Exercices avec des haltères sur la poitrine pour les filles dans la salle de gym, à la maison

Les exercices visant à travailler les muscles de la poitrine peuvent être effectués par les filles à la maison et au gymnase. Un tel entraînement nécessitera des haltères, dont le poids de travail doit être déterminé par un entraîneur qualifié.

S'il n'est pas possible d'utiliser l'équipement sportif spécifié à l'entraînement, les athlètes peuvent le remplacer par des poids improvisés (par exemple, une bouteille remplie d'eau).

Essence et principes de base

Exercices avec des haltères sur la poitrine ne sera plus efficace que si la fille comprend l'essence et les principes de base de l'élaboration d'un programme d'activités étroitement ciblées.

Les formateurs qualifiés recommandent de prendre en compte le besoin de:

• entraînement uniforme de tous les muscles du haut du corps (malgré le fait que pendant le sport, quel que soit l'objectif spécifique de l'entraînement, presque tous les muscles du corps sont impliqués, il est important de sélectionner des exercices afin qu'avec leur aide, il soit possible de déplacer périodiquement la charge principale. le plus grand soulagement et tonicité des muscles pectoraux);
• combiner des exercices visant à augmenter le soulagement des muscles pectoraux avec des charges conçues pour augmenter la force et l'endurance de ce groupe musculaire (à différents jours d'entraînement, il est recommandé d'effectuer un nombre différent de répétitions avec une variation parallèle du poids de travail de l'équipement sportif);
• au moins une fois par mois pour changer le programme d'entraînement (les cours selon le même algorithme pendant longtemps entraînent une stagnation du développement musculaire, une stagnation de la lymphe et du flux sanguin, ainsi qu'un ralentissement des processus métaboliques);
• effectuer des exercices avec des haltères à pleine amplitude (les mouvements d'amplitude minimisent non seulement le risque de blessure pour l'athlète, mais étirent également les muscles pectoraux, empêchant la stagnation de l'acide lactique, qui provoque des douleurs dans la période post-entraînement)
  
• donner suffisamment de temps pour récupérer complètement les muscles après les avoir exercés (quel que soit l'objectif spécifique qui est prévu d'atteindre pendant l'exercice, les fibres musculaires de la région de la poitrine récupèrent longtemps. Pour éviter l'effet inverse (perte de masse musculaire), entraînez les muscles pectoraux plus souvent 2 fois par semaine n'est pas recommandé).

Pour les filles, l'essentiel des exercices avec des haltères n'est pas une augmentation du volume des muscles pectoraux, mais le maintien du tonus et une transformation visuelle de la zone du décolleté (lorsque les muscles pectoraux sont resserrés, le sein semble plus volumineux et attrayant).

Indications pour le début de l'utilisation

En plus d'améliorer la forme physique générale, les exercices thoraciques aideront l'athlète:

• améliore ta posture (La position correcte des omoplates ne peut être prise que si l'élasticité et l'élasticité des muscles pectoraux sont suffisantes. Lorsqu'ils sont affaiblis, la largeur de la poitrine se contracte et les omoplates commencent à se gonfler. Cette position du dos ne semble pas seulement esthétique, mais peut également nuire à l'état général de la santé humaine.Lorsque le dos est en position voûtée, la circulation de l'air dans le corps devient difficile, l'amplitude du mouvement du diaphragme lors de l'inspiration et de l'expiration diminue, ce qui empêche l'apport d'oxygène suffisant aux cellules. Le manque d'oxygène provoque des maux de tête, un affaiblissement du système immunitaire et une exacerbation des maladies chroniques);
• transformer le décolleté (Les muscles de la poitrine contractés maintiennent les glandes mammaires en position élevée, ajustant visuellement leur forme et les rendant plus attrayants. Les muscles flasques contribuent à l'affaissement des seins, ce qui aggrave l'apparence générale du décolleté d'un athlète particulier);
• augmentation des indicateurs de force et d'endurance (Une force et une endurance suffisantes des muscles pectoraux sont nécessaires pour chaque personne dans la vie quotidienne: porter des sacs lourds, pousser une porte massive en fer, etc. En étant pompés, les muscles pectoraux simplifieront les activités de routine, minimisant ainsi le risque de fatigue excessive de l'athlète pendant la journée);
• affectent positivement d'autres grands groupes musculaires (La grande majorité des exercices d'haltères visant à travailler les muscles pectoraux impliquent les muscles du dos et de la ceinture scapulaire. Ainsi, lors de l'entraînement, dont le but est de tonifier les muscles pectoraux, l'athlète pourra transformer l'apparence de toute la partie supérieure de son corps).

Malgré l'efficacité prouvée des exercices thoraciques, un résultat visible avec leur aide ne peut être obtenu qu'avec une activité physique régulière, en prévoyant le respect des techniques généralement acceptées.

Contre-indications d'utilisation

Les exercices avec des haltères sur la poitrine, comme tout type d'activité physique, comportent un certain nombre de contre-indications absolues et relatives.

Les médecins et les instructeurs de fitness qualifiés recommandent de ne pas s'entraîner le haut du corps pour les filles qui ont:

• néoplasmes bénins ou malins, quelle que soit la zone de leur localisation (l'activité physique fournit un flux sanguin vers les muscles, ce qui accélère considérablement les processus métaboliques. En raison d'une augmentation de la vitesse de la lymphe et du flux sanguin, la tumeur sera «nourrie», ce qui entraînera inévitablement une augmentation rapide de sa taille);
• maladies du système cardiovasculaire (y compris la présence de divers types d'implants métalliques);
• asthme bronchique ou autres pathologies du système respiratoire;
  
• déplacement des vertèbres, présence de protubérances ou de hernies intervertébrales;
• hernie ombilicale ou inguinale (une charge mal sélectionnée peut provoquer une douleur aiguë dans la hernie, qui ne peut être éliminée que par des médicaments ou une intervention chirurgicale);
• hypertension de 2 et 3 degrés (l'entraînement en force provoque une accélération du flux sanguin, à la suite de laquelle la pression artérielle augmente naturellement. Dans le cas d'une maladie diagnostiquée, un tel saut peut être dangereux non seulement pour la santé, mais aussi pour la vie humaine).

Les contre-indications relatives, prévoyant une sélection individuelle du poids de travail et l'élaboration d'un programme d'entraînement léger, comprennent:

• grossesse (en l'absence de pathologies ou de menaces, la femme enceinte est autorisée à faire des exercices avec des haltères sur la poitrine);
• la période de rééducation après la chirurgie (au moins 6 mois);
• période de récupération après une blessure dans le haut du corps (au moins 2 semaines);
• 3 jours avant et pendant les règles (une activité physique excessive peut provoquer des saignements utérins, qui ne peuvent être arrêtés qu'avec l'aide d'une intervention médicale).

Astuces utiles

Pour que les exercices du haut du corps soient aussi efficaces que possible, des entraîneurs de fitness qualifiés recommandent aux athlètes de respecter les recommandations de base liées à l'organisation du processus d'entraînement.

Tel que:

• si une fille envisage de renforcer les muscles pectoraux à la maison, elle devrait acheter plusieurs types d'haltères de différents poids pour l'entraînement (à titre d'alternative, il est permis d'utiliser des poids préfabriqués, sur lesquels l'athlète peut régler elle-même le poids de travail à l'aide de crêpes en métal);
  
• le poids de travail au début du processus d'entraînement doit être minime (les muscles pectoraux doivent être chargés progressivement, ce qui leur donne la possibilité de s'habituer au rythme d'entraînement fixé. Sinon, lors du premier entraînement, il y a une forte probabilité de blessure ou d'étirement en raison d'un niveau de préparation inapproprié du corps);
• il est recommandé d'augmenter le poids de travail après les 2 premières semaines d'exercice régulier (afin d'éviter une diminution du volume musculaire, le poids des poids doit être augmenté progressivement, pas plus vite que 1 kg par semaine);
• la durée optimale de l'entraînement est considérée comme étant de 45 à 60 minutes (à condition que le complexe soit effectué au moins 2-3 fois par semaine);
• avant et après l'entraînement, il est important de s'échauffer et de se rafraîchir respectivement (l'échauffement préparera les muscles à la charge à venir, réduisant le risque de blessure pour l'athlète, et la récupération étirera les muscles travaillés, minimisant la douleur dans la période post-entraînement);
• le nombre maximum de répétitions dans une approche ne doit pas dépasser 20-25 fois (le nombre exact doit être déterminé par un entraîneur physique qui a une idée de la forme physique de l'athlète, de ses contre-indications, ainsi que de ses préférences liées au rythme et à l'intensité des exercices pratiqués).

Pour les filles, l'un des moyens les plus efficaces d'exercer les muscles de la poitrine est de faire des exercices avec des haltères dans le cadre d'une séance de groupe.

La remise en forme collective encourage non seulement les filles à suivre le rythme général de l'entraînement effectué pour elles, mais sert également de motivation supplémentaire. En regardant ses «collègues», une athlète au niveau subconscient s'efforcera d'obtenir des résultats encore plus grands, ce qui conduira à une augmentation rapide de l'efficacité de l'entraînement.

Les experts recommandent aux débutants qui envisagent de transformer la partie supérieure de leur propre corps de s'engager dans un programme personnel avec un instructeur qualifié (la formation peut être organisée à la maison ou dans la rue et au gymnase).

Sous la supervision d'un spécialiste, vous pouvez mieux vous concentrer sur vos propres sentiments pendant la leçon, en oubliant le strict respect de la technique et en ajustant le poids de travail (ces deux derniers aspects sont de la compétence d'un instructeur de fitness personnel). En utilisant une variété d'équipements sportifs, l'athlète pourra pomper uniformément les muscles pectoraux.

De plus, s'entraîner dans une salle de sport spécialement équipée sert de motivation supplémentaire pour une fille qui observe quotidiennement un grand nombre de personnes à ses côtés, passionnées par la transformation de son propre corps. Malgré le programme d'entraînement développé, lors de l'exécution d'exercices avec des haltères sur la poitrine, il est important de se concentrer sur l'état de santé actuel.

Si vous ressentez des étourdissements, des nausées ou un malaise général, vous devez immédiatement mettre fin à l'entraînement et être examiné par un médecin dès que possible pour identifier les processus pathologiques dans le corps.

Complexe principal

Les exercices avec des haltères sur la poitrine donneront des résultats visibles plus rapidement s'ils sont effectués conformément à la technique généralement acceptée:

Fixer le résultat

Les exercices avec des haltères sur la poitrine, à condition qu'ils soient effectués régulièrement, donneront à l'athlète le premier résultat dans les plus brefs délais. Malgré cela, en l'absence de mesures appropriées prises pour maintenir l'état musculaire atteint, un retour aux paramètres initiaux se produira après 2-3 semaines.

Pour éviter la régression, il existe plusieurs façons de consolider le résultat:

• 2-3 fois par semaine, effectuez une série d'exercices simples avec des poids (il est permis d'utiliser des coquilles improvisées), visant à une étude approfondie de tout le corps (vous pouvez vous entraîner à la maison ou au gymnase);
  
• observer le régime de consommation non seulement pendant l'entraînement, mais aussi dans la vie quotidienne (la formule pour calculer le volume optimal de liquide: 30 ml de liquide * 1 kg du poids réel de l'athlète. Le thé, le café, l'eau gazeuse et les autres boissons ne sont pas pris en compte. Seule la consommation propre consommée par une fille doit être comptée boire de l'eau);
• les jours sans musculation, faites des étirements pendant 20 à 30 minutes (une série d'exercices visant à étirer le corset musculaire);
• adhérer aux principes d'une bonne nutrition (minimiser la consommation de farine, salée, épicée, frite, fumée, sucrée. Dans votre alimentation, privilégiez les aliments protéinés, les glucides lents et les fibres);
• tenir un journal des mesures (les indicateurs des paramètres clés doivent être enregistrés au moins 1 fois toutes les 2-3 semaines. Il est conseillé de prendre des mesures en même temps après le réveil le matin à jeun);
• consacrer suffisamment de temps au sommeil nocturne et se reposer pendant la journée (l'athlète doit dormir au moins 8 heures la nuit et pendant la journée de travail consacrer au moins 10 minutes toutes les 3 heures à passer dans un état détendu dans un environnement calme);
• tous les 3-4 mois.suivre un cours de massage (au moins 7 à 10 procédures) (un effet professionnel sur le corps maintiendra non seulement les muscles en bonne forme, mais empêchera également la congestion lymphatique dans les zones clés du corps, en particulier dans la région thoracique, les épaules et les clavicules).

Opinions et critiques

Exercices qui impliquent l'utilisation d'haltères pour travailler les muscles de la poitrine, un athlète particulier ne devrait être inclus dans son complexe d'exercices qu'après avoir étudié les opinions d'instructeurs de fitness qualifiés et de personnes qui ont obtenu des résultats en transformant leur propre corps.

Quand s'attendre à l'effet

La rapidité avec laquelle un athlète pourra obtenir des résultats en soulageant les muscles pectoraux dépend d'un certain nombre de facteurs externes:

• les paramètres initiaux de l'athlète (les personnes en surpoids remarqueront un résultat visible après 2 semaines d'entraînement régulier, car à la suite des premiers exercices, leur corps se débarrassera du liquide accumulé, créant ainsi un soulagement pour les groupes musculaires en cours de travail);
• régularité des cours;
• l'exactitude des exercices avec des haltères;
• l'exactitude du programme de formation;
• respect des principes d'une bonne nutrition (une alimentation équilibrée minimisera le risque d'épuisement musculaire, soutenant le processus de croissance musculaire).

Dans la grande majorité des cas, les filles parviennent à pomper leurs muscles pectoraux à l'aide d'haltères en 6-9 semaines d'exercice régulier. Les exercices avec des haltères sur la poitrine, permettant à la fille de renforcer et de resserrer les muscles dans cette zone, doivent être effectués en stricte conformité avec l'algorithme généralement accepté.

Le respect des règles aidera à éviter les blessures de l'athlète et à augmenter l'efficacité de l'entraînement. Si vous ressentez une gêne pendant une leçon, un entraînement musculaire doit être terminé, après quoi, dès que possible, consultez un médecin et, si nécessaire, faites un examen supplémentaire de l'état de votre corps.

Vidéo sur les exercices avec des haltères sur la poitrine

Comment faire des exercices avec des haltères sur la poitrine à la maison: