Mag-ehersisyo sa umaga para sa mga kababaihan. Mga ehersisyo para sa pagbawas ng timbang, kalusugan. Video

Umaga na singil para sa mga kababaihan Ay isang abot-kayang lunas sa kalusugan na maaaring malutas ang isang bilang ng mga gawain: mula sa isang mabilis na masiglang paggising sa pagpapabuti ng pisikal at sikolohikal na estado ng isang babae.

Kakanyahan at pangunahing mga prinsipyo

Ang pag-eehersisyo sa umaga para sa mga kababaihan ay indibidwal. Ang bawat babae ay nagtatayo ng kanyang sariling hanay ng mga pagsasanay na nakakatugon sa mga personal na kinakailangan: badyet sa oras, pisikal na fitness, katayuan sa kalusugan, panlasa. May mga pangunahing pagsasanay na nilalaman sa bawat hanay.

Gumagawa ito sa mga pangunahing bahagi ng katawan, mula sa itaas hanggang sa ibaba:

• Leeg... Upang mag-ehersisyo ang leeg, ang mga tilts ng ulo ay ginagamit pasulong at paatras, ang ulo ay lumiliko sa kaliwa at kanan.
• Armas... Ang mga kamay ay masahin, umiikot sa isang bilog. Una, ang paikot na pag-ikot ng mga kamay ng parehong mga kamay ay ginaganap, ang mga palad ay nakatiklop sa isang kamao, ang mga braso ay pinahaba sa mga gilid. Pagkatapos ay lumipat sila sa pag-ikot ng mga bisig sa mga kasukasuan ng siko. At sa ganoon lamang makakagawa mong paikutin nang buo gamit ang iyong buong nakaunat na braso. Ang mga pag-ikot na ito ay maaaring isagawa nang halili, una sa kanang kamay, pagkatapos ay sa kaliwa. Maaari mong gamitin ang dalawang kamay nang sabay-sabay.
• Torso... Ang pangunahing ehersisyo ng core ay bends. Ang mga binti ay nasa antas ng balikat. Sa iyong mga kamay sa iyong sinturon, kailangan mong ikiling sa gilid. Ang pangunahing bagay ay upang subukang huwag ilipat ang pelvis, ngunit upang ikiling lamang ang katawan sa kaliwa at kanan. Ang mga pangunahing pagsasanay para sa katawan ay nagsasama rin ng paikot na pag-ikot ng pelvis.
• Mga binti... Ang mga squat at swing swing ay pangunahing paggalaw ng binti. Kailangan mong magsimula sa mga swing upang mapainit ang mga kasukasuan. Ang kahabaan ng iyong mga bisig pasulong, kailangan mong halili na hawakan ang mga palad ng mga kamay gamit ang kanan at pagkatapos ay ang kaliwang paa. Isinasagawa ang mga back swing na may suporta, halimbawa, habang nakatayo sa isang mesa. Ang pagliko ng iyong mukha sa mesa at paghawak ng iyong mga kamay sa tabletop, kailangan mong halili itaas ang iyong mga binti. Maaari ka ring mag-swing patagilid. Pagkatapos ng mga pagsasanay na ito, maaari kang magpatuloy sa squats.

Mga pahiwatig para sa simula ng paggamit

Ang pag-eehersisyo sa umaga para sa mga kababaihan ay tumutulong upang magising nang mas mabilis, pasiglahin - alam ng lahat ito. Bilang karagdagan, maraming mga positibong nakukuha sa pamamagitan ng paggawa ng himnastiko sa umaga.

Nakakatulong ang ehersisyo sa umaga:

• ang katawan ay maaaring gumana nang mas mabilis pagkatapos ng isang mabagal na regimen sa gabi;
• mapabuti ang mga proseso ng metabolic;
• mababad ang buong katawan ng oxygen;
• pagbutihin ang iyong pigura;
• pagbutihin ang hitsura ng balat;
• mas madali sa sikolohikal na mag-ayos sa isang araw na nagtatrabaho, tinatanggal ang pangangati at pagkahilo;
• mapabuti ang mood;
• palakasin ang kaligtasan sa sakit;
• mas mabilis na magawa ang trabaho sa maghapon.

Ang pag-eehersisyo sa umaga ay inirerekomenda para sa mga babaeng may insomnia. Sa regular na ehersisyo, ang pang-araw-araw na pamumuhay ay itinatag, at ang katawan ay tumatanggap ng isang tiyak na pisikal na aktibidad. Nagsusulong ito ng mas mahusay na pagtulog. Kapaki-pakinabang din ang ehersisyo para sa mga kababaihang nakakaranas ng sakit sa panahon ng regla. Ang ilang mga pisikal na pagsasanay ay makakatulong sa pagpapanumbalik ng mga hormone.

Sa pamamagitan ng pagsasanay sa katawan araw-araw sa umaga, inihahanda ng isang babae ang kanyang mga organo at tisyu para sa pagbubuntis at panganganak sa hinaharap. Sa panahon ng pag-eehersisyo, natututo ang isang babae na kontrolin ang kanyang paghinga. Ang mga tela ay naging mas nababanat, lilitaw ang pagtitiis, na nagpapadali sa proseso ng panganganak.

Mga kontraindiksyon para sa paggamit

Pinaniniwalaan na ang mga ehersisyo sa umaga ay mabuti para sa lahat ng mga kababaihan. Ngunit may mga kundisyon kung saan hindi inirerekumenda ang pagsingil.

Ang dalawang pangkat ay maaaring makilala: mga paghihigpit sa oras at contraindications:

Ang isang espesyal na pangkat ay nagsasama rin ng mga kababaihan sa panahon ng pagbubuntis at pagkatapos ng panganganak. Ang mga umaasam na ina at kababaihan na nakatanggap lamang ng katayuang ito ay hindi ipinagbabawal na magsagawa ng pisikal na ehersisyo, kailangan lamang nilang piliin ang mga uri ng pagsasanay na naaayon sa sitwasyon.

Ang listahan ng mga kontraindiksyon ay medyo malawak. Dapat mong suriin sa iyong doktor kung maaari kang magsagawa ng pisikal na aktibidad. Sa kaganapan ng isang pansamantalang paghihigpit, ang pag-access sa mga klase ay maaaring dumating sa iba't ibang oras (mula 7 araw hanggang 3-4 na buwan), na tinutukoy ng doktor.

Dapat kang kumunsulta sa isang dalubhasa bago pumili ng mga ehersisyo.

Ang isang doktor lamang ang magsasabi sa iyo nang eksakto kung kailan ka maaaring magsimula ng mga ehersisyo sa umaga pagkatapos ng isang karamdaman, at aling mga ehersisyo ang pinapayagan.

Nakatutulong na mga pahiwatig

Ang pinakamahalagang bagay sa pag-eehersisyo para sa mga kababaihan ay upang bigyang-pansin ang kanilang sariling kagalingan. Para sa anumang karamdaman o kakulangan sa ginhawa, dapat mong ihinto ang paggawa ng himnastiko.

Kung mayroong malakas na masakit na sensasyon sa panahon ng pagganap ng ilang mga ehersisyo, kung gayon ito ay maaaring magsenyas ng mga problema sa gawain ng mga organ na kasangkot, o sa isang hindi wastong pagganap ng ehersisyo.

Habang may mga ehersisyo na maaari mong gawin habang nakahiga sa kama, hindi ka dapat magsimulang mag-ehersisyo kaagad pagkatapos ng paggising. Kailangan mong bigyan ang katawan ng 3-5 minuto upang makatulog. Ang bahagi ay maaaring nahahati sa 2 bahagi.

Sa unang bahagi, isama ang mabagal na paggalaw na isinasagawa habang nakahiga nang hindi nakakabangon sa kama. At ang pangalawang bahagi ay tapos na pagkatapos ng mga pamamaraan ng tubig. Ang bahaging ito ay maglalaman ng mga ehersisyo na nangangailangan ng higit na aktibidad.

Ang wastong paghinga sa panahon ng pag-eehersisyo ay may mahalagang papel. Samakatuwid, kailangan mong malinaw na sundin ang mga tagubilin, at lumanghap at huminga nang palabas sa tamang oras. Kung walang mga tiyak na tagubilin sa paglalarawan ng ehersisyo, kung gayon ang paghinga ay dapat na arbitraryo kahit na.

Ano pa ang dapat isaalang-alang

• I-ventilate ang lugar bago mag-ehersisyo sa umaga o mag-ehersisyo sa labas.
• Mas mahusay na iwasan ang mabibigat na pag-load ng kuryente at biglaang paggalaw.
• Ang mga paggalaw ay hindi dapat maging traumatiko.
• Huwag magsimulang mag-ehersisyo kaagad sa isang mabilis na bilis. Ito ay nakakasama sa katawan na hindi pa ganap na nagising.
• Ang damit ay dapat na magaan at komportable upang hindi hadlangan ang paggalaw. Ang tela ng damit ay mabuti para sa pagkamatagusin ng hangin upang maiwasan ang labis na pagpapawis at pantal sa diaper.
• Kasabay sa musika. Ang mahusay na napiling musika ay tumutulong upang maiangat ang mood at lakas.
• Ang pamamaraan ng pag-eehersisyo ay dapat na batay sa prinsipyo - mula mas kaunti hanggang sa higit pa. Iyon ay, sa una, ang mga gaanong ehersisyo ay ginaganap na hindi nangangailangan ng pag-igting at isang mabilis na tulin. At pagkatapos ay lumipat sila sa mas masiglang ehersisyo.
• Matulog nang sabay at huwag palitan ang alarm clock sa umaga.
• Huwag gawing isang nakakainip na gawain ang ehersisyo, ngunit subukang magsaya tuwing umaga.
• Magkaroon ng tamang pagganyak.

Ang hanay ng mga ehersisyo ay isinasaalang-alang upang mapili nang tama kung ang isang babae:

• nananatili sa mabuting kalusugan pagkatapos singilin;
• nararamdaman ng isang pag-agos ng lakas at kabuhayan, at hindi isang pagkasira;
• nasa mabuting kalagayan.

Pangunahing kumplikado

Maraming iba't ibang mga ehersisyo na maaaring magamit sa mga ehersisyo sa umaga.

Ang susunod na hanay ay binubuo ng pangunahing mga ehersisyo:

1. Pag-indayog para sa likod. Hindi lahat ay nais na tumalon mula sa ilalim ng isang mainit na kumot pagkatapos ng paggising. Ang ganitong uri ng paggalaw ay maaaring isagawa habang nakahiga sa kama. Hindi lamang nila mapapahinga ang gulugod, ngunit dahan-dahang pukawin din ang sigla ng katawan.

Ehersisyo:

1. Umupo nang kumportable sa iyong likuran.
2. Pindutin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, yakapin ito sa iyong mga braso.
3. Madaling mag-swing 10 beses kaliwa at kanan, pagkatapos ay pabalik-balik.

2. Bisikleta. Isang ehersisyo na isinasagawa din sa kama. Pinapabuti nito ang sirkulasyon ng dugo at sinasanay ang mga kalamnan ng mga binti at tiyan.

Ehersisyo:

1. Nakahiga sa iyong likod, kailangan mong ituwid ang iyong mga bisig.
2. Higpitan nang bahagya ang iyong tiyan, at itaas ang iyong mga binti.
3. Yumuko ang iyong mga tuhod
4. Gumawa ng 12 paggalaw ng paa sa isang bisikleta.
5. Kailangan mong ilipat ang iyong mga binti pabalik-balik.

3. Pag-uunat sa likod. Ang banayad na kahabaan ng mga bahagi ng katawan ay mabuti para sa mga ehersisyo sa umaga. Ang susunod na ehersisyo ay ginagawa habang nakaupo. Maaari rin itong gawin sa kama.

Ehersisyo:

1. Kailangan mong umupo na cross-legged.
2. Ituwid ang iyong likod.
3. Ikonekta ang iyong mga kamay sa iyong mga daliri na naka-cross sa isang kandado.
4. Itaas ang iyong mga kamay, mga palad na nakaharap sa kisame.
5. Hawakan ang posisyon ng 7-12 segundo, at babaan ang iyong mga braso.
6. Patakbuhin ang 3-5 beses.

4. kahabaan ng mga braso sa likod. Ang kahabaan na ito ay mabuti para sa mga may abalang araw sa hinaharap at mahabang trabaho na laging nakaupo.

Ehersisyo:

1. Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
2. Balikan ang iyong mga nakaunat na bisig at tumawid sa lock.
3. Ang mga palad ay dapat na nakabukas patungo sa likuran.
4. Kailangan mong bahagyang pilitin, habang hinihila ang iyong mga nakasarang kamay pataas.
5. Hawakan ang posisyon ng 7 segundo. Pagkatapos mamahinga.
6. Gumawa ng 3 reps.

5. Mag-ehersisyo para sa leeg. Ang bentahe ng ehersisyo na ito ay makakatulong ito upang mabawasan ang laxity ng mas mababang baba at bahagyang alisin ang pangalawang baba.

Ehersisyo:

1. Ang paglalagay ng iyong mga paa sa antas ng balikat, tumayo gamit ang iyong mga braso na malawak na nakataas sa mga gilid.
2. Lumiko ang ulo sa kaliwa at hawakan ang balikat sa baba. Pagkatapos ay lumiko sa kanan at hawakan din ang balikat.
3. Magsagawa ng 7 liko sa bawat direksyon.

6. Crossbreeding. Para sa isang mahusay na pag-init ng mga balikat, leeg at braso, kailangan mong isama ang sumusunod na ehersisyo sa iyong listahan.

Ehersisyo:

1. Sa isang tuwid na posisyon, magkahiwalay ang mga binti sa lapad ng balikat, kailangan mong itaas ang kanang kamay.
2. Baluktot ang nakataas mong kanang braso sa balikat. Mahalagang panatilihin ang iyong siko sa antas ng balikat at huwag itaas ito nang mas mataas.
3. Mula sa ibaba, hawakan ang iyong kanang kamay gamit ang iyong kaliwang kamay.
4. Subukang kunin ang iyong kaliwang kamay gamit ang iyong kanang kamay (o kabaligtaran). Kung nabigo ito sa unang pagkakataon, wala. Ang kinakailangang kahabaan ay nangyayari pa rin.

7. Pag-indayog ng iyong mga kamay.

Ito ay isang mas masiglang ehersisyo:

1. Tumayo nang tuwid, mga paa sa lapad ng balikat, malayang nakasabit ang mga bisig sa katawan.
2. Pinipigilan, kailangan mong itaas ang iyong kanang kamay.
3. Pagbaba ng iyong kanang kamay, kailangan mong itaas ang iyong kaliwang kamay.
4. Gawin ang ehersisyo ng 10 beses.

8. Ikiling.

Ngayon ay oras na para sa corpus:

1. Kumuha sa lahat ng mga apat.
2. Ituwid ang iyong mga braso at binti, iangat ang iyong puwit at itaas na katawan.
3. Ang mga braso ay nasa antas ng balikat at ang mga tuhod ay bahagyang baluktot.
4. Kailangan mong subukan na ituwid ang iyong mga binti at itulak ang iyong puwit pataas, upang makakuha ka ng isang pigura na mukhang isang baligtad na "V".
5. Magsagawa ng 5-7 na diskarte.

9. "Masama at mabait na pusa."

Balik-ehersisyo:

1. Kailangan mong lumuhod, mga palad sa sahig, sa antas ng balikat.
2. Gawin ang "galit na pusa" na ehersisyo gamit ang iyong likod at balikat na naka-arko paitaas habang lumanghap.
3. Habang nagbubuga ka ng hangin, kailangan mong lumipat sa posisyon na "mabait na pusa", ibababa ang iyong likod at itaas ang iyong puwitan.
4. Gawin ang ehersisyo ng 5 beses.

10. Pag-uunat sa pader. Ang isang pag-eehersisyo sa umaga para sa mga kababaihan ay dapat palaging isama ang isang pares ng mga paa na umaabot. Ito ay magdaragdag ng kadaliang kumilos sa katawan.

Ehersisyo:

1. Harapin ang pader.
2. Ilagay ang iyong mga palad sa dingding sa antas ng balikat.
3. Ang kanang binti ay 10 cm mula sa dingding.
4. Kailangan mong kumuha ng isang hakbang pabalik sa iyong kaliwang paa.
5. Baluktot nang bahagya ang kanang binti sa tuhod upang ang isang kahabaan ay madama sa kaliwang binti.
6. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 7-15 segundo, pagkatapos ay baguhin ang mga binti.
7. Mahalaga na huwag mapunit ang paa ng paa na kumukuha ng hakbang.
8. Bumalik sa bawat binti ng 5 beses.

11. Mga squats sa pader. Upang palakasin ang mga glute at hips, maaari mong palitan ang mga simpleng squat na may katulad na paggalaw na may suporta.

Ehersisyo:

1. Tumayo gamit ang iyong likod sa dingding, mga paa sa lapad ng balikat, magkalat ang mga bisig.
2. I-slide ang iyong likod sa pader hanggang sa ang iyong mga tuhod at balakang ay bumuo ng isang 90 ° anggulo sa dingding.
3. Manatili sa posisyon na ito ng 10-20 segundo.
4. Ulitin ng 3-5 beses.

12. Tumatakbo sa lugar. Ang pagpapatakbo ay itataboy ang huling pagkaantok at magdagdag ng isang magandang kalagayan.

Ehersisyo:

1. Kailangan mong tumakbo nang madali at natural sa lugar.
2. Ang mga bisig ay gumagalaw kahilera sa katawan.
3. Habang tumatakbo, itaas ang bawat tuhod ng 10 beses.
4. Pagkatapos ay hawakan ang pigi gamit ang takong 10 beses.
5. Maaari kang tumakbo hangga't pinahihintulutan ng oras.

13. Pag-uunat sa likod at balikat. Sa wakas, isang nakakarelaks na ehersisyo upang mabatak ang iyong kalamnan sa likod at balikat.

Ehersisyo:

1. Umupo sa iyong mga tuhod sa banig, pigi sa iyong takong.
2. Baluktot upang ang itaas na katawan ay nakasalalay sa baluktot na itaas na hita.
3. Iunat ang iyong mga bisig at ilagay ang mga ito sa harap mo sa banig.
4. Huminga nang maluwag at mahinahon 5-10 beses.

Maaari kang pumili at sumulat ng isang hanay ng mga pagsasanay na partikular para sa iyong sarili. Isinasagawa ito sa isang buwan upang matukoy kung angkop ito, kung makakatulong ang mga ehersisyo. At alinsunod dito, pumili ng iba pang mga ehersisyo upang gawing mas madali o mas mahirap ang mga ehersisyo. Upang ang pagsingil ay hindi mawawala ang pagiging epektibo nito, dapat mong kahalili ang mga complex o dagdagan ang pagkarga.

Inaayos ang resulta

Ang pag-eehersisyo sa umaga para sa mga kababaihan ay magiging epektibo kung iisipin mo nang maaga ang lahat. Kinakailangan na gumawa ng maraming lingguhang mga kumplikadong ehersisyo nang sabay-sabay (sapat na ang 2-3 mga kumplikadong). Upang ang mga ehersisyo ay hindi maging mainip, maaari mong kahalili ang mga kumplikadong ito tuwing 1.5-2 na buwan.

Dapat mo ring isipin ang tungkol sa bilang ng mga pag-uulit sa isang paraan na kapag gumaganap ng isang komplikadong posible na dagdagan ang mga pag-uulit ng 1-2 bawat pares ng araw. Na nagtrabaho ang lahat ng mga kumplikadong paraan sa ganitong paraan, maaari mong unti-unting kumplikado ang mga ehersisyo.

Upang pagsamahin ang resulta, dapat mong isagawa ang sistematikong pagsingil, pitong araw sa isang linggo.

Kailan aasahan ang epekto

Inaasahan ng bawat babae ang isang bagay na kakaiba mula sa pang-araw-araw na pagsasanay sa umaga. Ang normalisasyon ng pang-araw-araw na gawain, pagtulog at pang-emosyonal na estado ay nangyayari nang mabilis. Ang resulta ay maaaring makita sa loob ng 2-3 linggo, sa kondisyon na regular kang magsanay.

Ang mga babaeng nagsasanay upang mapabuti ang kanilang pigura, magpapayat ay maghihintay ng maraming buwan (3-6) para sa isang kapansin-pansin na epekto. Ang isang babae ay maaaring magtalaga ng napakakaunting oras sa mga ehersisyo sa umaga. Ngunit kahit na ang maliit na pagsisikap na iyon ay gagawa ng maraming pagpapalakas ng kalamnan at masisimulan ang iyong araw.

May-akda ng artikulo: Ann-a

Video na kumplikado ng mga ehersisyo sa umaga para sa mga kababaihan

Mga ehersisyo sa umaga para sa mga kababaihan: