Il existe une douzaine d'exercices de base avec lesquels vous pouvez pomper la presse sur la barre horizontale. La barre et les barres parallèles sont des équipements de gymnastique classiques. La technique d'exécution des exercices et des éléments individuels a été pensée et élaborée pendant des siècles, ce qui détermine la grande efficacité de ces exercices.
Les avantages de l'entraînement sur la barre horizontale pour pomper la presse pour les filles
Les exercices de presse sur la barre horizontale pour les filles sont tout aussi utiles que pour les hommes.
Les principaux résultats positifs du balancement de la presse sur la barre:
- une meilleure orientation spatiale;
- travailler plusieurs groupes musculaires à la fois;
- déchargement de la colonne vertébrale;
- augmenter le niveau de contrôle corporel.
Quels muscles en dehors de la presse sont impliqués pendant l'entraînement?
Habituellement, les muscles abdominaux sont appelés muscles droits de l'abdomen. Leur entraînement intensif est plus approprié pour créer un soulagement musculaire dans l'abdomen. Chez les filles et les femmes, en raison de caractéristiques anatomiques, le bas-ventre nécessite plus d'attention.
Dans ce cas, les barres et la barre transversale sont irremplaçables, car elles créent une charge relativement uniforme sur un grand nombre de muscles:
| Bras | Jambes | Poitrine et ventre | Retour |
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Contre-indications aux exercices sur la barre horizontale et les barres asymétriques
Malgré la simplicité des techniques d'exercice et l'accessibilité, la barre et les barres parallèles font partie des équipements de gymnastique les plus potentiellement dangereux.
Les classes sur eux sont catégoriquement contre-indiquées pour les maladies suivantes:
- maladies dans la période aiguë;
- mains blessées;
- varices;
- l'athérosclérose;
Les exercices de presse sur la barre horizontale ne peuvent pas être effectués avec l'athérosclérose. - épilepsie;
- hernie intervertébrale;
- saillie des disques;
- gros surpoids.
Des précautions particulières doivent être prises en présence d'autres maladies qui ont une contre-indication commune - l'activité physique.
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Les exercices sur la presse sur la barre horizontale doivent être effectués strictement selon la technique recommandée. Les débutants en gymnastique artistique font de nombreuses erreurs.
Les plus courants sont:
- travail sans assurance (entraîne des blessures graves, dans certains cas incompatibles avec la vie);
- régler la mauvaise prise;
- les techniques correctes de descente et descente ne sont pas pratiquées;
- travail techniquement analphabète avec le corps et les membres;
- l'utilisation de techniques douteuses;
- désir d'atteindre immédiatement le résultat dans son intégralité.
Technique pour pomper la presse sur la barre horizontale et les barres asymétriques pour les filles à partir de zéro
Les exercices sur les barres asymétriques et la barre horizontale posent dans la plupart des cas des difficultés, même pour ceux qui étaient activement impliqués dans le pompage de la presse auparavant. Cela est dû au fait qu'avant, seuls certains groupes musculaires se balançaient et que sur les appareils de gymnastique, vous devez posséder tout le corps dans un complexe. Il ne faut pas oublier qu'il faut travailler (surtout au stade initial) avec une assurance.
Pour ces raisons, la première semaine de cours doit être constituée des exercices préparatoires indiqués dans le tableau:
| Éléments exécutables | Technicien d'exécution | Actions des assureurs | Remarque |
| Sautez sur la barre transversale, descendez. | Pliez vos genoux, prenez vos bras en arrière et en bas. Sautez avec une déviation, attrapez la barre. Fixez la position. Balancez vos jambes. Sur 3 balançoires vers l'avant, faites un saut plié. Atterrissez sur les jambes pliées élastiques, les pieds à la largeur des épaules, les genoux légèrement écartés, les bras écartés, levés en avant et en haut. | Deux assureurs. Tenez-vous sur le côté, face à l'artiste. Prêt à attraper en cas de chute ou de mouvement corporel correct. Peut être légèrement poussé à la taille. | Faites 3 séries de 10 répétitions. |
| L'exercice garantit une utilisation correcte et sûre de l'équipement. En position de départ, vous ne devez pas regarder la barre, elle doit être strictement au-dessus de votre tête. Il doit être vu dans un saut. Faites la déviation de sorte que les épaules et la poitrine semblent glisser sous la barre transversale. Faites une descente en vous pliant de la même manière. | |||
| Sortie à deux mains sur les barres asymétriques. | Saisissez les extrémités des barres, les bras pliés. Sautez aux bras droits. Balancez vos jambes vers l'avant. Lorsque les jambes reculent, au point mort, poussez les barres avec vos mains et sautez. | Il y a deux assureurs. Les actions sont décrites dans le paragraphe précédent. | 3/10 |
| Accroché aux épaules. | Tenez-vous entre les barres au milieu. En même temps que le saut, écartez les bras pliés au niveau des coudes sur les côtés et accrochez-vous sur les côtés intérieurs des épaules. Saisissez les barres avec vos pinceaux. Démontez dans l'ordre inverse. | Une personne est assurée. | 3/5 |
Ce complexe préparatoire est nécessaire pour d'autres travaux indépendants sur les coques.
10 exercices efficaces et leur technique
Les exercices de presse sur la barre horizontale sont assez difficiles en technique, surtout pour un débutant. Ensuite, ils sont classés par ordre de complication.
Coin
Accroché à la barre, soulevez vos jambes droites parallèlement au sol et maintenez le plus longtemps possible. Répétez 10 à 15 fois.
Élever les jambes droites
Cet exercice est une suite classique du virage, mais il est réalisé en dynamique en deux temps. Si vous ne pouvez pas immédiatement lever vos jambes de la suspension à un angle droit, vous pouvez les plier au niveau des genoux, les soulever et les redresser autant que possible.
Il vaut mieux lever les jambes droites.
Grenouille
Exercice techniquement simple et non stressant. Il est recommandé de l'utiliser uniquement en combinaison avec d'autres en tant que variété dans un ensemble de mouvements. L'essence de la technique est de tirer les genoux le plus près possible du menton.
Tordre le corps
Il vaut mieux effectuer la technique avec assurance, car c'est lors de sa mise en œuvre que la prise en main est le plus souvent rompue de la barre. Techniquement un exercice de faible difficulté: c'est le plateau habituel des jambes droites à la barre.
Après avoir maîtrisé le coin, cela ne pose pas de difficultés même pour les artistes novices.
Dans le même temps, il convient de l'attribuer au plus efficace: il est effectué avec un effort à court terme et n'affecte pas l'augmentation du volume musculaire. Le résultat principal de l'entraînement est la mise en forme du corps au niveau de la taille et le développement de l'endurance musculaire abdominale. Ce dernier facteur a un effet bénéfique sur le déroulement des entraînements ultérieurs.
Crunchs latéraux
Cet exercice dans la version initiale affecte plus la formation de la taille (les muscles latéraux sont activement impliqués) que le pompage des muscles droits de l'abdomen.
Saisissez la barre avec une large prise droite, pliez les genoux et, dans cette position, faites alternativement tourner le bassin et les jambes dans différentes directions. Après avoir maîtrisé l'option de départ, vous pouvez compliquer la technique et faire des torsions avec les jambes droites (à partir de la position du coin). Avec cette option, l'exercice fonctionne en mode complet.
Pendule
L'exercice continue les techniques des deux précédents. Dans la position suspendue avec une prise centrale droite, les jambes sont soulevées vers la barre transversale et le bassin est tourné à la taille. Dans le même temps, les jambes droites effectuent des mouvements dans un plan vertical, similaires au balancement d'un pendule.
Un vélo
Cette technique est basée sur la grenouille. La seule différence de technique est la traction alternée des genoux vers le menton. Lorsque vous faites l'exercice, vous devez faire attention: il y a un changement alterné de l'équilibre des charges sur les bras et une séparation unilatérale de la barre est possible.
Les ciseaux
Il existe deux types d'exercices. Dans le cas le plus simple, en position "Corner", effectuez des contre-coups de pied verticaux, en imitant les mouvements des jambes du nageur. Une option plus compliquée est celle des ciseaux horizontaux, lorsque les jambes sont croisées avec un changement de position dans le plan vertical à chaque swing.
Élever le bassin
La description habituelle de l'exercice ne correspond pas toujours à la technique réelle. Il est nécessaire de ramener les jambes droites à la barre transversale et, en tirant le corps verticalement vers le haut avec vos mains, le redresser autant que possible dans le bas du dos. Pour compliquer les choses, vous pouvez faire un plateau de pieds alternativement à droite et à gauche.
Essuie-glaces
La technique est réalisée de la même manière qu'un pendule, mais en position debout avec les jambes relevées vers la barre, les jambes sont écartées le plus possible sur les côtés, suivies d'une fermeture.
Cet exercice donne de bons résultats pour corriger les lignes latérales inférieures de l'abdomen.
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Étant donné que le degré de forme physique est différent pour chacun, il est nécessaire de planifier un entraînement avec une charge et une complexité différentes.
Niveau zéro
Les filles et les femmes qui commencent tout juste à faire de l'exercice devraient utiliser les recommandations déterminées pour la première semaine d'entraînement. Une préparation à l'utilisation de l'équipement est nécessaire afin de maîtriser pleinement toutes les techniques à l'avenir. Il est nécessaire de respecter des charges strictement dosées et les règles de leur augmentation progressive.
Pendant une semaine, les exercices suivants sur la barre peuvent être recommandés:
| journée | Entraînements |
| 1 | coin; grenouille; soulever le bassin. |
| 2 | soulever les jambes droites; craquements latéraux; un vélo. |
| 3 | tordre le corps; pendule; ciseaux horizontaux. |
| 4 | tenant le coin; essuie-glaces; ciseaux verticaux. |
| 5 | Répétition de l'entraînement du 2ème jour. |
| 6 | Complexe pendant 3 jours. |
Tous les entraînements commencent par un échauffement, qui peut inclure des exercices du matin. Les exercices sont effectués en 3 séries de 5 à 10 répétitions (selon la forme physique). Si toutes les techniques fonctionnent, vous ne devez pas augmenter le nombre de répétitions. Un complexe stable doit être réalisé dans un délai d'un mois.
Vous ne pouvez ajouter le nombre de répétitions qu'un seul exercice par jour.
Après un mois d'entraînement, ajoutez 2 à 5 répétitions à chaque élément du complexe.
Un jour par semaine devrait être sûr de se reposer. Si les cours sont difficiles, la formation selon le schéma indiqué peut être effectuée tous les deux jours.
Pendant la période de menstruation, ainsi que 1 à 2 jours avant et après, vous ne devriez pas pratiquer.
Pour les filles
Il peut être recommandé aux filles qui ont suivi une bonne formation initiale de donner des cours en alternant des charges élevées et faibles tous les deux jours.
Ensuite, les complexes d'éléments peuvent être construits comme suit.
Une journée bien remplie. Étant donné que de nos jours, il existe un grand nombre d'exercices, ils ne doivent être effectués qu'en 2 séries de 15 éléments chacune.Vous ne devez pas vous efforcer d'augmenter la charge. Une seule répétition par semaine peut être ajoutée.
La leçon comprend toute la gamme des techniques les plus efficaces:
- essuie-glaces;
- soulever le bassin;
- les ciseaux;
- un vélo;
- grenouille;
- pendule;
- craquements latéraux;
- tordre le corps;
- soulever les jambes droites;
- coin.
Journée de faible activité:
- un vélo;
- grenouille;
- craquements latéraux;
- les ciseaux.
Le nombre de répétitions est de 15, approches - 3. De plus, un entraînement cardio est recommandé ces jours-là.
Pour les femmes obèses
En présence d'un excès de poids, l'approche de l'organisation du processus d'entraînement sur les appareils de gymnastique doit être strictement individuelle.
Les femmes en surpoids conditionnel à cet égard peuvent être divisées en 3 groupes:
- Les femmes qui ont déjà reçu un bon entraînement physique avec un excédent de la norme de poids de pas plus de 20%.
- Filles avec un physique dense génétiquement déterminé et dépassant la norme de 10 kg maximum.
- Femmes présentant des écarts importants par rapport au poids standard.
Pour le premier groupe, il est conseillé de recommander une semaine type pour les débutants avant d'ajuster le poids. Assurez-vous de faire des entraînements cardio actifs tous les deux jours.
Le deuxième groupe devrait faire de même, mais réduire de moitié le nombre de répétitions.
Pour le troisième groupe, il n'est pas recommandé de pratiquer sur la barre avant de perdre du poids. Pour pomper les muscles abdominaux, vous devez utiliser la suspension sur les barres asymétriques, comme décrit ci-dessus. De cette position, un coin est fait, un soulèvement du bassin et une grenouille. 10 à 15 exercices sont exécutés en une seule approche. Il ne vaut pas la peine d'augmenter la charge pour éviter la formation d'hématomes sur les côtés intérieurs (de soutien) des épaules.
Dans les exercices considérés sur les barres asymétriques et la barre horizontale, les éléments les plus nécessaires sont fournis qui affectent la presse fonctionnellement et ne pompent pas ses volumes.
Conception de l'article:Lozinsky Oleg
Vidéo sur les exercices sur la presse sur la barre horizontale
Comment pomper rapidement la presse sur la barre horizontale: