu tay và vai chịu lực lớn hơn.

Do đó, máy ép đứng không được khuyến nghị thực hiện:

• Vận động viên mới tập.
• Vận động viên có tuổi.

Khi tập với tạ, bạn phải:

1. Hai chân phải rộng bằng vai, duỗi thẳng vai và hóp xương chậu về phía sau.
2. Nâng thanh lên sao cho khuỷu tay hướng lên trên và song song, đồng thời tạo một góc vuông giữa vai và sàn.
3. Hạ thanh tạ sau đầu đến mức tối đa có thể và trở lại vị trí ban đầu. Trong trường hợp này, cánh tay không được mở rộng hoàn toàn. Ngoài ra, khi thực hiện thao tác này, điều quan trọng là phải giữ mức cơ thể và không được ngả lưng sau thanh tạ.

Khi khởi động, bạn có thể thực hiện 10 bài tập xà đơn mà không có tạ, sau đó đặt mức tạ phù hợp và thực hiện 3 hiệp 10 lần. Để cải thiện sự ổn định, chân có thể hơi cong ở đầu gối.

Để giảm thiểu tải trọng cho cột sống, nên đưa hai bả vai lại gần nhau và hơi ưỡn lưng. Bài tập tạ tay là một trong những bài tập hiệu quả nhất để tập cơ ba đầu dài.

Điều kiện chính là tuân thủ nghiêm ngặt kỹ thuật thực hiện sau:

1. Đầu tiên, bạn cần cầm tạ bằng cả hai tay, đưa ra sau đầu và uốn cong khuỷu tay (góc phải là 45-50 ⁰). Hai chân rộng bằng vai.
2. Khi hít vào, thiết bị thể thao tăng lên. Tại thời điểm này, cánh tay không được mở rộng hoàn toàn.
3. Khi bạn thở ra, nhẹ nhàng hạ tạ xuống và trở lại vị trí ban đầu.

Một mẫu tương tự có thể được sử dụng để tập luyện với tải trọng trên một cánh tay. Bài tập này phù hợp cho người mới bắt đầu vì bạn có thể chọn phạm vi chuyển động thoải mái và tập trung tối đa vào kỹ thuật thực hiện chính xác.

Quả tạ trong quá trình luyện tập chỉ nên được giữ phía sau đầu và không được đặt ở phía trên để không bị thương. Điều quan trọng là phải theo dõi chuyển động của đạn - nó phải di chuyển lên và xuống một cách nghiêm ngặt.

Mẹo hiệu quả

Máy tập tạ kiểu Pháp sẽ giúp bạn thực hiện một số hướng dẫn hiệu quả hơn:

• Đảm bảo làm nóng cơ tay. Nó có thể là chống đẩy từ băng ghế hoặc trên các thanh không bằng phẳng.
• Tuân thủ chế độ thở - thở ra bằng miệng khi gắng sức, và hít vào bằng mũi khi không cần gắng sức. Không nên nín thở để tránh huyết áp tăng mạnh.
• Mọi chuyển động phải trơn tru, nhịp nhàng, không bị giật và vội vàng đột ngột.
• Khi tập luyện trong phòng tập thể dục, hãy nhờ sự trợ giúp của huấn luyện viên để nắm được kỹ thuật tập luyện chính xác.
• Số cách tiếp cận tối ưu là 3, bao gồm từ 8 đến 12 bài tập.
• Lưng phải bằng phẳng và hai bả vai phải sát nhau. Bạn cũng nên theo dõi vị trí của đầu - nó phải được giữ thẳng để giảm tải cho cột sống cổ.
• Ngực phải được giữ thẳng và vai không được tròn.
• Khi ép băng ghế, chân có thể được đặt trên băng ghế để tăng tải trọng.
• Kết hợp các tùy chọn máy ép băng ghế dự bị khác nhau mang lại cho bạn hiệu quả cao nhất.
• Chọn trọng lượng thanh / tạ phù hợp - trọng lượng thiết bị quá lớn sẽ không cho phép bạn thực hiện bài tập một cách chính xác và khi đó tải trọng lên cơ tam đầu sẽ giảm đáng kể. Ngoài ra, trọng lượng nặng có thể gây ra thương tích.
• Đối với các vấn đề về khớp trong quá trình tập luyện, nên sử dụng các loại nẹp đặc biệt. Nhưng trước khi bắt đầu các lớp học, tốt hơn là nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ.
• Nếu bạn bị đau khi tập luyện, bạn nên ngừng tập và tìm kiếm sự trợ giúp y tế. Bỏ qua các triệu chứng khó chịu có thể dẫn đến các bệnh nghiêm trọng, ví dụ, sự phát triển của viêm bao hoạt dịch (viêm khớp khuỷu tay).

Lời khuyên chính là rèn luyện thường xuyên. Chúng được khuyến nghị thực hiện không quá 1 lần mỗi tuần. Nếu bạn tuân thủ kỹ thuật thực hiện French press, bạn có thể tập cơ tam đầu hiệu quả. Bạn nên kết hợp máy tập kiểu băng ghế cổ điển với các lựa chọn khác (ngồi, đứng) bằng cách sử dụng cả tạ và tạ. Điều này sẽ đa dạng hóa tải và làm cho việc tập luyện hiệu quả nhất có thể.

Video về cách làm báo chí Pháp

Video bài tập báo chí Pháp: