Vous pouvez former un abdomen plat et réduire votre taille à la maison avec des exercices simples et une bonne respiration. Pour obtenir l'effet souhaité en peu de temps, vous devez suivre les recommandations des professionnels.
Comment se réchauffer
Avant de commencer les cours, vous devez faire un échauffement, ce qui aidera à préparer le corps à une activité physique ultérieure. Le complexe d'échauffement est une partie importante de l'entraînement, qui vous permet d'accélérer l'activité cardiaque, de rendre les muscles et les ligaments plus plastiques, d'éviter les blessures et les entorses.
Commencer des exercices pour amincir l'abdomen à la maison avec un échauffement, en peu de temps, vous pouvez obtenir un effet maximal et le processus peut être rendu plus agréable et confortable. Les entraîneurs conseillent, quel que soit le type d'entraînement et l'utilisation d'équipement sportif, de faire un échauffement général.
Le complexe préparatoire doit durer au moins 10 minutes et comprendre plusieurs exercices visant à charger tous les groupes musculaires.
L'échauffement contient les mouvements suivants:
- pour les muscles des membres;
- sauter avec ou sans corde;
- fonctionnement facile;
- éléments rotatifs.
Étapes des exercices préparatoires:
- cardio (2 minutes);
- partie articulaire (1-3 minutes);
- exercices dynamiques (jusqu'à 3 minutes);
- restauration de la respiration.
Vous devez commencer le complexe avec un échauffement cardio, qui consiste à marcher en soulevant ou en soulevant les membres ou en faisant du jogging légèrement pendant plusieurs minutes. La gymnastique articulaire comprend plusieurs exercices avec une répétition de 10 à 12 fois: rotation de la tête, des bras, du bassin, des coudes, des genoux.
Les exercices dynamiques sont un guichet unique pour tous les entraînements. Dans ce cas, vous pouvez faire un échauffement pour chaque groupe pendant 10 à 20 secondes dans n'importe quel ordre:
- étirer les muscles de la poitrine et du dos;
- étirement des triceps et de l'épaule;
- se plie sur les côtés, en avant vers les jambes;
- s'accroupit et se fend.
Au stade final, il est nécessaire de normaliser la respiration en prenant de profondes respirations et des expirations.
Ensemble général d'exercices pour hommes et femmes
Pour réduire le poids et créer une belle presse, vous devez choisir un complexe qui aidera à renforcer la structure musculaire et à éliminer les centimètres supplémentaires à la taille. Le programme d'entraînement comprend généralement des exercices de force et de cardio avec des charges aérobies et anaérobies.
Malgré le fait que le complexe comprend le même ensemble d'exercices, en modifiant l'intensité des exercices avec le nombre de répétitions, vous pouvez obtenir une augmentation du relief ou une presse parfaitement plate.
Dans ce cas, vous devez faire attention à la respiration: faire la plupart des exercices sur les muscles abdominaux, libérer les poumons de l'air lors de la flexion du corps et prendre de l'air lors du retour à la position initiale.
Torsion simple
La torsion est l'un des exercices les plus simples pour renforcer vos muscles abdominaux., ils sont exécutés sans équipement ni équipement sportif.Les exercices de torsion vous permettent d'utiliser les muscles nécessaires pour perdre du poids dans l'abdomen à la maison, mais pour cela, vous devez suivre la technique.
Une simple torsion allongée sur le sol est considérée comme basique (15 à 20 fois en 2 séries):
- vous devez vous allonger sur le dos, plier les genoux en écartant les jambes à la largeur de la taille;
- les mains doivent être pliées à l'arrière de la tête de manière à ce que les pouces soient derrière les oreilles;
- les coudes doivent être dirigés vers les côtés, le menton relevé;
- tendre les muscles abdominaux, tirer dans l'estomac;
- soulever le haut du corps, se pencher en avant, fixer la position;
- tomber sur le dos.
Pendant les cours, vous devez vous assurer que le menton n'est pas abaissé et que les coudes restent alignés avec les épaules. L'exercice fait travailler l'estomac, tandis que les muscles des fesses et du cou doivent être détendus.
Élever les jambes
Un autre exercice facile à faire à la maison consiste à lever les jambes. Ce type d'entraînement universel aidera les femmes et les hommes à tonifier l'abdomen, à renforcer les abdominaux inférieurs, même avec un faible niveau d'entraînement.
Performance:
- vous devez vous allonger sur une surface plane, placez vos mains le long du corps;
- soulevez alternativement une jambe droite à un angle de 60 degrés;
- maintenez-le pendant 2-3 secondes, abaissez-le lentement.
La charge nécessaire survient lors du levage de 10 à 12 fois pour chaque jambe en 2 séries. Une autre option consiste à lever les deux jambes en même temps. Dans ce cas, les talons peuvent être abaissés au sol et des remontées répétées ou effectuer des actions sans toucher la surface, en lui laissant quelques centimètres.
Torsion et levage des jambes
Cette action est une forme d'exercice de torsion simple qui met un stress supplémentaire sur vos muscles abdominaux en tension constante.
Technique d'exécution:
- allongez-vous sur vos omoplates;
- levez vos jambes pour obtenir un angle droit, les chevilles sont situées le long du sol;
- pliez vos mains à l'arrière de votre tête;
- tendez vos muscles, étirez vos épaules et vos genoux l'un vers l'autre (pliage);
- prenez la pose originale.
Après avoir fait 10 exercices, vous devez vous reposer et vous détendre, puis faire une autre série.
Crunchs latéraux
Les exercices standard pour perdre du poids à la maison impliquent généralement un stress non seulement sur les muscles droits, mais également sur les muscles du tronc oblique. Vous pouvez travailler sur ces endroits si vous effectuez régulièrement des torsions latérales. Pour les débutants, 8 à 10 fois avec une répétition du cycle après le repos suffiront.
Performance:
- vous devez vous allonger sur une surface plane, les jambes légèrement plus larges que les épaules;
- les mains sont enlevées derrière la tête;
- étirer l'épaule au genou, située en diagonale, sans lever la jambe.
Pour effectuer correctement la torsion, les jambes ne sont pas arrachées du sol, le coude est maintenu au niveau de l'épaule, l'autre coude est le support. Une tension doit apparaître dans la région abdominale, l'exercice ne doit pas contraindre le cou ou la poitrine.
Un vélo
Ce mouvement fonctionne bien sur les muscles obliques, vous permettant de réduire les côtés. L'exercice "Bicyclette" répète la conduite d'un véhicule à deux roues. Pour l'exécuter, vous devez vous asseoir sur le dos, placer vos mains à l'arrière de votre tête, plier vos jambes, en essayant de rapprocher les talons le plus possible du bassin. En enlevant vos épaules du sol, vous devriez atteindre la jambe opposée.
Dans ce cas, vous devez plier la jambe à 45 degrés, la redresser. Sans s'arrêter, ils font le même mouvement de l'autre côté, en utilisant la deuxième épaule. Pour obtenir l'effet souhaité, vous devez surveiller le rythme: le processus d'exécution doit être lent et fluide. Vous devez le faire au moins 10 fois.
Torsion avec une fente
Une torsion plus complexe qui engage plusieurs groupes musculaires, mettant l'accent sur l'abdomen, les hanches et les fesses.
Performance:
- vous devez vous allonger sur une surface plane, plier les jambes et les tirer vers le bassin, garder les mains derrière la tête;
- arrachez vos épaules du sol, étirez-vous vers l'avant;
- dans le même temps, tirez le genou vers la poitrine, fixez-le pendant quelques secondes;
- la deuxième jambe reste au sol, aidant à maintenir l'équilibre;
- Ensuite, vous devez vous allonger à nouveau, étirer la jambe de travail sans la baisser au sol;
- changer de jambe.
L'exercice est fait 5 à 7 fois pour chaque jambe, après un court repos, les mouvements sont répétés.
Chaussettes Wiggle
Un tel exercice pour perdre du poids au niveau de l'abdomen nécessite de la pratique, il peut sembler assez difficile pour un débutant à effectuer à la maison, mais il donne la charge maximale sur la zone à problèmes et favorise la perte de poids.
Technique:
- Allongé sur le sol dans la position de départ, levez les jambes fermées ensemble au niveau du bassin, les chevilles doivent être parallèles au sol.
- Séparez les épaules, étirez-vous vers l'avant, tout en abaissant une jambe au sol pour toucher la surface avec l'orteil.
- Ramenez la jambe de travail en arrière, répétez avec l'autre jambe.
Il faut prendre soin de garder le dos au sol. Dans les premières leçons, vous pouvez simplifier un peu le swing, si vous ne vous arrachez pas les épaules, mais travaillez uniquement avec vos jambes. Ensuite, vous devez compléter l'ensemble.
Rotations circulaires
Le mouvement permet de charger toute la presse.
Performance:
- position de départ: allongé sur le sol, vous devez plier les genoux, baisser les pieds;
- soulevant la partie supérieure du corps, ils font une rotation sur les côtés en écrivant un cercle.
Le bassin et les jambes restent dans la même position. La rotation est effectuée 5 fois à un rythme lent.
Backbend avec les genoux pliés
Ce mouvement vous permet de charger votre ventre et de renforcer votre dos.
Pour ce faire, vous devez changer la position: tenez-vous debout sur les genoux et les coudes, les chaussettes reposent sur le sol. Pour plus de confort, vous pouvez placer une serviette pliée sous vos bras. Les muscles sont tendus, ils soulèvent les deux genoux du sol en même temps, puis ils sont fixés pendant 3 secondes et plus bas. Faites 8 à 10 exercices. Vous devez essayer de garder le dos droit, de regarder devant vous, sans lever la tête.
Élever les jambes sur une chaise
Vous pouvez obtenir la charge nécessaire non seulement en effectuant des exercices sur le sol, mais également sur une chaise. Cela vous permet de diversifier votre entraînement et de réduire la graisse corporelle dans des conditions où il n'est pas possible de faire des exercices allongés. En modifiant la position du corps sur la chaise et la technique, vous pouvez effectuer un entraînement complet qui travaille en douceur l'abdomen, les hanches et le dos.
L'option d'exercice la plus simple consiste à soulever les jambes pliées:
- vous devez vous asseoir sur une chaise;
- mettez vos pieds ensemble, posez vos mains sur les poignées ou un siège des deux côtés;
- en essayant de ne pas plier le dos, tirez les genoux vers la poitrine, les muscles abdominaux doivent se fatiguer;
- maintenez les jambes dans cette position pendant quelques secondes;
- abaisser leurs pieds sans toucher le sol avec leurs orteils.
Faites l'exercice 10 à 16 fois. De plus, vous pouvez lever une jambe à la fois, vous pencher sur les orteils, ramener vos coudes à vos genoux en tournant le corps.
Coudes latéraux
Lors du choix d'exercices pour perdre du poids, vous devez faire attention à la zone de l'abdomen, de la taille, du dos, ce qui permettra à la maison non seulement de réduire le volume, mais aussi de corriger la silhouette, de la rendre visuellement plus proportionnelle.
Les courbures latérales font travailler les muscles latéraux, amincissent la taille et réduisent la graisse corporelle... Les mouvements doivent être fluides, ils doivent être exécutés à un rythme modérément lent.
Technique pour effectuer des inclinaisons traditionnelles:
- vous devez vous tenir droit, écartez vos jambes légèrement plus larges que vos épaules;
- placez une main sur le côté, soulevez l'autre au-dessus de la tête;
- penchez-vous du côté opposé à la main levée;
- revenir à la position de départ;
- répétez le mouvement dans l'autre sens.
Faites 2 pentes profondes dans chaque direction, augmentez progressivement la charge et étirez-vous avec la main qui travaille. Après avoir terminé 10 inclinaisons, vous devez faire une courte pause, répétez le mouvement.
Planche tordue
La planche est un exercice statique qui engage tout le corset musculaire, resserre la silhouette et renforce les abdominaux. Les débutants doivent commencer à s'entraîner avec un exercice de base, le compliquant progressivement pour pomper la zone à problème.
Pour mettre plus de pression sur votre taille et votre tronc, vous devez faire une session de torsion standard, ce qui la rend dynamique et utilise plus d'énergie.
Performance:
- il est nécessaire de se tenir dans un rack sur le sol, comme dans les pompes;
- l'équilibre est maintenu à l'aide de coudes et de chaussettes;
- puis tournez le corps sur le côté, prenez la cuisse vers la droite;
- sans toucher le sol avec la cuisse, il est nécessaire de fixer la position;
- exhaler;
- redresser;
- tordez le corps à la taille de l'autre côté.
Vous devez répéter 20-25 fois.
Ne manquez pas l'article de titre le plus populaire: Exercices du matin pour les plus de 40, 50. Exercices de gymnastique pour perdre du poids, tutoriels vidéo.Exercices de respiration efficaces pour une perte de poids rapide de l'abdomen et des côtés
Vous pouvez améliorer votre silhouette sans épuiser votre condition physique. Il existe un remède tout aussi efficace - des exercices de respiration, qui sature rapidement le sang en oxygène et accélère les réactions métaboliques.
Les exercices statiques, qui sont combinés à une respiration adéquate pour perdre du poids à la maison, sont appelés flexion du corps. Ils sont effectués régulièrement, selon une technique particulière, à jeun, dans l'intervalle entre l'inspiration et l'expiration.
Options d'exercice:
- Ventre mince. Vous devez vous tenir droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et mettre vos paumes sur le devant de vos cuisses, vous asseoir un peu. Au détriment de 1 - inspirez, à 4 - expiration brusque. Les muscles abdominaux sont tendus. Répétez 15 à 20 fois.
- Retirez les côtés. Vous devez vous asseoir sur le sol, croiser les jambes, vous pencher. Le genou gauche est en haut. Le genou gauche est tenu avec la main droite, la main gauche est placée derrière le dos. Ils inspirent, expirent brusquement, aspirent l'estomac, restent dans cette position pendant 10 secondes, inspirent. Ensuite, vous devez changer la position des jambes.
Exercices d'haltères
La musculation est une excellente méthode pour augmenter l'efficacité et accélérer l'efficacité de l'entraînement. Les haltères peuvent être utilisés comme poids.
Des exercices:
- Tenez-vous droit, les mains avec des haltères sont abaissées le long du corps, effectuez des virages latéraux en essayant de ne pas plier le dos.
- Les genoux sont légèrement pliés, s'étirant en alternance avec la main sur le côté, sollicitant les muscles.
- Étirez vos bras le long du corps, dos droit, accroupissez-vous 10 fois.
Exercices de balle
Selon les entraîneurs, le ballon peut être considéré comme un appareil d'exercice à domicile universel qui n'a pas de contre-indications. Une pratique régulière du fitball vous aidera à atteindre minceur et souplesse, et votre entraînement sera plus agréable.
Performance:
- Ils se tiennent dans une crémaillère, leurs jambes sont plus larges que les épaules, ils prennent le ballon dans leurs mains au niveau de la poitrine. Se tourne vers les côtés jusqu'à ce qu'il s'arrête.
- Ils s'allongent sur leurs omoplates, pressent le ballon entre leurs pieds et mettent leurs mains derrière la tête. Soulevez lentement vos jambes, pliez vos genoux à 90 degrés, puis abaissez-les. Le deuxième mouvement répète le premier, mais vous devez essayer de ramener vos genoux contre votre poitrine. Les cours doivent être alternés 10 à 12 fois.
Exercices de cerceau de ventre minceur
Le cerceau est un excellent moyen de perdre du poids, aide à façonner la silhouette et à définir magnifiquement la taille. Pour obtenir le résultat souhaité, il faut choisir le bon équipement et adhérer à la technique proposée par les athlètes.
Les débutants en entraînement sportif peuvent commencer les cours avec un cerceau ne pesant pas plus de 1 kg, cela vous permettra de maîtriser le projectile, d'accélérer le rythme et la vitesse, mais en même temps de ne pas battre les côtés et de ne pas endommager la colonne vertébrale. Les séances d'entraînement avec hula hoop dans les premières étapes durent de 3 à 5 minutes, puis vous devez augmenter le rythme, en augmentant la durée à 20-25 minutes et le poids du projectile.
Options de mouvement:
- Ils se tiennent dans une position confortable, leurs jambes sont plus larges que les épaules, ils se plient légèrement, les mains sont placées à l'arrière de la tête, ils tordent le cerceau, sollicitant les muscles abdominaux.
- Vous pouvez modifier l'exercice en levant les bras au-dessus de votre tête.
- Modifiez le taux de rotation.
- Les jambes sont placées ensemble.
- Ils se déplacent dans la salle au moment de la formation.
Une série d'exercices pour amincir l'abdomen et les côtés en une semaine
Il est impossible d'obtenir des résultats rapides lors d'exercices qui fournissent un stress modéré et sont conçus pour plusieurs mois.
Si vous souhaitez perdre du poids en une semaine et réduire votre ventre, vous devez sélectionner un complexe spécial qui, associé au régime alimentaire et aux procédures qui l'accompagnent, aidera à éliminer les volumes indésirables.
Dans le même temps, vous pouvez réduire le poids corporel de 10%, ce qui aura un effet positif sur l'apparence. Cependant, un entraînement intense devrait inclure différents types d'exercices et être accompagné d'une alimentation équilibrée.
Pour obtenir des résultats en une semaine, vous devez respecter certaines recommandations:
- faire un entraînement tous les jours à la même heure;
- enregistrer le nombre d'exercices, en augmentant la durée de la formation;
- après l'échauffement, faites des exercices cardio, puis des étirements et de la musculation;
- faites une séance d'entraînement le matin, car c'est le moment le plus propice pour brûler les graisses;
- effectuez au moins 4 exercices différents, après une pause, répétez 2-3 fois.
Un ensemble d'exercices qui chargent au maximum les zones à problèmes:
- Pentes diagonales. Debout droit, vous devez mettre vos mains sur votre ceinture, les jambes écartées. Le corps est incliné vers l'avant vers la jambe gauche, tandis que les bras sont tournés dans des directions opposées. Après avoir fait 2 inclinaisons, ils se penchent en diagonale, se redressent. Répétez dans l'autre sens.
- Se tourne... Tenez-vous droit, faites des virages avec le corps sur les côtés jusqu'à ce qu'il s'arrête, laissant le bas du corps et les jambes immobiles. Les mouvements doivent être fermes et élastiques, mais pas durs.
- Les ciseaux... Allongé sur le sol, levez les jambes et croisez-les sans les baisser, accélérant progressivement le rythme.
- Planche. Faites une barre standard pendant 1 minute, après vous être reposé, passez à la barre latérale. Pour ce faire, vous devez vous asseoir sur le côté, en vous appuyant sur votre avant-bras. Le corps est soulevé et redressé en une seule ligne. Maintenez la position du corps en position statique pendant au moins 1 minute. Répétez dans l'autre sens.
- Classes de cerceau.
Comment se rafraîchir
La récupération est une partie nécessaire du complexe d'entraînement qui complète l'entraînement. Il favorise la transition du corps vers un état calme et réduit les douleurs musculaires le lendemain.
Il ne faut pas plus de 10 minutes pour terminer l'attelage, tandis que tous les exercices peuvent être sélectionnés. Vous devez étirer les muscles qui ont reçu la plus grande charge. Les étirements doivent être préférés pour un entraînement intense. Des exercices d'échauffement peuvent être utilisés en option.
La récupération après une série d'exercices pour réduire l'abdomen peut se faire à la maison de cette manière:
- Coudes latéraux peu profonds.
- Corde à sauter.
- Moulin: écartez vos jambes, penchez-vous en laissant le dos droit, touchez vos orteils avec vos mains, faites des virages avec votre corps.
- Chat: à genoux, repose sur les mains, cambre et cambre le dos.
- Chien: allongez-vous sur le sol, appuyez sur vos mains, en levant les épaules et la tête (seule la partie inférieure du corps repose), tirez la tête et les épaules de haut en bas jusqu'à ce qu'elle s'arrête, fixant la position pendant 20-30 secondes
Les exercices complexes donnent les premiers résultats après quelques jours. Par conséquent, il n'est possible d'obtenir une silhouette élancée tonique qu'en faisant régulièrement de grands efforts sur vous-même. Il est nécessaire d'augmenter systématiquement la charge et d'observer le régime.
L'entraînement ne sera efficace qu'avec la combinaison de toutes les méthodes d'influence sur le corps et le corps, et bien sûr, un dévouement total
Vidéo d'exercices pour perdre du poids à la maison
Exercices pour amincir l'abdomen et les côtés à la maison:
Top 5 des exercices pour un ventre plat à la maison:
Je suis fan de planches. L'exercice le meilleur et le plus simple pour garder l'abdomen et la silhouette en général en forme.