Exercice pour les muscles pectoraux pour les filles: pull, avec haltères et autres. Le programme au gym, à la maison

La beauté des seins d'une femme dépend de l'état des muscles pectoraux, plus ils sont forts, meilleure est l'apparence de la glande mammaire. Vous pouvez obtenir le résultat avec exercices pour les muscles pectoraux pour les filles qui aideront à resserrer les seins, à améliorer la posture et la circulation sanguine.

Un complexe correctement sélectionné facilitera l'évolution des maladies associées au système respiratoire, à l'ostéochondrose, à la scoliose. L'exercice régulier améliorera votre endurance et vous aidera à perdre du poids global.

Essence et principes de base

L'exercice des muscles pectoraux pour les filles ne peut pas augmenter le volume de la glande mammaire, mais la rendra plus élastique et plus tonique, et préviendra la mollesse.

La structure du sein féminin diffère de celle du sein masculin; il ne contient pas de fibres musculaires. La plupart des filles ont plus de tissu adipeux dans leurs glandes mammaires, ce qui est responsable du volume.

Par conséquent, le changement de taille des seins dépend directement de la perte de poids et de la prise de poids. Les exceptions sont les femmes, dans les glandes mammaires dont le tissu glandulaire prédomine davantage. Pour ce type de sein, l'augmentation et la diminution du poids corporel ne jouent pratiquement aucun rôle.

Les muscles de la poitrine sont composés de 2 parties: grandes et petites. La première est classiquement subdivisée en 3 parties: inférieure, moyenne et supérieure. Lorsqu'une personne bouge, seule la partie centrale travaille dur.

Les deux autres ont besoin d'un stress supplémentaire pour que les muscles pectoraux soient pompés dans le même volume. Par conséquent, ils effectuent des exercices alternés complexes. Le but de ces exercices est de charger uniformément les deux parties des muscles.

Types principaux

• Des pompes. Cet exercice s'appelle le principal, il est facile à réaliser et ne nécessite aucun équipement supplémentaire. La force active ici est votre poids. Les pompes sont effectuées de manière classique et à partir des genoux.
• Élevage d'haltères... Un autre moyen efficace de développer les muscles pectoraux. L'exercice est effectué debout ou couché. La condition principale est la bonne position du corps. Les hanches doivent être en poids et le bas du dos est fermement appuyé contre le banc.
• Presse d'haltères... Le cours se déroule allongé sur un banc, dans les mêmes conditions que l'élevage. Pour une charge plus intense, une barre est utilisée. Pour améliorer l'effet, effectuez une pression sur un banc avec une inclinaison du corps vers le haut ou vers le bas. Cela vous permet de gonfler à tour de rôle les muscles pectoraux supérieurs et inférieurs chez les filles.
• Serrant la balle... Cet exercice est appelé le plus efficace de tous. C'est très simple et ne nécessite pas d'aller au gymnase.

L'endroit où effectuer les exercices à la maison ou dans un endroit spécialisé dépend de la femme elle-même. Les deux options ont leurs avantages et leurs inconvénients.

Avantages de diriger des cours dans le gymnase:

• Il y a toujours un instructeur à proximité qui peut vous aider et vous conseiller.
• Le gymnase dispose toujours de l'équipement nécessaire.
• Il est difficile de rater une séance d'entraînement car le programme est auto-déterminé. Dans certains gymnases, il est possible d'ajuster les heures des cours individuels à l'heure qui convient au client.
• Le travail collectif sur vous-même donne souvent des résultats positifs.Dans le hall, vous pouvez communiquer avec d'autres clients. Célébrez vos victoires sportives et soutenez-vous les uns les autres.

Désavantages:

• Il n'y a qu'un seul coach et il doit accorder une attention égale à tous les clients. S'il y a beaucoup de monde dans la salle, vous devrez travailler de manière plus indépendante.
• Il peut y avoir des files d'attente pour l'équipement d'exercice, des douches et des foules dans les vestiaires.
• Les horaires des activités régulières ne peuvent pas être autorégulés.

Avantages de faire des exercices à la maison:

• Vous pouvez diriger une leçon à tout moment libre.
• Les équipements sportifs sont utilisés par une seule personne, ils n'ont pas besoin d'être traités avec soin chaque jour.
• Manque de personnes inutiles, files d'attente et agitation.
• La possibilité de faire une pause à tout moment.

Désavantages:

• Manque de certains équipements sportifs
• Manque de conseils et de supervision des instructeurs.

Indications pour le début de l'utilisation

L'exercice des muscles pectoraux pour les filles sera efficace pour les problèmes suivants:

• Maladies du système respiratoire et des poumons;
• courbure, scoliose, maladie du dos;
• petit volume de poitrine;
• mains faibles.

L'efficacité de l'entraînement des muscles pectoraux:

1. Ouverture de la poitrine. Il est recommandé de faire des exercices pour les muscles pectoraux pour les filles pour le processus de restauration d'une respiration correcte. Il est indiqué pour les personnes souffrant de maladies du système respiratoire.

Dans le processus d'inhalation et d'expiration, le diaphragme joue le rôle principal. Pour que le mécanisme respiratoire fonctionne correctement, vous devez apprendre à l'exercer avec le bas de la poitrine et le diaphragme.

Avec une bonne respiration, les muscles prennent leur forme d'origine - ils s'étirent. Dans ce cas, le coffre s'ouvre. Le petit muscle de la poitrine sert d'attache aux côtes. S'il est correctement étiré, la poitrine s'ouvre autant que nécessaire. Exercices qui fonctionnent le mieux: pompes sur des bancs ou des barres asymétriques, divorce et pull avec haltères.

2. Amélioration du corset musculaire. Un adolescent et un employé de bureau sur deux souffre de courbure et de scoliose. Un placement incorrect à la table provoque une relaxation des muscles pectoraux, une diminution de leur élasticité. Les problèmes de cou et de dos commencent. Pour améliorer la posture, les muscles du dos sont toujours pompés.

Les muscles pectoraux sont opposés au haut du dos. Leur pompage donne un résultat positif pour les personnes souffrant de scoliose. L'exercice des muscles de votre poitrine aide à redresser votre dos et à remplacer vos omoplates bombées. Exercices pour améliorer la posture: pompes avec de larges paumes, haltères ou développé couché avec haltères.

3. Belles contours de la poitrine. L'exercice des muscles pectoraux pour les filles aidera à élever visuellement la glande mammaire, à faire de beaux contours. La partie inférieure de la poitrine avec un bon entraînement exercera l'effet des sous-vêtements push-up.

Avec des exercices réguliers sur le muscle supérieur, la glande mammaire aura une belle apparence soignée. Exercices visant à soulever visuellement la poitrine: pompes à partir d'un banc bas, presse avec haltères et développé couché avec haltères.

4. Des mains fortes. L'exercice des muscles de la poitrine vous aidera à renforcer votre dos et votre ceinture scapulaire. Vous pouvez résoudre le problème des mains faibles en faisant de l'exercice régulièrement. Des exercices ciblant les muscles de la poitrine renforceront le dos, les épaules et le cou. Pour cette raison, les mains deviendront plus fortes. Exercices visant à renforcer les bras: pressions avec des haltères et une barre, push-ups, serrant le ballon.

Contre-indications

Les exercices visant à pomper les muscles de la poitrine, comme tout autre exercice physique, ont leurs limites.

Ces contre-indications s'appliquent aux filles qui souffrent de maladies chroniques ou qui se remettent d'une chirurgie ou d'une maladie grave.

Maladies dans lesquelles il est strictement interdit de pomper les muscles de la poitrine:

• Scoliose sévère, lésions de la colonne vertébrale ou du système musculo-squelettique.
• Maladies du cœur et des vaisseaux sanguins. Avec un tel diagnostic, une augmentation de la pression artérielle est possible, ce qui peut provoquer un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque.
• Les premières semaines après la chirurgie.Établi par le médecin traitant.
• Le dernier trimestre de la grossesse. Le reste du temps uniquement avec l'autorisation de l'obstétricien-gynécologue.
• Étourdissements et évanouissements. Les filles souffrant de telles maladies, de surmenage et de charges de puissance, peuvent tomber ou laisser tomber un équipement de sport sur elles-mêmes ou sur autrui, ce qui entraînera des blessures.
• Maladies oncologiques sévères. Ils peuvent affaiblir le corps, ce qui affectera négativement l'évolution de la maladie.
• Désordre mental. Ces filles ne sont pas sans danger pour les autres clients du gymnase.
• Maladies chroniques aiguës du système digestif et du tube digestif.

Avec une évolution peu sévère de la maladie, il est permis de faire un exercice pour les muscles pectoraux chez les filles. Mais seulement après avoir consulté un médecin et à condition que la femme se sente bien.

Des leçons avec restrictions peuvent être menées dans de tels cas:

• Tumeurs bénignes.
• Kystes, nœuds. Mastopathie
• La période de rééducation après l'opération est terminée. Le terme est déterminé par le médecin traitant.
• 2-3 semaines après une maladie froide ou virale.
• Premier trimestre de grossesse.
• La présence d'articulations artificielles, plaques, disques.

Astuces utiles

Afin de ne pas nuire à votre santé et d'obtenir le résultat souhaité, vous devez prendre en compte certains faits:

• Au tout début de la leçon, vous devez effectuer des exercices d'échauffement.
• Vous devez choisir les bons vêtements. Il est important qu'elle ne distrait pas des cours, laisse le corps respirer.
• Vous devez effectuer les exercices en douceur et en douceur, observer les angles de montée et d'amplitude. Ensuite, l'entraînement sera plus facile et le risque de blessure est moindre.
• Les haltères et les crêpes doivent être choisis en fonction de leurs capacités.
• Pour voir les progrès, vous devez augmenter le poids. Mais cela doit être fait progressivement, lorsque le corps est prêt.
• Ne forcez pas l'exercice. S'il y a une sensation de fatigue excessive et que le complexe n'est pas encore terminé, il vaut mieux faire une pause ou terminer la leçon. Écoutez votre corps.
• Pendant les cours, il est recommandé de reconstituer le bilan hydrique.
• Il est conseillé d'effectuer un entraînement lorsqu'il y a de la force pour cela: après le week-end ou avant le travail.
• Après avoir terminé votre entraînement, il est conseillé de faire un petit étirement pour tout le corps. Il aide à soulager les tensions et aide à détendre les muscles sollicités.

L'ensemble principal d'exercices

Si la leçon a lieu dans la salle de sport, un entraîneur personnel aide à formuler le bon ensemble d'exercices pour les muscles pectoraux, en tenant compte des caractéristiques individuelles de la fille: âge, poids, maladies existantes ou passées. Si les cours ont lieu à domicile, vous devez étudier à l'avance les spécificités et les caractéristiques de chaque complexe, préparer des équipements sportifs.

Echauffez-vous avant de commencer les exercices. Cela aidera tous les muscles à se réchauffer.

La période de préparation comprend plusieurs parties:

• Cardio (marche, jogging).
• Échauffement des articulations (rotation de la tête, du cou, des épaules, des genoux, du torse, des bras).
• Étirement des muscles (squats, torsions, courbes, fentes).
• Cardio (marche, jogging).
• Période de récupération respiratoire (lever et abaisser les bras, marcher lentement sur place).

Ce n'est qu'après la fin de l'échauffement qu'il est permis de diriger les classes principales.

Exercices de gymnastique de base

1. Push-ups (classiques, des genoux, avec des poids):

• Le dos est immobile, le support est sur les mains.
• A l'inspiration, nous nous levons, avec une expiration, nous redescendons.
• Les muscles de la poitrine et de l'abdomen doivent être tendus, le bas du dos est maintenu droit sans déformation.
• Pour les débutants, les pompes à partir des genoux sont recommandées, puis la transition vers les classiques. La charge n'est utilisée que lorsque le corps est prêt pour cela.
• Le cycle de pompes est effectué 10 à 15 fois en 3 séries. Commencez par 1 série de 10 fois.

2. Presse d'haltères allongés sur un banc (horizontalement, avec une inclinaison de haut en bas):

• Les haltères tombent sur leurs genoux lorsque la fille est en position assise.
• Il est nécessaire de s'allonger sur le banc en pliant légèrement la colonne lombaire.
• Les mains avec des haltères montent dans une large amplitude arquée pour une ouverture maximale de la poitrine.
• Les coudes ne sont pas complètement étendus. Lors du levage, les bras avec haltères restent en l'air pendant 2 secondes.
• Lorsque les aiguilles sont renvoyées, il y a également un délai de plusieurs secondes.
• Appuyez avec des haltères pour effectuer 10 à 12 ascenseurs en 3 étapes. À partir de 2 kg.
• Les pentes du banc sont utilisées progressivement pour un meilleur pompage des muscles pectoraux inférieurs et supérieurs.

3. Trempe sur les barres asymétriques:

• Les mains reposent sur l'équipement sportif. Le corps est situé à une légère inclinaison vers l'avant.
• Le corps est abaissé avec une expiration, les bras sont pliés au niveau de l'articulation du coude.
• Cette position est maintenue pendant quelques secondes, puis avec une inspiration elle revient et retient une seconde pause.
• L'exercice est effectué lentement et doucement.
• Augmentez progressivement le nombre de séries de 1 à 3. Le nombre de répétitions est de 10 à 12 pompes.

4. Appuyez sur la barre corporelle ou la barre:

• Le pressage des deux équipements sportifs est effectué allongé sur un banc avec les pieds au sol.
• La barre de corps ou la barre est retirée du support, soulevée et maintenue pendant 2 secondes. au niveau de la poitrine.
• Le projectile est abaissé et mis en pause en même temps.
• L'exercice est effectué en 3 séries de 8 à 10 fois. Augmentez progressivement, en calculant soigneusement le poids.

5. Pull avec haltères ou haltères:

• L'exercice est effectué allongé sur un banc en mettant l'accent sur les épaules et les jambes. Dans ce cas, la tête est en l'air sans appui.
• Il est nécessaire de se coucher perpendiculairement au banc, de sorte que la ceinture scapulaire soit plus haute que le reste du corps.
• Commencez un pull avec des haltères avec un poids minimum. Ensuite, vous pouvez utiliser la barre.
• Lorsque vous expirez, les bras avec un projectile sont levés exactement au-dessus de votre tête. Lors de l'inhalation, revenez à sa position d'origine.
• L'angle et l'amplitude ne doivent pas changer.
• L'exercice est effectué lentement et soigneusement, 10-12 ascenseurs en 3 étapes.

Exercices de base à la maison

Avec un banc et un équipement d'exercice disponibles à la maison, vous pouvez effectuer les mêmes exercices que dans la salle de sport. Si seul un petit ensemble d'équipements sportifs prévaut dans l'appartement, les options pour organiser des cours seront légèrement différentes.

1. Serrer les mains ou le ballon:

• Vous devez vous tenir debout et serrer les mains devant vous avec des paumes perpendiculaires.
• Le dos est maintenu droit. Et les mains sont pressées avec peu d'effort, sollicitant uniformément les muscles pectoraux. Pour plus d'effort, vous pouvez presser une petite balle dure entre vos paumes.
• Les compressions sont effectuées en 3-5 approches avec un intervalle de 5 secondes. 10 sec. appuyez sur, puis détendez-vous. Progressivement, le nombre de compressions est augmenté.

2. «Nous poussons le mur»:

• Il est nécessaire de se tenir face au mur et de s'appuyer contre celui-ci avec les bras tendus.
• Serrez les poings et commencez progressivement à faire pression sur le mur. Les muscles de la poitrine doivent se resserrer progressivement. La pression est uniforme, la respiration est calme.
• L'exercice est réalisé en 5 approches avec un délai de 5 à 8 secondes. La pression sur le mur est maintenue pendant environ 15 à 20 secondes.

3. Inverser les pompes:

• Un petit tabouret ou banc est utilisé comme support.
• Les mains sont tirées vers l'arrière et reposent sur le banc à la largeur des épaules.
• Les coudes ne sont pas écartés et ne tombent pas sous un angle droit.
• Les pieds reposent sur les talons. Le poids principal est sur les épaules et les bras.
• Effectuez 10 à 12 pompes en 3 étapes.

4. Élevage d'haltères debout:

• Le corps doit être incliné vers l'avant, les jambes correspondent à la largeur de la ceinture scapulaire, les genoux doivent être pliés.
• Les bras avec le projectile sont écartés parallèlement au sol. Avec une expiration, les bras tombent et se relèvent. La respiration est uniforme, les mouvements sont fluides.
• Les exercices sont effectués en 2 étapes de 10 à 12 dilutions.
• Les haltères à la maison peuvent être remplacés par de petites bouteilles d'eau ou de sable.

5. Pull Fitball:

• Vous devez vous allonger sur le fitball, en vous concentrant sur vos jambes.
• Prenez un haltère sur le sol et amenez-le au-dessus de votre tête. Avec une expiration, nous abaissons la coque en arrière.
• L'exercice est effectué 8 à 10 fois. Le poids de l'haltère (bouteille) est ajusté pour que le dernier levage soit difficile.

6. Push-ups du sol ou du support:

• Le dos et les coudes sont immobiles, les bras écartés de la largeur des épaules.
• Ascendant - inspirez, descendant - expirez.
• Les muscles abdominaux et thoraciques sont maintenus en tension, le bas du dos ne se plie pas.
• Les pompes sont effectuées en 3 étapes de 10 à 12 presses.
• Au lieu d'un banc, vous pouvez prendre un petit tabouret. C'est ainsi que les pompes sont effectuées avec le corps incliné de haut en bas.

Horaire des cours

L'exercice dans la salle de gym ne peut pas être fait tous les jours. Les muscles ont besoin de temps pour se reposer et récupérer. Les activités excessivement actives ne peuvent qu'aggraver la situation. Les exercices sont recommandés tous les deux jours. La meilleure option est dans un jour ou deux.

La charge augmente progressivement. Ils commencent par des exercices légers, le lendemain des cours, ils passent à des combinaisons plus complexes. Assurez-vous de vous réchauffer.

Un horaire approximatif des cours pendant 7 jours au gymnase:

Le programme d'entraînement à domicile est différent de celui de la salle de sport. Faire de l'exercice à la maison sans simulateurs spéciaux est plus doux, le corps n'a pas besoin de beaucoup de temps pour récupérer. Par conséquent, la formation peut être effectuée tous les jours ou avec 1 à 2 jours de congé si vous le souhaitez.

Pour une charge plus importante, il est recommandé d'effectuer un entraînement en circuit. Les exercices indiqués dans le tableau pendant 1 jour doivent être répétés 2 à 3 fois avec de courtes pauses. Des alternances sont possibles tous les deux jours: serrer le ballon avec une pression murale, soulever des haltères avec un pull.

Horaire approximatif des cours d'une semaine à domicile:

Fixer le résultat

• La natation ou une douche de contraste rajeunit parfaitement la peau, régule la circulation sanguine, renforce la ceinture scapulaire et les muscles de la poitrine.
• Le massage et la gymnastique spéciale de la poitrine aideront à restaurer l'élasticité et la posture de forme.
• Une bonne nutrition contribue également à améliorer l'état de tout le corps et de la peau du sein.
• Les masques et crèmes pour resserrer les seins ne sont efficaces qu'en association avec un exercice régulier.
• Un mode de vie actif aide à brûler des calories, améliore le fonctionnement du système musculo-squelettique.

Quand s'attendre à l'effet

Les premiers résultats peuvent être vus au plus tôt dans 1-2 mois. Il est recommandé de poursuivre la formation. Si vous arrêtez de pomper les muscles de la poitrine, ils s'affaibliront et la glande mammaire reviendra progressivement à son apparence d'origine.

Pour la consolidation finale du résultat, des méthodes supplémentaires d'influence sur le sein féminin sont appliquées: massage, procédures cosmétiques, nutrition adéquate. Le tire-lait n'augmentera pas le volume du sein.

Des exercices pour les muscles pectoraux aideront la fille à garder tout le corps en bonne forme, à resserrer sa poitrine et son corset musculaire.

Entraînement vidéo des muscles pectoraux pour les filles

Entraînement des pectoraux et du dos pour les filles: