Exercices pour une posture droite au gymnase et à la maison

Les exercices de posture sont de plus en plus populaires parmi les personnes d'âges complètement différents. La popularité est due au fait que le mode de vie devient sédentaire, la plupart des adultes passent du temps au travail sur des chaises devant l'ordinateur.

Au lieu de jeux actifs, les enfants choisissent un téléphone. Par conséquent, beaucoup doivent oublier une posture droite et belle. Seuls les bons exercices peuvent changer la situation.

L'essence et les principes de base des exercices pour une posture droite

Dans toute entreprise et dans tout domaine, il existe des principes fondamentaux sur lesquels toutes les autres actions sont construites à l'avenir. Cela s'applique également aux exercices de posture.

Les complexes doivent travailler sur 3 tâches:

1. Tous les muscles doivent être engagés. Des problèmes surviennent souvent en raison du manque de charges. Tout d'abord, à l'aide d'exercices, vous devez activer la plupart des muscles.
2. Il est nécessaire d'augmenter la force musculaire et le tonus. Pour prévenir la douleur, il est nécessaire de renforcer la force et la puissance du dos.
3. Entraînez vos épaules, vos abdominaux et vos fessiers. Ils prennent une partie de la charge de la colonne vertébrale et la redistribuent entre eux. Un dos sain est impossible sans abdos, prêtres et épaules solides.

Le problème des maux de dos est depuis longtemps perplexe. Pour la première fois, une physiothérapeute suédoise Marianne Zakrisson-Forschel en a parlé sérieusement. À la fin des années 1960, il a créé un programme de diapositives avec audio pour en savoir plus sur tous les maux de dos. Après cela, d'autres médecins dans des cours de plus de 4 heures ont commencé à étudier la structure et la fonction de la colonne vertébrale, les mécanismes de travail et les exercices de correction.

Les questions suivantes ont été soulevées lors des conférences:

1. Comment résoudre un problème existant?
2. Comment éviter son apparition?

Maintenant, des cours où la colonne vertébrale est étudiée existent dans de nombreuses universités et hôpitaux. Les futurs spécialistes apprendront diverses techniques et recevront des instructions. Les travaux du scientifique suédois donnent des informations générales sur les fonctions et le mécanisme du travail musculaire, montrent des exercices de base.

Tous les pays ont leur propre approche de l'étude et du traitement.

En plus des articles scientifiques suédois, il y en a 2 autres:

1. Articles scientifiques canadiens. Aider les patients ici est basé sur des problèmes psychologiques qui causent des maux de dos. La connaissance de soi aide le patient à découvrir la douleur et la fonction de la colonne vertébrale. Lorsqu'il travaille, le médecin accorde une attention particulière au stress et à l'anxiété, qui deviennent le plus souvent la principale cause d'inconfort.
2. Articles scientifiques de Californie. L'accent principal est mis sur l'apprentissage du contrôle de la douleur et du travail du dos. Certains patients et médecins, afin de mieux comprendre les principes d'action, passent par des courses d'obstacles qui améliorent le fonctionnement de la colonne vertébrale et renforcent les muscles.

Indications pour démarrer des exercices de posture droite

Les exercices de posture droite ne sont pas toujours nécessaires, car tout le monde n'a pas de défauts dans le travail de la colonne vertébrale. Malheureusement, il y a plusieurs problèmes dans lesquels ils doivent être résolus.

1. Douleur avec une marche prolongée et un stress élevé dans le dos. Le problème principal, en présence duquel il est nécessaire de corriger la posture. À l'avenir, la douleur peut s'intensifier et déranger une personne dans un rêve et dans la vie quotidienne.
2. Maux de tête sévères. Une colonne vertébrale incurvée peut exercer une pression sur les nœuds nerveux, entraînant une gêne dans la tête.
3. Douleur vive en se penchant. Ils indiquent une violation des muscles du bas du dos. Cela se produit souvent avec une posture incorrecte.
4. Épaules à différents niveaux. Lorsque la colonne vertébrale est courbée, les épaules sont également déformées. L'un d'eux peut être plus élevé, l'autre - plus bas.
5. Maux d'estomac. Une colonne vertébrale incurvée comprime les organes et peut interférer avec leur fonction.
6. Difficulté à respirer. Avec une mauvaise posture, les poumons ne s'ouvrent pas complètement, la circulation de l'air est perturbée.
7. Chaussures piétinées. La colonne vertébrale est le principal support du corps; si elle ne fonctionne pas correctement, tout l'appareil moteur en souffre. Avec un dos tordu, les chaussures usées sont courantes.

Contre-indications pour faire des exercices pour une posture droite

Les exercices de posture droite ne peuvent pas toujours être effectués:

1. Tumeurs. Si disponible, il est préférable de limiter l'activité physique pendant un certain temps.
2. Hernie intervertébrale. L'exercice n'est peut-être pas complètement exclu ici. Mais avant de commencer la formation, il est impératif de consulter un médecin qui, en fonction des images, pourra déterminer la nature de la formation, son emplacement. Le plan de formation dépend fortement de ces données.
3. Maladie du rein. Ils ne sont pas une contre-indication à l'élimination complète du stress. Si un enfant ou un adulte a une maladie rénale, il est également préférable de consulter un médecin avant de faire de l'exercice. Peut-être qu'au lieu de faire de l'exercice, il prescrira des massages et des exercices thérapeutiques à l'hôpital.

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Conseils utiles aux patients

Les exercices de posture sont réalisés par des personnes ayant une formation médicale. En plus d'eux, il existe plusieurs autres secrets et règles qui peuvent rendre la vie du patient plus facile et rendre sa posture droite.

1. Surveillance constante. Chaque adulte doit nécessairement apprendre à lui-même et à son enfant à contrôler son dos à tout moment. Seule une attention constante à sa position aidera à éviter la courbure et à améliorer la condition, si le problème existe déjà.
2. Formation constante. Un mode de vie sain prolonge considérablement sa durée. Pour tonifier les muscles, vous n'avez pas besoin de soulever de grosses charges et de faire des exercices complexes. Il suffit de marcher, de monter les escaliers et de faire de l'exercice souvent.
3. Position correcte. Lorsqu'une personne est assise ou couchée, il est préférable de toujours garder le dos droit.
4. Le bon mobilier. Cela s'applique à la chaise sur le lieu de travail, au matelas sur le lit. Ils devraient suivre et soutenir votre dos. Cela est particulièrement vrai de la chaise sur le lieu de travail. Le matelas doit être ferme. De plus, il est préférable de choisir des modèles qui redistribuent la charge et la pression, soulageant la tension de la colonne vertébrale.
5. Marcher avec un livre sur la tête. Elle ne tient que dans la bonne posture. Cet exercice simple améliorera votre dos et votre démarche.
6. Pauses de travail. Pour un travail sédentaire, assurez-vous de vous reposer 10 minutes toutes les 1,5 à 2 heures.
7. Lors de l'inclinaison, il est préférable de garder le dos droit et non de l'arrondir. Si cela ne fonctionne pas, vous devez plier les genoux.
8. Des chaussures confortables. Dans la vie de tous les jours, mieux vaut privilégier des baskets confortables sur une petite plateforme. Il est préférable de laisser des talons hauts pour les événements spéciaux, car ils mettent une lourde charge sur la colonne vertébrale, provoquant des courbures.
9. Corset. Pour un travail sédentaire ou pour lequel vous devez rester debout pendant une longue période, vous pouvez acheter un corset qui vous aidera à corriger votre posture et à redistribuer la charge.

Pour augmenter l'efficacité d'un ensemble d'exercices, vous pouvez mettre en œuvre 3 actions:

1. Assurez-vous de faire un échauffement. Cela aidera à réchauffer les muscles et à les mettre au travail.
2. Il est impératif de faire un retour au calme. C'est la dernière étape qui vous permet d'abaisser progressivement votre rythme cardiaque, de détendre vos muscles après l'effort et de réduire la douleur après l'effort.
3. Vous devriez acheter un tapis de gym. Une chose irremplaçable dans les entraînements à domicile. Après tout, vous ne pouvez pas effectuer d'exercices sur un sol nu. Cela augmente le risque de blessure.

L'ensemble principal d'exercices pour une posture droite

Les exercices de posture droite sont effectués dans un complexe, pour lequel aucun équipement supplémentaire n'est nécessaire:

1. Fente. Il est nécessaire de faire une version profonde et basse. Pour ce faire, mettez 1 jambe en avant, puis vous devez vous asseoir pour que la jambe arrière du genou touche le sol. Après cela, vous devez étirer vos mains, sentir l'étirement de la colonne vertébrale. Cette situation demeure pendant 60 s. L'exercice est répété 10 à 15 fois sur chaque jambe.
2. Tenez-vous contre le mur. La position de départ est au mur à une distance de 30 cm. Ensuite, vous devez reposer vos paumes dessus, atteindre un angle droit et ne pas arrondir / plier le dos. Ça devrait être droit. Dans cette position, il faut s'attarder pendant 40 à 60 s. L'exercice aide à améliorer l'état des articulations de l'épaule et à redresser la posture. Il est nécessaire de répéter 5 à 10 fois.
3. Pose de chat. L'exercice est tiré du yoga, dans lequel tous les muscles du dos sont impliqués. La position de départ est à quatre pattes. En cas d'inhalation, vous devez plier le dos, vous attarder pendant 5 à 15 secondes. et arrondissez-le lorsque vous expirez. Les mouvements sont effectués grâce au travail de la section vertébrale. L'exercice est répété 5 à 7 fois.
4. Lever les bras et les jambes. L'exercice est conçu pour maintenir une posture droite et renforcer les muscles du tronc, effectué 4 à 6 fois de chaque côté. La position de départ est un stand à quatre pattes, puis vous devez lever vos jambes droites et votre bras gauche jusqu'à ce qu'une ligne droite avec votre dos se forme. Dans cette position, vous devez vous attarder pendant 30 à 60 secondes.
5. Saisir la jambe. L'exercice est effectué 5 à 8 fois. Position de départ - pose de table. À l'aide des muscles des bras, des jambes et de la flexion du dos, il est nécessaire de lever la jambe droite avec la main gauche et de la maintenir pendant 30 à 45 s. La tête regarde vers l'avant pendant l'exécution, le corps et les os pelviens sont dans leur position normale.
6. Chien face vers le haut. Un autre exercice de yoga idéal pour renforcer les muscles du dos. Position de départ - couché sur le ventre. Vous devez maintenant soulever le haut de votre corps et poser vos coudes sur le sol. Dans cette position, il est nécessaire de résister à 40-60 s. Pendant l'exécution, la tête et le cou sont détendus, le regard est dirigé vers l'avant.
7. Nageur. L'exercice est conçu pour améliorer la posture et renforcer les muscles. Position de départ - couché sur le ventre. Ensuite, vous devez lever le bras et la jambe opposée aussi haut que possible et vous attarder pendant 10 à 15 secondes. Ensuite, vous devez changer de côté. Lors de l'exécution, la poitrine, le bassin et l'abdomen restent au sol, le cou est détendu, le regard est dirigé vers le bas.
8. Séparation mammaire. L'un des exercices les plus efficaces dans la lutte pour une belle posture est effectué 15 à 20 fois. Position de départ - allongé sur le sol, les bras écartés et pliés au niveau des coudes. Ensuite, vous devez arracher votre poitrine du sol sans relâcher vos mains. Les mouvements sont effectués par les muscles du dos, le cou et la tête sont détendus.
9. Séparation mammaire. Une autre variante de l'exercice précédent, réalisée 10 à 20 fois. Position de départ - allongé sur le sol, les bras croisés à l'arrière de la tête. Maintenant, vous devez déchirer votre poitrine du sol, maintenez pendant 10 à 15 secondes.
10. Un bateau. L'exercice est effectué 5 à 10 fois. Position de départ - couché sur le ventre, les bras tendus, croisés dans le bas du dos. Vous devez élever simultanément votre poitrine et vos jambes, qui ne doivent pas plier les genoux. Dans cette position, il est important de rester 20 à 40 secondes.

Ce complexe peut être réalisé à tout moment de la journée. Plus important encore, au plus tard 2 heures avant le coucher. Tous les exercices dureront de 20 à 25 minutes. Pour diversifier le complexe, remplacer les postures mal aimées, augmenter la charge, vous pouvez ajouter les 9 exercices suivants.

1. Dhanurasana. Une autre pose de yoga, qui est traduite en russe par la pose de l'arc. L'exercice doit être effectué 10 à 15 fois. Position de départ - couché sur le ventre. Ensuite, vous devez saisir vos jambes avec vos mains et les maintenir pendant 20 à 40 secondes.La poitrine et l'abdomen sont arrachés du sol, le bassin est immobile, les bras sont droits, le cou est détendu.

   

2. Planche. L'exercice le plus populaire et le plus efficace pour renforcer les muscles abdominaux et du dos. La position de départ est une pose statique sur les coudes et les orteils, le corps crée une ligne droite, les fesses ne se lèvent pas, le dos ne se plie pas et ne s'arrondit pas. Dans cette position, il faut s'attarder pendant 40 à 60 s.
3. Planche. Une variante de l'exercice précédent. La position de départ est une pose statique sur les orteils et les paumes. Le corps est droit, la presse est tendue, les fesses sont tordues. Dans cette position, vous devez être de 40 à 60 s.
4. Chien orienté vers le bas. La prochaine pose de yoga est idéale pour renforcer votre dos. À partir de la position de la planche sur les paumes, vous devez soulever les fesses pour que la tête et le dos créent une glissade. Le corps doit former une ligne droite. Avec l'aide des fesses, vous devez vous étirer vers le haut, ce qui rend l'angle avec le corps plus net. Si vous manquez de souplesse, vous pouvez plier les genoux et soulever vos chaussettes du sol. Dans cette position, nous nous attardons pendant 40 à 70 s.
5. Table à l'envers. Vous devez vous asseoir sur le tapis, étirer vos jambes devant vous, placer vos paumes sur le sol à côté de vos fesses, redresser vos bras. Ensuite, vous devez rejeter la tête en arrière et soulever le corps parallèlement au sol, appuyer sur les jambes et les bras pliés au niveau des genoux. Dans cette position, il est important de rester 30 secondes.
6. Torsion. Position de départ - couché sur le dos, les bras sur les côtés. La jambe gauche doit être jetée par-dessus la droite, en tordant le dos pour que les omoplates restent pressées contre le tapis. Pendant l'exécution, il est important de ressentir l'étirement de la colonne vertébrale. En position finale, vous devez vous attarder pendant 1 à 2 minutes.
7. Pose de l'enfant. Cela peut être fait après tout exercice où les muscles du dos sont tendus. Cela aidera à réduire le stress et à se détendre. Position de départ - à genoux, bras étendus. Ensuite, vous devez vous allonger sur le ventre sur vos pieds, pour augmenter l'efficacité, vous pouvez vous tourner sur les côtés. La posture de l'enfant peut être maintenue pendant 20 à 40 secondes entre les exercices, à la fin de l'entraînement, peut-être s'attarder pendant 1 à 2 minutes.
8. Tenez-vous contre le mur. Un exercice efficace et simple. Vous devez vous tenir contre le mur, votre dos est droit sans se plier dans le bas du dos, vos épaules sont redressées. Dans cette position, vous devez rester pendant 40 à 60 secondes pour que le corps s'en souvienne. Pour augmenter la charge, vous pouvez faire des squats plusieurs fois. L'essentiel est de ne pas prendre le dos au mur. L'exercice est effectué 5 à 10 fois.
9. Croiser les bras... L'exercice aide à se détendre et à étirer la colonne vertébrale. La position de départ est une position à genoux. Ensuite, vous devez vous asseoir, replier vos jambes sous vous, croiser les bras ensemble derrière le dos pour que le droit atteigne le niveau de la tête avec le coude et le gauche enveloppe une partie du dos.

Fixer le résultat

Si les exercices réussissent, vous pouvez compléter le complexe. L'essentiel est de continuer à adhérer à toutes les recommandations nécessaires. Sinon, le résultat sera perdu.

• Vous devez continuer à faire de l'exercice et mener une vie saine. Sans effort physique, les muscles perdent rapidement leur force et leur tonus. Vous n'avez pas à soulever des poids lourds et à faire des entraînements sérieux. Il suffit de constamment marcher, marcher et parfois visiter la salle de sport.
• La natation. Il renforce parfaitement les muscles du dos, détend le corps. La natation est bonne pour tout le corps:

1. renforce le système cardiovasculaire;
2. réduit le stress sur les articulations;
3. donne de la flexibilité;
4. minimise le risque de développer un diabète;
5. brûle beaucoup de calories.

• Une attention constante. Vous devez surveiller votre posture après avoir terminé une série d'exercices.
• Massage. Pour améliorer l'effet, vous pouvez essayer le massage thérapeutique ou diverses physiothérapies.
• Stretching et gymnastique. Cela aidera à détendre le corps, à soulager la pression et à redistribuer la charge.

Avis sur la méthodologie des médecins et des patients

Pour comprendre l'efficacité d'un ensemble d'exercices, vous devez consulter les avis des patients et des médecins.L'opinion d'autres personnes aidera à déterminer si un patient particulier aura un résultat.

Avantages:

1. Réduit les maux de tête et les maux de dos. Dès que les muscles deviennent plus forts, ils aideront davantage la colonne vertébrale, maintiendront le poids corporel, la douleur diminuera ou disparaîtra complètement.
2. Renforcer tout le corps... Pour rendre votre dos droit, vous devez faire des exercices pour tous les groupes musculaires. Cela rendra le corps bien meilleur et plus beau.
3. Aide à maîtriser un mode de vie sain. La plupart des scientifiques sont convaincus que seules de petites charges régulières, une bonne nutrition peuvent prolonger considérablement la vie d'une personne. Le mal de dos, sa courbure sera le point de départ pour acquérir un corps sain.
4. Prévention des maladies des organes internes, système circulatoire. Lorsque la colonne vertébrale est courbée, elle comprime les organes, obstrue les vaisseaux, perturbant leur bon fonctionnement. Lorsque la posture est redressée, le problème disparaît, le risque de complications diminue.
5. Donne confiance en soi. Un dos tordu gâche l'image de toute personne, en particulier des filles et des filles. Grâce à une posture uniforme, les épaules sont redressées, la poitrine est agrandie et l'abdomen disparaît visuellement. De l'extérieur, une personne semble être 3-4 kg plus mince.
6. Reprend la croissance. Cela s'applique aux enfants. Une colonne vertébrale déformée empêche la croissance. Dès que la situation s'améliore, les principaux processus de développement reprennent.
7. La fatigue, la dépression, les sentiments de stress et d'inconfort disparaissent. Les scientifiques canadiens sont plus susceptibles d'associer les émotions à un dos tordu. Dès que le problème disparaît, l'humeur s'améliore, l'insécurité et la fatigue causées par une douleur constante disparaissent.

Moins:

1. Ça prend du temps. Il est toujours nécessaire de réserver du temps pour la formation. Chaque personne dispose de 15 à 30 minutes par jour. De plus, tout complexe peut être divisé en plusieurs parties et exécuté quand il est temps.
2. Pas un résultat instantané. Aucun problème ne disparaît tout de suite. Surtout en matière de santé. Une approche intégrée est nécessaire ici, une compréhension qu'il faut du temps pour obtenir un résultat.
3. Il y a des limites. Dans tous les domaines, certains faits interfèrent avec la mise en œuvre. Heureusement, le problème peut toujours être résolu par d'autres moyens. Pour améliorer la posture, il existe des massages thérapeutiques, des corsets et de la physiothérapie.

Quand s'attendre aux effets de l'exercice de posture droite

Les exercices de posture droite sont particulièrement efficaces. Certes, le résultat n'est pas toujours visible rapidement. En moyenne, les premières améliorations peuvent être observées dans un mois, les progrès supplémentaires iront plus vite.

Les données varient considérablement en raison de 5 facteurs:

1. Le degré de négligence. La vitesse d'apparition du résultat dépend directement des données initiales. Si le degré de courbure est faible, une amélioration de la condition peut être remarquée après 2-3 semaines. Si la situation est pire, le résultat peut être attendu pendant plus d'un mois.
2. Respect des règles. Seule une obéissance totale aux règles peut accélérer le processus. Par exemple, la mauvaise selle ralentit le temps de 20-25%.
3. Régularité de l'exercice... Le complexe doit être effectué en permanence pour que les muscles gagnent en force et que la colonne vertébrale se souvienne de la position correcte.
4. Visite chez le médecin. Un spécialiste compétent sera en mesure de compléter le complexe avec d'autres exercices ou procédures, en fonction des données et de l'état d'un patient particulier. Ses recommandations peuvent aider à accélérer le processus.
5. Restrictions. Si pour des raisons de santé il est nécessaire de réduire la charge, choisissez une autre méthode de traitement, la vitesse d'obtention du résultat peut ralentir.

Les exercices de posture, avec une technique appropriée et un suivi constant, peuvent changer la vie. Ils vont redresser votre dos, prévenir les maladies et guérir la douleur. La posture doit être surveillée par toutes les personnes, le bon fonctionnement de la colonne vertébrale est un élément clé d'une vie saine.

Conception de l'article: Mila Friedan

Vidéos d'exercices de posture droite

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