Exercices pour la posture du dos dans le gymnase, à la maison pour les filles, les femmes, les adolescents. Comment jouer, photos et vidéos

Les exercices de posture devraient devenir réguliers dès l'âge de 4 ans, lorsque le squelette se forme et que les muscles du dos se développent. Leur mise en œuvre tout au long de la vie est une bonne prévention et une bonne méthode pour éliminer les déformations de la colonne vertébrale. Une bonne posture concerne une apparence attrayante, de l'énergie et de la confiance en soi.

Quelle posture est considérée comme correcte

Une belle posture est un dos droit et une poitrine redressée:

• tête avec torse - ligne verticale droite;
• le menton tend vers l'avant, la tête est relevée;
• les épaules sont facilement, sans tension, décontractées;
• lames sur une ligne horizontale, sans distorsions;
• l'estomac ne dépasse pas, il est replié;
• dans le bas du dos, la courbure physiologique naturelle de la colonne vertébrale;
• articulations du genou entièrement étendues.

Causes d'une mauvaise posture

Les modifications de la colonne vertébrale sont causées par:

• déformation congénitale de la colonne vertébrale et des articulations;
• mauvaise posture à la table, au volant, au travail, au sommeil;
• manque d'activité physique;
• développement physique insuffisant, ossature musculaire faible;
• porter des chaussures inconfortables, des talons hauts;
• mobilier scolaire ou de bureau mal choisi;
• l'habitude de tenir un sac, une mallette d'un côté de la ceinture scapulaire, dans une main;
• maladies chroniques, incl. surpoids.

Les conséquences d'une mauvaise posture

Une mauvaise posture affecte le travail de tous les systèmes du corps, gâche l'apparence, change de démarche:

• les organes internes sont déplacés;
• perturbation de la circulation cérébrale et de l'apport sanguin aux viscères;
• l'écoulement de la bile devient plus compliqué;
• les intestins sont pincés, ce qui affecte l'efficacité de son travail;
• les fonctions du système lymphatique se détériorent: œdème, cellulite apparaît, poisons, toxines s'accumulent, l'immunité diminue;
• il est difficile de saturer le corps en oxygène;
• le cartilage articulaire est détruit en raison d'une augmentation de la charge sur eux;
• ostéochondrose, une scoliose se développe, des hernies intervertébrales apparaissent;
• démarche lourde, mouvements maladroits;
• les muscles du visage sont déformés: des "volées" apparaissent, double menton, poches sous les yeux;
• la qualité de vie diminue: maux de tête fréquents, maux de dos, engourdissement des mains, chute de la vision;
• l'énergie est épuisée: on observe de la fatigue, de la somnolence, de l'apathie.

Tests de posture corrects

Pour vérifier la bonne posture, des exercices sont effectués - tests:

1. Penchez-vous le dos contre une surface verticale, sentez-la comme les points saillants de l'arrière de la tête, des talons, des fesses et des omoplates. La surface et la courbe lombaire créent un espace où la paume se déroule librement verticalement.En essayant de maintenir la position, vous devez faire un pas et retourner immédiatement au mur. Si la posture a changé, la posture n'est pas parfaite.
2. Vous aurez besoin d'aide pour ce test. Tenez-vous devant un miroir pleine longueur, en tournant sur le côté. Aider, note sur le miroir le reflet de l'ouverture de l'oreille, le point central de l'épaule, de la hanche, de la cheville et du genou. Si la ligne reliant les points est une ligne brisée, il est temps d'agir, corrigez votre posture.

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Un ensemble d'exercices à la maison

Des exercices qui ne prennent pas longtemps prendront l’habitude de vous «retenir»:

1. Dans les 5 min. aspirez et détendez l'estomac autant que possible.
2. Déplacez-vous dans la maison avec un livre léger sur la tête. Contrôlez la position du corps pour qu'elle ne tombe pas.
3. Mettez vos paumes et vos genoux sur le sol. Pliez la colonne vertébrale - 5-7 secondes, pliez dans la région lombaire - 3-5 secondes.

Une série d'exercices dans la salle de gym

1. Relever les bras sur le simulateur. Tous les muscles entourant les omoplates travaillent. Plus ils sont forts, plus la posture est droite. Placez vos mains sur les poignées avec une prise horizontale, gardez vos coudes strictement parallèles au sol. Écartez-vous sur les côtés, en essayant de ramener les omoplates autant que possible (expirez), amenez vos mains (inspirez).
2. Exercice de liaison. Les muscles centraux travaillent, ce qui permet de garder le dos droit sans effort. Placez vos mains avec une prise en haut, en bas ou parallèlement. Lorsque vous expirez, tirez les leviers vers la poitrine, en rapprochant les omoplates le plus possible. Lors de l'inhalation, tirez les leviers vers l'arrière, attrapez-les en étirant le muscle grand dorsal.
3. Hyperextension - renforcer le bas du dos. Des muscles forts forment la courbure lombaire naturelle, corrigent ses perturbations. Vous devez vous asseoir face cachée sur le simulateur. Fixez les jambes avec un rouleau, les mains derrière la tête. En gardant droit, abaissez lentement votre torse (inspirez). Redressez-vous lentement (expirez).

Exercices pour les enfants

Pour acquérir une belle posture, les enfants d'âge préscolaire et les élèves de l'école peuvent faire la même série d'exercices. Avec les enfants d'âge préscolaire, vous devez faire le matin ou l'après-midi des séances d'entraînement courtes et de faible intensité. Avec l'âge, l'intensité de l'exercice devrait augmenter.

Pour les adolescents, des exercices simples «adultes» peuvent être pratiqués, avec moins d'approches.

Exemples d'exercices pour les enfants d'âge préscolaire:

1. Pliez vos bras horizontalement devant votre poitrine, avant-bras sur l'avant-bras. Diluez vigoureusement cinq fois jusqu'à ce que les omoplates se touchent.
2. Avec vos mains connectées derrière votre dos, faites cinq virages dans chaque direction.
3. Allongé sur le dos, levez les jambes en alternance, toutes les trois fois.

Exercices pour les étudiants:

1. Position couchée. Faites pivoter les pédales imaginaires.
2. Allongé sur le dos, posez vos pieds sur le sol. Pendant cinq secondes, arrachez le bassin du sol et soulevez-le aussi haut que possible.
3. En serrant vos genoux avec vos mains, roulez sur le dos de votre tête à votre coccyx.

Exercices pour filles et femmes

Les exercices pour la posture des femmes et un beau dos visent non seulement à renforcer la structure musculaire, mais également à former une taille fine, des seins hauts et à éliminer les dépôts graisseux dans le dos. Il est important pour les femmes de tonifier les muscles et de ne pas réaliser la manifestation des muscles.

La charge doit être régulière et régulière:

1. Push-ups du sol (version simplifiée). Accent mis sur les bras droits et les genoux pliés. Dos, tête et fesses en une seule ligne. Pendant que vous inspirez, abaissez-vous au sol en le touchant avec votre poitrine. Lorsque vous expirez, redressez vos bras.
2. Le dos est droit, les jambes sont légèrement écartées. Levez votre main droite, une inclinaison profonde vers la gauche avec l'institution de la main droite dans le sens de l'inclinaison. Vous devez sentir l'étirement du muscle latissimus dorsi sur la droite. Inclinez-vous de l'autre côté.
3. Position couchée, les mains libres sur le sol. Tenez-vous debout sur le pont, appuyé sur vos pieds et vos épaules.

Exercices pour garçons et hommes

Pour les hommes dont les muscles sont naturellement plus développés, une barre horizontale est le meilleur moyen de former une posture saine.Les exercices sur la barre horizontale renforceront non seulement votre dos, mais créeront également un beau soulagement musculaire.

Les exercices les plus simples et les plus efficaces sont les suivants:

1. Pull-up à prise large. Vous devez atteindre la poitrine, pas le menton. À la portance maximale, il est important de rapprocher les omoplates.
2. Tirer le long de la barre. Saisissez la barre horizontale pour que vos doigts se «regardent». En tirant vers le haut, croisez les jambes et tournez la tête en alternance par rapport aux différents côtés de la barre.
3. Accrochez-vous à la barre horizontale relaxant, sans se balancer.

Complexe d'Amosov

Les exercices pour la posture du dos de l'académicien Amosov sont effectués en 20 approches:

1. Position couchée, jambes et orteils étendus, bras le long du corps. Amenez vos jambes derrière votre tête en essayant de toucher le sol avec vos orteils.
2. Jambes droites, inclinez le corps vers l'avant, vers le bas, posez vos paumes sur le sol. Au stade initial, il est permis de plier les genoux.
3. Les jambes sont légèrement écartées, les genoux sont droits. Rotation des mains dans les articulations de l'épaule vers l'avant et vers l'arrière, avec une portée maximale.
4. Positionnez-vous comme dans l'exercice précédent. Tirez alternativement vos jambes en essayant de toucher votre genou contre votre poitrine.
5. Sans changer de position, connectez les brosses, appuyez sur la poitrine. Tournez à gauche et à droite avec le haut du torse, en faisant attention de ne pas engager le bassin et les jambes.
6. Asseyez-vous bien droit sur une chaise, les pieds fermement sur le sol. La courbure arrière maximale possible dans la colonne vertébrale.
7. Effectuez des squats avec le dos droit. Au départ, pour l'équilibre, tenez-vous au support.
8. Des pompes. Les coudes sont proches du corps, les fesses et le dos sont alignés.

Un ensemble d'exercices chinois

Les cours se détendent, développent les muscles de la poitrine, éliminant la courbure:

1. Le torse est droit, posez vos poings sur le dos sous les omoplates. Faites la plus grande déviation possible dans la région thoracique. Serrez le corps, restez dans cette position pendant 1 à 2 minutes. respirer profondément par la bouche.
2. Version simplifiée: allongez-vous sur le dos, posez vos pieds sur le sol. Placez un rouleau sous les omoplates. Mettez vos mains derrière votre tête, détendez-vous, prenez 10 à 20 respirations.
3. Asseyez-vous sur une chaise, dos égal. Profonde respiration. Appuyez avec les paumes sur le front et tendez les muscles du cou - 5 sec. Détendez-vous - 10-15 sec. Répétez 5 fois.

Complexe d'exercices japonais

Exercices simples qui prennent quelques minutes par jour pour former une posture gracieuse:

1. Position - dos droit, jambes jointes. Levez les bras tendus, joignez les paumes (30 sec), connectez-vous avec le dos de votre main (30 sec). Alternez 10 fois.
2. Allongez-vous sur le dos sur une surface dure. Le rouleau, de 40 cm de long et 10 cm de diamètre, est placé en travers du corps sous la taille au niveau du nombril. Écartez vos jambes à la largeur des épaules et rapprochez vos orteils en laissant les talons à distance. Mettez vos mains derrière votre tête, redressez-vous, écartez vos paumes sur le sol et rapprochez vos petits doigts. Il est dans cette position pendant 5 minutes.

Un ensemble d'exercices de yoga

Après une semaine d'exercice régulier, la flexibilité s'améliorera, l'habitude de «retenir» votre dos apparaîtra:

1. Allongé sur une surface plane, essayez de vous blottir contre tout votre corps, en tirant le plus possible les muscles abdominaux.
2. Dans la même position, soulevez vos jambes droites de 45 degrés.
3. Dans la même position, soulevez vos jambes droites de 90 degrés.
4. Position couchée, pieds sur pieds, bras le long du corps. Levez la tête et les épaules au-dessus du sol.
5. Dans la même position, soulevez votre poitrine en cambrant le dos.
6. Dans la même position, arrachez les fesses du sol en cambrant le dos.

Une série d'exercices pour le dos et la presse

Une bonne posture signifie un dos solide et des abdos solides. Il existe des exercices universels pour le dos et l'abdomen avec lesquels vous pouvez maintenir votre posture en parfait état.

Les exercices sont les suivants:

1. "Un vélo". Position couchée, pédalant imaginaire.
2. "Bouleau". Position couchée, les bras le long du corps. Soulevez vos jambes, soulevez votre bassin du sol, soulevez vos jambes et votre bassin aussi haut que possible, idéalement jusqu'à 45 degrés.
3. "Un bateau". Allongez-vous face contre terre. Détachez simultanément vos bras et vos jambes du sol. Attardez-vous 3 sec.

Un ensemble d'exercices avec un bâton de gymnastique

Exercices pour la prévention de l'ostéochondrose et la formation d'une belle posture du dos:

1. Tenez-vous devant vous sur les bras tendus et levés au niveau de la poitrine. Jambes écartées, dos droit. 2-4 pentes élastiques, revenez à la position verticale avec un coude arrière - 15 fois.
2. Tenez le bâton derrière votre dos, à peu près à la largeur des épaules, penchez-vous en avant en étirant vos bras. Déplacez vos paumes le long du bâton jusqu'à ce qu'elles se touchent. Redresser. Répétez 15 fois.
3. Gardez la planche au niveau des omoplates derrière votre dos. Tenez-vous droit, les jambes écartées. Tourner le corps alternativement à gauche et à droite, avec un léger virage vers l'avant.

Une série d'exercices avec un ballon lourd

Le médecine-ball est utilisé pour augmenter la charge, renforcer les muscles pour la formation d'une belle posture:

1. Penchez-vous avec le ballon, placez-le devant vous, redressez-vous, les mains sur les hanches. Penchez-vous, prenez le ballon, élevez-le au-dessus de votre tête, étirez vos bras.
2. Attrapez la balle lancée avec les deux mains. Cela aidera à étirer et à détendre le muscle latissimus et à renforcer le pectoral.
3. Le ballon est au-dessus de la tête, les bras tendus, les jambes écartées. Expirez, asseyez-vous comme sur une chaise, en tournant vos mains avec le ballon vers la gauche. Inspirez, position de départ. Répétez dans l'autre sens. Le dos est droit, les talons ne sont pas soulevés du sol.

Un ensemble d'exercices avec des haltères

Après avoir terminé une série d'exercices simples, il est conseillé de les compliquer avec un poids supplémentaire d'haltères:

1. Abaissez vos bras avec des haltères, soulevez vos épaules aussi haut que possible. Ne vous affalez pas.
2. Levez les bras avec des haltères au-dessus de votre tête, en tournant le corps dans différentes directions.
3. Inclinez le corps parallèlement au sol, les mains avec des haltères "pendent". Les jambes sont écartées, légèrement pliées. Écartez lentement vos bras, en les ramenant sur une ligne parallèle au sol, attardez-vous, plus bas.

"Plank" et "side plank" pour la correction de la posture

Un exercice stimulant pour tonifier les muscles qui stabilisent la colonne vertébrale. Assez 2-3 séries de 30 secondes pour obtenir une bonne charge.

Les exercices sont exécutés comme suit:

1. Accent mis sur les avant-bras (paumes fermées) et les orteils. Les bras et les jambes sont séparés. Le corps est en une seule ligne (ne soulevez pas les fesses). Effectuer la planche le plus longtemps possible, respirer uniformément.
2. Allongez-vous sur le côté, les pieds joints. L'accent est mis sur le bras plié au niveau du coude ou sur la paume d'une main tendue. Soulevez votre corps du sol. Tendez votre ventre, resserrez vos fesses, alignez votre corps en trait plein. Tenez-vous le plus possible, abaissez-vous, détendez-vous. Répétez la planche «latérale» de l'autre côté.

Exercices sur la barre horizontale

L'exercice sur la barre horizontale améliore la flexibilité et soulage la tension du dos. Ceci est important pour une belle posture.

Les exercices les plus simples sont les suivants:

1. Accrochez-vous au bar pour vous détendre. Sous le poids du corps, la colonne vertébrale est bien tendue, nivelée.
2. Les pull-ups renforcent la ceinture scapulaire supérieure, le cou. En tirant vers le haut, vous devriez étirer votre menton.
3. Suspendu à la barre horizontale, tirez alternativement les jambes pliées vers la poitrine. Compliquez la tâche en les tirant vers le haut en même temps.

Exercices contre le mur

1. Tenez-vous contre le mur, en appuyant contre lui avec les points saillants des muscles fessiers, de l'omoplate, des talons et de l'arrière de la tête. N'appuyez pas sur le bas du dos, en préservant la déviation naturelle de la colonne vertébrale. Maintenez la position pendant plusieurs minutes, en veillant à la bonne posture.
2. Appuyez contre le mur, éloignez-vous-en d'un demi-pas. En tournant le corps vers la gauche et la droite autant que possible, essayez de toucher le mur avec vos mains.

Exercice sur chaise

1. Assis sur une chaise, main gauche derrière le dos. Inclinaison profonde de la tête vers la droite, vous pouvez renforcer l'angle d'inclinaison avec votre main. Après 10 sec. revenir à l'original. Répétez dans l'autre sens.
2. Assis sur une chaise, les mains sur les genoux, le dos droit. Poussez votre tête en arrière avec votre menton jusqu'à ce que les muscles du dos du cou et du trapèze soient étirés 10 à 16 fois.
3. Assis sur une chaise, tirez votre poitrine vers le haut et vers l'avant, en poussant vos épaules vers l'arrière - 6 à 12 fois.

L'exercice étire les muscles pectoraux, cervicaux et trapézoïdaux, augmentant leur élasticité, corrigeant ainsi la posture.

Pousser du sol

Les pompes de posture sont quelque peu différentes de la version classique. Les mains sont placées sur le sol, à la largeur des épaules, et les jambes sont placées sur un ballon de gymnastique (fitball).

L'instabilité de la balle vous oblige à garder l'équilibre pendant les pompes. En conséquence, les muscles qui maintiennent le dos droit sont renforcés et développés.

Cross split stretch pour une belle posture

La musculature élastique forme une belle posture, une taille fine et une démarche facile.

Les exercices d'étirement doivent être effectués après un réchauffement musculaire intense:

1. «Papillon". Asseyez-vous sur le sol, pliez vos jambes, connectez vos pieds et appuyez le plus près possible du corps. En gardant le dos droit, pliez votre corps vers l'avant, en appuyant vos genoux avec vos coudes au sol.

   

2. «Crêpe". Assis sur le sol, écartez vos jambes, redressez vos genoux, chaussettes. Étirez vos bras vers l'avant, penchez-vous en essayant de toucher le sol avec votre poitrine. Délai 30 sec.
3. Permanent, écartez vos jambes. Penchez-vous en avant, les jambes droites. Avec des mouvements élastiques, touchez le sol avec vos doigts, paumes, coudes. Placez vos mains entre vos jambes aussi loin que possible derrière votre dos.

Prévention d'une mauvaise posture

La prévention des changements de posture est un ensemble de mesures, notamment:

• position correcte du corps pendant le sommeil: sommier rigide, oreiller orthopédique;
• porter des chaussures adaptées à la taille, la présence d'un talon bas;
• renforcement régulier et étirement des muscles du dos: exercice, marche, sport, natation;
• contrôle de la position correcte du corps pendant le travail, la marche, la position assise;
• charge uniforme sur la colonne vertébrale tout en portant des sacs, des mallettes, des poids en mouvement;
• effectuer des échauffements périodiques avec un travail prolongé assis, debout et répétitif afin de soulager les muscles tendus.

Recommandations d'experts

Selon les orthopédistes et les instructeurs, les exercices physiques spécifiques pour la posture sont:

• le moyen le plus efficace de corriger la posture. Ces complexes sont simples, ne prennent pas beaucoup de temps et, s'ils sont effectués régulièrement, ils conduiront à des résultats visibles en 2 semaines;
• mesures publiques et efficaces pour renforcer la posture. Il n'y a pratiquement aucune contre-indication à leur mise en œuvre. En combinaison avec un massage, ils élimineront la courbure, normaliseront rapidement les muscles spasmodiques;
• méthodes reconnues par la médecine officielle (en particulier, le complexe de l'académicien Amosov), qui visent non seulement à corriger les changements de posture, mais également à traiter les maladies du dos et de la colonne vertébrale.

Bon nombre des exercices présentés sont utilisés dans les programmes de gymnastique de rattrapage. Pour améliorer la posture du dos, vous devez faire de l'exercice régulièrement et pour améliorer l'effet, vous pouvez ajouter de la natation.

Vidéos d'exercices de posture arrière

Exercices pour former une posture correcte chez les enfants:

Exercices de posture du dos dans la salle de sport pour les filles: