Bài tập động lực học. Nó là gì, ví dụ về cơ bụng, tính linh hoạt, duỗi thẳng, chân, vai trò của chúng

Tải trọng động là một loại bài tập thể lực trong đó vận động viên thực hiện các loại chuyển động khác nhau. Điều kiện tiên quyết cho tập thể dục hoặc ngoài trời có thể được gọi là động, là chuyển động của cơ thể hoặc các bộ phận cơ thể của một vận động viên trong không gian.

Bản chất và nguyên tắc cơ bản

Tập thể dục năng động là một loại tải trong đó các tế bào cơ co lại và chuyển động xảy ra trong khớp. Trong trường hợp này, thời gian căng cơ xen kẽ với thời gian thư giãn.

Tùy thuộc vào tính chất, cường độ và độ lớn của tải trọng, các bài tập động lực học được chia thành:

• Auxotonic hoặc đẳng trương.
• Đẳng áp.
• Isokinetic.
• Theo chu kỳ.

Auxotonic

Đây là loại tải trọng động, trong đó tác dụng ngắn hạn của ngoại lực lên cơ của người tập. Kết quả là, chúng được giảm bớt. Đây là loại bài tập nhằm tăng thể lực và sức bền cho vận động viên. Các chuyển động đẳng tích động đề cập đến loại tải trọng kỵ khí.

Khi chúng được thực hiện, quá trình chuyển hóa năng lượng trong cơ thể con người diễn ra mà không có sự tham gia của oxy. Nguồn năng lượng chính là glycogen được tích lũy trong cơ và gan của vận động viên. Điều này áp đặt khung thời gian về cách hoàn thành bài tập này. Tổng thời lượng của nó không được quá 45-60 phút.

Ví dụ về các bài tập đẳng tích động là:

• Bench press nằm trên băng ghế ngang.
• Duỗi thẳng các cánh tay trên khối từ vị trí đứng.
• Thanh tạ kéo đến đai.

Tất cả các chuyển động được thực hiện trong phòng tập thể dục sử dụng tạ bổ sung là phụ trợ. Chúng nhằm mục đích phát triển thể lực của vận động viên, tăng khối lượng và thể tích cơ bắp.

Isometric

Bài tập đẳng áp trong động lực học là một dạng của chuyển động đẳng áp. Đặc điểm phân biệt chính của chúng là sự hiện diện của pha tải tĩnh khi thực hiện các bài tập đẳng áp. Trong khoảng thời gian giảm chiều dài của các sợi cơ, một khoảng thời gian trễ ngắn được thực hiện tại điểm co rút cao nhất.

Nhờ sự kết hợp của hai lĩnh vực thể dục chính (tĩnh và động) có thể gây sốc cho cơ và hệ thần kinh. Điều này cho phép bạn vượt qua những khoảnh khắc trì trệ tập luyện, cũng như tăng cường hơn nữa dây chằng và gân.

Isokinetic

Các bài tập Isokinetic được thực hiện bằng thiết bị chuyên dụng. Nó có khả năng thay đổi số lượng lực cản tùy thuộc vào nỗ lực phát triển của vận động viên. Nguyên tắc cơ bản của người tập isokinetic là đạt được sự co cơ tối đa. Thiết bị được thiết kế sao cho hoàn toàn không có hành trình tải (không tải).

Có 2 loại máy tập isokinetic:

• Máy đo động lực. Loại thiết bị này kiểm soát tốc độ di chuyển, duy trì nó ở mức đã định. Nếu vận động viên tăng gắng sức thì lực kế tăng lực cản.
• Loại mô phỏng thứ hai sử dụng sự thay đổi thời điểm của đòn bẩy của điện trở đã chọn... Nó trùng hợp với sự thay đổi nỗ lực của cơ vai cũng như sự thay đổi độ căng. Do đó, lực cản có thể điều chỉnh theo sự thay đổi liên tục của lực cơ áp dụng trong toàn bộ phạm vi chuyển động.

Các bài tập Isokinetic có thể được thực hiện trên một chiếc xe đạp đứng yên. Trong trường hợp này, học viên tự lựa chọn mức kháng lực phù hợp, đồng thời duy trì tần suất co cơ.

Theo chu kỳ

Tập thể dục năng động là một loại hoạt động thể chất không chỉ nhằm mục đích tăng khối lượng và khối lượng cơ mà còn phát triển sức bền của hệ tim mạch. Đối với điều này, các vận động viên lặp lại các động tác giống hệt nhau với mức cường độ thấp hoặc cao nhiều lần.

Nhu la:

• Chạy.
• Đi dạo.
• Đạp xe.
• Trượt băng tốc độ và trượt tuyết.

Nhiệm vụ chính của việc đào tạo như vậy là để tăng sức bền tổng thể của vận động viên. Do khi thực hiện các bài tập vận động cường độ thấp, quá trình chuyển hóa năng lượng chủ yếu xảy ra với sự tham gia của oxy, điều quan trọng là phải kiểm soát nhịp đập của vận động viên trong các hoạt động thể thao.

Chỉ định khi bắt đầu sử dụng

Các bài tập động là một tập hợp các hành động và chuyển động nhằm mục đích cải thiện tình trạng thể chất của một người.

Trong các hoạt động thể thao, các phẩm chất sau của cơ thể phát triển:

• Quyền lực.
• Sự nhanh nhẹn.
• Độ bền.

Các bài tập năng động được chỉ định cho những người thừa cân và hạn chế vận động do công việc hoặc lối sống của họ.

Trong trường hợp này, chơi thể thao sẽ giúp bạn có được tải trọng cần thiết..

Hiệu suất tập luyện được cung cấp bởi sự kết hợp của các quá trình cơ sinh học và thể chất và tinh thần xảy ra trong cơ thể con người khi chơi thể thao. Kết quả là, dưới tác động của căng thẳng, những thay đổi xảy ra trong cơ thể con người. Chúng gắn liền với sự phát triển các tố chất thể chất của cá nhân, hoàn thiện các kỹ năng vận động và nâng cao sức khỏe.

Với việc thực hiện có ý thức và có kiểm soát các bài tập động, các kỹ năng tinh thần được cải thiện. Vì vậy, tải trọng động vật lý được khuyến khích cho học sinh và sinh viên.

Chống chỉ định sử dụng

Có một số chống chỉ định mà hầu như bất kỳ loại hoạt động thể chất nào đều bị cấm.

Bao gồm các:

• Các bệnh về hệ tim mạch (nhịp tim chậm, nhịp tim nhanh, rối loạn nhịp tim, hạ huyết áp, tăng huyết áp). Tải trọng phải ở mức tối thiểu và đúng liều lượng theo khuyến nghị của bác sĩ tim mạch.
• Rối loạn đường tiêu hóa... Tải trọng động vật lý được chống chỉ định trong trường hợp loét tá tràng.
• Các bệnh của hệ thống cơ xương có tính chất thoái hóa... Ngoài ra, hoạt động thể thao mạnh mẽ được chống chỉ định cho những người bị thoái hóa xương. Hậu quả của bệnh này, nguy cơ gãy xương tăng lên.

Trong một số bệnh, các bài tập động được chấp nhận. Tuy nhiên, một số thay đổi phải được thực hiện đối với chương trình đào tạo sẽ giúp cải thiện sức khỏe con người.

Những gợi ý hữu dụng

Để việc thực hiện các bài tập động lực học mang lại kết quả mong muốn, cần tuân thủ các khuyến nghị sau:

• Lớp học phải rất vui. Chỉ cần luyện tập thường xuyên thì có thể đạt được những kết quả đáng kể trong bất kỳ môn thể thao nào. Ngay cả động lực mạnh mẽ nhất cũng kết thúc. Sau đó, rất khó để ép bản thân chơi thể thao nếu việc tập luyện không thú vị.
• Khởi động trước bất kỳ loại hoạt động thể chất nào. Làm ấm khớp, dây chằng và cơ của cơ thể sẽ làm giảm nguy cơ chấn thương.
• Duy trì một tiến trình hợp lý từ tập luyện đến tập luyện. Nên tăng khối lượng lao động, quãng đường hoặc thời gian hoạt động thể thao một lượng không quá 10% giá trị trước đó.
• Nếu cảm thấy không khỏe, bạn nên từ bỏ việc tập luyện.

Nhật ký tập luyện sẽ giúp bạn theo dõi kết quả và tiến bộ của mình. Nó cũng đáng để quan tâm đến việc mua các loại đạn thể thao phù hợp.

Khu phức hợp chính

Các bài tập động là một tập hợp các chuyển động phổ biến có thể được thực hiện cả trong phòng được trang bị đặc biệt và ngoài trời. Các tổ hợp huấn luyện sau đây có thể được phân biệt tùy thuộc vào loại tải động.

Đẳng trương

Tác dụng ngắn hạn của ngoại lực lên bộ máy cơ của cơ thể người có thể đạt được bằng cách sử dụng thêm một gánh nặng hoặc trọng lượng cơ thể của một vận động viên.

Sử dụng thiết bị bổ sung

Một ví dụ về sự phức tạp như vậy là các bài tập trong phòng tập thể dục bằng cách sử dụng tạ, tạ và máy mô phỏng.

Phương pháp xây dựng phân chia tập luyện này được gọi là Full Body. Trong tuần, bạn phải thực hiện ít nhất 3 bài tập.

Các bài tập tương tự được thực hiện mỗi ngày. Sự khác biệt nằm ở độ lớn của tải.

Ví dụ: vào ngày thứ 2, các bài sau được thực hiện: bench press (85-90%, 3 * 4-6 reps), squats (50-70%, 3 * 8-12 lần) và deadlift (lên đến 50%, 3 * 10 -15 lần lặp lại). Ngày thứ ba bắt đầu với deadlifts và kết thúc với squats. Với mỗi chuyển động tiếp theo, tải trọng giảm dần.

Phức hợp này có thể được bổ sung bằng 1-2 bài tập cho các nhóm cơ nhỏ:

• uốn tạ cho bắp tay;
• Tiếng Pháp báo chí hoặc phần mở rộng trên khối;
• thanh tạ trên không hoặc tạ ép;
• xoắn hoặc treo chân nâng lên.

Với trọng lượng cơ thể của bạn

Các bài tập không có thêm gánh nặng được cô lập trên các thanh ngang.

Loại tải động này được gọi là tập luyện đường phố hoặc đào tạo chức năng:

• Kéo thẳng lên trên tay nắm thanh ngang với hai tay rộng bằng vai (tối đa 4-6 *). Bài tập nhằm phát triển cơ lưng và cơ tay. Trong khi thực hiện, bạn không được để cơ thể lắc lư. Cần phải căng lên trên cho đến khi cằm chạm vào thanh.
• Chống đẩy từ sàn nhà hoặc gối đỡ ngang (4-5 * 12-15 lần). Động tác phát triển cơ ngực.
• Squats không tạ (4-5 * 15-20 lần). Tải trọng chính rơi vào cơ chân và cơ mông. Trong quá trình thực hiện, cơ thể cần được giữ thẳng và hơi nghiêng về phía trước.
• Nhúng trên các thanh không đồng đều (tối đa 4-6 *). Bài tập phát triển cơ ngực và cơ tam đầu. Ở dưới cùng của quỹ đạo, vai phải song song với sàn.
• Treo nâng chân thẳng hoặc uốn cong (tối đa 5-6 *). Tập cơ bụng.

Các bài tập của tổ hợp có thể thay đổi xen kẽ và thay đổi chiều rộng của chuôi khi kéo lên.

Đào tạo theo chu kỳ

Các bài tập năng động với sự lặp lại nhiều lần của các chuyển động giống hệt nhau là chạy, đi bộ hoặc đạp xe. Isokinetics là một trường hợp đặc biệt của loại hình đào tạo này. Các bài tập tuần hoàn có thể được thực hiện ở cường độ cao hoặc thấp.

Tập luyện cường độ thấp

Nhằm phát triển sức bền thể chất chung và tăng cường hệ tim mạch. Trong một hoạt động thể thao, vận động viên được yêu cầu duy trì một tốc độ di chuyển thấp đồng đều. Bạn có thể kiểm soát cường độ tập luyện của mình bằng cách sử dụng nhịp tim mỗi phút (HR).

Nhịp tim phải nằm trong khoảng:

• Chạy - 60-70% nhịp tim tối đa.
• Đi bộ - 40-50%.
• Đi xe đạp - 65-75%.
• Bơi lội - 60-75%.

Giá trị của HRmax được xác định bằng bài thi điền kinh hoặc sử dụng công thức 220 trừ đi tuổi của vận động viên. Phương pháp cuối cùng cho một giá trị gần đúng.

Tập luyện cường độ cao hoặc cách quãng

Có các loại huấn luyện theo chu kỳ ngắt quãng sau:

• Giao thức Tabata... Cung cấp sự luân phiên của công việc chuyên sâu với nghỉ ngơi. Tổng thời lượng của một bài tập Tabat không quá 8 phút. Trong thời gian này, cần thực hiện 16 chu kỳ 30 giây. mỗi. Trong trường hợp này, thời gian làm việc dưới tải là 20 giây và thời gian nghỉ là 10 giây.

• Phương pháp của Waldemar Gerschler... Chỉ đạo tăng lượng oxy tiêu thụ tối đa VO2max. Bản chất của phương pháp nằm ở các bài tập trước tối đa, xen kẽ với thời gian nghỉ ngơi. Theo dõi và đào tạo thực địa theo Gershler như sau. Vận động viên chạy đoạn điều khiển với tốc độ tối đa. Sau đó 3-5 giây được trừ vào kết quả. và cuộc đua được lặp lại một lần nữa. Các bài huấn luyện này được thực hiện cho đến khi thời gian phục hồi nhịp tim của vận động viên giảm xuống còn 2 phút.
• Fartlek... Phương pháp dựa trên nguyên tắc cạnh tranh cá nhân. Một số vận động viên cạnh tranh với nhau, cố gắng vượt lên trước nhau ở vạch đích.

Sửa chữa kết quả

Cần chú ý nghỉ ngơi giữa các buổi tập để củng cố kết quả khi thực hiện các bài tập động lực.... Một chế độ ăn uống cân bằng hợp lý với lượng protein, chất béo, carbohydrate và vitamin cần thiết sẽ cho phép cơ thể con người phục hồi hoàn toàn giữa các hoạt động thể thao.

Giấc ngủ là một phần quan trọng của thời kỳ tái tạo. Những người có lối sống năng động nên ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi ngày.

Khi nào mong đợi hiệu quả

Tốc độ thu được kết quả khi thực hiện các bài tập động lực trực tiếp phụ thuộc vào loại hoạt động và hình thái thể chất ban đầu của vận động viên.

Với tải trọng auxotonic, kết quả nhìn thấy có thể chỉ xuất hiện trong 2-3 tháng thực hiện các bài tập thường xuyên và đúng cách. Các bài tập tuần hoàn có thể cho kết quả đầu tiên sau 3-4 buổi tập.

Tải trọng động đẳng áp được sử dụng như một chất trợ giúp để khắc phục tình trạng trì trệ nhất định. Do đó, kết quả từ việc thực hiện chúng nên được mong đợi sau khi kết thúc chu kỳ đào tạo.

Vận động là một trong 2 loại hoạt động thể chất chính. Có rất nhiều môn thể thao liên quan đến việc di chuyển và di chuyển trong không gian.Mỗi người trong số họ có một tập hợp các bài tập động cơ bản riêng để cải thiện thành tích thể chất tương ứng của vận động viên.

Video phức hợp các bài tập năng động cho cơ thể săn chắc và linh hoạt

Phức hợp động cho sự linh hoạt và giai điệu: