Ang mga ehersisyo na may timbang para sa mga binti, pigi, hita para sa mabilis na pagbawas ng timbang ng mga batang babae sa bahay

Nilalaman

Kung kapag ginagawa pagsasanay sa paa ginagamit ang mga espesyal na timbang, sila ang magiging pinakamabisa. Sa pamamagitan ng pagpili ng tamang timbang sa palakasan, regular na pag-eehersisyo, makakamit ng atleta ang nakikitang mga resulta pagkatapos ng 2-3 buwan. Ang pagsunod sa diskarte sa pag-eehersisyo ay binabawasan ang panganib ng pinsala habang naglalaro ng palakasan.

Mga uri ng weighting agents

Ang mga ehersisyo na may timbang para sa mga binti ay magiging epektibo lamang kung ang uri ng karagdagang karga ay wastong napili. Ang kagamitan na ginamit para sa timbang sa panahon ng palakasan ay magkakaiba sa uri ng pagpuno, pati na rin sa hugis nito (depende sa kung aling bahagi ng katawan ito ay dapat na ilagay sa ahente ng pagtimbang).

Mga ehersisyo para sa mga batang babae na may mga weighting agents para sa pagpapayat ng mga binti, pigi at hita. Pag-eehersisyo sa bahay — Ang mga ehersisyo na may timbang sa paa ay epektibo kung tapos nang regular at sa bahay

Ayon sa pagkakaiba-iba ng kabuuan nito, ang kagamitan sa sports ay maaaring nahahati sa:

Maramihan Ang buhangin ay mahigpit na naka-pack sa loob ng naturang mga weighting agents. Ang kanilang pangunahing bentahe sa paghahambing sa mga katulad na kagamitan sa palakasan ay ang kanilang mababang gastos. Kapag bumibili ng ganoong produkto para magamit sa regular na palakasan, mahalagang isaalang-alang na mawawala ang orihinal na hitsura nito pagkatapos ng 3-4 na buwan ng operasyon - ang tela ay mababagsak, at ang ilan sa buhangin ay ibubuhos sa loob ng ahente ng pagtimbang.
Metallic Ginamit ang mga plate ng metal bilang tagapuno, na ginagawang matibay at angkop ang produktong pampalakasan kahit para sa pang-araw-araw na paggamit. Ang mga timbang ng metal ay angkop para sa mga atleta na may anumang pisikal na fitness, dahil ang timbang nito ay maaaring manu-manong maaayos, depende sa uri ng ehersisyo na ginaganap. Upang mabawasan o madagdagan ang pagkarga, sapat na upang ipasok o alisin ang isang layer ng metal mula sa panloob na lukab ng ahente ng weighting.

Nakasalalay sa hitsura at bahagi ng katawankung saan dapat itong ikabit weighting agents, kanilang maaaring maiuri sa:

Cuff Sa panlabas, mukha silang mga pulseras na naayos na may Velcro o mga strap. Maginhawa ang mga ito dahil angkop ang mga ito para sa mga taong may iba't ibang laki ng girth ng paa. Ang maximum na bigat ng naturang timbang ay nag-iiba mula sa 3 kg (para sa mga bisig) hanggang 5 kg (para sa mga binti).
Guwantes. Ang mga ito ay inilalagay sa mga kamay kapag may pangangailangan na dagdagan ang karga sa panahon ng pagsasanay sa martial arts, upang mapahusay ang epekto, pati na rin upang madagdagan ang mga tagapagpahiwatig ng tibay ng atleta.
Baywang. Ang mga ito ay naayos sa sinturon upang matiyak ang pantay na pag-load sa panahon ng kumplikadong pagsasanay.
Vest. Matatagpuan ito sa mga balikat ng atleta at naayos sa mga gilid mula sa magkabilang panig na may mga strap, nang hindi pinipigilan ang paggalaw ng isang tao. Ang maximum na bigat ng tulad ng isang weighting agent ay 50 kg.

Pagpili ng timbang

Ang mga ehersisyo na may timbang para sa mga binti, sa kondisyon na ang bigat ng kagamitan sa palakasan ay hindi wastong napili, ay maaaring makapukaw ng mga pinsala, sprains at kahit mga bitak sa mga buto at kasukasuan.

Upang ang karagdagang pagdaramdam ay hindi magkaroon ng isang negatibong epekto sa katawan ng tao, dapat itong mapili batay sa pangunahing pamantayan, na kinabibilangan ng bigat ng ahente ng pagtimbang ng pangunahing papel:

Pamantayan sa pagpili	isang maikling paglalarawan ng
Karagdagang timbang	Ang mga timbang na may isang malaking masa (mula sa 15 kg) ay angkop para sa pangunahing mga ehersisyo o mahabang paglalakad upang palakasin ang cardiovascular system. Ang average na timbang (10 - 15 kg) ay dapat mapili kung kinakailangan upang madagdagan ang karga kapag tumatakbo ang isang mahabang distansya. Ang mga timbang na may isang minimum na timbang (hanggang sa 10 kg) ay angkop para sa mga atleta na may mababang pisikal na fitness o para sa mga nais na dagdagan ang tindi ng pagsasanay, na nagpapahiwatig ng pana-panahong pagsasanay ng iba't ibang mga uri ng sipa.
Tela ng tapiserya	Inirerekumenda na pumili para sa medium-hard na tela. Hindi lamang ito magiging mas mapaglabanan, ngunit papayagan din kang ayusin ang ahente ng weighting sa iyong mga binti nang mahigpit hangga't maaari.
Diameter ng cuff	Nag-aalok ang mga modernong tagagawa ng isang malawak na hanay ng mga materyales sa pagtimbang ng iba't ibang mga diameter at sukat. Kinakailangan para sa isang atleta na pumili ng isang pagpipilian batay sa kanyang sariling damdamin sa panahon ng pag-angkop ng isang kagamitan sa palakasan sa mas mababang mga paa't kamay.
Uri ng bundok	Inirerekomenda ng mga fitness trainer para sa paggamit ng mga timbang sa sports sa bahay na pumili ng kagamitan sa palakasan na may mga kandado sa anyo ng mga sinturon o clip para sa kanilang "ward". Sa kabila ng kaginhawaan ng paggamit ng mga timbang ng Velcro, ang ganitong uri ng pangkabit ay ang hindi gaanong maaasahan at pinaka madaling kapitan sa mabilis na pagsusuot.
Ang hugis ng pangunahing katawan ng timbang	Nakasalalay sa uri ng ehersisyo na isinagawa, ang parehong timbang ay maaaring maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa at kahit sakit, o hindi nakikita ng atleta. Upang hindi makagambala ng mga panlabas na kadahilanan, dapat kang pumili ng mga timbang sa palakasan na isinasaalang-alang ang hugis ng pangunahing bahagi nito. Ang mga klasikong pulseras ay komportable na magsuot, ngunit limitado ng maliliit na timbang, habang pinahabang pantay na namamahagi ng pagkarga sa mga binti, ngunit pagkatapos ng 20-30 minuto. simulang pigain ang kalamnan ng guya ng atleta.

Isang hanay ng mga ehersisyo na may timbang para sa mga binti para sa pagbaba ng timbang

Ang mga ehersisyo na may timbang sa paa ay maaaring gamitin ng isang atleta sa pag-eehersisyo sa bahay kapwa upang mabawasan ang dami ng pang-ilalim ng balat na taba at upang palakasin ang mga kalamnan ng mas mababang mga paa't kamay, na nagbibigay sa kanila ng kaluwagan at pagdaragdag ng pangkalahatang pagtitiis.

Upang mabisang mabago ang hitsura, inirerekumenda ng mga propesyonal na fitness trainer ang "mga amateur" na pantay na ipamahagi ang pagkarga, na ginagawa ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan sa isang aralin.

Ehersisyo sa cardio na may timbang sa paa

Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa bahay gamit ang mga ehersisyo sa cardio. Papainitin nila ang mga kalamnan, mapabilis ang sirkulasyon ng dugo at itatakda ang rate ng puso para sa karagdagang stress. Ang pinakamabisang ehersisyo na nagdadala ng timbang ng ganitong uri ay:

Ehersisyo	Ang pamamaraan ng pagpapatupad nito
Tumatakbo na may mataas na pagtaas ng balakang	Kumuha ng isang patayo na posisyon ng katawan, pagkatapos ng paglalagay ng mga timbang sa bukung-bukong lugar; ituwid ang iyong likod; ilipat ang dibdib nang bahagya pasulong; itaas ang baba. Baluktot ang iyong mga braso sa mga siko at ilagay ang iyong mga bisig sa harap mo sa antas ng tiyan. Ilayo ang mga paa mula sa bawat isa sa distansya na katumbas ng lapad ng mga balikat. Halili na itaas ang kanan at ibabang paa't kamay, hinawakan ang likod ng kamay gamit ang tuhod habang pinapanatili ang pinakamabilis na bilis ng ehersisyo.
Burpee	Tumayo nang tuwid; ilagay ang iyong mga binti nang malapit sa bawat isa hangga't maaari; iwanan ang iyong mga kamay sa isang libreng posisyon kasama ang katawan. Sa pagbuga, tumalon, pinunit ang mga paa't kamay mula sa sahig hangga't maaari. Kapag sa tuktok na punto, pumalakpak sa iyong ulo, dinadala ang itaas na mga limbs sa pamamagitan ng mga gilid. Nang hindi nagtatagal sa isang nakagitnang posisyon, kumuha ng isang pahalang na posisyon, pantay na namamahagi ng timbang ng katawan sa pagitan ng dalawang mga puntos ng suporta: ang mga likod ng mga palad sa sahig at ang mga paa sa mga daliri. Magsagawa ng mga push-up habang pinapanatili ang isang tuwid na linya sa katawan. Ulitin ang mga hakbang 2 - 4 nang maraming beses kung kinakailangan.
Rock climber	Humiga ka sa sahig. Punitin ang katawan mula sa ibabaw ng suporta, pamamahagi ng bigat sa pagitan ng mga tuwid na bisig na nakapatong sa sahig at mga binti. Bend ang iyong kanang binti at idiin ang iyong tuhod sa iyong dibdib. Ibalik ang kanang paa sa orihinal nitong posisyon (PI) at gawin ang pareho sa kaliwang binti. Ang ehersisyo ay ginaganap sa pinakamabilis na posibleng tulin. Ang mga maliliit na paglukso sa panahon ng pagbabago ng baluktot na mga binti ay katanggap-tanggap at hindi nakakaapekto sa kalidad ng nilikha na pagkarga.
Tumalon mula sa isang malalim na squat	Kumuha ng isang patayo na posisyon ng katawan; ilagay ang iyong mga paa nang malapit sa bawat isa hangga't maaari; ilagay ang iyong mga kamay sa sinturon. Yumuko ang iyong mga tuhod at dalhin ang iyong pigi nang mas mababa hangga't maaari sa sahig, nang hindi maiangat ang iyong mga takong mula sa sumusuporta sa ibabaw. Tumalon nang mas mabilis hangga't maaari, nang hindi humihinto sa isang panrehiyong posisyon, lumilipat mula sa isang mas mababang posisyon sa isang itaas. Gawin ang p. 2-3 ang kinakailangang bilang ng beses.

Mag-ehersisyo para sa pamamahayag

Ang mga ehersisyo na may timbang sa paa ay maaaring magamit bilang isang pandiwang pantulong upang mai-eehersisyo ang mga kalamnan ng tiyan. Ang sabay-sabay na pagpapalakas ng maraming mga bahagi ng kalamnan ay nag-aambag sa pantay na pamamahagi ng pagbabago ng hitsura ng atleta, pati na rin ang pagpapanatili ng cardiovascular system na maayos ang pangangatawan.

Ehersisyo	Ang pamamaraan ng pagpapatupad nito
Isang bisikleta	Kumuha ng isang pahalang na posisyon, pagpili ng sahig bilang isang sanggunian sa ibabaw; pindutin ang iyong likod sa sahig hangga't maaari; yumuko ang iyong mga binti sa tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig; iwanan ang iyong mga kamay sa isang libreng posisyon kasama ang katawan o ilagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo. Punitin ang mas mababang mga paa't kamay mula sa suporta at itaas ito upang ang isang anggulo ng 90 degree na form sa magkasanib na tuhod. Palawakin ang iyong kanang binti, dalhin ito sa sahig hangga't maaari. Ang kaliwa ay "humawak" pa rin ng isang tamang anggulo sa tuhod. Ibalik ang kanang binti sa PI. Ulitin ang p. 3, ginagawa ang pareho sa kaliwang binti. Ulitin ang p. 3 - 5 ang kinakailangang bilang ng beses, habang sinusunod ang bilis ng ehersisyo na "higit sa average".
Vertical gunting	Humiga sa sahig, humarap; pindutin ang iyong likod laban sa suporta; iunat ang iyong mga binti sa isang natural na posisyon, nang hindi ikinakalat sa mga gilid; ilagay ang iyong mga kamay sa katawan. Itaas ang mas mababang mga limbs sa itaas ng sahig, sa gayon ilipat ang mga ito sa PI. Itaas ang iyong kanang binti hanggang sa nabuo ang isang patayo na kaugnay sa kaliwang binti na natitira sa PI. Ibaba ang kanang binti sa antas ng kaliwa, at pagkatapos itaas ang kaliwang paa, bumubuo ng isang tamang anggulo gamit ang kanan. Gawin ang p. 3 - 4 ang kinakailangang bilang ng beses nang mabilis.
Pag-ikot ng paa sa pagsisinungaling	Kumuha ng isang pahalang na posisyon; pindutin ang iyong likod laban sa suporta; ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo; iunat ang iyong mga binti, dinadala ang mga ito hangga't maaari sa bawat isa. Punitin ang mas mababang mga limbs mula sa sahig ng 10 cm, sa gayon ay dadalhin ang mga ito sa PI. Magsagawa ng isang pabilog na paggalaw sa kanan gamit ang iyong mga paa sa hangin, nang hindi hinahawakan ang sahig sa pinakamababang punto. Baguhin ang direksyon ng mga paggalaw ng pag-ikot ng mas mababang paa't kamay.
Tinaas ang puwitan habang nakataas ang mga binti	Humiga sa iyong likod, pagpili ng sahig bilang isang ibabaw ng suporta; ilagay ang iyong mga kamay sa kahabaan ng katawan; iunat ang iyong mga binti at dalhin ang mga ito hangga't maaari sa bawat isa. Itaas ang mga ibabang paa, bahagyang humahantong sa ulo, habang pinupunit ang mga pigi sa sahig hangga't maaari. Ibaba ang iyong puwit sa sahig, pagkatapos ay dahan-dahang ibalik ang iyong mga binti sa PI. Ulitin ang mga hakbang 2 - 3 nang maraming beses kung kinakailangan.

Para sa puwitan

Upang mag-ehersisyo ang mga pigi na may timbang sa mga binti, ginagamit ang mga ehersisyo na nagpapahiwatig ng lokasyon ng atleta, kapwa sa sahig at nakatayo dito.

Sa pamamagitan ng wastong pagsasama ng multidirectional load, maaari mong makamit ang pagbabago ng katawan pagkatapos ng isang buwan ng regular na palakasan.

Ehersisyo	Ang pamamaraan ng pagpapatupad nito
Pagdukot sa baluktot ng paa	Tumayo na nakaharap sa isang upuan, ang taas na hindi dapat lumagpas sa antas ng tiyan ng atleta; ilagay ang mga likuran ng mga palad sa likuran ng upuan, kinukuha ang piraso ng kasangkapan bilang isang purcrum; ituwid ang iyong likod; ilagay ang mga paa nang malapit sa bawat isa hangga't maaari. Nang hindi binabago ang posisyon ng itaas na katawan, yumuko ang kanang binti sa tuhod, at pagkatapos ay ibalik ito hangga't maaari sa pamamagitan ng pagtaas ng distansya sa pagitan nito at ng sahig at bahagyang itulak ang katawan pasulong. Ibaba ang iyong binti nang hindi inilalagay sa sahig. Ulitin ang mga hakbang 2 - 3 nang maraming beses kung kinakailangan. Baguhin ang iyong binti at gawin ang pareho sa iyong kaliwang binti.
Inaayos ang mga binti	Lumiko sa kaliwang bahagi sa mesa (pivot point); magaan ang sandalan sa ginamit na piraso ng muwebles, inilalagay ang iyong kaliwang palad dito; ituwid mo ang likod mo. Yumuko ang iyong kanang binti sa tuhod at itaas ito hangga't maaari sa itaas ng sahig, kaya inililipat ito sa SP. Nang hindi binabawasan ang paunang distansya sa pagitan ng binti at sahig, ituwid ang kanang binti pasulong. Ibalik ang tamang paa sa PI. Ulitin ang p. 3 - 4 ang kinakailangang bilang ng beses, pagkatapos ay ilagay ang iyong kanang paa sa sahig. Gawin ang p. 2 - 5, gamit ang kanang paa bilang isang sumusuporta sa paa, at ang kaliwang binti bilang isang "nagtatrabaho" na bahagi.
Nakatayo sa lahat ng mga paa gamit ang iyong mga binti	Kumuha sa lahat ng mga apat, na namamahagi ng bigat ng katawan sa pagitan ng mga tuwid na bisig na nakapatong sa sahig gamit ang mga likuran ng mga palad, at mga binti sa tuhod; ituwid ang iyong likod; idirekta ang iyong tingin sa harap mo. Ituwid ang iyong kanang binti at ibalik ito, pagkatapos kung saan, nang walang baluktot, gupitin ito hangga't maaari mula sa sahig. Ibaba ang paa sa sahig at i-swing ang kinakailangang bilang ng beses. Ikabit ang kanang binti sa kaliwa, ibabalik ito sa IP. Ituwid at ibalik ang kaliwang paa, pagkatapos ay gawin ang mga hakbang 2 - 4 sa kinakailangang bilang ng beses.
Sipa ang asno pakaliwa / pakanan	Kumuha sa lahat ng mga apat; ituwid ang iyong likod; idirekta ang iyong tingin sa direksyon ng paglalakbay. Nang hindi binabago ang anggulo ng liko ng kanang binti, dalhin ito sa kanan dahil sa mga kalamnan ng pag-ilid na ibabaw ng hita. Gawin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit, pagkatapos ay ibalik ang kanang paa sa PI, at ulitin ang hakbang 2, gamit ang kaliwang binti bilang isang gumaganang binti.

Para sa mga hita

Inirerekomenda din ang mga timbang na magamit kapag gumaganap ng ehersisyo para sa pag-eehersisyo ng mga lateral at panloob na mga hita. Para sa mga ito, ang kagamitan sa palakasan, tulad ng sa ibang mga kaso, ay sapat na upang ayusin sa ibabang bahagi ng mga binti.

Ehersisyo	Ang pamamaraan ng pagpapatupad nito
Ang paglipat ng isang tuwid na binti mula sa likuran	Kunin ang posisyon na "sa lahat ng apat"; ituwid ang iyong likod; tumingin sa sahig. Hilahin ang kanang binti pabalik, sa gayon ilipat ito sa PI. Punitin ang kanang binti sa sahig at ilagay ito sa likod ng kaliwa, nang hindi ito baluktot. Hawakan ang sahig gamit ang mga tip ng iyong mga daliri sa paa, kung gayon, nang walang pag-pause, ilipat ang iyong kanang binti patungo sa kanang bahagi, tiyakin na mananatili itong tuwid hangga't maaari sa panahon ng pagbabago ng posisyon. Ulitin ang mga hakbang 3 - 4 nang maraming beses kung kinakailangan. Ilagay ang iyong kanang paa laban sa iyong kaliwa. Ulitin ang mga hakbang 2 - 5, gamit ang kaliwang binti bilang isang gumaganang binti.
Mga binti sa gilid	Kumuha ng isang tuwid na posisyon; dalhin ang mga paa nang mas malapit hangga't maaari sa bawat isa; ituwid ang iyong likod; ilagay ang iyong mga kamay sa sinturon; itaas ang baba. Dalhin ang iyong kanang binti sa gilid, siguraduhin na sa sandali ng isang pagbabago sa posisyon mananatili itong tuwid. Naabot ang pinakamataas na punto kapag angat ng kanang paa, ibababa ito nang hindi hinawakan ang sahig. Ulitin ang hakbang 2 nang maraming beses kung kinakailangan. Baguhin ang gumaganang binti sa kaliwa, at ang sumusuporta sa paa sa kanan.

Naglalakad at tumatakbo na may timbang na pagbaba ng timbang

Ang paglalakad at pagtakbo na may mga timbang sa iyong mga binti ay hindi lamang nag-aambag sa pagbawas ng timbang, ngunit pinapatibay din ang kalamnan ng puso at mga organo ng respiratory system, at pinasisigla din ang mga proseso ng metabolic sa katawan.

Sa ganitong uri ng pagsasanay sa cardio, ginagawa ng atleta ang solong kalamnan, ang mga kalamnan ng guya, harap at likod ng hita, pindutin, bukung-bukong, pati na rin ang kalamnan corset na sumusuporta sa haligi ng gulugod.

Ang mga bentahe ng isinasaalang-alang na mga karga sa timbang ay kasama

ang minimum na oras na ginugol sa pagsasanay sa cardio para sa maximum na mga resulta;
komprehensibong pag-aaral ng pangunahing mga pangkat ng kalamnan;
makabuluhang pagpabilis ng proseso ng pagsunog ng taba (ang pagkonsumo ng calorie ay tumataas hanggang sa 5 beses).

Sa kabila ng napatunayan na pagiging epektibo ng paglalakad at pag-jogging para sa pagbawas ng timbang, mayroon ang ganitong uri ng ehersisyo isang bilang ng mga disadvantages na dapat isaalang-alang nang maaga ng simula ng pagsasanay:

ang pangangailangan na maghanda ng mga kalamnan (para dito, inirekomenda ng mga fitness trainer na ang mga nagsisimula ay magsimulang tumakbo nang regular tungkol sa 6 na buwan bago ang inilaan na pagpapakilala ng mga timbang sa programa ng pagsasanay);
ang pagkakaroon ng mga kontraindiksyon (ang pangunahing mga isama ang grade 2 at 3 hypertension, mga sakit ng puso at skeletal system ng katawan);
negatibong epekto sa mga kasukasuan;
mataas na peligro sa pinsala (posible sa kaso ng maling pagpili ng isang kagamitan sa palakasan).

Ang iba't ibang mga uri ng timbang ay ang pinaka maraming nalalaman kagamitan sa palakasan. Nakasalalay sa resulta na nais ng atleta na makamit sa kanyang pagsasanay, dapat niyang ayusin ang mga karagdagang timbang sa kanyang mga braso o binti, at pagkatapos ay magsagawa ng karaniwang mga ehersisyo na naglalayong pag-ehersisyo ang mga partikular na pangkat ng kalamnan.

Sa regular na pag-eehersisyo, ang resulta ng ganitong uri ng pagsasanay ay mapapansin pagkatapos ng 1-2 buwan ng pagsasanay sa bahay.

Video sa pag-eehersisyo sa bahay na may timbang sa paa

Mga ehersisyo para sa mga payat na binti:

Mga ehersisyo para sa mga batang babae na may weight agents para sa pagpapayat ng mga binti, pigi at balakang. Pag-eehersisyo sa bahay