Exercices pour la partie inférieure des fesses à la maison, dans la salle de sport avec des haltères, des bandes élastiques

Les exercices conçus pour travailler le bas du corps impliquent toujours un engagement direct des muscles sciatiques. Fesses repliées affectent positivement non seulement l'apparence générale de la fille, mais également l'état de son plancher pelvien. Il est important de prendre en compte cette dépendance lors du choix du poids de travail, ainsi que lors du contrôle de la technique pour effectuer les charges.

Les meilleurs exercices pour les fesses dans la salle de gym

Les exercices du bas de la fesse peuvent être effectués au gymnase ou à la maison.

Lors de l'exercice dans une salle spécialement équipée, il est recommandé de commencer à pratiquer uniquement sous la supervision d'un entraîneur de fitness, qui peut non seulement sélectionner correctement le poids de travail de l'athlète, mais également contrôler l'exactitude des exercices.

Hyperextension

L'hyperextension est considérée comme l'un des exercices les plus efficaces pratiqués en salle de sport.

La technique de sa mise en œuvre ressemble à ceci:

1. Asseyez-vous face contre terre dans le simulateur, fixant vos jambes dans la zone de la cheville à l'aide de rouleaux souples. La partie de soutien du simulateur doit être située dans la zone des cuisses de la fille. Les mains peuvent être verrouillées derrière votre tête ou vous pouvez prendre un agent alourdissant (par exemple, une crêpe en métal) et le presser contre votre poitrine avec les deux mains.
2. En prenant une profonde inspiration, soulevez lentement le haut du torse au niveau le plus élevé possible, tout en n'utilisant que les muscles fessiers.
3. Au point culminant, ressentez la tension et maintenez la position pendant 10 secondes.
4. Après le laps de temps spécifié, le corps doit être lentement remis dans sa position d'origine. Les muscles fessiers ne doivent pas être détendus.
5. Effectuez l'exercice le nombre de fois requis, puis détendez les muscles des fesses et des cuisses pendant 40 à 60 secondes.

Monter sur la plateforme

La montée sur la plate-forme doit être effectuée selon la technique généralement acceptée:

1. Placez la plate-forme devant vous à une distance de 1 pas. Pliez vos bras et fixez-les dans la zone des côtes, redressez votre dos, soulevez votre menton.
2. En expirant, montez sur la plate-forme avec votre pied droit. La jambe gauche reste suspendue. Pour maintenir l'équilibre pendant la marche, il est recommandé de plier la jambe gauche et de la remonter jusqu'aux fesses.
   
3. Sans faire de pause, reculez d'un pas, revenant ainsi à la position de départ.
4. Exécutez p. 2-3, changer de jambe. En fonction de l'objectif que l'athlète souhaite atteindre, il est possible d'effectuer cet exercice lorsque des étapes sont effectuées avec la même jambe 10 à 20 fois, après quoi les jambes changent.
5. Pour travailler la surface latérale de la cuisse, il est recommandé de placer la plate-forme sur le côté de la jambe de travail, puis d'effectuer des étapes sans changer la rotation du corps.

Deadlift sur jambes droites

Le poids de travail pour le soulevé de terre doit être déterminé en collaboration avec un entraîneur de fitness qui a une idée de la santé d'une personne en particulier.

Cet exercice doit être effectué comme ceci:

1. Tenez-vous droit avec vos pieds à une distance de 3-5 cm l'un de l'autre. Les jambes doivent être absolument droites, vous devez prendre une barre dans vos mains et redresser votre dos.
2. Lorsque vous expirez, sans plier le dos, vous devez vous incliner vers l'avant, tandis que les bras avec la barre doivent être abaissés, en glissant étroitement le long des jambes.
3. Au point le plus bas, vous devez faire une pause de 3 à 5 secondes, puis revenir lentement à la position de départ, en contrôlant les points clés indiqués au paragraphe 2.
4. Répétez les étapes ci-dessus le nombre de fois requis, sans changer l'amplitude du mouvement du corps au moment de l'inclinaison.

Tout en tenant le torse au point le plus bas, la fille doit ressentir un étirement à l'arrière de la cuisse, ainsi qu'une tension dans les fesses.

Fentes d'épaule d'haltères

Les fentes avec une barre sur les épaules, à condition que les exercices soient exécutés correctement, vous permettent de travailler les muscles profonds des fesses et des hanches.

La technique standard dans ce cas devrait être la suivante:

1. Tenez-vous droit, placez la barre sur vos épaules, puis fixez-la solidement avec vos mains. Le dos doit être droit, le menton légèrement relevé.
2. Avancez avec votre pied droit. Pliez le membre de soutien, puis touchez le genou de la jambe gauche au sol. Au moment où l'athlète est en position basse, le poids du corps doit être réparti uniformément entre les deux membres.
3. Faites une pause de 3 à 5 secondes, puis redressez lentement vos jambes et revenez à leur position d'origine.
   
4. Après un laps de temps spécifié, les jambes doivent être redressées pour revenir à leur position d'origine.
5. Changez de jambe pour soutenir le membre gauche. Au moment des squats, le dos doit être en position verticale.

Squats

Les squats avec haltères sont mieux faits dans une machine. Lorsque l'équipement de sport glisse, il ne tombera pas et ne blessera pas l'athlète, mais restera fixe.

Il est recommandé d'effectuer cet exercice comme suit:

1. Tenez-vous droit, fixez la barre sur vos épaules, en la tenant avec vos mains. Placez vos jambes à distance des épaules, redressez votre dos, levez légèrement le menton.
2. Effectuez un squat en vous assurant qu'au moment où vous êtes au point le plus bas, vos genoux sont au niveau de vos orteils. Gardez vos hanches parallèles au sol.
3. Sans faire de pause, redressez vos jambes en revenant à leur position d'origine. En position verticale, les genoux doivent rester légèrement fléchis pour ne pas endommager les articulations.
4. Faites l'exercice le nombre de fois requis.

Fentes d'haltères

Les fentes avec des haltères, à condition que les exercices soient effectués correctement, vous permettent de travailler les muscles profonds des fesses et des cuisses.

La technique standard dans ce cas devrait être la suivante:

1. Tenez-vous droit, fixez les haltères de poids de travail dans vos mains. Le dos doit être droit, le menton légèrement relevé.
2. Avancez avec votre pied droit. Pliez le membre de soutien, puis touchez le genou de la jambe gauche au sol. Au moment où l'athlète est en position basse, le poids du corps doit être réparti uniformément entre les deux membres.
3. Faites une pause de 3 à 5 secondes, puis redressez lentement vos jambes et revenez à leur position d'origine.
4. Après un laps de temps spécifié, les jambes doivent être redressées pour revenir à leur position d'origine.
5. Changez de jambe pour que le membre gauche soutienne. Au moment des squats, le dos doit être en position verticale.

Un ensemble d'exercices pour les fesses dans la salle de gym

Les exercices pour la partie inférieure des fesses, effectués dans la salle de sport, doivent être répétés au moins 2 fois par semaine. La durée d'un entraînement doit être d'au moins 60 minutes. C'est le seul moyen d'obtenir non seulement une diminution de la quantité de graisse sous-cutanée, mais aussi d'accélérer le processus de gain de masse musculaire.

Une option de cours qui conviendra à la majorité absolue des filles âgées de 18 à 35 ans qui n'ont aucune contre-indication à la santé ressemble à ceci:

Les exercices de fesses les plus efficaces que vous puissiez faire à la maison

Les exercices pour la partie inférieure des fesses, qui peuvent être faits à la maison, malgré la technique légère, ne sont pas une activité physique moins efficace. Ils vous permettent d'augmenter l'endurance globale de l'athlète, ainsi que de transformer la silhouette, la rendant plus proéminente.

Abduction de la hanche

L'abduction de la cuisse vous permet de pomper la surface latérale des jambes, ainsi que de renforcer complètement les fesses.

Il est recommandé de faire cet exercice comme ceci:

1. Mettez-vous à quatre pattes. Le dos doit être droit, les mains doivent être placées sous les épaules, les pieds doivent être sur les hauts, le visage doit être abaissé au sol, le cou doit être légèrement allongé.
2. Lorsque vous expirez, prenez votre jambe droite sur le côté et soulevez-la au point le plus élevé possible. Fixez la jambe dans cette position pendant 10 secondes, puis placez-la lentement sur le membre gauche, en revenant à sa position d'origine.
3. Effectuez le nombre requis d'abductions de hanche.
4. Changez la jambe de travail et effectuez le nombre d'abductions requis avec la jambe gauche selon le schéma ci-dessus.

Squats profonds

Les squats profonds peuvent être effectués selon une variété de techniques.

Le plus efficace d'entre eux est considéré:

1. Tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules, fixez vos mains sur la ceinture.
2. Effectuez un squat profond, en abaissant l'arrière de la cuisse aussi bas que possible jusqu'aux mollets. Au moment de trouver le point le plus bas, il est important de contrôler pour que le dos reste droit.
3. Sans pauses en bas, vous devez redresser lentement vos jambes, revenant ainsi à la position de départ.
4. Lors du retour à la position d'origine, il n'est pas recommandé de redresser complètement les genoux. Cela peut endommager les articulations et causer de l'inconfort au dos de l'athlète (provoquer une surcharge dans la région lombaire).

Comme pour effectuer d'autres charges pendant les squats, vous devez surveiller la fréquence de la respiration - tout en expirant, accroupissez-vous, en inspirant, revenez à la position de départ.

Pont fessier avec genou pressé contre la poitrine

Il est recommandé de faire le pont fessier avec le genou pressé contre la poitrine comme suit:

1. Allongez-vous sur le sol, le dos baissé. Pliez vos jambes au niveau des genoux, placez vos pieds à une distance de 10 cm l'un de l'autre.
2. Soulevez votre jambe droite, puis attrapez votre genou avec vos mains et appuyez-le contre votre poitrine.
3. Avec une expiration, arrachez les fesses du sol et soulevez-les le plus haut possible. Dans le même temps, le poids corporel doit être concentré à l'arrière de la jambe gauche et des fesses.
4. Au sommet, vous devez vous attarder pendant 7 à 10 secondes, puis revenir lentement à sa position d'origine, en abaissant les fesses au sol.
5. Répétez les pages 3-4 le nombre de fois requis, puis changez de jambe de travail et effectuez quelques répétitions supplémentaires selon un schéma similaire, en contrôlant non seulement la technique de l'exercice, mais également la fréquence de la respiration.

Soulève la jambe

Pour effectuer cet exercice, la fille aura besoin d'une petite colline sur laquelle elle pourra mettre les pieds. En tant que telle plate-forme à la maison, vous pouvez prendre une pile de livres ou une chaise basse.

L'algorithme de levage doit être le suivant:

1. Tenez-vous droit, en plaçant une colline devant vous à une distance de 7 à 10 cm Fixez vos mains sur la ceinture, levez légèrement le menton.
2. Lorsque vous expirez, placez votre jambe droite sur la plate-forme, en transférant complètement votre poids corporel sur le membre gauche.
3. Sans pause, placez la jambe droite vers la gauche, puis soulevez la jambe gauche vers une colline.
4. Il est recommandé de changer de jambe en alternance à un rythme rapide (avec une bonne forme physique de l'athlète) ou moyen (si la fille ne fait pas régulièrement de sport).

La durée optimale de l'exercice est de 1 à 3 minutes.

Élever le bassin

Il est plus pratique de soulever le bassin d'un canapé ou d'un tabouret stable, d'une chaise:

1. Prenez la position de départ - appuyez-vous sur le canapé avec le haut du dos, pliez les jambes, placez vos pieds à distance des épaules, fixez vos mains derrière votre tête. Pour compliquer l'exercice sur le bas de l'abdomen, vous pouvez mettre un agent de pondération improvisé, par exemple un livre. Lorsque vous utilisez un agent alourdissant, placez vos mains dessus pour la fixation.
2. Lorsque vous expirez, soulevez vos fesses du sol.
3. Après avoir atteint le point le plus élevé possible, les muscles fessiers doivent être pressés jusqu'à ce qu'une sensation de brûlure se produise. La durée de la pause dans cette position est de 15 secondes.
4. Avec une profonde inspiration, abaissez lentement le bassin pour revenir à sa position d'origine.

Dans cet exercice, la manière dont l'athlète respire n'a pas d'importance - par la bouche ou par le nez. Il est important que l'inhalation et l'expiration soient périodiques et aussi régulières que possible.

Enlèvement des jambes dans le bloc

Les exercices pour la partie inférieure des fesses seront plus efficaces si des équipements sportifs ou leurs homologues improvisés sont utilisés pendant l'entraînement.

Par exemple, malgré le fait que l'abduction des jambes dans le bloc se fasse le plus facilement dans la salle de sport, si vous avez des bandes élastiques, vous pouvez organiser la structure à la maison:

1. Fixez l'une des bandes élastiques autour de la cheville de la jambe droite. La jambe gauche (de soutien) doit être légèrement pliée. Les mains doivent être placées sur un support devant vous, gardez le dos droit.
2. Lorsque vous expirez, tirez votre jambe droite vers l'arrière en essayant de l'étendre complètement. Au moment de l'inclinaison, le corps doit rester dans sa position d'origine.
3. Sans s'arrêter, la jambe droite doit être attachée à la gauche, la ramenant à sa position d'origine.
   
4. Vous devez faire le nombre de répétitions, en enlevant la jambe droite, puis répétez les mêmes actions avec la jambe gauche.

Squats latéraux sur une jambe

Pour effectuer des squats latéraux sur une jambe, vous devez:

1. Placez-vous sur le côté contre une surface de support comme un canapé. Le pied le plus proche du support doit être placé sur le canapé, après s'être assuré que la surface de support est suffisamment stable. Les mains doivent être fixées sur la ceinture, redressez votre dos.
2. Pendant que vous expirez, effectuez un squat sur la jambe d'appui. L'arrière de la cuisse doit être aussi proche que possible pour être parallèle au sol.
3. Sans pauses en position basse, redressez lentement la jambe d'appui, puis répétez les squats latéraux à un rythme moyen ou lent le nombre de fois requis.
4. Changez de jambe par endroits, en vous tournant vers le support avec le côté opposé, puis répétez les étapes 2-3 autant de fois que nécessaire.

Expander squats

En tant qu'extenseur lors de la pratique à domicile, il est recommandé d'utiliser un élastique en caoutchouc de haute qualité.

La technique pour effectuer l'exercice dans ce cas devrait être la suivante:

1. Mettez une bande de fitness sur vos jambes, dans la région des genoux. Écartez vos pieds à la largeur des épaules, tenez-vous droit, fixez vos mains sur la ceinture.
2. Avec une expiration puissante, vous devez vous accroupir, en vous assurant que l'arrière des cuisses est parallèle au sol.
3. Sans s'arrêter en position basse, les jambes doivent être lentement redressées, surmontant la résistance de l'élastique. En position haute, les genoux doivent rester légèrement fléchis.
   
4. Répétez p. 2-3 le nombre de fois requis, en contrôlant la fréquence de la respiration ainsi que le rythme de l'exercice.

Planche latérale avec soulèvement des jambes

Pour travailler la partie inférieure des fesses, un exercice de planche latérale, compliqué par le soulèvement des jambes, sera également efficace.

Il est recommandé de le faire comme ceci:

1. Asseyez-vous sur le côté sur le sol, en prenant le coude et le côté du pied comme points de référence. Les fesses doivent être rentrées, le ventre doit être ramené et le dos doit être redressé au maximum.
2. Soulevez votre cuisse du sol.
3. Sans changer la position de départ, soulevez le haut de la jambe aussi haut que possible, mais sans déplacer l'amplitude vers l'arrière ou vers l'avant - le membre doit se déplacer strictement au-dessus de la jambe d'appui.
4. Après avoir atteint le point le plus élevé possible, la jambe doit être lentement abaissée dans sa position d'origine, en maintenant la position du dos et de la jambe de soutien.
   
5. Répétez p. 3-4 le nombre de fois requis, puis roulez de l'autre côté et effectuez l'exercice avec la jambe opposée dans une quantité correspondant au programme d'entraînement.

Marchepied avec extenseur

Il est recommandé de faire une étape supplémentaire avec un expandeur comme suit:

1. Mettez une bande de fitness sur vos jambes, dans la région des genoux. Écartez vos pieds à la largeur des épaules, tenez-vous droit, fixez vos mains sur la ceinture.
2. Effectuez un squat peu profond, puis, en gardant l'angle de flexion des membres au niveau des genoux, faites un pas vers la droite.
3. En gardant le poids du corps entre les jambes de soutien, attachez le membre gauche à la droite.
4. Effectuez le nombre requis de pas latéraux vers la droite, en contrôlant la position des jambes, du dos et des bras.
   
5. De plus, sans quitter la position de départ, vous devez effectuer un nombre similaire d'étapes vers la gauche. Lors du déplacement de l'athlète, la bande élastique doit être située au-dessus des genoux. La résistance de l'élastique doit être clairement ressentie (sinon l'efficacité de l'exercice sera beaucoup plus faible).

Penché sur les orteils - genou en avant

Un exercice qui consiste à toucher l'orteil dans une pente avec le genou en avant est recommandé de faire comme suit:

1. Tenez-vous droit, fixez vos bras derrière votre tête, placez vos jambes à distance des épaules, serrez votre ventre, redressez votre dos.
2. En expirant, faites un grand pas sur le côté avec votre jambe droite. Les genoux et les pieds doivent être écartés dans des directions opposées. L'arrière de la cuisse doit être dans une position parallèle à la surface d'appui (sol). Laissez vos bras et le dos dans la position de départ.
3. Avec vos mains, touchez votre jambe droite en poussant le corps vers l'avant.
4. Sans pauses en bas, le corps doit être relevé, puis remis dans sa position d'origine.
5. Effectuez le nombre de répétitions requis, puis changez de jambe de travail et répétez p. 2-4 le nombre de fois requis.

Cercle jambe droite

La technique pour effectuer cet exercice ressemble à ceci:

1. Prenez une position verticale, les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules, les mains doivent être fixées sur la ceinture.
   
2. Transférez le poids du corps sur l'un des membres, arrachez l'autre du sol et tracez 10 à 12 cercles sur le côté droit.
3. Modifiez la direction du mouvement circulaire, puis effectuez la même quantité dans la direction opposée.
4. Changez la jambe de travail et répétez les étapes 2-3.

Un ensemble d'exercices pour la maison

Un ensemble d'exercices pour pomper les fesses à la maison peut consister en un petit nombre de charges afin que la durée totale de l'entraînement ne dépasse pas 40 minutes:

1. Courir sur place - 5 minutes.
2. Cercles de jambes en position verticale - 15 rotations dans chaque direction.
3. Extension Squat - 3 séries de 20 répétitions
4. Attachement d'étape d'extension - 4 séries de 15 répétitions pour chaque jambe.
5. Élever le bassin à partir d'une position horizontale - 3 séries de 20 répétitions.

Pour pomper la partie inférieure des fesses, vous pouvez faire des exercices à la fois en salle de sport et à la maison. Quel que soit l'équipement utilisé, ainsi que l'endroit où se déroule l'entraînement, sous réserve de la technique d'exercice de l'athlète, les fesses deviendront plus toniques après 4 à 6 semaines d'entraînement régulier.

Vidéo sur l'entraînement des fessiers

Entraînement pour les fesses à la maison: