Exercices Bodybar pour femmes pour les fesses et les hanches, la colonne vertébrale, les bras, le dos. Comment faire

Rester en forme demande des efforts et du temps. Pour rendre l'exercice amusant, vous pouvez utiliser une variété d'équipements et d'équipements sportifs. Par exemple, en plus des haltères habituels et d'un extenseur, les femmes peuvent choisir une barre de corps. Cela aidera à renforcer les muscles et à perdre du poids.

Qu'est-ce que bodybar

Le bodybar est un bâton en métal avec un revêtement en caoutchouc sur toute la surface ou une partie de celle-ci. Parfois, cet appareil de gymnastique est appelé haltère pour les femmes. La housse offre une bonne adhérence pendant l'exercice: les mains ne glissent pas sur la base. Le premier simulateur a été mis en vente en 1987.

Le bâton en acier était recouvert de caoutchouc, pesait de 3 à 12 kg et avait une longueur de 1200 cm.Les exercices de force grâce au bodybar sont devenus efficaces: le besoin d'ajouter des disques pour augmenter la charge avait disparu. Les fabricants proposent de nombreux types de barres de carrosserie. Ils viennent dans différents poids et tailles. Pour une meilleure orientation dans les paramètres du produit, il existe différentes couleurs.

Les tailles peuvent aller de 0,9 à 1,2 m. La sélection de longueur est directement proportionnelle à la taille de la femme. Le poids du bâton peut également varier. La plus petite crinière pèse 1,5 kg et la plus grande pèse 18 kg. Les lourds conviennent à la moitié forte, aux femmes - une coque de 3 à 8 kg sera idéale. Les adultes choisissent une barre de corps jusqu'à 120 cm de long, les enfants doivent acheter des produits jusqu'à 80 cm.

Beaucoup dépend de la forme physique et se répartit comme suit:

• pour les débutants - de 1,5 à 3 kg;
• athlètes de niveau intermédiaire - de 4,5 à 6 kg;
• non-professionnels de haut niveau - de 6 à 9 kg;
• athlètes professionnels - de 12 à 18 kg.

La couleur dans laquelle les extrémités de la barre de carrosserie sont peintes dépend du poids.

Parmi les fabricants, la classification suivante est établie - teinte:

• jaune - jusqu'à 2 kg;
• vert - jusqu'à 3 kg;
• rouge - jusqu'à 4 kg;
• bleu - jusqu'à 5 kg;
• violet - jusqu'à 6 kg;
• orange - jusqu'à 7 kg;
• framboise - jusqu'à 8 kg;
• gris - jusqu'à 10 kg.

Lors de la sélection d'un outil, un complexe de mouvements avec celui-ci est pris en compte, par exemple:

• si vous devez tenir un bâton au-dessus de votre tête d'une seule main, il est préférable de choisir une barre de corps jusqu'à 3 kg;
• avec une étude approfondie des fesses et des jambes, il est préférable d'utiliser une barre de plus de 6 kg.

La couleur du bodybar dépend de sa masse.

Avantages et inconvénients de pratiquer avec lui

Tout le monde peut faire de l'exercice avec le bodybar. Les personnes de tout âge, en forme, peuvent trouver des mouvements efficaces à l'aide du projectile. Pour choisir le bon simulateur, vous aurez besoin d'une consultation préalable avec un spécialiste.

Les premiers cours sont recommandés pour être effectués sous la direction d'un entraîneur qui vous aidera à choisir le projectile, ajuster la charge et l'exactitude des mouvements effectués. Les groupes doivent être petits pour que le spécialiste puisse accorder une attention maximale à chaque étudiant.

Les avantages de l'utilisation d'un bodybar sont:

• Facilité d'utilisation. Les débutants peuvent facilement maîtriser la technique d'exécution des exercices.
• Tailles pratiques. Il n'a pas besoin de beaucoup d'espace pour le stocker. Le bar se glisse facilement sous ou derrière les meubles.
• Variété d'exercices proposés.
• Utilisez pour travailler les muscles de presque toutes les zones du corps.
• Amélioration de la coordination et de l'endurance globale du corps.
• Seuil bas de blessure.Le bâton a une coque caoutchoutée qui empêche vos mains de glisser sur la surface.
• Charge uniforme. Ceci est réalisé en répartissant le poids sur toute la longueur du projectile.
• Accumulation rapide de corset musculaire dans toutes les zones du corps.
• Décharge d'énergie accumulée lors d'un travail sédentaire.
• Prix ​​démocratique. Les modèles les plus simples coûteront un peu plus de 200 roubles.

L'inconvénient d'un entraîneur à domicile est des problèmes de colonne vertébrale.

Les exercices Bodybar pour les femmes ne sont pas recommandés si elles ont:

• maladies cardiovasculaires;
• haute pression;
• varices dans les jambes.

Avant de commencer les cours, vous devez consulter un médecin. La clé de l'efficacité de l'entraînement avec le bodybar est la répétition des exercices avec l'ajout progressif de plusieurs autres approches au nombre moyen d'approches. Leur nombre dans une leçon doit être d'au moins 2.

Un schéma de cours approximatif est le suivant:

Lorsque vous travaillez avec un projectile, vous devez respirer correctement afin de tirer parti de l'exercice et de ne pas nuire au corps.

Un ensemble d'exercices pour différents groupes musculaires

L'utilisation d'un bodybar en entraînement vous permet d'ajuster rapidement votre silhouette et votre poids. Son utilisation est une alternative à l'entraînement avec une barre et des haltères, de sorte que les mouvements avec lui seront identiques - assis, fuyant, se tordant. Un tel travail permettra aux femmes d'adapter les zones à problèmes.

Les exercices de musculation pour femmes aident:

• résoudre les problèmes de coordination;
• normaliser le travail du cœur et de la respiration;
• augmenter l'endurance;
• renforcer les muscles;
• perdre quelques kilos;
• rendre votre posture belle.

En effectuant des mouvements avec ce projectile, les recommandations suivantes doivent être suivies:

1. Avant la partie principale des exercices et à la fin, effectuez des mouvements de réchauffement et d'apaisement des muscles.
2. Pour contrôler le mouvement, il est préférable de commencer par faire les exercices en se regardant dans un miroir.
3. Respectez les exigences techniques pour éviter les blessures.
4. Faites de l'exercice dans une position confortable: debout, assis ou couché. Vous pouvez utiliser un tapis spécial, un banc de gymnastique.

Pour le bas

Pour avoir des fesses fermes, les mouvements suivants sont recommandés pour les femmes:

• fentes croisées, sur les côtés et en avant;
• squats combinés avec des coups de pied;
• prendre une jambe en arrière avec une pente;
• assis en avant.

Le complexe pour la zone des fesses doit être fait au moins 2-3 fois en 7 jours, toutes les 3 fois et 10 répétitions.

L'un des complexes est réalisé dans l'ordre suivant:

1. Tenez-vous droit avec vos pieds joints.
2. Placez la jambe droite en arrière, pliez la jambe gauche à un angle de 90 °.
3. Mettez votre main gauche sur votre genou gauche et abaissez votre main droite sur le projectile sans tension.
4. Soulevez le projectile du sol en pliant les coudes. Assurez-vous de garder les lignes horizontales.
5. En prenant votre main sur le côté, fixez la position de l'instrument pendant quelques secondes, puis abaissez-le jusqu'à la ligne des hanches et placez-le dans la position de départ.

Cela se fait 3 fois, 10 répétitions dans chaque sens.

Pour le dos, les épaules et une posture uniforme

Les exercices de musculation pour femmes, corrigeant le dos et la belle posture, ont la séquence suivante:

1. Écartez vos jambes à la largeur des épaules, redressez vos bras pour saisir le projectile.
2. En pliant les coudes à 90 °, soulevez le projectile au niveau de la taille, en veillant à ce que les coudes ne se détachent pas des hanches.
3. Redressez vos bras et fixez avec l'instrument dans la zone de la poitrine.
4. Après l'avoir maintenu un peu, abaissez le projectile à la taille, puis au sol.

Vous devez faire 3 fois 15 répétitions.

L'exercice de l'épaule se fait comme suit:

1. Écartez vos jambes à la largeur des épaules et prenez la barre de corps verticalement.
2. Pliez le bras à 90 °, pressez le coude contre la taille.
3. Tournez le bras sur le côté et revenez à celui d'origine en suivant la même trajectoire.

Cela se fait 3 fois pour 10 répétitions.

Un autre complexe est réalisé en position debout:

1. Prenez la coque avec la poignée supérieure. Les paumes doivent être à la largeur des épaules. Les mains sont détendues.
2. Pliez vos coudes, soulevez le simulateur jusqu'à votre menton, puis redressez-le et élevez-le au-dessus de votre tête.
3. Abaissez une main, l'autre - tournez l'extrémité du bodybar vers l'avant.
4. Avec un bras plié, prenez le bodybar derrière votre dos.
5. Effectuez des mouvements de retour.

Cela se fait trois fois 15 fois.

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Pour la poitrine

Il est préférable d'entraîner la poitrine à l'aide de presses.

Pour terminer, vous avez besoin de:

1. Allongez-vous sur le dos et saisissez la barre du corps avec une prise directe. Les bras sont en haut perpendiculaires au corps, les jambes sont au sol.
2. Soulevez vos jambes à tour de rôle.
3. N'oubliez pas de respirer: en inspirant, soulevez le simulateur et placez-le derrière votre tête, puis remettez-le dans sa position d'origine.

L'exercice doit être fait 3 fois pour 12 répétitions.

Pour les mains

Pour renforcer les muscles de la zone des bras, il est recommandé de faire ce qui suit:

1. Prenez le projectile avec les paumes face à votre visage. Pliez vos coudes, appuyez sur votre poitrine, dirigez vos coudes vers le bas. Levez-vous au-dessus de votre tête, fixez pendant un moment et abaissez-vous vers votre poitrine. Cela prend environ 10 répétitions.
2. Après avoir pris une position debout, attrapez la barre du corps en éloignant vos paumes de vous. Appuyez vos mains sur le corps. En les pliant, soulevez le projectile vers la poitrine et revenez au début. Seuls les biceps devraient fonctionner.
3. En position debout, saisissez la barre du corps en bas de la largeur des épaules. D'un mouvement brusque, soulevez le projectile vers la poitrine, fixez-le, abaissez-le. Nécessite au moins 10 répétitions.

Pour les bras et les abdominaux, vous pouvez utiliser les mouvements suivants:

Pour la presse

Pour avoir un ventre tonique, des complexes à base de torsion sont recommandés pour les femmes:

1. Prenez le bâton avec le bras plié à 90 °. Dans le même temps, tournez le corps du corps vers la droite, puis vers la position initiale et vers la gauche. Au total, 20 annulations sont effectuées.
2. Montées normales. Pour les compléter, vous devez vous allonger sur le dos et placer le projectile sur vos épaules. Lorsque vous expirez, soulevez le corps dans sa partie supérieure, tandis que les genoux des jambes sont pliés et que les pieds sont pressés contre le sol. Respirez et revenez au début.
3. Relever les jambes à 40-45 ° du sol.

Répétez 3 séries de 10 fois ou plus. Pour la partie supérieure de la presse, allongez-vous sur le dos et pliez les jambes, maintenez la barre du corps contre votre poitrine, puis soulevez vos omoplates jusqu'à tension dans les muscles et abaissez-vous au sol. Pour le bas de l'abdomen dans la même position, tenez le bâton sous les genoux et soulevez les jambes pliées avec le projectile. Pour les muscles latéraux en position debout, tenez le bâton au-dessus de la tête.

Exercices minceur

Les règles de base pour faire les exercices sont les suivantes:

• À l'aide de la barre corporelle, incluez des mouvements qui affectent divers muscles et leurs groupes. Ils ont un effet dévastateur sur la graisse corporelle.
• Augmentez la charge en doses et petit à petit pour éviter les ruptures musculaires et les blessures articulaires.
• Avant de commencer, assurez-vous de consulter votre médecin afin de ne pas aggraver les problèmes existants.

Les exercices Bodybar pour femmes qui peuvent vous aider à perdre du poids peuvent être les suivants:

La perte de poids souhaitée sera réalisable si vous adoptez une approche holistique, en ajustant votre alimentation et en augmentant le mouvement tout au long de la journée.

Vous devez manger des aliments faibles en gras et en calories en petites portions, augmenter le volume de consommation d'eau. Cela aidera à améliorer le métabolisme.

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Conseils pour de meilleurs résultats

Pour que le résultat de l'entraînement avec le bodybar soit efficace, il est recommandé de travailler chaque groupe musculaire au moins 2 fois par semaine. Cependant, vous ne pouvez pas surcharger le corps pour qu'il puisse se remettre du stress. Il est préférable de travailler sur une zone musculaire distincte chaque jour de la semaine et de consacrer plusieurs jours au repos des cours.

Pour la zone sélectionnée, vous pouvez combiner des mouvements avec une barre de corps et avec d'autres. Assurez-vous de vous étirer et de vous échauffer... Si l'entraînement a lieu sur tous les groupes musculaires, vous devez commencer par la zone supérieure et terminer par l'étude de la zone inférieure. Lors du travail, il est impératif de prendre en compte le rythme de la respiration et les règles technologiques du mouvement; il vaut mieux pratiquer devant un miroir.

Contrôlez que l'abdomen est aspiré, que la posture est de niveau et droite, les fesses sont repliées. Pour perdre du poids, vous devez faire au moins 20 fois chacun des exercices, accélérant ainsi le rythme de leur mise en œuvre. Les séances d'entraînement peuvent être effectuées au gymnase ou à la maison. Si cela est fait correctement, la charge de l'auto-apprentissage sera efficace.

Les pratiquants réalisent souvent des complexes avec un projectile, composés des exercices suivants:

• Des ponts... Ici, le projectile est utilisé comme un fardeau, l'exercice renforce les muscles des fesses.
• Curls biceps et extension de la hanche... Le mouvement est bon pour renforcer les muscles et brûler les graisses.
• Exercice "guerrier"... Les bras sont redressés sur la tête avec le projectile. Dans le même temps, une fente peu profonde est effectuée, puis une flexion vers l'avant est faite avec l'abduction d'une des hanches en arrière.
• Triceps avec vélo... En parallèle, les flexions des bras et des jambes effectuent la torsion des pédales de vélo.

Tous les complexes et programmes doivent être exécutés en alternance, donnant aux muscles le temps de récupérer. Cette période peut prendre de 24 à 48 heures Pour réduire le temps, massage, bain, une bonne nutrition viendra à la rescousse.

Une douleur musculaire agréable sera une ligne directrice pour aider à déterminer l'alphabétisation dans la conduite des cours.

Il devrait s'intensifier 6 à 8 heures après l'entraînement et s'atténuer après 1 à 2 jours. Rendre tous les muscles du corps élastiques et obtenir un beau corps est le rêve d'une femme.Cela prend beaucoup de temps à pratiquer, et un équipement moderne, y compris la barre de corps, aide dans le processus, grâce auquel vous pouvez aider toutes les zones musculaires à rester en bonne santé et à perdre du poids.

Après avoir consulté un médecin et un spécialiste du fitness, vous devez commencer à maîtriser la technique de l'exercice. Avec une mise en œuvre constante et correcte, le résultat sera perceptible dans quelques semaines.

Conception de l'article: Anna Vinnitskaya

Vidéo sur les exercices pour les épaules et les fesses avec un bodybar

Autour des fesses et des épaules: