Glute tulay. Diskarte ng pagpapatupad gamit ang isang barbell, nababanat na banda, pancake, sa isang binti, sahig, bench, sa smith

Ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo sa panahon ng palakasan ay hindi lamang natutukoy ang pagiging epektibo ng pagsasanay at ang bilis ng pagkamit ng layunin na itinakda ng atleta, ngunit din, kung sinusunod ito, binabawasan ang panganib ng isang tao na makakuha ng pinsala.

Ang tulay ng gluteal, na isa sa mga pinakamabisang karga para sa trabaho sa ibabang katawan, nangangailangan din ng mahigpit na pagsunod sa pangkalahatang tinatanggap na mga diskarte. Kung hindi man, ang isang hindi wastong ipinamamahagi na pag-load ay maaaring makapukaw sa pagbuo ng hernias, protrusions sa gulugod, at maging sanhi din ng sprains, luha ng mga kalamnan, litid o ligament.

Ano ang tulay ng gluteal, kung aling mga kalamnan ang gumagana

Ang tulay ng gluteal, ang pamamaraan na kung saan ay nagpapahiwatig hindi lamang ng kontrol sa posisyon ng lahat ng mga bahagi ng katawan ng atleta, kundi pati na rin ang kanyang paghinga habang nag-eehersisyo, ay inaangat ang pelvis mula sa isang nakahiga na posisyon sa sahig o nakaupo sa simulator.

Maaari mong isagawa ang tulay kapwa sa iyong sariling timbang at paggamit ng karagdagang mga timbang. Inirerekumenda ng mga fitness trainer na isama ang mga pelvic lift sa gitna o sa pagtatapos ng komplikadong pagsasanay, dahil ang isa sa mga pangunahing positibong epekto sa katawan ng tao ay lumalawak sa mga kalamnan ng mas mababang katawan.

Sa kondisyon na ang gluteal tulay ay gumanap nang tama, ang atleta ay maaaring mag-ehersisyo:

Mga pakinabang ng tulay ng gluteal para sa pagbuo ng dami at lakas ng gluteal

Ang mga positibong aspeto ng epekto ng gluteal na tulay sa katawan ng atleta (na ibinigay na ang ehersisyo ay ginampanan nang wasto) kasama ang:

• pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo sa pelvic organ;
• pagbawas ng sakit sa panahon ng regla;
• kahit na pamamahagi ng pagkarga sa mas mababang katawan (kasama ang mas mababang gulugod);
• isang pagtaas sa mga tagapagpahiwatig ng lakas na may positibong epekto sa pagtitiis ng binti sa panahon ng matagal na paglalakad o matinding pagtakbo;
• pagpapapanatag ng mga kalamnan ng gitnang bahagi ng likod;
• pag-iwas sa sakit sa ibabang likod o mas mababang thoracic gulugod;
• pagbuo ng kalamnan sa pigi at hita;
• pagpapabuti ng kadaliang kumilos ng mga kasukasuan ng mas mababang katawan (kinakailangan upang maiwasan ang paglitaw ng arthrosis o sakit sa buto, na karaniwang nangyayari habang tumatanda ang katawan ng atleta).

Mga Kontra

Ang gluteal bridge, ang pamamaraan na kung saan ay dapat ipaliwanag sa atleta ng isang fitness trainer, ay maaaring mapanganib sa kalusugan ng isang tao.

Ang pangunahing mga kontraindiksyon para sa pagsasagawa ng ehersisyo na ito ay kinabibilangan ng:

• paglala ng mga malalang sakit;
• matinding proseso ng pamamaga sa katawan, sinamahan ng pagtaas ng temperatura ng katawan ng atleta;
• trombosis;
• thrombophlebitis;
• kamakailang mga interbensyon sa pag-opera (mas mababa sa 6 na buwan ang lumipas mula sa operasyon);
• kamakailang mga pinsala, lalo na ng gulugod o mas mababang paa't kamay (mula sa sandali ng kumpletong paggaling ng atleta pagkatapos ng pinsala, hindi bababa sa 3-4 na buwan ang dapat lumipas);
• luslos sa lumbar gulugod;

• masaganang regla (karagdagang pagpapasigla ng daloy ng dugo sa maliit na pelvis ay maaaring pukawin ang pagbubukas ng may isang ina dumudugo);
• pagbubuntis;
• benign o malignant neoplasms sa pelvic area (pagpapasigla ng daloy ng lymph at daloy ng dugo ay maaaring humantong sa isang mabilis na paglago ng isang neoplasm o paglipat nito mula sa benign to malignant);
• pagkahilig sa hemophilia.

Mga pagpipilian sa tulay ng tulay. Diskarte para sa mga kababaihan

Dahil sa ang tulay na tulay ay kasama sa programa ng pagsasanay para sa halos lahat ng mga atleta, regular na bumubuo ng mga bagong pagkakaiba-iba ng pagsasanay na ito ang mga fitness trainer. Kung hindi man, ang mga kalamnan ay umangkop sa pagkarga, na hahantong sa isang pagbawas sa pagiging epektibo ng pagsasanay.

Klasikong walang timbang sa sahig

Ang klasikong pamamaraan para sa pagsasagawa ng isang gluteal bridge na walang timbang mula sa isang posisyon na nakahiga sa sahig ay ganito:

1. Humiga sa sahig, sa iyong likuran. Idirekta ang iyong tingin sa kisame, ilagay ang iyong mga kamay sa katawan, yumuko ang iyong mga binti sa mga tuhod, ilagay ang iyong mga paa sa layo na 20-30 cm mula sa bawat isa. Sa paunang posisyon, ang tiyan ay dapat na iguhit, at ang ibabang likod ay dapat na pinindot hangga't maaari sa sahig.
2. Sa isang pagbuga, kinakailangan upang mapunit ang mga pigi sa sahig, aangat ang mga balakang hangga't maaari. Ang bigat ng katawan sa oras ng pagbabago ng posisyon ay dapat na ipamahagi sa pagitan ng mga paa at itaas na likod, na nananatili sa sahig. Kapag ang puwit ay nasa itaas, ang mga hita ay dapat panatilihing parallel sa bawat isa. Ang paglilipat ng tuhod ay maaaring ilipat ang pagkarga at madagdagan ang panganib na magkasamang pinsala.
3. Hawakan sa tuktok na punto ng 5 segundo, pagkatapos, dahan-dahang paglanghap, babaan ang balakang sa ibabaw ng suporta.

Upang gawing kumplikado ang ehersisyo, kapag bumalik sa orihinal na posisyon, inirerekumenda na huwag ibababa ang mga balakang hanggang sa dulo, humahawak sa mga ito sa isang punto na 5-7 cm mula sa sahig. Ang mga nagsisimula na atleta ay dapat na magsagawa ng 3-4 na hanay ng 10-25 pag-uulit, depende sa pisikal na fitness at pagkakaroon ng mga kontraindiksyon sa isang partikular na tao.

Na may tape, nababanat na banda

Ang tulay ng gluteal, ang pamamaraan na nagsasangkot sa paggamit ng isang nababanat na banda o nababanat na banda, ay inirerekomenda para sa mga atleta na ang mga kalamnan ay naakma na sa karga na ibinigay ng klasikong bersyon ng ehersisyo na ito. Ang pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit sa kasong ito ay magiging 3-4 na hanay ng 10-15 repetitions.

Ang algorithm para sa tamang pagpapatupad ng load ay ganito:

1. Humiga sa sahig kasama ang iyong likod. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo o ilagay ito sa kahabaan ng katawan. Ang mga binti ay dapat na baluktot sa tuhod, pagkatapos na maipasa ang mga ito sa mga nababanat na banda. Ang nababanat na mga banda ay dapat ilagay sa hips, 4-5 cm sa itaas ng mga kasukasuan ng tuhod. Upang maayos na mabatak ang gulugod, ang ulo ay dapat na nakabukas.
2. Ang paggawa ng isang malakas na pagbuga, ang mga pigi ay dapat na mapunit sa ibabaw ng suporta, aangat ang mga ito hanggang sa mabuo ang isang tuwid na linya sa katawan.
3. I-pause sa tuktok na punto ng pag-igting ng kalamnan nang hindi bababa sa 3-5 segundo, pagkatapos nito, paglanghap sa pamamagitan ng ilong, ibababa ang balakang sa panimulang posisyon.

Kapag binabago ang posisyon ng mga balakang, mahalagang matiyak na ang nababanat na banda ay patuloy na nakaunat at hindi gumagalaw mula sa paunang antas. Ang pagkarga sa kasong ito ay kinokontrol ng tamang pagpili ng nababanat na tape para sa isang bilang ng mga tagapagpahiwatig - lapad, haba at paglaban.

May pinindot, tuhod

Ang glute tulay na may tuhod bridging o tuhod bridging ay maaaring gawin sa maraming mga paraan, mayroon o walang nababanat na banda.Ang pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit ay 3-4 na hanay ng 15-18 beses, depende sa pisikal na fitness ng atleta. Ang paghinga ay dapat na isagawa sa klasikal na paraan - paglanghap sa pamamagitan ng ilong, pagbuga sa pamamagitan ng bibig.

Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo ay ganito:

1. Humiga sa sahig kasama ang iyong likod. Dapat ilagay ang mga kamay sa kahabaan ng katawan, tumingin sa kisame, pindutin sa likuran laban sa sumusuporta sa ibabaw. Ang mga binti ay dapat na baluktot sa tuhod, inilalagay ang mga paa sa distansya ng balikat.
2. Kasabay ng pagbuga, ang mga pigi ay dapat na mapunit sa sahig, itulak ang mga hita ng mga kalamnan na kasing taas hangga't maaari sa itaas ng sumusuporta sa ibabaw. Sa sandaling maabot ang rurok na pag-igting, ang mga tuhod ay dapat na magkasama at pagkatapos ay bumalik kaagad sa kanilang orihinal na posisyon.
3. Ibaba ang pigi sa kanilang orihinal na posisyon.

Ang isang kahaliling pamamaraan para sa pagsasagawa ng isang tulay na gluteal na may pag-kurot sa tuhod ay nagsasangkot ng pag-pinch-pagkalat ng mga tuhod nang maraming beses (karaniwang hanggang sa 7), sa loob ng isang pelvic lift.

Ang pinakamahirap na bersyon ng ehersisyo ay ang kung saan ang pagtaas at pagbaba ng pelvis ay nangyayari isang beses lamang - sa simula at sa pagtatapos ng ehersisyo. Habang ang mga balakang ay nasa tuktok, ang atleta ay dapat na gumanap ng mga paggalaw, na pinagsasama ang mga tuhod at pinaghiwalay ng 40-60 segundo.

Sa isang sumusuporta sa paa

Ang tulay ng gluteal, ang pamamaraan na kung saan ay itinuturing na isa sa pinakamahirap, ay nagsasangkot sa paghahanap ng atleta habang nagsasanay ng ehersisyo sa isang nakatayo na posisyon sa isang binti. Ang pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit sa kasong ito ay 15-20 beses, na ginaganap sa 2-3 set, para sa bawat binti.

Ang tamang pamamaraan na inirerekomenda ng mga may karanasan na mga fitness trainer ay ganito:

1. Humiga sa sahig kasama ang iyong likod. Ilagay ang iyong mga kamay sa katawan o ilagay ito sa likod ng iyong ulo. Ang tiyan ay kailangang iguhit, ang likod ay pinindot hangga't maaari sa sumusuporta sa ibabaw. Ang mga binti ay dapat na baluktot sa tuhod, inilalagay ang mga paa sa layo na 20-30 cm mula sa bawat isa. Ilagay ang isa sa mga binti sa isa pa, sa lugar sa itaas ng kneecap.
2. Habang nagbuga ka ng hangin, itaas ang iyong puwitan hangga't maaari mula sa sahig. Ang pakiramdam ng malakas na pag-igting ng kalamnan, kailangan mong i-pause ng 2-3 segundo, pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon nito.
3. Matapos makumpleto ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit, ang mga binti ay dapat mapalitan, paglalagay ng paa na sumusuporta sa kabilang binti.

Sa fitball

Ang tulay na glute, na isinasagawa gamit ang isang fitball, hindi lamang iginiit ang mga kalamnan ng mas mababang katawan, ngunit nagtataguyod din ng pag-unlad ng koordinasyon ng mga paggalaw, at nagbibigay din ng karagdagang pagkarga sa mga kalamnan ng tiyan dahil sa pangangailangan na mapanatili ang balanse.

Ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo ay maaaring magkakaiba depende sa pisikal na fitness ng atleta:

1. Ilagay ang iyong balikat at itaas na likod sa fitball. Ibaba ang mga kamay o ayusin sa likod ng ulo, tumingin sa itaas. Ang mga binti ay dapat na baluktot sa tuhod, at ang mga paa ay dapat na ikalat hanggang sa lapad ng balikat. Ang isang alternatibong pamamaraan ng pagpapatupad ay nagsasangkot ng paglalagay ng mga binti sa gymnastic ball, at sa itaas na katawan sa sahig.
2. Sa pagbuga, ang mga hita ay dapat na mapunit mula sa suporta, habang pinapanatili ang balanse. Sa tuktok na punto, nang hindi binabawasan ang distansya sa pagitan ng suporta at pigi, huminto nang 7 segundo.
3. Paglanghap sa pamamagitan ng ilong, ibalik ang pigi sa kanilang orihinal na posisyon. Ulitin ang ehersisyo ng 12-16 pang beses, pagkumpleto ng hindi bababa sa 3 mga diskarte.

Sa bigat

Maaaring magamit ang karagdagang timbang upang gawing mas mahirap ang ehersisyo. Kung ang atleta ay nakikibahagi sa gym, ang anumang kagamitan sa palakasan ay angkop bilang isang ahente ng pagtimbang. Kung ang aralin ay gaganapin sa bahay, kung gayon ang kinakailangang timbang ay maaaring ibigay sa tulong ng mga libro o isang bote ng tubig.

Diskarte sa pagpapatupad:

1. Humiga sa sahig kasama ang iyong likod. Sa lugar ng mga buto sa balakang, ayusin ang karagdagang timbang. Ang mga binti ay dapat na baluktot sa tuhod, at ang mga paa ay hindi dapat na bukod sa balikat.
2. Habang hawak ang labis na timbang gamit ang iyong mga kamay, iangat ang iyong pigi sa sahig, pagkatapos ay i-pause sa pinakamataas na punto sa itaas ng sumusuporta sa ibabaw.
3. Kapag ang mga kalamnan sa pigi at hita ay nagsimulang manginig mula sa pag-igting, ang mga balakang ay dapat na dahan-dahang ibababa sa kanilang orihinal na posisyon.

Sa mga dumbbells

Ang glute bridge na may mga dumbbells ay maaaring gampanan ng parehong may karanasan na mga atleta at nagsisimula. Nakasalalay sa napiling masa ng kagamitan sa palakasan, maaari mong ayusin ang karga, na nakatuon sa iyong sariling damdamin at sa pangkalahatang layunin ng programa ng pagsasanay.

Inirerekumenda para sa mga nagsisimula na atleta na gumamit ng mga dumbbells bilang isang karagdagang karga, na tumitimbang ng hanggang sa 5-7 kg; ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit - 3 hanggang 10. Ang mga nakaranasang atleta ay magagawang ehersisyo ang mga kalamnan ng mas mababang katawan sa pamamagitan ng paggamit ng mga dumbbells na may timbang na 10-12 kg; ang bilang ng mga diskarte at reps - 4 hanggang 15.

Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng isang gluteal bridge na may dumbbells ay ganito:

1. Humiga sa sahig kasama ang iyong likod. Sa tulong ng iyong mga kamay, ayusin ang dumbbell ng kinakailangang masa sa ibabang bahagi ng tiyan sa lugar ng mga buto sa balakang. Ang likod ay dapat na pinindot laban sa suporta, ang leeg ay dapat na pinalawig, at ang tingin ay dapat na nakadirekta sa kisame. Ang mga binti ay kailangang baluktot sa tuhod, at ang mga paa ay dapat ilagay sa layo na 20-30 cm mula sa bawat isa.
2. Ang paglabas sa pamamagitan ng bibig, ang mga balakang ay dapat na itaas, inaayos ang mga ito sa isang maximum na distansya mula sa sahig sa loob ng 3-5 segundo.
3. Matapos ang tinukoy na oras, ang mga pigi ay dapat na mabagal ibalik sa kanilang orihinal na posisyon.

May pancake

Ang Pancake Glute Bridge ay isang kahaliling ehersisyo sa dumbbell.

Ang algorithm para sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng mas mababang katawan sa kasong ito ay ang mga sumusunod:

1. Humiga sa sahig kasama ang iyong likod. Hawak gamit ang iyong mga kamay, ilagay ang metal plate sa ibabang bahagi ng tiyan sa pagitan ng mga buto sa balakang. Ang likod ay dapat na mahigpit na pinindot sa sahig, at ang tingin ay dapat idirekta sa kisame. Ang mga binti ay dapat na baluktot sa tuhod, habang inilalagay ang mga paa sa distansya ng balikat.
2. Sa isang pagbuga, gupitin ang mga pigi sa sahig at dalhin ang mga ito sa sobrang mataas na punto. Panatilihin ang pag-igting sa mga kalamnan ng pigi at likod ng mga binti sa loob ng 3-5 segundo, nang hindi binabago ang posisyon ng mga balakang.
3. Pagkatapos ng 3-5 segundo, ang pigi ay dapat na dahan-dahang ibababa sa kanilang orihinal na posisyon, na mapagtagumpayan ang presyon ng kagamitan sa palakasan.

Ang ehersisyo ay dapat na gumanap 10-15 beses para sa 3-4 na diskarte sa loob ng isang pag-eehersisyo. Ang bigat ng pancake ay dapat mapili na isinasaalang-alang ang pisikal na fitness ng atleta, ang pagkakaroon ng mga kontraindiksyon, pati na rin ang layunin.

Pababa ng bench

Ang glute bridge mula sa bench ay maaaring gawin sa dalawang paraan. Inirekomenda ng mga fitness trainer ang mga alternatibong pagpipilian sa pag-eehersisyo upang ma-maximize ang bisa ng pagsasanay.

Ganito ang diskarte sa paglo-load:

1. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga balikat at itaas na likod sa isang pahalang na bangko. Ang isang alternatibong diskarte sa pagpapatupad ay nagsasangkot sa lokasyon ng atleta sa sahig na baluktot ang kanyang mga binti sa bench. Ang mga kamay ay dapat na iwanang kasama ng katawan, tumingin.
2. Sa isang pagbuga, iangat ang balakang hangga't maaari mula sa sahig. Naabot ang maximum na pag-igting, ang mga pigi ay dapat na maayos sa loob ng 3-5 segundo.
3. Matapos ang tinukoy na oras, ang mga pigi ay dapat na ibalik sa kanilang orihinal na posisyon, nang hindi hinahawakan ang suporta mismo. Nang walang pag-pause, gumanap ng hindi bababa sa 10 reps at 4 na hanay.

Sa panahon ng pagpapatupad ng gluteal bridge, ang paghinga ng atleta ay dapat na malalim at maindayog. Kung hindi man, ang pagtitiis nito ay mababawasan dahil sa hindi sapat na dami ng oxygen na ibinibigay sa katawan.

Sa leg curl machine

Maaari mong gamitin ang isang leg curl machine upang madagdagan ang kahirapan ng gluteal bridge. Sa kasong ito, ang ehersisyo ay dapat na isagawa para sa 3-4 na hanay ng 15 mga pag-uulit.

Ang pamamaraan para sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng mga binti at pigi ay ganito ang hitsura:

1. Itakda ang kinakailangang pagkarga sa leg curl machine.
2. Iposisyon ang iyong sarili sa simulator upang ang iyong mga balikat at itaas na likod ay nakahiga sa isang bench ng suporta, at isang malambot na roller ang nakasalalay sa iyong mas mababang katawan. Ang roller ay dapat na maayos sa mga buto sa balakang, at ang mga kamay ay dapat ilagay sa tiyan. Ang mga binti ay dapat na baluktot sa tuhod, tinitiyak na sa paunang posisyon ang mga pigi ay hindi hawakan ang sahig.
3. Sa isang pagbuga, itaas ang pigi, pag-overtake ng paglaban ng roller. Naabot ang pinakamataas na posibleng punto, huminto nang hindi bababa sa 5 segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon nang may malalim na paghinga.

Sa bar at bar

Para sa mga atleta ng isang advanced na antas ng pisikal na fitness na regular na pumapasok para sa palakasan nang hindi bababa sa 6-7 na buwan. sa isang hilera, inirerekumenda na magsagawa ng isang glute bridge na may karagdagang timbang. Bilang pangalawang pag-load, maaari kang gumamit ng isang walang laman na bar o isang bar na may mga pancake.

Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng isang kumplikadong ehersisyo ay ganito:

1. Humiga sa sahig kasama ang iyong likod. Ang likod ay dapat na pinindot sa sahig, at isang bar o bar na may mga pancake ang dapat ilagay sa rehiyon ng balakang. Kinakailangan na ayusin ang bigat sa iyong mga kamay, tiyakin na hindi ito mahuhulog o lumipat sa gilid.
2. Ang paglabas sa pamamagitan ng bibig, ang mga hita ay kailangang mapunit sa ibabaw ng suporta, na mapagtagumpayan ang paglaban ng kalamnan. Sa punto ng maximum na distansya mula sa sahig, ang mga pigi ay dapat na maayos sa loob ng 3-4 segundo, at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa kanilang orihinal na posisyon.
3. Ulitin ang ehersisyo nang hindi bababa sa 10 beses. Ang pinakamainam na bilang ng mga diskarte ay 3 (sa simula ng pagsasanay na kumplikado) o 2 (sa pagtatapos o gitna ng aralin).

Sa Smith machine

Ang glute bridge ay maaari ding isagawa sa Smith machine. Ang pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit sa kasong ito ay magiging 13-17, at papalapit - 3-4, depende sa pisikal na fitness ng atleta.

Ang algorithm para sa pagganap ng bersyon na ito ng ehersisyo ay ganito:

1. Itakda ang kinakailangang pagkarga sa simulator. Maglagay ng isang pahalang na bench sa layo na 10 cm mula sa simulator.
2. Iposisyon ang iyong sarili sa istraktura upang ang iyong mga balikat at itaas na likod ay nakahiga sa isang pahalang na bangko, at ang palipat na bar ng Smith simulator ay naayos sa iyong mga baluktot na binti (sa lugar ng mga buto sa balakang). Dapat hawakan ng mga kamay ang ahente ng pagtimbang sa buong buong ehersisyo.
3. Sa isang pagbuga, itaas ang pigi sa maximum. Nang walang mga pag-pause sa tuktok na posisyon, maayos na ibalik ang mga ito sa kanilang orihinal na posisyon, lumalaban sa presyon ng bar.

Mga error at kapaki-pakinabang na tip

Upang ang regular na pagpapatupad ng gluteal tulay na maging epektibo hangga't maaari, inirerekumenda na ayusin ang proseso ng pagsasanay alinsunod sa payo ng mga nagtuturo sa fitness.

Mga Rekumendasyon:

• kontrolin ang ritmo ng paghinga (sa bawat pagsisikap ay dapat may pagbuga, at sa pagpapahinga ng kalamnan - paglanghap);
• bago gawin ang pangunahing ehersisyo, magpainit, at sa pagtatapos ng pag-eehersisyo - cool down (ang tagal ng paghahanda kumplikado ay dapat na hindi bababa sa 5 minuto, at ang cool down sa tagal nito ay dapat na 3-5 minuto, maximum);
• kung ang tulay ng gluteal ay ginaganap na may mga timbang, ang kanilang masa ay dapat na tumaas nang paunti-unti, pinapayagan ang mga kalamnan na umangkop sa isang naibigay na antas ng pagkarga. Kung hindi man, ang atleta ay nagpapatakbo ng peligro ng pinsala o pag-abot (sa panahon ng unang aralin, ang bigat ng ahente ng pagtimbang, anuman ang uri nito, ay dapat na hindi hihigit sa 5 kg);
• kinakailangan upang pumili ng karagdagang timbang upang ang atleta ay maaaring gumanap ng hindi bababa sa 10 mga pag-uulit kasama nito sa loob ng 1 diskarte.

Ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo (hindi alintana kung ang mga ito ay gumanap nang may timbang o hindi) kasama ang hindi lamang mga tagubilin sa tamang posisyon ng mga bahagi ng katawan habang nag-eehersisyo, kundi pati na rin ang mga tagubilin sa ritmo ng paghinga.

Kahit na kapag gumaganap ang tulay ng gluteal, isang ehersisyo na simple sa unang tingin, kinakailangan na sundin ang pangkalahatang tinatanggap na algorithm upang maiwasan ang pinsala at makamit ang maximum na pagiging epektibo mula sa pagsasanay.

Aralin sa video na "Glute Bridge"

Mga Aralin sa Fitness: Glute Bridge: