Un ensemble d'exercices pour mincir et perdre du poids pour les filles à la maison

De nombreux exercices que les filles sont invités à effectuer devraient être effectués dans un club de fitness ou une salle de sport, cependant, les experts ont développé de nombreux entraînements efficaces à la maison.

Cela devrait inclure des exercices de cardio, d'aérobic et d'haltères. Lors de l'exécution de ces exercices, différents groupes musculaires sont élaborés. L'entraînement en circuit donne le maximum d'effet.

Exercices pour les jambes

Pour garder les jambes fortes et flexibles, réduire la douleur dans les jambes et les articulations de la cheville, le cas échéant, renforcer les muscles, améliorer la santé globale et donner une forme plus mince et plus attrayante, divers exercices vous aideront. Par exemple, des étirements lents et doux amélioreront considérablement la flexibilité.

L'entraînement en force sur des machines (squats, fentes, deadlifts, presses à jambes donnent un bon effet) permettra aux muscles de fournir un meilleur soutien et une meilleure protection de la jambe dans son ensemble. L'endurance augmentera, vous permettant de parcourir de longues distances.

Si vos jambes et vos chevilles vous font très mal ou présentent des blessures, des maladies (arthrite ou diabète), assurez-vous de consulter votre médecin ou votre physiothérapeute avant de commencer tout exercice pour les jambes.

Entraînement pour les fesses

Les exercices pour filles (de nombreux exercices peuvent être faits à la maison) qui aident à gonfler les fesses sont également bons pour les ischio-jambiers et développent d'autres groupes musculaires en parallèle.

Les exercices les plus simples sont effectués avec votre propre poids, cependant, si vous souhaitez rendre un exercice sur les fesses encore plus efficace, vous devez utiliser des haltères. L'exercice de base le plus simple pour développer vos fessiers est la marche.

Mais une approche plus sérieuse est nécessaire pour entraîner pleinement les muscles fessiers. Les squats sont l'exercice le plus populaire et le plus efficace.

Selon le niveau d'entraînement athlétique, les squats peuvent être effectués à la fois avec leur propre poids et avec une sorte de poids. La plus grande efficacité peut être obtenue avec précision avec l'utilisation d'une charge supplémentaire, qui est utilisée comme haltère ou barre.

Pour terminer l'exercice, vous devez procéder comme suit:

• levez-vous de sorte que vos pieds soient à peu près à la largeur des épaules;
• positionnez les chaussettes à un angle de 45 degrés l'une de l'autre;
• faire un squat à l'expiration, le dos doit être droit;
• pour une efficacité maximale, vous devez atteindre une position dans laquelle les cuisses deviennent parallèles à la surface;
• montez lentement à la position de départ.

Vous devez effectuer de 20 à 30 squats en une seule approche. Le nombre de ces derniers ne doit pas dépasser 3 ou 4 itérations.

Vous pouvez entraîner vos muscles fessiers avec l'exercice suivant:

• Il est nécessaire de se tenir debout sur le tapis dans une position genou-coude pour que le bassin soit plus haut que les épaules.
• Lorsque vous expirez, vous devez ramener votre jambe en arrière et la soulever le plus haut possible.
• Lors de l'inhalation, vous devez revenir lentement à sa position d'origine.

25 à 35 itérations sont effectuées avec une jambe, après quoi l'exercice est répété pour l'autre jambe.

Complexe pour l'abdomen et les côtés

La perte de poids et de graisse sur les côtés et l'abdomen ne nécessite pas d'exercices traditionnels tels que des flexions latérales avec des poids, le plus souvent avec des haltères, ou la torsion du cerceau. Les médecins ont prouvé l'inefficacité et le caractère archaïque de ces formations.

Les athlètes professionnels et les entraîneurs ont développé de nombreux entraînements qui vous permettront de vous débarrasser des côtés et de l'abdomen même à la maison, sans utiliser d'équipement d'exercice coûteux.

Un exercice efficace est flexion du corps en position couchée... Il est extrêmement important de tourner en parallèle avec cela.

L'action est effectuée comme suit:

• Vous devez vous allonger sur le dos, garder vos mains libres à l'arrière de la tête.
• La flexion du corps est effectuée, tandis que la torsion est effectuée, pour laquelle il faut atteindre le coude de la main gauche vers le genou droit.
• Revenez lentement à la position de départ.
• Répétez l'approche en changeant de main.

Contrairement à ce qui précède, l'exercice suivant est effectué à un rythme rapide:

• Vous devez vous allonger sur un tapis de gymnastique.
• Ensuite, vous devez vous asseoir dans une telle position pour que le corps soit incliné vers l'arrière et que les muscles abdominaux soient sous forte tension.
• En une minute, faites pivoter le corps dans différentes directions.
• Prenez la position de départ.

Exercices pour les bras et les muscles pectoraux

Un développement harmonieux ne peut être obtenu sans entraîner les bras et les muscles pectoraux. Pour l'entraînement, vous devez utiliser un équipement aussi simple que des haltères, pesant de 1 à 2 kg, ou un ballon de gymnastique.

L'exercice suivant convient à l'entraînement des biceps:

• Ils prennent des haltères dans leurs mains, détendent leurs mains.
• Lentement et alternativement, levez vos bras du bas du corps aux épaules.
• Ne secouez en aucune façon.

Pour entraîner les triceps, procédez comme suit:

• Levez les mains avec des haltères au-dessus d'eux.
• Pliez le bras au niveau du coude en fixant l'épaule, sans l'incliner ni vers l'avant ni vers l'arrière.
• Après avoir atteint un angle de 90 degrés, vous devez revenir à la position de départ et changer de main.

Pour entraîner les muscles deltoïdes:

• Les mains avec des haltères sont placées dans une position détendue le long du corps.
• Alternativement, les bras sont acheminés sur le côté sans incliner le corps.

De plus, un exercice tel que des pompes régulières vous aidera à entraîner vos mains. Une balle est utilisée pour entraîner les muscles pectoraux.

Le premier exercice se fait comme suit:

• Prenez une position assise, prenez le ballon à deux mains et placez-le face à la poitrine.
• Lorsque vous expirez, ils essaient de presser le ballon aussi fort que possible et de rester dans cette position pendant 10 secondes.
• Après cela, vous devez vous détendre et répéter l'exercice après quelques secondes. Au total, au moins 6 itérations sont effectuées pour 3-4 approches.

Les haltères sont utilisés pour entraîner la poitrine:

• Prenez une position couchée, de préférence sur un banc.
• Les mains avec des haltères, pliées au coude, sont écartées à un angle de 90 degrés le plus large possible.
• Ils sont ramenés au-dessus d'eux-mêmes, en utilisant les muscles de la poitrine, répétez au moins 10 à 12 répétitions pour 3 approches.

Exercices d'haltères efficaces

Les haltères sont une partie importante de votre routine d'entraînement, même à la maison. Chaque fille doit sélectionner un poids d'haltère qui lui sera particulièrement confortable.

Il variera de 1 à 5 kg. Au fil du temps, vous devez augmenter progressivement le poids pour que les muscles continuent à se développer également. Effectuez 10 à 15 répétitions de l'exercice pour 2 à 4 approches, selon les capacités du corps d'une personne en particulier.

Les exercices les plus efficaces incluent la combinaison des fentes latérales et de l'entraînement des biceps.

Les actions sont effectuées comme suit:

• Les jambes sont plus larges que le niveau des épaules, les haltères sont tenus dans les mains.
• Ils font des attaques alternées dans des directions différentes.
• Parallèlement aux fentes, les bras sont pliés avec des haltères au niveau du coude.

Deadlift est un autre exercice important.

À la maison, vous ne pourrez pas obtenir la barre, vous devez donc utiliser des haltères:

• Les jambes sont au niveau des épaules, les haltères sont tenus dans les mains.
• Les mains elles-mêmes ne sont pas situées sur le côté, mais devant le corps.
• Inclinez doucement le corps vers l'avant, gardez le dos toujours droit.
• Revenez à la position de départ.

Avec les exercices ci-dessus, vous pouvez également faire des ensembles et des ensembles de triceps.

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Cardio

Les exercices cardio pour filles sont également conçus pour être effectués à la maison. Une particularité de l'entraînement cardio est que ces exercices intenses augmenteront la fréquence cardiaque afin que plus de graisse soit brûlée, et de ce fait, le chiffre est corrigé.

La première façon parmi les entraînements à domicile non standard pour les filles consiste à utiliser un escalier régulier, par exemple dans l'entrée. C'est une excellente forme d'entraînement cardio pour un certain nombre de raisons. Plus important encore, en plus de brûler les graisses et d'améliorer l'endurance, il vise à entraîner les fesses et les cuisses et garantit une transpiration élevée.

La clé est l'intensité. Il est optimal de 20 à 30 minutes pour monter les escaliers avec un pas assez rapide et se reposer, en descendant deux ou trois fois par semaine. Cette méthode est universelle et convient même aux filles non formées.

Une autre bonne méthode de formation est le travail en extérieur. La course à pied est un exercice cardio clé et met également le corps dans un état de stress léger. C'est une excellente façon de se détendre.

Vous devriez commencer à courir avec de petites distances de jogging, en augmentant progressivement le rythme et la durée de l'entraînement. La musique facilite la course à pied.

La course à pied permet de perdre du poids et de développer l'endurance corporelle. Vous pouvez également courir sur un tapis roulant. Une solution non standard consiste à augmenter l'inclinaison, ce qui simule la montée de la pente. Ils effectuent au moins 10 approches (vous devez courir à vitesse maximale pendant 15 secondes, après quoi ils se reposent jusqu'à la fin de la minute). Vous ne pouvez pas répéter cet exercice à la maison sans simulateur.

Aérobie

L'aérobic est une forme importante d'exercice cardiovasculaire. Sa caractéristique est la répétition longue et intense d'exercices, généralement sur de la musique ou une sorte de rythme. Il peut être effectué n'importe où et ne nécessite aucun simulateur spécial. Même après l'entraînement, la graisse continue d'être progressivement brûlée.

Il existe plusieurs types d'aérobic, dont chacun a certaines spécificités:

1. Classique - interprété en musique avec son propre poids à un rythme intense.
2. Étape - est effectuée sur une plate-forme spéciale, grâce à laquelle la visibilité de la formation dans les escaliers est créée.
3. Puissance - combine les approches de l'aérobic classique et diverses charges de force.
4. Danse - similaire à la musique classique, mais elle se distingue par le fait que l'entraînement est effectué sur une certaine musique sous la forme d'une danse à part entière.
5. Combat - rappelle l'exécution d'exercices typiques de divers arts martiaux avec de la musique.

Programme d'exercices de base pour les débutants

Les exercices pour les filles à la maison devraient commencer par des entraînements de base. Le principal avantage de ces exercices est leur relative simplicité. Vous pouvez les exécuter à tout moment, n'importe où; cela ne nécessite aucun simulateur spécial. Le maximum qui peut être nécessaire est de simples haltères.

Le programme de base pour les filles peut être le suivant:

• rebondissements conçus pour travailler sur la presse;
• squats, poids corporel ou haltères;
• développé couché avec haltères à partir d'une position couchée;
• bar;
• se fend avec des haltères vers l'avant et d'autres.

Programme d'exercices pour tous les groupes musculaires pendant une semaine

Les exercices pour filles à la maison aident à travailler sur tous les groupes musculaires. En règle générale, les programmes qui comprennent divers exercices sont formés pour une période d'une semaine.

Les personnes qui ne sont pas des athlètes expérimentés devraient essayer le programme suivant, qui implique 3 séances d'entraînement par semaine, généralement le lundi, mercredi et vendredi. Il convient aux athlètes débutants et aux personnes inexpérimentées.

L'entraînement du lundi comprend les éléments suivants:

• les squats, en fonction de l'entraînement, peuvent être effectués avec leur propre poids ou avec des poids légers, le plus souvent avec des haltères 3 × 25-30;
• torsion en décubitus dorsal 5 × 15-18;
• deadlift haltère 3 × 10-12.
• fentes soit avec le poids corporel ou avec des haltères 5 × 15.

Après cela, le mardi est dédié au repos, le prochain entraînement a lieu le mercredi:

• entraînement des biceps en position debout avec des haltères 3 × 15;
• entraînement des triceps à l'aide de l'exercice "French press" en position debout ou couchée 3 × 9;
• entrainer les muscles deltoïdes avant en écartant les haltères vers 3 × 6, ou les muscles deltoïdes arrière en écartant les haltères sur le côté avec une légère courbure vers l'avant 3 × 6;
• torsion de la presse en position couchée 3 × 20.

Le jeudi, comme le mardi, est dédié au repos et à la récupération, l'entraînement suivant se fait le vendredi:

• fentes avec des haltères sur le côté 3 × 15;
• torsion de la presse en position couchée 3 × 20;
• exercice «vélo» en décubitus dorsal 3 à 5 minutes;
• planche 3 fois pendant 2 minutes;
• en position couchée, soulevant des haltères vers les muscles pectoraux 3 × 12.

Formation circulaire

L'entraînement en circuit vous permet d'entraîner qualitativement les muscles et d'augmenter presque tous les indicateurs, y compris la force, la vitesse et l'endurance. Sa spécificité est la réalisation de divers exercices sans interruption à un rythme élevé. Les formateurs professionnels revendiquent l'efficacité d'une telle formation dans toutes les conditions, même à domicile.

Les experts conseillent d'effectuer un entraînement en circuit sous la forme suivante, sans repos entre les différents exercices:

• tordre la presse en position couchée - 30 secondes;
• entraînement des biceps avec haltères - 8 fois;
• squats - soit avec votre propre poids, soit avec des haltères ou tout autre objet lourd;
• entraînement des triceps avec la "presse française" - 6 fois;
• saut à la corde pendant 30 secondes à un rythme élevé;
• planche pendant 30 secondes.

Après avoir terminé tous les exercices, vous devriez vous reposer un moment et terminer le cercle suivant. Leur nombre varie généralement de 3 à 5.

Entraînement pour la définition musculaire et la masse

Pour obtenir des résultats élevés sur le soulagement musculaire et prendre du poids, vous devez respecter plusieurs règles:

Premièrement, une bonne nutrition est importante. Le corps, peu importe à quel point il est soumis, a besoin d'un ensemble complet de protéines, de graisses, de glucides et d'oligo-éléments, sinon l'entraînement sera gaspillé.

Parlant directement de l'entraînement, les exercices sont effectués n'importe où, dans la rue, au gymnase ou à la maison. Ils ne nécessitent aucun équipement spécial à l'exception des haltères. La musculation est polyvalente et peut être effectuée par des personnes ayant différents niveaux de forme physique, la différence se situe uniquement dans l'intensité et la durée de l'entraînement.

De nombreux experts et entraîneurs professionnels conseillent de se concentrer sur certains muscles pendant le processus d'entraînement un jour particulier. De plus, vous devez toujours porter une grande attention à la presse.

La différence entre la musculation pour les filles et les activités masculines est que cette dernière pompe plus de muscles au-dessus de la taille, et l'essentiel pour les femmes est d'obtenir de belles jambes uniformes et des prêtres toniques.

Les experts conseillent aux personnes inexpérimentées de faire trois entraînements par semaine, il doit y avoir un repos entre eux. Chaque leçon doit être un étirement et un échauffement à part entière, sans lesquels vous pouvez endommager le corps.

Le plus souvent, le lundi, ils commencent à effectuer:

• torsion de la presse en position couchée droite et latérale 3 × 15;
• soulever des haltères en position couchée 3 × 15;
• réduction des omoplates avec des haltères 3 × 15;
• soulevé de terre 3 × 8.

Le deuxième entraînement se concentre sur les épaules et les jambes:

• soulever des chaussettes avec des haltères 3 × 16;
• torsion des muscles abdominaux en décubitus dorsal 3 × 20;
• squats 3 × 15;
• câblage d'haltères pour les muscles du delta antérieur 3 × 8;
• soulever des haltères 3 × 8;
• sauter de la position la plus basse possible 3 × 5 si des poids sont utilisés sous la forme d'haltères ou de tout autre objet, 3 × 10 si son propre poids est utilisé.

Enfin, le troisième entraînement:

• en position genou-coude, redressement alterné des jambes vers l'arrière et vers le haut 3 × 15;
• craquements standard de la presse allongés 3 × 20;
• squats, qui sont effectués dans une amplitude incomplète 3 × 10;
• entraînement des biceps avec des haltères 3 × 14;
• entraînement des triceps avec la presse française 3 × 6.

Programme minceur

Les exercices conçus pour entraîner les filles afin de se débarrasser des kilos en trop à la maison doivent être effectués au moins trois fois par semaine. Le plus compétent, selon les experts, est le programme suivant.

Le premier entraînement a lieu le lundi:

• torsion de la presse en position couchée 3 × 20;
• mesure 3 pendant 30 secondes;
• s'accroupir ou sauter à un rythme rapide avec un poids corporel de 3 × 15;
• corde à sauter pendant 7 à 8 minutes.

Entraînement du mercredi:

• faites du vélo 3 fois pendant 30 secondes;
• redresser la jambe en position genou-coude vers l'arrière et vers le haut 4 × 25;
• mesure 3 pendant 30 secondes;
• corde à sauter pendant 10 minutes.

Le jeudi - repos, et le vendredi, ils effectuent le dernier entraînement de la semaine:

• pompes de n'importe quelle surface 3 × 7;

  

• entraînement musculaire des triceps 3 × 7;
• entraînement du muscle delta par câblage 3 × 6;
• corde à sauter pendant 10 minutes;
• squats 3 × 10.

Comment gonfler son cul en une semaine

La clé pour les filles est la formation des fesses. Se gonfler le cul est assez simple, même en très peu de temps. Cela ne nécessite que le programme le plus réfléchi. En conséquence, en seulement une semaine, vous pouvez augmenter l'élasticité et resserrer considérablement la forme.

L'entraînement suivant aidera à entraîner les fesses, ce qui devrait être fait quatre fois en une semaine:

• les squats les plus profonds avec des haltères 3 × 8;
• fentes avec haltères en avant 3 × 10;
• soulevé de terre 4 × 12;
• squats exécutés en amplitude partielle 3 × 8.

Tout cela doit être combiné avec une bonne nutrition, à l'exclusion des excès de graisses pendant au moins une semaine. Les fesses doivent être resserrées en raison de la masse sèche.

Sécher le corps à la maison

Les exercices pour les filles à la maison auront un effet plus notable si vous séchez le corps. Le point le plus important du séchage est une bonne nutrition. Il est nécessaire de manger de la viande diététique, comme des filets de dinde ou de poulet, du poisson ou des fruits de mer est une excellente solution. Tout cela est important non pas pour faire frire, mais pour ragoût ou cuisiner.

Il faut abandonner les produits gras, la préférence doit être donnée aux produits laitiers faibles en gras et aux blancs d'œufs. La bouillie, par exemple, le sarrasin ou la farine d'avoine, bouillie dans l'eau aidera à sécher. Aucun pain ne doit être consommé. Le régime alimentaire doit être riche en légumes, fruits et légumes verts. Vous devez manger très souvent et petit à petit.

L'activité physique pendant cette période devrait viser à brûler les graisses. Cardio fonctionne mieux. L'entraînement en circuit, qui consiste en une combinaison de cardio et de musculation, est une excellente solution.

L'entraînement, que ce soit à la maison ou dans le club de fitness, devrait principalement inclure des exercices bien pensés qui sont effectués régulièrement.

Il existe des exercices efficaces pour les filles qui vous permettent d'obtenir des résultats élevés, même à la maison.

L'exercice doit être combiné avec une nutrition adéquate pour la prise de poids et la perte de poids.

Conception de l'article: Mila Friedan

Vidéos d'exercices pour filles

Exercices de fitness pour filles:

https://www.youtube.com/watch?v=kUhSZ_Wz6oc

Exercices de base pour les filles: