Les exercices de perte de poids effectués sans préparation et supervision appropriées peuvent ne pas produire les résultats escomptés. La zone de l'abdomen et des côtés est la plus problématique pour une femme et nécessite une approche intégrée du processus de formation.
Les principaux éléments d'une perte de poids efficace sont une activité physique constante et une alimentation adéquate. Pour des résultats optimaux, vous pouvez ajouter des procédures cosmétiques à cette liste et passer à la nutrition sportive.
Règles de perte de poids grâce à l'activité physique
Au gymnase ou à la maison, il est impossible d'obtenir le résultat souhaité et de le sauvegarder à l'avenir, si vous ne suivez pas les règles standard d'utilisation de l'activité physique afin de perdre du poids.
Et ça:
- Un apport alimentaire correct... Avant les entraînements à venir, vous devez vous abstenir de manger (pendant 1,5 heure), mais ne pas affamer le corps. Il est recommandé de manger environ 100 g d'aliments protéinés 1 heure avant d'aller à la salle de sport. Pour être plus efficace, vous pouvez boire un shake avec de la L-carnitine ajoutée avant l'entraînement cardio. Cela aidera à activer la libération d'acides aminés gras dans le corps. Après toute séance d'entraînement (force ou cardio), dans l'heure qui suit, il n'est pas recommandé de consommer des glucides, créant une «fenêtre glucidique» pour le corps.
- Des exercices pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés devrait être inclus dans le complexe d'entraînement pour tous les groupes musculaires, indépendamment du fait que pour la plupart des femmes, ce sont les zones les plus problématiques. L'exposition à une activité physique sur une partie spécifique du corps (par exemple, les cuisses) peut conduire à l'effet inverse. Ils augmenteront en volume, tandis que le reste des muscles du corps restera sans tonus et aura une structure molle.
- La correction n'est effectuée qu'à la fin de la formation... La réduction de la graisse corporelle pour chaque femme se produit individuellement. Si la zone à problèmes est l'estomac, cela ne signifie pas que lorsque l'activité physique apparaît, ce sera elle qui diminuera de volume. Il est possible que la graisse commence à partir ailleurs: poitrine, bras et jambes. Si vous avez besoin de vous concentrer sur une zone, alors tout d'abord, l'ensemble des exercices est effectué (sur toutes les parties du corps) et seulement à la fin de l'entraînement, une charge de correction supplémentaire est appliquée aux zones à problèmes.
- Évitez le stress maximal pendant l'entraînement. Les femmes veulent toujours perdre du poids rapidement et plusieurs tailles à la fois, alors quand elles arrivent au gymnase, elles se donnent la charge maximale. Sa surabondance, qui peut s'exprimer par la fréquence des entraînements ou leur durée, conduit à un surmenage du système nerveux. Au stade initial, 1 entraînement par semaine pendant 60 minutes chacun suffit, avec une augmentation ultérieure de leur nombre.
- Éliminez le cardio et la musculation simultanés. Certains éléments de l'entraînement cardio doivent être effectués avant l'entraînement en force, mais pour une durée limitée. Par exemple, utilisez un tapis roulant ou un vélo pendant 10 à 15 minutes avant de commencer l'entraînement en force. Cette procédure aidera à réchauffer les muscles et à les préparer à un stress supplémentaire.Les entraînements cardio eux-mêmes doivent être effectués séparément de la force, un jour différent et avoir la même durée (60 minutes). Il est inacceptable d'effectuer 2 entraînements d'affilée afin d'éviter une surcharge du corps.
Renforcement des muscles abdominaux pour perdre du poids et abdominoplastie, côtés à la maison
Les exercices d'amincissement de l'abdomen et des côtés nécessitent une préparation initiale. Il est nécessaire de tonifier les muscles afin de leur donner ensuite une activité physique.
Pour cette étape, il n'est pas nécessaire de visiter la salle de sport, car cela peut être fait à la maison, ce qui ne nécessite pas la présence d'équipements sportifs. Effectuer des exercices élémentaires aidera non seulement à préparer et à resserrer les muscles, mais aussi à démarrer le processus de perte de poids dans le corps.
Entraînements cardio
Les entraînements cardio sont conçus pour maximiser l'engagement musculaire et les préparer à une activité physique future. Tous les types d'entraînement, y compris l'entraînement en force, commencent à partir de cette étape. Le taux élevé de contraction du muscle cardiaque contribue à l'enrichissement des muscles en oxygène et à leur tonification.
Vous n'avez pas besoin d'utiliser un tapis roulant pour accomplir cette tâche, comme c'est la pratique courante dans les gymnases. Certains types d'exercices cardio peuvent être utilisés à la maison.
| Nom de l'exercice | Technique d'exécution |
| Sauter du squat. | Dans la position initiale, le corps est droit, les bras sont dirigés le long du corps, les jambes sont écartées de la largeur des épaules. Lorsque vous expirez, vous devez vous asseoir rapidement, en menant le bassin aussi loin que possible (vers le sol), puis sauter vers le haut, tout en étirant les bras. Revenez ensuite à la position de départ. Afin d'engager la plupart des muscles dans l'exercice, un mouvement ascendant des bras est nécessaire. |
| Jamp militaire | Dans la position initiale, la femme est en position accroupie, posant ses mains sur le sol. Les paumes sont étalées, complètement couchées sur une surface horizontale. À l'expiration, les jambes se déplacent brusquement (en sautant) vers l'arrière jusqu'à ce que les genoux soient complètement étendus. La position du corps doit prendre une pose de préparation à un push-up. A partir de cette position, les jambes, également en saut, reviennent à leur position de départ. Ensuite, le corps se redresse et prend une position «debout». L'exercice est effectué rapidement, compté et répété à partir d'une position assise. |
| chenille | En position debout, placez vos pieds à la largeur des épaules, abaissez vos bras le long du corps. Lorsque vous expirez, le corps se penche en avant jusqu'à ce que les paumes soient complètement sur le sol. Au départ, vous pouvez plier les genoux des jambes. Une fois que les membres sont sur le sol, vous devez commencer à avancer sur vos mains. Les étapes se poursuivent jusqu'à ce que le corps prenne une position parallèle au sol. À ce moment, vous devez vous fixer pendant quelques secondes, après quoi, avec des mouvements similaires (pas), tirez vos jambes vers vos bras, en étant dans une position pliée. Après l'exercice, le corps se redresse et revient à sa position de départ. |
| Planche. | L'exercice le plus efficace pour connecter presque tous les muscles du corps. Malgré les performances statiques, il a un effet positif sur le tonus musculaire et la perte de poids.
Le corps doit prendre une position similaire à celle d'un push-up, après quoi les bras doivent être pliés au niveau des coudes et les reposer sur le sol. La position des mains n'a pas vraiment d'importance. Ils peuvent être parallèles ou alignés les uns avec les autres. Dans cette position, vous devez rester le plus longtemps possible, tandis que le dos reste plat, le corps est aussi allongé que possible. |
| Push-ups explosifs. | Le corps, avant de commencer l'exercice, est dans une position similaire à un push-up régulier. La technique est la même, mais avec une différence. Une fois que le corps s'est abaissé au sol, il doit être poussé aussi brusquement que possible vers l'arrière pour que les mains ne touchent pas le sol. À ce stade, frappez vos mains sous le corps. Au stade initial, vous pouvez simplement soulever vos mains du sol, sans applaudir. |
Exercices abdominaux
Les exercices d'amincissement de l'abdomen et des côtés impliquent presque les mêmes groupes musculaires. Ces zones nécessitent une étude particulièrement minutieuse, car les principaux dépôts graisseux y sont concentrés.
5 exercices pour vous aider à perdre du poids et à resserrer votre ventre:
| Nom | Spécificités d'exécution |
| Des torsions droites. | Pour effectuer, vous devez vous allonger sur le sol dans la position de départ: fermez vos mains dans la serrure derrière votre tête. Arrachez vos jambes du sol, pliez les genoux pour former un angle de 90 °. Expirez et tirez le corps vers les jambes pliées. Dans ce cas, les jambes ne doivent pas bouger. Vous pouvez également aider avec les coudes des mains en les tirant vers les genoux. Être au point final, respirez et redescendez dessus. Pendant l'exercice, les jambes sont constamment pliées et ne s'abaissent pas au sol jusqu'à la fin de toute l'approche. |
| Craquements inverse. | Le corps et les jambes sont dans une position similaire à une torsion droite. Les bras sont étendus parallèlement au corps, les paumes vers le bas. À l'expiration, le bassin se détache du sol et est tiré vers la poitrine. Le dos à ce moment ne se détache pas du sol. Les genoux ne s'étendent pas jusqu'à la fin de l'ensemble. Lorsque la poitrine et les genoux se touchent, vous devez rester dans cette position pendant quelques secondes, après quoi (en inspirant) revenez à la position de départ. |
| Élévation des jambes en deux étapes. | Donnez au corps une position horizontale en position couchée sur le sol. Combinez les jambes et étirez les chaussettes. Placez vos mains horizontalement sur le corps, retirez les mains derrière le dos dans la région lombaire. Lorsque vous expirez, levez vos jambes en position droite au-dessus du sol, à un angle d'environ 15 °. À l'extrême, maintenez-les pendant quelques secondes. Continuez à soulever vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol (angle de 90 °). À l'extrême, ils s'attarderont à nouveau pendant quelques secondes, après quoi (en inspirant), ils abaisseront leurs pieds au sol. Pendant l'exercice, la tête ne doit pas se détacher du sol. |
| Élever les hanches. | Allongé sur le sol, pliez les genoux, tandis que vos pieds sont également sur le sol. Les mains sont étendues le long du corps, les paumes sont dirigées vers le sol.
Lorsque vous expirez, arrachez le bassin du sol et soulevez-le. Dans le même temps, le dos doit rester droit, aucune déflexion n'est nécessaire. Arrêtez-vous quelques secondes au point extrême, puis abaissez le bassin. |
| Vide. | Debout sur la surface, dans un état détendu, placez vos pieds à la largeur des épaules. Mettez vos mains à la taille ou abaissez-les le long du corps. En expirant, aspirez le plus possible votre estomac en essayant de le faire toucher la colonne vertébrale. Fixez dans cette position. À l'expiration, ramenez l'estomac à un état naturel, puis répétez l'exercice. |
Exercices sur les muscles obliques de l'abdomen pour resserrer les côtés
Des exercices minceur sont recommandés le matin. Cela vous permet d'ajuster le corps au travail actif et de le tonifier. Après avoir fait des exercices en utilisant les muscles abdominaux, vous devez prendre du temps pour les muscles obliques, qui sont responsables de la formation des côtés, des hanches et de la taille.
5 exercices pour vous aider à perdre du poids dans la zone latérale:
| Nom | Spécificités d'exécution |
| Incline dans des directions opposées. | Étant horizontal, écartez vos pieds à la largeur des épaules. En même temps, étendez vos bras et levez-les au-dessus de votre tête. Il est plus efficace d'effectuer cet exercice en utilisant un agent de pondération. Si les haltères ne sont pas disponibles, il est conseillé d'utiliser des bouteilles en plastique vides remplies d'eau. Les poids sont pris dans les mains et élevés au-dessus de la tête. Lorsque vous expirez, inclinez le corps vers la droite jusqu'à ce qu'un étirement musculaire se fasse sentir. À l'expiration, revenez. Répétez l'inclinaison de l'autre côté. Pendant l'exercice, le corps doit se déplacer dans un plan vertical. Il n'est pas permis de s'incliner vers l'avant ou vers l'arrière. |
| Grimpeur. | En position de départ, le corps est situé de la même manière que lors de la préparation des pompes en position couchée. Pendant que vous expirez, sans soulever vos mains du sol, tirez votre jambe gauche vers votre poitrine. Cela doit être fait dans un saut. Ensuite, comme dans un saut, ramenez la jambe gauche à sa position de départ et tirez en même temps la jambe droite vers la poitrine. L'exercice est dynamique, rappelant les mouvements rapides sur un rocher. |
| Fentes latérales. | Le corps est droit, les jambes sont à une courte distance l'une de l'autre. Les bras peuvent être étendus parallèlement au corps ou pliés au niveau de la poitrine. Après avoir expiré, un pas est fait vers la gauche en s'accroupissant sur la jambe gauche. La jambe droite reste droite. Le mouvement est similaire à un exercice utilisant une marche latérale. À l'expiration, revenez en position verticale et faites de même de l'autre côté. L'approche entière est réalisée à un rythme rapide et rythmé. |
| Torsion oblique. | En décubitus dorsal, pliez vos jambes de manière à former une perpendiculaire au niveau du genou, posez vos pieds sur la surface. Les mains sont retirées derrière la tête et pliées au niveau des coudes. Lorsque vous expirez, la poitrine se lève et se tourne vers la droite. Dans ce cas, la main gauche est étendue et touche la cuisse opposée (droite). Lors de l'inhalation, le bras et le corps reviennent à leur position de départ. À l'expiration suivante, l'exercice est répété dans l'autre sens: la main droite touche maintenant la cuisse opposée (gauche).
Au stade initial, lorsque vous tournez le corps, vous pouvez vous appuyer sur le coude de la main opposée. |
| Relever les jambes d'une position latérale. | Allongé sur le sol, étirez votre corps et tournez-vous sur le côté droit. Tendez votre main droite devant vous et placez-la sur la surface perpendiculaire au corps. Cette main peut être utilisée comme main de soutien pendant l'exercice. Retirez la gauche derrière la tête. À l'expiration, soulevez (arrachez) simultanément le corps et les jambes du sol aussi haut que possible, en restant en position horizontale. Lorsqu'il est fait correctement, cet exercice est similaire à un virage latéral. En expirant, revenez à la position de départ, répétez l'exercice plusieurs fois. Puis retournez de l'autre côté et faites de même. |
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Les exercices d'amincissement de l'abdomen et des côtés peuvent être effectués à la fois avec de la gymnastique ordinaire et à l'aide d'équipements sportifs élémentaires, qui comprennent des cordes à sauter, des bandes élastiques pour le fitness et des fitballs.
Dans les types d'exercices où il est impossible d'utiliser du matériel, des poids sous forme d'haltères peuvent être utilisés pour une efficacité maximale (en leur absence, des bouteilles d'eau en plastique).
Utilisation de l'équipement minceur:
- Au lieu de séances d'entraînement cardio dans la salle de gym, vous pouvez recourir à une corde. Différents types de sauts sont reconnus comme l'un des exercices les plus efficaces pour le développement et le renforcement du muscle cardiaque. La corde à sauter est une machine d'exercice polyvalente. Pour un entraînement cardio à part entière, vous devez alterner des sauts réguliers avec des sauts croisés, sur une jambe, dans des directions différentes et doublés. Lors de l'exécution de sauts simples, la charge maximale sur les muscles est donnée, d'autres types peuvent être utilisés comme repos, ralentissant la rotation de la corde.
- Au stade initial de la formation, il n'est pas recommandé d'utiliser des appareils qui augmentent la charge. Dans le cas où une femme est déjà préparée et souhaite augmenter l'efficacité de l'entraînement, vous pouvez utiliser des bandes élastiques pour le fitness. La plupart des exercices latéraux et des jambes impliquent des balancements alternés des jambes. Si, lors de l'exécution de ces exercices, une bande élastique de fitness circulaire est placée sur la jambe inférieure des jambes, la charge sur les jambes augmente. Leur utilisation est utile si le processus de perte de poids est déjà terminé et qu'il est nécessaire d'obtenir la manifestation d'un soulagement musculaire.
- L'utilisation d'un fitball pour les exercices abdominaux et obliques peut à la fois les rendre plus faciles (pour les débutants) et compliqués (pour les femmes entraînées). S'il n'y a pas assez de force musculaire pour soulever la jambe (par exemple, à partir d'une position couchée), la tâche est simplifiée si vous placez une fitball sous votre ventre. Il peut également être utilisé pour augmenter la charge.Lorsque le corps est à la surface du fitball, l'amplitude du balancement des jambes et des bras augmente, ce qui permet non seulement de renforcer les muscles, mais aussi de les étirer.
Programme d'entraînement d'une semaine, un mois pour les femmes
En fonction de la forme athlétique et du poids de la femme, une répartition correcte de l'activité physique est nécessaire. Si cela se produit dans le gymnase, il est préférable (au moins une fois) de contacter un entraîneur professionnel afin qu'il établisse le calendrier et la série d'exercices nécessaires.
Dans le cas où l'entraînement est effectué de manière autonome et à domicile, vous devez commencer par 1 musculation et 1 cardio par semaine. Dans le même temps, passez-les tous les deux jours, en alternance. Au début de l'entraînement, une série d'exercices nécessite un nombre minimum d'approches afin d'éviter un inconfort général. Par la suite, le nombre d'approches peut être augmenté.
Un programme approximatif pour l'abdomen et les côtés pendant 1 semaine (à inclure dans le complexe d'entraînement général):
- Lundi... Flexions latérales (15 fois dans chaque direction), 1 jeu + torsion oblique (10 fois dans chaque direction), 1 jeu + levée de jambe à partir d'une position latérale (10 levées par jambe), 1 jeu.
- Mardi - repos.
- Mercredi - un entraînement entièrement dédié au cardio.
- Jeudi - des loisirs.
- Vendredi... Jamp militaire pendant 1 minute, 1 set + grimpeur (1 min), 1 set + torsion oblique (10 fois dans chaque direction), 1 set.
Au fur et à mesure que vous vous habituez à l'activité physique, après 1 à 3 semaines, vous pouvez augmenter progressivement le nombre d'approches ou le nombre d'exercices effectués.
Les exercices minceur, comme toutes les activités physiques, ont leurs propres contre-indications. En cas d'interdiction médicale du sport et de dépôts graisseux insignifiants dans l'abdomen et sur les côtés, l'entraînement ne doit pas être effectué.
Conception de l'article: Anna Vinnitskaya
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