Mga ehersisyo para sa pagsunog ng taba sa tiyan at mga gilid para sa mga kababaihan, sa pigi, pangunahing. Programa ng pag-eehersisyo para sa linggo

Karamihan sa mga kababaihan, na natagpuan ang labis na taba sa tiyan, ay nagsisikap na makahanap ng ilang uri ng ehersisyo upang sunugin ito. Sa paggawa nito, maraming pagkakamali ang nagawa.

Paano matukoy ang perpektong baywang: mga formula para sa pagkalkula

Ang iba't ibang mga formula at diskarte ay ginagamit upang matukoy ang mga perpektong tagapagpahiwatig ng mga sukat ng katawan. Halimbawa, ang pagkalkula ng ratio ng baywang na bilog sa taas ay ginagamit: k = L / H * 100, kung saan ang L ay ang bilog na baywang, H ang taas.

Pinapayagan kami ng mga pangmatagalang pagmamasid na hatulan ang tinatayang mga parameter kung saan dapat ang katawan ng isang malusog na babae.

Nalalapat ang pareho sa formula para sa pagtukoy ng perpektong timbang: taas - 100 na may 5% na mga pagwawasto para sa bawat 10 cm ng taas.

Ito ay batay din sa average na tagapagpahiwatig at wala nang iba.

Ang katawan ay itinuturing na malapit sa mainam kung ang baywang ng baywang ay 15 cm mas mababa kaysa sa paligid ng balakang, at ang huli ay katumbas ng sirkulasyon ng dibdib.

Mas madaling tukuyin sa ganitong paraan: ang paligid ng baywang ay katumbas ng bigat sa mga kilo. Ang pormula na ito ay, sa average, wasto para sa taas na 160 hanggang 178 cm. At ayon sa pormula ni McCallum, ang paligid ng baywang ay katumbas ng 70% ng bilog ng dibdib.

Sa katunayan, may higit pang mga pagpapahintulot at hindi katanggap-tanggap na seryosohin ang gayong mga istatistika. Pagkatapos ng lahat, ang matagal nang lipas na tagapagpahiwatig 90-60-90 ay nagmula sa Hollywood noong dekada 50 ng huling siglo. Walang isinasaalang-alang na pormula ang anumang pamumuhay, o kadahilanan ng genetiko, o pangangatawan, at higit na lahi.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Programa ng pagsasanay, detalyadong menu ng nutritional para sa isang buwan araw-araw.

Kapag kailangan ng pagsasanay

Ang mga sumusunod na kadahilanan ay dapat isaalang-alang bilang mga paglihis mula sa pamantayan (sa kawalan ng mga sakit):

• isang pagtaas sa layer ng pang-ilalim ng balat na taba;
• hindi pantay na balat (cellulite);
• sakit sa lumbosacral at thoracic gulugod;
• dyspnea;
• kahinaan;
• mataas na presyon ng dugo;

• paligid ng baywang higit sa 85 cm;
• ang pagtaas ng timbang ay nangyayari sa mahabang panahon.

Kung mayroong hindi bababa sa 3 sa kanila at walang diagnosis ng anumang sakit, kinakailangan na gumawa ng mga hakbang upang mabago ang lifestyle.

Contraindications sa mga klase

Ang mga ehersisyo upang sunugin ang taba ng tiyan ay maaaring kontraindikado.

Kadalasan ang mga ito ay ang mga sumusunod:

• anumang mga sakit sa talamak na panahon;
• panahon ng rehabilitasyon;
• mga sakit sa puso na sinamahan ng pagkabulok;
• mga dysfunction ng respiratory system;
• mga sakit na sinamahan ng panganib ng pagbubukas ng dumudugo;
• purulent na proseso ng iba't ibang mga etiology;
• panahon ng regla.

Ang una at huling talata ay nagbibigay ng para sa isang kategoryang pagtanggi na magsagawa ng mga klase. Ngunit sa lahat ng natitirang bahagi, kinakailangan ang pisikal na edukasyon. Ang tanging bagay na kailangang isaalang-alang ay ang mga klase ay dapat na isagawa sa loob ng balangkas ng mga ehersisyo sa physiotherapy. 90% ng mga inirekumendang ehersisyo ay nauugnay sa ehersisyo therapy.

Panuntunan sa pag-eehersisyo para sa mga kababaihan na mawalan ng timbang sa tiyan at tagiliran

Ang pinakakaraniwang pagkakamali sa pagbuo ng isang proseso ng pagsasanay ay isang matibay na diyeta na sinamahan ng ehersisyo. Pagkatapos ng 1-3 buwan, nabanggit na ang cellulite ay nawala sa mga gilid, ngunit ang baywang ay halos wala. At ang mga fatty layer ay inililipat pababa sa tiyan at papunta sa mga lateral na hita.

Ang paliwanag ng prosesong ito ay simple: imposibleng linlangin ang spinal cord, kaya't pumapasok ito sa isang panahon ng gutom. "Sinasama" nito ang lahat ng mga mekanismo ng akumulasyon ng mga reserbang mula sa kaunting diyeta na iyon, na inaalok ng isang nawawalang timbang na babae. Ang mga reserba ng enerhiya ay nilikha sa ganap na hindi pamantayang mga lugar.

Ngunit naiintindihan din ito: ang katawan ay lumilikha ng isang proteksiyon na hadlang sa paligid ng pinakamahalagang mga bahagi ng katawan para sa pagbuo. Mula sa isang medikal na pananaw, ito ay tinatawag na gynoid na labis na timbang. Ito ay sanhi ng mga kadahilanan ng genetiko at likas na likas sa mga kabataang kababaihan.

Samakatuwid, ang nutrisyon ay dapat na malinaw na tumutugma sa antas ng pisikal na aktibidad.

Ang mga alamat na ang isang diyeta sa pagbaba ng timbang ay dapat magkaroon ng 1000 calories ay walang batayan. Hindi ka dapat pumunta sa ibaba 1100 kcal, at hindi kanais-nais na itaas ang bar sa itaas ng 1700 kcal. Sa pagsasagawa, mas tama na ubusin ang 1100 kcal sa isang araw ng pag-aayuno (isang beses sa isang linggo) at sa mga araw kung kailan hindi isinasagawa ang pagsasanay para sa mga layunin na kadahilanan.

Ang ehersisyo upang sunugin ang taba ng tiyan, na sinamahan ng wastong nutrisyon at pagsasanay sa cardio, ay magbubunga ng mga makabuluhang nadagdag sa paglipas ng panahon. Ngunit para dito kailangan mong maging mapagpasensya. Ang unang patakaran ng pagsasanay ay ang kahandaan sa sikolohikal para sa isang mahaba at mahirap na pakikibaka sa iyong sariling katamaran. Dahil ang kakulangan ng mga resulta sa mga unang linggo ng klase ay nakakabigo.

Ang umaga ay dapat magsimula nang hindi lalampas sa 6.00 at hindi sa isang tasa ng kape, ngunit may isang basong mainit-init (na pinapayagan ng kalusugan, pagkatapos ay may limon) na tubig at isang kalahating oras na ehersisyo, na nakumpleto sa isang kaibahan shower (kinakailangan ng isang takip para sa paglangoy). Ang pangunahing pag-eehersisyo ay dapat na isagawa sa loob ng isang oras sa hapon o gabi.

Mas gusto ang pangalawa, mula 11.00 hanggang 11.00 (alinsunod sa karaniwang biyolohikal na mga ritmo). Karamihan sa mga kababaihan ay hindi maaaring magtalaga ng 2 oras sa isang araw sa kanilang sarili, kaya ang cardio ay dapat gawin sa buong araw.

Kabuuang ehersisyo:

• sa paunang yugto - 10;
• sa yugto ng pangunahing pagsasanay - 10;
• mga ehersisyo sa umaga - 15.

Ang mga pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo, na binigyan ng kanilang mababang halaga ng pag-load, ay hindi dapat lumagpas sa 10-15 segundo. upang baguhin ang posisyon. Ang pag-inom sa panahon ng pagsasanay ay dapat na limitado: huwag sumuko nang buo, ngunit uminom din ng hindi hihigit sa isang basong tubig. Uminom sa maliliit na paghigop habang nag-eehersisyo upang maiwasan ang tuyong bibig.

Hiwalay, kailangan mong isipin ang tungkol sa isyu ng pananamit. Inirerekumenda na gumamit ng panloob na koton na pambabae (manipis), na maaaring tumanggap ng kahalumigmigan mula sa sobrang pawis. Isang damit na lana ang isinusuot dito, at sa mainit na panahon, mga sweatpant at isang damit na lana.

Ang iba`t ibang mga uri ng wetsuits ay humihinga at inirerekomenda kapag ehersisyo sa ulan. Sa mga nagdaang taon, ang tulad ng kagamitan sa palakasan sa bahay bilang isang crossbar ay naging tanyag. Mayroong maraming mga positibong katangian dito, ngunit para sa mga batang babae ito ay masyadong mapanganib: ang pangkabit sa isang spacer sa pagitan ng mga pader ay hindi sapat na maaasahan.

Bilang karagdagan, ito ay napakabihirang para sa mga kababaihan na magkaroon ng malakas na mga kamay na maaaring magdala ng isang mataas na karga. Samakatuwid, may panganib na biglang pagbagsak. Bilang isang kumpleto at mas mahusay na kapalit, inirerekumenda namin ang pag-install ng isang hilig na board sa bahay.

Mga kalamangan sa projectile:

• kaligtasan;
• magaan na kundisyon ng ehersisyo;
• pagbaba ng gulugod.

Upang makamit ang ninanais na resulta, kinakailangan upang sanayin ang buong katawan. Kailangan mong magsimula sa gulugod, dahil tiyak na dahil sa iba't ibang mga pagpapapangit na sinusunod ang pagbuo ng isang tiyan ng hindi likas na mga balangkas.

Mga panuntunan sa pagsasanay para sa paglikha ng isang kaluwagan sa tiyan para sa mga batang babae

Para sa mga batang babae na sinusubukan na gawin ang kanilang tiyan na katulad ng mga pamantayan ng bodybuilding, kailangan mong malaman na ang mga naturang kaluwagan ay madalas na nauugnay sa paggamit ng iligal na droga. Talagang nakakamit ang hypertrophied development ng ilang mga grupo ng kalamnan ay may problema. Kailangan mong i-swing ang press, ngunit may eksaktong parehong pagkarga sa natitirang bahagi ng katawan.

Ang resulta ng labis na stress sa mga kalamnan ng tiyan, kasama ang mga positibong kadahilanan, ay may isang bilang ng mga negatibong kahihinatnan:

• "Flat" na baywang dahil sa pagtaas ng dami ng mga gilid;
• kyphosis (dahil sa isang kawalan ng timbang sa pag-unlad ng mga kalamnan ng likod at tiyan);
• pagbawas ng natural na lordosis.

Ilang taon pagkatapos ng pagtatapos ng pagsasanay, ang mga pinalaki na kalamnan ay naging malambot at napuno ng mga deposito ng taba. Karaniwan ang mga naturang phenomena ay nangyayari pagkatapos ng 40 taon.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Glutamic acid - ano ito, bakit at paano ito ginagamit sa palakasan, bodybuilding.

Pangunahing ehersisyo sa tiyan at tagiliran upang makatulong na patagin ang iyong tiyan at paliitin ang iyong baywang

Anumang pag-eehersisyo ay dapat magsimula sa isang pag-init. Ayon sa kaugalian, pinaniniwalaan na dapat itong tumakbo. Karamihan ay gumagamit ng isang treadmill. Ang pagtakbo dito ay katanggap-tanggap para sa pagsasanay sa cardio, ngunit hindi angkop para sa pag-init: ang pamamaraan ng paggalaw ay kapansin-pansin na naiiba mula sa natural.

Mas tama ang paggamit ng isang kumplikadong mga ehersisyo sa umaga nang mabilis sa pag-init (sa 10 minuto posible na pag-initin ang katawan bago lumitaw ang mga unang patak ng pawis). At dahil ang mga ehersisyo na pinag-uusapan ay paunang kinuha mula sa mga kumplikadong ehersisyo sa physiotherapy, mas kapaki-pakinabang na isama ang mga ito sa mga ehersisyo sa umaga.

Pagkatapos hindi na kailangang bumuo ng mga programa sa pagsasanay. Kinakailangan na gawin ang kumplikado sa umaga at sa gabi (sa umaga - sa isang mabagal, paglipat sa isang katamtaman, tulin; sa gabi - sa isang mabilis na tulin).

Mga twisting twists

Ginagawa ang pag-ikot sa isang madaling kapitan ng posisyon, ang mga kamay ay dinadala sa likod ng ulo. Ang pagkakaroon ng napunit ang mga balikat mula sa ibabaw ng sahig, i-on ang katawan hangga't maaari sa isang direksyon, pagkatapos sa kabilang direksyon. Upang gawing kumplikado ang mga bagay, maaari kang gumawa ng isang "bisikleta" nang sabay-sabay sa mga pagliko, kasabay ng pagliko ng katawan sa mga paggalaw ng mga binti.

Mga crunches sa gilid

Ang ehersisyo na ito ay itinuturing na isa sa pinakamahusay para sa paghubog ng iyong baywang. Samakatuwid, maraming mga pagpipilian para sa pagpapatupad nito. Marami sa mga ito ay eksklusibong angkop para sa mga gym.

Sa pinakasimpleng form nito, ang pagpipiliang ito ay katanggap-tanggap para sa takdang-aralin:

Mga disadvantages:

• pagiging kumplikado ng teknikal (upang maisagawa sa inilarawan na dami, kinakailangan ng mataas na pisikal na fitness, na sa sarili nito ay hindi kasama ang mga pagpipilian na may pagkakaroon ng makabuluhang taba ng katawan);
• ang ehersisyo ay hindi nagbibigay para sa isang malaking hanay ng paggalaw, at ang mga nagresultang static stress na nakakaapekto sa isang mas malawak na tibay ng kalamnan, habang nililimitahan ang pagkalastiko nito;
• appointment - upang magbigay ng isang kaluwagan sa isang mayroon nang baywang;
• labis na karga ng balikat na balikat at cervicothoracic zone, ang karga kung saan mas mataas kaysa sa tiyan.

Baligtarin ang mga crunches

Literal na lahat ng mga mapagkukunan ay inirerekumenda ang ehersisyo na ito bilang pinakasimpleng at pinakamabisang para sa pagpapaunlad ng pamamahayag.

Teknikal na paglalarawan nito:

Ang mga crunches na may patayong binti ay nakataas

Ang pamamaraan ay isang kumpletong analogue ng nakaraang isa, na may isang bahagyang nadagdagan ang pag-angat ng binti hindi na sa dibdib, ngunit sa ulo. Sa katotohanan, ang pag-angat na ito ay nagagawa ng isang mas malakas na pag-ikli ng kalamnan ng tumbong at mas malaking arko ng likod.

Mag-ehersisyo "Bisikleta"

Ang mga ehersisyo upang sunugin ang taba ng tiyan, sikat sa fitness, ay nagsasama ng isa pang uri sa kanilang listahan.

Ito ay isang magaan na kopya ng nakaraang dalawa. Ang pagkakaiba lamang ay ang mga binti ay hindi hinila pareho, ngunit halili.

Pag-on ng lunges

Ang mga ehersisyo sa lunging ay maaaring magamit upang masunog ang taba ng tiyan at hita:

Mag-ehersisyo "Swinging Plank"

Ang ehersisyo na ito, tulad ng lateral twisting, ay nailalarawan sa pamamagitan ng static load. Upang maisagawa, kailangan mong kumuha ng isang push-up na posisyon, mga binti nang magkasama, katawan, mga binti at ulo ay bumubuo ng isang solong linya. Sa posisyon na ito, hanggang sa makatiis ka. Ang bilang ng mga pag-uulit ay 3.

Vacuum sa tiyan

Ang vacuum ay pinaniniwalaan na makakatulong sa pagsasanay ng panloob na nakahalang kalamnan ng tiyan. Ang pag-eehersisyo ay tapos na habang nakatayo. Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig. Gumuhit sa tiyan at manatili sa posisyon na ito ng 10 - 15 segundo. Gumawa ng 3-4 na hanay ng 5 reps.

Hindi ka dapat masyadong madala: kung nabuo mo ang ugali na mapanatili ang iyong tiyan, pagkatapos pagkatapos ng 1 - 3 taon ay hahantong ito sa mga deformidad sa lumbosacral gulugod.

Mga baluktot sa gilid

Isang simple at abot-kayang ehersisyo para sa panlabas na pahilig na kalamnan. Kapag gumaganap, ang mga binti ay lapad ng balikat, ang isang kamay ay nakataas sa itaas ng ulo, ang pangalawa ay malayang ibinababa sa likod ng likod.

Isinasagawa ang mga slope na may isang tuwid na katawan, 4 na pag-uulit sa isang direksyon. Pagkatapos - 4 na tilts sa kabilang panig. Ang mga bisig ay kumikilos bilang isang "tornilyo" upang lumikha ng karagdagang lakas. Ang pangunahing pagkakamali ng marami ay nagtatrabaho sa mga dumbbells sa isang kamay. Lumilikha ito ng isang sadyang kawalan ng timbang at hindi pantay na pag-load.

Ehersisyo sa Cardio

Ang mga ehersisyo upang sunugin ang taba ng tiyan ay hindi maaaring matagumpay nang walang pagsasanay sa cardio. Dapat silang maging batayan para mawalan ng timbang at labanan ang labis na taba sa katawan.

Sa maayos na pagtatakda ng pag-eehersisyo, ang sumusunod ay nangyayari:

• nadagdagan ang pagtitiis;
• pagpapapanatag ng presyon ng dugo;
• isang pagtaas sa dami ng puso at baga;
• pagpapalakas at pagpapalawak ng mga daluyan ng dugo;
• normalisasyon at pagpapatatag ng timbang;
• pagpapabuti ng istraktura ng pigura;
• binabawasan ang antas ng hindi pantay ng balat (pag-aalis ng mga manifestations ng cellulite);
• nadagdagan ang kaligtasan sa sakit;
• nadagdagan ang paglaban sa stress.

Sa mga tuntunin ng pagiging kapaki-pakinabang at kakayahang magamit, ang pangunahing mga ito ay:

Naglalakad

Ang paglalakad ay ang pinakamadali at pinaka-abot-kayang paraan upang mag-ehersisyo sa cardio. Hindi ito nangangailangan ng karagdagang oras para sa mga klase at espesyal na kagamitan. Ang kailangan lang ay kumportableng damit at sapatos. Ang paglalakad ay ang unang yugto ng pag-init bago mag-ehersisyo.

Sa kabila ng maliwanag na pagiging simple, maraming mga rekomendasyon ang dapat sundin kapag naglalakad:

• Lumipat sa isang mataas na tulin (rate ng puso = 110-150 beats bawat minuto).
• Kapag pumipili ng isang ruta, bigyan ang kagustuhan sa isa kung saan may mga pagkakaiba sa taas.
• Subukang iwasan ang masikip na mga kalsada sa malapit.
• Lumipat sa isang "basag" na tulin, sistematikong binabago ito.
• Upang masubaybayan (lalo na sa mga paunang yugto ng pagsasanay) ang tamang pagposisyon ng binti: ang kilusan ay dapat na isagawa sa pamamagitan ng pagliligid ng paa mula sa takong hanggang sa mga tip ng mga daliri (hindi mula sa sakong hanggang sa daliri, tulad ng inirerekumenda ng karamihan sa mga mapagkukunan). Ang isang bahagyang "clubfoot" ay isang natural na pagbagay ng mga binti sa matagal na paggalaw, na bahagyang nawala sa proseso ng ebolusyon ng tao.
• Aktibong ginagamit ang mga pagkakaiba sa taas: ilipat ang pataas sa maximum na katanggap-tanggap na tulin, habang pababang, bawasan ang tulin sa isang minimum. Nalalapat ang pareho sa pag-akyat ng mga hagdan (dapat mong kalimutan ang tungkol sa pagkakaroon ng isang mahusay na sibilisasyon bilang isang elevator).
• Kailangan mong mapagtagumpayan ang 5-6 km sa isang mataas na tulin bawat araw. Sa katamtaman - higit pa. Sa katunayan, kapag naglalakad, hindi hihigit sa 5 Kcal bawat minuto ay nasunog, at upang magsunog ng taba, kailangan mong gumastos ng hindi bababa sa 500 bawat araw, hindi binibilang ang karaniwang mga karga.

Jogging

Ang nag-iisa at mabisang paraan lamang upang alisin ang labis na pounds at i-tone ang katawan. Upang makuha ang maximum na epekto, kailangan mong maunawaan at mahigpit na sundin ang programa ng pagsasanay.

Mga pangunahing alituntunin na sinusunod sa panahon ng pagsasanay:

• Mag-stock sa mga kumportableng sneaker (sa mga kundisyon ng lungsod kailangan mong patakbuhin ang alinman sa aspalto o kasama ang mga naka-pack na daanan).
• Gumamit lamang ng mga treadill sa matinding kaso (ang diskarteng tumatakbo ay naiiba kaysa sa natural na mga kondisyon, at ang panloob na hangin ay malamang na hindi matugunan ang mga kinakailangan).
• Kapag lumilipat, huwag ilagay ang iyong mga paa sa isang buong paa, ngunit paikutin mula sa takong hanggang sa mga daliri ng paa, tulad ng ipinahiwatig na sa naunang talata.
• Matapos ang unang 5 minuto ng hindi nagmadali na paggalaw, magsagawa ng 10 minutong pagpainit (sa anumang kaso ay hindi mo dapat subukang gawin ito sa pagtakbo).
• Pagkatapos ng pag-init, lumipat sa isang bahagyang mas mataas na bilis, nakikinig sa iyong kalagayan.
• Ang isang baguhan na runner ay hindi dapat mag-isip tungkol sa payo sa paglanghap at pagbuga sa loob ng 4 na mga hakbang habang lumilipat. Habang tumataas ang pagkarga, babalik ito sa normal nang mag-isa. Kinakailangan na subaybayan ang kawalan ng mga pagkabigo, kapag ang hininga ay "nahuli".
• Pagkatapos ng halos 10 minuto, dapat mong bilisan ang iyong sarili sa maximum na posibleng bilis at tumakbo hangga't mayroon kang sapat na lakas. Pagkatapos ay pabagalin ang bilis at huminga.
• Sa maximum na pagkarga, subukang huminga alinsunod sa panuntunan ng mga iba't ibang perlas: paglanghap sa pamamagitan ng ilong - aktibong pagbuga sa pamamagitan ng bibig (mga labi - na may isang tubo) - doble na paglanghap sa pamamagitan ng ilong - aktibong pagbuga sa pamamagitan ng bibig (ang naturang paghinga ay nagbibigay-daan sa iyo upang lumikha ng isang karagdagang supply ng oxygen sa dugo at, nang naaayon, nagdaragdag ng pagtitiis).
• Ang paglipat sa isang mabagal na tulin ay tumatagal ng tungkol sa 5 minuto. Para sa natitirang pag-eehersisyo, ulitin ang elemento nang 2 beses pa.
• Nagtatapos ang pagsasanay sa isang kumplikadong mga ehersisyo sa paghinga.

Maipapayo na bumili ng isang pulseras upang masubaybayan ang rate ng iyong puso at presyon ng dugo sa panahon ng pagsasanay. Sa pagkakaroon ng anumang mga sakit, ito ay isang paunang kinakailangan.

Pagsakay sa bisikleta

Ang pagbibisikleta para sa mga may mahusay na utos ng kagamitan na ito ay magiging malaking pakinabang sa paglaban sa labis na mga deposito ng taba.Ang pinakadakilang epekto ay maaaring makamit sa magaspang na lupain at kapag nagtatrabaho sa "basura" mode. Sa ganitong paraan maaari mong paikliin ang oras ng iyong pag-eehersisyo habang nakakakuha ng mas maraming benepisyo.

Sa ibang mga kaso, kailangan mong maging handa para sa isang dalawang oras na pagsakay: nang walang mabibigat na karga, ang parehong halaga ng Kcal ay susunugin sa 1 oras tulad ng sa isang oras na pagtakbo. Ang masigla at matagal na pagbibisikleta ay maaaring maka-negatibong makaapekto sa hugis ng balakang (lalo na sa pangmatagalan).

Ang pagtakbo ay mas inirerekomenda para sa mga kababaihan at batang babae na may malawak na balakang.

Kung ikukumpara sa pagbibisikleta, ang pagtakbo ay nagbibigay ng mas pantay at makatuwiran na pagkarga sa katawan at katawan bilang isang buo.

Paglangoy sa pag-eehersisyo

Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa iba't ibang mga aktibidad ay ang isama ang paglangoy sa proseso ng pagsasanay minsan sa isang linggo. Sa antas ng sambahayan, ang paglangoy ay maaari lamang maging isang pandiwang pantulong na sangkap na naitama ang hindi timbang sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan.

May isa pang kadahilanan na hindi masyadong kaaya-aya: ang ibig sabihin ng karamihan sa mga tao ay mga swimming pool. Ang tubig sa kanila ay ginagamot ng mga kemikal na naglalaman ng murang luntian. Ang paglangoy sa natural na mga reservoir (na may mahusay na ekolohiya) para sa babaeng katawan, at kahit na higit pa para sa kagandahan, ay lalong kanais-nais.

Espesyal na ehersisyo sa lakas

Ang mga pagkakaiba sa pagitan ng lakas at gymnastic na pagsasanay ay hindi nakikita ng hindi pa nababatid na tao. Ang mga gymnastic complex ay nagbibigay sa kalamnan ng kadaliang kumilos, pagtitiis at pagkalastiko, at mga lakas na nagdaragdag lamang ng lakas at lakas ng tunog. Ngunit sa parehong oras, ang pagkalastiko at kadaliang kumilos ng katawan ay nabawasan.

Klasikong sit-up (pagtaas ng katawan mula sa isang madaling kapitan ng posisyon)

Ang ehersisyo ay tila simple, subalit, medyo nakababahalang. Nakahiga sa sahig na may mga baluktot na binti sa tuhod, kailangan mong itaas ang katawan sa isang tuwid na posisyon at maabot ang mga tip ng iyong mga daliri. Ang pamamaraan ng pagpapatupad ay hindi ganap na na-load ang lahat ng mga kalamnan. Isinasagawa ang ehersisyo nang may panandaliang pagsisikap.

Ang analogue ng Russia na pagtaas at pagbaba ng katawan, nakaupo sa isang bench na may nakapirming mga binti, ay mas epektibo. Ang lahat ng mga kalamnan ng likod at tiyan ay kasangkot dito. Ang bilang ng mga diskarte ay 3 na may 10 repetitions.

Jump squats: ehersisyo upang higpitan ang mga kalamnan ng pigi at abs

Ang abs sa ehersisyo na ito ay halos wala. Mula sa isang nakatayong posisyon na may mga paa sa lapad ng balikat, lumipat sa posisyon ng squat ng sahig at tumalon hangga't maaari. Pagkatapos ng landing, ulitin. Gumawa ng 3 mga diskarte, bawat isa ay may 15 mga pag-uulit.

Mga mabisang burpee

Mula sa rack, bumaba sa squat, pagkatapos ay tumalon sa posisyon ng plank, itulak pataas, tumalon pabalik sa posisyon ng squat. Tumalon mula sa squat nang mahusay hangga't maaari. Pagkatapos ng landing - ulitin. Ang bilang ng mga diskarte ay hanggang sa 4 x 15 repetitions. Ang halaga ay maaaring unti-unting nadagdagan (isa para sa bawat kasunod na pag-eehersisyo).

Isang hanay ng mga pag-eehersisyo upang sunugin ang taba ng tiyan sa loob ng isang linggo sa bahay

Upang makamit ang layunin, ang pag-eehersisyo ay dapat na matindi, ngunit ang mga paglo-load ay dapat na kahalili upang hindi mag-overload ang mga indibidwal na pangkat ng kalamnan.

Makatwirang magsagawa ng mga klase ayon sa sumusunod na pamamaraan:

Kung mayroong isang problema ng pagbuo ng labis na taba sa tiyan, kung gayon ang materyal sa itaas ay makakatulong sa iyo na piliin ang pinakamainam na pagsasanay para sa pagsunog nito at pagpapanumbalik ng isang payak na pigura.

Disenyo ng artikulo: Anna Vinnitskaya

Mga Video sa Pag-eehersisyo ng Fat Burning

Paano alisin ang tiyan at mga gilid: