Exercices d'étirement et de flexibilité de tout le corps, du dos et de la colonne vertébrale, pour la ficelle à la maison

Les exercices d'étirement et de souplesse peuvent être effectués par n'importe qui, quel que soit son niveau d'entraînement. Les étirements vous permettent d'obtenir une flexibilité maximale et d'éviter les blessures causées par des charges extrêmes sur certains muscles ou articulations qui se produisent pendant la compétition.

Mais même pour les amateurs simples, les étirements sont utiles, car il vous permet de développer la mobilité et la grâce du mouvement.

Comment s'étirer correctement

Tout d'abord, vous devez élaborer correctement un programme d'entraînement, après avoir étudié les caractéristiques de la structure de votre corps. Au début, les tentatives échoueront, il est donc impératif d'être patient. Il n'est pas réaliste d'obtenir des résultats optimaux immédiatement.

Les exercices d'étirement pour les débutants à la maison doivent être effectués lentement et progressivement. Certaines personnes commencent immédiatement à s'étirer à un rythme rapide, ce qui entraîne inévitablement des blessures ou des dommages aux muscles, aux ligaments et aux articulations. Ne pas trop étirer les fibres musculaires, car cela entraîne une surcharge et une mauvaise efficacité de l'exercice.

La douleur est un indicateur que les étirements ne sont pas faits correctement. Si vous ne vous arrêtez pas à temps, cela entraînera une fatigue musculaire, qui perdra de son élasticité. Le programme de formation doit être conçu pour une longue période avec une augmentation progressive et très douce de la charge. C'est grâce à cela qu'il s'avère d'obtenir un maximum de résultats sans nuire à votre santé.

Un facteur important de l'efficacité de l'exercice d'étirement est respiration correcte. Cela devrait être lent et ne pas accélérer. Ceci est facilité par des performances d'exercice fluides et précises. Vous devez faire attention aux signaux émis par le corps. Si, dans l'une des poses, le souffle se perd et qu'il devient difficile de respirer correctement, la pose est mal choisie et doit être modifiée.

Le compagnon inévitable de l'étirement est un échauffement préliminaire, sans lequel tout exercice d'étirement est lourd de dommages. Il est nécessaire de marcher, de courir un peu, d'effectuer une série d'exercices d'échauffement et seulement après cela, commencez à vous étirer.

Quand tu ne peux pas t'étirer

Malgré l'importance de l'étirement, dans certains cas, cela ne peut pas être fait de manière catégorique. Par exemple, ne vous étirez pas si la personne a une blessure grave à la colonne vertébrale afin de ne pas aggraver la situation. Il en va de même pour les personnes qui ont des douleurs articulaires.

Ne vous étirez pas les jambes si elles sont blessées ou s'il y a des fissures dans les os. La haute pression est également interdite pour l'étirement. Les personnes en parfaite santé doivent également suivre les règles de sécurité les plus importantes, sinon les étirements peuvent causer des blessures graves.

Échauffez-vous avant tout étirementsinon le corps restera, selon les termes des entraîneurs et des instructeurs de fitness, «froid» et vous pourriez endommager les articulations, les ligaments ou les muscles, jusqu'à des micro-déchirures.

Il est impératif d'interrompre l'exercice d'étirement si une personne ressent une douleur vive, des étourdissements, un resserrement des os et d'autres symptômes pathologiques. Si les sensations persistent après, vous devez demander l'aide d'un médecin spécialiste.

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Conseils pour les débutants

Les exercices de flexibilité et d'étirement pour les débutants doivent être effectués avec beaucoup de soin. En règle générale, les débutants ont des muscles peu développés et n'ont pas l'entraînement nécessaire, il est donc logique de consulter un entraîneur professionnel ou un moniteur de fitness.

Si cela n'est pas possible, il suffit de suivre les conseils qui seront discutés ci-dessous. De nombreux exercices d'étirement sont effectués à la maison en utilisant uniquement votre corps et les outils à portée de main. En conséquence, une bonne flexibilité est facile à obtenir.

Cependant, tous les débutants doivent suivre ces conseils de base:

1. Avant tout entraînement, y compris les étirements, un échauffement complet et complet est nécessaire, sinon des blessures peuvent survenir.
2. Tous les exercices, indépendamment de l'entraînement sportif et de la forme, doivent être effectués avec soin et en douceur.
3. Si des syndromes douloureux apparaissent, l'exercice doit être interrompu au moins pendant un certain temps.
4. Tous les entraînements doivent être effectués régulièrement, sinon ils ne seront pas efficaces.

   

5. La patience est importante car à un nouvel exercice, le corps ne s'y habitue pleinement qu'après un certain temps.

Étirement statique et dynamique

Il existe deux types d'exercices utilisés pour étirer tout le corps. De nombreux étirements sont basés sur une exécution statique. Dans ce cas, tout exercice est effectué le plus facilement possible et au rythme le plus lent. De plus, vous pouvez obtenir l'effet en le faisant vous-même ou en utilisant l'aide d'une autre personne ou d'un simulateur.

L'essentiel dans ce cas est d'obtenir une légère sensation de brûlure, mais en aucun cas de faire souffrir la matière.

À la fin, vous devez vous attarder pendant un certain temps. Pour les athlètes débutants, ce type d'étirement est le plus difficile, car il demande de la patience et de la volonté.

À leur tour, les étirements dynamiques se concentrent sur le fait que les muscles sont tout le temps tendus. Les approches sont effectuées vigoureusement, il n'est généralement pas nécessaire de s'attarder dans la position finale, car cela ne sert à rien. De plus, il n'y a pas de pause dans l'étirement dynamique.

Les formateurs professionnels conseillent de combiner les étirements statiques et dynamiques. De plus, les exercices basés sur un principe dynamique sont les mieux adaptés pour l'échauffement. Et ce n'est qu'après eux que l'étirement statique doit être effectué.

Étirer les muscles fessiers

L'étirement des muscles fessiers est une partie importante des exercices d'étirement.

Les muscles fessiers sont étirés le plus efficacement avec l'exercice suivant - plier les genoux vers la poitrine:

1. Tout d'abord, vous devez vous allonger sur le dos sur un tapis de gymnastique.
2. En outre, l'une des jambes est pliée au niveau du genou jusqu'à ce qu'un angle légèrement supérieur à 90 degrés soit observé.
3. Après cela, vous devez enrouler vos mains autour de lui.
4. Ensuite, la jambe pliée est progressivement tirée vers la poitrine.
5. Il est nécessaire de rester dans cette position pendant environ 15 à 20 secondes pour les débutants et environ 30 à 35 secondes pour les personnes plus expérimentées et formées.
6. Après cela, ils l'abaissent en douceur dans sa position d'origine et changent de jambe.
7. Pour des résultats optimaux, vous devez effectuer 7 à 8 approches avec chaque jambe.

Surtout, cet exercice vous permet également d'étirer efficacement l'arrière de la cuisse.

Étirer les muscles du mollet

Les exercices d'étirement des jambes par des spécialistes ont inventé les plus différents et les plus efficaces.Les exercices les plus simples et les plus populaires pour étirer divers muscles des jambes sont les balançoires. Ils étirent et réchauffent également efficacement les muscles du mollet.

Pour obtenir un effet maximal, vous devez:

1. Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules.
2. Mettez vos mains sur votre ceinture.
3. Faites lentement des mouvements sur les côtés, rappelant les mouvements d'un pendule près d'une horloge, atteignant l'amplitude maximale possible.
4. En position finale, maintenez la jambe pendant 10 à 15 secondes, puis revenez à la position de départ.
5. Balancez l'autre jambe.

Il s'agit d'un exercice de base qui étire de nombreux muscles différents ensemble. Le cross lift est plus accentué pour l'étirement des mollets.

Avoir besoin:

1. Tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules.
2. Avec un mouvement brusque, soulevez la jambe vers le bras opposé.
3. Idéalement, gardez votre jambe droite et touchez votre paume.
4. Revenez à la position de départ et soulevez avec l'autre jambe.

Exercices pour les hanches

Plusieurs exercices sont effectués pour étirer les hanches, chacun utilisant des groupes musculaires spécifiques.

Pour étirer les muscles de l'arrière de la cuisse, vous devez effectuer la séquence d'actions suivante:

1. Tenez-vous droit, avancez avec votre pied et placez-le sur votre talon.
2. Penchez-vous en avant et attrapez le bas de la jambe avec vos mains.
3. Effectuez 7 à 8 inclinaisons lisses jusqu'à ce qu'une sensation de brûlure se fasse sentir dans les muscles de la surface du dos.
4. Après cela, faites l'inclinaison maximale et restez en position pendant 15 secondes.
5. Revenez à la position de départ et changez de jambe.

Un autre exercice est utilisé pour étirer le muscle quadriceps fémoral:

1. Il est nécessaire de se tenir droit, de faire un pas en avant, de plier le genou, de garder le corps droit.
2. Arrachez le talon de la patte arrière et étirez le muscle quadriceps autant que possible jusqu'à ce qu'il brûle.
3. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes.
4. Après cela, revenez à la position de départ et changez de jambe.

Pour réaliser l'étirement des muscles abducteurs de la cuisse, vous avez besoin de:

1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis de gymnastique.
2. Écartez vos bras sur les côtés, à la suite de quoi le corps prend la forme de la lettre T.
3. Soulevez une jambe droite jusqu'à un angle de 90 degrés.
4. Avec un mouvement brusque, déplacez votre jambe vers la main opposée et touchez le sol.
5. Attardez-vous au point final pendant 10 secondes.
6. Revenez à la position de départ dans l'ordre inverse et changez de jambe.

L'étirement du muscle antérieur de la cuisse est effectué comme suit, il est nécessaire:

1. Tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules.
2. Pliez votre genou et serrez votre pied avec votre paume.
3. Tirez-le lentement vers le muscle fessier tout en gardant la jambe droite.
4. Attardez-vous au point final pendant 15 à 20 secondes.
5. Revenez à la position de départ et changez de jambe.

Pour étirer la poitrine

Pour étirer les muscles de la poitrine et de la ceinture scapulaire, vous aurez besoin d'un appareil spécial - une barre de corps.

C'est un mât large, assez épais en circonférence. À la maison, si vous n'en avez pas, vous pouvez prendre n'importe quel bâton - une vadrouille ordinaire fera l'affaire.

L'exercice se déroule comme suit:

1. Il est nécessaire de ramasser la barre du corps et de se tenir debout de manière à ce qu'elle soit sur les bras tendus au-dessus de la tête, les mains doivent être à une distance plus large que les épaules.
2. Le dos doit être plat, le bas du dos ne doit jamais se plier afin d'éviter les blessures.
3. Avec des mouvements doux et fluides, les mains sont prises le plus loin possible derrière la tête.
4. La confirmation de l'exactitude de l'exercice sera une douleur et une tension dans les muscles de la poitrine.
5. Après cela, vous devez tenir vos mains dans cette position pendant 15 à 20 secondes pour les débutants et 30 à 35 secondes pour les athlètes plus expérimentés.
6. Après cela, les bras avec la barre du corps sont placés devant vous et les muscles sont exfoliés.
7. L'exercice doit être répété pour 7-8 approches.

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Pour la presse

Il est difficile d'obtenir un étirement efficace de la presse.

Plusieurs des exercices suivants peuvent vous aider à le faire:

1. Il est nécessaire de se tenir droit, les jambes sont généralement situées au niveau des épaules.
2. Les mains doivent être connectées.
3. Les bras tendus, serrés dans la serrure, s'élèvent au-dessus de la tête.
4. Les paumes sont redressées sur le côté de la tête.
5. Après cela, il est nécessaire de resserrer les muscles abdominaux, tandis que dans le même temps, les bras s'étirent autant que possible vers le haut.
6. Ensuite, vous devez vous pencher sur le côté, en vous étirant autant que possible.
7. Après cela, dans la position finale, vous devez vous attarder pendant 30 secondes.
8. Ils reviennent à leur position d'origine et répètent l'exercice en se penchant de l'autre côté.

Un autre bon exercice est de tourner:

1. La façon la plus simple de faire l'exercice est de s'asseoir sur une chaise ordinaire.
2. Le dos est maintenu droit, les pieds ne sont pas soulevés du sol.
3. Tournez-vous sur le côté, saisissez le dossier de la chaise avec vos mains.
4. Il est nécessaire de rester dans cette position pendant 10 à 15 secondes, puis de revenir lentement à la position de départ.
5. Répétez l'exercice dans l'autre sens. Au total, 5 à 7 approches sont effectuées.

Pour l'étirement du cou

Assurez-vous d'étirer votre cou. De plus, cela est vrai tant pour les amateurs que pour les athlètes professionnels, tels que les lutteurs, qui subissent souvent un stress sévère sur la colonne cervicale lors des séances d'entraînement et des compétitions.

L'exercice suivant a reçu la cote d'efficacité la plus élevée dont vous avez besoin:

1. Levez-vous, détendez-vous et baissez les bras, en plus, vous ne devez pas forcer votre épaule.
2. Après cela, inclinez votre tête vers votre épaule.
3. Pour augmenter l'étirement, appuyez sur votre tête avec votre main, augmentant ainsi considérablement la pression.
4. Faites plusieurs virages, puis maintenez votre tête dans cette position pendant 10 secondes.
5. Remettez la tête dans son état d'origine et répétez l'exercice dans l'autre sens.

Un ensemble d'exercices pour étirer la colonne vertébrale et les muscles du dos avec une photo

L'étirement du dos et de la colonne vertébrale doit être fait avec le plus grand soin. Un échauffement préalable est nécessaire. Cela est dû au fait que s'ils sont endommagés, la personne deviendra contrainte et ne pourra plus pratiquer aucune activité physique, car tout dans le corps humain est lié au dos, d'une manière ou d'une autre.

L'un des exercices les plus populaires est l'exercice suivant:

1. Mettez-vous à quatre pattes.
2. Après cela, il est nécessaire, sans changer la position des bras et des jambes, de plier le plus possible le dos. Il est important d'engager toutes les parties de la colonne vertébrale.
3. Après cela, vous devez vous cambrer le dos.
4. Tout se fait à un rythme très lent avec un retard en position finale de 5 à 10 secondes.
5. 5 à 10 approches sont effectuées.

Vous pouvez également utiliser un autre exercice:

1. Asseyez-vous sur le sol, gardez vos jambes pliées au niveau des genoux.
2. Gardez le corps détendu.
3. Lorsque vous expirez, penchez-vous le plus possible vers l'avant, idéalement, vous devez toucher le sol avec votre poitrine.
4. Restez dans cette position pendant environ 30 secondes.
5. Revenez à la position de départ et répétez lentement, au total, vous devez faire 5-6 approches.

Exercices pour étirer les jambes pour les fentes transversales et longitudinales

L'un des exercices les plus populaires qui étire les muscles des jambes est la division. Il est de deux types: longitudinal et transversal. Ce dernier est cependant plus efficace et beaucoup plus difficile à réaliser, surtout par une personne inexpérimentée.

La ficelle transversale est excellente pour développer la flexibilité. Il est impératif d'effectuer d'abord un échauffement, à l'aide duquel les muscles et les ligaments seront correctement réchauffés.

L'ensemble des exercices d'étirement pour la ficelle transversale est le suivant:

1. Pour commencer, des fentes sont faites sur les côtés droit et gauche. Dans chaque position, ils sont retardés de 3 à 4 secondes. Répétez 10 fois.
2. Jetez une jambe sur un support (elle doit être plus haute que la poitrine) et penchez-vous dessus sur le côté, la main opposée essayant de saisir la cheville de la jambe levée.
3. La jambe reste sur le support, accrochée dessus par le talon. L'autre jambe est lentement tirée sur le côté et en arrière, glissant le long du sol, au maximum.Retardé de quelques secondes.
4. Assis sur le sol et écartant les jambes le plus largement possible, vous devez vous allonger sur le sol avec votre torse et vous appuyer le plus fermement possible contre le sol.
5. La fente du genou est effectuée comme suit. Le genou de la jambe pliée doit être placé sur une légère élévation et l'autre jambe doit être prise sur le côté. En même temps, les mains reposent sur le sol.
6. Les mains reposent sur le sol, les jambes dans les hanches sont en position fendue transversale, mais pliées au niveau des genoux et allongées. La pose ressemble à une grenouille. Maintenez la position pendant quelques secondes. Vous pouvez compliquer l'exercice si vous ne vous appuyez pas sur vos mains, mais les élevez au-dessus de votre tête, liées dans une serrure.
7. Ils se tiennent contre le mur, reposent leurs mains sur le sol, les fesses contre le mur. Les jambes sont progressivement placées dans une ficelle transversale et sont maintenues dans la position la plus basse possible pendant quelques secondes.

La ficelle transversale elle-même est réalisée comme suit:

1. Vous devez vous accroupir.
2. Les mains sont placées en avant sur le sol.
3. Une jambe est posée sur le côté, elle doit être redressée.
4. La deuxième jambe est rétractée de l'autre côté.
5. Après cela, il est nécessaire de commencer lentement à écarter encore plus les pieds, sans plier les jambes et abaisser le bassin.
6. Le dos est maintenu droit.
7. Il ne fonctionnera pas immédiatement de s'asseoir sur la ficelle, ils effectuent donc l'exercice au maximum.
8. Après quelques semaines, il sera possible de descendre complètement.

La ficelle longitudinale convient mieux aux débutants, car il est plus facile de s'y asseoir.

Voici des exercices pour aider à étirer les muscles que vous souhaitez:

1. Vous devez vous asseoir sur le sol, redresser vos jambes et les relier devant vous. Ils se penchent en avant avec leurs corps et attrapent les pieds avec leurs mains, essayent de se plier le plus bas possible.
2. Fente avec un pied en avant. Ensuite, la jambe, qui est en arrière, est placée sur le genou et, pliant la jambe au genou, avec la main opposée, la cheville est plaquée contre la cuisse et les fesses. L'autre bras, plié au coude, repose sur le sol.
3. Position de départ - couché sur le dos, les jambes pliées aux genoux. Ensuite, une jambe est redressée et tirée vers la poitrine, aidant avec les mains. Dans le même temps, n'oubliez pas de tirer la chaussette et d'observer la rectitude de la jambe au niveau du genou. Lorsque la jambe est tirée vers la poitrine autant que possible, redressez progressivement l'autre jambe en essayant de la presser contre le sol.
4. Vous aurez besoin d'une chaise pour cet exercice. Vous devez mettre une jambe sur la chaise en soulevant, puis, en repoussant progressivement l'autre jambe, écartez vos jambes en une fente longitudinale, une jambe reposant sur le siège de la chaise.

La ficelle elle-même est réalisée comme ceci:

1. Vous devez vous asseoir avec vos jambes repliées sous vous, vos genoux sont écartés de la largeur des épaules.
2. Ensuite, ils se lèvent sur les genoux, posent leurs mains sur le sol et mettent une jambe droite en avant.
3. Ensuite, la jambe, toujours pliée au genou, est tirée vers l'arrière.
4. Ils essaient de descendre le plus bas possible.

Exercices de yoga pour étirer les articulations

Dans le yoga, il existe de nombreuses postures différentes ou en d'autres termes des asanas qui impliquent des étirements. La plupart d'entre eux sont un obstacle insurmontable pour une personne non préparée, mais il y a certaines poses que même un amateur peut effectuer correctement.

Le moyen le plus populaire d'étirer les articulations de la hanche est la position du lotus:

1. Pour sa mise en œuvre, il est impératif de procéder à un échauffement lent.
2. Ensuite, vous devez vous asseoir sur le sol et redresser vos jambes.
3. Prenant l'une des jambes, appuyez son pied contre l'intérieur de la cuisse de la jambe opposée.
4. Faites de même avec l'autre jambe.
5. Les mains sont nécessaires dans une position détendue avec les mains sur les genoux.
6. Ensuite, il vous suffit d'être dans cette position pendant un certain temps, en augmentant progressivement la durée à chaque fois.
7. Ensuite, les jambes sont échangées et l'approche est répétée, ce qui est très important pour un étirement uniforme des articulations.

Sans étirement, il est impossible de garder son corps en forme. Il est effectué avant tout type d'entraînement, et peu importe qu'il soit axé sur la croissance musculaire, le développement de l'endurance ou la perte de poids. Il existe des exercices d'étirement et de flexibilité qui travaillent sur les muscles, les ligaments et les articulations.Certains ne peuvent être réalisés que par des professionnels, tandis que d'autres sont disponibles pour une utilisation par des amateurs.

Vidéos sur la façon de faire des exercices d'étirement et de flexibilité

Un ensemble d'exercices pour la souplesse du dos:

Un ensemble d'exercices pour s'étirer à la maison: