Programme d'entraînement 3 fois par semaine: un cours de base d'exercices pour les débutants pour le soulagement et le gain musculaire

Pour atteindre l'objectif de gagner de la masse, les filles doivent élaborer et adhérer à un programme de formation afin de pouvoir assister à des activités sportives 3 fois par semaine.

Caractéristiques du programme de formation pour filles 3 fois par semaine

Le programme d'entraînement, conçu trois fois par semaine, est le plus adapté pour gagner de la masse. De plus, les exercices pour le beau sexe sont légèrement différents des activités des hommes. Contrairement aux entraînements pour femmes, les exercices pour hommes sont effectués avec des séries et des répétitions accrues.

Vous pouvez modifier votre horaire de gym tout au long de la semaine. La seule chose est que les cours sont recommandés tous les deux jours pour que le corps puisse s'adapter et se reposer.

Le gymnase est autorisé à être remplacé par des exercices de groupe une fois par semaine. Aussi, les gynécologues recommandent d'abandonner la formation dans les premiers jours du cycle menstruel, après tout, le corps traverse actuellement une situation stressante et une passe dans 2-3 jours n'affectera pas la condition physique de la fille. L'entraînement lui-même peut être structuré de différentes manières.

Certains experts recommandent de travailler tout le corps en une seule séance, tandis que d'autres conseillent de ne prêter attention qu'à quelques groupes musculaires. Mais peu importe il est conseillé aux débutants au niveau initial de choisir les programmes qui s'adressent à tout le corps, car une telle formation peut vous aider à sécher plus rapidement.

Période d'introduction pour les débutants

Il est très difficile pour les débutants de prendre du poids. La période d'introduction est nécessaire pour l'adaptation complète du corps au stress et au type de régime recommandé. La durée du processus d'adaptation pour chaque fille est individuelle (3 à 4 mois suffisent, tandis que d'autres ont besoin de 6 mois de formation épuisante).

En réalité tout dépend non seulement du niveau de préparation du corps, mais aussi de la technique d'exécution des exercices (Vous pouvez faire 30 squats, ce qui n'apportera aucun bénéfice, mais vous pouvez faire les 10 squats corrects, à partir desquels les muscles vont "brûler"). Pendant cette période, vous devez vous endormir et commencer à bien manger.

Les filles sont encouragées à alterner l'entraînement en force avec le cardio. Dans le même temps, n'oubliez pas le repos entre les approches (la durée de récupération optimale est de 30 à 60 secondes).

Un exemple d'entraînement pour un athlète débutant:

1. Squats classiques - 15 fois.
2. Plie s'accroupit - 5 fois.
3. Squats de sumo - 5 fois.
4. Push-ups du sol - 3 cycles de 6 à 8 fois.
5. Soulevé de terre de jambe - 3 cycles 4-6 fois.
6. Planche - 20-30 secondes.
7. Appuyez sur - 20 fois.

Cet entraînement prendra moins de 20 minutes par jour dans le temps, mais grâce à ces exercices, vous pouvez facilement tonifier le corps.

Période de base

Après la période d'introduction, le processus de renforcement musculaire commence. Cette période est appelée référence en raison des résultats obtenus.Les entraînements à ce moment sont plus difficiles et divisés en plus de répétitions (jusqu'à 8-10 répétitions). Cela augmente le reste à deux minutes.

Les exercices se font désormais avec des poids (haltères, haltères, etc.). Si les exercices sont trop légers, il est recommandé de choisir une barre avec un poids important.

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Nutrition de musculation

En plus d'élaborer le bon programme de formation, les filles doivent améliorer leur nutrition et décider des produits à consommer afin que la formation 3 fois par semaine ne soit pas vaine. Si vous mangez de la malbouffe grasse, les muscles ne seront pas visibles sous le tas de graisse sur le corps.

Pour mettre en valeur les muscles du corps, il est conseillé de perdre du poids et de respecter des règles diététiques particulières. Remplacer les bonbons par des glucides complexes est le bon choix. Le refus des produits à base de farine n'en bénéficiera que.

Il ne faut pas oublier que vous devez manger des aliments riches en glucides (par exemple, du porridge) au petit-déjeuner. Il est également conseillé de porter un regard particulier sur le rôle important des aliments protéinés lors de la prise de poids. Les œufs, la poitrine, le fromage cottage et d'autres produits laitiers, ainsi que divers types de poissons sont d'excellents exemples de ces aliments.

Si vous ne pouvez pas souvent acheter et préparer des aliments protéinés, vous pouvez acheter divers suppléments sportifs, y compris des protéines. En ce qui concerne le nombre de repas, vous devez manger au moins 5 fois par jour en petites portions.

Exercices d'échauffement

L'échauffement est une procédure obligatoire avant d'effectuer la série principale d'exercices.

Les principaux exercices d'échauffement comprennent:

1. Rotation de la tête, des épaules, des mains, du corps.
2. Se plie, saute.
3. Les balançoires et les fentes des jambes sont d'excellents exercices d'échauffement de la ceinture pelvienne.
4. Calf Raises - Échauffez les muscles du mollet.
5. Jogging léger (3-4 minutes).

Il est extrêmement dangereux de commencer votre entraînement sans échauffement, car vous pouvez étirer vos muscles.

Options d'entraînement de 2 semaines

Les experts conseillent de construire votre programme d'entraînement de sorte que seul un certain groupe musculaire soit travaillé en 1 jour.

Disons qu'une fille s'entraîne au gymnase le lundi, mercredi et vendredi, puis son programme d'entraînement 3 fois par semaine sera le suivant:

Première option:

1. Entraînement pour le développement et le renforcement des muscles des jambes et des épaules: squats avec une barre sur les bras tendus - 2 séries de 15 fois; pull-ups sur la barre - 18 fois (peut être divisé en plusieurs approches); développé couché - 6 fois pour chaque zone (jambes et épaules).
2. Entraînement pour le développement des muscles du dos et des triceps: flexion et extension des bras avec des haltères dans une flexion vers l'avant - 12 fois pour chaque bras; développé couché (si c'est très dur - vous ne pouvez prendre que la barre) - 7 fois; flexion et extension du bras derrière la tête (vous pouvez prendre des haltères ou un autre type de pondération) - 7 fois pour chaque bras.
3. Entraînement pour le développement des muscles de la poitrine et des biceps: presse française (ne prenez que la barre) - 10-12 fois; planche - 40 secondes; pompes - 10 fois; soulever la barre (en position debout) - 2 à 8 fois; mélanger et écarter les bras droits avec des haltères - 8 à 9 fois.

Deuxième option:

1. Entraînement pour le développement des muscles des jambes et des abdominaux: tous les squats avec des poids - 18 fois; appuyez sur - 25-35 fois; plie squats avec des haltères - 16-18 fois; se fend en avant et en arrière - 12 fois sur chaque jambe.
2. Entraînement pour développer et renforcer les muscles de la poitrine et des triceps: planche - 30-45 secondes; pompes inversées - 10-12 fois; pull-up sur la barre - 20 fois; appuyez sur la poitrine - 8-12 fois.
3. Entraînement pour la croissance des muscles du dos et des épaules: pull-ups (bras à une distance telle qu'un angle de 90 degrés est obtenu lors de la traction) - 6-8 fois; soulevé de terre - 20 fois; tirez la barre au menton (une autre option est la ceinture) - 12-14 fois.

Augmentation des paramètres de puissance

Pendant la période de prise de poids, les filles ont souvent besoin de suivre un entraînement en force, qui vise à développer soit le corps entier, soit un groupe musculaire spécifique.Il arrive souvent qu'après un certain temps d'entraînement intense, les exercices soient plus faciles et n'apportent pas ces résultats significatifs qu'avant.

Par conséquent, pour augmenter l'effet sur les muscles, les filles doivent augmenter progressivement le poids de leur poids. À ce moment, les paramètres de force de la fille augmentent et ses entraînements deviennent plus efficaces. Il existe des programmes pour la masse et la force, qui diffèrent considérablement dans leur technique d'exécution.

Par exemple, le repos pendant l'entraînement en force dure environ 3 à 5 minutes, tandis que la musculation ne dure que 1 à 2 minutes.Il existe des recommandations générales qui conviennent à tout type d'entraînement - il s'agit de divers suppléments de nutrition sportive.

Un énorme mélange de protéines et de glucides est idéal pour la croissance musculaire et le gain de force.

Un exercice d'isolement est-il nécessaire

De nombreuses filles qui participent à leur programme d'entraînement et qui visitent le gymnase 3 fois par semaine interrogent souvent l'entraîneur sur les exercices d'isolement. Ces exercices sont conçus pour augmenter le flux sanguin vers les muscles, de sorte qu'une quantité suffisante d'hormones et d'autres composants nécessaires à la croissance pénètre dans le tissu musculaire.

Certains experts pensent que ce sont les exercices d'isolement qui aident à augmenter la masse. Mais n'oubliez pas l'importance des exercices de base pour une fille, car les exercices de base et d'isolement ne fonctionneront pas l'un sans l'autre.

Les exercices d'isolement complètent l'effet des exercices de base, de sorte que des spécialistes expérimentés élaborent leur programme de formation de sorte que pour chaque leçon, en plus des exercices de base, il y ait 3-4 rangées supplémentaires d'isolants.

Repos entre les séries

Afin de consolider pleinement le résultat de l'exercice effectué, les entraîneurs vous recommandent fortement de respecter un certain repos. Selon la théorie des spécialistes, c'est la formation d'acide lactique dans les tissus musculaires qui contribue à leur croissance. Par conséquent, il est recommandé de réduire le temps de repos à deux minutes pour se reposer pendant la musculation.

Le temps de repos minimum doit être d'au moins une demi-minute. Sur la base de diverses études précédentes, il s'agit d'un court intervalle de repos qui convient à la libération de la quantité requise d'hormone de croissance dans le sang. La testostérone est également importante pour la croissance musculaire. Cependant, il existe d'autres études dont les résultats contredisent l'expression précédente.

Selon les conclusions des scientifiques, lors d'un court repos, une grande quantité de cortisol est produite, ce qui empêche à son tour la croissance musculaire active. C'est pourquoi vous devez connaître le temps de repos optimal entre les exercices, car sans le savoir, une personne peut perdre son temps et son argent.

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Suppléments recommandés pour la musculation

Dans le processus de prise de poids, les filles ont souvent recours à une alimentation spéciale, basée sur des aliments protéinés. Pour accélérer l'obtention du résultat souhaité, les experts recommandent en outre d'utiliser des additifs spéciaux qui aident à obtenir le meilleur résultat.

Parmi les suppléments populaires en nutrition sportive, les entraîneurs distinguent:

1. Protéine Est un complément sportif clé pour la prise de masse, car les protéines sont l'un des principaux composants qui contribuent à la construction du tissu musculaire. Selon les recommandations des athlètes professionnels, il devrait y avoir 2 grammes de protéines pour chaque kilogramme d'une personne. Grâce à ce type de supplément, le corps de la fille n'aura pas besoin d'un apport alimentaire supplémentaire. Vous devez consommer des protéines pendant la journée, 25 grammes à la fois.
2. Créatine Est un autre supplément de nutrition sportive populaire. La créatine n'est pas seulement une ressource énergétique supplémentaire et puissante pour l'homme, mais également un stimulant pour la croissance des indicateurs de force.Un autre point important de ce supplément est la tendance à accumuler du liquide dans les tissus musculaires, ce qui entraîne une augmentation de la masse de la fille.
3. BCAA appartient au groupe des acides aminés qui améliorent le métabolisme du corps d'une sportive. Les experts conseillent de prendre ce type de supplément directement pendant l'entraînement, car ces acides aminés protègent parfaitement les muscles pendant la perte de poids (ce sont les cellules graisseuses qui se décomposent, pas les muscles). Vous pouvez acheter des BCAA non seulement sous forme de poudre, mais également sous forme de capsule.
4. Gagnant - un supplément qui contient une énorme quantité de protéines et de glucides. Les glucides sont la principale source d'énergie, tandis que les protéines sont excellentes pour favoriser la croissance musculaire. Vous devez prendre un gainer le matin et après chaque entraînement.

Que faire s'il n'y a pas de résultat

Il se trouve qu'après un mois d'entraînement en salle de sport, les filles ne remarquent aucun glissement vers les bars prévus.

Des spécialistes expérimentés ont identifié plusieurs erreurs et des moyens de les résoudre:

1. Erreur: exigences trop élevées. Solution: vous devez comprendre qu'il est impossible de réussir tout de suite. Vous devez réduire vos demandes et atteindre votre objectif progressivement. Il faut comprendre que même 2-3 kilogrammes de muscles supplémentaires sont un excellent résultat;
2. Erreur: s'entraîner jusqu'à l'épuisement. Après un tel entraînement, vous voulez immédiatement compenser le manque d'énergie avec des glucides supplémentaires, et vous n'aurez guère envie de vous rendre à la salle de sport le lendemain. Solution: divisez l'entraînement en plusieurs cycles, et entre chaque exercice, il est conseillé de faire un court repos (1-2 minutes suffisent);
3. Erreur: alimentation électrique incorrecte.Solution: équilibrez votre alimentation pour que votre corps n'ait besoin de rien. Si possible, demandez l'aide de spécialistes expérimentés qui vous suggéreront des suppléments supplémentaires de nutrition sportive;
4. Erreur: entraînement épuisant et manque de calories.Solution: révisez votre alimentation quotidienne et augmentez progressivement la quantité de 300 à 400 calories.

Mode veille

Le sommeil joue un rôle important dans le processus de prise de poids. La quantité exemplaire de sommeil est de l'ordre de 8 à 9 heures par jour. Pendant le sommeil, une personne produit les hormones les plus importantes et assimile la protéine si nécessaire à la croissance musculaire. Pendant ce temps, les muscles ont la possibilité de se détendre complètement et le corps peut retrouver sa force.

Les experts assurent que pour gagner de la masse, il est souhaitable d'ajuster le mode de sommeil, ainsi que l'heure du repas.... Il est également conseillé de dormir le jour après l'entraînement et le repas principal.

Pour restaurer le sommeil et éviter l'insomnie, vous devez faire du sport le matin et manger des aliments légers pour le dîner.

Manger, dormir et faire de l'exercice est essentiel pendant la période de prise de poids. En ne visitant le gymnase que 3 fois par semaine, selon le programme d'entraînement construit et en adhérant à une alimentation appropriée, n'importe quelle fille peut vraiment réussir.

Vidéo du programme de formation 3 et 2 fois par semaine pour les filles

Programme d'entraînement dans le gymnase pour les filles:

Programme d'entraînement 3 fois par semaine:

Programme d'entraînement au gymnase 2 fois par semaine: