Exercices pour l'abdomen et les côtés, comment éliminer la graisse, un programme pour les femmes. Complexes efficaces

Lorsque vous prenez du poids, les dépôts graisseux sont inégalement répartis. Tout d'abord, la région de l'abdomen et des côtés en souffre. Pour une perte de poids réussie, vous devez combiner une bonne nutrition, un mode de vie sain et de l'exercice.

Causes de l'apparition de graisse au niveau de la taille

Pour que les exercices soient efficaces et efficients, il est conseillé pour commencer de découvrir la véritable raison de l'apparition de kilos en trop.

Les plus courants sont:

• âge. À chaque nouvelle décennie de la vie d'une personne, il y a un gain de poids naturel d'environ 10 kg. Cela est dû à un ralentissement du métabolisme dû à des changements hormonaux dans le corps;
• troubles de la glande thyroïde. Tout changement dans le système endocrinien réagit avec la prise de poids.Par conséquent, tout d'abord, vous devez passer une analyse des hormones et vous assurer qu'il n'y a pas de problèmes de ce côté;
• mauvaise nutritionriche en aliments sucrés, féculents et en restauration rapide. La glycémie augmente fortement avec la consommation de sodas sucrés, de bonbons, de chips et de gâteaux. Ceci conduit inévitablement au dépôt de graisse viscérale au niveau de la taille;
• ne pas dormir suffisamment. La recherche a montré que la durée du sommeil affecte la qualité de nombreux processus. Le métabolisme est également affecté. Pour une bonne santé, vous devez dormir au moins 6 heures;
• prédisposition génétique accumuler de la graisse dans cette zone. Il est parfois utile d'analyser l'apparence de vos parents et de votre famille immédiate. L'identification des causes héréditaires n'est pas une raison d'abandonner la décision de perdre du poids, car les dépôts sur les organes internes d'une personne peuvent être dangereux pour la santé;

• quantité ou qualité de formation insuffisantes. Certaines personnes croient à tort que courir ou marcher quotidiennement mènera à des proportions et des formes idéales. Cependant, vous devez combiner l'entraînement cardio et l'entraînement en force pour obtenir des résultats. Le nombre de séances d'entraînement devrait également être suffisant;
• état post-partum. La grossesse se termine par l'accouchement, après quoi la place du bébé est libérée et un relâchement cutané et un excès de volume au niveau de la taille apparaissent. La réduction de la peau et le retour du tonus aux muscles de la presse est un processus lent et difficile;
• faible volonté d'une personne. Chacune des raisons ci-dessus peut affecter presque tout le monde. Mais tout le monde ne peut pas faire face au problème de l'excès de poids. Les régimes à court terme et l'entraînement donneront un résultat positif, qui doit être maintenu par la volonté et le caractère. Pour cela, un mode de vie sain et une activité physique élevée devraient devenir primordiaux.

Quelles raisons peuvent être corrigées grâce à l'activité physique

Les exercices pour l'abdomen et les côtés ne seront pas efficaces dans tous les cas.C'est pourquoi découvrir la nature de l'apparition d'un excès de poids est la première tâche de la perte de poids. Les causes externes telles qu'un sommeil insuffisant ou une mauvaise alimentation peuvent être facilement corrigées. Une condition préalable à cela est le strict respect de la routine et du régime quotidiens.

La volonté doit être développée et suffisamment forte.

En ajoutant de l'exercice physique, vous pouvez obtenir un ventre plat et une perte totale de poids corporel. Le ventre post-partum peut également retrouver sa forme antérieure.

Mais ici, il est important de comprendre qu'une approche intégrée est nécessaire pour résoudre ce problème:

• nutrition adéquat, qui sera utile à la fois au bébé (comme lait pour l'allaitement) et à la mère - se mettre en forme plus rapidement;
• éducation physique. Pour commencer à faire du sport, il est important de consulter un gynécologue et d'obtenir la permission. Cela devient généralement possible après 1,5 à 2 mois. après un accouchement naturel;
• porter une attelle post-partumce qui aide à contracter les muscles et la peau. Ce point est l'un des éléments déterminants pour réduire la taille des femmes qui ont accouché.

La cause du manque de formation ou de la mauvaise approche de l'exercice est également facilement corrigée. Cependant, il est préférable de demander l'aide d'un entraîneur professionnel qui créera un plan d'entraînement efficace et sélectionnera le régime optimal avec des calories correctement calculées.

Les autres raisons sont difficiles à corriger uniquement par des exercices physiques, une approche systématique est nécessaire avec la participation de médecins spécialistes et des études de laboratoire détaillées.

En cas de maladies du système endocrinien (diabète sucré, hypothyroïdie) L'automédication et la perte de poids active peuvent être non seulement inefficaces, mais également dangereuses pour la santé et la vie humaines.

Les exercices les plus efficaces pour perdre du poids sur l'abdomen et les côtés: technique

Il est conseillé d'effectuer des exercices pour l'abdomen et les côtés à jeun, car les aliments non digérés peuvent provoquer une gêne dans la région épigastrique. De plus, la formation n'aura pas son effet maximal. Si cette condition est difficile à remplir, le dernier repas doit avoir lieu 2 heures avant le début des activités sportives.

Torsion

Les craquements sont les exercices abdominaux et abdominaux les plus courants. Les variétés et les modifications vous permettent de travailler même les plus petits muscles (oblique, presse inférieure). L'avantage le plus important est la possibilité de l'exécuter à la fois dans la salle de fitness et à la maison.

Technique d'exécution:

1. Asseyez-vous en position de départ sur le tapis: allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes au niveau des genoux, serrez la tête avec vos mains pour que vos coudes soient parallèles au sol. Le bas du dos ne doit pas être plié, avec un effort pour le presser dans le sol. Les yeux lèvent les yeux, le cou est détendu.
2. Avec l'effort des muscles du noyau droit, soulevez le corps de la surface jusqu'à un angle de 30⁰.
3. Attendez 1 à 2 secondes. dans cette position et revenez lentement à la position de départ. Essayez de ne pas détendre complètement les muscles abdominaux, même au point de départ de l'exercice. Cela vous permettra de les élaborer le plus possible et de les tonifier.
4. Répétez 2 séries de 10 fois pour les débutants, en augmentant à chaque fois le nombre de séries et d'exercices.

Cet exercice est effectué à différentes vitesses: des virages courts rapides alternent avec des virages lents avec un retard de 10 à 15 secondes. en haut. Cette approche vous permet de choisir votre propre rythme et de l'appliquer efficacement dans la pratique.

La torsion est parfois effectuée en montant à une position assise complète. Dans ce cas, les muscles abdominaux se détendent, donc ce type d'exercice est une version plus légère pour les débutants.

Craquements inverse

Les craquements inversés sont des exercices idéaux pour vos abdominaux inférieurs. Il existe deux variantes d'exécution: avec les jambes droites (difficile) et avec les jambes pliées (léger).

Technique d'exécution:

1. Allongez-vous droit dans la position de départ sur le tapis. Resserrez la longe.
2. Placez vos mains derrière votre tête, comme dans les torsions ordinaires.
3. Tendez les muscles abdominaux inférieurs, soulevez vos jambes (droites ou pliées), en soulevant le bassin de la surface.
4. Après avoir tenu le bassin surélevé pendant 1 à 2 secondes, ramenez les jambes à la position de départ. Dans ce cas, il est important de ne pas plier le bas du dos, mais de le presser dans le sol avec la force des muscles du tronc. Il est conseillé de ne pas baisser les jambes jusqu'à ce qu'elles touchent la surface, afin de ne pas détendre les muscles abdominaux jusqu'au bout.
5. Faites le nombre de répétitions requis (2 séries de 8 fois - pour les débutants).

Les torsions inversées peuvent également être complétées et modifiées. Élévations pelviennes courtes avec les jambes droites à partir de la position 90⁰ renforcera le travail des muscles inférieurs.

Twists obliques

Afin de se débarrasser complètement de la graisse corporelle à la taille et sur les côtés, pour obtenir un beau soulagement de la presse, il est important de ne pas oublier de travailler sur tous les groupes musculaires. Souvent, les femmes ne prêtent pas l'attention voulue à l'élaboration de ces domaines. Cependant, ce sont ces muscles qui complètent et soutiennent le travail des principaux groupes supérieurs et inférieurs.

Les craquements obliques sont une option pour engager les zones latérales de l'abdomen.

Comment faire:

1. Allongez-vous en position de départ sur le tapis. Placez vos mains derrière votre tête avec vos coudes parallèles au sol. Tournez la taille et appuyez dessus dans la surface. Pliez vos jambes au niveau des genoux.
2. En sollicitant les muscles de la presse oblique, arrachez l'omoplate droite et tendez le coude vers le genou gauche. Maintenez la position relevée pendant 1 à 2 secondes.
3. Revenez lentement au point de départ.
4. Répétez de l'autre côté: avec le coude gauche vers le genou droit.
5. Répétez 2 séries de 10 fois de chaque côté.

Les torsions obliques sont souvent effectuées en mode express: sans délai, en alternant rapidement entre les côtés droit et gauche. Dans ce cas, les omoplates dans leur position d'origine ne reposent pas sur la surface, mais ne la touchent que légèrement.

Torsion avec les jambes surélevées

Une version plus compliquée de la torsion ajoute une charge aux membres inférieurs. Cet exercice est de grande difficulté et nécessite un niveau d'entraînement moyen.

Technique de torsion avec jambes surélevées:

1. Positionnez-vous horizontalement sur le tapis. Les mains derrière la tête. Le bassin est tordu vers le bas.
2. Pliez vos jambes au niveau des genoux à un angle de 90⁰ (les tibias doivent être parallèles à la surface du sol). Cette position doit être maintenue tout au long de l'exercice, sans balancer ni abaisser les jambes, sans remuer le bassin et le bas du dos.
3. En tenant les jambes et en travaillant avec la presse, soulevez le corps jusqu'aux genoux. Il est important de surveiller la position des mains, de ne pas les presser contre la tête: les coudes doivent regarder sur les côtés.
4. Attendez 1 à 2 secondes. et revenez lentement à la position de départ.
5. 2 séries de 10 fois - le nombre minimum d'exécutions.

La variation des jambes surélevées peut être combinée avec des torsions régulières et des torsions latérales.

Vélo d'appartement"

L'exercice "vélo" est parfait pour ceux qui veulent non seulement renforcer les muscles de l'abdomen et des côtés, mais aussi travailler sur la force et l'endurance des membres inférieurs. La vitesse d'exécution peut varier de lente à rapide et énergique.

Technique d'exécution:

1. Asseyez-vous horizontalement sur le tapis. Étirez vos bras le long du corps. Pliez vos jambes au niveau des genoux.
2. Surélevez vos jambes, commencez des rotations circulaires, simulant le cyclisme.
3. Continuez le mouvement pendant 30 à 50 secondes. en fonction du niveau de formation et de bien-être. À chaque entraînement, augmentez la durée à 3-4 minutes.

Planche avec virages, inversion

La planche est un exercice complexe visant à renforcer les principaux grands groupes musculaires. La presse et le noyau jouent un rôle de premier plan pour maintenir le corps entier dans une direction vers l'avant.

Comment le faire correctement:

1. Mettez-vous à quatre pattes. À partir de cette position, levez-vous jusqu'à la position de départ, en vous appuyant sur vos paumes (bras et jambes écartés à la largeur des épaules) et les orteils. L'axe du corps doit représenter une ligne droite sans déflexions ni creux. Dirigez votre regard vers le sol sans rejeter ni tendre les vertèbres cervicales. Maintenez cette position pendant 1 minute. commencer. C'est une planche classique.Pour une version plus compliquée, vous pouvez augmenter le temps de repos, ou ajouter des virages et des virages.
2. Laissant l'appui uniquement sur la paume droite et 2 chaussettes, tournez le corps vers la gauche en tournant à 90⁰... Le bras gauche doit être étendu vers le haut. Dans ce cas, les orteils des pieds ne doivent pas être arrachés de la surface.
3. Changez de camp.
4. Effectuez le nombre de répétitions requis (au moins 10 fois de chaque côté).

Fentes avec virages

Pour une étude de haute qualité, même des petits muscles abdominaux, il est nécessaire de relier l'exercice de fentes aux tours du corps. Ils ont une particularité - pour l'exécution, il est nécessaire de dégager une zone de 5-6 m afin de pouvoir faire de larges fentes en avant.

Technique d'exécution:

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Placez vos bras le long du corps.
2. En avançant avec votre pied droit, faites une profonde fente en avant. Dans le même temps, les bras suivent le corps, qui se déplie en se jetant dans la même direction (à droite).
3. Avancez, changez de jambe et tournez le côté du corps.

Coudes latéraux

Les virages latéraux peuvent être différents:

• profond avec les bras levés;
• mains courtes, énergiques et glissantes le long des cuisses;
• avec des haltères.

Une option efficace est de courtes torsions avec des mains coulissantes, pour une exécution correcte dont vous avez besoin:

1. Allez directement à la position de départ. Écartez vos pieds à la largeur des épaules.
2. En tournant avec les muscles abdominaux latéraux, inclinez le corps alternativement vers la gauche et vers la droite. Dans le même temps, vos mains doivent tomber au niveau des genoux ou légèrement en dessous. Il est important de ne pas se pencher en avant ni de reculer.
3. Continuez à conduire pendant 3-4 minutes.

Pour améliorer l'effet, vous pouvez prendre des haltères (difficulté avancée).

Exercer le vide

Les couches profondes internes des muscles exercent un vide avec de l'exercice. De plus, il aide parfaitement à réduire le tour de taille, en raison de la charge sur le muscle transverse.

Technique d'exécution:

1. L'exercice peut être effectué à la fois debout et couché. Par conséquent, vous devez choisir une option qui vous convient. La règle de base est l'exécution d'un vide à jeun.
2. Prenez une profonde inspiration et expirez lentement. Il est nécessaire de libérer tout l'air des poumons.
3. Après avoir expiré, aspirez le plus possible l'estomac. Visuellement, il semblera que la presse est tombée vers l'intérieur.
4. Restez dans cette position et essayez de ne pas respirer pendant 15 à 20 secondes. Si cela est difficile à faire, vous pouvez respirer légèrement par la poitrine.
5. Une fois le temps écoulé, respirez lentement.
6. Faites 5 répétitions pour les débutants.

Élever les jambes sur une chaise

Les exercices pour l'abdomen et les côtés sont faciles à réaliser à la maison à l'aide d'objets improvisés. Le soulèvement des jambes de chaise est un entraînement classique de base.

Technique d'exécution:

1. Asseyez-vous droit sur une chaise. Saisissez le siège avec vos mains. Le dos est droit.
2. Tendez la presse, levez vos jambes jusqu'à ce qu'elles atteignent une ligne droite.
3. Attardez-vous dans cette position pendant 1 à 2 secondes. et remettez doucement vos jambes en place.
4. Faites 2 séries de 12 fois. Augmentez le temps d'exécution et le nombre de séries avec chaque entraînement.

Une autre variante est un vélo sur une chaise. Pour cela, il est plus pratique d'utiliser un tabouret sans dos, car il est nécessaire de plier un peu le dos, en laissant les membres inférieurs en poids. Le support doit rester sur les fesses et les bras. La rotation dans cette position est utile pour renforcer vos abdominaux inférieurs.

Entraînement cardio

Les entraînements décrits ci-dessus ne donneront pas l'effet souhaité sans l'inclusion d'entraînements cardio, grâce auxquels la combustion des graisses se produit. Ils augmentent l'endurance, entraînent la respiration, ont un effet positif sur le travail du cœur.

Avant de commencer une telle formation, il est nécessaire de consulter un thérapeute qui vous indiquera la direction et l'heure de la formation. Des exercices exténuants peuvent nuire à votre santé. Il existe plusieurs types de base d'entraînement cardio.

En marchant

La marche est le moyen le plus simple de se débarrasser des kilos en trop et de se mettre en forme et en forme. La marche ne nécessite pas d'entraînement, d'équipement ni d'accessoires supplémentaires, ce sport est donc encore plus populaire parmi tous les groupes d'âge.

Vous devez commencer à vous entraîner par une marche lente pendant 10 à 15 minutes. Une telle activité n'affectera pas particulièrement la forme physique, mais elle préparera le corps au stress. Vous pouvez augmenter votre vitesse en douceur et passer à la marche active (10 à 15 minutes).

Il est important de respirer correctement et régulièrement: inspirez par le nez, expirez par la bouche. S'il y a des sensations désagréables, une sensation d'essoufflement, vous devez ralentir lentement et passer à un pas mesuré. Pour ceux qui sont habitués aux activités sportives, il est recommandé de marcher au moins 30 à 40 minutes par jour.

Le jogging

Le jogging est un exercice aérobie classique conçu pour échauffer tous les groupes musculaires. Habituellement, tout ensemble d'exercices sportifs commence par cet exercice. Le jogging signifie se déplacer à une vitesse lente (environ 8 km / s). Une telle activité mesurée développe le travail du muscle cardiaque et renforce les membres inférieurs.

C'est également une excellente option pour brûler les graisses.

Le jogging n'a pratiquement aucune contre-indication et est recommandé à titre préventif pour toute personne de tout âge. L'entraînement doit être démarré en douceur, à partir de 15 minutes. du quotidien.

Course rapide

La course rapide est une forme d'activité physique pour ceux qui ont un niveau d'entraînement sportif de base ou intermédiaire. Pour pratiquer ce type de charge cardio, vous devez vous entraîner quotidiennement, augmentant votre vitesse et votre temps de course. La course rapide vise à brûler intensément les calories en excès, ce qui signifie réduire le volume de l'abdomen et des côtés.

Tous les principaux groupes musculaires sont impliqués dans la course à pied, il est donc important de surveiller le travail des membres supérieurs et inférieurs. Pour commencer à vous entraîner, vous devez alterner le jogging et la course rapide. L'essoufflement et une sensation de vertige sont une raison pour passer à la marche et arrêter en douceur l'exercice.

La natation

La natation est la meilleure option pour garder la forme et développer l'endurance. Ce n'est pas seulement un sport, mais aussi une façon de détendre les muscles, ce qui est important pour une approche intégrée. L'eau contribue au bon fonctionnement de tous les groupes musculaires. La natation n'a pas non plus de contre-indications, vous pouvez et devez donc commencer à tout âge.

Tous les complexes sportifs modernes sont équipés d'équipements cardiovasculaires, qui peuvent être utilisés par mauvais temps, lorsque marcher ou courir à l'extérieur n'est pas possible:

• Tapis roulant;
• un vélo;
• ellipsoïde.

En hiver, le ski de fond ou le patin à glace sont encouragés.

Calendrier d'entraînement pour les femmes pendant un mois

Le programme d'entraînement d'un mois pour les femmes ayant un niveau d'entraînement initial pour réduire la taille et les côtés est présenté dans le tableau:

Les exercices pour l'abdomen et les côtés, si possible, doivent être combinés avec du jogging le matin, en marchant dans les escaliers. Une règle importante et impérative est l'adhésion à une alimentation faible en calories mais équilibrée.

Programme d'entraînement de gym pour les débutants

Le plan d'entraînement pour les filles débutantes dans la salle de sport peut être effectué en mode modéré - 3 jours par semaine.

Un ou deux jours de congé.

Un ou deux jours de congé.

Exercice efficace par des instructeurs de fitness renommés

Pour perdre du poids le plus efficacement et le plus rapidement possible, il est conseillé de demander l'aide d'un moniteur de fitness qualifié. Il est obligé, sur la base des résultats des études de laboratoire et de l'examen physique, d'identifier la cause de l'excès de poids, de prescrire une nutrition appropriée avec un calcul personnel du nombre de calories requis, ainsi que de sélectionner un entraînement individuel avec une description détaillée de la technique d'exécution et du nombre de répétitions.

Pour renforcer les muscles de l'abdomen et des côtés, des séries d'exercices efficaces ont été développées qui combinent:

• rebondissements d'un plan différent sur un tapis, sur un banc;
• soulève les jambes de différentes positions;
• exercices d'endurance (vélo, planche, supports);
• pentes avec poids;
• se fend en avant et sur le côté avec des haltères;
• exercices avec un rouleau pour la presse.

L'instructeur de conditionnement physique composera et combinera les exercices, en fonction du niveau d'entraînement sportif du client.

Une perte de poids correcte est un processus lent et nécessite un maximum d'effort, d'attention, une alimentation saine et modérée et un entraînement constant. Une nutrition rationnelle, des exercices efficaces de combustion des graisses pour la presse, une quantité suffisante de liquide consommé et un entraînement cardio aideront à se débarrasser des kilos en trop non seulement sur le ventre et les côtés, mais aussi à resserrer la silhouette en général.

Vidéos utiles avec des exercices abdominaux et latéraux efficaces

10 exercices pour se débarrasser du ventre:

Comment faire correctement l'exercice de vide: