Bài tập giảm béo cho nữ tại nhà. Tập luyện toàn thân phức hợp

Nếu bạn cần giảm cân, nhưng không có cách nào để đến một câu lạc bộ thể dục? Một kết quả tốt là có thể đạt được ở nhà. Cần thực hiện các bài tập đốt mỡ toàn thân hàng ngày và thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân vừa phải.

Bài tập giảm cân hiệu quả

Để giảm cân, bạn cần thay đổi lối sống ít vận động khiến quá trình trao đổi chất diễn ra chậm lại thành hoạt động tích cực nhất. Buổi sáng nên bắt đầu với các bài tập thể dục, và để tập luyện tại nhà, hãy dành ra nửa tiếng vào buổi tối. Sử dụng mọi cơ hội để hoạt động thể chất trong ngày.

Để đốt cháy chất béo, sẽ rất hữu ích nếu bạn thay thế việc đi thang máy bằng việc leo cầu thang và đi bộ một quãng ngắn trước khi đi ngủ.

Các bài tập cho toàn bộ cơ corset sẽ cung cấp cho cơ thể săn chắc, và để giảm cân thẩm mỹ và giữ gìn sức khỏe, điều quan trọng là phải tuân theo các khuyến nghị đơn giản:

• Loại bỏ bánh nướng và bánh mì có loại bột mì cao nhất khỏi chế độ ăn.
• Hấp hoặc luộc thức ăn.
• Có trái cây và rau quả giàu chất xơ.
• Không ăn đêm, bữa cuối cùng trước khi đi ngủ 2 giờ.
• Uống nước sạch.

Tập thể dục cho toàn bộ cơ thể - để giảm cân và giữ dáng là điều bắt buộc. Khi lập một chương trình tập luyện tại nhà, cần phải tính đến việc nghiên cứu mục tiêu các khu vực có vấn đề và tình trạng sức khỏe. Các hướng dẫn viên thể dục có kinh nghiệm khuyên bạn nên sử dụng các bài tập thể dục hiệu quả để tăng cường sức mạnh và giảm cân.

Trở lại

Cúi người về phía trước là một trong những động tác hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh và giảm cân cho vùng lưng. Để tập luyện các cơ duỗi thẳng cột sống, bạn phải thường xuyên đứng lên "Cầu".

Thông và loãng xương bả vai giúp cải thiện lưu thông máu trong cơ hình thang và cơ hình thoi, đồng thời cũng làm giảm lớp mỡ ở cổ và vùng cổ áo. Bài tập "Plank với lực kéo tạ" đốt cháy chất béo mạnh mẽ do hoạt động của các cơ rộng nhất của lưng, và "Boat" đối phó hoàn hảo với cellulite ở lưng dưới.

Ngực

Dumbbell Bench Press hoạt động cả hai loại sợi, giúp bạn có thể giảm cân mà không làm giảm khối lượng cơ. Bài tập "Chống đẩy từ tường" phụ nữ có thể thực hiện một số lượng lớn các lần lặp lại, do đó cung cấp cường độ cần thiết để đốt cháy chất béo.

Việc thực hiện bài tập "Lau khô ngực" một cách có hệ thống sẽ giữ cho cơ ở trạng thái tốt, và tải trọng tĩnh trong quá trình "Ép lòng bàn tay" sẽ tạo thêm độ đàn hồi cho ngực.

Điều quan trọng cần nhớ: Tuân thủ chế độ ăn uống là yếu tố quyết định đến quá trình giảm cân của ngực phụ nữ, hoạt động thể chất giúp giữ dáng đẹp.

Chân

Để giảm cân cho đôi chân, cũng như để rèn luyện cơ bắp của toàn bộ cơ thể, các biến thể khác nhau của bài tập Squat được sử dụng.Các đòn bên sẽ tải hoàn hảo các chân từ bên ngoài.

Tập thể dục "Kéo" hoặc ép bóng bằng đầu gối sẽ khiến các chất dẫn truyền đốt cháy mạnh chất béo ở đùi trong. Tập thể dục thường xuyên "Đạp xe" hình thành vùng đầu gối thon thả và hoạt động nhẹ nhàng các khớp.Động tác nâng bắp chân, dù là đứng hay ngồi, sẽ làm giảm sưng tấy và giúp bạn nhẹ nhõm hơn.

Hông

Đi bộ trên một chiếc ghế đẩu ổn định với đầu gối nâng lên là một bài tập hiệu quả để giảm cân.

"Lùn ngắn" cố định tải phần hông, giúp họ nhẹ nhõm hơn.

Khi cần đặc biệt chú ý đến bề mặt bên trong, cần bổ sung "Plie-squats" vào bộ bài tập. Để đốt cháy mỡ bên ngoài đùi, bạn cần tập tư thế đứng xoay chân.

Mông

Bài tập Deadlift có lợi cho các cơ của gần như toàn bộ cơ thể và tăng độ săn chắc của cơ mông. Để giảm cân chuyên sâu vùng mông, cần thực hiện động tác “Chân lùi”. và phổi rộng.

Hyperextension là một giải pháp thay thế tốt cho deadlift và không gây căng thẳng cho đầu gối và mông. “Cầu cơ” giúp tăng khối lượng cơ một cách hiệu quả và cũng làm giảm mỡ ở lưng dưới và mông. Bài tập "Đi bộ trên mông" tăng cường các cơ của sàn chậu và rèn luyện cơ gân kheo.

Cánh tay

"Chống đẩy ngược" dựa vào ghế hoặc mép ghế sofa, chịu lực lớn lên vùng cơ tam đầu, và loại bỏ mỡ ở nách. Các kiểu cuộn cánh tay khác nhau giúp thắt chặt và tăng cường các cơ vai trước.

Bài tập "Kéo" và "Xoay lưỡi liềm" đốt cháy mỡ đồng đều từ bề mặt của bàn tay. Dumbbell press up liên quan đến cơ tam đầu, cơ tam đầu và cơ delta trong công việc, tạo ra một hình dạng đẹp của vai đòn gánh.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình đào tạo, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.

Cái bụng

Bài tập gập bụng thường xuyên có tác dụng rất tốt đối với vùng bụng trên, trong khi bài tập Reverse Crunches giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể và tăng cường cơ bắp vùng bụng dưới.

"Gập bên hông và xiên" làm nổi bật vòng eo, và bài tập "Uốn cong sang hai bên" giúp loại bỏ mỡ tích tụ ở hai bên hông. "Các chuyển động quay tròn của chân" có tác động phức tạp đến các cơ của báo chí. Để làm săn chắc phần bụng nhô ra, bạn phải thực hiện bài tập "Chân không" một cách có hệ thống.

Eo

Để có một vòng eo thon thả và quyến rũ, bạn nên thực hiện động tác "Torso Pivots" hoặc "Mill", động tác này buộc cơ bụng xiên phải co mạnh.

Bài tập "Xoay chân khi nằm trên sàn" tích cực đốt cháy mỡ thừa trong khu vực có vấn đề, và tăng cường báo chí. "Cầu bên" và "Nâng cao chân khi nằm nghiêng" làm săn chắc hoàn hảo các cơ bên và giảm vùng eo.

Cái cổ

Để giảm cân rõ rệt cho cổ, các bài tập nên được thực hiện một cách phức tạp như đối với các cơ của toàn bộ cơ thể. Nên bổ sung "cầu di động dựa vào tường" bằng cách nghiêng và ném đầu về phía sau.

Chống tay được sử dụng để nâng cao cơ bắp.

Các bài tập "Xoay đầu" và "Viết bằng mũi" đốt cháy mỡ dự trữ hiệu quả. Cần thực hiện các bài tập giảm cân vùng cổ từ từ và lặp lại nhiều lần.

Khuôn mặt

Viết từ trong không khí bằng bút chì giữa hai hàm răng của bạn làm tăng trương lực cơ mặt bị suy yếu. Dùng mu bàn tay vỗ nhẹ vào cằm đôi sẽ buộc các cơ mặt tham gia đốt mỡ.

Sự lặp lại của tất cả các nguyên âm, nâng và hạ khóe môi điều chỉnh vùng môi một cách hoàn hảo. Các bài tập "Bị dính nước vào miệng" và "Thời thơ ấu" làm săn chắc má hiệu quả. Để luyện mí mắt, bạn đưa ngón tay lên khóe mắt, kéo da sang hai bên và đồng thời vỗ nhẹ vào mắt.

Tập hợp các bài tập luyện

Để giảm cân đều, tốt hơn là tập luyện các cơ của toàn bộ cơ thể, thay vì tập trung vào các bài tập riêng lẻ. Để đạt được kết quả đáng chú ý, bạn cần học đúng kỹ thuật và tuân theo hệ thống bài tập. Tập luyện đốt cháy chất béo nên được thực hiện hàng ngày. Bài học nên bắt đầu với phần khởi động, và sau phần chính, cần hạ nhiệt.

Ấm lên

Dành 10 phút để chuẩn bị cho việc tập luyện của bạn.Khởi động năng động sẽ làm tăng nhịp tim và tạo độ đàn hồi cho các cơ, trong khi khởi động khớp sẽ cải thiện lưu thông máu ở dây chằng và gân. Chạy tại chỗ với đầu gối nâng cao sẽ làm tăng lưu lượng máu đến các cơ và tăng nhiệt độ cơ thể. Cần bắt đầu khởi động với tốc độ bình tĩnh, không vận động mạnh.

Khởi động nên bao gồm:

• Nghiêng và chuyển động tròn của đầu;
• Xoay ở khớp vai và khớp khuỷu tay;
• Giơ cánh tay lên và dang sang hai bên;
• Xoay cơ thể;
• Xoắn và uốn cong thân khác nhau;
• Chuyển động xoay và xoay hông;
• Cong chân và xoay chân.

Squats

Để thực hiện đúng bài tập, bạn cần đặt hai bàn chân rộng bằng vai, đặt trên cùng một mặt phẳng với đầu gối. Giữ lưng thẳng, uốn cong phần lưng dưới, hạ cánh tay dọc theo cơ thể. Đưa hai bả vai lại gần nhau, đưa xương chậu về phía sau và ngồi xuống trong khi hít vào. Gập hông để song song với sàn và truyền trọng lượng cơ thể vào gót chân. Nâng lên, thở ra ở đầu thang máy.

Khi thực hiện squat, bạn cần kiểm soát những điểm chính:

• Ở vị trí thấp hơn, đầu gối không được đưa về phía trước quá bàn chân.
• Bạn không thể kiễng chân lên.
• Cấm làm tròn lưng trên và lưng dưới.
• Khi nâng, không đưa đầu gối của bạn lại với nhau.

Lunges

Khi bắt đầu bài tập, bạn đặt hai chân rộng bằng hông, sau đó tiến lên một bước và ngồi xuống một cách nhịp nhàng. Chuyển tải trọng sang chân trước, mở rộng chân kia và đặt trên mũi chân. Lưng thẳng, lưng dưới uốn cong tự nhiên, lòng bàn tay đặt trên thắt lưng.

Khớp gối của chân lao động bị cong một góc 90 ° và chịu lực tăng lên, do đó, điều quan trọng là không được để đầu gối nhô ra ngoài mũi chân. Thở ra, đứng lên và đặt chân đang hoạt động của bạn cạnh chân hỗ trợ.

"Cây cầu lượn"

Kỹ thuật chính xác để thực hiện bài tập không cung cấp cho bất kỳ khía cạnh đặc biệt nào. Nằm ngửa, kéo hai chân về phía cơ thể và uốn cong ở đầu gối. Đặt hai gót chân lên sàn rộng bằng vai, hóp bụng vào và ép mông.

Từ từ thở ra, nâng xương chậu lên khỏi sàn sao cho cơ thể thẳng trên một đường thẳng và lưng hơi cong. Giữ ở tư thế trên trong vài giây và khi bạn thở ra, nhẹ nhàng đưa xương chậu trở lại sàn.

"Cầu"

Để thực hiện bài tập, bạn cần nằm ngửa trên sàn, co tay và chân. Đặt bàn chân và lòng bàn tay rộng bằng vai và ấn mạnh xuống sàn. Nhẹ nhàng xé mông khỏi sàn và ưỡn lưng theo hình vòng cung, nâng khung xương chậu lên. Giữ đầu ở tư thế tự nhiên, không nín thở. Sau khi tạm dừng, từ từ hạ thấp cơ thể xuống.

Khi biểu diễn "The Bridge", điều quan trọng cần nhớ là:

• Bạn không thể thực hiện bài tập mà không khởi động trước.
• Phần mông nên được nâng cao hơn đầu và vai.
• Tay và chân phải duỗi thẳng hết mức có thể.
• Bạn không thể thực hiện bài tập chỉ bằng cách mở rộng cánh tay và chân.

"Siêu nhân"

Nằm sấp, duỗi thẳng tay về phía trước và giữ thẳng. Đồng thời xé cánh tay, ngực và cẳng chân khỏi sàn, thở ra. Siết chặt lưng dưới, uốn cong lưng càng nhiều càng tốt, đồng thời giữ hông cách mặt sàn.

Giữ tư thế này trong 5 giây và từ từ hạ xuống trong khi hít vào. Đối với những người có cơ bắp chưa sẵn sàng để chịu tải, nên luân phiên nâng cánh tay và chân đối diện.

Treo trên sàn nhà

Phần nhô ra, còn được gọi là Plank, không có chuyển động bổ sung, vì vậy các sắc thái phải được quan sát nghiêm ngặt. Nằm sấp, đặt khuỷu tay ngang với vai để không tạo ra căng thẳng quá mức cho các khớp. Kẹp bàn chải vào ổ khóa, chân duỗi thẳng. Với thiết lập gần của bàn chân, việc giữ thanh đòn sẽ khó hơn.

Trước khi bắt đầu plank, bạn cần hóp bụng, căng cơ bụng và hơi vòng ra sau.

Ở đúng tư thế, cơ thể phẳng treo trên sàn với sự hỗ trợ của bàn tay và ngón chân. Giữ lưng dưới của bạn căng để tránh chảy xệ bụng. Đầu ở tư thế cằm vuông góc với cột sống. Trong khi giữ thanh, nhịp thở đều và không có độ trễ.

Đẩy mạnh

Vị trí bắt đầu cho bài tập chống đẩy là nằm trên cánh tay thẳng, đặt rộng bằng vai. Khoảng cách giữa hai bàn chân không ảnh hưởng đến hiệu quả của động tác chống đẩy. Giữ cơ thể thẳng, căng cơ mông và cơ bụng. Uốn cong cánh tay, hít thở sâu và chạm sàn bằng ngực. Thở ra nhịp nhàng trong suốt toàn bộ quá trình vươn lên của cơ thể.

Khi thực hiện bài tập, điều quan trọng là:

• Quan sát việc đặt lòng bàn tay ngang với giữa ngực.
• Không uốn cong ở lưng dưới.
• Tránh duỗi khuỷu tay quá nhiều và hông bị chùng xuống.

"Nhảy"

Để ngăn ngừa các chấn thương khác nhau, bạn cần làm nóng cổ chân và khớp gối trước khi nhảy. Ở vị trí bắt đầu, đặt hai chân lại với nhau, hạ cánh tay dọc theo cơ thể.

Hạ vai xuống, siết chặt cơ bụng, giữ lưng thẳng và hơi căng. Với nỗ lực bùng nổ của cơ đùi và cẳng chân, đẩy cơ thể lên trên, kéo căng bàn chân. Tiếp đất bằng mũi chân, hơi khuỵu đầu gối.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.

Nâng cao chân

Để thực hiện bài tập, bạn cần nằm ngửa và ấn chặt lưng dưới, đưa hai tay dọc theo cơ thể. Với nỗ lực của cơ bụng, nâng hông lên khỏi sàn và thở ra, nâng lên một góc 60 °. Giữ hai chân của bạn trong 2 giây và trong khi hít vào, hạ chân xuống mà không chạm sàn bằng gót chân.

Để không giảm tải, bạn không được đưa đầu khỏi sàn.

Những người mới bắt đầu và phụ nữ có cơ bụng yếu nên bắt đầu với các động tác nâng chân xen kẽ.

"Xoay chân"

Ngồi trên sàn, đặt hai tay thẳng trên sàn phía sau cơ thể. Duỗi thẳng chân của bạn một góc 45 ° sao cho cơ thể giống với chữ "V". Khi bạn thở ra, xoay xương chậu, hạ chân của bạn theo chuyển động tròn gần sàn hơn.

Tiếp tục động tác xoay, xoay xương chậu sang bên kia và đưa chân trở lại vị trí ban đầu. Bài tập nên được thực hiện xen kẽ theo từng hướng.

"Một chiếc xe đạp"

Trước khi bắt đầu tập gập bụng khi đạp xe, bạn cần nằm ngửa và ép lưng dưới. Gập hông một góc 90 °, giữ ống chân song song với sàn.

Nâng cao vai và chắp các ngón tay sau đầu. Khi bạn thở ra, kéo đầu gối sang khuỷu tay đối diện, đồng thời kéo căng chân còn lại. Thực hiện các chuyển động quay, cần phải căng thêm máy ép.

"Cây kéo"

Quan trọng: bài tập chỉ được thực hiện trên một bề mặt cứng... Nằm ngửa, uốn cong hông và duỗi tay dọc theo thân. Đặt lòng bàn tay của bạn dưới mông, đặt bàn chân của bạn trên sàn.

Hít một hơi, nâng cao ống chân và kéo căng tất. Với sức mạnh của cơ bụng, giữ cho chân cao hơn sàn một góc 30 ° -90 °. Đầu tiên, bạn dang rộng hai chân sang hai bên, sau đó đưa chúng lại và bắt chéo.

"Xoắn"

Nằm ngửa, khóa các ngón tay sau đầu và dang hai khuỷu tay sang hai bên. Người mới bắt đầu được phép khoanh tay trước ngực. Gập hông và đặt ống chân lên một món đồ nội thất. Thở ra, vặn người và kéo vai về phía khung chậu.

Ở vị trí cuối cùng, lưng được làm tròn và cơ bụng co mạnh. Bạn không thể đưa khuỷu tay và căng cổ, ép cằm vào ngực. Khi hít vào, đưa cơ thể về vị trí nằm ngang.

Xô

Sau khi tải, cần phải bình thường hóa mạch, hạ nhịp tim và giảm căng thẳng của hệ thần kinh. Một cú húc được thực hiện đúng cách sẽ góp phần phục hồi nhanh chóng sau căng thẳng và đưa các cơ bị co cứng trở lại trạng thái ban đầu. Việc kéo giãn sẽ giúp tăng độ đàn hồi của dây chằng và cơ, cải thiện lưu thông máu trong cơ thể, giúp loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể.

Để hạ nhiệt hiệu quả, bạn nên thực hiện các động tác và bài tập đơn giản:

• "Chóng mặt";
• Nhấn cùi chỏ vào vai;
• Kéo khuỷu tay của bạn ra sau lưng;
• Độ dốc ngả lưng hoặc được hỗ trợ;
• Giảm bàn tay sau lưng;
• Vết rạn da ở ô cửa;
• Bài tập "Trăng lưỡi liềm" và "Rắn hổ mang";
• Rút chân ra sau.

"Chương trình đào tạo"

Thứ hai

Đầu tuần nên tập luyện sức bền để cơ bắp săn chắc, vì cuối tuần cơ thể được phục hồi tốt. Trước khi tập luyện, bạn cần dành ra 15 phút. Tích cực khởi động toàn bộ cơ thể để chuẩn bị cơ bắp và dây chằng chịu tải sắp tới. Thực hiện tất cả các bài tập trong 15 lần lặp lại trong 3 hiệp.

Huấn luyện cơ bản bao gồm các bài tập cho tất cả các nhóm cơ:

• "Ngồi xổm sâu";
• "Rộng phổi" - một số lần lặp lại cụ thể được thực hiện với mỗi chân;
• "Plank với một hàng tạ" - bạn cần thực hiện 15 lần mỗi tay;
• "Đẩy mạnh";
• "Nhấn quả tạ lên";
• Dumbbell Curl;
• "Xoắn";
• Nâng cao chân.

Đối với bài tập aerobic, nhảy dây rất phù hợp, bạn cần thực hiện 3 lần trong 60 giây. Như một quá giang - 10 phút. căng tất cả các cơ.

Thứ ba

Ngày tập luyện mạch, tất cả các bài tập được thực hiện xen kẽ trong 15 lần lặp lại. Trong quá trình tập luyện, bạn cần thực hiện 3 vòng tròn. Để chuẩn bị tinh thần cho lần tải sắp tới, bạn cần bao gồm cả việc chạy tại chỗ khi khởi động.

Bài tập của phức chính:

• "Plie ngồi xổm";
• "Đẩy mạnh";
• "Cây cầu lượn";
• "Siêu nhân";
• "Cây kéo";
• Nhảy tại chỗ - 30 lần.

Nên thêm các bài tập thở để hạ nhiệt để nhịp tim trở lại bình thường.

Thứ tư

Ngày của sức mạnh và tập thể dục nhịp điệu. Quá trình tập luyện chính bao gồm 3 bộ bài tập, mỗi bộ nên được thực hiện trong 20 lần lặp lại. Tính đến hoạt động của buổi tập sắp tới, việc khởi động nên bao gồm các động tác xoay người, làm nóng các khớp và dây chằng.

Bài học gồm các bài tập:

• Ngồi xổm với cánh tay giơ lên ​​trước mặt;
• Đưa chân về phía sau - thực hiện 20 lần mỗi chân;
• "Chống đẩy ngược";
• "Hyperextensions";
• "Một chiếc xe đạp".

Như một quá giang - 5 phút. kéo dài chân và lưng, và để đốt cháy chất béo, hãy đi bộ trong 30-45 phút.

Thứ năm

Nó là cần thiết để thực hiện một bài tập với trọng tâm vào các khu vực có vấn đề. Khởi động ngắn bao gồm các chuyển động xoay của chân và tay. Để tăng hiệu quả đốt cháy chất béo, hãy thực hiện tất cả các bài tập trong 20 lần lặp lại theo hình tròn, thời gian nghỉ giữa các hiệp là 30 giây.

Đối với một bài học, hãy tạo 2 vòng tròn, bao gồm:

• "Rộng phổi" - thực hiện 20 lần lặp lại với mỗi chân;
• "Chống đẩy từ tường";
• "Cầu mông";
• "Mở rộng cánh tay lên" với một quả tạ nhẹ;
• "Siêu nhân";
• "Đung đưa chân sang một bên";
• "Xoắn";
• Nhảy dây - 30 giây.

Trong quá trình quá giang, bạn nên kéo căng cơ tay và chân và thực hiện các bài tập thở.

Thứ sáu

Trong quá trình luyện tập, bạn nên tập số lượng cơ tối đa, đối với điều này, hãy thực hiện 2 hiệp tất cả các bài tập. Để tăng hiệu quả của bài, phần khởi động nên bao gồm các động tác xoay người, xoay người bằng tay và chân cũng như xoay người và nghiêng người.

Đối với mỗi hiệp, thực hiện 15 lần lặp lại các bài tập sau:

• "Lăn chân ngắn" - thực hiện 15 lần lặp lại với mỗi chân;
• Legs Back - Thực hiện 15 lần mỗi bên chân;
• "Cầu";
• "Đẩy mạnh";
• "Treo người trên sàn" - 60 giây.
• “Ép hai lòng bàn tay trước ngực”;
• "Xoắn";
• "Xoay chân" - thực hiện 15 lần lặp lại mỗi hướng.

Khi hạ nhiệt, thực hiện 50 lần nhảy tại chỗ và kéo căng toàn thân.

ngày thứ bảy

Thêm các bài tập vào quá trình tập luyện để giải quyết các vấn đề. Trong phần đầu của bài, hãy thực hiện luân phiên các bài tập cho chân - 2 hiệp 15 lần lặp lại, sau đó tập phần thân trên tương tự. Các bài tập cho báo chí được thực hiện riêng biệt.

Bao gồm chạy khởi động tại chỗ với nâng cao đầu gối và trong bài tập chính:

• "Ngồi xổm";
• “Dẫn chân về sau”;
• "Bên phổi";
• "Cây cầu lượn";
• Trước khi thực hiện các bước trên cùng, hãy thực hiện 50 lần nhảy tại chỗ;
• "Ghế dài ép tạ";
• "Siêu nhân";
• "Đẩy mạnh";
• "Treo người trên sàn" - 60 giây.

Để tăng cường đốt cháy chất béo, hãy thực hiện nhảy dây 2 lần trong 60 giây... Việc hạ nhiệt nên bắt đầu bằng các bài tập thở và duỗi chân.

chủ nhật

Một ngày phục hồi cơ bắp và tích cực tập aerobic, bạn cần đi bộ 60 phút.

Để kích hoạt quá trình nội tiết tố, nên thực hiện hai bộ bài tập bụng trước khi tập luyện tim mạch:

• "Xoắn" - số lần tối đa.
• "Xe đạp" - 20 lần với mỗi chân.
• Uốn cong bên - tổng cộng 50 lần.

Để giảm cân thẩm mỹ và duy trì vóc dáng, các bài tập hàng ngày cho các cơ của toàn bộ cơ thể là cần thiết, cũng như tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn uống và tập thể dục nhịp điệu. Phải học và tuân thủ đúng kỹ thuật để tránh chấn thương và nâng cao hiệu quả tập luyện tại nhà.

Bài tập toàn thân để giảm cân: video

Bài tập đốt mỡ, bài tập cho toàn thân, xem video clip:

4 bài tập để có thân hình hoàn hảo, tìm hiểu trong video: