Exercices minceur pour les filles. Comment enlever le ventre et les côtés, gonfler les jambes, les bras, les fesses. Programme de formation

Un mode de vie sain implique non seulement le sport et une bonne nutrition, mais aussi la nécessité de maintenir un poids normal. Cela est particulièrement vrai pour les filles. Pour eux, des exercices spéciaux ont été développés dans la salle de sport, qui contribuent à une perte de poids intense. Si vous le souhaitez, vous pouvez créer un complexe pour amincir les jambes, les fesses, le haut du corps, l'abdomen et les côtés.

Comment élaborer correctement un programme de perte de poids

Les exercices de gym minceur pour les filles sont très différents de ceux que les hommes devraient faire.

De plus, les caractéristiques sont déterminées, entre autres, par les spécificités physiologiques du sexe faible.

1. Tout d'abord, il est nécessaire de prendre en compte les capacités d'un corps humain particulier. Lors de la composition d'un programme, vous ne pouvez pas effectuer d'exercices conçus uniquement pour les hommes, surtout si le corps n'est pas entraîné.
2. Lors de l'élaboration d'un programme, vous devez choisir des exercices pour résoudre les problèmes. Ce sont les cuisses, les fesses, les côtés et l'abdomen.
3. L'âge de la fille doit être pris en compte: les exercices pour les filles de vingt ans et de trente ans seront légèrement différents. Plus une personne devient mature, plus l'entraînement doit être doux.
4. Il faut renoncer aux mauvaises habitudes. Cela concerne principalement le tabagisme et les boissons alcoolisées. Ces derniers ont un effet particulièrement négatif sur la combustion des graisses et la perte de poids.
5. De nombreux exercices ne doivent pas être effectués pendant la grossesse. ils peuvent avoir un effet négatif sur le fœtus. En théorie, une fausse couche pourrait survenir. Assurez-vous de consulter votre gynécologue au sujet de la formation. Il est préférable de réaliser des programmes spécialement conçus pour cette période.
6. Aucun programme de perte de poids, aussi actif et régulier soit-il, ne sera efficace sans une alimentation appropriée. Un accent particulier est mis sur cela par les athlètes professionnels et les entraîneurs, ils composent le menu en tenant compte de l'équilibre du BJU.

Exercices de base pour perdre du poids

Les exercices de gymnastique de base sont la première étape de la perte de poids pour les filles. C'est avec eux que vous devez commencer pour atteindre vos objectifs. De plus, les exercices de base sont essentiels pour les débutants. Ils vous permettent de développer votre force physique, de modeler vos muscles et de vous préparer à un stress plus grave.

Tout entraînement doit commencer par un échauffement. Le non-respect de cette consigne peut entraîner des blessures. Pour les filles, il s'agit d'un jogging facile sur un tapis roulant à un rythme lent pendant 5 à 10 minutes. Pour une efficacité maximale, vous devez également terminer toute activité.

De plus, comme accroc, les athlètes professionnels recommandent de monter sur un vélo d'appartement et, selon le niveau de forme physique, de pédaler pendant 10 à 30 minutes.

Après cela, vous devriez aller directement à l'ensemble des exercices de base, qui ont un effet de renforcement général. Ils dépensent beaucoup d'énergie, ce qui, avec une nutrition adéquate, entraîne une combustion intensive de la graisse corporelle.

Les exercices de base de base sont les squats.

Ils vous permettent de développer activement les muscles fessiers, qui sont les plus gros du corps humain et d'acquérir l'élasticité nécessaire après l'exercice. Les squats contribuent également à la réalisation d'un autre objectif important pour les filles: des jambes minces et toniques.

Il est nécessaire de souligner brièvement les exigences de base à respecter pour obtenir le résultat souhaité:

1. Les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules.
2. Les coudes sont décontractés.
3. Les muscles du dos ne doivent pas être dans une position détendue, le dos lui-même pendant l'exercice est complètement droit.
4. Le squat lui-même doit être fait lentement.
5. Les genoux ne doivent pas être bombés vers l'avant au point final plus que les orteils.
6. Avec l'expiration, le corps doit être remis dans sa position d'origine.

Un autre exercice de base important est l'entraînement des abdominaux. Les soulèvements de jambes torsadés et suspendus conviennent le mieux aux filles.

Dans le premier cas, couché sur le dos, il est nécessaire de soulever le haut du corps jusqu'aux jambes pliées au niveau des genoux exclusivement en raison des muscles abdominaux. Le dos ne doit pas être droit, il doit être tordu, seulement dans ce cas, le plus grand travail de la presse se produit. À la fin de l'exercice, ils reviennent à leur position d'origine.

Tous les mouvements sont effectués de la manière la plus fluide possible. Si, pour l'entraînement musculaire, vous ne devez pas faire l'exercice plus de 15 à 20 fois par approche, avec 4 à 5 approches, alors pour une combustion efficace des graisses et, par conséquent, une perte de poids, il est préférable de faire moins d'approches, mais dans chacune d'elles, travaillez jusqu'à l'échec et la douleur brûlante.

Dans le second cas, un mur suédois est requis. La fille s'accroche à des bras droits et lève lentement ses jambes, les pliant au niveau des genoux. Au minimum, cela doit être fait avant d'atteindre un angle de 90 degrés, au maximum par rapport à la poitrine. Dans ce cas, il est très important de ne pas balancer, sinon l'effet sera nivelé.

Les pompes sont également considérées comme des exercices de base. Contrairement aux hommes, les filles sont autorisées à s'agenouiller tout en les faisant.

Dans les gymnases, les fentes sont également pratiques. Pour ce faire, il est conseillé d'utiliser des poids, par exemple des haltères légers pesant 1 à 2 kg. Parmi les exercices de base pour les filles plus préparées, on peut distinguer la presse à haltères. Il doit être effectué sur un banc incliné et le poids est sélectionné uniquement en fonction des caractéristiques d'une personne en particulier. Dans certains cas, une barre suffit.

Programme complet de perte de poids fractionnée de 3 jours

La meilleure approche pour perdre du poids pour les filles est d'utiliser des programmes d'exercices prêts à l'emploi dans le gymnase. Parmi eux, le système de formation fractionnée de trois jours. Une caractéristique de ce type de programme est la division des exercices par groupes musculaires pendant plusieurs jours, dans ce cas, trois, c'est-à-dire un jour, ils travaillent sur un groupe musculaire, sur l'autre - un autre, et ainsi de suite.

Le premier entraînement a lieu le lundi. Exercices à réaliser ce jour-là:

1. Réchauffer sur un tapis roulant à faible allure pendant plusieurs minutes.
2. Entraînement par intervalles. Son essence est d'alterner l'exercice le plus rapide et le plus intense avec le slow. D'abord, passez une demi-minute sur un vélo stationnaire, pédalant à la vitesse la plus élevée possible, puis ils s'entraînent pendant une minute à un rythme moyen. Ces cycles doivent être effectués au moins 6-8.

   

3. Attelage sur un tapis roulant à faible allure pendant plusieurs minutes.

Le mardi est un jour de congé.

L'entraînement en circuit a lieu le mercredi. Pour les filles, il comprend les exercices suivants:

1. Élever le torse sur une barre basse.
2. Banc push-ups avec les genoux sur le sol.
3. Squats.
4. Exercices pour la presse à l'échec.
5. Corde à sauter.

Le repos n'est pas autorisé pendant un cercle entre différents types d'exercices.Après avoir terminé un cycle d'exercices, vous devez laisser le corps se reposer pendant 1,5 à 2 minutes. Après cela, vous devez répéter tout le cycle. Il est conseillé de le faire au moins 2-3 fois.

Le jeudi est un jour de congé.

Le vendredi, ils font attention aux exercices de force. Pour brûler les graisses, vous devez sélectionner un poids afin de pouvoir faire 12 à 15 répétitions en une seule approche. Le nombre d'approches pour chaque exercice n'est pas inférieur à 2, mais pas supérieur à 3. Le repos, à la fois entre les approches et entre les exercices, devrait durer environ 1 à 1,5 minutes.

Assurez-vous de pré-étirer:

1. Squats avec des poids, avec des haltères, une barre ou, si le niveau d'entraînement, avec une barre.
2. Presse à barre inclinée. Utilisez des crêpes d'haltères autant que possible.
3. Rangée de barres ou rangées d'haltères.

Entraînement en force pour perdre du poids

L'entraînement en force est l'une des approches les plus populaires et les plus efficaces pour perdre du poids et augmenter la perte de graisse corporelle.

Les exercices de force comprennent:

1. Squats pondérés.
2. Appuyez sur une barre inclinée, une barre, un haltère ou une barre.
3. Curl d'un bras des haltères aux biceps.
4. Barre de rangée.
5. Fentes pondérées.

De plus, l'utilisation de ceintures spéciales TRX sera pertinente pour les filles. Ils peuvent être trouvés dans presque tous les clubs de fitness ou gymnases.

Pour brûler les graisses le plus efficacement possible et réduire votre propre poids, vous devez choisir soigneusement le poids des coquilles avec lesquelles les exercices sont effectués. Pour perdre du poids, vous devez augmenter le nombre de répétitions, en utilisant non pas le poids maximum possible, mais la moyenne. Il est important d'effectuer tous les exercices aussi correctement que possible d'un point de vue technique.

Formation circulaire

Ces dernières années, l'entraînement en circuit est devenu la base d'un nouveau sport - le crossfit. Ses principes sont basés précisément sur la combustion des graisses, l'augmentation de l'endurance, de la force et ainsi la réduction du poids.

Il n'utilise pas de gros poids. Cela est dû au fait que vous devez effectuer plusieurs exercices pendant un cercle à un rythme élevé, avec pratiquement aucune pause entre eux. En outre, il devrait y avoir une pause minimale entre les différents cercles. En conséquence, l'utilisation de poids proches des poids limites est impossible pour une personne spécifique.

Parmi les exercices les plus utilisés chez les filles figurent:

1. S'accroupit à un rythme élevé, avec le moins de poids possible.
2. Sauter.
3. Fentes pondérées.
4. Exercices pour la presse.
5. Push-ups d'un banc avec les genoux sur le sol.
6. Vélo d'appartement au rythme maximum.
7. Corde à sauter.
8. Planche.

Tout se fait le plus rapidement possible, sans repos entre les différents exercices. Comme les filles sont physiquement plus faibles que les hommes, il est permis de se reposer environ 3 minutes entre les séries.

Entraînement cardio

Les exercices dans la salle minceur pour filles comprennent des charges cardio. L'entraînement aérobie devrait idéalement commencer et terminer votre entraînement. De plus, vous devez réserver des jours exclusivement pour l'entraînement cardio.

Ce sera la clé pour brûler les graisses et perdre du poids. Mais vous devez absolument prendre en compte l'état de santé de la fille et les capacités individuelles du corps.

La durée de l'entraînement cardio, en fonction des capacités physiques, est d'environ 30 à 40 minutes. Exercices cardiovasculaires typiques: marche sur tapis roulant, course sur tapis roulant, vélo stationnaire, vélo elliptique.

Ce sont les exercices que vous pouvez faire dans le gymnase. De plus, les entraîneurs professionnels conseillent de se lancer dans la nature et de courir en plein air au moins une fois par semaine. Tout cela vous permettra d'atteindre des taux de combustion des graisses maximum. Cardio est le meilleur mécanisme de support pour d'autres types d'entraînement.

Ensemble d'exercices pour brûler les graisses

Les exercices dans la salle minceur pour filles sont tous, d'une manière ou d'une autre, brûle-graisses par nature.Tout complexe d'exercices de combustion des graisses doit viser à résoudre les problèmes.

Un tel complexe est considéré comme idéal, qui combine des éléments de différents types de formation. La plus grande efficacité peut être obtenue en appliquant un entraînement en force ou un entraînement en circuit en combinaison ou en mélangeant avec des exercices cardio.

Ne manquez pas l'article de colonne le plus populaire: Épilation au laser sur le visage et le corps - comment elle est effectuée, efficacité, photos avant et après, contre-indications.

Ventre et côtés minceur

Les côtés et le ventre sont l'une des zones les plus problématiques pour les filles.

Pour parvenir à la disparition de l'excès de graisse dans ces endroits, les exercices suivants doivent être effectués:

1. Des torsions droites. Allongé sur le dos, le haut du corps remonte jusqu'aux jambes pliées au niveau des genoux.
2. Crunchs latéraux... Ils sont exécutés de la même manière, seule l'accent est déplacé. Avec votre coude droit, vous devez atteindre le genou gauche, et vice versa.
3. En position debout, ils s'inclinent sur les côtés. Il est conseillé d'effectuer l'exercice avec des poids, par exemple avec des haltères pesant 1 à 2 kg. Ce n'est que dans ce cas que la plus grande efficacité sera atteinte.
4. Exercice "papillon". Couché sur le dos, les bras et les jambes se lèvent simultanément et se touchent au milieu du corps humain. Ils doivent être maintenus droits et non pliés.

Le nombre de répétitions dans chaque exercice varie de 15 à 20 jusqu'à l'échec. Il devrait être effectué 3-4 approches.

Jambes minceur

Les jambes et les fesses sont un autre problème.

Pour les entraîner afin de se débarrasser de l'excès de poids, vous devez effectuer les exercices suivants:

1. Squats... Le nombre de répétitions de 10 à l'échec. Le dos est droit, les genoux ne dépassent pas des chaussettes, les jambes sont écartées de la largeur des épaules. S'il y a une préparation suffisante, des poids sont utilisés.
2. Fentes pondérées... Un pas est fait en avant, la jambe est abaissée parallèlement. Le nombre de répétitions est de 15 à 20.
3. Sauter hors de la position accroupie. Effectuez 8 à 15 fois.

Ne manquez pas l'article de colonne le plus populaire: Exercices du matin pour les plus de 40, 50. Exercices de gymnastique pour perdre du poids, tutoriels vidéo.

Top entraînement

Souvent chez les filles, l'excès de graisse s'accumule dans le haut du corps. Il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire pour cibler cette zone et brûler efficacement les graisses.

Ceux-ci inclus:

1. Exercices de ceinture TRX.
2. Tordre le cerceau.
3. Lever le corps sur une barre basse.
4. Des pompes.

Le nombre de répétitions est purement individuel. Il est nécessaire d'effectuer les exercices rapidement et de préférence jusqu'à l'échec. De plus, pour entraîner le top, il est conseillé de se livrer à des jeux actifs ou des arts martiaux. Cela permet aux muscles du haut du corps de se dessécher et de réduire le poids.

Bugs populaires

En effectuant des exercices pour perdre du poids, les filles, en particulier les inexpérimentées, commettent diverses erreurs. Cela conduit au fait qu'ils ne parviennent pas à atteindre leurs objectifs et à résoudre les problèmes de poids et de graisse corporelle excessive.

Le problème peut être lié à:

• un programme de formation mal compilé qui ne prend pas en compte les capacités individuelles d'une fille en particulier, son état de santé;
• le manque d'exercices cardio dans le complexe d'exercices, sans lequel il est beaucoup plus difficile de perdre du poids;
• en utilisant les mauvais poids pendant l'exercice. Par exemple, une barre trop lourde entraîne moins de répétitions et donc plus de masse musculaire plutôt qu'une perte de poids et une combustion des graisses.
• récupération insuffisante du corps après l'entraînement. Même les athlètes professionnels ont besoin de repos après un effort intense;
• manque de nutrition adéquate. Sans observer l'équilibre du BJU, il ne sera pas possible d'atteindre les objectifs fixés.

La principale exigence pour un processus de perte de poids réussi dans le gymnase est la volonté, la persévérance, une bonne nutrition et un programme d'entraînement bien conçu.

Il existe de nombreux exercices efficaces pour brûler les graisses et perdre du poids, à l'intérieur comme à l'extérieur.Avec une approche responsable, une fille peut obtenir des résultats significatifs.

Vidéo de perte de poids dans la salle de sport

Comment s'entraîner dans la salle de sport pour perdre du poids:

Comment perdre du poids rapidement: