Exercices pour redresser le dos pour les filles, les hommes à la maison

1. Approchez-vous d'une surface verticale parfaitement plane et stable.
2. Appuyez-vous contre le support avec votre dos, en appuyant sur toutes les parties de votre dos autant que possible. Les épaules doivent être redressées et les omoplates doivent être rapprochées, en poussant légèrement la poitrine vers l'avant. Soulevez votre menton.
3. Placez les talons et les muscles du mollet sur le support vertical.
4. Fixez la position pendant 2 minutes.

Il est recommandé d'augmenter progressivement le temps de séjour dans la position décrite (2 minutes - 2 minutes - 4 minutes - 4 minutes - 5 minutes, et ainsi de suite).

1. Étalez un tapis de gym ou un petit morceau de tissu épais sur le sol.
2. Prenez position à quatre pattes. Il ne devrait y avoir aucun coude dans le dos. Dirigez votre regard vers le sol.
3. En expirant, pliez le dos autant que possible. Regardez le plafond.
4. Fixez la position pendant 20 secondes.
5. Avec une inspiration, pliez-vous dans la direction opposée, en rapprochant le plus possible la colonne vertébrale du plafond. Dirigez votre regard sous vous.
6. Restez dans cette position pendant 20 secondes.

1. Allongez-vous sur le sol. Appuyez le plus possible votre dos contre le support; étirez vos jambes et fermez; placez vos mains en position libre au niveau des coutures.
2. Soulevez vos jambes de 5 à 10 cm au-dessus du sol.
3. À un rythme moyen, diluez et réduisez alternativement les membres inférieurs, sans changer leur position d'origine.

1. Après avoir préalablement posé un tapis de gymnastique en mousse sous vos genoux, asseyez-vous sur le sol à quatre pattes.
2. Le dos doit être aussi droit que possible, le regard est dirigé vers le bas.
3. Avec une expiration, pliez le dos et ramenez votre jambe droite droite en arrière. Après avoir atteint la position la plus élevée possible du membre inférieur au-dessus du sol, fixez la position pendant 20 secondes.
4. Ramenez lentement votre jambe à sa place, tout en cambrant le dos dans la direction opposée.
5. Répétez les étapes 3 à 4 en utilisant la jambe gauche.

1. Tiens toi droit; placez les bras et les jambes en position libre.
2. Sans plier le dos dans la région lombaire, balancez vos bras vers l'avant. Parallèlement à l'élévation des membres supérieurs, arrachez les talons du sol et prenez la position «sur les orteils».
3. Placez vos talons sur le sol. Mettez lentement vos mains le long du corps, tout en rapprochant le plus possible les omoplates.

1. Tiens toi droit; dirigez votre regard vers vous. Pliez vos bras et placez vos doigts dans la région des épaules; abaissez vos coudes au sol.
2. Avec une expiration, écartez les coudes jusqu'aux côtes, tout en minimisant les omoplates, en serrant les muscles de la colonne thoracique.
3. Au moment où le corps est en tension, étirez l'arrière de la tête vers le plafond. Restez dans cette position pendant 20 secondes.
4. Détendez lentement vos muscles.

1. Allongez-vous sur le ventre sur le sol. Pliez vos bras et appuyez-les sur la poitrine. Dirigez votre regard vers le sol.
2. Lorsque vous expirez, soulevez le haut de votre corps du sol en utilisant uniquement les muscles de votre dos.
3. Enregistrer la position pendant 30 sec.
4. Revenez lentement à la position de départ.

1. Tiens toi droit; placez les membres en position libre. Redressez votre dos.
2. Inclinez le corps de 45 à 50 degrés vers l'avant. Pliez vos bras au niveau des coudes, puis appuyez vos mains sur la poitrine. Le dos des paumes doit être dirigé vers le sol.
3. Écartez les membres supérieurs sur les côtés. Tirez-les vers l'arrière tout en rentrant votre tête.
4. Fixez la position le plus longtemps possible.
5. Remettez lentement vos mains à leur place, puis répétez l'exercice décrit le nombre de fois requis.

1. Tiens toi droit; placez les brosses le long des bords du bâton de gymnastique, en détournant l'arrière des paumes de la main.
2. Étendez vos bras avec un équipement de sport au-dessus de votre tête.
3. Tournez lentement la partie supérieure du corps vers la droite - gauche, laissant la partie inférieure immobile.
4. Effectuez des virages pendant 1 min, puis, en évitant les secousses, revenez à la position d'origine.

1. Tiens toi droit; Placez le bâton de gymnastique verticalement devant vous.
2. Penchez-vous en avant en saisissant la partie supérieure de l'appareil de gymnastique avec vos mains. Le dos doit être droit; ne pliez pas les jambes
3. Effectuez 5 mouvements souples vers le bas avec le corps.
4. Ramenez doucement le torse à sa position d'origine.

1. Allongez-vous sur le sol avec le dos autant que possible appuyé contre la surface d'appui.
2. Soulevez les membres inférieurs à un angle de 90 degrés, sans les plier.
3. Arrachez le bas du dos et tenez-vous debout sur vos omoplates.
4. Laissez vos mains sur le sol en tenant le bâton de gymnastique.
5. Déplacez légèrement les jambes vers l'arrière, en étirant les muscles du dos en déplaçant le support sur les mains.
6. Enregistrer la position pendant 20 sec.
7. Abaissez doucement vos jambes en place, amenant l'équipement de sport au-dessus de vous.

1. Prenez une position droite; Prenez un bâton de gymnastique dans vos mains avec une large prise, puis prenez-le derrière votre dos.
2. Penchez-vous en avant sans plier le dos. En même temps que l'inclinaison, ramenez les bras droits avec un bâton vers le haut.
3. Effectuer 5 virages élastiques, en évitant la formation de déflexions dans la colonne vertébrale.
4. Revenez lentement à la position d'origine.

1. Allongez-vous sur la fitball, le ventre baissé. Étirez vos jambes et placez-les sur vos orteils, en les posant fermement sur le sol. Appuyez vos mains sur la poitrine.
2. Avec une expiration, soulevez le torse, formant ainsi une ligne droite dans le dos.
3. Enregistrer la position pendant 10-25 sec.
4. Abaissez lentement le haut de votre corps au sol, puis effectuez le nombre requis de répétitions de l'exercice en question.

1. Allongez-vous sur la fitball, le ventre baissé. Placez vos bras et vos jambes dans une position naturelle et libre pour eux, abaissez votre regard vers le sol.
2. Avec une expiration, étirez le bras droit et la jambe gauche dans la direction habituelle, tout en maintenant l'équilibre.
3. Restez sur la grille pendant 10 secondes, puis remettez doucement les membres en place.
4. Répétez les étapes 2 à 3 en utilisant le bras gauche et la jambe droite.

1. Positionnez-vous horizontalement avec vos jambes inférieures (jusqu'aux genoux) sur la fitball. Posez vos mains sur le sol; redressez votre dos; tirez dans l'estomac.
2. Avec une expiration, éloignez le ballon de vous, en utilisant exclusivement les muscles du dos et du bas de l'abdomen. Les jambes restent sur l'équipement sportif. Le dos doit être droit.
3. Sans vous arrêter, sans secousses, mettez vos jambes en place tout en déplaçant la fitball.

1. Allongez-vous sur le dos sur le sol. Placez la partie inférieure des jambes (jusqu'aux genoux) sur la fitball. Redressez vos bras et écartez-les.
2. En évitant les mouvements brusques, déplacez vos jambes vers la droite et la gauche, comme si vous essayiez de toucher le sol. Le torse reste immobile pendant l'exercice. Les torsions de la colonne vertébrale se produisent exclusivement dans la région lombaire.

1. Positionnez-vous verticalement; écartez les pieds les uns des autres à une distance égale à la largeur des épaules; pliez vos jambes au niveau des genoux; fixez les haltères de poids de travail dans vos mains.
2. En prenant une inspiration, penchez-vous lentement en avant, en évitant la formation de déflexions dans la colonne vertébrale. Les omoplates doivent être connectées les unes aux autres et les épaules doivent être tournées vers l'arrière.
3. Lorsque les mains de l'haltère atteignent le niveau du genou, revenez lentement à la position d'origine.

1. Prenez des haltères dans vos mains; jambes légèrement écartées l'une de l'autre à une distance égale à la largeur des épaules; inclinez le corps vers l'avant jusqu'à ce qu'un angle de 45 degrés soit formé. Ne pliez pas les membres supérieurs, placez-les en dessous devant vous.
2. Pliez vos bras dans vos bras, en tirant les haltères vers vos côtes. Lorsque les poids sont en position haute, rapprochez les omoplates et remplissez la poitrine d'air.
3. Sans vous arrêter, baissez les bras en évitant les secousses et les mouvements brusques.

1. Prenez une position assise sur un genou dans une fente.
2. Avancez le corps; prenez des haltères dans vos mains; redressez votre dos.
3. Abaissez vos mains avec des poids le long du corps.
4. Avec une expiration, soulevez les haltères jusqu'à ce qu'ils soient parallèles entre les bras et le sol.
5. Sans faire de pause, revenez à la position d'origine.

1. Allongez-vous sur le sol; prenez 1 haltère à deux mains; pliez vos jambes au niveau des genoux et appuyez fermement vos pieds sur le sol.
2. Amenez vos bras sur la poitrine.
3. Avec une expiration, ramenez le matériau de lestage sans changer la position du reste du corps.
4. Sans vous arrêter dans cette position, remettez vos mains dans leur position d'origine.

1. Saisissez la barre transversale supérieure de la barre horizontale avec vos mains, en les plaçant avec le dos de vos paumes vers vous. Laissez vos jambes en position libre. Détendez les muscles du corps.
2. Restez en position suspendue le plus longtemps possible (au moins 5 minutes).

1. Accrochez-vous à la barre horizontale en serrant la partie supérieure de la structure avec des pinceaux.
2. Soulevez les pieds, sans plier, jusqu'à ce qu'ils soient parallèles à la surface d'appui.
3. Avec une expiration, tournez les membres inférieurs vers la droite et la gauche, en soulevant alternativement les jambes droite et gauche.

1. Accrochez-vous à la barre horizontale en serrant la barre transversale supérieure avec vos pinceaux.
2. Redressez vos jambes et appuyez fermement l'une contre l'autre.
3. Après avoir pris une profonde inspiration, soulevez lentement les deux membres inférieurs jusqu'à ce qu'un parallèle se forme entre l'arrière des jambes et la surface d'appui.
4. Sans vous arrêter au point le plus haut, ramenez lentement les membres inférieurs à la position d'origine.

1. Saisissez la barre supérieure de la barre horizontale avec vos mains. Étirez vos jambes dans la position habituelle. Détendez les muscles de tout le corps.
2. Abaissez votre main droite et placez-la le long du corps, ne laissant que le membre gauche sur la barre horizontale.
3. Attardez-vous dans cette position pendant 10 secondes.
4. Échangez les mains.
5. Maintenez une position pendant 10 secondes.
6. En fonction du nombre de répétitions requises de l'exercice, effectuez le nombre requis de changements dans la position des membres.

1. Approchez-vous d'un mur plat. Penchez-vous sur le dos, en prenant une position strictement perpendiculaire au sol. Redressez vos épaules; écartez vos pieds à la largeur des épaules; soulevez le menton; Laissez vos mains libres le long du corps.
2. Avec une expiration, soulevez lentement les bras droits, en les passant du bas vers la tête.
3. Après avoir touché les membres supérieurs de la paroi, sans secouer le long d'une trajectoire similaire, ramenez-les à leur place au point inférieur.
4. Répétez le levage le nombre de fois requis, tout en vous assurant que le corps reste immobile pendant l'exercice.

1. Prenez la position de départ, en vous appuyant sur un mur plat et en évitant la formation de déflexions dans la colonne vertébrale.
2. Pliez vos bras et amenez-les devant vous au niveau de la poitrine.
3. Prenant une profonde inspiration, aussi lentement que possible, écartez les membres supérieurs sur les côtés, en conservant l'angle de courbure d'origine.
4. En touchant le mur avec les surfaces extérieures des mains, ramenez les membres dans leur position d'origine. La distance entre le sol et le bras doit être la même tout au long de l'exercice.

1. Prenez la position de départ, en vous appuyant sur un mur plat et en évitant la formation de déflexions dans la colonne vertébrale. Laissez vos mains libres le long du corps; placez vos pieds à la largeur des épaules.
2. Lorsque vous expirez, commencez lentement à tordre la colonne vertébrale, en vous penchant en avant. Le menton est pressé contre la poitrine, après quoi la colonne thoracique est arrachée du mur, puis le lombaire.
3. Lorsque les parois ne touchent que les fesses et les membres inférieurs, arrêtez de tordre la colonne vertébrale.
4. En prenant une profonde inspiration, commencez à vous déplacer dans la direction opposée, en vous pliant également progressivement et en ramenant des parties du corps vers le mur.

1. Assis sur une chaise, penchez votre dos droit contre le dossier de la structure du meuble. Pliez vos bras au niveau des coudes et attachez-les ensemble au-dessus de votre tête.
2. À l'expiration, pliez la colonne vertébrale vers l'avant autant que possible dans la région thoracique.
3. Restez dans cette position pendant 30 secondes.
4. En évitant les mouvements brusques, revenez à la position d'origine.

1. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise de sorte qu'un angle de 90 degrés se forme dans l'articulation du genou.Redressez votre dos, mettez vos mains sur vos genoux, détendez vos muscles autant que possible.
2. Avec une expiration, soulevez vos épaules aussi haut que possible sans changer la position des autres parties du corps.
3. Après 30 secondes, abaissez vos épaules en place.
4. Après avoir répété l'exercice le nombre de fois requis, commencez les mouvements de rotation des articulations de l'épaule. Changez la direction du mouvement toutes les 10 rotations.

1. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise. Redressez votre dos, appuyez fermement vos pieds sur le sol; pliez vos bras et serrez ensemble au-dessus de votre tête.
2. Avec une expiration, tournez le corps vers la droite, sans changer la position du bas du corps.
3. Faites une pause d'au moins 30 secondes.
4. Revenez lentement à la position d'origine.
5. Tournez à gauche.
6. Après 30 secondes, prenez la position de départ.