Larry Scott Bench là một công cụ hữu hiệu để phát triển và định hình vùng bắp tay. Được tạo ra bởi một vận động viên thể hình chuyên nghiệp và từng 2 lần vô địch cuộc thi Mr Olympia, chiếc ghế băng đã trở nên phổ biến không chỉ đối với nam giới mà còn tập thể dục trong phòng tập thể dục trẻ em gái và phụ nữ.
Thiết kế và mục đích của băng ghế Scott
Ghế tập bicep của Scott là một cấu trúc được làm bằng thép hoặc ống định hình composite, bệ đỡ và chỗ ngồi:
- Khung của mô phỏng Larry Scott được làm bằng một ống định hình. Tiết diện và hình dạng của nó có thể khác nhau tùy thuộc vào kiểu sản phẩm. Thiết kế bao gồm hai phần chính. Đầu tiên và quan trọng nhất là mặt phẳng nghiêng. Một chiếc gối hỗ trợ cho cánh tay được gắn vào nó. Tùy thuộc vào nhà sản xuất thiết bị, đây có thể là hai giá đỡ thẳng đứng kéo dài từ sàn đến đỉnh máy, hoặc một khung hình chữ nhật ngắn, nhỏ kéo dài đến giữa chiều cao của nó. Bất kể hình thức của cấu trúc như thế nào, yếu tố này của trình mô phỏng Scott đóng vai trò cung cấp độ cứng cho thiết bị và gắn chặt các giá đỡ cho thanh. Phần thứ hai của máy tập bicep được sử dụng để gắn vào ghế. Có nhiều loại băng ghế Scott, trong đó các động tác cuộn cánh tay được thực hiện từ tư thế đứng. Trong trường hợp này, phần này của cấu trúc bị thiếu.
- Bệ đỡ được thiết kế như một bề mặt nghiêng... Để tăng mức độ thoải mái và giảm chấn thương khi nâng xà đơn tập bắp tay bằng máy Scott, phần mô phỏng này được bọc một lớp cao su xốp mềm mỏng. Lớp đệm bảo vệ khỏi hư hỏng cơ học bằng da tổng hợp chống mài mòn.
- Chỗ ngồi của trình mô phỏng có thể có nhiều hình dạng khác nhau... Trong các mẫu thiết bị rẻ tiền, nó được làm dưới dạng một băng ghế hình chữ nhật được định hướng dọc theo trục của bộ mô phỏng. Các sản phẩm chất lượng cao hơn được trang bị một chỗ ngồi có hình dạng giải phẫu.
Băng ghế dự bị của L. Scott có thể có một số điều chỉnh. Tùy thuộc vào kiểu máy, có thể thực hiện các điều chỉnh sau: chiều cao của băng ghế và mặt phẳng đỡ, góc nghiêng của mặt đỡ và chiều cao của thanh.
Lợi ích của Scott Bench Workout
Thực hiện động tác gập bụng bằng băng ghế Larry Scott cho phép bạn cô lập cơ bắp tay trong toàn bộ chuyển động của thanh tạ. Vị trí ổn định của khuỷu tay trên đệm hỗ trợ của bộ mô phỏng giúp bạn có thể tải từng bó cơ vai một cách đẳng áp.
Việc cố định cơ thể trên băng ghế dự bị và mặt phẳng nghiêng của máy mô phỏng loại trừ khả năng gian lận. Tuy giữ đúng tư thế nhưng trong quá trình thực hiện động tác, người tập không có cơ hội để lực quán tính tham gia vào công việc.
Điều này, đồng thời, làm giảm nguy cơ chấn thương cho các cơ của bộ phận ổn định của cơ thể (lưng dưới và lưng trên) và cung cấp khả năng nâng và hạ thanh dọc theo quỹ đạo dài nhất và an toàn nhất.
Thực hiện động tác uốn cong bắp tay theo hình chữ L.Scott cho phép bạn giải phóng hoàn toàn các cơ ở lưng và chân... Điều này đặc biệt quan trọng đối với những cô gái kết hợp tập luyện cánh tay với các bài tập thân dưới. Khi uốn dẻo trên băng ghế Scott, có thể giảm khối lượng tạ mà không ảnh hưởng đáng kể đến kết quả cuối cùng.
Làm việc với trọng lượng ít hơn càng làm giảm khả năng tăng khối lượng chi trên ở trẻ em gái. Đồng thời, sự tham gia chuyên sâu hơn của cơ bắp tay và đầu dài của bắp tay vào hoạt động giúp đốt cháy mỡ dưới da và cho cơ vai rõ nét.
Ai phù hợp
Ghế tập bắp tay Scott phù hợp cho các bạn nữ và phụ nữ đặt cho mình nhiệm vụ tăng cường cơ bắp tay... Barbell Curl khi kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp có thể giúp đốt cháy chất béo trong cơ thể con người.
Việc sử dụng trình mô phỏng Larry Scott trong quá trình đào tạo của bạn chỉ được phép sau khi tham khảo ý kiến bác sĩ. Đối với những cô gái đang dùng thuốc ảnh hưởng đến hoạt động của hệ tim mạch, nồng độ cholesterol và huyết áp, việc tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi bắt đầu các bài tập tăng sức đề kháng là điều bắt buộc.
Ghế tập bắp tay Scott phù hợp cho phụ nữ ở mọi lứa tuổi. Tuy nhiên, những người đã ba mươi lăm tuổi nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu các lớp học.
Lực uốn cong của cánh tay mang lại điều gì
Các lọn tóc cường lực trên băng ghế Scott dành cho nữ có thể làm săn chắc bắp tay mà không làm tăng đáng kể khối lượng của cánh tay. Bài tập này phù hợp với các bạn nữ tập gym có cơ mặt trước vai kém biểu hiện. Khi thực hiện các động tác uốn tóc trên băng ghế Scott, có thể tạo thành đỉnh của bắp tay.
Rách da vùng vai trên xuất hiện ở phụ nữ trung niên trở lên. Tập cơ tam đầu (triceps) không phải lúc nào cũng có thể giúp giải quyết vấn đề. Trong trường hợp này, nên sử dụng phương pháp kết hợp khi luyện tập phần này của cơ thể.
Các phần mở rộng xen kẽ trên khối với nâng xà đơn bắp tay bằng máy Scott giúp bạn có thể thoát khỏi vấn đề trong thời gian ngắn và tạo độ đàn hồi cho da tay
Cơ nào hoạt động
Sự uốn cong của cánh tay trên băng ghế Scott không khác về mặt giải phẫu so với chuyển động tương tự với một thanh tạ từ vị trí đứng. Trong quá trình thực hiện, các nhóm cơ tương tự như trong động tác gập bắp tay cổ điển.
| Tên | Đặc trưng: | Chức năng |
| Cơ bắp tay - nhóm cơ mục tiêu chính | Kết hợp 2 bó sợi cơ. Cái dài bắt nguồn từ bao lao của xương bả vai, nằm phía trên chính khớp. Gân mà cơ nhị đầu bám vào xuyên qua khớp vai và nằm trong hõm xương mác. Một bó cơ ngắn có một cạnh được cố định vào quá trình coracoid của xương bả vai. Cả hai đầu tham gia vào humerus và tham gia vào hình lao trên bán kính. Một bó cơ phẳng rời khỏi gân ở điểm bám dưới, được đan vào các cơ của cẳng tay. | Dựa trên các tính năng của cơ bám, chức năng chính của nó trở nên rõ ràng - khả năng uốn của vai và cẳng tay. |
| Cơ giằng hay cơ đòn gánh là cơ quan trọng thứ hai của vai. | Cánh tay nằm dưới cánh tay cơ nhị đầu. Cạnh trên của nó được gắn vào bề mặt bên ngoài của humerus. Tại điểm thấp nhất, nó tham gia vào độ rộng trên ulna. | Cơ nhị đầu thực hiện các chức năng tương tự như cơ bắp tay. Giúp uốn cong cánh tay ở khớp khuỷu tay. Nhưng cũng khi uốn cong cánh tay, nó đưa cẳng tay gần hơn vai, kéo túi khớp của khuỷu tay ra sau. |
| Cơ cánh tay là cơ bên của cẳng tay. | Nó bắt nguồn từ mép bên của xương đùi và giữa vách ngăn cơ của vai. Cạnh dưới được gắn vào bề mặt bên trong của bán kính. Ở một khoảng cách ngắn từ quá trình tạo gai. | Cơ bắp tay giúp uốn cong cánh tay ở khớp khuỷu tay. Khi chi trên ở tư thế thư giãn, nó cố định bàn tay ở trạng thái trung gian giữa ngửa và ngửa (ngón tay cái nhìn về phía trước). |
Đạn và các loại báng súng
Scott Bicep Bench được sử dụng để thực hiện các động tác cuộn cánh tay:
- Với một thanh thẳng. Tùy theo vị trí đặt tay trên thanh xà đơn mà tất cả các cơ liên quan đến bài tập đều tham gia vào công việc với mức độ nặng nhẹ khác nhau. Với việc đặt lòng bàn tay rộng rãi trên thanh xà đơn, tải trọng chính được chuyển vào phần bên trong của bắp tay. Phần đầu ngắn của bắp tay được kéo căng tối đa. Với cách đặt cánh tay hẹp, trọng tâm của tải trọng sẽ di chuyển về phía bên ngoài hoặc bó dài của cơ bắp tay. Chính anh ta là người chịu trách nhiệm cho việc hình thành một đỉnh cao biểu cảm. Thực hiện tùy chọn bài tập này không thể kích thích sự gia tăng khối lượng của cánh tay của các cô gái. Do đặc thù của nền nội tiết tố của cơ thể phụ nữ, sự phì đại đáng kể của các cơ ở phần trên cơ thể ở phụ nữ là không thể. Xoăn thanh tạ từ trung bình đến trung bình khi thực hiện các lọn tóc Scott Bench cuốn đều cả hai đầu bắp tay. Mặc dù có nhiều ứng dụng nhưng thanh thẳng hiếm khi được sử dụng khi thực hiện bài tập này. Điều này là do vị trí của hai tay trên một đường thẳng có thể tạo ra sự khó chịu khi di chuyển xuống dưới. Khuỷu tay cố định cứng buộc phải xoay người, hướng ra ngoài. Điều này có thể gây đau.
- Thanh EZ là cổ cong. Hình dạng giống chữ W của bảng chữ cái tiếng Anh. Mỗi mặt của cổ nằm ở một góc nhất định so với mặt trước, nhưng chúng cùng nằm trong cùng một mặt phẳng. Thiết kế này cho phép bạn thoát khỏi vấn đề xoay khuỷu tay quá mức khi mở rộng cánh tay trên băng ghế Scott. Có 3 lựa chọn chính để đặt tay trên cổ EZ. Các tùy chọn này tương tự như các tùy chọn định vị tay cho bài tập tạ thẳng. Tuy nhiên, việc sử dụng một thiết bị thể thao cong có thể làm cho cơ giằng và cơ xương cánh tay tham gia nhiều hơn vào công việc. Điều này xảy ra do chuyển động quay của bàn chải. Tùy thuộc vào độ rộng của tay cầm và kiểu cổ, điều này có thể từ tư thế nằm ngửa một phần sang trạng thái trung gian giữa tư thế nằm ngửa và ngửa cẳng tay. Kết quả là, tải trọng có thể chuyển từ đầu dài của bắp tay sang cơ cánh tay.
- Chuông không kêu là lựa chọn tốt nhất để tập bắp tay trên băng ghế Scott cho các bạn nữ. Chúng cho phép bạn chọn trọng lượng thoải mái và không cần thay đổi thiết bị thể thao, kết hợp các tùy chọn tập thể dục. Đồng thời, tải trọng lên khớp được giảm bớt và các lọn tóc ở bắp tay có được hình thức an toàn nhất.
Trên đây là các phương án thực hiện bài tập trên ghế Cattle với tay cầm thẳng. Tức là hai tay nắm chặt thanh xà từ bên dưới, lòng bàn tay hướng về phía học sinh. Tuy nhiên, cũng có thể thực hiện các lọn tóc trên băng ghế dự bị với cách cầm ngược. Trong trường hợp này, cơ nhị đầu được bao gồm trong công việc, và bắp tay thực hiện một chức năng phụ trợ.
Đặc điểm tập luyện này phải được lưu ý bởi những cô gái có cánh tay gầy không cân đối. Sự phát triển của cơ vai sẽ giải quyết vấn đề này.
Kỹ thuật thực hiện bài tập cho bắp tay
Kỹ thuật thực hiện các lọn tóc trên băng ghế Larry Scott không phụ thuộc vào loại trọng lượng được sử dụng. Các nguyên tắc chung vẫn giống nhau cho dù cô gái sử dụng thanh tạ đòn hay tạ thẳng trong bài tập EZ của mình.
Có một số sắc thái cần xem xét khi làm bài tập:
- Vị trí ban đầu.Đặt bạn trên thiết bị mô phỏng sao cho chân bạn đặt chắc chắn trên sàn và thanh ở độ cao thoải mái. Điều này là cần thiết để thoải mái lấy các thiết bị thể thao khỏi giá đỡ.
- Cần nắm thanh tạ bằng cả hai tay với tư thế thẳng (lòng bàn tay ngửa) hoặc cầm ngược. Nâng thanh tạ và đặt khuỷu tay của bạn trên bề mặt hỗ trợ. Để loại bỏ thanh khỏi giá đỡ, bạn nên liên quan đến một trợ lý. Nó cũng sẽ cần thiết để trả thanh tạ trở lại.
- Ở vị trí bắt đầu, cánh tay hơi cong ở khuỷu tay. Để mở rộng hoàn toàn các chi trên ở điểm thấp nhất của quỹ đạo là một sai lầm kỹ thuật hoàn toàn. Điều này có thể dẫn đến tổn thương và thậm chí là chấn thương nghiêm trọng cho khớp khuỷu tay. Các bàn chải phải được cố định chắc chắn vào cổ. Các ngón cái được nối với các ngón trỏ và tạo thành một loại khóa.
- Sự uốn cong của cánh tay được thực hiện khi thở ra. Điều này cho phép bạn giải tỏa hệ thống tim mạch và phát triển nỗ lực tối đa.
- Tại điểm cuối của quỹ đạo, đầu kéo không được cắt mặt phẳng vuông góc với sàn và đi qua khuỷu tay của cô gái tham gia. Ở bắp tay và phần còn lại của các cơ liên quan đến bài tập, cần duy trì độ căng liên tục. Khi đạt đến điểm cao nhất của quỹ đạo, bạn nên căng cơ bắp tay theo phương ngang.
- Sau đó, hít thở chậm, bạn nên đưa thanh trở lại vị trí ban đầu
Thanh cuộn thẳng vừa tay cầm
Trong quá trình tập với xà đơn thẳng, cần hết sức chú ý đến tình trạng của các khớp khuỷu tay. Hình dạng của dụng cụ thể thao không có khả năng cung cấp vị trí chính xác về mặt giải phẫu của bộ phận này của cơ thể. Để tăng mức độ an toàn, bạn gái nên hạn chế quỹ đạo chuyển động và không đưa thanh tạ ở điểm thấp nhất về vị trí ban đầu.
EZ Hẹp Grip Curl
Scott Bicep Bench được liên kết với thanh EZ. Thật thoải mái và tương đối an toàn khi tập luyện với dụng cụ thể thao này. Kỹ thuật thực hiện động tác hoàn toàn giống với kỹ thuật được mô tả trước đó trong bài báo. Cần lưu ý rằng hiệu quả lớn nhất có thể đạt được bằng cách xen kẽ các thanh cong có hình dạng khác nhau.
Dumbbell Curl
Những lọn tóc xoăn quả tạ phù hợp hơn với các bạn nữ. Có thể thực hiện luân phiên các kiểu uốn xoăn bắp tay này với từng tay. Khi thực hiện loại bài tập này, trọng lượng ít hơn được sử dụng.
Chuyển động ở khớp khuỷu tay không bị giới hạn bởi hình dạng của thanh, và trong quá trình tập luyện, các cơ nhỏ tham gia không liên quan đến việc uốn cánh tay với thanh.
Khuyến nghị và cảnh báo cho các cô gái
Khuyến cáo chính là tuân thủ nghiêm ngặt các yêu cầu của các quy tắc của kỹ thuật tập luyện. Không sử dụng quá nhiều tạ. Điều này sẽ không đưa học sinh đến gần mục tiêu cuối cùng. Ngoài ra, trước khi bắt đầu tập luyện trong phòng gym, bạn nên dành thời gian khởi động.
Ghế dài Larry Scott giúp giảm căng thẳng cho lưng và chân, nhưng lại khiến các khớp khuỷu tay và bàn tay có thêm nguy cơ. Vì vậy, nên tập thể dục khớp trước khi bắt đầu tập luyện thể thao bắp tay.
Đặc biệt phải chú ý đến phần trên cơ thể. Khởi động làm tăng tốc độ lưu thông máu khắp cơ thể. Điều này góp phần cung cấp chất dinh dưỡng và năng lượng cho cơ bắp tốt hơn.
Bài tập khởi động:
- Uốn cong bên... Cần phải nâng một tay lên và hạ thấp tay kia dọc theo cơ thể. Thực hiện nghiêng về phía chi dưới. Trong trường hợp này, bạn nên kéo cánh tay nâng cao về phía trước hết mức có thể, cảm nhận sự căng ra từ phía cùng tên. Sau 3-5 lần lặp lại, đổi tay.
- Động tác lắc lư ở khớp vai... Cần thực hiện luân phiên các động tác nâng nhịp nhàng của các chi trên. Các chuyển động quay của cánh tay quay có thể được thêm vào chuyển động này.
- Sự uốn cong và xoay trong khớp khuỷu tay... Ngoài ra, bạn cần thêm tính năng xoay với bàn chải.
- Nghiêng người về phía trước cho đến khi lòng bàn tay chạm sàn... Bài tập được thực hiện mà không có chuyển động đột ngột.
Kết hợp ghế dài của Scott vào chương trình tập luyện của bạn
Scott Biceps Bench có thể vừa là bài tập chính vừa là bài tập bổ trợ. Nó có thể đáp ứng đầy đủ mọi nhu cầu của bạn gái về việc tập luyện cơ tay. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả thể thao tốt hơn, nên kết hợp động tác này với tạ đòn hoặc tạ băng ghế dự bị hoặc kéo dài cơ tam đầu.
Scott Bench Curl là một bài tập hiệu quả để tạo ra một tải trọng cô lập trong bắp tay.
Băng ghế được trang bị giá nghiêng mềm được sử dụng rộng rãi trong các phòng tập thể dục và trung tâm thể dục, có nghĩa là nó có thể dễ dàng tiếp cận để sử dụng. Đặc điểm thiết kế của nó cung cấp một vị trí vai và cơ thể an toàn. Điều này cho phép học viên tập trung vào việc tập luyện cơ bắp tay.
Video về chủ đề: tập bicep trên băng ghế Scott
Các bài tập cho cơ bắp tay trên băng ghế Scott: