Entraînements pour gagner de la masse musculaire pour les filles: force, entraînement cardio, échauffement

Les séances d'entraînement pour filles, utilisées pour gagner de la masse musculaire, sont basées sur l'apport calorique excessif de l'alimentation quotidienne et l'augmentation progressive de l'activité physique. Vous pouvez le faire à la fois indépendamment et dans la salle de sport. Le programme d'exercice dépend des zones qui doivent recevoir un volume supplémentaire.

Principes de base de la formation des filles

L'alimentation est la composante principale d'un programme de renforcement musculaire. Pour commencer à prendre du poids, vous devez augmenter la teneur en calories du régime de 5 à 10%, en fonction du résultat prévu. Vous pouvez calculer le taux à l'aide de calculateurs ou de formules en ligne spéciaux. Cela dépend de l'âge, du mode de vie, de la taille et du poids.

La nutrition doit être saine et équilibrée. Vous devez consommer 2,2 grammes de protéines et 0,7 graisse pour chaque kilogramme de poids. Le reste des calories est reconstitué à partir d'aliments glucidiques. Il est recommandé de privilégier les glucides lents présents dans les fruits, les légumes, les céréales, les céréales, les légumineuses, les herbes.

Vous devriez manger 5 à 6 fois par jour avec un intervalle de 2 à 3 heures. La plupart des calories, 65-70%, doivent être consommées avant 16h00.

Nous ne devons pas oublier l'eau, car elle régule les processus métaboliques dans le corps et l'aide à récupérer. Le taux journalier est de 30 ml par kilogramme de poids. Le thé, le café, les jus de fruits et les boissons sucrées ne sont pas inclus.

Les aliments destinés à la prise de poids sont jetés lorsque le pourcentage de graisse corporelle atteint 25-27

A ce stade (appelé «séchage»), vous devez faire tout votre possible pour vous débarrasser rapidement de l'excès de graisse. Le séchage et le gain de masse sont alternés jusqu'à ce que le résultat souhaité soit atteint. Ensuite, ils se concentrent sur le maintien en forme et l'élimination des points faibles.

La pause entre les entraînements doit être d'au moins une journée pour que les muscles aient le temps de revenir à leur état normal. Il suffit de pratiquer 50 à 60 minutes 3 fois par semaine. Chaque séance doit commencer par un échauffement et se terminer par un étirement.

Les séances d'entraînement de renforcement musculaire pour les filles consistent principalement en des exercices de force.

L'activité aérobie est minimisée, car elle aide à se débarrasser de l'excès de poids, qui est nécessaire à la construction des muscles.

Complexe d'échauffement

Chaque entraînement doit être précédé d'une série d'exercices d'échauffement, qui sont effectués pendant 10 à 15 minutes.

Il peut inclure:

• corde à sauter;
• fonctionnement facile;
• échauffer les bras et les jambes;
• exercices de rotation qui augmentent la flexibilité des articulations.

Le complexe d'échauffement prépare le corps à un stress plus grave, minimise le risque de blessure, accélère les processus métaboliques et aide à augmenter la fréquence cardiaque.

Avant de passer au programme d'entraînement principal, un échauffement spécial est effectué. Son essence réside dans le fait que l'exercice sélectionné est effectué d'abord avec un poids de travail minimum (ne dépasse pas 10-20% du maximum), puis avec l'habituel. Le nombre de répétitions est limité à 10-12. Le but est de se souvenir de la bonne technique et de préparer le corps à une lourde charge.

Exercices pour filles à la maison: cardio ou force

Pour gagner de la masse musculaire à domicile, les experts recommandent de privilégier la musculation. Cardio est plus adapté pour brûler l'excès de graisse corporelle et vous maintenir en forme.

Technique d'exercice

Push-ups à prise large

Les pompes sont utilisées pour travailler la structure musculaire des bras, de l'abdomen, du dos et de la poitrine. Le plus souvent, les hommes préfèrent cet entraînement, car l'un des principaux objectifs est d'obtenir un torse gonflé. Mais les femmes ne doivent pas non plus la refuser. Les pompes aideront à garder le bas du corps aligné avec le haut du corps.

L'exercice est réalisé sur un banc, une chaise, un canapé ou tout autre objet servant de support. La charge principale incombe aux muscles pectoraux, le développement des bras dépend directement de leur réglage: plus la prise est large, plus elle est efficace.

La position de départ est une accentuation de la position couchée. Les mains sont placées au même niveau que la largeur des épaules, à mesure que le niveau de forme physique augmente, l'adhérence peut être augmentée progressivement. Les paumes sont tournées de sorte que les doigts pointent vers l'avant. La tête, le dos et les jambes sont fixés droits. Le bassin doit être aligné avec le corps.

Pendant la flexion, les coudes sont écartés dans différentes directions, les bras ne sont pas complètement redressés afin de maintenir une tension musculaire constante. Après avoir atteint le point le plus bas, ils reviennent à la position de départ avec une secousse aiguë, sollicitant les muscles pectoraux.

Soulevé de terre haltère ou haltère

Le soulevé de terre aide à façonner vos abdominaux, vos cuisses, vos mollets et vos biceps. Pour l'exécution, vous pouvez utiliser une barre ou des haltères. Le niveau d'efficacité et de technique sera le même.

L'équipement sportif sélectionné est pris avec une prise régulière et fixé en face du milieu des cuisses, les bras ne sont pas pliés. Les jambes sont maintenues à la largeur des épaules. Lorsque le torse commence à s'incliner vers le bas, assurez-vous que le bas du dos ne prend pas une position pliée. Les équipements sportifs sont pressés près des hanches.

Le corps est abaissé jusqu'à ce qu'il forme un angle droit, tandis que les genoux sont légèrement pliés pour réduire la charge sur la colonne vertébrale et les articulations. Dans cette position, le corps est fixé pendant 2-3 secondes, puis le corps initial est pris.

Les deadlifts ne conviennent pas aux personnes souffrant de troubles de la colonne vertébrale.

Balancer les haltères sur les côtés

Haltère Side Swing est un exercice efficace conçu pour travailler les muscles de la nuque, du dos et de la ceinture scapulaire... Il peut être effectué à partir d'une position couchée ou assise et d'une position debout.

Les mains sont maintenues droites, les mains avec des haltères sont tournées vers l'intérieur. Le dos et les épaules sont redressés. Au moment de l'inhalation, les coudes sont légèrement pliés et lentement relevés pour qu'ils soient à angle droit. À l'expiration, il y a un retour à la position de départ. Tous les mouvements doivent être fluides.

Squats

Les squats avec haltères sont considérés comme l'un des meilleurs exercices pour développer de beaux muscles., car il utilise simultanément les muscles de différents groupes: jambes, abdos, bras, poitrine, dos. Il agit particulièrement efficacement sur les muscles des fesses.

Technique d'exécution:

• La barre est placée sur les épaules. Il peut être fixé plus haut ou plus bas pour obtenir une position confortable.
• Une grande attention est portée à la position des jambes: les pieds doivent être légèrement tournés dans des directions différentes et les talons doivent être sous les épaules. La position doit être telle que la personne puisse facilement s'accroupir profondément et revenir à la position de départ.
• Il est recommandé de regarder droit pendant l'exercice pour maintenir une position idéale du cou et du dos.
• Les squats sont effectués à un rythme lent. Au moment de l'inhalation, ils commencent à plier progressivement les genoux et les hanches. Ils continuent à descendre jusqu'à ce qu'un angle inférieur à 90 ° se forme. À l'expiration, ils reviennent à leur position d'origine.

Les squats avec haltères sont considérés comme l'un des meilleurs exercices pour développer de beaux muscles, car ils utilisent simultanément les muscles de différents groupes: jambes, abdos, bras, poitrine, dos.

Il agit particulièrement efficacement sur les muscles des fesses. Pendant l'accroupissement avec une barre, vous ne pouvez pas enlever vos talons du sol, car cela provoque un déplacement du centre de gravité et une répartition inégale de la charge.

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Presse d'haltères debout

La presse d'haltères debout est un autre exercice visant à travailler les muscles du tronc, en particulier la poitrine et les épaules.... La technique de sa mise en œuvre est simple: les haltères sont pris dans les mains avec une prise régulière, les jambes sont écartées à la largeur des épaules.

Les coquilles sont placées au niveau des yeux de sorte que les articulations du coude forment un angle droit. À l'expiration, les bras sont relevés, maintenus dans un état redressé pendant 2 secondes et remis dans leur position d'origine. Il n'est pas recommandé de choisir des haltères lourds pour cet exercice. Il ne devrait y avoir aucun mouvement brusque pendant l'exécution.

Haltère marche

Le step fait travailler les muscles des cuisses et des fesses. Tout objet stable de 40 à 60 cm de hauteur peut être utilisé comme support.

Les haltères sont tenus dans les bras tendus. Le premier pas vers le stand se fait avec le pied droit. Ils l'ont mis de manière à former un angle droit. Ensuite, la jambe gauche est redressée et transférée sur la plate-forme. La jambe droite est remise au sol. Répétez cet exercice pour chaque jambe 10 à 12 fois en 3 à 4 séries.

Barbell Curl

Une boucle d'haltères charge les biceps et les avant-bras. La barre est prise avec une poignée inférieure à la largeur des épaules.Soulevez-le jusqu'à ce que les avant-bras soient droits. Ensuite, ils sont abaissés jusqu'à ce que les bras soient complètement étendus. Pendant l'exécution, il est nécessaire de s'assurer que les coudes ne touchent pas le corps et que le dos reste droit.

Développé couché ou debout sur la poitrine

Cet exercice est considéré comme le principal dans le travail sur les muscles des épaules et de la poitrine. Vous pouvez l'exécuter à partir d'une position couchée ou debout. Pour faire le premier type d'exercice, vous devez vous allonger sur un banc ou un autre plan similaire. Position de départ - la barre est maintenue sur les bras tendus, puis abaissée jusqu'à ce qu'elle touche la poitrine, et remise à sa place.

La technique d'exécution de la presse à haltères en position debout de la poitrine est similaire à la description précédente. La barre est prise par le haut, la largeur de la poignée est moyenne. La barre est déplacée vers la poitrine, puis soulevée, redressant les bras. Au point le plus élevé, ils s'attardent pendant quelques secondes et abaissent lentement la barre vers la poitrine. Les jambes, le dos et le cou doivent rester droits pendant l'exercice.

Fentes d'haltères

Les fentes d'haltères aident à développer une belle définition musculaire dans les hanches et les fesses. En faisant varier la largeur de la foulée, vous pouvez modifier le niveau de stress que les différentes parties du corps reçoivent. Une foulée plus étroite aide à renforcer le haut de la cuisse, une foulée plus large aide à renforcer les muscles fessiers.

Position de départ - les jambes sont écartées de la largeur des hanches, les haltères dans les bras tendus. Gardez le dos droit, regardez devant vous. Pendant l'inhalation, la jambe de travail fait un pas en avant, formant un angle droit. Le poids du corps y est transféré. La deuxième jambe repose sur l'orteil. À l'expiration, il y a un retour à la position de départ.

Les fentes sont idéales pour les filles qui veulent faire des entraînements intenses pour développer les muscles des fesses.

Exercices pour filles dans la salle de sport: cardio ou force

Comme pour les entraînements à domicile, l'entraînement en force est recommandé pour ceux qui souhaitent gagner de la masse musculaire en salle de sport et utiliser le cardio comme échauffement.

Squats d'épaule avec haltères

Les squats avec haltères sont efficaces pour les cuisses, les fessiers et les mollets. Une bonne technique nécessite un cadre sur lequel positionner la barre.

Position de départ - jambes écartées, dos droit, coudes en arrière. La barre est déplacée du cadre vers les épaules, après une profonde inspiration, s'accroupissant lentement, puis se redressant. Pendant l'exercice, il est recommandé de tirer un peu le bassin vers l'arrière pour réduire la charge sur la région lombaire.

Presse à jambes dans le simulateur

Différentes presses à jambes peuvent être présentées dans les halls, mais le principe de fonctionnement et l'indicateur d'efficacité sont les mêmes. Vous devez vous allonger sur un équipement de sport et poser vos pieds sur la plateforme. L'essence de l'exercice est de fléchir et d'étendre les articulations du genou. Le principal avantage d'un tel entraînement est l'absence de stress sur la colonne vertébrale et le bas du dos.

Rangée du bloc vertical à la poitrine

Les blocs verticaux renforcent les muscles du dos, de la poitrine et des bras C'est un exercice efficace pour les filles qui veulent s'entraîner pour gagner de la masse musculaire dans ce domaine. Vous pouvez l'exécuter en utilisant une poignée large ou étroite (jusqu'à 15 cm).

L'exercice se fait en position assise. Les bras doivent être parallèles. Le simulateur est pris avec une poignée inversée. Les mains sont redressées. Tirez vos coudes vers le bas tout en essayant de tirer la barre jusqu'à la mâchoire. Ils lèvent la tête et essaient d'abaisser l'appareil encore plus bas. Au point final, le poids est maintenu pendant plusieurs secondes, puis ramené à la position de départ.

Presse à haltères à poignée étroite

Le développé couché avec une prise étroite est effectué en position couchée. Son action vise à entraîner les muscles de la poitrine, des bras et des épaules. La barre est prise avec une prise droite, les mains ne doivent pas être éloignées de plus de 15 cm l'une de l'autre.

La barre est retirée du rack et maintenue sur des bras redressés. Prenez une profonde inspiration et, lentement, abaissez la barre sur votre poitrine. Sans s'arrêter, ils ramènent leurs bras dans une position redressée. Les coudes sont complètement étendus.

Lever la barre pour les biceps

Soulever la barre pour les biceps appartient au groupe d'exercices isolants. Cela signifie qu'il est uniquement destiné à définir la zone indiquée dans le nom. Pour l'exécution, une barre olympique montée sur une crémaillère est utilisée. Vous pouvez prendre une barre avec une prise étroite, moyenne ou large. Selon la méthode choisie, le niveau de charge sur différentes zones variera.

En position initiale, les jambes sont placées au niveau de la largeur des épaules, les chaussettes sont écartées. La barre est maintenue dans la ligne mi-cuisse. Lors d'une respiration profonde, la barre est soulevée au milieu de l'épaule. À l'expiration, abaissez-le. Les mains ne sont pas complètement étendues.

Presse d'haltères assis

La presse d'haltères assis est effectuée de la même manière qu'en position debout, mais convient mieux aux personnes souffrant de douleurs à la colonne vertébrale et au bas du dos. Dans la salle de gym, il est effectué sur un banc spécial avec un dossier haut.

Barbell tirer au menton

La traction de la barre au menton utilise la structure musculaire des bras, du dos et de la poitrine. Le cou peut être posé sur le sol ou sur un support. Il est pris avec une poignée de plus de 15-20 cm de large et légèrement relevé, en essayant d'atteindre le menton.La position de départ pour cet exercice est avec les jambes largement écartées, la barre maintenue au niveau de la mi-cuisse et le dos droit.

Presse à haltères inclinée

Le développé couché incliné aide à développer les muscles de la poitrine. Cet exercice est un complément efficace à l'ascenseur d'haltères classique.

Elle est réalisée sur un banc dont l'angle d'inclinaison ne doit pas dépasser 35-40 °.La barre est installée sur un support, retirée de la position couchée avec la large prise habituelle. La barre est tenue aux bras tendus, puis abaissée jusqu'à ce qu'elle touche le haut de la poitrine. Pendant l'expiration, la barre est soulevée et renvoyée vers le support.

Boucles de jambes couchées

La flexion des jambes sujettes est un exercice isolé pour les filles qui aide à travailler les muscles fessiers, les ischio-jambiers et les jambes pendant les entraînements de renforcement musculaire. Réalisé sur un simulateur spécial.

Pour effectuer techniquement correctement les flexions des jambes, vous devez vous allonger sur un banc, vos genoux doivent légèrement pendre et votre taille doit être située au point de rupture du support. Les pieds sont placés sous le rouleau. Au moment de l'inhalation, retenez votre souffle, puis tirez le rouleau vers les fesses. Au point haut, ils s'attardent pendant 3-4 secondes et reviennent à la position de départ.

Veaux debout ou assis dans la machine

Vous pouvez gonfler vos mollets en effectuant des exercices sur une plateforme coulissante. La position de départ est assise. Les orteils des pieds sont placés sur le bord du support inférieur, les genoux sont légèrement pliés. À l'aide d'un mécanisme coulissant, le bassin est abaissé au maximum, puis relevé jusqu'à ce que vous deviez vous tenir sur la pointe des pieds.

Pour pomper vos mollets à partir d'une position debout, il suffit d'effectuer régulièrement des relances sur les orteils. Vous pouvez compliquer l'exercice si vous utilisez des simulateurs qui créent une charge sur la ceinture scapulaire et les muscles du dos.

Hyperextension

L'hyperextension est l'un des principaux ingrédients de tout entraînement complexe de gain musculaire pour les filles. Cet exercice travaille le bas du dos, les ischio-jambiers et les fessiers.

Les machines d'hyperextension peuvent sembler différentes, mais la technique est similaire. Les hanches sont soulignées sur un oreiller spécial, les jambes reposent sur la plate-forme inférieure, les genoux doivent être légèrement pliés. Dans la position de départ, le dos doit être au niveau des jambes. Vous pouvez tenir vos mains comme vous le souhaitez.

L'exercice se déroule de la manière suivante: les fesses sont fortement sollicitées, plient vers le bas à un angle de 75-90 ° et reviennent à leur position d'origine. Lors de l'exécution, il est recommandé de s'assurer que le dos reste arrondi et non droit, comme il est d'usage dans d'autres exercices.

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Progression de charge, récupération

Tout en gagnant de la masse musculaire, le niveau de charge pendant l'entraînement est augmenté progressivement. Cette approche garantit un taux de développement musculaire stable, car le corps n'a pas le temps de s'habituer à changer de régime. La charge peut être augmentée en augmentant la sévérité des coquilles ou le nombre de répétitions de chaque exercice. Les professionnels recommandent de privilégier la première méthode.

Les filles débutantes commencent à s'entraîner avec un poids de 2-3 kg, ce chiffre est progressivement augmenté, en fonction des capacités individuelles, généralement jusqu'à 10-15 kg. Le nombre de répétitions et d'approches est également calculé individuellement.

Avec un faible niveau de forme physique, il suffit de faire chaque exercice 6 fois, en se divisant en 2 approches avec une courte pause. Avec un bon niveau, le chiffre peut aller jusqu'à 12 fois. Pour les filles dont l'objectif principal est de gagner de la masse musculaire, la phase de récupération est très importante pour maintenir l'efficacité de l'entraînement.

Pour éviter la fonte musculaire après un exercice intense, vous devez:

• Mangez des glucides sucrés, tels que des fruits ou des barres de céréales, dans les 20 minutes suivant l'exercice
• un jour après l'entraînement, prenez un bain chaud avec du sel de mer ou du bouillon de conifères.

La récupération musculaire dépend également du régime quotidien et de l'alimentation. Vous ne devez pas renoncer à un bon repos et à une nourriture de qualité.

Vidéo d'entraînement pour gagner de la masse musculaire pour les filles, recommandations pour la nutrition

Un ensemble de masse musculaire pour les filles:

Une bonne nutrition avant et après l'exercice: