Entraînement des muscles abdominaux pour les femmes. Exercices de presse inférieure

Le bas de l'abdomen est beaucoup plus difficile à aplatir et tendu que le haut. Dans cet endroit, les femmes collectent le plus souvent de la graisse corporelle et la plupart des complexes de fitness sont conçus pour fonctionner avec la presse supérieure.

Par conséquent, il est important de choisir plusieurs exercices abdominaux appropriés et de pratiquer régulièrement, par exemple à la maison.

Comment fonctionne l'exercice

Les entraînements visant la partie inférieure de la presse sont utiles, tout d'abord, en ce qu'ils vous permettent d'éliminer la couche de graisse, de vous débarrasser des plis et, avec la persistance voulue, d'obtenir un ventre en relief.

Un corset musculaire renforcé a un effet positif sur la posture: le dos devient droit, la courbure disparaît.

Aussi faire de l'exercice comme celui-ci est bon pour la santé: ils augmentent l'apport sanguin aux organes abdominaux et ont un effet positif sur le système reproducteur féminin.

Exercices pour le bas de l'abdomen

Pour exercer votre propre silhouette, vous n'êtes pas obligé de vous rendre dans les centres de remise en forme. Les exercices peuvent être effectués confortablement à la maison à un moment opportun.

Torsion

Il existe 2 types: les boucles droites et inversées. Ces derniers ont une sous-espèce - torsion "oblique".

La technique pour effectuer des torsions droites est la suivante:

• il faut prendre une position horizontale, les jambes sont droites;
• alors vous devriez vous asseoir, étirant vos bras vers le plafond;
• lorsque le corps prend une position perpendiculaire au sol, vous devez atteindre avec vos mains vos chaussettes;
• la torsion se termine par un retour à la position d'origine.

Pour effectuer correctement les torsions inversées, vous avez besoin de:

• allongez-vous horizontalement, étirez vos bras parallèlement au corps;
• redressez vos jambes au niveau des genoux et soulevez;
• arrachez encore les fesses du sol et atteignez la poitrine; il est important de contrôler que tous les mouvements se produisent uniquement grâce aux muscles de la presse (ne pas connecter la colonne cervicale);
• remettez vos pieds debout.

Une autre façon de faire cet exercice est de faire les éléments avec les genoux pliés. À la maison (sans la supervision d'un entraîneur), il est conseillé de répéter tous les rebondissements de 10 à 20 fois, en faisant 2-3 approches.

Les torsions obliques sont effectuées comme suit:

• la position de départ est la même que dans les versions précédentes;
• vous devez lever la jambe gauche et atteindre le pied avec les doigts de la main droite;
• touchez le pied et attendez quelques secondes;
• allongez-vous et répétez tout dans une image miroir.

Les boucles obliques seront efficaces si elles sont effectuées 20 à 30 fois au total.

"Les ciseaux"

Il existe 2 types de cet exercice.

Le premier type d'exercice doit être fait comme suit:

• vous devez vous allonger;
• les mains dans la serrure sont placées sous l'arrière de la tête ou étendues le long du corps;
• les jambes se détachent du sol sur une courte distance;
• des balançoires croisées sont effectuées (d'abord la jambe gauche au-dessus de la droite, puis vice versa);
• les mouvements sont effectués dans un plan horizontal et ressemblent au processus d'utilisation de ciseaux.

La deuxième option est "Ciseaux verticaux". Méthode d'exécution:

• vous devez prendre une position horizontale, mettre vos mains sous vos hanches, appuyer le bas du dos contre le sol;
• les jambes droites doivent être soulevées à angle droit;
• descendre lentement la jambe gauche;
• sans toucher le sol, commencez à le relever, tout en abaissant celui de droite;
• jusqu'à la fin de l'exercice, ne touchez pas le sol.

Les entraîneurs de fitness recommandent de répéter les mouvements au moins 20 fois par série, ce qui devrait être 2 ou 3.

"Un vélo"

L'exercice «Vélo» doit être fait comme suit:

• après avoir pris une position horizontale, serrez les doigts et mettez sous le cou;
• soulevez un peu vos jambes et tenez-les horizontalement;
• soulevez le genou gauche plié en essayant de l'atteindre avec le coude droit;
• exécuter l'élément en image miroir.

Pour obtenir des résultats positifs, il est important de faire 2-3 séries avec vingt répétitions de mouvements.

"Grimpeurs"

Une mise en œuvre correcte consiste en les actions suivantes:

• prendre des positions comme pour les pompes: les pieds touchent le sol avec les orteils, les paumes sont au niveau des épaules;
• avec un genou gauche plié, vous devez atteindre le diaphragme;
• revenir à la position d'origine;
• faites de même pour la jambe droite;
• dans le processus, il est nécessaire de contrôler la position du corps: les fesses ne doivent pas descendre et le dos doit être arrondi.

L'efficacité n'est pas déterminée par le nombre de répétitions, mais par le temps.

Prolongez votre entraînement tous les jours, il serait idéal de consacrer 35 à 40 secondes à l'exercice.

"Plier"

Pour effectuer correctement le "Pliage", vous devez:

• asseyez-vous en posant vos mains sur le sol derrière votre dos;
• tirez les genoux vers la poitrine;
• atteindre simultanément les jambes avec le corps;
• effectuez des mouvements en utilisant uniquement les muscles abdominaux.

Il est recommandé d'effectuer 5 à 15 répétitions en 2-3 passes.

Soulève les jambes et les hanches

Une série d'exercices jugés très efficaces pour corriger le bas de l'abdomen. Toutes les levées de jambes peuvent être effectuées à la maison ou sur le terrain de sport le plus proche avec une barre horizontale.

Allongé sur le sol, la jambe soulève:

• à partir de la position de départ, appuyez sur le bas du dos dans le sol, mettez vos mains sous vos hanches;
• soulevez les jambes absolument droites perpendiculairement au corps;
• rester;
• abaissez lentement les deux jambes sans toucher le sol;
• répétez le mouvement.

Cet exercice sera efficace s'il est fait 10 à 15 fois.

Le nombre minimum d'approches est de 1. Vous pouvez presser un petit haltère entre vos mollets pour augmenter la charge

Élévation des jambes de la chaise:

• il est nécessaire de s'asseoir sur une chaise avec un siège solide;
• redressez votre dos, soulevez votre ventre et agrippez les bords du siège;
• les genoux pliés doivent être soulevés vers le diaphragme;
• tout au long de l'exercice, le corps doit être immobile.

Il est recommandé de faire 20 remontées mécaniques. Le nombre de voyages est de 1 à 2.

Pour effectuer des levées de jambe sur la barre horizontale, vous devez:

• accrocher à la barre, tendre les muscles;
• soulevez les jambes droites de manière à ce qu'elles soient parallèles au sol.
• à l'avenir, il est nécessaire de s'assurer que les chaussettes des pieds sont au niveau de la taille, et plus tard - de la poitrine.

S'il est difficile pour les débutants de maîtriser cet exercice, il est recommandé de le faire d'abord en pliant les jambes. Le résultat sera visible avec une répétition décuplée en 1 approche (seulement 2-3 d'entre eux sont nécessaires).

Élever les hanches:

• couché sur une surface horizontale, vous devez plier les genoux;
• les mains doivent reposer librement le long du corps;
• il faut atteindre avec les genoux le plexus solaire;
• prenez la position d'origine.

Répétez 10 à 15 fois. 1 approche est autorisée.

Sed à angle élevé

Le principe de la bonne exécution est le suivant:

• assis sur le sol, ramenez vos mains en arrière et reposez vos paumes;
• les jambes pliées doivent être tirées vers la poitrine;
• alors vous devez vous pencher en arrière, en tirant tous les membres vers l'avant;
• retour à la position de départ, répétez;
• pendant l'entraînement, ne laissez pas les talons toucher le sol, les muscles de la presse doivent être tendus.

1 série - 10 répétitions. Les instructeurs pensent que le résultat sera avec 2-3 séries.

Planche pleine avec torsion

L'exécution de la "Planche pleine avec un tour" est la suivante:

• il faut prendre la position de la «planche classique»: face vers le bas, les pieds reposent sur les orteils, les avant-bras sont en contact avec le sol;
• alors vous devez tirer le genou gauche vers l'aisselle droite, tout en tordant le corps;
• revenir à la position initiale et répéter les mouvements en sens inverse.

Pour obtenir le résultat, vous devrez faire 3 approches. Le nombre de répétitions est de 10.

Navasana - pose de bateau

Exercice pour le bas de l'abdomen, emprunté au yoga. À la maison, cela se fait comme ceci:

• vous devriez vous asseoir;
• vous devez vous pencher en arrière en gardant le dos droit;
• il est nécessaire de lever les jambes entièrement redressées, les pieds doivent être au niveau des yeux;
• arrachez vos mains de la surface, étirez-vous vers l'avant et fixez-vous, tournez vos paumes vers l'intérieur;
• le cou doit être aligné avec la colonne vertébrale;
• il est important de garder la pose pendant au moins une demi-minute.

Il est répété cinq fois.

Cercle à deux jambes

Pour l'exécution correcte du cercle dont vous avez besoin:

• couché sur n'importe quelle surface, levez vos jambes pour qu'elles forment un angle de 90 degrés par rapport au corps;
• faire des mouvements circulaires avec les deux jambes, d'abord d'un petit rayon, puis avec une plus grande amplitude, afin d'inclure les hanches dans le travail;
• les cercles doivent être "dessinés" dans le sens horaire et antihoraire;
• il est important de contrôler que les jambes sont strictement ensemble, elles ne peuvent pas être pliées.

Durée - 30 à 40 répétitions dans les deux sens.

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Conseils pour obtenir le meilleur effet d'exercice

Les exercices à domicile pour le bas de l'abdomen seront plus efficaces si vous suivez les recommandations développées par des entraîneurs célèbres.

Tout d'abord, il est important de ne pas s'arrêter pendant les cours. Un répit n'est possible qu'à la fin du complexe prévu. En faisant pivoter la presse en position «couchée», tirez les orteils des pieds vers le haut (position «fer»). Vous devez surveiller votre cou.

Si le lendemain de l'entraînement, cela fait mal, cela indique que la majeure partie de la charge est tombée sur les muscles cervicaux. Il faut s'assurer que seuls les muscles abdominaux sont impliqués dans le travail.

Il faut que les mouvements soient lisses et mesurés, sans à-coups. C'est plus difficile à faire, mais le résultat apparaîtra beaucoup plus tôt. La fréquence et la régularité des entraînements jouent également un rôle important.

L'efficacité du sport sera plus élevée si, en plus, vous suivez les règles générales pour perdre du poids:

1. Exercices pour le bas de l'abdomen à la maison il est recommandé de le faire le matin, avant les repas.
2. Le petit déjeuner devrait être 2 heures après l'entraînement, il est recommandé d'inclure dans le menu des produits légers et sains: yaourt, kéfir, pommes.
3. Vous devez surveiller votre respiration tout en faisant du sport. Si vous respirez correctement et régulièrement, vous vous sentirez moins fatigué.
4. Après la fin de la leçon il est conseillé de faire un auto-massage. Il vous permet de vous détendre et augmente également l'efficacité.
5. Lorsque vous faites des exercices pour le bas de l'abdomen à la maison, il est important de ne pas oublier d'augmenter progressivement la charge. Essayer de faire autant de séries et de répétitions le premier jour augmente le risque d'étirer le ligament ou de surcharger les muscles abdominaux. L'augmentation constante de la durée de l'entraînement vous permet de vous exercer confortablement.

Le renforcement du bas-ventre doit être combiné avec un entraînement pour d'autres groupes musculaires.

En particulier, il est recommandé d'inclure les muscles des jambes et du dos. Cependant, vous devez vous rappeler que vous épuiser avec un entraînement sans suivre un régime est inutile. Pour gagner un ventre plat, une taille élancée et de belles jambes, il est important de combiner le sport avec une bonne nutrition et prendre soin de votre bien-être.

Vidéos utiles sur la façon de faire les exercices

Exercices pour l'abdomen à la maison:

Comment faire correctement des exercices pour le bas de l'abdomen: