Retour entraînement dans la salle de gym. Exercices pour filles, un programme pour gonfler les muscles les plus larges du dos

Il existe de nombreuses machines différentes disponibles dans la salle de sport qui vous permettent de travailler les muscles de tout le corps. L'entraînement du dos joue un rôle clé car le dos est le plus stressant.

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En quoi l'entraînement du dos des femmes est-il différent de celui des hommes?

L'entraînement du dos dans le gymnase pour les femmes est différent de l'exercice pour les hommes.

Règles d'entraînement du dos

L'entraînement du dos dans le gymnase a plusieurs directives:

• L'exercice doit viser à développer l'ensemble des muscles du dos.
• Il est préférable d'utiliser du matériel en plus (haltères, poids, balles, haltères).
• Il est nécessaire de contrôler la technique d'exécution.
• N'ignorez pas les échauffements et les étirements.
• Commencez par un poids léger pour ne pas nuire à la colonne vertébrale.
• À chaque entraînement, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions.

Caractéristiques de l'élaboration d'un programme d'entraînement du dos

Avant d'aller au gymnase, vous devez développer un programme d'entraînement. La meilleure solution pour les débutants est l'aide d'un formateur qualifié. Le nombre de répétitions et l'intensité de l'entraînement dépendent du niveau de développement physique. Des exercices correctement sélectionnés aideront à créer un beau corps, à éviter les déséquilibres et à éliminer l'excès de graisse.

L'ensemble d'exercices pour les filles en entraînement du dos a ses propres caractéristiques:

• Puisque les muscles se balancent plus lentement, les filles font plus de répétitions.
• Cela vaut la peine d'alterner les exercices de force avec le cardio.
• Il est préférable de visiter la salle de gym pour entraîner votre dos trois fois par semaine. Pendant les pauses, le corps aura le temps de récupérer et de se reposer.
• Les filles doivent faire plus d'exercices pour le bas du dos, mais n'oubliez pas le reste de la zone.
• Il vaut la peine de définir clairement l'objectif: perdre du poids ou gonfler les muscles. Le poids du projectile et l'intensité de l'exercice en dépendent.
• La durée de la formation doit être de 25 à 45 minutes.
• Ne forcez pas votre entraînement. Les exercices sont effectués lentement. Pour tout inconfort, vous devez terminer la leçon.

Programme d'entraînement de base pour le dos

L'entraînement de gym se concentre sur le développement et le renforcement de divers muscles du dos.Par conséquent, différents types d'exercices devraient être inclus dans le programme.

Un exemple de programme pour les filles pour renforcer le corset musculaire du dos:

Avec des haltères

L'entraînement du dos dans la salle de sport peut être effectué à l'aide d'haltères:

1. Soulever un haltère d'une main dans une pente:

• Penchez-vous sur un banc avec une jambe droite pliée et un bras droit droit. Prenez un haltère dans la main gauche et abaissez-le.
  
• Tout en inspirant, tirez le projectile vers votre poitrine.
• Lorsque vous expirez, abaissez-le.
• Faites 15 répétitions et changez de côté.

2. Se penche avec des haltères:

• Prenez un haltère dans chaque main et placez-le devant les cuisses. Devenez uniforme et aplatissez les omoplates. Les jambes sont légèrement écartées.
• Pendant que vous inspirez, pliez-vous au sol sans plier les genoux. Les bras avec le projectile doivent être juste en dessous des genoux.
• Le dos ne s'affaisse pas et reste droit.
• En expirant, levez-vous doucement.

3. Élever des haltères dans une pente:

• Saisissez l'inventaire avec vos mains dans une prise droite. Écartez légèrement vos jambes et inclinez votre dos droit. Les genoux doivent être légèrement pliés.
• Avec une inspiration, tirez vos bras vers la poitrine en rapprochant les omoplates.
• À l'expiration, les membres reviennent.
• Faites 3 répétitions 10 à 12 fois.

4. Soulever des haltères en position couchée:

• Allongez-vous sur un banc ou sur le sol.
• Prenez l'appareil dans les bras pliés au niveau des coudes à un angle de 90 °.
• Avec une inspiration, soulevez les membres avec l'inventaire en place.
• Attardez-vous dans cette position pendant quelques secondes.
• Lorsque vous expirez, retournez lentement vos mains en arrière.

5. Squats avec des haltères:

• Jambes légèrement écartées les unes des autres.
  
• Prenez une coquille dans chaque main. Abaissez les membres le long du corps.
• Les squats sont effectués à l'expiration avec un dos droit. Les haltères doivent être en contact avec le sol.
• Revenez à la position de départ en inspirant.

Pour renforcer le bas du dos

Lorsque vous effectuez un exercice pour le bas du dos, vous n'avez pas besoin de le forcer et de le plier trop pour qu'il n'y ait pas d'inconfort:

1. Lever la jambe et le bras opposés:

• Mettez-vous à quatre pattes. Les paumes sont pressées contre le sol.
• Soulevez simultanément votre bras droit et votre jambe gauche pliée.
• Dans cet état, attendez 3 à 5 secondes. et abaissez les membres.
• Répétez l'exercice avec le bras gauche et la jambe droite pliés.
• Faites 2-3 séries de 10-16 ascenseurs.

2. Bateau:

• Allongez-vous sur le sol, sur le ventre. Étirez vos bras devant vous.
• Soulevez les membres supérieurs et inférieurs, ainsi que la tête. Le dos doit se plier légèrement et le bassin et l'abdomen restent appuyés sur le sol.
• Tenez jusqu'à 5 secondes. et allongez-vous pour vous reposer.
• Effectuez 2 séries de 10 répétitions avec du repos entre les séries.

3. Pont:

• Vous devez vous allonger sur le dos. Pliez vos jambes au niveau des genoux. Les mains sont pressées contre le sol le long du corps.
• Lorsque vous expirez, soulevez le bassin.
• Restez dans cette position pendant 2-3 secondes. et abaissez doucement en cas d'inhalation.
• 2-3 séries de 20 à 30 répétitions.

4. Ciseaux:

• Contrairement aux ciseaux ordinaires, cet exercice est effectué en position couchée sur le ventre.
• Mettez votre tête sur vos bras pliés au niveau des coudes. Les membres sont pressés contre le sol.
• Soulevez un peu vos jambes et commencez à fabriquer des ciseaux. Une jambe sera légèrement plus basse que l'autre.
• Faites 2 séries de 20 répétitions.

5. Hyperextension:

• Allongez-vous sur le ventre sur un banc spécial dans le gymnase et fixez vos jambes. Vous pouvez utiliser un fitball, alors vous aurez besoin de l'aide d'un entraîneur qui réparera vos jambes.
  
• Les mains peuvent être placées derrière la tête ou croisées sur la poitrine.
• Soulevez le corps, mais ne cambrez pas trop le dos.
• Attardez-vous 2-3 secondes.
• Descendez lentement.
• Le nombre de répétitions est de 10 à 15.

Latissimus dorsi

Un entraînement visant à travailler avec les muscles les plus larges du dos le rend plus proéminent et plus large:

1. Élever la barre en pente:

• Prenez une barre dans vos mains et placez-la devant vos hanches. Les jambes sont légèrement écartées.
• Le dossier droit est incliné.
• Lors de l'inhalation, la barre est tirée vers l'estomac.
• En expirant, revenez lentement en arrière.
• Faites 10 à 20 fois en une seule approche.

2. Tractions de poignée inversée:

• Saisissez la barre horizontale avec une poignée inversée avec vos mains. Croisez et pliez les membres inférieurs.
• Soulevez-vous lentement en inspirant, sans rejeter la tête en arrière. Votre menton doit toucher la barre.
• Corrigez pendant 2-4 secondes. et descendez lentement.
• Effectuez l'exercice 10 à 15 fois en une seule approche.

3. Enlèvement d'haltères sur les côtés de la pente:

• Saisissez le projectile avec une poignée droite. Écartez un peu vos jambes et inclinez votre dos droit. Les genoux doivent être légèrement pliés.
  
• Lors de l'inhalation, écartez vos bras sur les côtés comme des ailes. Le dos ne se plie pas.
• À l'expiration, abaissez les membres à la position de départ.
• Effectuez 3 séries de 10 à 12 fois.

4. Soulever la barre en position debout:

• Le projectile doit être saisi avec une prise droite et fixé devant les hanches.
• Lorsque vous inspirez, vos bras sont pliés au niveau des coudes, la barre s'appuie contre votre poitrine et atteint pratiquement le menton.
• Restez dans cette position pendant 3-4 secondes.
• Lorsque vous expirez, abaissez vos mains avec l'inventaire.

5. Extension à l'aide du bloc:

• Le poids souhaité est sélectionné sur le simulateur.
• Saisissez la barre avec une prise droite et placez-la près de la poitrine.
• Écartez légèrement vos pieds les uns des autres. Le corps est dans une position légèrement inclinée.
• Abaissez la barre transversale sans soulever vos coudes du corps.
• Lors de l'inhalation, ramenez vos mains à la position de départ.

Pour la colonne vertébrale

Lorsque vous faites des exercices sur la colonne vertébrale, vous pouvez avoir une belle posture et vous débarrasser des maux de dos:

1. Lever les épaules avec des haltères:

• Écartez un peu les jambes, gardez le dos droit.
  
• Prenez une coquille dans chaque main et abaissez-les le long du corps.
• Soulevez lentement vos épaules.
• Avec une expiration, abaissez vos épaules.
• Effectuez 2 séries de 10 à 15 répétitions.

2. Faites pivoter vos bras en cercle:

• Devenez confortable, placez vos pieds à une distance d'environ 20 cm l'un de l'autre.
• Les mains, avec des haltères serrés dans les mains, se lèvent et se mettent de côté.
• Effectuez 5 rotations circulaires dans une direction et changez de direction.

3. Levage d'haltères assis:

• Asseyez-vous sur une chaise et appuyez votre torse vers l'arrière.
• Les bras avec l'équipement sont pliés à un angle de 90 °.
• Remontez lentement les membres et fixez-les pendant 3 secondes.
• Puis abaissez-le à la position de départ.
• Faites 2 séries de 10 à 14 répétitions.

4. Levage de l'haltère couché:

• Allongez-vous sur le banc. Vous pouvez et sur le sol.
• Soulevez les bras pliés à angle droit avec les haltères vers le haut.
• Tenez pendant 3 secondes. et reculer.
• Effectuez 2 séries de 8 à 12 répétitions.

5. Pose du chat:

• Mettez-vous à quatre pattes. Les bras et les jambes sont légèrement écartés les uns des autres.
• Lorsque vous expirez, tournez le dos, soulevez-le et baissez la tête. Le menton doit toucher la poitrine.
• En inspirant, levez la tête et pliez le dos.
• Effectuez 10 fois et à la dernière répétition, attardez-vous dans chaque position pendant 5 à 8 secondes.

Sur les muscles de la région dorsale supérieure

Les muscles du dos renforcés soutiennent la colonne vertébrale et aident à éviter la surcharge:

1. Flexion des membres supérieurs avec des haltères derrière la tête:

• Soyez à l'aise. Les mains avec inventaire sont levées au-dessus de la tête.
  
• À l'expiration, pliez les membres au niveau des coudes derrière la tête et fixez pendant 3 secondes.
• Lors de l'inhalation, revenez à la position de départ.
• Effectuez 2 séries avec des pauses de 10 à 15 répétitions.

2. Travailler avec des lames:

• Devenez confortable et redressez votre dos.
• Placez vos mains derrière votre tête.
• Lors de l'inhalation, ramenez un peu vos coudes et ramenez vos omoplates.
• Revenez à la position de départ lorsque vous expirez.

3. Push-ups du sol:

• Allongez-vous sur le ventre. Placez vos paumes légèrement plus larges que vos épaules.
• Les jambes reposent sur les orteils.
• Abaissez votre torse en pliant vos coudes. La poitrine ne doit pas toucher le sol.
• Montez lentement.
• Faites 2 séries de 15 à 20 répétitions.

4. Exercice avec un bloc vertical:

• Réglez le poids requis sur le simulateur et asseyez-vous. Les genoux doivent reposer sur un support spécial.
• Le dos est légèrement incliné vers l'arrière.
• Avec une large prise, saisissez la barre et abaissez-la sur votre poitrine.
• Parallèlement à l'inhalation, redressez vos bras avec la barre.
• Faites 10 à 14 répétitions en 3 séries.

5. hausse les épaules avec une barre:

• Prenez une position confortable. Avec les deux mains, saisissez la barre avec une prise droite et positionnez-la au niveau des hanches.
• Levez vos épaules et restez debout pendant 2 à 4 secondes.
• Bas du dos lentement.
• Faites 10 fois et 2 séries.

Vers le département intermédiaire

Voici quelques exemples pour vous aider à travailler le milieu du dos:

1. Aviron:

• Prenez place sur un rameur spécial.
• Les jambes pliées sont sur les rebords, les bras sont enroulés autour de la barre.
• Le corps doit être légèrement incliné vers l'avant.
• Poussez avec vos pieds. Les mains avec la barre doivent être près du ventre.
• Le dos à ce moment se penche en arrière.
• Revenez à la position de départ.

2. Tirage horizontal sur la barre horizontale:

• Saisissez la barre horizontale pour qu'elle soit au niveau de la poitrine.

  

• Gardez vos bras tendus et vos talons sur le sol.
• Tirez le corps vers la barre horizontale en expirant, rapprochez les omoplates.
• Attendez 3 secondes. et redressez vos bras.
• Effectuez 2 séries de 10 répétitions.

3. Tractions mixtes:

• Prenez la barre d'une main avec une prise directe, de l'autre avec une prise inversée.
• Les jambes pliées sont croisées.
• Tirez jusqu'à ce que votre menton touche la barre.
• Descendez lentement.
• Faites 2 séries de 10 répétitions.

4. Lever la barre allongée:

• Allongez-vous sur le ventre sur un banc. Les jambes sont également dessus.
• Saisissez la barre sous le banc et soulevez-la.
• Fixez au point le plus haut pendant 2-4 secondes. et posez-le.
• Répétez pour 2 séries de 10 à 15 fois.

5. Étirement des muscles du milieu du dos:

• Devenez droit, les jambes écartées les unes des autres.
• Fermez vos mains devant vous afin que vos doigts soient à l'intérieur de l'anneau.
• Étirez vos mains vers l'avant et restez là pendant 5 à 10 secondes.
• Détendez-vous et faites 5 répétitions.

Exercices de la colonne vertébrale inférieure

Dans les exercices qui travaillent sur le bas du dos, un équipement supplémentaire est activement utilisé:

1. S'étirer sur une fitball:

• Allongez-vous dos au ballon. Les bras à l'avant reposent sur le sol et les jambes à l'arrière maintiennent l'équilibre.
  
• Le dos et le cou doivent être complètement détendus sur le fitball.
• Faites quelques répétitions.

2. Exercice avec un rouleau de gymnastique:

• Agenouille-toi. Saisissez le rouleau de gymnastique avec vos pinceaux.
• Commencez à le faire avancer jusqu'à la longueur autorisée.
• Après cela, vous devez le faire reculer.

3. Appuyez sur le banc:

• Allongez-vous sur le banc, sur le dos. Les genoux reposent sur une barre transversale spéciale et les pieds sont au sol.
• Pliez vos bras derrière votre tête.
• Soulevez votre torse sans lever le dos. La tête ne doit pas s'étirer.
• Allongez-vous sur le banc pendant que vous expirez.
• Faites 2 séries avec une pause de 15 à 20 exercices.

4. Pentes:

• Devenez droit, les jambes légèrement plus étroites que les épaules.
• Les mains jointes derrière la tête.
• Inclinez votre dos vers l'avant pour qu'il soit parallèle au sol. Le rein ne doit pas être cambré. Les coudes ne bougent pas.
• Remontez.
• Faites 2 séries de 15 répétitions.

5. Se penche avec une barre sur les épaules:

• Prenez une barre et placez-la sur vos épaules. Tirez un peu votre poitrine vers l'avant.
  
• Pliez le dos, ne soulevez pas vos jambes du sol. Les genoux doivent être légèrement pliés.
• Levez-vous et répétez 10 à 12 fois de plus.

Contre-indications. Qui ne devrait pas faire

L'entraînement du dos dans la salle de gym, comme toute autre charge de fitness, n'est pas montré à tout le monde.

Vous ne devez pas faire d'exercices pour les personnes qui ont:

• hypertension;
• période postopératoire;
• hernie;
• l'asthme bronchique;
• grossesse;
• menstruation;
• problèmes avec le cœur et les vaisseaux sanguins;
• ostéochondrose;
• problèmes articulaires;
• mal au dos;
• maladies du système musculo-squelettique;
• en surpoids;
• ARVI.

L'entraînement dans la salle de gym aide à mieux et sous la supervision d'un entraîneur à renforcer le muscle du dos.Cela aidera diverses variations dans l'exécution des exercices sur des simulateurs et de l'équipement de gymnastique.

Conception de l'article: Anna Vinnitskaya

Vidéo sur l'entraînement du dos au gymnase

Un ensemble d'exercices pour le dos: