Sa pagsasanay para sa kapwa kalalakihan at kababaihan, ang mga ehersisyo na may dumbbells para sa mga bisig ay itinuturing na isa sa pinakamabisang. Ang mga nasabing karga ay ginagawang posible para sa mga di-propesyonal na atleta na alisin ang labis na dami sa itaas na katawan, pati na rin palakasin ang mga kalamnan sa pamamagitan ng pagpapatayo at bigyan ito ng kaluwagan.
Sa kabila ng napatunayan na pagiging epektibo ng naturang mga ehersisyo, ang nais na resulta sa kanilang tulong ay maaaring makamit lamang sa kaso ng mahigpit na pagsunod sa pamamaraan ng pagpapatupad, pati na rin ang pag-unawa sa mga tampok ng epekto sa mga tiyak na grupo ng kalamnan ng itaas na mga limbs.
Pangkalahatang mga rekomendasyon para sa mga klase
Ang mga ehersisyo para sa mga kamay na may dumbbells, tulad ng anumang iba pang uri ng pisikal na aktibidad, ay dapat gumanap ng mga kababaihan, isinasaalang-alang ang mga pangkalahatang rekomendasyon para sa palakasan.
Halimbawa:
wastong piliin ang paunang timbang sa pagtatrabaho sa isang praktikal na paraan;
unti-unting taasan ang karga habang nasanay ang katawan sa pisikal na aktibidad;
obserbahan ang mga pag-iingat sa kaligtasan (sa kaso ng pagtatrabaho na may malaking timbang, tanungin ang coach na insure);
italaga ang tamang dami ng oras sa pagtulog - hindi bababa sa 8 oras sa isang araw (upang maibalik ang katawan sa post-ehersisyo na panahon);
sundin ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon;
ubusin ang isang sapat na halaga ng malinis na tubig (hindi bababa sa 1.5 liters bawat araw);
magpahinga sa pagitan ng mga diskarte upang gumaling;
anuman ang uri ng ehersisyo, ang pagsisikap ay dapat na sa pagbuga, at ang pagpapahinga ng kalamnan ay dapat na sa paglanghap.
Kung ang isang babae ay nag-aalinlangan sa kanyang kakayahan na may kakayahang ayusin ang proseso ng pagsasanay sa kanyang sarili, dapat siyang lumipat sa mga serbisyo ng isang personal na tagapagsanay ng fitness.
Hindi lamang susubaybayan ng dalubhasa ang kawastuhan ng mga ehersisyo, ngunit, kung kinakailangan, ay magbibigay ng naaangkop na mga rekomendasyon tungkol sa isang maayos na paglipat sa wastong nutrisyon at pagsasaayos sa pamumuhay ng atleta sa pangkalahatan.
Magpainit
Ang mga ehersisyo na may dumbbells para sa mga kamay (para sa mga kababaihan, ang mga naturang pagkarga ay dapat na maisagawa sa isang mabilis na tulin, ngunit walang biglaang paggalaw) ay maaaring maging bahagi ng pag-init. Kailangang mauna ito sa pangunahing bahagi ng pagsasanay, anuman ang pokus nito.
Ang mga pagsasanay sa paghahanda ay nagpapainit sa mga kalamnan sa itaas na katawan sa pamamagitan ng pagbibigay sa kanila ng sapat na dugo at oxygen dito. Bilang karagdagan, ang panganib ng pinsala (tendon rupture, sprain, crack) ay makabuluhang nabawasan ng pag-init.
Upang may kakayahang ihanda ang kanyang katawan para sa kasunod na pagkarga, ang atleta ay kailangang mag-ayos ng isang pag-init alinsunod sa mga rekomendasyon ng mga propesyonal na fitness trainer at atleta.
Ito:
magtrabaho nang walang timbang at kagamitan sa palakasan;
gamitin ang mga kalamnan ng buong katawan (kahit na ito ay binalak na ibomba ang eksklusibo sa itaas na katawan);
magsagawa ng ehersisyo nang maayos hangga't maaari, pakiramdam ng pag-igting ng mga tiyak na grupo ng kalamnan;
huwag gumanap ng higit sa 10 mga pag-uulit sa 1 diskarte bilang bahagi ng proseso ng pag-init;
huwag isama ang mga ehersisyo na lumalawak (peligro na mabatak).
Ang pangunahing gawain para sa isang tao na nag-oorganisa ng isang pag-init ay hindi upang mag-overload ang katawan sa paunang yugto ng pagsasanay.
Ang mga klasikong squat, swing swing, siko, baluktot o pagliko ng ulo ay perpekto para sa pag-init.
Ang mga ehersisyo na may dumbbells para sa mga bisig (para sa mga kababaihan at kalalakihan, ang pagiging tiyak ng pagkarga ay magkakaiba) ay ang pinaka-epektibong paraan upang mapupuksa ang sagging balat at palakasin ang mga kalamnan ng pang-itaas na katawan ng isang atleta, hindi alintana ang kasarian. Para sa wastong pag-unlad ng kalamnan bago simulan ang isang pag-eehersisyo, mahalaga na matukoy nang tama ang timbang na nagtatrabaho ng mga kagamitan sa palakasan.
Ang mga kinatawan ng magandang kalahati ng sangkatauhan ay inirerekumenda na magsimulang mag-ehersisyo sa mga dumbbells na may timbang na hindi hihigit sa 3-5 kg (para sa bawat kamay). Anuman ang pisikal na fitness ng batang babae, ang karga na ginamit sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan ay dapat na tumaas nang unti, habang ang katawan ay umaangkop sa kasalukuyang tindi ng pagsasanay.
Pagkatapos ng 2 linggo ng regular na pagsasanay, ang bigat sa pagtatrabaho ng kagamitan ay maaaring tumaas sa maximum na 7 kg (para sa bawat kamay). Ang pagtaas sa pag-load ay dapat na kontrolin ng isang propesyonal na gumagamit ng mga sukat ng kontrol at ang kanilang paghahambing sa orihinal na data ng atleta.
Sample na programa sa pagsasanay para sa mga kababaihan
Ang isang programa ng pag-eehersisyo na naglalayong itama ang itaas na bahagi ng katawan ng babae ay dapat na binubuo batay sa mga layunin ng batang babae mismo.
Kung nais niyang bawasan ang dami ng kanyang mga bisig, biswal na higpitan ang mga kalamnan ng pektoral at bigyan ng kaluwagan ang likod, ipinapayong bigyan ng kagustuhan ang mga ehersisyo sa aerobic mode (minimum na timbang, isang malaking bilang ng mga pag-uulit na sumusunod sa saklaw ng pulso - 110 - 120 beats bawat minuto).
Kung ang layunin ng isang babae ay upang madagdagan ang tibay at lakas ng katawan, sa kawalan ng contraindications, ang pagsasanay sa anaerobic mode ay magiging pinaka-epektibo (pagtaas ng bigat ng dumbbells, nagtatrabaho sa saklaw ng pulso - 120 - 140 beats bawat minuto).
Kung hindi posible, bago simulan ang proseso ng pagsasanay, makipag-ugnay sa isang fitness trainer na may kahilingang gumuhit ng isang indibidwal na plano sa pagsasanay, ang mga batang babae ay maaaring gumamit ng isang unibersal na hanay ng mga ehersisyo para sa pagbomba sa itaas na bahagi ng katawan. Ito ay dinisenyo para sa mga taong nasa pagitan ng edad 20 at 35 na walang mga kontraindiksyon para sa palakasan.
Ehersisyo (pangkat ng kalamnan kung saan nakadirekta ang pagkarga)
Ang bilang ng mga pag-uulit sa loob ng 1 set (... reps * ... set)
Dumbbell bench press mula sa isang nakahiga na posisyon (delta)
3*15
Tumakbo ang Dumbbell sa mga gilid (deltas)
3*18
Mga extension ng dumbbell na nakabaluktot (trisep)
2 * 20 (para sa bawat kamay)
Pag-aangat ng mga dumbbells mula sa likod ng ulo (trisep)
2 * 18 (para sa bawat kamay)
Kahaliling kulot ng mga braso mula sa isang nakatayong posisyon (biceps)
3*20
Mga pull-up sa pahalang na bar (biceps)
3*15
Mga ehersisyo para sa lakas
Ang mga ehersisyo na may dumbbells para sa mga bisig (para sa mga kababaihan, ang mga pag-load na hindi nagpapahiwatig ng paggamit ng isang kagamitan sa palakasan na may isang malaking masa ay mas gusto), na binubuo upang madagdagan ang lakas at tibay ng kalamnan, dapat na maraming direksyon.
Ang pagsunod sa panuntunang ito ay titiyakin ang isang pare-parehong pag-aaral ng muscular corset ng itaas na katawan, na nag-aambag sa de-kalidad na pagbuo ng kaluwagan sa katawan ng batang babae.
Ehersisyo
Diskarte sa pagpapatupad
Sumo Squat na may Biceps Weights
Grab ang isang kagamitan sa palakasan ng isang gumaganang timbang sa parehong mga kamay, ilagay ang iyong mga paa 20 cm mas malawak kaysa sa antas ng balikat, ituwid ang iyong likod, bahagyang itulak ang iyong dibdib sa harap mo.
Kasabay ng pagbuga (sa pamamagitan ng bibig), umupo, bumubuo ng isang anggulo sa kasukasuan ng tuhod, dinadala ang balakang hangga't maaari sa sahig. Ang mga tuhod sa sandaling ito ay dapat na kumalat hangga't maaari sa mga gilid.
Naayos ang katawan sa mas mababang posisyon sa loob ng 4 na segundo, dahan-dahang, naglalabas ng dating nakolekta na hangin, kunin ang PI
Paggaod
Tumayo nang patayo, ang mga binti ay dapat tumayo sa distansya na katumbas ng distansya sa pagitan ng mga kasukasuan ng balikat ng atleta, itaas ang baba, iunat ang leeg, bumuo ng isang bahagyang pagpapalihis sa thoracic gulugod, iwanan ang iyong mga kamay sa ibaba, na dating kinuha ang mga bigat ng iyong "sariling" timbang.
Ang paglabas ng lakas (ang mga labi ay dapat na lundo), bumuo ng isang anggulo sa siko, na inilalapit ang kagamitan sa palakasan sa baba. Ang anggulo ng tiklop sa itaas na posisyon ay dapat na nakadirekta patungo sa kisame.
Nang hindi inaayos ang nakuha na posisyon ng mga kamay, ibalik ang mga paa't kamay sa PI nang dahan-dahan hangga't maaari, kasabay ang paggalaw na ito na may isang malalim na paghinga sa pamamagitan ng ilong
Pag-aayos ng Overhead ng Triceps
Kumuha ng isang patayo na posisyon ng katawan, ilagay ang mas mababang mga paa't kamay sa layo na bahagyang mas mababa kaysa sa lapad ng mga balikat, panatilihing tuwid ang iyong likod, kumuha ng isang kagamitan sa palakasan sa iyong mga kamay, yumuko ang mga limbs at dalhin ang mga ito sa likod ng ulo. Ang baba ay dapat na itaas at ang torso na PI ay dapat panatilihin sa buong ehersisyo.
Habang hinihinga mo, ituwid ang iyong mga bisig, dinadala ang iyong mga kamay. Sa parehong oras, mahalagang matiyak na ang mga limbs sa kulungan ay hindi lumayo mula sa ulo at nasa lugar pa rin ng mga templo ng batang babae.
Nang walang pag-aayos ng katawan sa nakuhang posisyon, maayos na ibalik ang mga limbs sa IP nang walang jerking
Paggaod sa isang anggulo
Iposisyon ang iyong sarili nang patayo, ilagay ang mga limbs sa mga puntos na mahigpit na nasa ilalim ng balikat, bahagyang pakainin ang dibdib, ayusin ang mga bigat ng nagtatrabaho timbang sa mga kamay.
Isumite ang iyong katawan ng tao sa harap mo upang ang iyong likod, habang nananatiling tuwid hangga't maaari, ay kahanay sa sumusuporta sa ibabaw. Higpitan ang pindutin at tiyakin na ang mga kasukasuan ng tuhod, na nasa isang baluktot na posisyon, ay hindi lalampas sa mga paa.
Habang nagbubuga ka, bumuo ng isang anggulo sa magkasanib na siko at ilapit ang dumbbells sa lugar ng sinturon.
Nang hindi inaayos ang posisyon ng mga kamay, ibalik ang mga ito sa kanilang orihinal na posisyon
Pagtaas ng mga kamay na may isang pagkahilig
Ilagay ang iyong mga binti sa mga puntos sa ilalim ng mga balikat, ilipat ang itaas na katawan ng bahagyang pasulong, habang kinokontrol upang ang likod ay mananatiling tuwid hangga't maaari, yumuko ang iyong mga binti, tumingin sa sahig.
Sa mga kamay, hawakan ang mga dumbbells at, panatilihing tuwid ang mga paa't kamay, ilagay ito sa harap sa antas ng dibdib.
Sa iyong pagbuga ng hangin, ikalat ang iyong mga bisig sa kanan at kaliwa upang ang isang tamang anggulo ay bumubuo sa mga kilikili.
Manatili sa posisyon na ito sa loob ng 3-5 segundo at dahan-dahang bumalik sa PI na may binabaan na mga limbs.
Nang hindi humihinto sa mas mababang posisyon, kinokontrol ang hininga, gumanap ng mga braso ng extension ng kinakailangang bilang ng beses
Pag-aangat ng mga dumbbells para sa biceps + overhead press
Tumayo nang tuwid, bahagyang igalaw ang iyong mga binti, yumuko ang thoracic gulugod, itaas ang baba, ayusin ang mga bigat sa mga kamay at yumuko ang pang-itaas na mga labi, mahigpit na idiniin ang kagamitan sa palakasan sa dibdib. Ang mga brush ay dapat ilagay sa likod ng katawan.
Huminga nang malalim sa pamamagitan ng ilong at, binabago ang posisyon ng mga kamay (ang panlabas na bahagi ng mga palad ay nakadirekta patungo sa atleta), ituwid ang iyong mga bisig, iangat ang mga dumbbells sa itaas ng iyong ulo.
Nang walang pag-aayos ng mga kamay sa itaas na posisyon, nang walang jerking, kunin ang paunang posisyon
"Scarecrow" sa isang binti
Tumayo ng tuwid. Ilipat ang mga ibabang bahagi ng paa nang kaunti sa bawat isa at itaas ang isa sa mga paa't kamay, baluktot ito sa tuhod. Sa mga kamay, baluktot sa isang anggulo ng 90 degree, kumuha ng dumbbells.
Sa pagbuga, ibababa ang mga braso na may mga kagamitan sa palakasan upang mapanatili ang anggulo, ngunit baguhin ang direksyon ng isa sa mga panig nito.
Kasabay ng paglanghap, kunin ang panimulang posisyon, itaas ang para sa bahaging ito ng mga braso sa ibaba ng siko pataas.
Gawin ang ehersisyo sa katamtamang bilis, nang hindi hinahawakan ang iyong mga kamay sa alinman sa mga puntos
Pagtaas ng mga bisig sa mga gilid
Ilagay ang katawan nang patayo, ibababa ang itaas na mga limbs sa kahabaan ng katawan, pagkatapos na kunin ang mga bigat ng timbang na nagtatrabaho. Ituwid ang iyong likod, itulak ang iyong dibdib pasulong, itaas ang iyong baba, at ilagay ang iyong mga binti sa mga puntong matatagpuan mahigpit sa ilalim ng mga balikat.
Habang humihinga ka sa ilong, itaas ang iyong mga tuwid na bisig sa kanan at kaliwa hanggang sa mabuo ang isang anggulo na 90 degree sa mga kilikili.
Panatilihin ang iyong mga kamay sa posisyon na ito sa loob ng 3-5 segundo, pagkatapos, huminga nang palabas sa pamamagitan ng ilong, maayos na bumalik sa PI.
Kapag inaangat ang itaas na mga paa't kamay, mahalagang matiyak na ang pagbabago sa posisyon ng kagamitan sa palakasan ay nangyayari dahil sa pag-igting ng mga kalamnan ng mga braso at balikat, at hindi sa likod.Ang katawan ay dapat manatiling nakatigil sa panahon ng pag-indayog
Boxer (Ehersisyo sa Pilates)
Paghiwalayin ang mga paa ng 10-12 cm, yumuko ang mga tuhod (tiyakin na nasa loob ng mga hangganan ng mga paa), ikiling ang katawan ng tao upang ang likod ay parallel sa sahig.
Sa mga kamay, hawakan ang mga dumbbells at pindutin ang mga ito sa katawan sa mga tadyang.
Sa pagbuga, ilabas ang kanang paa sa harap mo, at kunin ang kaliwang paa, pinapanatili ang PI, dalhin ito sa likuran mo. Sa isip, ang itaas na mga limbs ay dapat na nasa parehong eroplano, na bumubuo ng isang kahit na strip.
Nananatili sa posisyon na ito sa loob ng 5-7 segundo, bumalik sa IP nang maayos hangga't maaari.
Sa susunod na "ikot ng paghinga" ilagay ang iyong kaliwang kamay, at pabalik - kanan
Baligtarin ang lunge at bench press
Tumayo, ilagay ang iyong mga binti sa mga puntos sa ilalim ng mga balikat, hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga kamay at ilagay ito sa lugar ng balikat, ituwid ang iyong likod, pahabain ang iyong leeg.
Sa pagbuga, ibalik ang kaliwang paa at ilagay ito sa tuhod, baluktot ang kanang paa para sa hangaring ito.
Pagkatapos ng 2-3 segundo, tumayo at dalhin ang iyong kaliwang binti sa baluktot sa tuhod, itataas ito hangga't maaari mula sa sahig.
Sa parehong oras, ang mga bisig ay dapat ding ituwid at ang mga kagamitan sa palakasan ay itinaas sa itaas ng ulo.
Matapos makumpleto ang tinukoy na bilang ng mga lunges sa kaliwang binti, gumawa ng isang diskarte, ibabalik na ang kanang binti
Press ng Pransya
Humiga sa isang pahalang na bangko o anumang iba pang matatag na matitigas na ibabaw, yumuko ang iyong mga binti sa tuhod at ilagay ito sa sahig, mga braso na may hawak na mga dumbbells, ituwid at ilagay ang shell na mahigpit sa tapat ng iyong dibdib.
Ang paglabas ng dating naka-rekrut na hangin, yumuko ang mga limbs at ibababa ang mga dumbbells sa mga templo, pinapanatili ang posisyon ng itaas na katawan.
Nang hindi nagtatagal sa natanggap na punto, nang walang jerking upang bumalik sa IP
"Wingspan" nakahiga
Humiga sa isang matigas, matatag na ibabaw; tuwid na mga bisig na humahawak sa mga dumbbells ng nagtatrabaho timbang, ilabas; bumuo ng isang anggulo sa kasukasuan ng tuhod, at iangat ang mga paa mula sa suporta; higpitan ang iyong kalamnan sa tiyan; pindutin ang iyong likod laban sa isang bench o sahig.
Habang nagbuga ka ng hangin, ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid sa isang baluktot na estado. Naabot ang posisyon kung saan matatagpuan ang katawan, dahan-dahang baguhin ang direksyon at ibalik ang mga kamay sa PI.
Sa buong ehersisyo, ang mga binti ay dapat manatili sa parehong posisyon. Hindi lamang ang anggulo ng liko sa tuhod ay dapat panatilihin, kundi pati na rin ang taas kung saan ang mas mababang mga paa't kamay ay
Mga ehersisyo para sa pagdulas ng braso upang hindi mabitay ang balat
Ang mga ehersisyo na may dumbbells para sa mga bisig (para sa mga kababaihan, ang mga pag-load sa base ay pinaka-epektibo) ay hindi lamang maaaring madagdagan ang lakas ng mga kalamnan, ngunit maitatama din ang balat ng mga limbs, sa gayo'y biswal na binabawasan ang dami ng pang-itaas na katawan. Upang magawa ito, dapat mong iwasan ang mabibigat na timbang at magtrabaho kasama ang mga sumusunod na pagsasanay "para sa bilang" ng mga pag-uulit na may mga dumbbells ng minimum na timbang.
Pangalan ng ehersisyo
Maikling algorithm ng pagpapatupad ng pagkarga
Dumbbell pindutin mula sa isang nakatayo na posisyon
Tumayo, ituwid ang gulugod, ilagay ang mga paa sa mga punto sa ilalim ng mga balikat, itaas ang baba.
Sa mga kamay, ayusin ang mga dumbbells at, na bumubuo ng isang anggulo sa magkasanib na siko, ilagay ito sa lugar ng balikat kasama ang mga buko papunta sa iyo.
Habang nagbubuga ka ng dahan-dahan, dahan-dahang ituwid ang iyong mga bisig at "pisilin" ang mga kagamitan sa palakasan hanggang sa maaari.
Nang hindi humihinto sa natanggap na punto, ibalik ang iyong mga kamay sa PI, na pinapaliit ang mga biglaang paggalaw.
Ulitin ang ehersisyo ang kinakailangang bilang ng beses sa isang katamtamang bilis
Nakaupo ang Dumbbell Press
Umupo sa isang pahalang na bangko o anumang iba pang matatag na matigas na ibabaw.
Ituwid ang iyong likod, bahagyang baluktot sa mas mababang likod. Ilagay ang iyong mga paa sa sahig, isama ang iyong mga binti.
Kumuha ng isang dumbbell sa iyong mga kamay at akayin ito sa likod ng iyong ulo, baluktot ang mga pang-itaas na limbs sa mga siko para dito.
Sa pagbuga, nang hindi binabago ang posisyon ng katawan, ituwid ang iyong mga bisig, sa gayon ay dinadala ang kagamitan sa palakasan sa iyong ulo.
Kapag gumaganap ng ehersisyo, mahalagang siguraduhin ng isang batang babae na ang mga kalamnan lamang ng braso ang pilit, at ang likod ay mananatiling tuwid at walang galaw
Dumbbell Rows
Sumandal sa isang pahalang na bangko na may isang palad, ayusin ang isang dumbbell sa kabilang kamay. Ang binti, mula sa gilid ng sumusuporta sa braso, ay dapat ding ilagay sa bangko, na dating nabuo ng isang anggulo sa kasukasuan ng tuhod. Ituwid ang iyong likuran, tumingin sa ibaba.
Paglabas ng dating naka-rekrut na hangin, itaas ang dumbbell sa sinturon, habang ginagamit lamang ang kalamnan corset ng gumaganang braso.
Pagkatapos ng 1-2 segundo, maayos na babaan ang kagamitan sa palakasan at, nang walang pagkaantala, gawin ang ehersisyo ang kinakailangang bilang ng beses
Nakatayo na curl ng dumbbell
Tayo; ituwid ang gulugod; itulak ang dibdib pasulong; ilagay ang mga paa sa mga puntos sa ilalim ng mga balikat.
Ilagay ang mga tuwid na bisig na humahawak sa mga dumbbells sa harap mo upang ang mga knuckle ay nakadirekta palayo sa iyo.
Habang nagbubuga ka, halili itaas ang mga dumbbells sa iyong dibdib, habang baluktot ang iyong mga braso sa magkasanib na siko. Dapat walang mga pag-pause sa tuktok at ibabang mga puntos
Static dumbbell push-up
Ilagay ang mga dumbbells sa sahig upang ang distansya sa pagitan ng mga ito ay katumbas ng distansya sa pagitan ng mga balikat ng atleta.
Ilagay ang iyong mga kamay sa kagamitan sa palakasan, ilagay ang iyong mga paa sa iyong mga kamay; hilahin sa tiyan; Higpitan ang corset ng kalamnan ng buong katawan hangga't maaari.
Sa pagbuga, yumuko ang iyong mga braso sa mga siko at, na umabot sa punto ng pagbuo ng isang tamang anggulo, ayusin ang posisyon sa loob ng 5-7 segundo. Matapos ang tinukoy na oras ay lumipas, maayos na ituwid ang mga paa't kamay, bumalik sa panimulang posisyon.
Tulad ng nakasanayan ng katawan, ang tagal ng static na posisyon para sa mga push-up ay dapat na tumaas
Dumbbell Rows to the Chin
Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga binti sa isang libreng posisyon; ilagay ang mga tuwid na bisig na may dumbbells sa ibaba; itulak ang dibdib pasulong.
Sa pagbuga (gumanap sa pamamagitan ng bibig), itaas ang dumbbells sa baba, habang bumubuo ng isang anggulo sa magkasanib na siko.
Nang hindi inaayos ang posisyon, ituwid ang mga paa't kamay, sa gayon ibabalik ang mga ito sa PI
"Pagdurugo" sa likod ng mga braso
Tumayo nang tuwid gamit ang isang dumbbell na hawak ng magkabilang kamay sa likuran; ilagay ang mga paa sa mga puntos sa ilalim ng mga balikat; yumuko ang gulugod sa rehiyon ng lumbar.
Ang paglabas ng dating naka-rekrut na hangin, ituwid ang mga paa't kamay, habang pinapanatili ang posisyon ng kanilang pang-itaas na bahagi.
Ang mga nasabing extension ay dapat gawin sa katamtamang bilis, na parang "pagmamartilyo" ng trisep
Pagtaas ng mga kamay gamit ang mga dumbbells sa mga gilid, nakatayo
Tayo; ilagay ang iyong mga binti sa isang di-makatwirang posisyon; itulak ang dibdib pasulong.
Sa mga kamay, hawakan ang mga dumbbells ng nagtatrabaho timbang upang ang mga knuckle ay nakadirekta ang layo mula sa katawan ng atleta mismo.
Sa pagbuga, yumuko ang mga paa't kamay at itaas ang mga ito sa antas ng dibdib, na bumubuo ng isang kalahating bilog.
Pagkatapos ng 3 segundo, dahan-dahang kumuha ng PI
Bent-over na pag-aanak ng dumbbell
Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo na ito ay magkapareho sa pamamaraan para sa pagganap ng nakatayong set ng dumbbell. Ang pagkakaiba lamang ay ang posisyon ng katawan. Sa ehersisyo na ito, kailangan mong yumuko ang iyong mga binti at yumuko nang bahagya, habang pinapanatili ang PI ng haligi ng gulugod
Nakatayo na Kahaliling Dumbbell Press
Tayo; ituwid ang gulugod, ilagay ang mga limbs sa mga puntos sa ilalim ng mga balikat.
Bend ang mga braso na may hawak na dumbbells upang ang mga kagamitan sa palakasan ay matatagpuan sa lugar ng balikat.
Sa bawat pagbuga, palitan iangat ang mga dumbbells pataas, habang inaayos ang itaas na mga paa't kamay.
Pag-aangat ng mga dumbbells para sa biceps
Tumayo nang tuwid; hawakan ang mga dumbbells sa mga kamay at ilagay ang mga ito sa pelvic region, habang pinipindot ang mga siko sa katawan.
Paglabas ng dating naka-rekrut na hangin, yumuko ang iyong mga braso sa mga siko at itaas ang mga bigat hangga't maaari.
Nang hindi humihinto sa tuktok na punto, babaan ang mga dumbbells sa balakang, sa gayon ibabalik ang mga ito sa PI.
Sa buong ehersisyo, ang katawan ay mananatiling hindi gumagalaw, at ang mga pagsisikap ay ginagawa lamang ng mga kalamnan ng itaas na katawan (braso, balikat, kalamnan sa dibdib).
Dumbbells sa likod ng ulo
Humiga sa isang pahalang na bangko o iba pang matigas na ibabaw; ilagay ang iyong mga paa sa sahig; pindutin ang iyong likod laban sa suporta.
Kumuha ng mga dumbbells sa mga tuwid na bisig at ilagay ito sa antas ng dibdib ng atleta.
Sa pagbuga, pagkontrol sa posisyon ng mga kamay, kunin ang kagamitan sa sports sa likod ng ulo at, nang walang pag-pause, bumalik sa IP.
French Triceps Press
Umupo sa isang matigas na ibabaw o tumayo.
Gamit ang parehong mga kamay, kumuha ng isang dumbbell at ilagay ito sa likod ng iyong ulo, na bumubuo ng isang anggulo para dito sa baluktot ng siko.
Sa pagbuga, nang hindi binabago ang karaniwang posisyon ng katawan (ang likod ay tuwid, ang mga paa ay matatag sa sahig, ang baba ay nakataas), ituwid ang iyong mga bisig, dinadala ang kagamitan sa palakasan sa iyong ulo.
Pagkatapos ng 1-2 segundo, bumalik sa IP.
Pag-agaw ng mga kamay gamit ang likod ng mga dumbbells
Dalhin ang isang diin sa isang pahalang na bangko (binti at kamay).
Sa pangalawang kamay, kumuha ng isang dumbbell, yumuko ang paa at pindutin ang kagamitan sa palakasan sa hita.
Sa pagbuga, ibalik ang dumbbell, ituwid ang iyong kamay para dito.
Pagkatapos maghintay ng 3-5 segundo, dahan-dahang bumalik sa orihinal nitong posisyon.
Anuman ang direktang pokus ng pagsasanay, para sa mga kababaihan, ang pinaka-mabisang paraan upang ma-pump ang kanilang mga braso at itaas na katawan sa pangkalahatan ay ang mga ehersisyo na may dumbbells. Ang ganitong uri ng pisikal na aktibidad ay may isang minimum na contraindications at itinuturing na pinaka kumplikado sa pagwawasto ng isang babaeng pigura.
Ang mga ehersisyo sa kamay na dumbbell, lalo na para sa mga kababaihan, ay isang mabuting paraan upang magkaroon ng isang toned na katawan.
Ang katangiang ito ay ipinaliwanag ng katotohanan na sa panahon ng pag-eehersisyo na may dumbbells lahat ng mga grupo ng kalamnan ay pinipigilan, at hindi lamang ang pang-itaas na mga paa't kamay, kundi pati na rin sa ilang mga kaso, ang mga kalamnan ng tiyan, pigi at binti.
Pag-unawa sa mga pakinabang ng pagsasanay sa mga dumbbells, pati na rin ang pag-alam sa ehersisyo algorithm, ang isang batang babae ay maaaring baguhin ang kanyang katawan pagkatapos ng 3-4 na linggo ng regular na pagsasanay.
Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Programa ng pagsasanay, detalyadong menu ng nutritional para sa isang buwan araw-araw.
