Pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae, kababaihan. Mga panuntunan, ehersisyo, pagkain sa bahay

Pinapayagan ka ng pagpapatayo ng katawan na alisin ang labis na taba ng katawan, na nag-aambag sa pagpapakita ng kaluwagan sa kalamnan.

Bago ka magsimula sa pagpapatayo, dapat mong isaalang-alang ang isang bilang ng mga nuances na ibinigay sa ibaba, pati na rin inirerekumenda na kumunsulta sa isang dalubhasaupang makilala ang napapanahong posibleng mga kontraindiksyon at maiwasan ang mga hindi magandang bunga.

Ano ang pagpapatayo ng katawan

Ang pagpapatayo ay tinatawag na sapilitang pagsunog ng taba sa katawan., napapailalim sa pagpapanatili ng mass ng kalamnan, upang mabawasan ang dami ng katawan at italaga ang kaluwagan ng kalamnan.

Ang proseso ng pagkawala ng taba sa katawan ay nangyayari dahil sa pagbilis ng metabolismo, sa pagwawasto ng nutritional system at pagpapatupad ng isang hanay ng mga ehersisyo.

Kung ang mga kundisyong ito ay natutugunan, ang resulta ng pagpapatayo ay mapapansin makalipas ang lima hanggang pitong linggo. Ang wastong pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae ay matagumpay at ang resulta nito ay maaayos sa loob ng mahabang panahon kung ang proseso ay isinasagawa nang dahan-dahan, dahil posible ang mga epekto kapag pinipilit.

Ang mga posibleng epekto ay kasama ang sumusunod:

• arrhythmia;
• sobrang sakit ng ulo;
• hina ng buto;
• paglabag sa siklo ng panregla, atbp.

Ang wastong pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae ay may mga sumusunod na kontraindiksyon:

• labis na timbang ng anumang yugto;
• pagbubuntis at paggagatas;
• kulang sa timbang, anorexia;
• pagkagambala ng mga bato;
• sakit ng tiyan at pancreas;
• mga sakit ng dugo at sistemang cardiovascular.

Ang pagkakaroon ng mga kritikal na araw ay hindi isang ganap na kontraindikasyon sa pagpapatayo. Sa panahong ito, dapat mong bawasan ang pisikal na aktibidad at maglapat ng isang mas banayad na diyeta.

Bago matuyo, inirerekumenda na kumunsulta sa doktor.

Mga prinsipyo sa nutrisyon

Ang pangunahing prinsipyo ng nutrisyon kapag ang pagpapatayo ng katawan ay upang limitahan ang dami ng mga carbohydrates. Ang nasabing diyeta ay ang mahigpit at kailangan mong ipasok ito nang maayos, at tulad ng maayos na paglabas.

Sundin ang isang low-carb diet sa loob ng 2 hanggang 5 buwan, na sinusundan ng balanseng diyeta.

Ang paglipat sa isang diyeta na low-carb ay nangyayari sa dalawang yugto:

1. Ang pagpapalit ng mabilis na carbs ay may mabagal.
2. Pagbawas ng dami ng mabagal na carbohydrates sa diyeta. Ang pagbawas sa nilalaman ng calorie ay dapat mangyari nang unti - unti ng 10%, pagkatapos ay 20% at ng 30%.

Mga halimbawa ng pagkain na may mabilis at mabagal na carbohydrates.

Kasama sa isang diyeta na mababa ang karboh ang mga sumusunod na pagbabago sa pagdidiyeta:

1. Siguraduhing gamitin mula 2.5 litro hanggang 3 malinis na tubig bawat araw. Ang tsaa at kape ay dapat mapalitan ng payak na tubig, mas mabuti ang tubig na hindi pinuluan. Matapos ang unang linggo ng pagpapatayo, ang dami ng likido ay dapat na unti-unting mabawasan.
2. Hindi kasama sa pagdiyeta pinirito, pinausukan, adobo, maalat na pagkain, fast food, inihurnong gamit, sweets, meryenda, matamis na carbonated na inumin, alkohol. Mga pinatuyong prutas at pulot - sa kaunting dami. Mas mahusay na palitan ang tsaa ng herbal na tsaa.
3. Kumain ng maliliit na pagkain... Ang calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta ay hindi dapat lumagpas sa marka ng 2300 kilocalories, at mahulog sa ibaba 1300 kilocalories, sa average, ang deficit ng calorie ay dapat na mula 20 hanggang 25%.
4. Ang mga batang babae sa tamang pagpapatayo ng katawan sa bahay ay hindi dapat ibukod ang mga taba mula sa diyeta - mas mabuti na palitan ang taba ng hayop ng gulay, upang maiwasan ang tuyo at malutong kuko, buhok, pati na rin mga problema sa balat.

Upang makalkula ang calorie na nilalaman ng mga pinggan, pinapayuhan ng mga eksperto ang paggamit ng mga libreng serbisyotulad ng Calorie Analyzer. Mahahanap mo ito sa Internet.

Tandaan! Hindi inirerekumenda ng mga nutrisyonista na ganap na ibukod ang mga karbohidrat mula sa pagdidiyeta upang maiwasan ang mga metabolic disorder at pag-unlad ng kakulangan ng glucose, na pumupukaw ng pagkalason sa katawan ng mga produktong nabubulok at pagkawala ng malay.

Mayroong isang listahan ng mga pagkain na may negatibong calories - nag-aambag sila sa mas matinding pagkasunog ng taba.

Ang mga pagkain na may negatibong calorie ay kasama ang mga sumusunod:

• brokuli;
• mga pipino;
• kamatis;
• mansanas;
• spinach, kintsay ugat at mga gulay, perehil, arugula;
• mga dalandan, kahel, limon;
• kanela, luya;
• bawang, mga sibuyas;
• kalabasa, talong.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Glutamic acid - ano ito, bakit at paano ito ginagamit sa palakasan, bodybuilding.

Nagpapahiwatig na menu para sa linggo

Unang araw

Agahan - oatmeal steamed na may tubig na kumukulo - 300 g, iwisik ang mga mani at mga pasas, pagkatapos ng 30-45 minuto - isang tasa ng herbal tea.

Tanghalian- zero fat cottage cheese - 250 g, isang maliit na bilang ng mga berry.

Hapunan - pinakuluang o steamed dibdib ng manok - 300 g, na may salad at cherry na mga kamatis.

Hapon na meryenda - salad ng gulay, mga pana-panahong gulay - 300 g, pahinga 30-45 minuto - 1 tasa ng herbal tea.

Hapunan - sabaw ng manok, na may kalahating matapang na itlog, 3 oras bago matulog.

Pangalawang araw

Agahan - keso sa kubo ng zero fat na nilalaman 250 g na may isang dakot ng mga pasas, isang pahinga ng 30 minuto - isang baso ng orange juice.

Tanghalian - pana-panahong prutas na salad, tinimplahan ng lemon juice.

Hapunan - steamed river fish - 300 g, salad ng hilaw na karot at beets na may linga langis at linga - 250 g

Hapon na meryenda - 200 g ng perlas na barley na nilaga na may mga kabute at karot.

Hapunan - pinakuluang itlog - 2 mga PC, anumang mga gulay.

Ang ikatlong araw

Agahan - makinis na ginawa mula sa toyo gatas, kintsay, halved banana at bran - 200 g.

Tanghalian - salad ng hilaw na beets na may linga langis at pasas - 200 g, light sopas na kabute na walang patatas - 300 g.

Hapunan - Japanese miso sopas, isang slice ng wholemeal tinapay, pagkatapos ng pahinga ng 30 minuto - herbal tea.

Hapon na meryenda - steamed dibdib ng manok na may brokuli.

Hapunan - squid at kelp salad, na may linga langis - 200 g.

Ikaapat na araw

Agahan - kelp salad na may mga hipon - 200 g, isang pares ng mga hiwa ng matapang na keso, pagkatapos ng 30 minuto - herbal tea na may luya.

Tanghalian - isang torta ng dalawang itlog na may mga kamatis at halamang gamot - 200 g.

Hapunan - sopas ng isda sa ilog - 300 g, salad ng gulay na may abukado at mga kamatis - 200 g.

Hapon na meryenda - vinaigrette, dressing - langis ng halaman - 300g.

Hapunan - isang berdeng mansanas at isang dakot ng mga nogales.

Ang ikalimang araw

Agahan - makinis na ginawa mula sa gatas ng bigas, mga stalks ng kintsay, perehil, salad na may mga linga at saging - 200 g.

Tanghalian - steamed gulay - kalabasa, karot, beets na sinablig ng lemon juice, isang pares ng mga piraso ng matapang na keso.

Hapunan - sopas ng isda sa dagat - 250 g, pana-panahong sariwang gulay (salad) - 200 g.

Hapon na meryenda - bakwit na bakwit na may isang piraso ng pinakuluang karne ng kuneho - 300 g.

Hapunan - salad ng grated unboiled carrots at beets na may bran at isang dakot ng mga pasas - 200 g.

Pang-anim na araw

Agahan - salad ng mga pipino, abukado, mga kamatis ng cherry, bell peppers at herbs - 300 g, dressing - linga langis.

Tanghalian - berdeng mansanas, peras.

Hapunan - malamig na sabaw ng beet - 300 g.

Hapon na meryenda - paminta ng kampanilya na pinalamanan ng itlog at hindi nakumpleto na bigas - 200 g.

Hapunan - sabaw, matapang na itlog.

Pang-pitong araw

Agahan - mababang-taba na keso sa maliit na bahay na may peach - 200 g, isang baso ng juice ng granada - 30 minuto pagkatapos kumain.

Tanghalian - kayumanggi bigas na may pagkaing-dagat - 250 g.

Hapunan - Tomato na sopas - 300 g na may isang hiwa ng buong tinapay.

Hapon na meryenda - 150 g ng Bulgarian feta keso, tinapay, isang maliit na bilang ng mga olibo.

Hapunan - Greek yogurt, isang dakot ng pinatuyong prutas.

Mga Recipe ng Shake ng Protein

Ang wastong pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae sa bahay ay nagsasangkot sa paggamit ng mga protein shakes.

Inirerekumenda ng mga nutrisyonista ang pagpili ng bigas o protina ng dagat para sa mas mahusay na pagsipsip.

Ang lahat ng mga protein shakes ay maaaring natupok bilang agahan, tanghalian o tsaa sa hapon.

Mga pagpipilian sa umaga

Cocktail na "Joy of the ZOZHNIK". Para sa pagluluto, kailangan mo ng 1 m / kutsara ng protina ng vanilla, isang maliit na oatmeal, 1 tasa ng gatas ng gulay, naka-kahong o sariwang mga milokoton - 2 mga PC. Ang mga sangkap ay dapat na ihalo sa isang blender, natupok bago o sa halip na agahan.

Orange Burst cocktail. Para sa pagluluto, kakailanganin mo ng 1 m / kutsara ng protina ng vanilla, 1 tasa ng sariwang pisil na orange juice, ½ tasa ng mababang-taba na yogurt. Paghaluin sa isang blender.

Mga pagpipilian sa pre-ehersisyo na cocktail. (sa loob ng 20 minuto)

Cocktail "singil ng kape". Upang maihanda ito, kakailanganin mo ng 1 m / kutsara ng tsokolate protina, 1 tasa ng itim na kape, 1 kutsara. l. honey, isang dakot ng mga nogales. Paghaluin sa isang blender.

Cocktail na "Sinta na tsokolate". Para sa pagluluto, kailangan mo ng 1 m / kutsara ng tsokolate protina, 1 tasa ng gulay o skim na gatas ng baka, 1 saging. Paghaluin sa isang blender, iwisik ang gadgad na madilim na tsokolate sa itaas.

Mga cocktail pagkatapos ng pag-eehersisyo

"Princess of Spice". Para sa pagluluto, kailangan mo ng 1 m / kutsara ng protina na may tsokolate, 1 tasa ng almond milk, isang pakurot ng kanela, isang pakurot ng luya, kalahating saging. Paghaluin sa isang blender.

"Berry the best". Upang maihanda ito, kakailanganin mo ng 1 m / kutsara ng protina, isang maliit na sariwa o frozen na ligaw na berry, 1 tasa ng almond milk, isang pakurot ng vanilla sugar. Paghaluin sa isang blender.

Nanginginig ang walang protina

Cocktail na "Strongman". Upang maihanda ito, kakailanganin mo ng 100 g ng cottage cheese 0% fat, 150 g ng sour cream, tsokolate chips, 2 tsp. buckwheat honey. Paghaluin ang keso sa kubo, kulay-gatas, honey sa isang blender, iwisik ang mga tsokolate ng tsokolate sa itaas. Kumonsumo bago magsanay.

Super sport cocktail. Para sa pagluluto, kailangan mo ng Greek yogurt - 250 g, isang pakurot ng vanillin, 200 g ng cottage cheese 0% fat, 1 tsp. honey Paghaluin sa isang blender, ubusin bago magsanay.

Mabilis na pagpapatayo. Pagpipilian sa pagpapatayo para sa mga batang babae sa bahay sa isang linggo

Ang mabilis na pagpapatayo ay isang malakas na stress para sa katawan, ang resulta ay magiging mabilis, ngunit labis na maikli ang buhay, madalas na hindi mo mailantad ang iyong katawan sa mga nasabing pagsubok!

Ang prinsipyo ay upang limitahan ang nutrisyon - Sa loob ng 7 araw dapat ka lamang kumain ng bakwit na pinakuluang sa tubig, nang walang mga additives sa anyo ng asukal, asin at langis, at uminom ng eksklusibong tubig. Dapat mong ihinto ang paninigarilyo at pag-inom ng alak.

Mga halimbawa ng ehersisyo para sa mabilis na pagpapatayo

Ang pag-eehersisyo ay dapat na limitado sa 30 minutokabilang ang low-intensity cardio at katamtamang lakas na ehersisyo.

Sa pagtatapos ng 7 araw ng pang-emergency na pagpapatayo, dapat mong unti-unting ipakilala sa diyeta ang mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas at maasim na gatas, mga inihurnong o steamed na gulay na walang nilalaman na almirol, patuloy na uminom ng tubig.

Kumpletuhin ang wastong pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae

Ang wastong pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae ay may mga sumusunod na tampok:

• ang pagpapatayo ng pag-eehersisyo ay dapat tumagal ng hindi hihigit sa 45 minuto;
• ang mga araw ng pagsasanay ay dapat na kahalili sa mga araw ng pahinga;
• ang buong pagtulog sa loob ng 7-8 na oras ay ang susi sa matagumpay na pagpapatayo na may mga pangmatagalang resulta.

Yugto 1. Pagbagay ng katawan sa proseso ng pagpapatayo

Ang tagal ng unang yugto ay 7 araw. Pagkain: 50% na protina, 20% na taba (mas mabuti ang gulay), 30% na carbohydrates. Ang pagkain ng isang minimum na halaga ng asin at mainit na pampalasa o ganap na pag-iwas sa kanila.

Ang pangunahing hanay ng mga ehersisyo

Ang isang bilog ng kumplikadong lakas sa mga braso, balikat, kalamnan sa baywang, likod ay may kasamang mga sumusunod na ehersisyo:

1. Malapad na push-up ng braso - 8-10 beses, pagbibigay diin sa mga kamay at tuhod, bigat sa mga kamay, palad ay nasa linya sa ilalim ng dibdib.
2. Mga push-up mula sa sahig sa isang back-down na posisyon - 8-15 beses, ang diin sa mga braso at takong habang nakaupo, ang mga balakang ay nakataas sa itaas ng sahig, ang mga siko ay baluktot para sa mga push-up, ang katawan ay bumaba, kapag ang pataas ng mga siko ay hindi yumuko sa dulo.
3. Mga push-up mula sa sahig gamit ang mga kamay na nakadikit sa katawan - 8-10, ang katawan ay kahanay sa sahig, ang diin ay nasa tuhod at palad, ang mga siko ay pinindot sa katawan, kapag ang paggalaw pababa ng mga braso ay hindi nagkalat.
4. Nakayuko ang mga gilid sa gilid - 10 sa bawat direksyon, ang balakang ay patayo sa sahig, ang tiyan ay hinila.
5. Pag-angat ng katawan sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon - 15 beses, ang mga kamay sa likod ng ulo, ang mga balakang ay pinindot sa sahig, ang mga binti ay hindi lumalabas, ang tingin ay nakadirekta pababa.
6. Ang pagtaas ng saradong mga binti sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon - 15 beses, ang katawan ay pinindot sa sahig, ang mga kamay sa ilalim ng baba, ang mga binti ay malakas na pinindot laban sa bawat isa.
7. Ang pagtaas ng saradong mga binti habang nakahiga sa iyong likod nang hindi ibinaba ang mga ito sa sahig - 15, ang mas mababang likod ay pinindot sa sahig, ang mga binti ay nakataas dahil sa mga kalamnan ng ibabang bahagi ng tiyan.
8. Plank - 15 segundo bawat isa - tuwid, pag-ilid, baligtad, ang katawan ay nananatiling pinahaba, ang tiyan at pigi ay nasa mabuting kalagayan, ang mga blades ng balikat ay pinagsama.

   

Kailangan mong gawin ang hindi bababa sa 3 bilog ng power complex sa mga braso, balikat, kalamnan sa baywang, likod.

Ang isang bilog ng target na lakas ng siksik para sa pumping ang hips, pigi, binti kasama ang mga sumusunod na ehersisyo:

1. Malalim squats - 15 beses, ang mga binti ay mas malawak kaysa sa mga balikat, ang likod ay tuwid, ibalik ang pelvis na parang sinusubukang umupo sa isang upuan, manatili sa ilalim ng 2 segundo, pisilin ang pigi at umakyat.
2. Mga squat ng plie - 20 pulsations, sa mga binti ay nagkalat, ang mga tuhod ay umaabot sa mga gilid, ang hita ay gumagawa ng isang tamang anggulo sa tuhod.
3. Mga Squat Rolls - 20 beses, ang posisyon, tulad ng kapag gumaganap squats, na may paglipat ng timbang mula paa hanggang paa.
4. Swing straight leg back and up, nakasandal sa mga siko at tuhod - 15 beses para sa bawat binti, bigat sa mga braso, ang paa ay nabawasan kapag nakakataas at nakadirekta sa kisame.
5. Swing baluktot binti sa gilid - 15 sa bawat binti, posisyon, tulad ng pag-indayog pabalik, ang binti ay nakadirekta sa gilid at pataas, ay hindi nahuhulog sa sahig.
6. Tinaas ang balakang habang nakahiga sa likuran - 20 beses, ang likod ay pinindot sa sahig, ang mga paa ay nasa balakang, ang mga braso ay kasama ng katawan. Ang mga balakang ay itinaas sa tuktok na punto, na may naka-compress na pigi.
7. Pag-agaw-pagkalat ng mga binti sa isang nakahiga na posisyon - 20 beses na ang mas mababang likod ay pinindot sa sahig. Ang mga binti ay hawak ng mga kalamnan ng mas mababang pindutin.

   

Kailangan mong gumawa ng tatlong bilog ng target na lakas ng lakas para sa pagbomba ng mga balakang, pigi, binti.

Kasama sa isang ikot ng cardio ang mga sumusunod na pagsasanay:

1. Burpee - 10 beses.Sa bilang ng "isa" - umupo, ipahinga ang iyong mga palad sa sahig, sa bilang ng "dalawa" - tumalon pabalik, sa bilang ng "tatlong-apat" - itulak mula sa sahig, sa bilang ng "limang" - ibalik ang iyong mga binti sa kanilang orihinal na posisyon, sa bilang na " anim "- tumalon, ang mga kamay sa mga gilid ay nakataas din para sa koton.
2. Tumatalon na may sabay na pagkalat ng mga braso at binti sa mga gilid - 10 beses,
3. Takbo na may mataas na pagtaas ng tuhod - 20 beses.

   

Kailangan mong gumawa ng hindi bababa sa tatlong bilog na ehersisyo sa cardio.

Plano ng pag-eehersisyo para sa 1 linggong pagpapatayo

Ang perpektong kumbinasyon ay 4 na ehersisyo sa cardio at 2 lakas ng pag-eehersisyo. Ang pag-eehersisyo ay dapat na matindi, rate ng puso ay hindi dapat mahulog sa ibaba 220 na minus edad.

Halimbawa, ang isang batang babae ng 25 taong gulang - sa panahon ng pagsasanay, ang rate ng kanyang puso para sa mabisang pagsunog ng taba ay hindi dapat mas mababa sa 220-25 = 195 beats / min.

Talahanayan ng pag-eehersisyo para sa 1 linggo ng pagpapatayo.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Programa ng pagsasanay, detalyadong menu ng nutritional para sa isang buwan araw-araw.

Yugto 2. Ang pangunahing yugto ng pagpapatayo ng katawan

Ang tagal ng pangalawang yugto ay 2-3 linggo. Ang dami ng mga protina sa pagdaragdag ng diyeta: 70%, 20% - fats, 10% - carbohydrates. Ang halaga ng mga carbohydrates ay unti-unting bumababa sa 0.5 g bawat 1 kg ng bigat ng katawan.

Isang hanay ng mga ehersisyo

Ang mga pangunahing mga kumplikadong lakas at cardio ay ginagamit, ang bilang ng mga pag-uulit at mga bilog ay tataas. Ang pangalawang linggo ng tamang pagpapatayo para sa mga batang babae sa bahay ay may kasamang hindi bababa sa 3 bilog na ehersisyona ibinigay sa unang hakbang. Para sa bawat ehersisyo, gawin ang 20 reps.

Ang ikatlo at ikaapat na linggo ay nagsasama ng isang minimum na 4 na lap, bawat ehersisyo para sa 20 repetitions. Bilang isang cardio, ang mga pag-eehersisyo ay ginaganap ayon sa Tabata protocol o masinsinang pagsasanay sa agwat gamit ang pangunahing hanay ng mga ehersisyo.

Sa ikatlong linggo, maaari kang magdagdag ng mga materyales sa pagtimbang na may timbang na 500 g hanggang 1 kg sa mga binti at braso.

Plano ng pag-eehersisyo para sa 2-4 na linggo ng pagpapatayo

Ang Tabata Protocol ay Pagsasanay sa pagitan, kung saan ang 20 segundo ng masinsinang ehersisyo ay ginaganap, 10 segundo ng pahinga. Kailangan mong gawin ang 8 tulad ng mga diskarte - ito ay isang bilog. Tumatagal ito ng halos 4 minuto, at ang epekto ay katumbas ng kalahating oras na pag-eehersisyo sa gym. Upang mapahusay ang epekto, maaari kang magsagawa ng 2 bilog.

Talahanayan ng pag-eehersisyo para sa 2-4 na linggo ng pagpapatayo.

Yugto 3. Pangwakas na yugto ng pagpapatayo ng katawan

Ang tagal ng ikatlong yugto ay 1 linggo.Ang unang yugto ay paulit-ulit - ang halaga ng mga protina ay bumababa sa 50-60%, ang mga taba ay mananatili sa parehong antas - 20%, tumaas ang mga carbohydrates - hanggang sa 30%. Ang plano sa pagsasanay ay katulad sa unang yugto.

Upang ang resulta ng pagpapatayo ng katawan sa bahay para sa mga batang babae ay mapangalagaan ng mahabang panahon, dapat kang magpatuloy na kumain ng maliit, na obserbahan ang ratio ng mga protina / taba / karbohidrat, pinapalitan ang mga mabilis na karbohidrat na may mabagal, at tiyaking magsagawa ng isang sumusuporta sa kumplikadong lakas at cardio na pagsasanay.

Mahalagang malaman! Kategoryang ipinagbabawal ng mga nutrisyonista at therapist ang mga batang babae na madalas na mailantad ang katawan sa pagpapatayo - maaari itong humantong sa hindi maibalik na mga kahihinatnan, lalo na, sa kawalan.

Karagdagang pagkarga kapag pinatuyo ang katawan

Maaaring dagdagan ang wastong pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae sa bahay paglukso ng lubid, paglangoy, pagbibisikleta, skiing, rollerblading, jogging, paglalakad ng Nordic.

Kahit na ang simpleng umaga na tumatakbo kasama ang iyong aso ay magiging maayos. Ang mga ganitong uri ng pag-load ay ginagamit bilang isang warm-up o may mababang intensidad sa araw ng pahinga.

Ang labis na pagkapagod sa panahon ng pagpapatayo ay maaaring humantong sa labis na pagsasanay.

Matapos makumpleto ang pagpapatayo, ang regular na karagdagang stress ay magiging isang mahusay na paraan ng pagpapanatili ng nakamit na hugis.

Mga aktibong additive na biologically para sa pagpapatayo ng katawan

Kapag pinatuyo ang katawan, inirerekumenda ng mga nutrisyonista ang pagkuha ng mga sumusunod na suplemento:

1. Multivitamins - upang mapabilis ang metabolismo at mapanatili ang kaligtasan sa sakit. Kabilang sa malawak na hanay ng mga modernong paghahanda sa multivitamin, dapat mong piliin ang mga naglalaman ng kinakailangang bitamina A, E, B, C, B at mga mineral - kaltsyum, magnesiyo, iron. Dalhin pagkatapos kumain 1 o 2 beses sa isang araw na may kaunting tubig.
2. Langis ng isda - upang mapagbuti ang mga proseso ng metabolic. Ang langis ng isda ay isang mapagkukunan ng polyunsaturated fatty acid at bitamina "kabataan" E. Ginawa sa mga capsule - ang gastos ay mag-iiba mula 80 hanggang 330 rubles. depende sa gumagawa. Kumuha ng langis ng isda 2-3 beses sa isang araw, 1-2 mga capsule na may tubig.
3. Collagen - upang mapabuti ang kondisyon ng ligament at kalamnan. Ginagawa ito sa anyo ng mga tablet at pulbos, sa pinagmulan ito ay hayop (baboy) at dagat. Ang isang malawak na hanay ng mga de-kalidad na collagen mula sa mga tagagawa ng Hapon ay magagamit na may iba't ibang mga lasa. 900 g ng "Japanese" na collagen powder ay nagkakahalaga mula 2000 rubles. Ang isang pakete ng pulbos ay sapat na para sa halos 1 buwan, dalhin ito ng 2 beses sa isang araw, pagpapakilos ng 1 scoop sa isang baso ng gatas o tubig at dalhin ito sa walang laman na tiyan. Sa kahanay, ang collagen ay may positibong epekto sa kondisyon ng balat, buhok at mga kuko.

Ang wastong pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae sa bahay ay isang proseso na nangangailangan ng pagtitiyaga at pasensya., ngunit kung ang lahat ng kinakailangang mga kundisyon ay natutugunan, ikalulugod ka nito ng isang pangmatagalang resulta at isang magandang kaluwagan ng isang malusog, puno ng buhay, masiglang katawan.

Mga kapaki-pakinabang na video tungkol sa pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae sa bahay

Pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae sa bahay nang paunti-unti:

Pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae: mabisang ehersisyo at diyeta:

Mga tampok ng pagsasagawa ng ehersisyo para sa pagpapatayo ng katawan sa bahay ayon sa system ng Tabata: