Retirez les côtés et le ventre. Exercices simples pour les femmes pendant une semaine. Programme de formation

L'affaissement du ventre et des côtés est considéré comme le problème le plus urgent pour les femmes. Diverses méthodes sont utilisées pour les supprimer. Vous devez travailler un peu, bien manger et utiliser les exercices les plus simples. En suivant les règles et les instructions, vous pouvez vous remettre en forme de manière autonome en quelques semaines.

Règles de formation à domicile

Il est impossible de retirer l'estomac et les côtés (des exercices simples dans ce cas peuvent être plus efficaces que des charges de puissance) avec une seule charge.

Il existe plusieurs des règles les plus importantes à suivre pour restaurer la forme précédente:

1. La première règle concerne entraînement cardiaque... Pour vous débarrasser des côtés et trouver une silhouette mince, vous devez adhérer à une charge aérobie. Sans elle, aucun résultat ne sera atteint. L'entraînement cardiaque doit être effectué régulièrement jusqu'à 4 fois par semaine. Si les cours ont lieu sur un vélo d'exercice, un tapis roulant, une ellipse, vous devez utiliser un moniteur de fréquence cardiaque. Dans la zone de combustion des graisses, il est important de maintenir la fréquence cardiaque à un rythme normal. Maintenez également l'intervalle, en faisant d'abord à un rythme moyen, puis à un rythme élevé, et recommencez.
   
2. La deuxième règle s'applique à nutrition adéquat... Il est nécessaire de respecter le régime alimentaire approprié ainsi que la forme physique. S'il n'y a pas de restrictions sur la nourriture, la perte de poids deviendra impossible. Il existe une formule qui dit que vous devez utiliser plus d'énergie que vous n'en consommez. Avec l'entraînement cardiaque, vous pouvez rapidement atteindre l'objectif souhaité et vous débarrasser des côtés et de l'abdomen. Le jour des cours, vous ne devez pas manger 1 heure avant les repas, même après 3 heures. Il n'est pas recommandé de manger après 19 heures. Des repas séparés doivent être respectés, ce qui inclut la restriction des produits à base de farine, de la viande et des pommes de terre, du lait entier. Les produits laitiers fermentés, l'huile d'olive et tout ce qui est utile sont les bienvenus. Boire plus d'un litre d'eau minérale plate pendant la journée.
3. La troisième règle est exercices fonctionnels... En plus des repas séparés et des exercices cardiologiques, vous avez également besoin d'une charge électrique. Afin de brûler les graisses dans tout le corps, il est recommandé de diversifier la forme physique avec un entraînement fonctionnel. La méthode aide à combattre l'estomac et les côtés.

Il est nécessaire de faire attention à l'exercice de force "Plank", grâce à lui, la plus grande zone des muscles du corset est impliquée. C'est pourquoi cet exercice est considéré comme très utile.

Il existe différentes options pour effectuer le "Plank", elles doivent être exécutées séquentiellement:

• planche pleine sur les bras tendus (1 min);
  
• planche de coude (30 sec);
• une planche de coude avec une jambe surélevée (30 sec);
• planche latérale (30 sec);
• planche pleine sur les bras redressés (30 sec);
• planche de coude (1 min).

Exercices pour brûler les graisses

Vous pouvez retirer les côtés et le ventre (des exercices simples vous aideront à surmonter le problème plus rapidement) par vous-même dans quelques semaines. Pour obtenir les résultats souhaités, des séances d'entraînement pour brûler les graisses doivent être effectuées tous les deux jours.

Ensemble d'exercices numéro 1

Les exercices physiques visent à éliminer rapidement les plis, l'excès de poids et la mollesse de l'abdomen:

1. Allongé sur le dos, placez vos mains sous l'arrière de votre tête, pliez vos membres inférieurs, les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules, connectez vos genoux. À l'expiration, soulevez le corps et touchez votre nez contre vos genoux. Lors de l'inhalation, abaissez le corps. Les débutants devraient le faire jusqu'à 10 fois. Pour ceux qui ont plus de capacités physiques, vous pouvez effectuer l'exercice jusqu'à 20 fois ou plus.
2. Allongé sur le dos, placez vos mains, paumes vers le bas, sous les muscles fessiers, étirez vos jambes vers l'avant et effectuez des «ciseaux», tout en levant les talons ne dépassant pas 15 cm, les épaules pressées contre le sol. Répétez la leçon en 3 séries de 10 fois.
3. Allongé sur le côté, tenez votre tête d'une main, placez l'autre main sur le sol devant votre ventre. Soulevez les deux jambes, plus haut, mieux c'est, puis revenez progressivement à la position précédente. Répétez cette opération 10 fois, faites de même de l'autre côté.
   
4. En décubitus dorsal, redressez vos jambes, placez vos mains près de vos hanches. À l'expiration, soulevez le bassin et attardez-vous pendant 20 à 30 secondes, en attirant simultanément les muscles abdominaux. Lors de l'inhalation, revenez à la position de départ. Faites-le en 2 séries de 10 fois.

Série d'exercices numéro 2

Les cours visent à éliminer les problèmes dans la zone latérale:

1. En position debout, placez vos jambes légèrement plus larges que vos épaules, tout en vous pliant légèrement. Placez vos mains sous la forme d'une serrure derrière votre tête. Avancez légèrement le corps. Effectuez des inclinaisons vers la gauche, puis vers la droite. Faites cela en 3 séries de 10 fois.
2. Allongez-vous sur le sol, mettez vos mains derrière votre tête et croisez-les avec une serrure. Placez le talon de la jambe gauche sur le genou droit, soulevez le corps, tout en touchant le coude de la main gauche contre la jambe droite. Ensuite, prenez la position précédente et changez de jambe.
3. En position couchée, pliez les genoux, soulevez votre corps avec les bras tendus vers l'avant, en même temps les omoplates doivent se détacher du sol.
4. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez-les plus près des muscles fessiers, mettez vos mains directement près du corps. Torsion. Les épaules doivent être pressées contre le sol, les genoux doivent être abaissés un par un.

Exercices de force

Il est recommandé de commencer l'entraînement avec des exercices simples, mais le plus simple est des exercices d'une seule pièce utilisant des poids minimes. Il est recommandé d'appliquer des exercices physiques de force pas plus de 3 fois par semaine. Il n'est pas recommandé que la durée des cours dépasse plus d'une heure.

Extension des membres inférieurs dans le simulateur

Tout d'abord, il est nécessaire de régler correctement la position de l'arrière du simulateur et la distance aux butées pour les membres inférieurs afin que la position initiale soit correcte. Les jambes doivent être en contact avec le rouleau sur la machine avec la cheville. Le bord avant de la chaise doit être sous les genoux.

Le dossier doit être bien ajusté contre le dossier du fauteuil simulateur, tandis que la déviation naturelle de la colonne vertébrale doit être préservée.

Pendant l'entraînement, vous devez déplier vos genoux en douceur. Dans la position de départ, inspirez et lors de l'expiration, redressez les membres inférieurs en position horizontale. Revenez à la position précédente.

Flexion des membres inférieurs dans le simulateur

Tout d'abord, il est nécessaire de régler correctement la position du dossier et la distance jusqu'aux butées. Le bord avant du fauteuil doit être situé sous les genoux de manière à ce que l'axe du sens de rotation de la zone de pivotement du simulateur soit combiné avec le sens de rotation des genoux. D'en haut, vous devez fixer les hanches avec un rouleau sur les genoux.

À la position de départ, inspirez, puis, en expirant, pliez doucement les genoux. Revenez à la position précédente très soigneusement, en contrôlant la charge.

Lever les bras sur les côtés sur le simulateur

Vous devez vous asseoir dans le simulateur et saisir les poignées, les coudes doivent être légèrement pliés, le siège doit être ajusté de manière à ce qu'il soit parallèle au sol. Pendant l'exercice, l'arrière du simulateur ne doit pas être arraché. Inspirez dans la position de départ et, tout en expirant, rapprochez vos mains devant votre visage. Revenez calmement à la position précédente.

L'entraînement peut être complété par une traction verticale sur le simulateur et une traction vers la poitrine.

Quels exercices devez-vous faire pour enlever le ventre et les côtés?

Des exercices simples aideront à éliminer l'excès de graisse dans l'abdomen et sur les côtés, sous réserve d'exercices physiques quotidiens. Cependant, il ne vaut pas la peine d'abandonner des exercices supplémentaires, à l'aide desquels il est possible d'influencer les dépôts graisseux dans les zones à problèmes. Il est préférable de pratiquer une activité physique aérobie.

C'est grâce à eux que vous pouvez brûler les graisses et ne pas ajouter de tissu musculaire en même temps:

1. Courir, ce qui est recommandé pour faire de l'exercice par tous les temps dans la rue, ainsi qu'à la maison sur un tapis roulant. C'est la méthode la plus optimale pour brûler les graisses, qui est incluse dans le programme d'exercices pour perdre du poids.
2. Vélo d'appartementest considéré comme le compagnon idéal pour ceux qui veulent se débarrasser du ventre et des côtés. Si possible, il vaut mieux acheter un vrai vélo.
3. Pas à pas, c'est un simulateur très pratique, grâce auquel vous pouvez organiser de manière optimale l'activité physique sur les zones à problèmes. Le prix n'est pas très cher, il ne prend pas beaucoup de place dans la chambre.
   

En l'absence d'équipement sportif, vous pouvez utiliser d'autres méthodes, mais moins efficaces, pour vous débarrasser des flancs et de l'abdomen à la maison.

Il:

1. Hula Hup (connu depuis l'enfance), affecte efficacement l'abdomen et la taille. Il peut s'agir d'un massage avec un côté convexe. Si vous le faites quotidiennement pendant 40 minutes maximum, suivez un régime hypocalorique, les résultats ne seront pas longs.
2. Exercice pour renforcer les abdominauxest considéré comme un exercice physique important. Allongé sur le sol, soulevez votre torse avec les jambes droites. Vous pouvez rendre votre entraînement plus difficile en pliant les genoux. En raison de la complication, l'effet physique est étendu à un grand groupe musculaire.
3. Exercices respiratoires, est considérée comme une méthode justifiée de pression physique si vous l'exécutez tous les jours. En raison de la bonne performance de la gymnastique, vous pouvez travailler efficacement les muscles abdominaux, tout en enrichissant tout le corps en oxygène. La respiration abdominale avec le diaphragme sera utile dans ce cas, mais pas la respiration thoracique avec les épaules.

Il existe une autre leçon efficace qui aide à se débarrasser du ventre. Il est effectué couché sur une surface dure. Vous devez lever les jambes verticalement droites. Puis compliquez l'entraînement, soulevez le bassin avec vos jambes. Grâce à cet exercice, la charge sur le bas de l'abdomen augmentera.

Planche d'exercice

C'est un exercice très puissant. Pendant cette pose, une forte tension de tous les muscles se produit. Plus vous vous tenez debout, plus la charge sera efficace. Vous pouvez le faire vous-même à la maison pour éliminer le ventre et les côtés. Cet exercice se fait en position couchée. Vous devez vous tenir sur vos coudes et placer vos pieds sur vos orteils.

Le dos est droit, il n'est pas nécessaire de soulever le bassin haut. Vous devez donc rester debout pendant au moins 30 secondes ou 50 secondes pour démarrer. Vous devez répéter la mesure 4 ou 5 fois dans la journée.

Corde à sauter

Retirer les côtés et le ventre (des exercices simples dans ce cas peuvent être plus efficaces que des charges de puissance) aidera à sauter à la corde efficace à la maison. Vous devez sauter plusieurs fois dans la journée. Les résultats attendus peuvent être vus dans une semaine. Avec l'aide d'une corde, vous pouvez non seulement perdre du poids, mais aussi vous amuser.

Vous devez sauter à la corde correctement:

• les coudes doivent être presque pressés contre le corps;
• le dos doit être droit;
• tordez la corde avec vos poignets;
• coordonner le corps dans une pose;
• sauter et atterrir sur les orteils, ne pas toucher tout le pied au sol;
• vous ne pouvez pas sauter haut;
• surveillez votre respiration.

  

La corde à sauter peut être complétée par d'autres exercices au profit de l'abdomen et de la taille:

• en position assise, redressez vos jambes, avec une corde pliée, atteignez vos jambes;
• tenez-vous droit, mettez la corde pliée dans vos mains, soulevez-la et penchez-vous;
• asseyez-vous sur une surface dure, mettez votre pied gauche en avant, pliez la corde 4 fois et reposez-vous contre elle avec votre autre pied, penchez-vous en arrière et tirez votre genou droit vers vous (la pression doit être tendue).

Torsion

Ils avaient l'habitude de penser que pour un ventre mince et sexy, il fallait gonfler les abdominaux. Cependant, ce n'est pas du tout le cas. Vous pouvez utiliser une action plus parfaite à cet effet. Vous devez vous allonger sur le tapis, mettre vos mains derrière votre tête, plier vos jambes au niveau des genoux et poser vos pieds sur le sol.

Ensuite, soulevez le corps, effectuez une torsion dans l'abdomen et soulevez à nouveau un peu. Revenez à la position de départ. Répétez donc jusqu'à 35 fois en 4 séries.

Crunchs latéraux

Les craquements latéraux se déclinent en différentes variantes.

La version la plus polyvalente est considérée en position couchée:

1. Allongé sur une surface dure, vous devez plier les genoux et les mettre sur le côté. La main droite est enlevée par l'arrière de la tête et la gauche doit être pliée et placée sur le côté droit. De cette façon, vous pouvez ressentir l'activité des muscles obliques.
2. Lors de l'expiration, il est nécessaire de tendre les muscles latéraux et de tordre le torse, tandis que les épaules doivent être relevées. Il faut se concentrer sur les épaules et les muscles obliques. Lorsque vous vous déplacez vers le côté gauche, vous devez soulever l'épaule d'au moins 2 cm. Les muscles obliques doivent être tendus en permanence. Ne forcez pas votre cou et rapprochez votre menton de votre poitrine.
3. Lors de l'inhalation, vous devez revenir à la position précédente.

Cet exercice, en plus d'autres rebondissements, doit être effectué plusieurs fois, alors que l'exercice ne doit pas être alourdi. Peut être exécuté en 3 séries de 25 fois dans chaque direction.

Exercice d'élévation des jambes

Faites l'exercice lentement. Commencez à vous entraîner avec l'option la plus simple, en levant les jambes une par une. En position couchée, vous devez appuyer fermement le bas du dos au sol, placez vos mains derrière l'arrière de votre tête. Lors de la levée de la jambe, un angle aigu se forme, elle doit être maintenue et lentement abaissée. Répétez également avec l'autre jambe.

L'exercice du milieu est effectué avec les deux jambes. En position couchée sur un tapis ou un tapis, vous devez connecter vos jambes et appuyer sur le bas du dos. Dans ce cas, vous n'avez pas besoin de lever la tête. Soulevez lentement vos jambes, maintenez la position et revenez doucement à la position précédente. Faites une répétition.

L'option la plus lourde avec amplification. Lors de son exécution, une charge d'un certain poids est suspendue aux membres inférieurs. Les jambes doivent être soulevées et maintenues en position pendant quelques secondes. Ensuite, lorsque les jambes descendent, ne touchez pas le sol. Faites-le en 3 séries de 30 fois.

Avec un exercice régulier, le corps s'habitue au stress.

Cet exercice ne donnera aucun résultat s'il est fait seul. Doit être combiné avec d'autres exercices abdominaux. L'exercice est effectué progressivement. Pour les débutants, il suffira de commencer par 1 à 2 séries de 10 fois.

Lorsque le corps prendra l'habitude, il sera possible d'augmenter la charge. Afin d'améliorer la charge musculaire globale, vous devez faire des exercices tous les jours. Les 2 premiers jours, renforcez la presse avec le nombre d'approches. Les 5 autres jours, vous devez vous entraîner pour rester actif.

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Un vélo

Il existe de nombreuses variantes de l'exercice à vélo. Cependant, pour le faire correctement, vous devez commencer par l'option simple de base. L'exercice commence lentement pendant 3 à 7 secondes pour chaque traction du coude et du genou. Vous devez effectuer 10 à 12 répétitions pour 1 approche. De chaque côté 5-6 fois. Au total, vous devez faire 3 ou 4 approches. Reposez-vous entre eux pendant 40 secondes.

Surveillez votre respiration pendant l'exercice... Expirez - tirez le coude vers le genou, inspirez - redressez-vous. Si pendant l'exercice il y a une sensation de brûlure dans l'abdomen, alors l'exercice «vélo» est effectué correctement. S'il y a une gêne dans le dos et le cou, alors c'est faux.

Autres exercices

Vous pouvez retirer les côtés et le ventre (des exercices simples dans ce cas vous aideront à faire face au problème plus rapidement) avec des exercices supplémentaires à la maison.

Ces exercices ne sont pas ordinaires, mais efficaces pour éliminer les problèmes:

• il est nécessaire de pratiquer régulièrement avec le cerceau pendant 1 heure;
• effectuer des squats et des virages peu profonds;
• saut à la corde tous les jours de 5 à 30 minutes;
• appliquez une pincée ou un massage à l'eau pour améliorer l'effet.

Tout d'abord, le corps est réchauffé, puis des manipulations de combustion des graisses sont effectuées. Après la formation, il est conseillé d'utiliser l'option 2. Un jet d'eau puissant peut être utilisé pour masser l'abdomen et les côtés.

Programme d'entraînement pour la semaine. Complexes d'exercice par jour

Vous pouvez retirer votre ventre et obtenir une silhouette mince grâce à des exercices d'intervalle.

Le programme de formation, schématisé sur 2-3 semaines, est décrit dans le tableau:

Avant de faire le programme, vous devez d'abord vous échauffer pendant 5 minutes et terminer par des étirements, et ainsi de suite tous les jours. L'ensemble d'exercices peut être modifié une fois toutes les 2-3 semaines. Pour cela, il est nécessaire d'utiliser différents types de charges cardiaques et de changer d'exercices pour renforcer l'abdomen.

De tels exercices aideront non seulement à enlever l'estomac et les côtés, mais également à améliorer la santé pendant de nombreuses années. Avec un simple exercice et un exercice régulier, vous pouvez réduire le risque de développer certaines maladies, comme les maladies cardiaques et le cancer.

Conception de l'article: Anna Vinnitskaya

Vidéo sur les exercices qui enlèvent l'estomac et les côtés

Comment aplatir le ventre et enlever les côtés: