Simulateur de marteau pour les muscles pectoraux, le dos, les épaules, les jambes. Quels muscles travaillent, font de l'exercice

Le simulateur Hammer appartient au groupe des simulateurs de leviers. Les conceptions de levier sont conçues pour fonctionner avec un poids libre. Cela minimise le risque de blessure et vous permet d'ajuster indépendamment le poids de la charge placée. Le simulateur hummer est conçu pour entraîner les muscles pectoraux... L'action biomécanique sur ce simulateur est basée sur le mouvement de pressage.

Essence et principes de base

L'entraîneur de marteau pectoral est un appareil à levier de puissance sportive. Le résultat du travail sur un hummer est le pompage d'un groupe de muscles pectoraux, la formation d'une belle silhouette. Les muscles de la poitrine sont représentés par plusieurs groupes dont le pompage est effectué à la fois séparément et dans une série d'exercices.

Chaque ligament musculaire a des fonctions spécifiques:

• Gros muscle. Il occupe la majeure partie de la surface de la partie faciale du sternum et est l'un des muscles les plus forts du corps humain. A une forme triangulaire en éventail. Responsable de la rotation de l'articulation de l'épaule, de la répulsion et de la fixation du corps lors du déplacement du corps vers le haut.
• Petit muscle. Il a une forme triangulaire, situé sous le muscle grand pectoral. Responsable de l'abaissement de l'omoplate, de la levée et de l'abaissement du bras, du travail de la ceinture scapulaire.
• Muscles antérieurs serratus. Situé sur le côté de la poitrine. Ils sont chargés de diriger l'omoplate vers l'avant, de participer à la rotation de l'omoplate. Le pompage des muscles antérieurs dentelés forme le relief latéral du torse

La conception du hummer vise à fixer clairement la position des mains et le pompage ciblé des muscles pectoraux.

Description du hummer:

• Siège réglable. L'ajustement vous permet d'ajuster la conception à tous les paramètres humains.
• Dossier de soutien. Aide à fixer le corps, ce qui élimine complètement les traumatismes de la colonne vertébrale.
• Poignées. Ils sont situés des deux côtés de la position des mains, marchent le long d'une ligne donnée, leurs mouvements sont indépendants.
• Poids. Le poids total du projectile est de 265 kg. Cette conception est conçue pour une utilisation en salle de sport.
• Arrière du simulateur... C'est un système de deux blocs de poids qui se déclenchent en levant et en abaissant le bras.

Le mécanisme d'action du hummer réside dans le travail des poignées. Ce mouvement prend une amplitude caractéristique. L'amplitude est à la base du travail des muscles pectoraux, qui s'étirent et se contractent sous l'action des mains.

L'entraîneur pectoral hummer présente les avantages suivants:

Le mouvement sur un hummer implique le développement cohérent des groupes musculaires pectoraux. Ce faisceau se compose de différents faisceaux, par conséquent, pour le pompage, il est nécessaire d'effectuer des mouvements sous des angles différents.

Le mouvement de pression assis sur un hummer consiste à pomper le muscle pectoral le plus volumineux.Dans le même temps, la charge fournie par le simulateur implique les muscles pectoraux sans utiliser de stabilisateurs musculaires.

L'entraîneur de marteau pectoral fournit une action de pression qui a plusieurs caractéristiques:

• concentre le travail sur un paquet;
• aide à utiliser le poids maximum autorisé, car il exclut le travail des stabilisateurs musculaires;
• élimine l'asymétrie, car il vous permet de travailler les côtés droit et gauche de la poitrine séparément l'un de l'autre, si nécessaire.

Indications pour le début de l'utilisation

Le simulateur hummer est très demandé par les athlètes professionnels en tant qu'équipement de puissance auxiliaire qui aide à pomper un groupe de muscles pectoraux.

Pour les sportifs non professionnels, le projectile est recommandé dans plusieurs cas:

• Pour améliorer la posture. Des muscles thoraciques bien développés sont la clé du bon emplacement des omoplates.
• Améliorer l'activité des muscles respiratoires... Le pompage du groupe pectoral aide à augmenter l'amplitude de l'inspiration et de l'expiration. Cette technique est recommandée pour ceux qui ont des problèmes avec le système respiratoire, ainsi que ceux qui ont été diagnostiqués avec des maladies associées à une fonction pulmonaire altérée.
• Renforce la ceinture scapulaire supérieure et le dos. L'exercice peut être recommandé par le médecin traitant comme rééducation après des blessures particulières.

Contre-indications d'utilisation

Les contre-indications pour commencer les travaux sur le développement des muscles pectoraux sont associées aux caractéristiques des cas spécifiques pris:

• Il est interdit de travailler avec son propre poids dans les cas où la colonne vertébrale a été blessée, des déchirures ligamentaires, des blessures articulaires ont été enregistrées. Dans ce cas, les travaux sur les simulateurs ne doivent être effectués qu'après les recommandations d'un spécialiste.
• Les travaux sur le simulateur pour les mères allaitantes ou en phase de fin d'alimentation sont exclus.
• Le travail sur le simulateur n'est pas recommandé pour les femmes avec des implants artificiels qui ont été installés sous le muscle.
• Vous devriez consulter votre médecin avant de commencer à travailler pour ceux qui subissent des pics de tension artérielle.

Astuces utiles

L'entraîneur de marteau pectoral est conçu pour une utilisation dans la salle de gym. Il agit comme un appareil auxiliaire, qui est utilisé avant la série principale d'exercices. Pour commencer à pomper le muscle pectoral, vous devez effectuer un échauffement spécial.

La préparation au travail comprend 2 étapes:

1. Réchauffez-vous avant le développé couché. Élimine les étirements musculaires, les sauts ou le travail stationnaire. Pour vous échauffer, vous devez faire plusieurs approches pour échauffer les muscles pectoraux, les deltas avant et les triceps. Un vélo elliptique pourrait être une bonne option.
2. Première approche sur un hummer sans charge. Cette technique aide le corps à s'adapter aux mouvements des bras et réchauffe les muscles impliqués.

Le résultat du travail sur le simulateur hummer dépend de l'exactitude des exercices.

Recommandations pour la bonne exécution du développé couché:

• les doigts doivent être autour des poignées, mais pas fixés dessus pour éviter de blesser les poignets et les articulations du poignet;
• il est recommandé d'utiliser des bandages au poignet pour sécuriser la main, c'est l'un des principes d'exercice en toute sécurité sur un équipement sportif;
• la position assise du corps doit être complètement stable, le positionnement sur le bord du siège en mettant l'accent sur les pieds est exclu;
• le rythme de travail sur le simulateur doit être régulier, sans à-coups, sans distorsions;
• position optimale des mains lors de l'exécution du mouvement de presse - les coudes ne sont pas pressés contre le corps.

Il est nécessaire d'apprendre à ressentir la tension du système musculaire pectoral pendant l'exécution de toutes les parties du programme. Cela évite de se concentrer sur le mouvement du bras ou de la main. Les presses à main à leur tour ne sont nécessaires que lorsque l'asymétrie est exprimée. Cela se produit dans les cas où une personne est diagnostiquée avec une scaliose sévère ou les muscles du dos fonctionnent de manière inégale.

Hammer est un projectile de puissance avec le mécanisme de levier le plus simple, mais lorsque vous travaillez dessus, des erreurs sont possibles:

• Le changement constant de position sur le banc entraîne la mobilité du dos, la poussée du poids par le mauvais groupe de muscles, vers lequel l'action du projectile est dirigée.
• La position du corps provoque une gêne, à cause de laquelle les épaules sont relevées vers le cou.
• Lorsqu'un poids inconfortable est soulevé, les omoplates s'éloignent du dossier du siège.
• La modification de l'angle d'élévation au niveau du poignet peut blesser les articulations de la main.
• Élever les pieds, soulever les pieds du sol entraîne une déstabilisation de la position du corps.
• Redresser le coude dans sa position la plus élevée augmente la tension dans l'articulation du coude.
• La poignée du projectile est située au-dessus de la ligne médiane de la poitrine - cette position provoque des blessures aux tendons.
• Un poids excessif de la charge provoque la création d'une charge excessive sur les articulations du coude et de l'épaule.

La tâche principale de l'athlète travaillant sur la structure selon les programmes de presse est de fixer la position du corps sur le dossier et le siège, pour le rendre complètement stable tout au long du mouvement.

Complexe principal

L'ensemble principal d'exercices comprend différentes options de prise en main.

Cette description s'applique à la position assise et couchée dans le hummer:

• Horizontalement. Fournit une large prise qui imite un exercice d'haltères. L'avantage de travailler sur un appareil de puissance par rapport à un travail avec une barre repose sur la fixation du corps et d'éviter les blessures à la colonne vertébrale.
• Parallèle. La poignée est conçue pour résister à la charge en position assise. Aide à pomper les deltas et les triceps.

Programme de presse de poitrine assise:

• jambes écartées à la largeur des épaules, dos appuyé contre le dossier du siège;
• les bras sont écartés, pressés contre les poignées;
• le mouvement commence à l'expiration par une dilution douce des poignées;
• la direction des coudes est vers les côtés;
• au point de contact supérieur, vous devez faire une pause de 2 secondes;
• le mouvement de retour commence à l'expiration;
• au point le plus bas, vous devez faire une pause de 2 secondes.

Le développé couché est répété 10 fois. Faites 3 séries avec de courtes pauses.

Programme de presse de poitrine inclinée:

• les jambes sont à la largeur des épaules, les mains sont sur les poignées;
• le dos et le bassin sont pressés contre le siège;
• avec l'expiration, la poignée se redresse le long de la trajectoire du mouvement;
• il devrait y avoir une pause de 2 secondes à la scène supérieure;
• à l'inspiration, un mouvement de retour est fait, mais pas complètement

L'exercice est répété 15 fois en 3 séries.

Programme du développé couché allongé sur le banc:

• le dos est pressé contre le dos, les jambes sont pliées au niveau des genoux, placées avec un support clair sur toute la surface du pied;
• les mains sont positionnées sur les poignées de manière à ce qu'elles soient au niveau du haut du torse;
• à l'expiration, les poignées se soulèvent, tandis que le dos et le bassin ne doivent pas se détacher du banc;
• à l'inspiration, un mouvement de retour commence, il s'effectue à un rythme régulier, les secousses sont complètement exclues.

L'exercice est répété 10 à 15 fois en 3 séries.

Le programme Hammer Leg Press est recommandé pour l'entraînement des muscles du mollet. Dans le même temps, forcer le corps aide à renforcer les abdominaux. La presse, à son tour, joue l'un des rôles clés dans l'exécution des actions de pompage de la ceinture scapulaire et de la poitrine.

La presse à marteaux a été comparée à un squat, mais elle aide également à garder vos tendons d'Achille et vos genoux en toute sécurité.

Technique de presse de jambe:

• le poids est fixé;
• la position du corps est fixée conformément aux règles de base: le dos et le bassin sont complètement pressés contre le siège;
• les jambes sont sur la plate-forme;
• les supports sont retirés de la plate-forme;
• les jambes sont pliées au niveau des genoux à un angle de 90 degrés;
• en même temps, il est nécessaire de se concentrer sur la tension de la presse;
• lors de l'expiration, le mouvement se répète.

Faites 10 à 15 répétitions en 3 séries.

Le bloc d'exercices hebdomadaire sur le simulateur hummer comprend 4 entraînements:

Le rythme de l'exercice est programmé en secondes, il comprend l'exécution séquentielle de l'exercice:

• abaisser le poids;
• repos au point le plus bas;
• soulever des poids;
• reste au sommet.

L'introduction de l'entraîneur de marteau pectoral dans la routine d'exercice globale doit être strictement contrôlée.

Recommandations des formateurs de mise en œuvre:

• il est conseillé aux hommes d'inclure 10 à 15 répétitions de 3 à 4 approches avec un poids modéré dans le programme d'entraînement général;
• il est conseillé aux femmes de faire 10 répétitions 3 fois avec un petit poids exposé.

Si l'ensemble principal d'exercices comprend une presse à haltères ou l'utilisation d'haltères, des exercices sur le simulateur sont effectués après eux. Les presses à hummer font partie de l'entraînement qui peuvent être remplacées en soulevant des haltères ou des haltères et en faisant les exercices après l'échauffement et l'échauffement. Le hummer convient à ceux qui commencent à s'entraîner ou s'entraînent constamment pour rester en forme.

Fixer le résultat

Le pressage fait partie de votre programme de renforcement musculaire pectoral. Tous les types d'exercices du haut du torse doivent être utilisés pour consolider les résultats.

Types d'exercices autres que la presse pectorale:

• Arrêtez-vous. Il s'agit d'un entraînement efficace du dos qui pompe simultanément les muscles pectoraux et serratus antérieurs. Le pull est effectué après avoir pressé et écarté les bras.
• Des pompes. Ce sont des exercices de base qui complètent les mouvements traditionnels du développé couché. Les creux sur les barres asymétriques ou le gravitron conviennent aux débutants et sont un excellent renforcement des résultats obtenus sur le hummer. Les pompes à domicile sont des pompes au sol.
• Réduction et levée des mains. Exercices d'isolement axés sur le développement du groupe musculaire pectoral. Le plus souvent, ces exercices complètent des programmes d'entraînement. Il est recommandé de les faire sur des simulateurs de croisement. Une alternative serait de travailler avec des haltères à partir d'une position couchée.

Une option pour aider à solidifier les résultats de l'entraînement hebdomadaire du hummer consiste à effectuer une libération myofasciale. Il s'agit d'un type de massage spécial qui vise à surmonter la raideur dans une zone spécifique du corps pendant l'entraînement.

Le massage de type myofascial implique l'utilisation de balles de massage ou de balles de petite taille. Avec leur aide, les muscles sont fléchis, le colmatage est exclu, ce qui empêche le résultat d'être obtenu.

Les balles de massage pétrissent périodiquement la surface des muscles pectoraux ou agissent sur le point de déclenchement. Le point de déclenchement marque le site d'un spasme ou d'un bloc qui réagit avec douleur lorsqu'il est pressé.

Quand s'attendre à l'effet

Les blocs d'entraînement au marteau consistent en différents exercices. Pour évaluer le résultat du travail, vous devez effectuer au moins 4 entraînements complets. Étant donné que le bloc d'entraînement est conçu pour une semaine complète, il faudra alors 4 semaines pour évaluer le premier résultat, à condition que le programme prévu soit régulièrement exécuté.

Le simulateur hummer est conçu pour isoler les travaux de pompage du groupe musculaire pectoral. L'exercice sur un hummer fait partie d'un complexe de programmes sportifs. Le simulateur aide à resserrer les muscles pectoraux, minimise le risque de blessure et vous permet de vous concentrer sur le travail sur un groupe musculaire spécifique.

Vidéo du simulateur Hummer

Exercices pour les filles sur le simulateur de poitrine Hammer: