Circuit training pour filles pour tous les groupes musculaires à la maison. Exercices pour brûler les graisses avec kettlebells, balle

Un entraînement circulaire efficace pour les filles pour tous les groupes musculaires a été développé dans les années 1950 et se caractérise par une intensité élevée et une courte durée. Grâce à la variété des techniques, il peut être appliqué à n'importe quel niveau de formation et pour atteindre divers objectifs.

Qu'est-ce que l'entraînement en circuit

Pour mener à bien le programme, aucun équipement spécial ou une salle séparée n'est nécessaire, et les premiers résultats seront visibles après 3 semaines.

La formation est divisée en plusieurs étapes:

1. Réchauffer - aide à préparer le corps au stress à venir. Assez de 5 minutes pour réduire le risque de microtraumatismes aux fibres musculaires.
2. Faire des exercices - en moyenne, il durera 40 minutes, vous devez donc réfléchir à un plan de cours à l'avance.
3. Attelage - pour une meilleure récupération, vous devez étirer un peu les muscles réchauffés. Se compose généralement d'un ensemble d'exercices d'étirement.

La fréquence des cours dépend du degré de préparation. Au stade initial, 2 entraînements par semaine suffiront, au fil du temps, le nombre et la durée devraient être augmentés.

Si l'entraînement est effectué avec des poids, la pause doit être d'au moins 24 heures, ce temps est nécessaire pour la récupération musculaire.

L'entraînement comprend jusqu'à 8 exercices. Il faut effectuer un cercle sans interruption, au moins 15 répétitions. Vous devez vous reposer entre les cercles jusqu'à ce que la respiration soit rétablie, mais pas plus de 3 minutes.

Cela vaut la peine de commencer les classes avec 3 cercles et d'augmenter le nombre à mesure que l'endurance s'améliore. Le nombre de répétitions doit également être augmenté de 5 répétitions (20, 25,30 ...).

Avantages

L'entraînement en circuit pour les filles pour tous les groupes musculaires présente un certain nombre d'avantages:

• l'endurance augmente;
• le poids diminue plus rapidement;
• le corps est uniformément tendu;
• améliore l'activité du système cardiovasculaire et la stabilité du système immunitaire;

  

• vous pouvez vous entraîner n'importe où;
• le bien-être s'améliore grâce à l'enrichissement du sang en oxygène;
• grande perte de masse grasse avec une perte de muscle minimale.

Ce type d'exercice est idéal pour ceux qui rêvent depuis longtemps de mettre leur corps en forme, mais ne veulent pas faire de cardio-training standard. Les exercices peuvent être modifiés en fonction du niveau d'entraînement, de nouveaux peuvent être ajoutés et leur durée peut être augmentée. Plus la fréquence cardiaque augmente, plus les calories sont brûlées efficacement et le soulagement est dessiné.

Les athlètes professionnels peuvent également améliorer l'endurance et la force.

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désavantages

L'entraînement en circuit pour les filles pour tous les groupes musculaires présente plusieurs inconvénients:

• un certain nombre de contre-indications;
• ne convient pas si le but est de développer du muscle;
• lésions professionnelles élevées;
• peut vous faire vous sentir surentraîné.

En présence de maladies incompatibles avec un exercice intense, il est nécessaire de refuser d'effectuer un entraînement en circuit.De plus, en cas d'exercice inapproprié, vous pouvez subir de nouvelles blessures et une exacerbation de maladies latentes.

Pendant l'entraînement, vous devez respirer correctement et régulièrement. Retenir sa respiration n'est pas autorisé, cela peut entraîner une privation d'oxygène, ce qui affectera gravement votre bien-être. Si vous vous sentez étourdi ou faible, arrêtez immédiatement de faire de l'exercice.

Si vous n'êtes pas sûr de vos capacités, vous devez demander l'aide d'un entraîneur. Il déterminera le niveau d'entraînement de la fille, son état de santé et prescrira une série d'exercices appropriés. Cela aidera à éviter la fatigue chronique que ressentent de nombreux débutants.

Options de formation en circuit

La formation en circuit est divisée en plusieurs types. Toutes les directions conviennent aux filles, car le programme peut être ajusté en fonction des besoins de la charge d'un groupe musculaire particulier.

• Divisé - division des groupes musculaires en parties, chacune étant effectuée à des jours différents;
• avec son propre poids - convient aux débutants et à ceux qui ne ressentent pas bien le travail des muscles lors des exercices;
• avec fardeau - aide à inclure plus efficacement les muscles faibles dans le travail, grâce à quoi le corps sera en forme;
• crossfit - un niveau avancé d'entraînement en circuit, caractérisé par une intensité maximale, adapté aux personnes qui pratiquent le sport depuis longtemps.

Exercices circulaires avec kettlebell pour brûler les graisses pour les filles dans la salle de sport

L'entraînement Kettlebell combine cardio et musculation, ce qui vous permet de vous entraîner moins et plus efficacement. Avec son aide, vous pouvez construire un corps maigre avec des muscles élastiques et un faible pourcentage de graisse. Pendant l'entraînement, le corset musculaire, les tendons et les ligaments sont renforcés, ils deviennent plus immunisés contre les blessures.

1. Balançoire à deux mains:

• tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, prenez le poids à deux mains;
• avec une expiration, pliez légèrement les genoux, tirez votre bassin vers l'arrière, balancez vos mains par le bas;
• avec l'expiration, vous devez pousser le poids au niveau de la poitrine, en redressant vos jambes;
• avec un souffle, asseyez-vous à nouveau, le poids par inertie revient à sa position d'origine;
• il faut veiller à ce que le corps ne s'incline pas vers l'avant.

2. Cup squats:

• prenez le poids entre vos mains par la poignée, tirez-le vers votre poitrine;
• mettez vos pieds plus larges que vos épaules, votre dos est droit;
• regardez un peu en face de vous, et asseyez-vous en abaissant le bassin près des mollets;
• attardez-vous quelques secondes au point bas, puis reprenez la position d'origine.

3. Kettlebell tirez dans la barre:

• tenez-vous debout dans la barre avec les bras tendus, tandis que vous devez compter sur des chaussettes, les pieds à la largeur des épaules;
• Prenez le poids d'une main par la poignée et sur l'expiration, en pliant le coude, tirez la main vers le haut pour former un angle aigu;
• le coude ne doit pas dévier, le dos reste droit;
• avec une respiration, abaissez le poids sans toucher le sol, il est nécessaire de maintenir la tension dans les muscles qui travaillent.

4. Fentes avant:

• prenez le poids par la poignée à deux mains, soulevez-le sur l'épaule gauche;
• faites un pas avec votre pied droit et en même temps, sans vous balancer, abaissez le kettlebell par la jambe étendue;
• maintenez cette position pendant plusieurs secondes, puis, par inertie, ramenez le poids vers l'épaule, en revenant à sa position d'origine.

5. Tirant le kettlebell vers la poitrine.

• prenez le kettlebell avec les deux mains, les pieds écartés à la largeur des épaules, redressez votre dos;
• avec une inhalation, tirez le poids jusqu'au menton, les coudes doivent être droits;
• avec une expiration, abaissez le corps, ramenez le bassin, redressez vos bras pour que le poids touche le sol;
• avec un souffle, en vous redressant, tirez à nouveau le projectile vers le menton.

L'avantage de faire de l'exercice en salle de sport est la présence de différentes catégories de poids d'appareils, ainsi que la présence d'un entraîneur qui aidera à élaborer un programme d'entraînement compétent et à surveiller la bonne mise en œuvre des exercices.

Exercices circulaires avec un kettlebell sur la presse

Presque tous les entraînements kettlebell impliquent vos abdos. Cependant, si une fille souhaite un relief plus clair et des cubes dessinés, une attention particulière doit être portée à cette zone.

Pendant l'exercice, il ne devrait y avoir aucun mouvement brusque ni secousse.

1. Moulin:

• prenez un poids dans votre main droite, gardez le dos droit, les pieds écartés à la largeur des épaules;
• alors vous devez augmenter le poids au-dessus de votre tête;
• inspirez, en expirant, abaissez le corps du corps sur le côté gauche jusqu'à ce que la main libre touche l'orteil de la jambe;
• la main avec le kettlebell et la main libre doivent créer une ligne droite, il est inacceptable de dévier les bras ou le corps dans n'importe quelle direction;
• l'amplitude des mouvements doit être large et non nette;
• après avoir terminé toutes les répétitions, vous devez changer la main et le côté.

2. Barre latérale:

• allongez-vous dans la position de la butée latérale, placez vos pieds l'un sur l'autre;
• prenez un poids dans votre main libre et soulevez-le;
• tenez la barre pendant le temps requis, puis changez de côté.

3. Fonctionnement horizontal:

• mettez le poids sur le sol avec la poignée vers le haut;
• tenez-vous debout dans la barre avec les bras tendus, en vous concentrant sur la poignée du kettlebell;
• commencez à courir sur place, en tirant autant que possible vos jambes vers votre poitrine;

4. Twist russe avec kettlebell:

• asseyez-vous sur le sol, tirez vos jambes, formant un angle de 45 °, inclinez le corps vers l'arrière;
• le dos doit être légèrement tordu, la presse est tendue;
• prenez un poids et tirez-le devant vous;
• tournez le corps à gauche et à droite, en abaissant le poids le plus bas possible, mais ne touchez pas le sol;
• les genoux ne doivent pas plier ou se séparer.

5. Lever le corps:

• allongez-vous sur le dos, maintenez le poids sur les bras tendus devant vous;
• inspirez, en expirant, soulevez le corps de 90 °;
• les pieds doivent reposer fermement sur le sol;
• en maintenant cette position pendant plusieurs secondes, retombez;
• le dos pendant l'exercice doit être légèrement plié, le cou doit être détendu, la presse doit être tendue.

Circuit training avec kettlebells pour la force

L'endurance musculaire joue un rôle majeur dans le sport professionnel, et a également un effet positif sur la cohérence de tous les groupes musculaires et la coordination. Et le levage kettlebell est considéré comme le meilleur type d'entraînement pour augmenter la force.

Contrairement à la croyance populaire, l'entraînement avec kettlebell convient également aux filles - il contribue à une meilleure combustion des calories non seulement pendant l'exercice, mais aussi pendant le repos. Les muscles acquerront un soulagement, mais pas comme les athlètes professionnels.

1. Rotation du kettlebell autour du corps:

• gardez le dos droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, le corps incliné vers l'avant, les jambes légèrement pliées;
• Prenez le poids dans une main et passez-le dans l'autre, d'abord devant vous, puis derrière votre dos, de sorte qu'un cercle apparaisse;
• après avoir fait l'exercice dans le sens des aiguilles d'une montre, répétez dans le sens inverse des aiguilles d'une montre.

2. Huit.

• le corps est incliné vers l'avant, les genoux sont légèrement pliés, les pieds sont plus larges que les épaules;
• mettez le poids derrière une jambe, passez-le au milieu à la main libre, placez-le derrière l'autre jambe et passez-le à nouveau au milieu;
• les mouvements d'inertie ne doivent pas être irréguliers, ils ne doivent pas tomber dans les deux sens.

3. Kettlebell Row dans la pente:

• faites une fente étroite, inclinez le corps vers le genou, mettez une main dessus;
• prenez un poids dans l'autre main et, en expirant, tirez-le vers vous, en essayant de ramener le coude derrière votre dos;
• fixez cette position et, en expirant, abaissez votre main sans toucher le sol avec le projectile.

4. Fente latérale avec développé couché:

• jambes ensemble, prenez le poids d'une main, opposée à la jambe pliée et soulevez-le au-dessus de la tête;
• avec une expiration, faites un pas extrêmement large sur le côté, pliez un genou et une hanche, l'autre jambe doit rester droite;
• le corps ne doit pas tomber en avant, le poids est complètement sur la jambe pliée, le genou est au niveau de l'orteil;
• le poids doit être abaissé à la cheville de la jambe pliée, sans toucher le sol;
• dans un mouvement continu, poussez le sol avec une jambe pliée et arrachez-le du sol, en gardant l'équilibre avec une jambe, en poussant le kettlebell par inertie au-dessus de la tête.

5. Squat combiné:

• faites un squat peu profond, en appuyant le kettlebell contre votre poitrine;
• revenir à la position de départ;
• ramenez le bassin en tendant le plus possible les fesses, inclinez légèrement les épaules vers l'avant;
• Abaissez le poids sur le sol, puis tirez-le vers la poitrine et redressez le corps.

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Circuit d'entraînement à la maison pour brûler les graisses

Les experts recommandent aux débutants de commencer leur parcours sportif avec des entraînements à domicile. Ainsi, ils pourront évaluer sobrement leurs capacités et préparer le corps au stress à venir.

Les cours à domicile conviennent également à ceux qui veulent se mettre en forme prénatale, perdre du poids en été, améliorer le tonus des muscles des bras et des fesses, mais qui n'ont pas le désir ou la capacité d'aller au gymnase et ne cherchent pas à un soulagement clair.

L'entraînement en circuit pour les filles de tous les groupes musculaires accélérera les résultats souhaités.

1. Squats:

• mettez les pieds plus larges que les épaules, les chaussettes regardent dans des directions différentes;
• attachez les mains dans la serrure devant vous;
• avec une expiration, asseyez-vous, les articulations du genou doivent former un angle droit et ne pas dépasser les chaussettes;
• le corps ne doit pas tomber en avant;
• avec l'inhalation, revenez à sa position d'origine.

2. Squats muraux statiques:

• posez votre dos sur le mur, mettez vos mains dans la serrure devant vous, mettez vos pieds légèrement devant;
• asseyez-vous lentement jusqu'à ce que vos hanches et vos genoux soient au même niveau;
• fixer la position pendant le temps requis;
• revenir lentement à la position de départ.

3. Fentes avant:

• rassemblez vos jambes, gardez le dos droit;
• avec une expiration, faites un grand pas en avant et pliez le genou à un angle égal;
• le genou avant doit être à angle droit et au ras de l'orteil;
• avec une inspiration, revenez à la position de départ;

4. Pont fessier:

• allongez-vous sur le dos, étirez vos bras sur les côtés, pliez les genoux, appuyez fermement vos pieds sur le sol;
• avec une expiration, soulevez le bassin aussi haut que possible, tendez également les fesses et les épaules doivent être fermement pressées contre le sol;
• restez dans cette position pendant quelques secondes, puis abaissez lentement.

5. Plongées aux genoux / orteils:

• allongez-vous sur le ventre, placez vos paumes sous vos épaules, appuyez vos coudes contre le corps;
• avec une expiration, soulevez le corps, tout en inspirant, abaissez-le sans toucher le sol;
• vous devez vous assurer que le dos ne se plie pas ou ne se plie pas pendant l'exercice.

6. Planche sur les coudes:

• allongez-vous sur le ventre, appuyez vos coudes sur le sol au niveau de la poitrine et les poignets au niveau de la tête;
• avec une expiration, soulevez le corps, maintenez le poids du corps avec les chaussettes et l'avant-bras;
• restez dans cette position pendant le temps requis et abaissez doucement, relaxant.

7. Ramener la jambe en arrière:

• pour l'équilibre, saisissez le bord de la table ou le dossier d'une chaise avec vos mains;
• une jambe doit être arrachée du sol et, sans se pencher, reprise;
• la chaussette doit regarder sur le côté, donc plus de muscles seront impliqués;
• effectuer l'adduction et l'abduction de la jambe jusqu'à la cheville.

8. Coin pour les muscles de la presse:

• allongez-vous sur le dos, étirez vos bras le long du corps;
• en expirant, soulevez simultanément le corps et les jambes, transférez le poids du corps sur les fesses, étirez vos bras vers l'avant;
• restez dans cette position pendant quelques secondes et revenez doucement à la position de départ.

Lorsque l'entraînement semble trop facile, vous pouvez acheter du matériel supplémentaire: des élastiques ou un extenseur. Ces assistants universels ne prennent pas beaucoup de place, sont relativement peu coûteux et leurs fonctionnalités sont très importantes.

Entraînement de presse circulaire avec fitball

Pendant l'entraînement avec le fitball, il est possible de travailler les muscles profonds de la presse, ce qui est difficile à réaliser dans d'autres types de fitness. Lors de ce type d'entraînement, le risque de blessure est minime.

Une variété d'exercices vous permettra de choisir le programme le plus adapté à la santé de la fille.

Un exemple d'un entraînement de presse avec un fitball:

1. Torsion.
2. Torsion latérale avec le corps sur le projectile.
3. Curl latéral avec jambes sur fitball.
4. Amener les jambes à l'estomac.
5. Faites rouler la balle avec vos mains.
6. Relever les jambes avec le ballon.
7. Planche sur les jambes / bras.

Ces exercices suffisent à créer au plus vite une belle forme de taille et d'abdomen.

Exercices de fitball

Entraînement circulaire pour filles pour tous les groupes musculaires avec un fitball pour perdre du poids:

1. Appuyez depuis le sol avec les jambes sur une fitball:

• mettez vos tibias sur le ballon, posez vos mains sur le sol;
• avec une respiration, pliez les bras au niveau des coudes et abaissez le corps aussi bas que possible;
• redressez vos bras avec une expiration.

2. Planche circulaire:

• placez la balle près du mur et placez-vous dans la barre, en vous appuyant sur le projectile avec les bras tendus;
• en inspirant, pliez alternativement vos bras au niveau des coudes;
• en expirant, redressez vos bras en alternance.

3. Torsion avec fentes:

• ramassez un projectile et étirez-le devant vous, rapprochez vos jambes;
• faites un pas en avant aussi large que possible, pliez le genou à angle droit;
• Prenez le ballon sur les bras tendus par la jambe exposée et touchez le sol;
• soulevez à nouveau la fitball devant vous et revenez à sa position d'origine.

4. S'accroupit contre le mur:

• mettez le ballon derrière le dos et appuyez dessus vers l'arrière;
• reposez vos pieds sur le sol légèrement devant, l'accent principal dans les squats doit être sur les talons, les chaussettes ne doivent pas être arrachées du sol;
• à l'inhalation, abaissez lentement jusqu'à ce que les articulations du genou forment un angle de 90 °;
• geler dans cette position pendant une seconde et se lever avec une respiration.

5. Squat avec une fitball à la main:

• prenez le ballon et étirez vos bras légèrement vers l'avant;
• asseyez-vous, inclinez le bassin vers l'arrière aussi loin que possible, gardez le menton relevé;
• les genoux ne doivent pas dépasser les chaussettes;
• revenir à la position de départ.

Avec la bonne approche, l'entraînement circulaire pour les filles pour tous les groupes musculaires sera un assistant dans la création d'un corps de rêve. Après 3 séances, la qualité du sommeil s'améliorera, l'estime de soi et la résistance au stress augmenteront.

Auteur: Diana T.

Conception de l'article: Mila Friedan

Vidéos de formation en circuit

Circuit training avec un entraîneur de fitness: