Exercices pour pomper le dos à la maison, au gymnase

2. Amenez les membres supérieurs vers l'avant et tendez le plus possible. Placez les pieds près l'un de l'autre, mettez les muscles en tension.

3. En contrôlant la fréquence de la respiration, arrachez le corps (y compris la poitrine) du sol aussi haut que possible, tout en sollicitant exclusivement les muscles dorsaux.

4. Restez dans cette position pendant 15 secondes.

5. Revenez à la position de départ sans faire de mouvements brusques du corps.

2. En contrôlant la fréquence de la respiration, soulevez le torse aussi haut que possible du sol.

3. En laissant le torse dans la position résultante, écartez vos bras sur les côtés.

4. Pliez les membres au niveau des articulations du coude, en essayant de toucher les zones costales.

5. Placez les membres supérieurs devant vous.

6. Détendez lentement les muscles de votre torse dans leur position d'origine.

2. Reprenez le membre supérieur droit, positionnez-le le long du corps, mais ne le posez pas sur le sol.

3. Arrachez le torse, y compris le bras gauche.

4. Sans changer la distance entre le corps et le sol, tournez le corps vers la droite, tout en engageant les muscles du dos.

5. Enregistrez la position pendant 15 à 20 secondes.

6. Faites lentement pivoter le corps, puis abaissez le corps sur le sol, en revenant à sa position d'origine.

7. Répétez les étapes ci-dessus autant de fois que nécessaire.

8. Échangez les mains. Répétez les étapes 3 à 6.

2. Pliez légèrement les membres inférieurs, puis poussez le corps vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit parallèle entre le sol et le dos. Dirigez votre regard vers le sol.

3. En contrôlant la fréquence de la respiration, pliez les bras au niveau des coudes, puis déplacez les haltères vers la poitrine. Les lames au moment de l'alourdissement des matériaux restent au sommet doivent être réduites au maximum.

4. En même temps que l'inhalation, détendez lentement les membres supérieurs en prenant la position de départ.

2. Parallèlement à la libération de l'air aspiré dans les poumons, pliez les membres supérieurs au niveau des coudes et déplacez les haltères vers le menton.

3. Restez dans la position acceptée pendant 5 secondes.

4. En évitant les mouvements brusques, détendez les membres supérieurs en reprenant la position d'origine.

2. Inclinez le dos droit légèrement vers l'avant. Ne lève pas la tête. Le cou doit être une continuation de la ligne droite formée par le dos. Redressez les haltères supérieurs avec des poids et sortez-les devant vous.

3. Parallèlement à l'expiration, déplacez vos mains vers l'arrière, en les soulevant le plus haut possible de la surface d'appui.

4. Fixez la position pendant 7 secondes.

5. Reprenez en douceur la position d'origine.

2. En contrôlant la fréquence de la respiration, pliez les membres supérieurs au niveau des coudes et abaissez le torse au sol, en évitant de «plonger» avec le corps. Lors du mouvement du corps le long d'une trajectoire donnée, il faut s'assurer qu'il n'y a pas de déflexions dans le dos.

3. Après être descendu le plus près possible du sol, fixez la position pendant 3 à 5 secondes.

4. Prenez la position de départ.

2. En contrôlant la fréquence de la respiration, pliez les membres au niveau des coudes. Abaissez le corps sur le support en vous assurant que le dossier ne change pas sa position d'origine.

3. Après avoir touché la surface d'appui avec la poitrine, prenez la position d'origine sans faire de pause ci-dessous.

4. Répétez les étapes le nombre de fois requis.

2. En contrôlant la fréquence de la respiration, abaissez le torse au sol jusqu'à ce qu'un angle droit apparaisse dans la courbure du coude.

3. Sans fixer le corps au point le plus bas, prenez la position d'origine en évitant de "plonger" avec le corps.

2. Pendant l'inhalation, abaissez le haut du corps au sol.

3. Sans vous arrêter, soulevez doucement le torse, en augmentant au maximum la distance entre celui-ci et le sol.

4. Fixez la position pendant 10 secondes.

5. Répétez les étapes 2 à 4 le nombre de fois requis.

2. Prenez la barre mobile.

3. À l'expiration, tirez la barre vers vous tout en rapprochant les omoplates. Les coudes doivent pointer vers le haut.

4. Sans faire de pause, en même temps que l'inhalation, abaissez la barre avec le matériau de lestage, en surmontant la traction naturelle due aux muscles du dos.

2. En contrôlant la fréquence de la respiration, tirez vos bras vers la poitrine, tout en rapprochant les omoplates.

3. Après avoir touché la barre à la poitrine, ramenez lentement la barre à sa position d'origine, sans faire de secousses ou de mouvements brusques.

2. Pendant que vous expirez, abaissez les haltères au sol, sans modifier l'angle de flexion des articulations du genou. Le dos au moment de l'exercice reste invariablement droit.

3. Sans vous arrêter en position basse, prenez doucement la position de départ. Les jambes restent également pliées.

4. Répétez l'exercice le nombre de fois requis.

2. Soulevez vos épaules aussi haut que possible sans changer la position des autres parties du corps. Les poids doivent également être en bas.

3. Abaissez vos épaules.

4. Répétez les pages 2 à 3 le nombre de fois requis à un rythme moyen, sans faire de longs arrêts.

2. En même temps que l'expiration, sans vous pencher, amenez les membres supérieurs devant vous.

3. Après avoir atteint le niveau de la poitrine, maintenez la position du corps pendant 10 secondes.

4. Abaissez doucement vos bras, en revenant à la position d'origine.

2. Positionnez-vous dans le simulateur, en plaçant le corps de sorte que les membres inférieurs reposent contre les plaques fixes à l'avant et le dos en position droite - contre un dispositif de retenue spécial derrière. Tirez dans l'estomac. Fixez la barre courte entre vos mains.

3. Simultanément à l'expiration, tirez la barre vers vous, en utilisant uniquement les muscles du haut du dos.

4. Après avoir touché l'abdomen, ramenez lentement vos mains à la position de départ, en évitant les secousses et les mouvements brusques.

2. En expirant, pliez votre bras au niveau du coude, puis tirez l'haltère vers votre poitrine. Le coude au moment du mouvement de l'équipement sportif doit lever les yeux.

3. Abaissez lentement le membre dans sa position d'origine.

4. Répétez le nombre de fois requis.

5. Approchez-vous du banc horizontal avec votre côté droit, puis exécutez les pages 2 à 3 avec votre main gauche.

2. En contrôlant la fréquence de la respiration, pliez les bras et déplacez votre corps vers la barre transversale.

3. En touchant la barre avec votre menton, prenez lentement la position d'origine, en redressant vos bras.

2. Tenez-vous face au câble mobile. Placez vos jambes plus étroites que la largeur des épaules; redressez votre dos.

3. Simultanément à l'expiration, sans lever les épaules, tirez la barre vers la poitrine.

4. Après avoir atteint le point final, détendez les membres supérieurs pour permettre à la barre de revenir à sa position d'origine.

2. Tenez-vous face au câble mobile. Placez vos jambes à la largeur des épaules.

3. En expirant, sans plier les bras ni bouger les épaules, abaissez la barre devant vous.

4. Après avoir atteint un point dans la zone de la hanche, la barre revient en douceur à sa position d'origine. Les épaules ne changent pas de position d'origine.

2. Déplacez vos mains avec le matériau de pesée vers l'arrière afin qu'elles soient au-dessus du sol.

3. En contrôlant la fréquence de la respiration, déplacez l'haltère vers le support, pliez légèrement les bras au niveau des coudes.

4. Sans vous arrêter au point le plus bas, revenez à la position de départ. Le corps doit rester immobile tout en déplaçant les bras.

2. En contrôlant la fréquence de la respiration, soulevez le torse aussi haut que possible du sol.

3. Restez dans cette position pendant 10 secondes.

4. Détendez lentement les muscles de votre torse. Sans vous arrêter, répétez les étapes ci-dessus autant de fois que nécessaire.