Rangée du bloc supérieur avec une prise étroite à la poitrine, à l'arrière. Quels muscles travaillent, technique pour les filles

Il est permis d'effectuer la traction du bloc supérieur vers la ceinture ou la poitrine dans un gymnase conformément à diverses techniques, en fonction du résultat qu'une personne souhaite obtenir de l'entraînement. Les entraîneurs de fitness incluent cet exercice dans le programme d'entraînement pour femmes, ce qui implique la position des bras dans une prise étroite et large.

Ce positionnement des membres assure un entraînement uniforme des muscles du haut du corps avec un impact minimal sur la colonne vertébrale et les articulations.

Traction du bloc supérieur (vertical) vers la poitrine, le dos. Quels muscles sont impliqués

Une traction étroite vers la poitrine est utilisée pour pomper efficacement:

• les muscles les plus larges du dos (situés dans le haut du dos sur les côtés et dans la zone près du bas du dos);
• gros muscle rond (la partie la plus élevée de la surface latérale des muscles dorsaux dans la région des aisselles);
• muscle trapèze (régions supérieure et moyenne du haut du dos);
• muscle rhomboïde (situé sous les muscles trapèzes);
• gros muscle pectoral (sternum supérieur);
• petit muscle pectoral (localisé sous le muscle grand pectoral).

Une variante de cet exercice consiste à tirer le bloc mobile par le haut dans le simulateur derrière la tête.

Il est inclus dans le complexe pour augmenter la force et le soulagement:

• latissimus dorsi;
• gros muscle rond;
• muscles trapèzes;
• muscles rhomboïdes;
• muscle - extenseurs de la colonne vertébrale (localisés des deux côtés de la colonne vertébrale sur toute sa longueur);
• les muscles deltoïdes, en particulier leur face postérieure (située derrière l'articulation de l'épaule);
• biceps (haut du bras, plus près de l'épaule);
• muscles de l'épaule (se plie autour de l'articulation de l'épaule);
• muscles brachioradiaux (prend naissance au-dessus du coude et s'étend jusqu'au milieu de l'avant-bras).

Comment faire un exercice de prise large pour les filles

Si le but de l'entraînement d'une fille est d'augmenter le relief du torse et de donner du volume aux muscles dorsaux, l'instructrice de gym inclut dans son programme d'entraînement le soulevé de terre du bloc supérieur avec un large jeu de bras sur la barre.

À la poitrine

Afin d'éviter d'étirer les muscles des bras ou de blesser la colonne vertébrale, lors de la traction du bloc mobile du haut vers la poitrine, il est recommandé à l'athlète de suivre strictement l'algorithme généralement accepté.

Algorithme pour l'exercice:

1. Verrouillez la barre courbe dans la machine à rangs verticale.
2. Réglez le poids de travail dans le simulateur.
3. Placez vos mains sur la barre, en détournant vos doigts de vous, de sorte que les mains soient aux endroits où l'équipement de sport se plie.
4. Prenez une position assise, en vous assurant que la déflexion dans le bas du dos est minimale.
5. Sans changer la position droite du corps, tirez-le légèrement vers l'arrière. Fixez vos jambes sous les rouleaux souples situés près de l'avant de la structure. La tête doit également être inclinée derrière le corps.
6. Lorsque vous expirez, tirez la barre vers la poitrine sans changer la position du corps. Au moment du changement de position de la partie mobile du simulateur, seuls les muscles de la partie supérieure du torse, appelés «ailes», doivent être impliqués.
7. Fixez la position pendant 3 secondes.
8. Lentement, en prenant une profonde inspiration, ramenez la barre à sa position d'origine.

Pendant l'exercice, il est important que le corps soit légèrement tiré vers l'arrière. Sinon, les muscles visés par la poussée verticale ne seront pas pleinement impliqués, ce qui réduira considérablement l'efficacité de l'entraînement.

Sur le dos

La traction du bloc supérieur avec une prise étroite vers le dos ne donnera pas à la fille la possibilité de pomper complètement les muscles du sternum et les stabilisateurs dynamiques. Il ne sera possible de transformer ces zones qu'avec la bonne exécution de la traction du bloc mobile vers l'arrière par le haut avec un large réglage des bras.

Algorithme pour l'exercice:

1. Fixez une barre droite et classique à l'extrémité du câble de traction vertical mobile. Ajustez la hauteur des clips de jambe. Réglez le poids de travail.
2. Prenez une position assise, face aux blocs mobiles de la structure métallique. Saisissez le cou avec vos mains afin que les mains soient dans les zones de ses plis latéraux. Les doigts doivent être détournés de vous. Fixez les pieds sous les rouleaux de serrage.
3. Abaissez vos épaules, pliez légèrement le dos dans la région de la colonne lombaire. Resserrez au maximum les muscles abdominaux et ne vous relâchez pas avant la fin de l'approche.
4. Déplacez légèrement le haut du corps vers l'avant pour que les mains passent librement derrière la tête.
5. En même temps que vous expirez, tirez la barre vers vous vers l'arrière de vos épaules.
6. Pressez les omoplates et touchez le milieu de la nuque avec la barre.
7. Fixez la position pendant 5 secondes.
8. En inspirant profondément, étirez les membres supérieurs aussi lentement que possible, en revenant à la position d'origine.

Lorsque vous effectuez une rangée du bloc supérieur avec une large prise à l'arrière, n'utilisez pas de gros poids de travail. Cela peut provoquer un surmenage ou des blessures aux muscles deltoïdes.

Technique de prise étroite pour les femmes

La traction du bloc supérieur avec une prise étroite vers la poitrine ou vers le dos n'est utilisée par les filles dans le programme d'entraînement que s'il est nécessaire de travailler les muscles profonds du sternum.

À la poitrine

La traction verticale à prise étroite est principalement utilisée pour les muscles dorsaux et pectoraux, ainsi que pour les biceps. Si vous suivez la technique d'exercice pour développer l'endurance de ces zones à l'aide d'une charge, il suffira de ne pas faire régulièrement plus de 15 répétitions avec un poids minimum.

Technique d'exécution:

1. Réglez la hauteur des clips souples et sélectionnez le poids en ordre de marche pour un travail ultérieur dans le simulateur.
2. Fixez la barre droite à l'extrémité du câble métallique mobile de la structure métallique. Pour faciliter la détermination de la distance nécessaire pour former une poignée étroite, il est permis d'utiliser une barre courte.
3. Prenez une position assise, fixez vos jambes sous des traversins souples, posez vos pieds sur le sol.
4. Tendez vos bras vers le haut et enroulez vos mains autour de la barre de sorte que la distance entre eux ne dépasse pas 10-12 cm. Le dos des paumes doit être tourné vers vous.
5. Abaissez les épaules, puis rapprochez légèrement les omoplates.
6. Formez une déflexion dans la colonne lombaire. Le corps doit être situé strictement verticalement.
7. Lorsque vous expirez, tirez la barre vers vous. Touchez-le sur le haut de la poitrine.
8. Fixez la position pendant 5 à 7 secondes.
9. Redressez lentement vos bras, ramenant la barre à sa position d'origine.
10. Répétez l'exercice le nombre de fois requis sans vous arrêter dans la position d'origine.

Sur le dos

Une traction étroite vers l'arrière créera une silhouette en forme de V, améliorera la posture et augmentera l'endurance musculaire globale.

Technique d'exécution:

1. Réglez le poids de travail dans le simulateur.Ajustez la hauteur des traversins souples qui fixent les pieds.
2. Fixez une barre droite, de longueur standard ou raccourcie au crochet à l'extrémité du câble.
3. Prenez une position assise sur le banc de soutien, tout en restant assis strictement sous le câble. Assurez-vous que les chevilles sont droites et perpendiculaires au sol.
4. Tendez vos bras vers la barre. Fixez les brosses sur le manche en gardant la distance entre elles ne dépassant pas 10 à 12 cm. Assurez-vous que le dos est le plus droit possible et que la presse est en tension statique jusqu'à la fin de l'approche.
5. Lorsque vous expirez, tirez la barre vers vous, en la menant derrière votre tête.
6. Aplatissez les omoplates. Touchez la poignée au milieu de l'arrière de la tête.
7. Fixez la position pendant 5 secondes.
8. Le plus lentement possible, en même temps que l'inhalation, revenez à la position d'origine, en redressant les membres supérieurs au niveau des coudes.

Il est important de garder les muscles de la ceinture scapulaire tendus pendant que les bras sont en position haute. Cela peut amener un athlète à subir des blessures aux articulations et aux os.

Rangée de poignée parallèle

La traction du bloc supérieur à l'aide d'une barre pour le réglage parallèle des mains vise à augmenter la force et le relief:

• latissimus dorsi;
• biceps;
• deltas arrière;
• les avant-bras.

Pour augmenter la charge d'exercice, les entraîneurs de fitness recommandent aux filles de se pencher légèrement dans la colonne thoracique lorsque la barre est en position basse et lorsque la poignée est déplacée vers le haut, poussez légèrement le corps droit vers l'avant.

L'algorithme d'exécution de lignes verticales à prise parallèle est aussi similaire que possible à la version classique de l'exercice (traction supérieure vers la poitrine ou le ventre). La seule différence est la position des mains sur le cou. Dans ce cas, les brosses doivent être placées sur les poignées du cou incurvé, le dos se faisant face.

Lorsque vous déplacez les membres supérieurs vers la position inférieure, les coudes doivent être dirigés droit vers le bas. Les diviser sur les côtés entraînera un déplacement de la charge et une diminution de l'efficacité de la formation.

Poignée inversée et tirez vers la poitrine

La traction du bloc supérieur dans le simulateur avec une prise étroite sur la poitrine ou l'abdomen peut être effectuée avec la disposition vers l'arrière ou vers l'avant des mains. S'il est nécessaire de mettre les mains avec une prise inversée, l'athlète doit tourner le dos des paumes vers elle-même, puis serrer les mains en poings, tout en serrant la barre.

Ce type d'entraînement du haut du corps est utilisé pour travailler soigneusement:

• lats;
• muscles ronds;
• muscles rhomboïdes;
• muscles deltoïdes;
• muscles pectoraux;
• biceps.

Pour obtenir une efficacité maximale de la traction inversée vers la poitrine, il est important de suivre les recommandations de base des entraîneurs:

• évitez d'appuyer le menton contre la poitrine (c'est la seule façon pour la fille de contrôler la position de son dos);
• réduire au maximum les omoplates lorsque la barre est dans sa position la plus basse;
• lors du retour des bras à leur position d'origine, il est nécessaire de les redresser complètement au niveau du coude (sinon les muscles "se boucheront" et l'amplitude du mouvement des membres diminuera).

Prise de tête directe

La rangée verticale à prise droite est considérée comme une option d'exercice classique. Il vous permet de charger les muscles latissimus et les muscles centraux du dos de la fille.

Pour prendre la barre avec une prise directe, vous devez tourner vos paumes avec l'extérieur vers vous et serrer vos mains en poings, tout en saisissant la poignée mobile du simulateur. Les mains doivent être placées les unes des autres à une distance égale à la largeur des épaules.

Des tirages verticaux réguliers de la tête aideront l'athlète:

• augmenter les indicateurs de force globale;
• améliorer la posture;
• former une silhouette en forme de V du haut du corps;
• faire le dos et les épaules en relief;
• pour obtenir une diminution de la taille.

Lors de l'entraînement dans un simulateur de bloc, utilisant une prise directe, il est important pour une fille de s'assurer que les efforts qu'elle met pour déplacer la barre sont effectués par les muscles du dos, et non par les mouvements du corps ou seulement par les bras. En outre, les entraîneurs de fitness ne recommandent pas les soulevés de terre saccadés. Avec cette technique, le risque de blessure est maximisé.

Erreurs possibles

Pour minimiser le risque de blessure lors de la course verticale dans la machine, il est conseillé à l'athlète d'éviter les erreurs les plus courantes.

Combien d'exercice faut-il faire, à quelle fréquence

Il n'est pas recommandé aux filles d'inclure des rangées verticales dans chaque entraînement dans le gymnase. La fréquence optimale de travail avec un entraîneur de bloc est considérée 2 fois par semaine, à condition que l'athlète observe le nombre minimum de cours hebdomadaires (au moins 3 fois).

Pour une journée d'entraînement, vous devez effectuer de 2 à 4 approches de la traction supérieure de différentes poignées (le type de charge est déterminé par les principaux objectifs de la formation d'une fille particulière) avec 10 à 15 répétitions, dans chacune d'elles.

Une fréquence insuffisante d'inclusion de la traction verticale dans le programme d'entraînement entraînera un développement inégal du corset musculaire (le bas sera plus proéminent et plus fort que le haut).

Un tel changement de charge provoquera un changement de l'apparence de la fille pour le pire, rendant ses hanches, ses jambes et ses fesses volumineuses et volumineuses par rapport à ses bras, sa poitrine et son dos.

Une fréquence excessive d'inclusion de l'exercice en question dans le complexe de l'athlète peut conduire à:

• la survenue d'un surentraînement général du corps (les muscles du haut du corps seront temporairement inadaptés à l'exercice quotidien. Par exemple, lors du levage du sac, les mains peuvent commencer à trembler ou se fatiguer rapidement);
• recevoir des blessures de divers types (de la plus simple souche musculaire aux luxations articulaires graves qui nécessitent des soins médicaux).

Conseils et caractéristiques d'exécution

Afin d'organiser correctement le processus d'entraînement, l'athlète doit étudier à l'avance les particularités de l'exécution de la poussée verticale:

• pendant l'exercice, la colonne vertébrale doit rester droite (si pour le moment il n'est pas physiquement possible de prendre cette position du corps, alors la charge dans le simulateur de bloc doit être reportée. Elle ne doit être redémarrée que si une flexibilité et une mobilité suffisantes des articulations sont acquises);
• afin de se débarrasser de la charge "nocive" supplémentaire sur les mains et les avant-bras, il est permis d'utiliser des sangles spéciales lors de la traction du bloc supérieur (vous pouvez les acheter dans un magasin spécialisé dans la vente d'équipements sportifs);
• lorsque vous travaillez dans le simulateur, il est recommandé de s'asseoir sur le banc de support strictement sous le câble mobile (cette position du corps assurera la bonne répartition de la charge tout en tirant la barre vers vous);
• afin que la poussée puisse être effectuée en douceur, en suivant les recommandations de l'entraîneur et la technique généralement acceptée (éviter les secousses), la fille doit progressivement sélectionner le poids de travail, à partir de 3-5 kg.

Quoi de mieux pour pomper le dos pour les filles, les tractions ou la traction du bloc supérieur

En pompant le dos, les filles pourront obtenir des résultats optimaux lorsque les tractions classiques sont incluses dans le programme d'entraînement. Ce type d'entraînement exerce non seulement une charge complexe sur le haut du corps, mais maintient également le tonus des muscles de l'abdomen, des jambes et des fesses.

Le principal inconvénient des tractions est la complexité de sa technique pour les athlètes débutants. Dans leur cas, il est conseillé de commencer par la traction du bloc supérieur, qui est considérée comme une alternative légère aux «charges professionnelles» sur la barre horizontale.

La traction du bloc supérieur, qu'elle soit effectuée avec une prise étroite ou large, sur la poitrine ou derrière la tête, vise à travailler le haut du corps. Avec son aide, sous réserve de la sélection correcte du poids de travail, les athlètes novices pourront maîtriser les bases de l'entraînement en force, et ceux qui pratiquent le sport de manière professionnelle peuvent maintenir leurs muscles en bonne forme.

Avec une exécution correcte de l'exercice, le risque de blessure pendant l'entraînement est minime, ce qui permet aux filles de s'entraîner seules dans le simulateur de bloc, sans recourir à l'aide d'un instructeur de fitness.

Vidéo sur le sujet: Technique pour réaliser l'exercice "Rangée du bloc supérieur avec une prise étroite"

Rangée de prise fermée assise: