Exercices avec des poids pour les jambes, les fesses, les hanches pour une perte de poids rapide des filles à la maison

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Si en faisant exercices de jambe des poids spéciaux sont utilisés, ils seront les plus efficaces. En choisissant les bons poids sportifs, en faisant de l'exercice régulièrement, l'athlète pourra obtenir des résultats visibles après 2-3 mois. Le respect de la technique d'exercice minimise le risque de blessure lors de la pratique d'un sport.

Types d'agents de pondération

Les exercices avec des poids pour les jambes ne seront efficaces que si le type de charge supplémentaire est correctement sélectionné. L'équipement utilisé pour les poids pendant le sport diffère par le type de remplissage, ainsi que par sa forme (en fonction de la partie du corps qu'il est censé mettre sur l'agent alourdissant).

Exercices pour filles avec des agents de pondération pour amincir les jambes, les fesses et les hanches. Entraînement à la maison — Les exercices avec poids des jambes sont efficaces lorsqu'ils sont effectués régulièrement et à la maison

Selon la variété de sa plénitude, les équipements sportifs peuvent être divisés en:

Masse. Le sable est étroitement emballé à l'intérieur de ces agents alourdissants. Leur principal avantage par rapport aux équipements sportifs similaires est leur faible coût. Lors de l'achat d'un tel produit pour une utilisation dans des sports réguliers, il est important de prendre en compte qu'il perdra son aspect d'origine après 3-4 mois d'utilisation - le tissu sera effiloché et une partie du sable coulera de l'intérieur de l'agent alourdissant.
Métallique. Les plaques métalliques sont utilisées comme charge, ce qui rend le produit de sport durable et adapté même pour un usage quotidien. Les poids en métal conviennent aux athlètes de toute forme physique, car leur poids peut être ajusté manuellement, en fonction du type d'exercice effectué. Pour réduire ou augmenter la charge, il suffit d'insérer ou de retirer une couche métallique de la cavité interne de l'agent alourdissant.

Selon l'apparence et la partie du corpssur lequel il est censé être attaché agents de pondération, leurs peut être classé en:

Manchette. Extérieurement, ils ressemblent à des bracelets fixés avec du velcro ou des sangles. Ils sont pratiques car ils conviennent aux personnes ayant différentes tailles de circonférence des membres. Le poids maximum de ces poids varie de 3 kg (pour les bras) à 5 kg (pour les jambes).
Gants. Ils sont portés sur les mains lorsqu'il est nécessaire d'augmenter la charge pendant l'entraînement aux arts martiaux, pour améliorer le coup, ainsi que pour augmenter les indicateurs d'endurance de l'athlète.
Taille. Ils sont fixés sur la ceinture pour assurer une charge uniforme lors d'un entraînement complexe.
Gilet. Il est situé sur les épaules de l'athlète et est fixé sur les côtés des deux côtés avec des sangles, sans restreindre le mouvement d'une personne. Le poids maximum d'un tel agent alourdissant est de 50 kg.

Sélection du poids

Les exercices avec des poids pour les jambes, à condition que le poids de l'équipement sportif soit mal sélectionné, peuvent provoquer des blessures, des entorses et même des fissures dans les os et les articulations.

Pour qu'une charge supplémentaire n'ait pas d'effet négatif sur le corps humain, elle doit être choisie en fonction des principaux critères, parmi lesquels le poids de l'agent de pondération joue le rôle principal:

Critère de sélection	une brève description de
Poids supplémentaire	Les poids avec une masse importante (à partir de 15 kg) conviennent aux exercices de base ou à la marche longue afin de renforcer le système cardiovasculaire. Le poids moyen (10 à 15 kg) doit être choisi s'il est nécessaire d'augmenter la charge lors de la course sur une longue distance. Les poids avec un poids minimum (jusqu'à 10 kg) conviennent aux athlètes ayant une faible forme physique ou à ceux qui souhaitent augmenter l'intensité de l'entraînement, ce qui implique la pratique périodique de différents types de coups de pied.
Tissu d'ameublement	Il est recommandé d'opter pour un tissu mi-dur. Il sera non seulement plus résistant à l'usure, mais permettra également de fixer le poids le plus étroitement possible sur les jambes.
Diamètre du brassard	Les fabricants modernes proposent une large gamme de matériaux de pesée de différents diamètres et tailles. Il est nécessaire pour un athlète de faire un choix en fonction de ses propres sentiments en essayant un équipement sportif sur les membres inférieurs.
Type de monture	Les entraîneurs de fitness pour l'utilisation de poids dans les sports à domicile recommandent de choisir des équipements sportifs avec des verrous sous forme de ceintures ou de clips pour leurs «salles». Malgré la commodité d'utiliser des poids Velcro, ce type de fixation est le moins fiable et le plus sensible à l'usure rapide.
La forme du corps principal du poids	Selon le type d'exercice effectué, le même poids peut causer de l'inconfort et même de la douleur, ou être invisible pour l'athlète. Afin de ne pas être distrait par des facteurs externes, vous devez choisir des poids sportifs en tenant compte de la forme de sa partie principale. Les bracelets classiques sont confortables à porter, mais limités par de petits poids, tandis que les poids allongés répartissent uniformément la charge sur les jambes, mais après 20 à 30 minutes. commencez à serrer les muscles du mollet de l'athlète.

Un ensemble d'exercices avec des poids pour les jambes pour perdre du poids

Les exercices avec poids des jambes peuvent être utilisés par un athlète dans les entraînements à domicile à la fois pour réduire la quantité de graisse sous-cutanée et pour renforcer les muscles des membres inférieurs, leur donnant un soulagement et augmentant l'endurance globale.

Pour transformer efficacement l'apparence, les entraîneurs professionnels recommandent aux "amateurs" de répartir uniformément la charge, en travaillant tous les principaux groupes musculaires en une seule leçon.

Exercice cardio avec poids des jambes

Commencez votre entraînement à domicile avec des exercices cardio. Ils réchaufferont les muscles, accéléreront la circulation sanguine et régleront la fréquence cardiaque pour un stress supplémentaire. Les exercices de mise en charge les plus efficaces de ce type sont:

Exercice	La technique de sa mise en œuvre
Courir avec un lifting des hanches	Prenez une position droite du corps, après avoir mis des poids dans la région de la cheville; redressez votre dos; déplacez légèrement la poitrine vers l'avant; soulevez le menton. Pliez vos bras au niveau des coudes et placez vos avant-bras devant vous au niveau du ventre. Écartez les pieds les uns des autres à une distance égale à la largeur des épaules. Soulevez alternativement les membres droits et inférieurs, en touchant le dos de la main avec le genou tout en maintenant le rythme le plus rapide de l'exercice.
Burpee	Tiens toi droit; placez vos jambes le plus près possible l'une de l'autre; Laissez vos mains libres le long du corps. À l'expiration, sautez en arrachant les membres du sol aussi haut que possible. Lorsque vous êtes au sommet, applaudissez au-dessus de votre tête, ramenant les membres supérieurs sur les côtés. Sans s'attarder dans une position intermédiaire, prenez une position horizontale, en répartissant uniformément le poids corporel entre deux points d'appui: le dos des paumes au sol et les pieds sur les orteils. Effectuez des pompes tout en maintenant une ligne droite dans le corps. Répétez les étapes 2 à 4 autant de fois que nécessaire.
Grimpeur	Allongez-vous face contre terre. Détachez le corps de la surface d'appui, répartissant le poids entre les bras droits reposant sur le sol et les jambes. Pliez votre jambe droite et appuyez votre genou contre votre poitrine. Remettez le membre droit dans sa position d'origine (PI) et faites de même avec la jambe gauche. L'exercice est effectué au rythme le plus rapide possible. Les petits sauts lors du changement de jambes pliées sont acceptables et n'affectent pas la qualité de la charge créée.
Sauter d'un squat profond	Prenez une position droite du corps; mettez vos pieds le plus près possible l'un de l'autre; placez vos mains sur la ceinture. Pliez vos genoux et ramenez vos fesses aussi bas que possible sur le sol, sans soulever vos talons de la surface d'appui. Sautez le plus vite possible, sans vous arrêter dans une position intermédiaire, en passant d'une position inférieure à une position supérieure. Exécutez p. 2-3 le nombre de fois requis.

Exercice pour la presse

Les exercices avec poids des jambes peuvent être utilisés comme charge auxiliaire pour travailler les muscles abdominaux. Le renforcement simultané de plusieurs parties de la musculature contribue à une répartition uniforme de la transformation de l'apparence de l'athlète, ainsi qu'au maintien du système cardiovasculaire en bonne forme.

Exercice	La technique de sa mise en œuvre
Un vélo	Prenez une position horizontale, en choisissant le sol comme surface de référence; appuyez autant que possible sur le dos au sol; pliez vos jambes au niveau des genoux et posez vos pieds sur le sol; laissez vos mains libres le long du corps ou placez-les derrière votre tête. Arrachez les membres inférieurs du support et soulevez-les de manière à former un angle de 90 degrés dans l'articulation du genou. Étendez votre jambe droite en la rapprochant le plus possible du sol. Le gauche "tient" toujours un angle droit au genou. Ramenez la jambe droite au PI. Répétez la page 3, en faisant de même avec la jambe gauche. Répétez les pages 3 à 5 le nombre de fois requis, tout en observant le rythme de l'exercice «supérieur à la moyenne».
Ciseaux verticaux	Allongez-vous sur le sol, face visible; appuyez votre dos contre le support; étirez vos jambes dans une position naturelle, sans les écarter sur les côtés; placez vos mains le long du corps. Soulevez les membres inférieurs au-dessus du sol, les déplaçant ainsi dans le PI. Soulevez la jambe droite pour former une perpendiculaire à la jambe gauche restant dans le PI. Abaissez la jambe droite au niveau de la gauche, puis soulevez le membre gauche, formant un angle droit avec la droite. Exécutez les pages 3 à 4 le nombre de fois requis à un rythme rapide.
Rotations des jambes couchées	Prenez une position horizontale; appuyez votre dos contre le support; placez vos mains derrière votre tête; étirez vos jambes en les rapprochant le plus possible l'une de l'autre. Arrachez les membres inférieurs du sol de 10 cm, les amenant ainsi au PI. Effectuez un mouvement circulaire vers la droite avec les pieds en l'air, sans toucher le sol au point le plus bas. Changer la direction des mouvements de rotation des membres inférieurs.
Soulève les fesses en soulevant les jambes	Allongez-vous sur le dos, en choisissant le sol comme surface d'appui; placez vos mains le long du corps; étirez vos jambes et rapprochez-les le plus possible l'une de l'autre. Soulevez les membres inférieurs, en les menant légèrement vers la tête, tout en arrachant les fesses du sol aussi haut que possible. Abaissez vos fesses au sol, puis ramenez lentement vos jambes vers le PI. Répétez les étapes 2 à 3 autant de fois que nécessaire.

Pour les fesses

Pour travailler les fesses avec des poids sur les jambes, des exercices sont utilisés qui impliquent la localisation de l'athlète, à la fois sur le sol et debout dessus.

En combinant correctement la charge multidirectionnelle, vous pouvez réaliser une transformation corporelle après un mois de sport régulier.

Exercice	La technique de sa mise en œuvre
Enlèvement de la jambe pliée	Tenez-vous face à une chaise dont la hauteur ne doit pas dépasser le niveau de l'abdomen de l'athlète; placez le dos des paumes sur le dossier de la chaise, en prenant le meuble comme point d'appui; redressez votre dos; mettez les pieds le plus près possible l'un de l'autre. Sans changer la position du haut du corps, pliez la jambe droite au niveau du genou, puis ramenez-la autant que possible, en augmentant la distance entre elle et le sol et en poussant légèrement le corps vers l'avant. Abaissez votre jambe sans la poser sur le sol. Répétez les étapes 2 à 3 autant de fois que nécessaire. Changez de jambe et faites de même avec votre jambe gauche.
Redresser les jambes	Tournez le côté gauche vers la table (point de pivot); penchez-vous légèrement sur le meuble usagé en y plaçant votre paume gauche; redressez votre dos. Pliez votre jambe droite au niveau du genou et soulevez-la aussi haut que possible au-dessus du sol, la déplaçant ainsi vers le SP. Sans réduire la distance initiale entre la jambe et le sol, redressez la jambe droite vers l'avant. Ramenez le membre droit au PI. Répétez les pages 3-4 le nombre de fois requis, puis posez votre pied droit sur le sol. Faites les pages 2 à 5, en utilisant la jambe droite comme membre de soutien et la jambe gauche comme membre «de travail».
Debout à quatre pattes avec vos jambes	Mettez-vous à quatre pattes, en répartissant le poids du corps entre les bras droits reposant sur le sol avec le dos des paumes, et les jambes sur les genoux; redressez votre dos; dirigez votre regard vers vous. Redressez votre jambe droite et reprenez-la, après quoi, sans vous pencher, arrachez-la le plus haut possible du sol. Abaissez le membre au sol et balancez le nombre de fois requis. Attachez la jambe droite à la gauche, en la renvoyant à l'adresse IP. Redressez et tirez le membre gauche vers l'arrière, puis effectuez les étapes 2 à 4 le nombre de fois requis.
L'âne donne un coup de pied gauche / droite	Mettez-vous à quatre pattes; redressez votre dos; dirigez votre regard dans le sens du voyage. Sans changer l'angle de flexion de la jambe droite, amenez-la vers la droite en raison des muscles de la face latérale de la cuisse. Effectuez le nombre requis de répétitions, puis ramenez le membre droit à l'IP et répétez l'étape 2, en utilisant la jambe gauche comme jambe de travail.

Pour les cuisses

Il est également recommandé d'utiliser des poids lors de l'exécution d'exercices pour travailler les cuisses latérales et intérieures. Pour cela, des équipements sportifs, comme dans d'autres cas, suffisent à se fixer sur la partie inférieure des jambes.

Exercice	La technique de sa mise en œuvre
Bouger une jambe droite par derrière	Prenez la position «à quatre pattes»; redressez votre dos; regarde vers le sol. Tirez la jambe droite vers l'arrière pour la déplacer vers le PI. Déchirez la jambe droite du sol et placez-la derrière la gauche, sans la plier. Touchez le sol avec la pointe de vos orteils, puis, sans faire de pause, déplacez votre jambe droite vers le côté droit en vous assurant qu'elle reste aussi droite que possible lors d'un changement de position. Répétez les étapes 3 à 4 autant de fois que nécessaire. Placez votre pied droit contre votre gauche. Répétez les étapes 2 à 5, en utilisant la jambe gauche comme jambe de travail.
Jambes sur le côté	Prenez une position droite; rapprochez les pieds le plus possible l'un de l'autre; redressez votre dos; placez vos mains sur la ceinture; soulevez le menton. Prenez votre jambe droite sur le côté en vous assurant qu'au moment d'un changement de position, elle reste droite. Après avoir atteint le point le plus élevé en soulevant le membre droit, abaissez-le sans toucher le sol. Répétez l'étape 2 autant de fois que nécessaire. Changez la jambe de travail vers la gauche et la jambe de soutien vers la droite.

Marcher et courir avec des poids de perte de poids

Marcher et courir avec des poids sur les jambes contribue non seulement à la perte de poids, mais renforce également le muscle cardiaque et les organes du système respiratoire, et stimule également les processus métaboliques dans le corps.

Au cours de ce type d'entraînement cardio, l'athlète travaille le muscle soléaire, les muscles des mollets, l'avant et l'arrière de la cuisse, la presse, la cheville, ainsi que le corset musculaire qui soutient la colonne vertébrale.

Les avantages des charges pondérées considérées incluent:

le temps minimum consacré à l'entraînement cardio pour des résultats optimaux;
étude approfondie des principaux groupes musculaires;
accélération significative du processus de combustion des graisses (la consommation de calories augmente jusqu'à 5 fois).

Malgré l'efficacité prouvée de la marche et du jogging pour perdre du poids, ce type d'exercice a un certain nombre d'inconvénients qui doivent être pris en compte bien avant la formation:

la nécessité de préparer les muscles (pour cela, les entraîneurs de fitness recommandent aux débutants de commencer à courir régulièrement environ 6 mois avant l'introduction prévue des poids dans le programme d'entraînement);
la présence de contre-indications (les principales incluent l'hypertension de 2 et 3 degrés, les maladies du cœur et du système squelettique du corps);
effets négatifs sur les articulations;
risque de blessure élevé (possible en cas de sélection incorrecte d'un équipement de sport).

Différents types de matériaux de pondération constituent l'équipement sportif le plus polyvalent. En fonction du résultat que l'athlète souhaite obtenir avec son entraînement, il doit fixer des poids supplémentaires sur les bras ou les jambes, puis effectuer des exercices standard visant à travailler sur des groupes musculaires spécifiques.

Avec un exercice régulier, le résultat de ce type d'entraînement sera perceptible après 1-2 mois d'entraînement à la maison.

Vidéo d'entraînement à domicile avec poids des jambes

Exercices pour les jambes minces:

Exercices pour filles avec des agents de pondération pour amincir les jambes, les fesses et les hanches. Entraînement à la maison