Vacuum ng tiyan. Paano gumawa ng tama ang mga ehersisyo, pamamaraan para sa pagkawala ng timbang, pagbomba ng press, tummy tuck pagkatapos ng panganganak

Ang isang hanay ng mga ehersisyo na may diskarteng "vacuum" para sa tiyan sa mga atleta ay itinuturing na pinaka-mabisang paraan upang maibalik o makuha ang tono ng mga kalamnan ng pamamahayag. Paano ito maisasagawa nang tama at kung anong mga pagkakamali sa paggamit ng ehersisyo sa mga regular na klase ang dapat iwasan - sa ibang pagkakataon sa artikulo.

Ano ang vacuum ng tiyan

Ang vacuum ng tiyan ay orihinal na ginamit bilang isang diskarte sa paghinga sa yoga, batay sa karampatang organisasyon ng mabagal na pagpuno at pag-alis ng laman ng baga. Ang isang sapat na pag-unawa sa kung paano ito gawin nang tama, pati na rin kung anong mga sensasyon ang signal upang suspindihin ang paggamit ng naturang mga pagsasanay sa paghinga, ang susi sa tagumpay sa pagbuo ng isang masikip na tiyan.

Ang pagmamasid sa karampatang pamamaraan, bilang isang resulta ng mga ehersisyo, maaari mong makamit ang isang makabuluhang pagpapalakas ng mga panloob na kalamnan ng rehiyon ng tiyan at ang "kalamnan" ng dayapragm.

Inirerekumenda ang regular na pagganap ng vacuum para sa mga may maluwag na balat sa lugar ng tiyan o sa mga may bilugan, umbok na tiyan, lalo ang ibabang bahagi nito. Sa kasalukuyan, ang mga atleta at taong nais na manatili sa hugis ay gumagamit ng iba't ibang mga pagkakaiba-iba ng vacuum.

Ang pangunahing kakanyahan ng lahat ng nasabing mga ehersisyo ay itinuturing na pinakamataas na pagtulak sa nakolektang hangin mula sa baga, na sinusundan ng paghila ng nauunang pader ng rehiyon ng tiyan papasok sa pamamagitan ng pag-igting ng kalamnan sa lugar ng tiyan at pag-aayos ng nakuha na posisyon sa loob ng 10 o 15 segundo, batay sa pangkalahatang kahandaan ng taong gumaganap ng paghinga na ehersisyo.

Ang kahusayan sa pag-eehersisyo at mga kasangkot na kalamnan

Ang vacuum ng tiyan (kung paano ito gawin nang tama - mahalaga na maunawaan ng atleta bago simulan ang mga klase) ay nagdudulot ng isang de-kalidad na resulta, nakikita ng mata. Ang pagiging epektibo ng diskarte ay nakasalalay sa karampatang pamamahagi ng pagkarga sa tiyan ng kalamnan corset, isinasaalang-alang ang mga anatomical na tampok ng istraktura ng katawan ng tao, lalo, ang maximum na epekto sa nakahalang kalamnan ng pindutin.

Ang karaniwang "pumping" ng mga kalamnan ng rehiyon ng tiyan ay nagpapasigla na gumana ng eksklusibo pahilig at tumbong kalamnan, na responsable para sa kaluwagan. Gayunpaman, ito ay ang nakahalang kalamnan, na kung saan ay karamihan ay na-load sa panahon ng pagpapatupad ng isang vacuum, na pumipigil sa pag-aalis ng mga panloob na organo mula sa kanilang mga pisyolohikal na lugar at nag-aambag sa pagbuo ng isang taut silweta na may isang manipis na baywang.

Dahil dito, sa pamamagitan ng pagsasama ng isinasaalang-alang na pagsasanay sa paghinga sa listahan ng "pang-araw-araw na mga bagay", makakamit ng atleta ang mga positibong pagbabago hindi lamang sa kanyang hitsura, kundi pati na rin sa kanyang estado ng kalusugan at kalusugan sa pinakamaikling panahon.

Mga pagpipilian sa ehersisyo

Ang pangunahing algorithm na pinagbabatayan ng lahat ng mga pagkakaiba-iba ng diskarte sa paghinga ay nagsasangkot ng mga sumusunod na hakbang:

1. Ilagay ang katawan sa panimulang posisyon (IP): tumayo nang tuwid, siguraduhin na ang distansya sa pagitan ng mga paa ay tumutugma sa distansya mula sa isang balikat patungo sa isa pa. Ang mga kamay ay nakakarelaks o nakalagay sa balakang.
2. Huminga nang mas mabagal hangga't maaari, pinupunan ang baga hangga't maaari. Pagkatapos huminga nang palabas ang nakolektang hangin sa isang malakas na stream. Sa kasong ito, mahalaga, kahanay ng pag-alis ng laman ng baga, upang iguhit ang harap na dingding ng tiyan papasok, sa malasakit, na parang kumokonekta sa pusod sa panloob na ibabaw ng likod.
3. Ayusin ang posisyon, kung maaari, sa loob ng 7 segundo. (para sa mga nagsisimula) o 20 segundo (para sa mga may karanasan, atletang sanay sa pisikal).
4. Sa pagtatapos ng respiratory complex, malanghap na malanghap at bumalik sa PI.
5. Ulitin ang vacuum ng kinakailangang bilang ng beses, na ibinigay ng programa ng pagsasanay.

Dapat pansinin na bilang karagdagan sa tradisyunal na pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay sa paghinga mula sa isang nakatayo na posisyon, may iba pang mga pagkakaiba-iba ng PI:

• nakaupo sa isang matigas na ibabaw;
• kalahating pag-upo sa isang upuan;
• sa posisyon ng pagluhod o, tinatawag na, "lahat ng apat";
• nakahiga sa sahig o matatag na kama.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Gaano karaming beses upang gawin ang isang vacuum ng tiyan

Ang vacuum ng tiyan (kung paano ito gawin nang tama, lalo na, kung gaano karaming beses, isinasaalang-alang ang nakaraang pisikal na aktibidad ng atleta) ay dapat gumanap pagkatapos ng konsulta sa isang may kakayahang dalubhasa, halimbawa, isang sports doctor o propesyonal na bodybuilder.

Sa kawalan ng mga kontraindiksyon o ilang mga paghihigpit, ang naaangkop na bilang ng mga pag-uulit ng vacuum ay itinuturing na mula 3 hanggang 7 na diskarte sa bawat 1 cycle. Kung kinakailangan upang makamit ang maximum na epekto mula sa isinasaalang-alang na pamamaraan, inirerekumenda na ulitin ang ikot ng 5 - 7 beses sa isang araw sa loob ng 6 na araw sa isang linggo.

Sa regular na ehersisyo, sa kabila ng posibleng mga masakit na sensasyon sa paunang yugto ng vacuum, pagkatapos ng 2 - 3 linggo, ang mga ipinahiwatig na pag-uulit ay dapat dagdagan hanggang sa 10 beses bawat pag-ikot, ulitin 8 - 10 beses sa isang araw, 6 araw sa isang linggo.

Ang mga pakinabang ng ehersisyo

Mahalagang maunawaan na bilang isang resulta lamang ng regular na pagtatrabaho sa iyong katawan sa tulong ng pinag-uusapang pamamaraan sa paghinga, pati na rin ng napiling napiling pag-load, makakamit mo ang isang nakikitang epekto at makakuha ng mga napakahalagang benepisyo hindi lamang para sa iyong hitsura, kundi pati na rin para sa iyong pangkalahatang kagalingan.

Karamihan sa mga atleta na nagsama ng nasabing mga pagsasanay sa paghinga sa kanilang programa sa pagsasanay ay nagtatala kasama ng pangunahing mga kapaki-pakinabang na epekto:

• toning ang nakahalang kalamnan ng tiyan, na bilang isang resulta ay ginagawang patag;
• pinipigilan ang pag-aalis ng mga panloob na organo ng rehiyon ng tiyan, lalo na, ang maliit na pelvis;
• isang makabuluhang pagbawas sa uri ng visceral ng fatty layer;normalisasyon ng digestive tract;
• ang pagbuo ng isang magandang silweta na nagbibigay diin sa manipis na baywang;
• pagpapabuti ng pustura, bilang isang resulta ng pagpapalakas ng muscular corset ng puno ng kahoy;
• pagbibigay sa utak ng sapat na dami ng oxygen na kinakailangan para sa normal na sirkulasyon ng dugo at paggana ng mga panloob na organo;
• pag-iwas sa mga paglihis sa pangkalahatang kagalingan, na kung saan ay ang resulta ng hindi dumadaloy na proseso sa pelvic area;
• na nagbibigay ng isang pagpapatahimik na epekto sa nervous system ng atleta.

Mga Kontra

Habang ang vacuum ay hindi itinuturing na isang ehersisyo sa lakas, hindi ligtas para sa lahat na gawin ito. Sa pagkakaroon ng ilang mga paglihis sa pisikal na estado ng taong gumaganap ng mga pisikal na elemento, ang vacuum para sa tiyan ay hindi lamang magiging epektibo, ngunit maaari ring maging sanhi ng makabuluhang pinsala sa humina na katawan, pinapalala ang kondisyon ng isang progresibong sakit.

Ang isang vacuum para sa tiyan (kung paano gawin nang tama ang ehersisyo upang hindi makapinsala sa iyong kalusugan, mahalagang maunawaan bago simulang gawin ito) ay hindi inirerekomenda sa pagkakaroon ng ilang mga pathology.

Kabilang dito ang:

• anumang mga malalang sakit ng tiyan o pelvic na rehiyon;
• gastritis;
• ulser;
• dysbiosis;
• sakit sa bato;
• mga paglihis sa paggana ng sistemang biliary;
• sakit sa gulugod;
• kakulangan ng cardiovascular system, kabilang ang mga depekto sa puso ng anumang antas;
• ischemia;
• mga abnormalidad sa venous system na makagambala sa normal na sirkulasyon ng dugo sa katawan;
• panahon ng siklo ng panregla;
• pagbubuntis;
• busog;
• operasyon sa tiyan at pelvic na rehiyon, mas mababa sa 6 na buwan ang edad;
• sakit sa endocrine system;
• madalas na pagkahilo, nahimatay o lightheadedness.

Vacuum sa posisyon na madaling kapitan ng sakit para sa mga nagsisimula

Nagpasya na magsagawa ng pang-araw-araw na vacuum, ipinapayong magsimula ang isang baguhan na atleta sa pinakasimpleng pagkakaiba-iba nito - mula sa isang madaling kapitan ng posisyon.

Ang karampatang pamamaraan para sa mga nagsisimula ay nagpapahiwatig ng mahigpit na pagsunod sa bawat hakbang ng algorithm sa ibaba:

1. Kunin ang panimulang posisyon (IP): umupo sa iyong likod, habang mas mabuti sa sahig. Ang likod at balikat ay dapat na ganap na mapalawak at mapindot hangga't maaari sa ibabaw. Relaks ang iyong mga braso at ilagay ang mga ito kasama ng iyong katawan. Dapat mayroong isang libreng posisyon sa mga binti.
2. Gumawa ng isang malalim na pagkulong ng hangin sa pamamagitan ng daanan ng ilong at, nang hindi pinipigilan ang iyong hininga, huminga nang palabas, tinatanggal ang baga hanggang maaari.
3. Kapag humihinga ng hangin, kinakailangan upang pindutin ang tiyan nang mahigpit hangga't maaari sa gulugod, na parang balot ito sa ilalim ng mga tadyang. Sa kaso ng hindi sapat na lakas ng kalamnan para sa kinakailangang "pagdikit", pinapayagan na pindutin nang bahagya ang rehiyon ng tiyan na may isang third-party na object patungo sa gulugod, ngunit sa pusod lamang.
4. Hawakan ang iyong hininga, pinapanatili ang posisyon na nakuha sa loob ng 10 - 15 segundo. (o anumang iba pang oras na tinutukoy batay sa kondisyon sa kalusugan at pagkakaroon ng mga kontraindiksyon para sa atleta).
5. Dahan-dahang lumanghap ng hangin sa pagkumpleto ng ehersisyo. Mahalaga na hindi huminga nang bigla, dahil sa posibleng paglitaw ng pagkahilo dahil sa sabay na supply ng oxygen sa katawan sa maraming dami.
6. Ang pagkakaroon ng naibalik na paghinga, ang vacuum ay dapat na ulitin ang kinakailangang bilang ng mga beses na ipinahiwatig sa personal na programa ng pagsasanay ng atleta.

Sa isang pose sa lahat ng mga apat

Ang isa sa mga mas kumplikadong pagkakaiba-iba ng tradisyunal na vacuum ay ang pagpapatupad nito sa tinaguriang posisyon sa lahat ng apat.

Pagpili ng pagpipiliang ito, dapat mo ring sumunod sa karaniwang tinatanggap na pamamaraan:

1. Ilagay ang katawan sa panimulang posisyon (IP): ang mga tuhod at palad ay nasa isang solidong ibabaw, ang likod ay tuwid, ang mga balikat ay naituwid, ang mukha ay pababa, ang leeg ay kahilera sa sahig, iyon ay, ang ulo ay isang uri ng pagpapatuloy ng likod. Siguraduhin na ang mga balikat ay mahigpit na nasa itaas ng mga kamay at ang mga tuhod ay nasa ilalim ng pigi.
2. Gumuhit ng mas maraming hangin hangga't maaari sa pamamagitan ng daanan ng ilong, pinupunan ang baga hangga't maaari, at pagkatapos ay huminga nang palabas sa pamamagitan ng bibig na lukab, na may isang malakas na stream, na tinatapon ang mga ito.
3. Sa sandali ng paglabas ng hangin, ang "harap" na bahagi ng rehiyon ng tiyan na sagisag ay dapat makipag-ugnay sa gulugod dahil sa malakas na pag-igting, dahil sa paghihigpit ng mga kalamnan ng tiyan.
4. Manatili sa isang katulad na posisyon para sa 9 - 17 segundo, siguraduhin na ang tiyan na rehiyon ay hindi gumagalaw. Kung hindi man, mawawala ang pagiging epektibo ng vacuum at magiging isang "ordinaryong" pagpapalakas ng baga.
5. Matapos ang kinakailangang oras, mamahinga ang mga panahunan ng kalamnan at, na gawing normal ang proseso ng paghinga, ulitin ang siklo sa itaas para sa isang naibigay na bilang ng beses.

Posisyon ng pagkakaupo

Ang vacuum ng tiyan (kung paano ito gawin nang tama mula sa isang posisyon sa pag-upo ay tinalakay nang detalyado sa ibaba) ay maaaring isagawa sa maraming mga posisyon. Ang mga atleta na nagsasanay ng diskarteng paghinga na pinag-uusapan sa mahabang panahon ay binabago ang kanilang mga posisyon sa katawan para sa higit na epekto.

Ang algorithm para sa pagganap ng inilarawan na diskarte sa paghinga sa posisyon na ito ay nangangailangan ng mga sumusunod:

1. Ang pagkuha ng isang matatag na dumi ng tao o pag-upo sa anumang iba pang mga solidong ibabaw, kinakailangan upang ilagay ang katawan sa panimulang posisyon (IP): umupo, habang kinokontrol ang posisyon ng likod, na dapat ay sobrang tuwid, isinasaalang-alang ang pangangailangan na ituwid ang mga balikat.Siguraduhin na ang mga tuhod ay bumubuo ng kahit na 90 degree na anggulo. Relaks ang iyong mga kamay at ilagay ang mga ito sa iyong mga tuhod.
2. Kumuha ng hangin sa pamamagitan ng daanan ng ilong, pinupunan ang baga ng mas maraming ito hangga't maaari at, nang hindi inaayos ang posisyon, huminga ang hangin na pinunan nila.
3. Kahanay ng pag-alis ng laman ng baga, kinakailangang pindutin ang panlabas na pader ng rehiyon ng tiyan hangga't pinapayagan ng mga kalamnan ng tiyan. Gamit ang perpektong pagpapatupad ng ehersisyo, ang tiyan ay dapat na simbolikong balot sa ilalim ng mga tadyang, sa pamamagitan ng pakikipag-ugnay ng pusod sa gulugod.
4. Ayusin ang posisyon, hindi kasama ang anumang pagpapahinga ng mga kalamnan ng pindutin, sa loob ng 10 - 15 segundo.
5. Dahan-dahan at unti-unting pinunan ang hangin ng baga.
6. Matapos matiyak na kahit na ang paghinga ay naibalik, ulitin ang pagkakasunud-sunod sa itaas ng kinakailangang bilang ng beses, sa average na 5 - 7.

Nakatayo

Ang vacuum ng tiyan na ginampanan habang nakatayo ay itinuturing na isang ehersisyo para sa intermediate o mas mataas na antas na "mga atleta sa bahay". Sa kasong ito, dahil sa nadagdagan na pagiging kumplikado, mas mahalaga kaysa kailanman upang mahigpit na sumunod sa isang espesyal na binuo na pamamaraan para sa pagganap ng respiratory complex.

Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo ay ang mga sumusunod:

1. Ilagay ang katawan sa panimulang posisyon (IP): ilagay ang mga paa nang mahigpit sa ilalim ng mga balikat, ikabit ang mga kamay sa isang nakakarelaks na estado sa balakang, ang likod ay tuwid, ang korona ay umaabot hanggang sa kisame.
2. Gumuhit ng mas maraming hangin hangga't maaari sa pamamagitan ng daanan ng ilong.
3. Nang hindi nag-aayos ng mahabang panahon sa posisyon na ito, huminga nang palabas ang hangin, kahanay nito, pagguhit sa nauunang pader ng tiyan, na masasagisag na sinusubukang ikonekta ito sa gulugod.
4. Panatilihin ang posisyon na ito sa loob ng 15 - 20 segundo, ginagawa ang bawat pagsisikap na hindi huminga. Kung ang paghawak ng hininga ay tila mahirap, pinapayagan na kumuha ng maliliit na paghinga nang hindi pinapahinga ang tiyan.
5. Sa pagkumpleto ng ehersisyo, lumanghap ng bahagyang hangin, at dahan-dahang dalhin ang katawan sa itaas na PI.

Gaano kadalas mag-train

Ang mga pag-eehersisyo na may kasamang regular na pag-uulit ng maraming mga vacuum cycle ay inirerekomenda para sa hindi bababa sa 5 araw sa isang linggo. Ang pahinga sa loob ng 2 araw na pahinga, lalo na sa paunang yugto ng pagsasanay, ay kinakailangan upang maibalik ang corset ng kalamnan, upang maiwasan ang labis na sakit.

Matapos ang ilang oras, na natitiyak ang normal na reaksyon ng katawan sa mga naibigay na pagkarga, maaari mong dagdagan ang bilang ng mga diskarte at dalas ng pagsasanay mismo. Para sa mga sanay na atleta, ang pinakamainam na bilang ng mga araw para sa isang vacuum ay 6 hanggang 7 araw sa isang linggo.

Ano ang mga pagkakamali sa pag-eehersisyo

Upang maiwasan na maging sanhi ng pinsala sa iyong katawan, ipinapayong tandaan ang mga pinakakaraniwang pagkakamali sa pagganap ng isang vacuum upang makakuha ng pagkalastiko at paghihigpit ng tiyan, na ginawa ng mga taong sinusubaybayan ang kanilang hitsura kahit sa labas ng mga espesyal na kagamitan na gym.

Ang pinakakaraniwang mga pagkakamali ay kinabibilangan ng:

1. Pag-ikot ng likod sa thoracic gulugod. Ang error na ito ay puno ng maling pag-install ng nauuna na pader ng tiyan, na hindi maiwasang nagsasama ng isang makabuluhang pagbaba sa pagiging epektibo ng isinagawa na respiratory complex.
2. Sanayin ang pinag-uusapang ehersisyo pagkatapos ng mabibigat na pagkain o paggamit ng likido... Sa inilarawan na kaso, ang manlalaro ay hindi lamang makagambala sa normal na proseso ng pantunaw, ngunit makabuluhang bawasan din ang bisa ng vacuum, dahil sa imposibleng pisyolohikal ng pag-maximize ng pag-igting ng mga kalamnan ng tiyan na may isang buong tiyan at bituka.
3. Matalas ang paghinga. Ang hindi pantay na paglanghap ng hangin at ang kasunod na pagbuga ay hindi katanggap-tanggap kapag gumaganap ng isang vacuum, dahil sa hindi mahulaan na reaksyon ng katawan sa isang hindi inaasahang saturation ng oxygen sa isang malaking dami.

Programa ng pagsasanay

Kung ang atleta ay walang halatang mga kontraindiksyon sa pagpapatupad ng isang vacuum, ipinapayong gawin bilang batayan ang programa sa pagsasanay sa ibaba, na kasama rin ang komplikadong paghinga na isinasaalang-alang sa artikulo.

Pamamaraan sa pagsasanay:

1. Magpainit
2. Pahalang na bar, pinapanatili ang posisyon nang hindi bababa sa 2 minuto.
3. Twisting nakahiga sa press - 20 - 25 beses.
4. Vacuum sa isang posisyon sa lahat ng apat o nakaupo sa isang matatag na pahalang na ibabaw para sa 3 - 5 na mga pag-uulit, maximum sa tagal ng pag-aayos ng pangunahing posisyon ng vacuum.
5. Ang pagtaas ng mga binti na nakahiga sa iyong likod para sa pagbomba sa ibabang bahagi ng pindutin - 15 - 20 beses.
6. Ang ehersisyo sa cardio (tulad ng pagtakbo sa isang treadmill) para sa 10 hanggang 15 minuto.
7. Magpalamig, gumaling ang paghinga, makinis ang pag-unat ng kalamnan.

mga resulta

Ang pambihirang kaayusan at isang may kakayahang diskarte sa pamamahagi ng pisikal na aktibidad sa katawan ay maaaring magkakasunod na magdala ng mga nakikitang resulta. Ipinapakita ng publiko na magagamit na mga istatistika na ang mga taong regular na nagsasagawa ng vacuum upang maibalik ang paghihigpit ng tiyan ay kapansin-pansin na bawasan ang dami ng ibabang tiyan, dagdagan ang pagkalastiko ng balat sa rehiyon ng tiyan, at binabawasan din ang baywang.

Bilang karagdagan sa mga panlabas na pagbabago, ang mga atleta na nagsasanay ng komplikadong paghinga na isinasaalang-alang sa artikulong ito ay nagpapansin din ng isang pagpapabuti sa pangkalahatang kagalingan at kalusugan, lalo na, ang pagtanggal ng sakit ng ulo, migraines, at, sa ilang mga kaso, kahit na normalize ang presyon ng dugo.

Ang karampatang pagsunod sa algorithm ng vacuum ng tiyan, pati na rin ang maingat na pagsunod sa pangkalahatang tinatanggap na mga patakaran na namamahala sa mga isyu na nabanggit sa artikulo, lalo na, kung paano ito gampanan nang tama o kung anong mga kontraindiksyon ang mayroon ito, ay maaaring magdala ng mga resulta sa atleta sa loob ng unang 2 linggo ng regular na ehersisyo.

Disenyo ng artikulo: Olga Pankevich

Video tungkol sa vacuum ng tiyan at kung paano ito gawin nang tama

Mga pagpipilian sa vacuum ng tiyan: