Exercices sur les épaules dans la salle de gym pour filles. Règles d'entraînement

Certaines filles refusent de charger le muscle deltoïde, estimant qu'à cause de cela, leurs épaules seront trop larges. Mais ce n'est pas le cas, d'énormes épaules ne peuvent être gonflées que si des médicaments hormonaux spéciaux sont utilisés. Effectuer des exercices d'épaule pour les filles dans le gymnase renforcera les articulations de l'épaule et rendra la silhouette proportionnelle.

À quelle fréquence devriez-vous faire des exercices d'épaule?

De nombreux exercices de base, tels que les pompes, les tractions, etc., mettent déjà un peu de pression sur la ceinture scapulaire. Par conséquent, il suffit d'effectuer des exercices d'isolation une fois par semaine.

Avec ce régime de charge, il est impossible de pomper les épaules. Et seuls ceux qui travaillent délibérément sur l'augmentation de la masse musculaire, travaillent avec beaucoup de poids, utilisent des médicaments pour augmenter la testostérone ou suivent un régime riche en calories peuvent obtenir un tel résultat.

Combien de répétitions et de séries

Les exercices sur les épaules, effectués dans la salle de sport pour les filles qui souhaitent perdre du poids, doivent être effectués en 2-3 séries de 15 répétitions chacune. Pour ceux qui débutent, il suffit de faire jusqu'à 12 répétitions. Cela vous permettra de maîtriser la technique.

Pour commencer, des haltères de poids minimum sont utilisés. Lorsque vous travaillez avec eux, vous devez vous efforcer d'augmenter le nombre de répétitions à chaque fois. Lorsque vous atteignez 15 répétitions, vous devez utiliser des haltères lourds.

Si l'objectif principal des cours est de développer la masse musculaire, les exercices doivent être effectués en 3 séries de 10 à 12 répétitions chacune.

Technique d'exercice

Élever des haltères sur les côtés sur un banc incliné

Les avantages de ce type d'exercice peuvent être considérés:

• étude ciblée de tous les muscles de la ceinture scapulaire et de la poitrine;
• la capacité d'augmenter la masse musculaire dans la partie supérieure de la poitrine;
• la capacité d'obtenir un décolleté expressif et de rendre la poitrine visuellement plus magnifique;
• élimination de l'asymétrie des muscles thoraciques;
• étirement des muscles pectoraux.

En termes de difficulté, cet exercice peut être attribué au niveau intermédiaire. La technique de sa mise en œuvre est la suivante:

1. Allongez-vous sur un banc incliné (avec un angle de 30 à 45 degrés), en prenant des haltères avec une prise neutre (lorsque les poignets sont dirigés l'un vers l'autre). Les bras droits avec des haltères se lèvent et les coudes sont légèrement pliés. La colonne vertébrale doit être légèrement pliée et les omoplates doivent être rapprochées. Cette position est le point de départ.
2. En inspirant, les bras glissent sur les côtés. Il est important de garder le coude en position fléchie. Vous devez écarter les bras jusqu'à ce que vos paumes se précipitent vers le plafond. Après avoir atteint le point le plus bas, vous devez vous y attarder pendant quelques secondes, ce qui étirera davantage les muscles de la poitrine. Lorsque vous expirez, vos bras se lèvent jusqu'au point de départ.

Pour que l'exercice apporte un maximum de résultats, il est important de suivre certaines règles:

• suivre la trajectoire du mouvement de la main (en arc);
• effectuer des dilutions à un rythme lent et mélanger à un rythme rapide;
• les jambes doivent être bien fixées au sol et le dos doit être fermement pressé contre le banc;
• en vous attardant au point le plus haut pendant quelques secondes, vous devez également presser les muscles pectoraux;
• après avoir soulevé les haltères, il devrait y avoir un petit espace entre eux;
• il est nécessaire d'élever des haltères car l'étirement le permet sans douleur dans le delta antérieur;
• vous ne pouvez pas vous empêcher de faire l'exercice avec votre corps, seules vos mains travaillent;
• si vous avez des problèmes avec l'articulation de l'épaule, vous ne pouvez pas utiliser beaucoup de poids;
• pendant l'exercice, les coudes doivent être fixés;
• l'angle d'inclinaison du banc ne doit pas dépasser 45 degrés.

Ascenseur d'haltères en alternance

L'ascenseur d'haltères en alternance vous permet de rendre la ceinture scapulaire expressive et attrayante.

Mais pour que l'exercice apporte un maximum de résultats, il doit être effectué selon toutes les règles:

1. Prenez les haltères en utilisant la poignée supérieure, en pliant légèrement vos coudes.
2. Vous devez vous tenir droit, les jambes légèrement écartées sur les côtés. Les mains doivent être baissées et près des hanches.
3. Pendant l'exécution du complexe, les muscles de la presse et du bas du dos doivent être tendus.
4. La tête doit être droite.
5. Après l'inhalation, la respiration est retenue et une main monte doucement au niveau des yeux. Au point le plus élevé, vous devez attendre que vous ressentiez une sensation de brûlure dans les muscles en cours de travail.
6. A l'expiration, la main s'abaisse doucement, n'atteignant pas 10 cm au niveau de la cuisse. Ainsi, les muscles sur lesquels le travail est effectué seront en tension tout le temps.
7. Cet exercice est répété le nombre de fois requis pour les deux mains.

Cet exercice pour filles sur les épaules, réalisé en salle de sport, nécessite que les coudes soient légèrement pliés à tout moment. Il est important que les mains travaillent dans le même plan. En même temps, le corps reste immobile.

Tir au menton

La traction du menton peut être effectuée avec une prise étroite ou large. La différence entre la poignée étroite est que de cette manière, le muscle trapèze et le biceps sont calculés. La large poignée est utilisée pour entraîner le delta.

Vous pouvez effectuer cet exercice non seulement avec une barre, mais également avec des haltères. Pour effectuer un soulevé de terre avec haltères, le premier essai doit être effectué avec une barre vide. S'il n'y avait pas de barre de moins de 20 kg dans la salle de sport, et pour une fille, c'est beaucoup, alors vous pouvez utiliser deux haltères de 5 kg.

L'ordre de la traction du menton de la barre est le suivant:

1. La barre est retirée du rack et amenée au corps. Dans la bonne position, il sera près des jambes. Les mains doivent être légèrement pliées au niveau de l'articulation du coude.
2. Avec la force des épaules, la barre monte. Dans ce cas, les coudes sont légèrement séparés sur les côtés et les poignets sont pliés. Les paumes doivent être dirigées vers le corps.
3. Ainsi, la barre glisse au niveau du menton le long du corps.
4. Lors de l'exercice, les jambes sont au niveau des épaules, la poitrine est tendue vers l'avant, le bassin est repoussé et les épaules sont redressées autant que possible. Il est important de s'assurer que la barre est soulevée par le travail des épaules.
5. Pour charger les muscles trapèzes, après avoir relevé la barre, elle s'abaisse en douceur. Si vous avez besoin de travailler les épaules, après avoir soulevé la barre au maximum, vous devez également tirer les coudes vers le haut.

L'exercice d'échauffement est effectué 15 répétitions. Si ce poids ne suffit pas, des crêpes sont ajoutées à la barre et la traction vers le menton se poursuit pendant 3 approches supplémentaires, chacune pendant 10 répétitions. Ou 3 sets se font avec une barre vide.

De même, l'exercice se fait à l'aide d'haltères, la prise en main varie. La meilleure option est considérée comme une distance de 10 à 15 cm entre eux.

Élevage d'haltères à partir d'une position couchée

Parmi les avantages de l'élevage d'haltères en position allongée sur un banc, on trouve:

• la capacité de travailler sur presque tous les groupes musculaires du haut du corps;
• une plus grande efficacité par rapport aux pompes;
• la formation d'un bon étirement et d'une bonne posture;
• simplicité et disponibilité de la mise en œuvre;
• obtention rapide de résultats maximaux.

Technique d'exécution étape par étape:

1. Vous devez d'abord choisir le poids optimal des haltères. Allongés sur un banc horizontal, les haltères sont pris avec une prise neutre (lorsque les paumes se font face), avec les bras légèrement pliés. Le bas du dos se plie légèrement et les jambes reposent sur le sol.
2. En inspirant, les haltères sont doucement répartis sur les côtés, décrivant un demi-cercle. Ayant atteint le niveau de la poitrine, les muscles pectoraux sont pressés et les bras reviennent le long de la trajectoire pavée. Après cela, une expiration est faite.
3. Au point le plus élevé, vous devez attendre quelques secondes, en vous assurant que les haltères ne se touchent pas.

Les exercices sur les épaules dans la salle de sport pour les filles sous la forme d'haltères d'élevage allongés sur un banc ont leurs propres règles d'exécution:

• tous les mouvements sont effectués aussi doucement que possible sans mouvements brusques, concentrez-vous sur le travail musculaire;
• pas besoin de faire une longue pause au sommet;
• les haltères ne doivent pas se toucher;
• les haltères doivent être levés et abaissés dans une position confortable.

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Des pompes

Pendant les pompes, la plupart des muscles du corps sont impliqués. Cet exercice aide à brûler activement des calories, à améliorer le métabolisme et à augmenter l'endurance. Vous pouvez effectuer des pompes de plusieurs manières: depuis un mur, un banc ou depuis le sol. Chaque option a ses propres fonctionnalités de mise en œuvre.

Les pompes du mur sont considérées comme les plus faciles.

Pour cela, vous avez besoin de:

1. Tenez-vous près du mur à une courte distance. Mettez vos mains sur le mur pour que vos paumes soient au niveau des épaules.
2. En pliant les coudes autant que possible, vous devez essayer de toucher le mur avec votre front.
3. Vous devez plier et déplier vos coudes aussi doucement que possible. Dans ce cas, le dos et les genoux doivent être droits.
4. Pour augmenter la charge, vous pouvez vous éloigner du mur.

10 répétitions suffiront pour commencer. Au fil du temps, leur nombre doit être augmenté.

Pour effectuer l'exercice depuis le banc, vous avez besoin de:

1. Mettez vos mains sur le banc, en gardant vos pieds joints. Dans ce cas, les mains doivent être écartées de la largeur des épaules.
2. Semblable à la version précédente, les bras sont pliés autant que possible au niveau de l'articulation du coude.

Vous pouvez commencer à effectuer un tel exercice à partir d'un support élevé, en abaissant progressivement sa hauteur. S'il est encore difficile de faire des pompes depuis le sol de manière classique, vous pouvez commencer à le faire à genoux.

Pour ça:

1. Les mains doivent reposer sur le sol et plier les jambes au niveau des genoux.
2. Semblable aux exercices précédents, les coudes se plient autant que possible.
3. Il est important que le bas du dos reste de niveau pendant ce temps.

Pour un push-up classique depuis le sol, vous avez besoin de:

1. Mettez vos mains et vos pieds (orteils) sur le sol en même temps. Dans ce cas, le corps doit être perpendiculaire au sol.
2. En pliant les coudes, essayez de toucher le sol avec votre poitrine.
3. En expirant, ramenez lentement le corps à sa position de départ.

Pour les filles, il est recommandé d'effectuer cet exercice sur les épaules en salle de sport avec une amplitude minimale à un rythme moyen. Progressivement, le nombre d'exécutions est augmenté pour augmenter l'endurance. Il est important de s'assurer que le corps est en ligne droite.

Poussée élevée

La traction élevée est également connue sous le nom de traction du menton. Un tel exercice charge au maximum non seulement les sections latérales, mais également les sections arrière et avant. Pour l'exécuter, vous devez vous tenir debout, en pliant légèrement les articulations du coude.

Les haltères sont soulevés avec les muscles de l'épaule de manière à atteindre une ligne parallèle au sol. Il est important de s'assurer que d'autres muscles ne sont pas impliqués dans le travail.

Appuyez sur Arnie

De tels exercices pour les filles sur les épaules, effectués dans la salle de sport, ont été développés par le célèbre acteur et athlète Arnold Schwarzenegger.Il a remarqué leur effet tout à fait par accident, quand, pendant l'entraînement, il a accidentellement tourné ses paumes au moment où elles étaient au point le plus bas.

Dans le même temps, il a noté que la charge sur le delta était plus importante que lors de l'exécution de presses conventionnelles. Ce développé couché engage davantage les côtés et l'avant de l'épaule, réduisant ainsi la charge sur la tête arrière.

Pour faire le développé couché d'Arnie, vous devez utiliser une chaise avec un dossier ou un banc.

L'ordre d'exécution est le suivant:

1. Assis sur un banc, les bras doivent être pliés au niveau du coude et tournés vers le sol. Vous devez tenir les haltères vers le visage au niveau du cou. Les épaules sont fermement pressées contre le corps.
2. Lors de l'inhalation, l'haltère est soulevé et au moment de l'approche du niveau du menton, les poignets sont tournés dans la direction opposée au visage. Au sommet, vous devez effectuer un court délai, après quoi les mains descendent lentement et les poignets tournent dans la direction opposée. Ainsi, étant au point le plus bas, ils regarderont à nouveau le visage.

Il est important que le menton soit parallèle au sol lors de l'exécution d'une telle pression et que la tête ne tombe pas.

Presse d'haltères assis

Les avantages de la presse d'haltères assis sont:

• la possibilité d'augmenter le volume des deltas;
• obtenir d'excellents résultats par rapport aux autres techniques de presses à banc;
• renforcement des os huméraux;
• contrôle des haltères;
• la capacité d'effectuer un exercice avec une plus grande amplitude;
• amélioration de l'équilibre;
• élimination du déséquilibre dans le développement de l'épaule.

La technique pour effectuer l'exercice est la suivante:

1. Assis sur un banc, vous devez ramasser des haltères, les mettre sur vos hanches. Ensuite, ils sont élevés au niveau des épaules des deux côtés. Le poignet doit être tourné de manière à ce que la paume soit tournée vers l'avant. Les pieds doivent être fermement sur le sol.
2. Lorsque vous expirez, les haltères se lèvent. Après avoir fait un retard au point le plus élevé, les mains s'abaissent lentement.

Lors de l'exécution d'un tel développé couché, vous devez respecter certaines des recommandations des experts:

• sur le banc, vous devez vous asseoir aussi profondément que possible, le dos bien appuyé contre le banc;
• les jambes doivent être écartées dans des directions opposées;
• les haltères doivent être légèrement devant les épaules;
• ne vous touchez pas avec des haltères;
• agir avec une amplitude maximale;
• ne soulevez pas d'haltères en utilisant l'inertie.

Appuyez sur la barre derrière la tête

Cet exercice est traumatisant, par conséquent, lors de son exécution, vous devez strictement respecter les règles:

1. Appuyez derrière la tête, debout ou assis. Le point le plus bas auquel la barre descend est au niveau du cou, tandis que le projectile est suspendu.
2. Assis sur un banc, en utilisant une prise moyenne, saisissez la barre d'haltères. Les coudes doivent être directement sous la barre et le dos doit être légèrement cambré au bas du dos. L'arrière du banc doit être incliné à 75 degrés. Les omoplates reposent contre le dos.
3. Lorsque vous inspirez, la barre se lève et les coudes sont écartés. Les bras droits avec une barre montent au-dessus de votre tête. Après un court délai, la barre est abaissée à l'expiration, mais n'est placée sur les épaules qu'à la fin de l'approche.

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Appuyez sur la barre de la poitrine

L'exercice aide à charger les petits muscles et les deltas.

Il est effectué comme suit:

1. Vous devez vous tenir droit, les jambes pas écartées.
2. Ensuite, vous devez vous pencher en avant, prendre la barre allongée devant et, sans plier le bas du dos, vous lever en posant la barre sur votre poitrine.
3. Avec un mouvement brusque, la barre se lève et s'abaisse doucement vers la poitrine.

Pendant le développé couché, vous devez surveiller l'état du dos. Il ne doit pas se plier dans le bas du dos.

Exercices d'épaule pour une fille - options d'entraînement

Les filles n'ont pas à consacrer tout l'entraînement aux deltas.

Tous les exercices pour ce groupe musculaire sont mieux combinés avec l'étude d'autres parties du corps. Les entraîneurs de fitness offrent ces options d'entraînement.

Entraînement 1: épaules et bras

Pour travailler les bras et la ceinture scapulaire, le complexe suivant convient:

• Lever les mains avec des haltères sur les côtés, assis sur un banc.
• Tirez le menton.
• Élevage de mains avec des haltères en position couchée.
• Alterner la levée des haltères.
• Banc de presse Arnie.

Tous les exercices sont effectués en 3 séries de 15 répétitions chacune.

Séance d'entraînement 2: jambes et fesses

Les exercices suivants aideront à travailler le bas du corps:

• Accroupissez-vous avec une barre.
• L'haltère se fend.
• Menant une jambe droite en arrière.
• Pont de glute.
• Deadlift.

Tous les exercices sont effectués en 3 séries de 15 répétitions chacune.

Séance d'entraînement 3: poitrine et dos

Le complexe suivant convient au dos et à la poitrine:

• Tractions sur la barre.
• Développé couché avec haltères en position couchée.
• Papillon inversé.
• Élevage d'haltères à un angle de 45 degrés.
• Pancake tire au menton.

Tous les exercices sont effectués en 3 séries de 15 répétitions chacune.

Comment réduire le volume musculaire en faisant de l'exercice

Les entraîneurs de fitness sont convaincus qu'un ensemble d'exercices correctement sélectionnés aidera à se débarrasser des gros muscles et à réduire leur volume.

Pour cela, vous avez besoin de:

1. Construisez votre entraînement de manière à ce que les exercices effectués visent à réduire la graisse corporelle. L'exercice aérobie est idéal pour cela.
2. Il est important de ne pas arrêter la musculation. Mais il ne devrait pas y en avoir beaucoup. Par exemple:

• pour réduire le volume de la main, il suffit d'effectuer une pression d'haltères assis et de tirer au menton 3 séries de 15 répétitions;
• vous pouvez réduire le volume des hanches en laissant des fentes avec une barre - 3 séries de 15 répétitions;
• pour le bas de la jambe - corde à sauter - 3 séries de 200 répétitions chacune.

En combinant des exercices d'épaule pour les filles qui s'entraînent au gymnase, vous pouvez obtenir de bons résultats en rendant le corps aussi proportionnel que possible. Tout entraînement doit toujours commencer par un échauffement. Cela vous protégera non seulement des blessures, mais augmentera également l'efficacité des exercices. À la fin de la leçon, vous devez étirer les groupes musculaires travaillés.

Vidéo sur le sujet: exercices d'épaule dans le gymnase pour filles

Top 5 des meilleurs exercices d'épaule dans le gymnase:

Exercices d'épaule pour les filles. Cours de gym: