Ang mga ehersisyo na may isang bodybar para sa mga kababaihan para sa pigi at balakang, gulugod, braso, likod. Kung paano ito gawin

Ang pagpapanatili ng fit ay nangangailangan ng pagsisikap at oras. Maaari kang gumamit ng iba't ibang kagamitan at kagamitan sa palakasan upang mapanatili ang kasiyahan ng iyong ehersisyo. Halimbawa, bilang karagdagan sa karaniwang mga dumbbells at isang expander, ang mga kababaihan ay maaaring pumili ng isang bodybar. Makakatulong ito na palakasin ang mga kalamnan at mawalan ng timbang.

Ano ang bodybar

Ang bodybar ay isang metal stick na may isang patong na goma sa buong ibabaw o bahagi nito. Minsan ang kagamitan sa gymnastic na ito ay tinatawag na isang barbell para sa mga kababaihan. Ang takip ay nagbibigay ng mahusay na mahigpit na pagkakahawak sa panahon ng pag-eehersisyo: ang mga kamay ay hindi madulas sa base. Ang unang simulator ay naibenta noong 1987.

Ang bakal na stick ay natakpan ng goma, na may timbang na 3 hanggang 12 kg at may haba na 1200 cm. Ang mga ehersisyo ng lakas salamat sa bodybar ay naging epektibo: ang pangangailangan na magdagdag ng mga disc upang madagdagan ang pag-load ay nawala. Nag-aalok ang mga tagagawa ng maraming uri ng mga bodybar. Iba't iba ang timbang at sukat ng mga ito. Para sa mas mahusay na oryentasyon sa mga parameter ng produkto mayroong iba't ibang mga kulay.

Ang mga laki ay maaaring mula 0.9 hanggang 1.2 m. Ang pagpili ng haba ay direktang proporsyonal sa taas ng babae. Ang bigat ng stick ay maaari ding mag-iba. Ang pinakamaliit na kiling ay may bigat na 1.5 kg, at ang pinakamalaking may bigat na 18 kg. Ang mga mabibigat ay angkop para sa malakas na kalahati, para sa mga kababaihan - isang shell mula 3 hanggang 8 kg ay magiging perpekto. Ang mga matatanda ay pumili ng isang bodybar hanggang sa 120 cm ang haba, ang mga bata ay dapat bumili ng mga produkto hanggang sa 80 cm.

Karamihan ay nakasalalay sa pisikal na fitness at ipinamamahagi tulad ng sumusunod:

• para sa mga nagsisimula - mula 1.5 hanggang 3 kg;
• mga atletang nasa gitnang antas - mula 4.5 hanggang 6 kg;
• mataas na antas na hindi propesyonal - mula 6 hanggang 9 kg;
• mga propesyonal na atleta - mula 12 hanggang 18 kg.

Ang kulay kung saan ipininta ang mga dulo ng bodybar ay nakasalalay sa bigat.

Kabilang sa mga tagagawa, ang sumusunod na pag-uuri ay itinatag - lilim:

• dilaw - hanggang sa 2 kg;
• berde - hanggang sa 3 kg;
• pula - hanggang sa 4 kg;
• asul - hanggang sa 5 kg;
• lila - hanggang sa 6 kg;
• orange - hanggang sa 7 kg;
• raspberry - hanggang sa 8 kg;
• grey - hanggang sa 10 kg.

Kapag pumipili ng isang tool, isinasaalang-alang ang isang kumplikadong paggalaw kasama nito, halimbawa:

• kung kailangan mong hawakan ang isang stick sa iyong ulo gamit ang isang kamay, mas mahusay na pumili ng isang bodybar hanggang sa 3 kg;
• na may isang malalim na pag-aaral ng pigi at binti, mas mahusay na gumamit ng isang barbel na higit sa 6 kg.

Ang kulay ng bodybar ay nakasalalay sa masa nito.

Mga kalamangan at kahinaan ng pagsasanay sa kanya

Kahit sino ay maaaring mag-ehersisyo sa bodybar. Ang mga tao ng anumang edad, ang fitness ay makakahanap ng mga mabisang paggalaw gamit ang projectile. Upang mapili ang tamang simulator, kakailanganin mo ang isang paunang konsulta sa isang espesyalista.

Inirerekumenda ang mga unang klase na isagawa sa ilalim ng patnubay ng isang tagapagsanay na tutulong sa iyo na pumili ng isang projectile, ayusin ang pagkarga at ang kawastuhan ng mga paggalaw na isinagawa. Ang mga pangkat ay dapat na maliit upang ang espesyalista ay maaaring magbayad ng maximum na pansin sa bawat mag-aaral.

Ang mga pakinabang ng paggamit ng isang bodybar ay:

• Dali ng paggamit. Ang mga nagsisimula ay madaling makabisado sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo.
• Maginhawa ang laki. Hindi nito kailangan ng maraming puwang upang maiimbak ito. Madaling umaangkop ang bar sa ilalim o likod ng mga kasangkapan.
• Iba't ibang mga ehersisyo na inaalok.
• Gamitin upang mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng halos lahat ng mga lugar ng katawan.
• Pagpapabuti ng koordinasyon at pangkalahatang pagtitiis ng katawan.
• Mababang threshold para sa pinsala.Ang stick ay may isang rubberized shell na pumipigil sa iyong mga kamay mula sa pagdulas sa ibabaw.
• Unipormeng pagkarga. Nakamit ito sa pamamagitan ng pamamahagi ng bigat sa buong haba ng projectile.
• Mabilis na pagbuo ng kalamnan corset sa lahat ng mga lugar ng katawan.
• Paglabas ng naipon na enerhiya habang nakaupo sa trabaho.
• Presyong demokratiko. Ang pinakasimpleng mga modelo ay nagkakahalaga ng kaunti pa sa 200 rubles.

Ang kabiguan ng kagamitan sa pag-eehersisyo sa bahay ay mga problema sa gulugod.

Ang mga ehersisyo sa bodybar para sa mga kababaihan ay hindi inirerekomenda kung mayroon sila:

• mga sakit sa puso;
• mataas na presyon;
• varicose veins sa mga binti.

Bago simulan ang mga klase, kailangan mong kumunsulta sa doktor. Ang susi sa pagiging epektibo ng pagsasanay sa bodybar ay ang pag-uulit ng mga pagsasanay na may unti-unting pagdaragdag ng maraming iba pang mga diskarte sa average na bilang ng mga diskarte. Ang kanilang bilang sa loob ng 1 aralin ay dapat na hindi bababa sa 2.

Ang isang tinatayang iskema ng aralin ay ang mga sumusunod:

Kapag nagtatrabaho kasama ang isang projectile, kailangan mong huminga nang tama upang makuha ang mga benepisyo ng ehersisyo at hindi makapinsala sa katawan.

Isang hanay ng mga ehersisyo para sa iba't ibang mga pangkat ng kalamnan

Ang paggamit ng isang bodybar sa pagsasanay ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis na ayusin ang iyong pigura at timbang. Ang paggamit nito ay isang kahalili sa pagsasanay na may isang barbell at dumbbells, kaya't ang mga paggalaw kasama nito ay magkapareho - pag-upo, pag-lunging, pag-ikot. Ang ganitong gawain ay magpapahintulot sa mga kababaihan na gawing magkasya ang mga lugar ng problema.

Ang mga ehersisyo sa bodybuilding para sa mga kababaihan ay tumutulong:

• malutas ang mga problema sa koordinasyon;
• gawing normal ang gawain ng puso at paghinga;
• dagdagan ang tibay;
• palakasin ang mga kalamnan;
• mawalan ng ilang pounds;
• gawing maganda ang pustura mo.

Nagdadala ng mga paggalaw kasama ng projectile na ito, dapat sundin ang mga sumusunod na rekomendasyon:

1. Bago ang pangunahing bahagi ng sesyon at sa pagtatapos, magsagawa ng mga paggalaw ng pag-init at pagpapatahimik.
2. Upang makontrol ang paggalaw, pinakamahusay na magsimula sa pamamagitan ng pagtingin sa isang salamin.
3. Pagmasdan ang mga kinakailangang panteknikal upang maiwasan ang pinsala.
4. Ehersisyo sa isang komportableng posisyon: nakatayo, nakaupo o nakahiga. Maaari kang gumamit ng isang espesyal na basahan, bench sa gymnastic.

Para sa ilalim

Upang magkaroon ng matatag na pigi, inirerekumenda ang mga sumusunod na paggalaw para sa mga kababaihan:

• tumawid ang mga baga, sa mga gilid at pasulong;
• squats na sinamahan ng mga sipa;
• pagkuha ng isang binti pabalik sa isang slope;
• upuan pasulong.

Ang kumplikado para sa lugar ng pigi ay dapat gawin ng hindi bababa sa 2-3 beses sa 7 araw, bawat 3 beses at 10 pag-uulit.

Ang isa sa mga kumplikadong ay tapos na sa sumusunod na pagkakasunud-sunod:

1. Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa.
2. Ilagay ang kanang binti pabalik, yumuko ang kaliwang binti sa isang anggulo ng 90 °.
3. Ilagay ang kaliwang kamay sa kaliwang tuhod, at ibaba ang kanang kamay sa projectile nang walang pag-igting.
4. Itaas ang projectile mula sa sahig, baluktot ang iyong mga braso sa mga siko. Siguraduhing panatilihing pahalang ang mga linya.
5. Kinukuha ang iyong kamay sa gilid, ayusin ang posisyon ng instrumento sa loob ng ilang segundo, pagkatapos ay babaan ito sa linya ng hips at ilagay ito sa panimulang posisyon.

Ginagawa ito ng 3 beses, 10 mga pag-uulit sa bawat direksyon.

Para sa likod, balikat at isang pantay na pustura

Ang mga ehersisyo sa bodybuilding para sa mga kababaihan, pagwawasto sa likod at magandang pustura, ay may sumusunod na pagkakasunud-sunod:

1. Ilagay ang iyong mga binti sa lapad ng balikat, ituwid ang iyong mga bisig upang maunawaan ang puntero.
2. Baluktot ang mga siko sa 90 °, itaas ang projectile sa baywang na lugar, tinitiyak na ang mga siko ay hindi nalalabas sa balakang.
3. Ituwid ang iyong mga bisig at ayusin kasama ang instrumento sa lugar ng dibdib.
4. Pagkatapos hawakan ito nang kaunti, ibaba ang projectile sa baywang na lugar, pagkatapos sa sahig.

Kailangan mong gawin ng 3 beses 15 na pag-uulit.

Ginagawa ang ehersisyo sa balikat tulad ng sumusunod:

1. Itakda ang iyong mga binti sa lapad ng balikat, at kunin ang bodybar nang patayo.
2. Bend ang braso sa 90 °, pindutin ang siko sa baywang.
3. Lumiko ang braso sa gilid at bumalik sa orihinal na isa kasama ang parehong daanan.

Ginagawa ito ng 3 beses para sa 10 repetitions.

Ang isa pang kumplikadong ay ginaganap sa isang nakatayong posisyon:

1. Kunin ang shell gamit ang pang-itaas na mahigpit na pagkakahawak. Ang mga palad ay dapat na nasa lapad ng balikat. Ang mga kamay ay nakakarelaks.
2. Baluktot ang iyong mga siko, itaas ang simulator sa iyong baba, pagkatapos ay ituwid ito at itaas ito sa itaas ng iyong ulo.
3. Ibaba ang isang kamay, ang isa pa - iikot ang bodybar end forward.
4. Sa isang baluktot na braso, kunin ang bodybar sa likuran mo.
5. Magsagawa ng paggalaw pabalik.

Ginagawa ito ng tatlong beses 15 beses.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Ang pag-alis ng buhok ng laser sa mukha at katawan - kung paano ito isinasagawa, kahusayan, bago at pagkatapos ng mga larawan, mga kontraindiksyon.

Para sa dibdib

Mas mahusay na sanayin ang lugar ng dibdib sa tulong ng mga pagpindot.

Upang makumpleto ang kailangan mo:

1. Humiga sa iyong likod at kunin ang body bar na may direktang mahigpit na pagkakahawak. Ang mga bisig ay nasa tuktok na patayo sa katawan, ang mga binti ay nasa sahig.
2. Itaas ang iyong mga binti sa pagliko.
3. Tandaan ang tungkol sa paghinga: habang lumanghap, itaas ang simulator at ilagay ito sa likod ng iyong ulo, pagkatapos ay ibalik ito sa orihinal nitong posisyon.

Ang ehersisyo ay dapat gawin ng 3 beses para sa 12 pag-uulit.

Para sa mga kamay

Upang palakasin ang mga kalamnan sa lugar ng braso, inirerekumenda na gawin ang mga sumusunod:

1. Dalhin ang projectile na may mga palad na nakaharap sa iyong mukha. Baluktot ang iyong mga siko, pindutin ang iyong dibdib, idirekta ang iyong mga siko pababa. Itaas ang iyong ulo, ayusin nang ilang sandali at ibaba ang iyong dibdib. Tumatagal ito ng halos 10 mga pag-uulit.
2. Pagkuha ng isang nakatayo na posisyon, kunin ang bodybar, paglalagay ng iyong mga palad mula sa iyo. Pindutin ang iyong mga kamay sa katawan. Baluktot ang mga ito, itaas ang projectile sa dibdib at bumalik sa simula. Ang mga biceps lamang ang dapat gumana.
3. Habang nakatayo, kunin ang bodybar sa ibabang balikat hanggang sa hiwalay. Sa isang matalim na paggalaw, itaas ang projectile sa dibdib, ayusin ito, ibababa ito. Nangangailangan ng hindi bababa sa 10 mga pag-uulit.

Para sa mga braso at abs, maaari mong gamitin ang mga sumusunod na paggalaw:

Para sa press

Upang magkaroon ng isang toned tiyan, inirekumenda ang mga kumplikadong batay sa pag-ikot para sa mga kababaihan:

1. Kunin ang stick gamit ang iyong braso baluktot sa 90 °. Sa parehong oras, i-on ang katawan ng katawan sa kanan, pagkatapos ay sa paunang posisyon at sa kaliwa. Isang kabuuan ng 20 baligtad ay nagawa.
2. Normal na pag-akyat. Upang makumpleto ang mga ito, kailangan mong humiga sa iyong likuran, at ilagay ang projectile sa iyong mga balikat. Sa pagbuga, itaas ang katawan sa itaas na bahagi nito, habang ang mga tuhod ng mga binti ay baluktot, at ang mga paa ay pinindot sa sahig. Huminga at bumalik sa simula.
3. Ang pagtaas ng mga binti 40-45 ° mula sa sahig.

Ulitin ang 3 mga hanay ng 10 o higit pang mga beses. Para sa itaas na bahagi ng pindutin, dapat kang humiga sa iyong likod at yumuko ang iyong mga binti, hawakan ang bodybar laban sa iyong dibdib, pagkatapos itaas ang iyong mga talim ng balikat hanggang sa maganap ang pag-igting sa mga kalamnan at ibababa ang iyong sarili sa sahig. Para sa ibabang tiyan, sa parehong posisyon, hawakan ang stick sa ilalim ng mga tuhod at itaas ang mga baluktot na binti na may isang projectile. Para sa mga lateral na kalamnan, habang nakatayo, hawakan ang stick sa iyong ulo.

Pagpapayat ng mga ehersisyo

Ang pangunahing mga patakaran para sa paggawa ng mga ehersisyo ay ang mga sumusunod:

• Gamit ang bodybar, isama ang mga paggalaw na nakakaapekto sa iba't ibang mga kalamnan at kanilang mga pangkat. Ang mga ito ay may isang nagwawasak na epekto sa taba ng katawan.
• Taasan ang karga sa dosis at paunti-unti upang maiwasan ang pagkalagot ng kalamnan at magkasamang pinsala.
• Bago magsimula, tiyaking kumunsulta sa iyong doktor upang hindi mapalala ang mayroon nang mga problema.

Ang mga ehersisyo sa bodybar para sa mga kababaihan na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang ay maaaring maging tulad ng sumusunod:

Ang nais na pagbaba ng timbang ay makakamit kung gumawa ka ng isang holistic na diskarte, pag-aayos ng iyong diyeta at pagtaas ng paggalaw sa buong araw.

Dapat kang kumain ng mababang taba at mababang calorie na pagkain sa maliliit na bahagi, dagdagan ang dami ng pagkonsumo ng tubig. Makakatulong ito na mapabuti ang metabolismo.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Mga Tip para sa Mas Mahusay na Mga Resulta

Upang maging epektibo ang resulta mula sa pagsasanay kasama ang bodybar, inirerekumenda na ehersisyo ang bawat pangkat ng kalamnan na hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo. Gayunpaman, hindi mo masyadong ma-overload ang katawan upang makapag-recover ito mula sa stress. Mahusay na mag-ehersisyo ang isang hiwalay na zone ng kalamnan araw-araw ng linggo at magtalaga ng maraming araw upang magpahinga mula sa mga klase.

Para sa napiling zone, maaari mong pagsamahin ang mga paggalaw sa isang bodybar at sa iba pa. Siguraduhin na mag-inat at magpainit... Kung nagaganap ang pagsasanay sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan, kailangan mong magsimula mula sa itaas na lugar at magtapos sa pag-aaral ng mas mababang bahagi. Kapag nagtatrabaho, kinakailangan na isaalang-alang ang ritmo ng paghinga at ang mga teknolohikal na alituntunin ng paggalaw; mas mahusay na magsanay sa harap ng isang salamin.

Kontrolin na iginuhit ang tiyan, ang pustura ay antas at tuwid, ang puwit ay nakalagay. Upang mawala ang timbang, kailangan mong gumawa ng hindi bababa sa 20 beses sa bawat isa sa mga ehersisyo, na pinapabilis ang bilis ng kanilang pagpapatupad. Ang pag-eehersisyo ay maaaring gawin sa gym o sa bahay. Kung nagawa nang tama, ang pagkarga mula sa sariling pag-aaral ay magiging epektibo.

Kadalasan ang mga nagsasanay ay nagsasagawa ng mga kumplikadong gamit ang isang projectile, na binubuo ng mga sumusunod na ehersisyo:

• Mga Tulay... Dito, ang projectile ay ginagamit bilang isang pasanin, ang ehersisyo ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng pigi.
• Mga Bicep Curl at Hip Extension... Ang paggalaw ay mabuti para sa pagpapalakas ng mga kalamnan at pagsunog ng taba.
• Mag-ehersisyo "mandirigma"... Ang mga bisig ay naituwid sa ulo kasama ang projectile. Sa parehong oras, isang mababaw na lungga ay ginanap, pagkatapos ay isang pasulong na liko ay ginawa gamit ang isa sa mga balakang sa likod.
• Triceps na may bisikleta... Sa kahanay, ang mga baluktot ng braso at binti ay nagsasagawa ng pamamaluktot ng mga pedal ng bisikleta.

Ang anumang mga kumplikado at programa ay dapat gumanap na halili, na nagbibigay ng oras sa mga kalamnan upang makabawi. Ang panahong ito ay maaaring tumagal ng 24-48 na oras. Upang mabawasan ang oras, masahe, paliguan, ang tamang nutrisyon ay darating upang iligtas.

Ang kasiya-siyang sakit ng kalamnan ay magiging isang gabay upang matukoy ang karunungang bumasa't sumulat sa pagsasagawa ng mga klase.

Dapat itong tumindi 6-8 na oras pagkatapos ng pagsasanay at humupa pagkatapos ng 1-2 araw. Ang paggawa ng lahat ng kalamnan ng katawan na nababanat at makakuha ng magandang katawan ay pangarap ng isang babae.Ito ay tumatagal ng maraming oras upang magsanay, at ang mga modernong kagamitan, kabilang ang bodybar, ay tumutulong sa proseso, salamat kung saan maaari mong matulungan ang lahat ng mga zone ng kalamnan upang maging malusog at mawalan ng timbang.

Matapos kumonsulta sa isang doktor at isang dalubhasa sa fitness, kailangan mong simulang mastering ang diskarte sa pag-eehersisyo. Sa patuloy at tamang pagpapatupad, mapapansin ang resulta sa loob ng ilang linggo.

Disenyo ng artikulo: Anna Vinnitskaya

Video tungkol sa mga ehersisyo para sa mga balikat at pigi na may isang bodybar

Iikot ang pigi at balikat: