Burpee là một kỹ thuật thực hiện, nó là gì, làm như thế nào cho đúng. Các bài tập cho cô gái mới bắt đầu: làm khô và giảm cân điên cuồng

Tập Burpee (Burpee, burpee) như một phương pháp - một kỹ thuật tập luyện hiện đại trong thể dục thẩm mỹ, dựa trên kỷ luật của crossfit, trong đó tất cả các nhóm cơ đều tham gia để đưa cơ thể về thể trạng đẹp và giảm cân.

Burpee là một người đẹp và một sinh vật mạnh mẽ!

Burpee (như một bài tập riêng biệt) là một bài tập sức mạnh cho một số nhóm cơ nhất định của cơ thể (theo quy luật, bắp tay, hông, bắp chân, mông, cơ tam đầu, cơ ngực và vai được tập luyện), trong đó có các bài tập động và tĩnh.

Các chuyên gia xác định những tác dụng có lợi sau đây của các lớp burpee thông thường:

• đốt cháy mỡ dưới da nhanh chóng;
• bơm cơ bắp;
• đạt được một vóc dáng mảnh mai;
• tăng sức bền của cơ thể;
• đạt được tâm lý tự tin.

Miễn là các bài tập burpee được thực hiện một cách chính xác và thường xuyên, tất cả các hiệu quả này được đảm bảo. Kỹ thuật này được phát minh bởi nhà sinh lý học Royal H. Burpee vào năm 1939.

Chỉ có 4 động tác được lấy làm cơ sở (ở Burpee hiện đại bây giờ có 6 động tác trong số đó), kết hợp chúng lại với nhau thành một bài tập, đặt tên nó theo tên của chính ông. RN Burpee trong luận án của mình coi burpee là cách tốt nhất để đánh giá việc rèn luyện thể chất của quân nhân.

Trong Chiến tranh thế giới thứ hai, những người lính nghĩa vụ đã thực hiện động tác burpees trong quá trình huấn luyện để được nhập ngũ. Những người lính trẻ được yêu cầu hoàn thành 12 bài tập burpee trong 20 giây (8 cách tiếp cận được coi là một kết quả không như ý muốn). Và đến năm 1946, 41 lần tiếp cận liên tiếp được coi là một kết quả tốt, và bất cứ điều gì ít hơn 27 được coi là xấu.

Hiện tại, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người tập CrossFit Burpee 4 phút mỗi ngày trong một tháng đã tốt hơn những người chạy trên máy chạy bộ trong 30 phút cùng một lúc.

Burpee vượt trội như thế nào so với các kỹ thuật khác

• Sự phát triển của sức mạnh và sức bền diễn ra với tốc độ rất nhanh. Tất cả các nhóm cơ đều có liên quan đến kết quả của các bài tập kỹ thuật Burpee. Tải trọng đi lên chân, tay, cơ bụng, cơ của cột sống. Tập thể dục có tác dụng hữu ích trong việc rèn luyện cơ tim.
• Giảm cân trong một chế độ tăng tốc. Với việc vận động hàng ngày, lượng mỡ dưới da được đốt cháy rất nhanh, quá trình trao đổi chất và chuyển hóa được đẩy nhanh.
• Tiết kiệm tiền bạc và thời gian. Bạn không cần phải đến phòng tập thể dục để tập burpees. Kỹ thuật này có thể được thực hiện tại nhà, trên đường phố, mất một ít thời gian. Lớp học thích hợp làm bài tập buổi sáng.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Làm khô cơ thể cho các cô gái. Chương trình tập luyện, thực đơn dinh dưỡng chi tiết trong một tháng theo ngày.

Các loại hoạt động

Burpee được coi là một hoạt động hữu hiệu cho sự phát triển chung của cơ thể của những người trẻ tuổi, chính xác là giảm cân và phát triển tất cả các nhóm cơ. Kỹ thuật thực hiện cho các cô gái hoặc chàng trai bao gồm các cách tiếp cận xen kẽ cường độ cao. Có 3 dạng bài tập chính: dễ, tiêu chuẩn, khó... Tất cả phụ thuộc vào mức độ đào tạo của người đó.

Đặc điểm của từng loại:

1. Burpee nhẹ cho người mới bắt đầu... Bạn có thể loại trừ chống đẩy hoặc nhảy khỏi chuỗi. Bài tập được thực hiện trong tối đa 2 phút, mỗi hiệp ba hiệp. Phương pháp tiếp cận tăng lên theo thời gian.
2. Burpee tiêu chuẩn phù hợp với những người phát triển hơn về thể chất. Các chuyển động không bị loại trừ. Các phương pháp tiếp cận được tăng lên đến năm lần trong hai phút.
3. Bánh burpee tinh vi được thiết kế cho các chuyên gia. Có sáu cách tiếp cận, mỗi cách ba phút. Bạn cũng có thể sử dụng tạ, thanh ngang, chạy để làm phức tạp mọi thứ.

Thống kê và lưu trữ hồ sơ

Khi kỹ thuật Burpee trở nên phổ biến, nhiều vận động viên đã quyết định ghi tên mình vào lịch sử môn thể thao này. Kỷ lục Burpee được nhiều người nắm giữ. Tất cả phụ thuộc vào kỹ thuật và độ phức tạp của việc thực hiện.

Vào mùa xuân năm 2016, Igor Kim đã phá kỷ lục 4555 lần ở Moscow. Các vận động viên đã quản lý để giữ trong vòng 12 giờ. Vận động viên thực hiện một chương trình phức tạp (tư thế nằm, chống đẩy với động tác chạm sàn bằng ngực và bụng, nhảy và vỗ tay qua đầu).

Trước đó, kỷ lục được lập tại UAE do tay vợt người Anh Li Ryanu. Anh ấy đã gặp nhau trong 24 giờ và cam kết 10.100 lần. Anh ấy đã loại bỏ các động tác nhảy, vỗ tay, chống đẩy khỏi cơ thể mình.

Cơ nào hoạt động

Kỹ thuật burpee rất hữu ích để duy trì vóc dáng của các cô gái và nam giới. Thoạt nhìn, rèn luyện sức mạnh có vẻ không khó trước khi bắt đầu.

Nhờ vào sự phù hợp chéo, các cơ sau đây của cơ thể được bơm:

• mông;
• cơ ngực;
• trứng cá muối;
• bắp tay, cơ tam đầu;
• bụng, lưng dưới;
• cột sống, hông, khớp khuỷu tay và khớp gối.

Tập thể dục thường xuyên, đặc biệt là chân, cơ mông và cơ bụng đang phát triển.

Calo bị đốt cháy như thế nào

Được biết, cơ thể con người càng có nhiều cơ bắp thì quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn, đốt cháy và phá vỡ các chất béo dự trữ.
Với burpee, tất cả các cơ đều hoạt động. Phụ tải lớn, hao phí nhiều năng lượng. Do đó, lượng calo được tiêu hao khá nhiều.

Ví dụ, khi đi bộ nhanh, một người nặng 70 kg mất 218 kcal mỗi giờ, trong khi chạy 479 kcal mỗi giờ, khi nhảy dây 540 kcal mỗi giờ, với 972 kcal burpee mỗi giờ. Nếu bạn lấy một người nặng 90 kg, thì: khi đi bộ nhanh, anh ta mất 276 kcal mỗi giờ, khi chạy 595 kcal mỗi giờ, nhảy dây -695 kcal mỗi giờ và khi ợ hơi - 1200 kcal mỗi giờ.

Bạn cũng có thể sử dụng tạ, thanh ngang. Như vậy, lượng calo tiêu thụ sẽ tăng lên.

Đào tạo sức bền

Burpee được các vận động viên điền kinh, đặc biệt là những người chạy việt dã hoặc chạy đường dài tập luyện. Điều này là do thực tế là tập thể dục giúp tăng cường hệ thống tim mạch và tăng sức chịu đựng chung của cơ thể bằng cách rèn luyện tất cả các cơ - tay, chân và lưng.

Bắt đầu nhẹ

Kỹ thuật thực hiện Burpee cho trẻ em gái và đàn ông là khác nhau. Khi bắt đầu các lớp học, bạn cần chọn bài tập, xác định số lượng phương pháp tiếp cận tối ưu và thời gian để hoàn thành. Điều quan trọng là bắt đầu bằng các bài tập thể dục nhẹ nhàng và vận động ít.

Dễ dàng nhất để soạn một chương trình đào tạo bằng cách lấy bài học Burpee tiêu chuẩn làm cơ sở, nhưng loại trừ một số thành phần khỏi chu trình luyện tập. Cũng có thể hoán đổi bài tập.

Cảm thấy được hướng dẫn

Bạn có thể bắt đầu bài tập với chống đẩy hoặc loại bỏ nó trong lần đầu tiên. Khi chống đẩy phải thực hiện đúng kỹ thuật, không được cong lưng. Đối với các phương pháp tiếp cận, chúng có thể được giảm xuống mức tối thiểu, tùy thuộc vào thể chất.

Trong đào tạo, kỹ thuật burpee cho các cô gái tương tự như kỹ thuật đào tạo cho người mới bắt đầu. Nó có thể đáng để loại bỏ các thành phần phức tạp, đơn giản hóa tác vụ.

Cách thở đúng

Thở là một yếu tố quan trọng khi thực hiện burpee.Vận động viên có thể khó thở hết hơi. Làm thế nào để thở đúng? Với crossfit này, thở ba pha phải được quan sát.

Ba lần hít thở trong một burpee:

• Điểm nhấn là nằm (hít vào), thở ra khi chống đẩy.
• Khi chân tiếp xúc với cánh tay (hít vào), thở ra đồng thời nhảy lên.
• Bàn chân chạm vào bề mặt (hít vào - thở ra).
• Theo đó, có 3 giai đoạn cho một chu kỳ burpee (hít vào - thở ra).

Kỹ thuật thực hiện các bài tập cổ điển cho người mới bắt đầu

Khả năng thiết lập tốc độ phù hợp trong đào tạo là chìa khóa thành công. Một người lần đầu tiên đến tập luyện không được chuẩn bị ngay cho hoạt động thể chất. Các cơ yếu, không chuẩn bị. Để không bị thương trong những cặp đôi đầu tiên. Bạn cần biết kỹ thuật thực hiện các bài tập. Nó là cần thiết với một huấn luyện viên để phát triển một chương trình trong một tuần. Nó là cá nhân cho tất cả mọi người, tất cả phụ thuộc vào thể lực.

Sau khi quyết định đến phòng tập thể dục, bạn cần tuân thủ các quy tắc:

1. Tuân thủ chế độ thức và nghỉ ngơi.
2. Đào tạo cơ bản là không thể nếu không có sự chuẩn bị.
3. Việc đào tạo nên được giám sát bởi các chuyên gia.
4. Tuân thủ chế độ ăn kiêng.
5. Thực hiện rõ ràng lịch trình đào tạo.
6. Tuân thủ tính thường xuyên của đào tạo.

Chương trình đào tạo Burpee (lịch trình) cho người mới bắt đầu

Cấp độ 1: Bọc phân có tác động thấp

Bạn cần tựa tay vào ghế. Tiếp theo, lấy vị trí của thanh. Bước tới và đứng lên. Bạn cần thực hiện ít nhất 16 lần chu trình burpee này và chuyển sang một cấp độ mới. Nên chọn ghế cao hơn sẽ tạo điều kiện thuận lợi cho việc thực hiện bài tập này. Hoặc nó có thể là một cái rái cá, một cái lề đường.

Cấp độ 2: Tác động thấp Burpees trên sàn

Chính xác là cùng một thuật toán thực thi, chỉ trên sàn. Tối thiểu 2 set 16 lần. Sau đó, bạn có thể an toàn chuyển sang một cấp độ mới.

Cấp độ 3: Burpee mà không cần nhảy ra ngoài và chống đẩy

Đây là một kiểu burpee cổ điển, không có băng ghế dự bị và không có bước nhảy. Nó được sử dụng để tập luyện tim mạch như một lựa chọn dễ dàng. Đối với tùy chọn nhảy, bạn cần thực hiện ít nhất 2 hiệp 17 lần.

Cấp độ 4: Burpee Không chống đẩy

Có thể bỏ qua giai đoạn chống đẩy nếu người đó chưa học cách thực hiện chính xác. Hoặc giảm đau bằng đầu gối. Kỹ thuật thực hiện burpee cho các cô gái như vậy sẽ không thể thay thế được. Những chiếc bánh mì kẹp thịt như vậy được gọi là "bán bánh mì kẹp thịt". Lý tưởng nhất là thực hiện 5 hiệp 20 lần.

Cấp độ 5: Burpee cổ điển với Push Up

Khả năng chạm sàn hoàn toàn bằng ngực và chân. Tùy chọn này phù hợp với crossfit. Nên bắt đầu 10 lần mỗi ngày. Cố gắng tăng kết quả lên đến 40 lần hoặc hơn.

Chương trình đào tạo cho người mới bắt đầu

Các tùy chọn tập luyện cho người mới bắt đầu:

• Cổ điển. Hai chân rộng bằng vai, ngồi xổm. Lòng bàn tay hoàn toàn chạm vào bề mặt trước bàn chân. Hai tay giữ nguyên tư thế, chân nhảy ra sau. Tư thế tương tự như chống đẩy. Tiếp theo là động tác chống đẩy cổ điển. Sau đó hai chân đi đến ngực và nhảy lên. Tốt nhất là 6 hiệp 22 lần.
  Chu kỳ này có thể được tạo thuận lợi bằng cách loại bỏ các động tác chống đẩy. Ở đây, lúc đầu, các cánh tay dọc theo cơ thể. Sau đó ngồi xuống, lòng bàn tay chạm vào bề mặt, nhảy lên, cánh tay ở trên đầu. Lặp lại 20 lần, mỗi lần 6-7 lần tiếp cận.
• Phiên bản đơn giản hóa. Để đơn giản hóa chu kỳ cổ điển, bạn cần loại trừ động tác bật hoặc ngồi xổm. Mọi thứ khác được thực hiện theo cùng một cách. Trong trường hợp này, hai tay chạm sàn, sau đó trở lại vị trí đứng. Lặp lại ít nhất 100 lần.

Lỗi thường gặp

Sai lầm phổ biến nhất ở những người mới bắt đầu là làm bài không chính xác.

Bạn cần biết và tuân theo các quy tắc và khuyến nghị:

1. Hít thở chính xác. Nhớ thở ba pha.
2. Giảm số phút nghỉ ngơi giữa các hiệp. Tốt hơn nên loại trừ hoàn toàn phần còn lại.
3. Giữ lưng và cổ thẳng.
4. Đánh giá chính xác mức độ thể chất, loại trừ các yếu tố phức tạp khỏi chuỗi burpee.
5. Khi đẩy lên, cánh tay được kéo ra về các phía khác nhau.
6. Hóp bụng, mông căng, hai chân duỗi thẳng.

Tập luyện cho trình độ trung cấp

Các bài tập của các cấp độ khác nhau đều có chung một nguyên tắc: squat, đứng, đứng, nhảy. Bạn có thể phức tạp hóa cấp độ này hoặc cấp độ khác bằng cách thêm quả tạ, thanh ngang. Trình độ trung cấp phù hợp với những người dễ dàng thành thạo burpee cổ điển. Nó không phải là về số lượng, nhưng nó được thực hiện như thế nào.

Bổ sung các bài tập cho trình độ trung cấp, vẫn có:

1. Chạm vào vai khi chống đẩy.
2. Chạm vào đầu gối khi chống đẩy.
3. Khi chống đẩy, nhanh chóng di chuyển chân của bạn, như khi chạy.
4. Nhảy với một quay 180 độ.
5. Sử dụng tạ.
6. Đưa đầu gối của bạn về phía ngực với thanh tạ. Thực hiện mỗi bài tập ít nhất 2 phút, nghỉ 1 phút rưỡi. Lặp lại 5 lần.

Đừng bỏ lỡ chuyên mục được yêu thích nhất: Axit glutamic - nó là gì, tại sao và làm thế nào nó được sử dụng trong thể thao, thể hình.

Chương trình đào tạo và tập luyện cho trình độ nâng cao

Trình độ nâng cao, giống như trình độ trung cấp, phù hợp với những người có thể lực tốt. Hoàn toàn làm chủ kỹ thuật cổ điển. Cơ thể đã sẵn sàng cho các bài tập nâng cao.

Dưới đây là một số thay đổi cho cấp độ nâng cao:

1. Cánh tay và chân ở tư thế ngôi sao.
2. Đang bật từ một vị trí ngồi.
3. Dang rộng chân của bạn theo các hướng khác nhau bằng cây trồng chuối.
4. Burpee trên một chân.
5. Thay thế việc nhảy ra ngoài bằng động tác nhào lộn.
6. Bạn có thể nằm ngửa từ tư thế plank. Cấp độ 6 tập 3 phút, nghỉ không quá 30 giây.

Thận trọng và chống chỉ định

Burpee là một trong những bài tập crossfit nổi tiếng nhất. Nó có tác dụng tích cực đối với sức khỏe, đối với cơ thể. Nhưng có những trường hợp khi thực hiện kỹ thuật ợ hơi, cho trẻ em gái và cho đàn ông, có thể bị chống chỉ định. Chống chỉ định không thể bỏ qua, vì kết quả sẽ là âm tính.

Trong những trường hợp như vậy, các bác sĩ khuyên bạn không nên làm:

1. Vấn đề tim mạch. Với burpee, có một căng thẳng lớn cho tim.
2. Nếu cô gái đang mang thai và cho con bú. Tốt hơn là nên loại trừ burpee trong giai đoạn này.
3. Sự giãn nở của các tĩnh mạch. Kể từ khi tải rất lớn trên đôi chân của tôi.
4. Bất kỳ bệnh tật, cảm thấy không khỏe, chấn thương. Tốt hơn hết bạn nên nghỉ ngơi để cơ thể hồi phục hoàn toàn.
5. Tổn thương hệ thống cơ xương khớp.
6. Cân nặng quá mức.
7. Nếu có nhảy với áp lực.

Burpee có thể được coi là bài tập hiệu quả nhất để đốt cháy chất béo. Với nó, bạn có thể đạt được một cơ thể thon gọn và săn chắc. Điều chính là tuân theo các quy tắc an toàn và khuyến nghị của huấn luyện viên thể dục.
Bạn có thể thiết kế bài tập để không cần đến phòng tập.

Burpee theo hệ thống Tabata

Bạn có thể thực hiện burpees bằng hệ thống Tabata. Bài tập được đặt theo tên của Tiến sĩ Tabata Izumi tại Viện Thể thao Quốc gia Tokyo. Thực chất của burpee theo hệ thống Tabata như sau: vận động viên chọn nhóm cơ nào sẽ là tải trọng chính.

Nguyên tắc là: 20 giây - hoạt động, 10 giây tắt. Phương pháp tiếp cận - tối thiểu 8. Tổng cộng, một burpee mất 4 giây. Nhưng thời gian này là đủ để tập luyện các cơ. Võ sĩ của nhiều môn võ huấn luyện theo hệ thống này.

Nếu bạn tập luyện thường xuyên trong phòng tập thể dục, thì bạn sẽ mất ít nhất 2 giờ. Chỉ có 4 phút và có thể tăng lên 15.Nếu một người đang tìm kiếm một bài tập đốt cháy chất béo tức thì và hiệu quả để thực hiện tại nhà, burpees là một lựa chọn tốt. Nó được coi là bài tập tốt nhất để đốt cháy chất béo và giữ cho thân hình đẹp.

Tập thể dục burpee thường xuyên sẽ giúp tăng cường sức khỏe và giữ cho cơ thể ở trạng thái tốt, cho cả bạn gái và nam giới. Burpee được nhiều vận động viên nổi tiếng sử dụng như một bài tập aerobic để rèn luyện sức bền. Và mặc dù ban đầu nó sẽ khó khăn cho người mới bắt đầu, nhưng với sự phát triển của sức bền và sức mạnh, bài tập sẽ thú vị và hữu ích.

Video Burpee cho các cô gái

Cách làm burpee đúng cách:

CrossFit: Burpee. Nó là gì: