Exercices avec une roue de gymnastique pour femmes. Avantages après l'accouchement, hernie rachidienne, ostéochondrose, contre-indications. Complexe pour les débutants

Lorsqu'il y a un désir de maintenir une silhouette en bonne forme physique, mais qu'il n'y a aucune possibilité de visiter une salle de sport ou de fitness, vous pouvez acheter un simulateur et le faire vous-même à la maison. Pour cela, une roue de gymnastique est idéale, effectuant des exercices sur lesquels vous pouvez travailler presque tous les groupes musculaires.

Quels sont les avantages de l'exercice avec une roue de gymnastique

Vous ne serez pas en mesure de construire des biceps et des triceps avec l'aide d'une roue de gymnastique, mais pour garder votre corps en bonne forme physique, les cours de roller sont un excellent choix.

Avantages de l'exercice avec une roue:

1. Les exercices avec un rouleau de gymnastique sont utiles pour ceux qui veulent adoucir le relief de l'abdomen, renforcer les abdominaux et corriger la posture.
2. Faire de l'exercice sur le simulateur peut être un complément au régime si vous êtes en surpoids.
3. Lors des exercices sur la roue de gymnastique, presque tous les muscles principaux et non principaux sont impliqués dans le travail, ce qui vous permet d'entraîner tout le corps.

Quels muscles pouvez-vous travailler

La majeure partie de la charge lors de l'exercice avec la roue va aux muscles abdominaux. Si vous choisissez la bonne série d'exercices, vous pouvez également entraîner les muscles du dos, des jambes, des hanches, des bras, des épaules et du cou. Dans l'exercice classique avec une roue de gymnastique, presque tous les muscles principaux et de nombreux muscles non principaux travaillent.

Dans une plus grande mesure, les muscles de la presse, les hanches et les épaules sont travaillés. Les muscles du dos et des bras sont également tendus, car ils aident à maintenir leur propre poids. Si vous modifiez l'exercice et que vous l'exécutez debout, la charge sur les muscles des jambes et des bras sera ajoutée.

Règles d'exercice

Des exercices avec une roue de gymnastique afin d'éviter les blessures et d'augmenter l'efficacité doivent être effectués, en respectant quelques règles simples:

1. Gardez l'équipement et les mains propres... Avant de commencer les cours, vous devez vous assurer que la roue est propre et sèche afin que vos mains ne glissent pas. Si la machine est sèche et que vos mains transpirent, vous pouvez utiliser des gants de sport.
2. Respirez correctement. Lorsque vous faites les exercices, vous devez respirer calmement et uniformément. Lorsque vous vous inclinez, respirez tranquillement par le nez et, lorsque vous soulevez, expirez de l'air par la bouche. Si le pouls est en panne, il est préférable de faire une pause, de reprendre la respiration et de continuer l'exercice.
3. Observez le rythme de l'exercice. Les mouvements lors de l'exercice avec une roue de gymnastique doivent être fluides. Vous n'avez pas besoin de secouer le simulateur, vous devez le faire rouler lentement vers l'avant puis vers l'arrière.
4. Ne dérangez pas la régularité de l'exercice. Il est nécessaire de réserver du temps quotidiennement pour les cours avec une roue. Le résultat dépend de la fréquence des exercices, donc de longs intervalles entre les entraînements ne doivent pas être autorisés.
5. Augmentez la charge uniformément. Il est préférable de commencer à faire de l'exercice avec le simulateur plusieurs fois par jour, environ 5 à 6 fois. Ensuite, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions, en ajoutant 1 à 2 fois par jour.Mais faire les exercices un grand nombre de fois à la fois n'est pas sûr pour une personne non préparée. Vous devez contrôler votre état et faire autant de répétitions que possible pour le moment pour performer sans surmenage.
6. Faites de l'exercice correctement. En position initiale sur les genoux, en avançant, le corps doit rester de niveau, sinon la charge sera moindre et l'effet de l'exercice est moindre. Si l'exercice est effectué debout, les jambes doivent rester droites pendant que la roue avance et recule.

Comment améliorer l'efficacité des exercices de roue

Si des exercices avec une roue de gymnastique ont été effectués pendant une longue période, ou si le corps est athlétique et préparé, le temps ou le nombre de répétitions des exercices est augmenté.

La complication des exercices standards contribue à une plus grande efficacité. Si les exercices avec la roue ont été effectués en position initiale sur les genoux, ils doivent être effectués en position debout, ainsi, la charge sur les muscles de la presse, les bras augmenteront, les muscles des jambes et des fesses seront renforcés.

Vous devez passer progressivement à des exercices plus complexes pour éviter les entorses et les blessures.

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Précautions et contre-indications

Les exercices peuvent être effectués par tout le monde, quels que soient la forme physique, l'âge et le sexe, mais il existe encore plusieurs contre-indications à l'exercice avec une roue de gymnastique.

Les contre-indications comprennent:

1. Les femmes doivent éviter les efforts excessifs, car pendant l'exercice, les muscles abdominaux sont sollicités, ce qui exerce une pression sur les organes du système génito-urinaire, ce qui peut provoquer des maladies féminines.
2. Cela vaut la peine d'abandonner les cours en cas de blessure au dos. La charge peut non seulement aggraver l'état existant, mais également entraîner des dommages plus graves.
3. Mal au dos. Lorsque vous faites des exercices avec une roue de gymnastique, les muscles du bas du dos sont impliqués dans le travail, il est donc préférable de reporter les exercices jusqu'à ce que la douleur soit passée.
4. Haute pression. S'il y a une tendance à l'hypertension artérielle, il est nécessaire de faire de l'exercice avec prudence, en contrôlant l'état du corps.
5. Vous devez abandonner les cours en cas de malaise, de vertiges, de nausées, de maux de tête.

Exercices pour débutants avec photos

La roue de gymnastique convient à ceux qui commencent tout juste avec le sport. L'essentiel est de commencer par des exercices simples et de les effectuer plusieurs fois, en augmentant progressivement la charge.

1. L'un des exercices de base vise à renforcer les abdominaux et à entraîner les obliques. Assis sur le sol, vous devriez écarter un peu les jambes sur les côtés. La roue est devant la main. Ils commencent à avancer jusqu'à ce qu'il s'arrête, puis reviennent à leur position d'origine. L'exercice est similaire au swing classique de la presse, uniquement à l'aide d'un simulateur. Tout d'abord, ils font plusieurs rouleaux vers l'avant, assis droit, puis déplacent la roue vers la droite du corps et se déplacent sur le côté, répétez la même chose en déplaçant la roue vers la gauche du corps. Lorsque vous vous déplacez sur le côté, vous devez vous pencher aussi bas que possible pour que la poitrine touche le sol.
2. Un autre exercice consiste à faire rouler les roues à genoux. Position de départ - sur vos genoux, la roue est devant les bras tendus. Commencez lentement à avancer, puis revenez doucement à leur position d'origine. Vous pouvez commencer avec de petits rouleaux et augmenter l'amplitude à chaque répétition. Idéalement, la roue doit être à l'avant avec les bras tendus tout en gardant le corps à plat et sans toucher le sol.
3. Faites de l'exercice en mettant l'accent sur le mur. Pour terminer, vous devez vous asseoir sur vos genoux afin qu'il y ait un mur devant une courte distance. La roue doit être tenue dans vos mains et roulée vers l'avant jusqu'à ce qu'elle touche le mur. Dans cette position, il est nécessaire de forcer la presse et de la verrouiller pendant quelques secondes, puis de revenir à sa position d'origine.Un accent sur le mur avec la roue vous permet de maintenir le corps en tension plus longtemps, ce qui met un stress supplémentaire sur les abdominaux, les épaules et le dos.
4. Roulé sur les côtés. Prenez la position initiale de la position couchée, gardez le corps droit. Prenez une roue de gymnastique et placez-la en face de la poitrine. Lorsque vous avancez, faites rouler la roue sur le côté, à environ 45 degrés. Dans cette position, terminez l'exercice et faites de même en dirigeant la roue dans l'autre sens.

Exercices pour avancés avec photos

Lorsque la roue de gymnastique est maîtrisée et que les exercices avec elle sont effectués avec facilité, vous pouvez continuer à compliquer les entraînements en augmentant la charge:

1. L'exercice à genoux peut être effectué debout sur des jambes droites... La position initiale des jambes est écartée de la largeur des épaules, les mains en dessous tiennent la roue, la posant sur le sol. Commencez lentement à faire rouler la roue vers l'avant aussi loin que possible à partir d'une position debout, puis revenez lentement à sa position d'origine. Faites de même avec les jambes fermées ensemble. Lors de la réalisation de ces exercices, la charge sur les jambes, ainsi que sur le dos et le bas du dos, augmente. Pour compliquer l'entraînement, vous devez faire rouler la roue, prendre une position couchée et étirer vos bras. S'étant fixés pendant quelques secondes et de nouveau appuyés sur leurs pieds, ils déplacent la roue vers eux.
2. Planche avec roue. Ils prennent une position couchée, appuyés sur leurs orteils et tiennent une roue dans leurs mains. Puis déplacez lentement vos bras vers l'avant, en gardant votre torse parallèle au sol. Au déploiement maximal, vous devez vous verrouiller pendant quelques secondes et revenir lentement en arrière.
3. Faites de l'exercice en position couchée. Vous devez prendre la position de départ allongé sur le sol, tandis que les bras tendus sont étendus vers l'avant et tiennent la roue. Commencez doucement à déplacer le simulateur vers vous, en soulevant et en pliant le corps. Gardez vos pieds à plat sur le sol. Dans cette position, ils s'attardent pendant 2-3 minutes et commencent à s'abaisser au sol en étirant les bras.
4. Roulé sur une main. Vous pouvez effectuer l'exercice sur les genoux ou sur les jambes droites. Vous devez mettre l'accent en position couchée, prendre le volant d'une main et commencer à rouler lentement vers l'avant. S'il est difficile de maintenir l'équilibre, vous pouvez vous pencher un peu avec l'autre main. Répétez plusieurs rouleaux d'un côté et de l'autre.
5. Roulé sur une jambe. Vous devez commencer cet entraînement avec des muscles des jambes renforcés, car une jambe devra supporter le poids de tout le corps. Les jambes sont tendues et, se penchant, prennent le volant avec leurs mains et commencent à avancer en s'abaissant lentement. Lorsque le point de roulement maximum est atteint, soulevez une jambe et revenez en arrière.
6. Pieds roulés. Pour ce type d'entraînement, vous aurez besoin d'une roue avec des pédales spéciales. Ils se tiennent dans une position de planche avec un accent sur les bras droits. La roue est fixée sur les pieds et commence à avancer jusqu'à ce que les genoux touchent la poitrine. Puis ils reviennent en redressant les jambes.

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À quelle fréquence faire de l'exercice

L'entraînement avec la roue doit être effectué régulièrement, ce n'est qu'alors que le résultat souhaité peut être atteint. Vous devriez commencer les cours de 5 à 10 minutes et faire les exercices tous les deux jours. Ensuite, s'il y a une occasion de pratiquer quotidiennement, pendant 20 à 30 minutes. Il est conseillé que chaque jour de formation ait lieu à la même heure.

Combien de répétitions faire

Les cours avec une roue de gymnastique doivent commencer par plusieurs répétitions, environ 5 à 7 fois au début. En augmentant progressivement la charge, vous devez ajouter 1 à 2 répétitions à chaque entraînement.

Pour plus d'efficacité, il suffit de répéter les exercices 20 à 30 fois par jour. Mais il convient de rappeler que cette valeur moyenne et le nombre de répétitions sont sélectionnés individuellement, en fonction de la préparation et de l'endurance du corps.

La roue de gymnastique est une machine d'exercice polyvalente. Les exercices avec lui sont très efficaces, car ils aident à travailler presque tous les muscles. Tout le monde peut s'entraîner, quel que soit son sexe et son âge, l'essentiel est de choisir le bon ensemble d'exercices et de charge pour ne pas nuire à la santé.

Vidéos d'exercices de roues de gymnastique pour femmes

L'exercice de la roue de gymnastique renforcera les muscles et empêchera la prise de poids:

https://www.youtube.com/watch?v=vbNYgNFPkpk

Comment faire des exercices avec une roue de gymnastique: