Simulateurs conçus pour travailler les muscles pectoraux, exigent de l'athlète qu'il se conforme à la technique d'exécution des exercices. Il est particulièrement important de comprendre le travail des muscles du corps féminin, car leur structure a une structure plus complexe par rapport aux muscles masculins.
Avec une préparation correcte du programme d'entraînement, ainsi qu'en suivant l'algorithme pour effectuer des charges de puissance dans le gymnase, la fille pourra resserrer la poitrine en 1 à 2 mois d'entraînement régulier.
La structure des muscles pectoraux chez la femme
Les appareils d'exercice pour les muscles pectoraux utilisés à l'entraînement par les filles doivent être choisis en tenant compte de la structure anatomique du corps féminin.
Les muscles pectoraux de la moitié juste de l'humanité sont classés en 2 groupes principaux:
- gros muscles (grand pectoral, latissimus, serratus antérieur, deltoïde);
- petits muscles (muscles sternocléidomastoïdiens, muscles scalènes, muscle trapèze, muscles coracohuméraux).
En plus des principaux groupes de fibres musculaires, la poitrine d'une femme est formée:
- tissu adipeux;
- tissu glandulaire (à partir duquel se forment les glandes mammaires).
Connaissant la structure physiologique de son propre corps, une femme est plus susceptible de concentrer son entraînement sur l'augmentation du tonus des muscles pectoraux, tout en se rendant compte qu'il est impossible d'augmenter le volume des muscles dans cette zone. Si les muscles de la poitrine prennent un aspect tonique, le décolleté de la fille se transformera automatiquement - il deviendra plus rond et luxuriant.
L'effet des simulateurs sur les muscles pectoraux
Les appareils d'exercice pour renforcer les muscles pectoraux, à condition que les exercices soient effectués correctement, aident les filles à soulever visuellement le décolleté, à augmenter l'élasticité de la poitrine et également à augmenter le tonus musculaire. En plus des changements internes que l'athlète peut détecter après 2-3 semaines d'entraînement régulier, on remarquera également comment sa peau dans la zone du décolleté change de manière positive.
En raison de l'amélioration du flux sanguin local et du flux lymphatique, la peau devient plus lisse, acquiert une couleur uniforme et le nombre de défauts visibles déjà existants sur la peau est réduit.
Les principales règles auxquelles les filles doivent adhérer lorsqu'elles travaillent avec les muscles pectoraux dans une salle de sport sont:
- l'adhésion à un régime de puissance aérobie, qui contribue non seulement à un pompage efficace des muscles pectoraux, mais également à la préservation de la forme originale du buste (dans le cadre de cette technique, les athlètes doivent effectuer 4-5 approches avec un grand nombre de répétitions - au moins 12);
- ne pas effectuer d'exercices liés à la compression des muscles de la poitrine, quelle que soit la position de départ, plus d'une fois en 5 jours (les charges considérées, avec une fréquence excessive de leurs performances, épuisent les muscles et les tendons de la poitrine, déformant les glandes mammaires);
- il est recommandé de combiner la charge sur les muscles pectoraux avec l'étude des muscles des épaules (cette recommandation est due au fait que le développement insuffisant des muscles des épaules empêche le renforcement qualitatif des muscles de la poitrine de l'athlète).
Types de simulateurs pour pomper la poitrine
Les appareils d'exercice pour les muscles pectoraux recommandés pour l'inclusion dans le programme d'entraînement pour les filles sont de différents types.
| Type / nom du simulateur | une brève description de |
| Blocky | La construction des entraîneurs de blocs est une base fixe stable, plusieurs poignées remplaçables et un câble avec des blocs métalliques enfilés dessus. Lorsque l'athlète applique une force et tire la poignée vers elle, le nombre prédéfini de blocs métalliques se déplace de bas en haut. Lorsque la poignée revient à sa position d'origine, les blocs se déplacent également vers le bas. |
| Ressort chargé | Les mécanismes à ressort des simulateurs sont considérés comme plus modernes que les blocs. Leur principe de fonctionnement est similaire à celui des conceptions «ancienne génération». Lorsque l'athlète fait un effort, elle tire la poignée vers elle-même, tandis que le câble du simulateur est tendu, ce qui provoque l'étirement du ressort. Lorsqu'il est détendu, le ressort revient à sa position d'origine, se comprimant à l'intérieur de la structure du simulateur. |
| "Papillon" | Ce simulateur permet de modeler le relief des muscles pectoraux. La construction Butterfly consiste en une assise stable positionnée contre le dossier vertical. Les plates-formes mobiles sont situées au niveau des épaules, contre lesquelles l'athlète doit s'appuyer avec l'arrière de ses avant-bras. À l'effort - les plates-formes sont abattues devant eux; sur la relaxation - ils reviennent à leur position d'origine. |
| Hummer | Ce simulateur est analogue à la presse à haltères classique ou aux haltères. Son design est représenté par une banquette ou un siège avec deux plates-formes mobiles sur les côtés. La différence entre le marteau est que lorsqu'elle travaille sur les muscles pectoraux, dans ce cas, l'athlète peut renforcer chaque côté de son corps de manière isolée, car les bras mobiles se déplacent indépendamment les uns des autres. |
| Crossover | Cet entraîneur est l'un des plus polyvalents, avec lequel vous pouvez pomper à la fois le haut et le bas du corps. Son design est représenté par un cadre en métal, dont la taille est d'environ 2 m (largeur) sur 4 m (hauteur), avec des piles spéciales sur les côtés conçues pour ajuster la charge. |
Caractéristiques et efficacité de la formation sur simulateurs pour femmes
Les machines pectorales doivent être utilisées conformément aux principales caractéristiques de la formation des femmes:
- le nombre de cours dans le gymnase doit être d'au moins 3-4 fois par semaine (sinon le taux de processus métaboliques et la circulation sanguine locale ralentiront naturellement, ce qui réduira la vitesse d'obtention du résultat par l'athlète);
- les charges de puissance sont recommandées pour alterner avec un entraînement cardio léger, non seulement pour augmenter l'efficacité des cours, mais aussi pour apporter un soulagement psychologique à la fille;
- la durée des cours sur un équipement sportif ne doit pas dépasser 30 à 35 jours (sinon le corps s'adapte, en raison des muscles, il ne recevra plus le niveau d'activité physique approprié).
Sous réserve des recommandations de base, l'athlète sera en mesure d'obtenir le premier résultat visible après 4 à 6 semaines d'exercice régulier dans le gymnase. Un soulagement et un tonus plus prononcés des muscles pectoraux, dans des conditions similaires, sont généralement obtenus après 4 à 6 mois d'entraînement intense.
Contre-indications aux cours
Parmi les principales contre-indications pour les filles de s'entraîner au gymnase, les médecins appellent:
- néoplasmes bénins ou malins (le sport stimule le flux sanguin local et le flux lymphatique, ce qui avec le temps peut entraîner une croissance tumorale ou sa transition du type «bénin» au type «malin»);
- hypertension 2 et 3 degrés;
- exacerbation des maladies chroniques, quel que soit leur type;
- blessures récentes (période de rééducation, moins de 4-5 mois);
- interventions chirurgicales récentes (au moins 6 à 7 mois devraient s'écouler à partir du moment de l'opération);
- dommages à l'intégrité de la colonne vertébrale;
- maladies aiguës des organes du tractus gastro-intestinal;
- stades sévères de la scoliose;
- instabilité de la psyché;
- maladies accompagnées d'une augmentation de la température corporelle;
- maladies respiratoires et virales aiguës (au moins 7 à 10 jours devraient s'écouler à partir du moment où les premiers symptômes apparaissent).
Recommandations avant de commencer l'entraînement, échauffement
Les appareils d'exercice pour les muscles pectoraux ne sont recommandés qu'après un complexe d'échauffement.
Sa durée est généralement de 5 à 10 minutes et la liste des exercices ressemble à ceci (5 à 10 répétitions pour chaque exercice):
- Sauter sur place.
- La tête s'incline vers la droite et la gauche.
- Tours de tête à gauche et à droite.
- Rotation de la tête à gauche et à droite.
- Épaules d'avant en arrière.
- Mouvements circulaires des mains d'avant en arrière.
- Rotation des mains d'avant en arrière.
- Rotation circulaire du bassin vers la droite et la gauche.
- Squats à un rythme rapide.
- Rotation du genou.
- Courir en place avec un lifting des hanches.
Il n'est pas recommandé de manger avant de faire de l'exercice dans la salle de sport (le dernier repas doit être 2 heures avant le début de l'entraînement), et après l'entraînement, vous devez attendre 30 à 60 minutes, puis manger seulement.
Sinon, ce mode de vie peut avoir un impact négatif sur le travail des organes digestifs de l'athlète, et le résultat souhaité devra être atteint 2 à 3 fois plus longtemps.
Exercices de poitrine éprouvés pour les femmes
Pour travailler les muscles pectoraux dans la salle de sport, vous pouvez utiliser non seulement des structures massives de simulateurs, mais également de petits équipements sportifs qui augmentent la charge pendant l'exercice.
Vues de base
À l'aide de types de charges de base, les athlètes pourront tonifier les triceps, les muscles deltoïdes de la poitrine et les gros muscles pectoraux.
Les exercices les plus efficaces dans ce cas sont:
| Exercice | Algorithme d'exécution |
| Appuyez à partir d'une position horizontale |
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| Dilution des matériaux de pondération |
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Espèces isolées
Les exercices les plus efficaces pour les muscles thoraciques isolés sont:
| Exercice | Algorithme pour sa mise en œuvre |
| "Papillon" |
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| Réduction des mains dans un crossover |
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Mains d'élevage
La version classique de l'exercice, qui consiste à lever les bras dans le simulateur, ressemble à ceci:
- Réglez le dispositif de retenue du bloc métallique dans la position souhaitée, ajustant ainsi la charge sur les muscles de la poitrine.
- Asseyez-vous sur une partie fixe de la structure du simulateur de manière à ce que non seulement le dos, mais également le bassin soient pressés contre le support dorsal.
- Les pieds doivent être fixés sous des rouleaux souples et fixes. Les bras droits doivent être placés dans des blocs mobiles, en serrant les poignées avec les mains.
- À l'expiration, écartez les membres supérieurs sur les côtés, en contrôlant que le mouvement des mains s'effectue de manière synchrone.
- Après avoir écarté les bras avec les muscles de la poitrine dans la position la plus large possible, ramenez lentement les membres à leur position d'origine devant vous. Lors de l'exécution de la charge, la position du corps doit rester inchangée.
- Le nombre optimal d'approches lors de l'exécution de cet exercice est de 3-4; répétitions - 15.
Réduction des mains
La technique correcte pour effectuer la convergence des membres supérieurs dans un simulateur avec des poids supplémentaires ressemble à ceci:
- Réglez le niveau de charge requis en déplaçant le dispositif de retenue du bloc dans la position souhaitée (dans la majorité absolue des cas, le poids d'un bloc métallique est de 5 kg).
- Asseyez-vous sur une plate-forme stable avec le dos appuyé autant que possible contre l'arrière de la structure. Les mains doivent être placées sur des plates-formes mobiles, en serrant les poignées des blocs avec vos mains. Il est conseillé de fixer les pieds dans des rouleaux statiques (le cas échéant) ou de les presser fermement contre le sol.
- Rassemblez vos bras lorsque vous expirez, en utilisant exclusivement les muscles pectoraux. Tout en inspirant, détendez vos mains en les écartant doucement sur les côtés.
- Le nombre optimal de répétitions de cet exercice est de 12 à 15; approches - 3-4.
Pulls
La technique généralement acceptée pour effectuer un pull-over dans un simulateur ressemble à ceci:
- Réglez la charge requise en déplaçant le verrou du bloc métallique dans la position souhaitée.
- En tournant votre visage sur le côté de la structure du simulateur, éloignez-vous de 1 m du câble mobile, en prenant d'abord la poignée. Les jambes doivent être placées à la largeur des épaules et pliées en demi-squat, le dos légèrement plié dans le bas du dos, la poitrine avancée.
- Lorsque vous expirez, abaissez la poignée sans plier les bras ni changer la position du corps. Le mouvement des blocs doit être effectué exclusivement par les muscles de la poitrine.
- Après avoir atteint la position extrêmement basse, ramenez vos bras à la position de départ sans secousses, en surmontant la résistance musculaire.
- Le nombre optimal de répétitions est de 10 à 12; approches - 5.
Le pull peut également être réalisé avec des poids libres, en utilisant un haltère ou une kettlebell comme poids:
- L'agent alourdissant de la masse requise doit être pris à deux mains, en le plaçant au-dessus de vous dans la région de la poitrine. Le dos doit être appuyé contre le banc autant que possible, les jambes doivent être placées dans une position confortable.
- En expirant, ramenez vos bras en arrière sans les plier et sans changer la position du corps.
- Prenant une profonde inspiration, ramenez les membres dans leur position d'origine.
- Le nombre optimal de répétitions est de 15; approches - 3-4.
Programmes pour la semaine
Dans la plupart des cas, les exercices pour travailler les muscles de la poitrine font partie d'un complexe qui a l'une des trois directions principales:
- une diminution du poids corporel ou une diminution de la quantité de graisse sous-cutanée;
- développer la masse musculaire;
- maintenir la forme physique de l'athlète.
Pompage rapide des muscles pectoraux
Vous pouvez augmenter rapidement le volume des muscles d'une fille en suivant le programme ci-dessous au moins 3 fois par semaine:
- Echauffement, composé de 5 à 10 exercices, d'une durée d'au moins 10 minutes.
- Squats - 80 répétitions
- Push-ups depuis le sol (pour réduire la charge, les pompes depuis les genoux sont autorisées) - 3 séries de 10 répétitions.
- Pull de banc - 3 séries de 15 répétitions
- Sauter sur place - 100 fois.
- Pull Machine - 4 séries de 10 répétitions
- Papillon - 3 séries de 20 répétitions.
- Marcher à un rythme rapide sur un tapis roulant - 10 min.
- Rafraîchissez-vous, composé de 5 à 10 exercices, d'une durée d'au moins 10 minutes.
Perte de poids
Le complexe suivant, visant à réduire le poids corporel, est recommandé pour les filles âgées de 20 à 30 ans qui n'ont pas de graves problèmes de santé.
Les exercices doivent être effectués avec un poids minimum à un rythme moyen ou rapide:
- Echauffement, composé de 5 à 10 exercices, d'une durée d'au moins 10 minutes.
- Courir sur un tapis roulant avec des haltères à la main - 30 min.
- Réduction croisée - 3 séries de 15 répétitions.
- Bench Press - 3 séries de 10 répétitions
- Élevage de mains dans le simulateur - 4 séries de 12 répétitions.
- Marcher à un rythme rapide sur un stepper avec des haltères à la main - 20 min.
- Rafraîchissez-vous, composé de 5 à 10 exercices, d'une durée d'au moins 10 minutes.
Entraînement combiné
Une option efficace pour la formation combinée est une leçon selon le schéma:
- Echauffement, composé de 5 à 10 exercices, d'une durée d'au moins 10 minutes.
- Corde à sauter - 100 répétitions
- Papillon - 4 séries de 15 répétitions.
- Réduire les bras dans le simulateur - 3 séries de 12 répétitions.
- Élevage de mains dans le simulateur - 3 séries de 12 répétitions.
- Pull Machine - 4 séries de 10 répétitions
- Faire du vélo stationnaire - 20 min.
- Rafraîchissez-vous, composé de 5 à 10 exercices, d'une durée d'au moins 10 minutes.
Pour renforcer les muscles pectoraux, il est recommandé de combiner exercice sur simulateurs et entraînement avec des poids.
Un tel entraînement, soumis à la technique d'exécution des charges, aidera la fille dans 2-3 mois non seulement à augmenter qualitativement ses indicateurs de force, mais également à transformer visuellement la zone du décolleté, la rendant plus volumineuse et tendue.
Entraînement vidéo des muscles pectoraux sur simulateurs
Entraînement des muscles pectoraux au gymnase: