Exercices pour le muscle trapèze du dos avec des haltères pour les femmes

Les exercices visant à développer le muscle trapèze impliquent de soulever la ceinture scapulaire avec un abaissement lent. Dans ce cas, les épaules sont sous la charge de poids supplémentaires. Les haltères, les haltères, le poids corporel, l'équipement d'exercice sont utilisés comme équipement sportif.

Où se trouve le muscle trapèze? La structure et la fonction

Le muscle trapèze est un faisceau apparié, large et plat de fibres musculaires qui couvre complètement l'arrière du cou, ainsi que le haut du dos, situé le long de la colonne vertébrale. Exercice sur cette partie du corps prévoit la création d'une charge statique sur la ceinture scapulaire et le dos.

Visuellement, le muscle trapèze ressemble à un grand triangle dont la base est en contact avec la colonne vertébrale et son apex est dirigé vers l'angle de l'omoplate.

Le but fonctionnel du muscle trapèze est le suivant:

• lors d'une activité physique vigoureuse, assure l'approche de l'omoplate au tissu osseux de la colonne vertébrale;
• participe au processus de rotation de l'omoplate autour de l'axe sagittal, ce qui permet de faire fonctionner pleinement le haut du dos et toute la ceinture scapulaire;
• lors de la réduction du trapèze droit ou gauche, la tête est tournée dans la direction appropriée;
• l'activation bilatérale des fibres musculaires permet l'extension de la colonne cervicale.

Un dysfonctionnement ou une blessure du muscle trapèze entraîne la perte de la capacité de tourner complètement la tête, d'effectuer des mouvements de rotation du cou. Des problèmes similaires avec le système musculo-squelettique se posent en cas de violation du faisceau nerveux qui régule les fonctions du trapèze droit ou gauche.

Caractéristiques de l'entraînement au trapèze pour les femmes

Les exercices de trapèze peuvent être effectués au gymnase ou à la maison.

Les caractéristiques du processus de formation visant à développer le trapèze sont dans les aspects suivants:

Si des exercices physiques sont effectués dans la salle de sport, un entraîneur ou un moniteur de fitness suggérera toujours le type d'exercice approprié et donnera des recommandations pratiques sur la manière de former le poids de travail de l'équipement sportif. Les exercices de trapèze effectués à la maison sont limités par la variété qualitative et quantitative des équipements.

Par exemple, dans le gymnase, vous pouvez utiliser des haltères de tous poids, utiliser des haltères olympiques pliables, des poids, utiliser des simulateurs modernes et l'aide méthodologique d'un instructeur.

À la maison, l'entraînement au trapèze se réduit à soulever la barre, à l'aide d'haltères avec une plage de poids limitée, en effectuant des exercices avec votre propre poids (barre horizontale, barres parallèles, pompes depuis le sol).

Contre-indications aux exercices d'haltères

Les exercices sur le muscle trapèze sont contre-indiqués pour les femmes atteintes des maladies suivantes du corps:

• varices, thrombophlébite et autres pathologies du tissu vasculaire;
• troubles de l'activité rythmique du cœur (arythmie, tachycardie, bradycardie, angine de poitrine);
• a déjà subi un accident vasculaire cérébral ou une lésion cérébrale traumatique grave;
• arthrose des articulations de l'épaule ou du coude;
• hernie de la colonne thoracique ou cervicale;
• Diabète;
• hypertension artérielle, dont l'évolution s'accompagne de pics de pression périodiques et de crises hypertensives;
  
• hernie inguinale;
• prolapsus de l'utérus, ainsi que maladies inflammatoires du système reproducteur féminin;
• inflammation des hémorroïdes.

Les femmes qui sont en état de grossesse doivent abandonner temporairement les exercices de musculation des muscles trapèzes. Cet avertissement est justifié par le risque de développer des complications liées à la naissance d'un fœtus, ainsi que par une interruption précoce de la grossesse à un stade précoce.

Échauffez-vous avant l'entraînement

Les exercices sur le muscle trapèze sont interdits sans échauffement préalable. Il comprend les actions suivantes:

1. Jogging à une distance de 300 m.
2. Tourne le corps sur les côtés. 20 répétitions sur les côtés droit et gauche.
3. Mouvements de rotation des articulations de l'épaule. Les deux mains sont tendues à la fois ou chacune à tour de rôle. Recommandé pour 30 répétitions.
4. Se penche en avant et en arrière, qui consiste en 35 répétitions.
5. Mouvements de rotation de la tête. Vous devez faire 30 virages à droite et à gauche.
6. Inclinaison du cou vers l'avant et vers l'arrière. Faites 25 répétitions.

La fin de l'échauffement est l'échauffement indépendant de la nuque et du haut du dos à l'aide de mouvements de massage. La durée moyenne de préparation au processus de formation est de 15 minutes.

Exercices de trapèze pour la maison et la salle de sport

Il existe une grande variété d'exercices de résistance qui peuvent développer les muscles trapèzes, développer leur force physique, ajouter du volume, de la masse musculaire et de la définition.

Marche des fermiers avec des haltères

Cet exercice commence par la sélection du poids optimal des haltères.

Lorsqu'un équipement sportif est sélectionné, vous devez respecter la technique suivante:

1. Prenez des haltères à deux mains.
2. Alignez la posture et pliez légèrement la colonne lombaire.
3. Marcher une distance de 25 m avec des mouvements doux et réguliers, puis faire demi-tour et revenir au point de départ d'où le départ a été pris.
4. Surveillez votre respiration en marchant. Cela devrait être profond et uniforme.

Cet exercice est similaire à la marche avec deux grands sacs. Après la première approche, vous devez vous reposer pendant 2-3 minutes, puis répéter les mêmes actions. Il est recommandé d'effectuer au moins 3-4 approches par entraînement. L'exercice fournit le pompage du faisceau supérieur de trapèzes.

Haussements inclinés d'haltères

Cet exercice est effectué dans une salle de sport. Vous devrez régler le développé couché à un angle de 45 degrés. Ensuite, vous devez sélectionner le poids de travail des haltères.

Lorsque la préparation de l'entraînement est terminée, la séquence d'exercices suivante commence:

1. La femme se couche sur le ventre sur un banc placé à un angle d'inclinaison spécifié.
2. Les haltères sont fixés dans les mains.
3. A l'inspiration, la flexion des articulations du coude et la dilution des haltères sont effectuées de manière à assurer la déflexion du dos thoracique et des omoplates.
4. Lorsque vous expirez, les muscles trapèzes se détendent et les bras reviennent à leur position d'origine.

Cet exercice aide à développer les muscles trapèzes moyens et inférieurs. Il est recommandé de faire 8 répétitions en 3 séries. Pendant l'activité physique, vous devez garder votre posture aussi uniforme que possible.

Haussements d'épaules avec des poids derrière le dos

Il s'agit d'un exercice techniquement difficile pour les femmes ayant de l'expérience dans le processus de formation.

Il est effectué comme suit:

1. Prenez une barre olympique pliable et gagnez dessus un poids de travail correspondant à la force physique de l'athlète.
2. La femme est en position verticale. Les jambes sont fixées à la largeur des épaules.
3. Les mains sont enroulées derrière le dos, une barre est prise et maintenue dans le dos au niveau du bas du dos.
4. A l'inspiration, le poids est soulevé avec le triceps et le trapèze autant que la flexibilité de l'articulation de l'épaule le permet.
5. A l'expiration, la barre revient au niveau du bas du dos.

L'exercice est effectué pour 10 répétitions en 3 séries. Fournit la croissance musculaire du segment inférieur du trapèze. Rend cette partie du corps plus visible. Cet exercice est effectué à l'aide d'haltères ou de poids. Le principe de l'entraînement est de pomper la partie cervicale des pièges, ainsi que le segment médian de ce muscle.

La technique de levage des bras avec des poids est la suivante:

1. La femme est en position verticale et ses jambes sont écartées de la largeur des épaules.
2. Dans les mains se trouvent des haltères pesant 3 kg ou plus ou des poids.
3. Lors de l'inhalation, l'équipement sportif est soulevé devant vous.
4. À l'expiration, les membres supérieurs avec des haltères ou des poids reviennent au niveau des hanches.

Au moment de l'exercice, il faut s'assurer que les articulations du coude ne se plient pas. Les poids doivent être choisis petits. La tâche principale de l'entraînement est d'effectuer correctement l'exercice, en créant une charge physique optimale sur les muscles trapèzes. Le nombre de répétitions recommandé est de 12 fois en 3 séries.

Câblage avec un fardeau improvisé

La technique pour effectuer cet exercice rappelle la levée de bras lestés. Seul le sens du mouvement des bras diffère et la charge physique n'est créée que sur la partie supérieure du trapèze.

Le câblage avec un poids improvisé est effectué comme suit:

1. Il est nécessaire de prendre une position verticale et d'écarter les jambes à la largeur des épaules.
2. Ramassez des haltères, des poids ou des crêpes à haltères pliables.
3. Lors de l'inhalation, les bras sont écartés des hanches jusqu'au niveau de l'articulation de l'épaule.
4. Lorsque vous expirez, les membres descendent doucement au niveau de la ceinture.

Les coudes doivent être droits sans se plier. Pendant l'entraînement, il est recommandé d'effectuer 8 à 10 répétitions en 3 à 4 séries. Cet exercice développe indirectement la ceinture scapulaire.

Soulevé de terre

Un exercice complexe et traumatisant qui vous permet de développer simultanément toutes les parties des muscles trapèzes. Pour l'exécuter, seule la barre est utilisée.

La technique d'entraînement est la suivante:

1. Sur la barre d'une barre olympique pliable, il est nécessaire de collecter le nombre requis de crêpes, dont le poids correspond à la force physique de l'athlète.
2. Écartez vos pieds à la largeur des épaules et gardez votre dos aussi uniforme que possible avec une légère déviation de la colonne lombaire. Le bar est en face de l'athlète.
3. La femme se penche et fixe la barre avec ses mains. La distance entre les mains des membres doit correspondre à la largeur des épaules.
4. Lors de l'inhalation, le bas du dos est étendu et le corps est soulevé.
5. En expirant, la femme se penche à nouveau et pose la barre sur le sol.

Avec le trapèze, le muscle latissimus dorsi est pompé. Cet exercice est basique et complexe pour tous les muscles de la colonne vertébrale. Pendant l'entraînement, vous devez effectuer 7 répétitions de 3 séries.

Rangée pliée

Comme dans le cas du soulevé de terre, une barre est utilisée comme équipement sportif.

Le volet technique de l'exercice consiste en les actions suivantes:

1. Les jambes sont légèrement plus larges que les épaules.
2. La femme se penche en avant et la colonne vertébrale est aussi droite que possible.
3. La barre est fermement saisie par les mains.
4. Lors de l'inhalation, la barre est tirée vers la surface de la poitrine. Dans ce cas, le corps continue à être dans un état incliné et la posture est maintenue extrêmement uniforme.
5. À l'expiration, l'équipement sportif est placé sur le sol.

La particularité de cet exercice est qu'il ne peut pas être effectué avec des secousses, ou avec un dos courbé. Dans ce cas, une blessure à la colonne thoracique est possible. Le nombre de répétitions recommandé est de 8 fois en 3 séries, une pause entre 2 et 3 minutes.

Soulever des haltères à l'arrière jusqu'à la ceinture

Cet exercice est effectué en alternance, d'abord pour le trapèze gauche puis pour le trapèze droit.

La technique du processus de formation est la suivante:

1. Vous devez utiliser un développé couché, sur lequel sont placés la paume de la main et le genou de la jambe.
2. Le dos est maintenu aussi droit que possible afin d'éviter la déformation de la colonne vertébrale.
3. Un haltère ou une kettlebell est pris en main libre.
4. Lors de l'inhalation, l'équipement sportif est remonté jusqu'à la ceinture.
5. Lorsque vous expirez, l'haltère revient à la surface du sol.

Cet exercice vous permet de pomper le faisceau musculaire inférieur et moyen du trapèze. Effectué pour 10 répétitions en 3 séries.

Soulevez le menton

Un exercice très efficace qui permet de pomper les muscles trapèzes supérieurs. Une barre ou une kettlebell est utilisée comme équipement de sport.

La technique du processus de formation est la suivante:

1. La femme prend une position verticale et ses jambes sont écartées de la largeur des épaules.
2. La barre est entre les mains au niveau des hanches. La prise doit être aussi étroite que possible avec les brosses l'une à côté de l'autre.
3. Lorsque vous inspirez, la barre est remontée jusqu'à la surface du menton.
4. Lorsque vous expirez, la barre est abaissée au niveau de la hanche.

Le nombre optimal de répétitions est de 12 fois en 3 séries. L'intervalle de temps de repos doit être de 3 minutes.

Soulevé de terre Lee Haney

Cet exercice se fait avec une barre. Favorise le développement du faisceau inférieur des muscles trapèzes et deltoïdes.

La technique d'exécution de l'exercice comprend les étapes suivantes:

1. Vous devez écarter vos pieds à la largeur des épaules.
2. Mettez la barre avec les crêpes collectées dans le dos derrière le dos.
3. Fixez vos mains sur la barre et élevez l'équipement de sport au niveau des fesses.
4. Lors de l'inhalation, les articulations des coudes des membres supérieurs se plient et la barre est tirée vers le haut en direction des omoplates.
5. A l'expiration, l'équipement sportif descend.

Il est recommandé de faire 6 répétitions en 3 séries. L'exercice a été développé par le célèbre bodybuilder Lee Haney et porte son nom.

Soulevé de terre haltère roumain

Cet exercice est effectué d'une manière similaire au soulevé de terre classique avec haltères. Dans ce cas, des haltères sont utilisés.

L'aspect technique de la formation est le suivant:

1. Vous devez écarter vos pieds à la largeur des épaules.
2. Prenez des haltères de poids de travail.
3. Penchez-vous en avant et alignez votre dos.
4. Tout en inspirant, dépliez le bas du dos et remettez le corps en position verticale.
5. Pendant que vous expirez, penchez-vous à nouveau vers l'avant.

Il est nécessaire d'effectuer 12 répétitions en 3 séries. Si vous comparez l'exercice avec le soulevé de terre, ce dernier type d'entraînement est plus efficace.

Un ensemble d'exercices pour la maison

À la maison, vous ne pouvez effectuer que des exercices de base pour développer les muscles trapèzes.

Dans ce cas, le processus de formation peut ressembler à ceci:

• Lundi - échauffement, soulevé de terre, soulèvement de la barre jusqu'au menton, pompes sur les barres asymétriques (12 répétitions, 3 séries);
• Mardi - repos et restauration du tissu musculaire;
• Mercredi - échauffement, câblage avec des poids improvisés, deadlift roumain avec haltères, push-ups du sol (15 fois en 3 sets);
• Jeudi - une journée de récupération musculaire et de nutrition améliorée;
• Vendredi - une marche d'agriculteur avec des poids, des haltères penchés, des tractions sur la barre horizontale (10 fois en 3 séries);
• samedi - l'entraînement cardiaque, qui consiste à faire du jogging sur une distance de 2 km.

Le dimanche est un jour de repos complet, de récupération de force physique, de nutrition améliorée et de préparation psychologique pour l'entraînement de la semaine prochaine.

Un ensemble d'exercices pour la salle de sport

Effectuer une série d'exercices pour les muscles trapèzes dans une salle de sport permet d'organiser un processus d'entraînement avec la participation d'un entraîneur personnel ou d'un instructeur de fitness.

Le programme de pompage trapèze peut ressembler à ceci:

• Lundi - échauffement des muscles, soulevé de terre Lee Haney, soulevé de terre avec haltères roumains, soulever des poids jusqu'à la ceinture;
• Mardi - nutrition améliorée, sommeil de jour et récupération du corps;
• Mercredi - échauffement des fibres musculaires, étalement des haltères sur les côtés, pompes depuis le sol (15 fois en 3 séries), soulever des haltères derrière le dos;
• Jeudi - récupération musculaire, nutrition améliorée, sommeil diurne et bon repos;
• Vendredi - hausse les épaules sur un banc incliné avec des haltères, tractions sur une barre horizontale (10 fois en 3 séries), hausse les épaules avec des poids derrière le dos.
• Samedi - entraînement complexe du système cardiovasculaire, qui consiste à faire du jogging sur un tapis roulant (distance de 1,5 km), des squats (20 répétitions en 5 séries);
• Dimanche - boire beaucoup de liquides, une nutrition améliorée, un sommeil de jour et un calme psycho-émotionnel complet, visant à restaurer la force physique du corps.

Les exercices effectués sur le muscle trapèze impliquent l'utilisation d'équipements sportifs tels que des haltères, des poids, des haltères, des crêpes. La plupart des entraînements pour cette partie de la colonne vertébrale thoracique et cervicale sont des poids de traction dans des conditions où le corps de l'athlète est en position horizontale sur un banc de développé couché, ou est légèrement incliné vers l'avant.

Le premier résultat positif du pompage du muscle trapèze peut être observé après 2 mois d'entraînement intense.

Vidéos d'exercices pour le dos

Comment renforcer efficacement les muscles du dos: