Aspirateur du ventre. Comment faire des exercices correctement, technique pour perdre du poids, gonfler la presse, abdominoplastie après l'accouchement

Une série d'exercices avec la technique du "vide" pour l'abdomen chez les athlètes est considérée comme le moyen le plus efficace pour restaurer ou acquérir le tonus des muscles de la presse. Comment le faire correctement et quelles erreurs dans l'utilisation des exercices dans les classes régulières doivent être évitées - plus loin dans l'article.

Qu'est-ce que le vide abdominal

Le vide abdominal a été initialement utilisé comme technique de respiration dans le yoga, basée sur l'organisation compétente du remplissage lent et de la vidange des poumons. Une compréhension adéquate de la façon de le faire correctement, ainsi que des sensations qui sont des signaux pour suspendre l'utilisation de tels exercices de respiration, est la clé du succès dans la formation d'un abdomen serré.

En observant une technique compétente, à la suite des exercices, vous pouvez obtenir un renforcement significatif des muscles internes de la région abdominale et de la «musculature» du diaphragme.

Une exécution régulière du vide est recommandée pour ceux qui ont la peau lâche sur la région abdominale ou ceux qui ont un ventre arrondi et bombé, à savoir sa partie inférieure. Actuellement, les athlètes et les personnes qui veulent rester en forme utilisent diverses variantes du vide.

L'essence principale de tous ces exercices est considérée comme l'expulsion maximale de l'air recruté des poumons, suivie de la traction de la paroi antérieure de la région abdominale vers l'intérieur au moyen d'une tension musculaire dans la région abdominale et de la fixation de la position obtenue pendant 10 ou 15 secondes, en fonction de la préparation générale de la personne effectuant cet exercice de respiration.

Efficacité de l'exercice et muscles impliqués

Le vide de l'abdomen (comment bien faire - il est important que l'athlète le comprenne avant de commencer les cours) apporte un résultat de grande qualité, visible à l'œil nu. L'efficacité de la technique consiste en une répartition compétente de la charge sur le corset du muscle abdominal, en tenant compte des caractéristiques anatomiques de la structure du corps humain, à savoir l'impact maximal sur le muscle transverse de la presse.

Le "pompage" habituel des muscles de la région abdominale stimule à travailler exclusivement les muscles obliques et droits, qui sont responsables du soulagement. Cependant, c'est la musculature transversale, qui est la plus sollicitée lors de la mise en place d'un vide, qui empêche le déplacement des organes internes de leurs places physiologiques et contribue à la formation d'une silhouette serrée avec une taille fine.

Par conséquent, en intégrant la pratique respiratoire considérée dans la liste des «choses du quotidien», l'athlète pourra réaliser des changements positifs non seulement dans son apparence, mais aussi dans son état de santé et de bien-être dans les plus brefs délais.

Options d'exercice

L'algorithme de base qui sous-tend toutes les variations de la technique de respiration comprend les étapes suivantes:

1. Placez le corps en position de départ (IP): tenez-vous droit, assurez-vous que la distance entre les pieds correspond à la distance d'une épaule à l'autre. Les mains sont détendues ou placées sur les hanches.
2. Inspirez aussi lentement que possible, en remplissant les poumons autant que possible. Puis expirez l'air collecté dans un flux puissant. Dans ce cas, il est important, parallèlement à la vidange des poumons, de dessiner la paroi avant de l'abdomen vers l'intérieur, au sens figuré, comme s'il reliait le nombril avec la surface interne du dos.
3. Fixez la position, si possible, pendant 7 secondes. (pour les débutants) ou 20 secondes (pour les athlètes expérimentés et entraînés physiquement).
4. A la fin du complexe respiratoire, inspirez doucement et revenez au PI.
5. Répétez le vide le nombre de fois requis, fourni par le programme de formation.

Il est à noter qu'en plus du schéma traditionnel pour effectuer un exercice de respiration en position debout, il existe d'autres variantes de l'IP:

• assis sur une surface dure;
• à moitié assis sur une chaise;
• dans une position, à genoux ou, soi-disant, «à quatre pattes»;
• couché sur le dos sur le sol ou sur un lit ferme.

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Combien de fois faire un aspirateur d'estomac

Le vide de l'abdomen (comment le faire correctement, en particulier combien de fois, en tenant compte de l'activité physique précédente de l'athlète) doit être effectué après consultation d'un spécialiste compétent, par exemple, un médecin du sport ou un culturiste professionnel.

En l'absence de contre-indications ou de certaines restrictions, le nombre approprié de répétitions du vide est considéré comme de 3 à 7 approches par 1 cycle. S'il est nécessaire d'obtenir l'effet maximal de la technique considérée, il est recommandé de répéter le cycle 5 à 7 fois par jour pendant 6 jours par semaine.

Avec des exercices réguliers, malgré d'éventuelles sensations douloureuses au stade initial du vide, après 2 à 3 semaines, les répétitions indiquées doivent être augmentées jusqu'à 10 fois par cycle, répétées 8 à 10 fois par jour, 6 jours par semaine.

Les bienfaits de l'exercice

Il est important de comprendre que ce n'est qu'à la suite d'un travail régulier sur votre corps à l'aide de la technique de respiration en question, ainsi que d'une charge bien choisie, que vous pouvez obtenir un effet visible et obtenir des avantages inestimables non seulement pour votre apparence, mais aussi pour votre bien-être général.

La plupart des athlètes qui ont inclus de tels exercices de respiration dans leur programme d'entraînement notent parmi les principaux effets bénéfiques:

• tonifier les muscles abdominaux transversaux, ce qui le rend plat;
• empêcher le déplacement des organes internes de la région abdominale, en particulier du petit bassin;
• une réduction significative du type viscéral de couche grasse;normalisation du tube digestif;
• la formation d'une belle silhouette qui souligne la taille fine;
• amélioration de la posture, à la suite du renforcement du corset musculaire du tronc;
• fournir au cerveau une quantité suffisante d'oxygène nécessaire à la circulation sanguine normale et au fonctionnement des organes internes;
• prévention des écarts du bien-être général, qui résultent de processus stagnants dans la région pelvienne;
• procurant un effet calmant sur le système nerveux de l'athlète.

Contre-indications

Bien que le vide ne soit pas considéré comme un exercice de force, il n'est pas sûr pour tout le monde de le faire. En présence de certaines déviations dans l'état physique de la personne effectuant ces éléments physiques, le vide pour l'abdomen sera non seulement inefficace, mais peut également causer des dommages importants au corps affaibli, aggravant la condition avec une maladie progressive.

Un vide pour l'abdomen (comment faire correctement l'exercice pour ne pas nuire à votre santé, il est important de le comprendre avant de le démarrer) n'est pas recommandé en présence de certaines pathologies.

Ceux-ci inclus:

• toute maladie chronique de la région abdominale ou pelvienne;
• gastrite;
• ulcère;
• dysbiose;
• maladie du rein;
• écarts dans le fonctionnement du système biliaire;
• maladies de la colonne vertébrale;
• insuffisance du système cardiovasculaire, y compris des malformations cardiaques de tout degré;
• ischémie;
• anomalies du système veineux qui interfèrent avec la circulation sanguine normale dans le corps;
• période du cycle menstruel;
• grossesse;
• estomac plein;
• opérations dans la région abdominale et pelvienne, âgées de moins de 6 mois;
• maladies du système endocrinien;
• étourdissements fréquents, évanouissements ou étourdissements.

Aspirateur en position couchée pour les débutants

Après avoir pris la décision d'effectuer un aspirateur quotidien, il est conseillé à un athlète débutant de commencer par sa variante la plus simple - à partir d'une position couchée.

Une technique compétente pour les débutants implique le strict respect de chaque étape de l'algorithme suivant:

1. Prenez la position de départ (IP): asseyez-vous sur le dos, en étant de préférence sur le sol. Le dos et les épaules doivent être complètement étendus et pressés autant que possible contre la surface. Détendez vos bras et placez-les le long de votre torse. Il devrait y avoir une position libre dans les jambes.
2. Faites un piégeage profond de l'air à travers le passage nasal et, sans retenir votre souffle, expirez en vidant les poumons autant que possible.
3. Lors de l'expiration de l'air, il est nécessaire d'appuyer le plus possible l'estomac sur la colonne vertébrale, comme s'il l'enveloppait sous les côtes. En cas de force musculaire insuffisante pour le "collage" requis, il est permis d'appuyer légèrement la région abdominale avec un objet tiers vers la colonne vertébrale, mais uniquement dans le nombril.
4. Retenez votre souffle en gardant la position obtenue pendant 10 à 15 secondes. (ou à tout autre moment déterminé en fonction de l'état de santé et de la présence de contre-indications pour l'athlète).
5. Inspirez lentement l'air à la fin de l'exercice. Il est important de ne pas respirer brusquement, en raison de la survenue possible de vertiges dus à l'apport simultané d'oxygène au corps en grande quantité.
6. Après avoir repris la respiration, le vide doit être répété le nombre de fois requis, spécifié dans le programme d'entraînement personnel de l'athlète.

Dans une pose à quatre pattes

L'une des variantes les plus compliquées du vide traditionnel est son exécution dans la soi-disant position à quatre pattes.

En choisissant cette option, vous devez également respecter la technique généralement acceptée:

1. Placez le corps en position de départ (IP): les genoux et les paumes sont sur une surface solide, le dos est droit, les épaules sont redressées, le visage est baissé, le cou est parallèle au sol, c'est-à-dire que la tête est une sorte de continuation du dos. Assurez-vous que les épaules sont strictement au-dessus des mains et les genoux sous les fesses.
2. Aspirez autant d'air que possible à travers le passage nasal, en remplissant les poumons autant que possible, puis expirez par la cavité buccale, avec un fort courant, en les vidant.
3. Au moment de la libération d'air, la partie «avant» de la région abdominale au sens figuré doit entrer en contact avec la colonne vertébrale en raison de la forte tension, due au resserrement des muscles abdominaux.
4. Restez dans une position similaire pendant 9 à 17 secondes, en vous assurant que la région abdominale est immobilisée. Sinon, le vide perdra son efficacité et se transformera en un renforcement «ordinaire» des poumons.
5. Après le temps nécessaire, détendez les muscles tendus et, après avoir normalisé le processus respiratoire, répétez le cycle ci-dessus un certain nombre de fois.

Position assise

Le vide de l'abdomen (comment le faire correctement à partir d'une position assise est discuté en détail ci-dessous) peut être effectué dans plusieurs positions. Les athlètes qui pratiquent la technique de respiration en question pendant une longue période changent la position de leur corps pour plus d'effet.

L'algorithme pour exécuter la technique de respiration décrite dans cette position nécessite les éléments suivants:

1. En prenant un tabouret stable ou assis sur toute autre surface solide, il est nécessaire de placer le corps en position de départ (IP): asseyez-vous, tout en contrôlant la position du dos, qui doit être extrêmement droite, en tenant compte de la nécessité de redresser les épaules.Assurez-vous que les genoux forment un angle uniforme de 90 degrés. Détendez vos mains et mettez-les sur vos genoux.
2. Prenez de l'air par le passage nasal, en remplissant les poumons autant que possible et, sans fixer la position, expirez l'air qu'ils remplissent.
3. Parallèlement à la vidange des poumons, il est nécessaire d'appuyer sur la paroi externe de la région abdominale autant que les muscles abdominaux le permettent. Avec l'exécution idéale de l'exercice, l'estomac doit être enveloppé au sens figuré sous les côtes, par le contact du nombril avec la colonne vertébrale.
4. Fixez la position, à l'exclusion de toute relaxation des muscles de la presse, pendant 10 à 15 secondes.
5. Remplissez lentement et progressivement les poumons d'air.
6. Après vous être assuré que même la respiration est rétablie, répétez la séquence ci-dessus le nombre de fois requis, en moyenne 5 à 7.

Permanent

Le vide abdominal effectué debout est considéré comme un exercice pour les «athlètes à domicile» de niveau intermédiaire ou supérieur. Dans ce cas, en raison de la complexité accrue, il est plus important que jamais de respecter strictement une technique spécialement développée pour réaliser le complexe respiratoire.

La technique pour effectuer les exercices est la suivante:

1. Placez le corps en position de départ (IP): placez les pieds strictement sous les épaules, attachez les mains détendues sur les hanches, le dos est droit, la couronne s'étire vers le plafond.
2. Aspirez autant d'air que possible par le passage nasal.
3. Sans se fixer longtemps dans cette position, expirez l'air aspiré, parallèlement à cela, en tirant dans la paroi abdominale antérieure, en essayant au sens figuré de la relier à la colonne vertébrale.
4. Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes, en vous efforçant de ne pas respirer. Si retenir la respiration semble difficile, il est permis de prendre plusieurs petites respirations sans relâcher l'estomac.
5. À la fin de l'exercice, inspirez légèrement de l'air et amenez lentement le corps dans l'IP ci-dessus.

À quelle fréquence s'entraîner

Les entraînements qui comprennent la répétition régulière de plusieurs cycles de vide sont recommandés au moins 5 jours par semaine. Une pause de 2 jours de repos, notamment au stade initial de l'entraînement, est nécessaire pour restaurer le corset musculaire, afin d'éviter une douleur excessive.

Après un certain temps, après vous être assuré de la réaction normale du corps aux charges données, vous pouvez augmenter le nombre d'approches et la fréquence de l'entraînement lui-même. Pour les athlètes entraînés, le nombre optimal de jours pour un vide est considéré comme étant de 6 à 7 jours par semaine.

Quelles erreurs peuvent être lors de l'exercice

Afin d'éviter d'endommager votre corps, il est conseillé de garder à l'esprit les erreurs les plus courantes lors de la réalisation d'un vide pour obtenir l'élasticité et le resserrement de l'abdomen, faites par des personnes qui surveillent leur apparence même en dehors de gymnases spécialement équipés.

Les erreurs les plus courantes incluent:

1. Arrondi du dos dans la colonne thoracique. Cette erreur se traduit par une mauvaise installation de la paroi abdominale antérieure, ce qui entraîne inévitablement une diminution significative de l'efficacité du complexe respiratoire réalisé.
2. Pratiquez l'exercice en question après un repas copieux ou une prise de liquide... Dans le cas décrit, l'athlète sera non seulement capable de perturber les processus de digestion normaux, mais également de réduire considérablement l'efficacité du vide, en raison de l'impossibilité physiologique de maximiser la tension des muscles abdominaux avec un estomac et des intestins pleins.
3. Respiration brusque. Une inhalation irrégulière d'air et son expiration ultérieure sont inacceptables lors de l'exécution d'un vide, en raison de la réaction imprévisible du corps à une saturation inattendue d'oxygène dans un grand volume.

Programme de formation

Si l'athlète n'a pas de contre-indications évidentes à la mise en place d'un vide, il est conseillé de prendre comme base le programme d'entraînement ci-dessous, qui comprend également le complexe respiratoire considéré dans l'article.

Procédure de formation:

1. Réchauffer.
2. Barre horizontale, maintien de la position pendant au moins 2 minutes.
3. Torsion couchée sur la presse - 20 à 25 fois.
4. Aspirez en position à quatre pattes ou assis sur une surface horizontale ferme pendant 3 à 5 répétitions, le maximum pour la durée de fixation de la position clé du vide.
5. Lever les jambes en position couchée sur le dos pour pomper la partie inférieure de la presse - 15 à 20 fois.
6. Exercices cardio (par exemple, faire du jogging sur un tapis roulant) pendant 10 à 15 minutes.
7. Refroidissement, récupération respiratoire, étirement des muscles lisses.

résultats

Une régularité exceptionnelle et une approche compétente de la répartition de l'activité physique sur le corps peuvent par la suite apporter des résultats visibles. Les statistiques publiquement disponibles montrent que les personnes qui pratiquent régulièrement le vide pour restaurer une tension abdominale diminuent sensiblement le volume du bas-ventre, augmentent l'élasticité de la peau dans la région abdominale et réduisent également la taille.

En plus des changements externes, les athlètes qui pratiquent le complexe respiratoire considéré dans cet article notent également une amélioration du bien-être et de la santé globaux, notamment en se débarrassant des maux de tête, des migraines et, dans certains cas, en normalisant même la pression artérielle.

L'adhésion compétente à l'algorithme de vide pour l'abdomen, ainsi que le respect scrupuleux des règles généralement acceptées régissant les problèmes mentionnés dans l'article, en particulier la manière de l'exécuter correctement ou les contre-indications dont il dispose, peuvent apporter des résultats visibles pour l'athlète dans les 2 premières semaines d'exercice régulier.

Conception de l'article: Olga Pankevich

Vidéo sur le vide abdominal et comment le faire correctement

Options de vide abdominal: