Ang mga ehersisyo sa panloob na hita para sa mga batang babae sa gym at sa bahay

Ang mga payat at nababanat na mga binti ay kanais-nais na pag-aari ng maraming kababaihan, at sila rin ay isang napakahalagang bagay ng paghanga sa mga kalalakihan. Ang mga ehersisyo upang mag-ehersisyo ang panloob na mga hita ay pinakamahalaga sa pag-unlad ng mga binti ng atletiko.

Paano higpitan ang iyong mga kalamnan sa loob ng hita

Ang mga kalamnan ng hita mula sa loob ay hindi gaanong kasangkot sa normal na buhay at kahit na sa isang lifestyle sa sports, gayunpaman, ang paningin at pisikal na kalagayan ng balakang ay depende sa kanilang pag-unlad.

Upang mag-ehersisyo ang loob, kinakailangan upang maisagawa ang parehong mga ehersisyo sa cardio at pag-load ng lakas na may timbang.

Ang mga ehersisyo sa cardio ay ginaganap sa isang aktibong ritmo (tumatakbo, lumalangoy, mabilis na paglalakad, atbp.), At naglalayong magsunog ng labis na taba sa buong katawan.

Kaugnay nito, ang mga karga sa lakas ay mas responsable para sa isang mahusay na hitsura - itinaguyod nila ang paglaki ng kalamnan, hindi gaanong mahusay na pagsunog ng taba, at pagdaragdag ng pagtitiis at lakas ng mga pangkat ng kalamnan.

Patnubay sa ehersisyo

Ang programa ng pagsasanay ay dapat na pagsamahin, at may posibilidad na baguhin pagkatapos ng 3-5 na linggo, sapagkat nasanay ang katawan sa natanggap na karga, at ang epekto ay naging hindi gaanong kapaki-pakinabang.

Ang pagsasanay sa Cardio ay maaaring isagawa araw-araw, ngunit upang ang proseso ng pagsasanay mismo ay higit sa 40 minuto: pagkatapos ng pag-expire ng oras, magsisimula ang lahat ng proseso ng pagsunog ng taba. Ang pinakadakilang benepisyo ay ang pag-eehersisyo sa umaga, sa isang walang laman na tiyan. Pagkatapos ng pagtulog, susunugin ng katawan ang taba na 50% nang mas mabilis dahil sa kakulangan ng calorie pagkatapos ng pagtulog.

Ang mga pag-load ng kuryente ay dapat na maisagawa 2-3 beses sa isang linggo, na ginagawa ang isang grupo ng kalamnan sa bawat pag-eehersisyo. Kinakailangan upang simulan ang isang pag-eehersisyo na may isang pag-init gamit ang iyong sariling timbang, pagkatapos ay gumamit ng kagamitan sa pag-eehersisyo at timbang, ngunit may isang minimum na timbang, na nagmamasid sa pag-unlad ng mga pag-load. Ang pag-eehersisyo ay dapat na binubuo ng 3-5 na ehersisyo, bawat set ng 5, na may 1-2 minuto na pahinga sa pagitan nila.

Isang hanay ng mga ehersisyo para sa bahay sa loob ng isang linggo

Ang mga ehersisyo sa panloob na hita ay dapat na nahahati sa isang lingguhang kurso sa pagsasanay, ang bilang at uri na dapat mapili, pinag-aaralan ang iyong mga kakayahan, kalusugan at pisikal na kalagayan sa paggaling ng kalamnan..

Mga ehersisyo para sa pumping sa panloob na bahagi ng hita:

• plie squats;
• pagdukot ng hita;
• gunting;
• lunges sa gilid;
• mga binti ng pag-aanak;
• swing paa;
• paglukso ng lubid;
• lunukin;
• pagsasanay na may fitball, sa simulator;
• lumalawak.

Ang mga ehersisyo ay dapat na maipamahagi nang makatuwiran sa kurso ng pagsasanay para sa panloob na hita, nang walang labis na karga sa katawan, nagsasagawa ng isang buong pag-init bago pagsasanay at tapusin ang bawat oras sa pag-uunat.

Ang pag-unat pagkatapos ng ehersisyo ay hindi lamang nagpapabagu-bago sa katawan, ngunit lumalawak din ang fascia - ang tisyu ng kalamnan na bumabalot sa mga kalamnan. Itinataguyod ng pag-aari na ito ang mas mabilis na paggaling ng mga nasirang kalamnan, at mayroon ding nakakarelaks na epekto pagkatapos ng pagsusumikap.

Mga squat ng plie

Ang plie squat ay ang pinaka-epektibo at nakahiwalay na ehersisyo, ngunit nangangailangan ng mahusay na pag-inat ng balakang at mga kasukasuan ng singit. Gumagamit ang ehersisyo ng mga kalamnan ng gluteus, kalamnan sa likod, quad, at likod ng hita.

Kapag gumagawa ng squats, dapat mong:

1. Ilagay ang iyong mga binti nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at ibaling ang iyong mga paa sa gilid na "malayo sa iyo", ginagawa ito sa maximum na magagamit na anggulo, na nagpapahintulot sa kakayahang umangkop, ngunit dapat kang magkaroon ng isang matatag at komportableng posisyon.
2. Ang mga squats ay dapat gawin nang maayos at sa ibaba kahanay, na may pagkaantala ng 1-2 segundo. bago ang extension.
3. Ang likuran ay pinananatiling mahigpit na tuwid, nang walang baluktot o baluktot sa gulugod. Kung hindi man, ang pag-load ay mapupunta sa likod, na maaaring humantong sa pinsala.
4. Sa paunang yugto, ang ehersisyo ay ginaganap gamit ang sarili nitong timbang, nang walang pagtimbang. Sa pag-unlad ng pagsasanay, kailangan mong kunin ang dumbbell sa iyong mga kamay, pagpili ng pinakamainam na timbang.

Pagdukot sa balakang

Ang mga ehersisyo sa panloob na hita ay maaari ding isagawa sa isang static na posisyon, nakahiga o nakatayo sa isang lugar.

Ang nasabing isang ehersisyo sa pagsasanay ay pagdukot ng balakang sa gilid, kung saan gumagana ang mga kalamnan ng pindutin, pigi at binti.

Ginagawa ang ehersisyo habang sinusunod ang mga sumusunod na diskarte:

1. Ang pelvis at iba pang mga bahagi ng katawan ay mananatiling ganap na hindi gumagalaw.
2. Isinasagawa ang trabaho sa ilalim ng kontrol ng mga paa.
3. Maaari kang magsagawa ng pagdukot, kapwa para sa maraming dami - 15-20 beses, at pinapanatili ang binti sa static na pag-igting, gamit ang mga loop na goma para sa komplikasyon, o mga timbang sa kalamnan ng guya.
4. Ang pagdukot sa balakang sa simulator ay gumagawa ng katulad na pagkarga, ngunit maaari din itong makatipid ng oras sa pag-eehersisyo, at lumilikha din ng mas komportableng paggamit.

Gunting

Ang pinaka "tamad", ngunit walang gaanong mabisang ehersisyo ay ang kilusang "gunting". Gumagana ito sa gitna, mas mababa at pahilig na abs, pati na rin sa itaas na hita at quadriceps.

Kapag gumaganap ng ehersisyo sa gunting, dapat mong:

1. Humiga sa iyong likuran at palakasin ang iyong posisyon sa tulong ng mga bisig na dumadaan sa katawan.
2. Sa tulong ng mga kalamnan ng tiyan, nang walang pag-angat ng ibabang likod at pigi, kinakailangan na itaas ang mga binti at magsagawa ng patayo na nakahalang mga ugoy ng paa.
3. Ang ehersisyo ay ginaganap para sa oras na 40-65 segundo, sa 3 diskarte.

Mga lung lung

Ang Lunge ay isang matinding ehersisyo na nagsusunog ng taba at nagtatayo ng iyong mga hita, guya at glute, at nagpapabuti ng kakayahang umangkop sa iyong mga binti, likod, at ligament.

Ang mga lung lung sa gilid ay ginaganap tulad ng sumusunod:

1. Ang mga binti ay dapat na itakda na mas malawak kaysa sa mga balikat, ang mga daliri ng paa ay inilalagay, ang mga kamay ay nasa sinturon, ang likod ay tuwid.
2. Ang timbang ay maayos na inilipat sa isang binti, ang iba pang mga binti ay tuwid, ang posisyon ay dapat na malakas at matatag.
3. Matapos ang pagbaba at paghawak, sa gastos ng mga kalamnan ng balakang, ang pag-angat at karagdagang paglipat ng katawan sa kabilang binti ay isinasagawa.
4. Upang gawing mas mabigat ang baga, isang barbell o dumbbells ang ginagamit.

Pag-aanak ng mga binti

Ang mga ehersisyo para sa panloob na hita ay dapat ding isama ang mga paggalaw ng pumping na naglalayong pagbomba ng dugo sa mga kalamnan at ligament. Ang pag-aanak sa simulator ay ginaganap sa isang mode na multi-pag-uulit, sa 15-20 na mga pag-uulit.

Isinasagawa ang dilution sa simula pa ng pag-eehersisyo, pagkatapos ng pag-init, upang ganap na maiinit ang mga kalamnan at mag-usisa gamit ang dugo, o sa huling kilusan upang mabatak ang fascia at matiyak ang isang mas mabilis na paggaling ng katawan, na pumupukaw sa paglaki ng kalamnan.

Kapag dumarami, dapat sundin ang mga sumusunod na alituntunin:

1. Sa una, kinakailangan upang matukoy ang timbang na nagtatrabaho: ang paunang pag-load para sa mga kalalakihan ay 15-20 kg, at para sa mga kababaihan na 5-10 kg. Sa antas ng pag-unlad ng mga pag-load, ang timbang ay tumataas sa pinakamainam na pagtatrabaho.
2. Matapos ayusin ang simulator at pumili ng isang komportableng posisyon, ang ehersisyo ay nagsisimula sa isang makinis ngunit masiglang pagpapalawak ng mga binti, na sinusundan ng isang pagkaantala ng 1-2 segundo, at nagtatapos sa isang mabagal na paghahalo, na may isang unti-unting pagbawas ng pagkarga.
3. Ginagawa ang paggalaw nang hindi humihinto, sa pantay na tulin at walang tulong ng katawan, gamit lamang ang gawain ng balakang at kalamnan ng tiyan.
4. Para sa tumaas na tindi at pagkasunog ng taba, ang pahinga ay dapat na mabawasan sa 30-45 segundo.

Tumalon na lubid

Ang paglukso ng lubid ay hindi maaaring maglagay ng isang pagkarga sa mga balakang at pukawin ang paglaki ng kalamnan, ngunit ang ehersisyo na ito ay inirerekumenda na magamit sa bawat pag-eehersisyo, dahil ito ay isa sa pinakamabisang sa pagtulong upang labanan ang taba.

15 minuto lamang ng paglukso ng lubid ay sumunog sa 250 calories, na katumbas ng 3 hanggang 5 km run o 30 minuto ng paglangoy sa isang pool. Bilang karagdagan, ang gawain ng puso, mga daluyan ng dugo, gawain sa utak at metabolismo (metabolismo) ay nagpapabuti.

Ang lubid ay dapat mapili nang isa-isa, batay sa taas at sukat ng mga limbs. Maaari mong suriin ang kinakailangang haba sa pamamagitan ng pag-apak sa gitna ng lubid at subukang itaas ang iyong mga kamay. Ang pinakamainam na antas ay nasa ilalim ng dibdib, o sa ilalim ng mga kilikili.

Ang paglukso ay dapat gawin sa isang mabilis na tulin, pag-landing sa mga daliri ng paa at kalamnan ng guya, at hindi sa isang buong paa. Ang mga mataas na jumps ay hindi rin sulit gawin, dahil maaari itong makapinsala sa mga kasukasuan ng tuhod at ligament. Ang pinakamahusay na taas ay magiging isang lukso ng 2-3 cm mula sa sahig, upang ang lubid ay dumadaan sa ilalim ng iyong mga paa nang hindi nakakapit sa ibabaw.

Ang ehersisyo ay dapat na gumanap ng hindi bababa sa 15 minuto, perpekto na 40-65 minuto. Kung walang sapat na pagtitiis, ang mga jumps ay nahahati sa mga diskarte: sa pamamagitan ng oras o ng bilang ng mga jumps, na may indibidwal na pahinga.

Lunukin

Ang lunok ay isang static na ehersisyo na nagsasanay sa mga kalamnan ng guya at panloob na mga hita, koordinasyon, balanse at vestibular na patakaran ng pamahalaan. Dahil sa pagiging simple at pinaliit na trauma, ang paglunok ay maaaring isagawa ng parehong mga bata at matatandang tao.

Ang klasikong lunok ay may kasamang 3 yugto lamang ng pagpapatupad:

1. Pagsamahin ang iyong mga binti at ikalat ang iyong mga bisig nang pahalang, malayo sa katawan (kinakailangan ito para sa balanse at isang mas matatag na posisyon).
2. Ikiling ang katawan pasulong at sa parehong oras ibalik ang isang binti sa parallel sa katawan.
3. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20-30 segundo, at ulitin ang aksyon gamit ang kabilang binti.

Ang isang lunok na may diin sa tuhod ay ginaganap sa isang katulad na bersyon, ngunit ginagawa ito hindi sa tuwid na mga binti, ngunit may pag-aayos sa palad at tuhod. Ang bersyon na ito ay karagdagang nagsasanay ng mga glute at lower back, at nangangailangan din ng mas kaunting pakiramdam ng balanse, na nagbibigay ng konsentrasyon sa ehersisyo.

Ang lunok sa tiyan ay nakalista bilang ang pinaka mahirap na uri ng mga statics, kinakailangan ng mahusay na pisikal na fitness at kakayahang umangkop ng mga vertebral disc.

Ginagawa ang ehersisyo nang may mahigpit na pagsunod sa pamamaraan, na ginaganap sa maraming mga hakbang:

1. Ang pagpili ng isang patag at malambot na ibabaw, kailangan mong humiga sa iyong tiyan, humarap.
2. Ituwid ang mga kamay sa unahan, magkakasama ang mga binti.
3. Mula sa posisyon na ito, kinakailangan upang itaas ang iyong ulo at mapunit ang pelvis, baluktot sa hugis ng isang "bangka".
4. Ang posisyon na ito ay dapat na gaganapin sa loob ng 30-50 segundo. Kung ang pisikal na pagsasanay ay hindi pinapayagan kang gumawa ng isang agwat ng oras, kung gayon ang lunok ay ginaganap para sa maximum na oras, sa 5-7 na paglapit.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Mga klase sa gym

Ang mga ehersisyo sa panloob na hita ay dapat na maisagawa sa isang mas malawak na sukat na may timbang. Upang makamit ang perpektong hitsura, ang ehersisyo sa gym ay dapat gawin kahit 1-2 beses sa isang linggo. Ang mga libreng pag-eehersisyo sa bahay ay magpapabuti sa iyong katawan at makakatulong sa iyo na magsunog ng taba, ngunit ang pinakamalaking halaga ay nakasalalay sa mga timbang at makina.

Ang pinakamabisang ehersisyo sa gym ay:

• barbell at dumbbell squats;
• hack squats sa simulator;
• front squat;
• pagbawas ng mga binti sa simulator;
• nakahandusay sa paa;
• deadlift sa tuwid na mga binti;
• barbel lunges;

Sa proseso ng pagsasanay, ginagamit ang 3-4 na ehersisyo, na may pahinga sa loob ng 4 na minuto. sa pagitan nila. Ang bilang ng mga diskarte ay mula 4 hanggang 6, na may mga paghinto ng 40-60 segundo.Ang buong pag-eehersisyo ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 40 minuto. at hindi hihigit sa 1.5 oras.

Ang isang halimbawa ng programa sa pagsasanay ay ganito:

1. Aktibong pag-init ng buong katawan - 3-5 minuto.
2. Pag-init ng mga kalamnan sa isang lubid o ehersisyo na bisikleta - 15-20 minuto.
3. Barbell squats 3 × 8-12 beses.
4. Ang Bench press ay namamalagi ng 3x10-15 beses.
5. Lunges - 10 beses sa bawat binti, 3-4 na hanay.
6. Pagbawas ng mga binti sa simulator - 3x12-20 reps.
7. Pag-uunat - 10-15 minuto.

Mabisang mga panloob na tagasanay ng hita

Sa kabila ng pagkakaiba-iba at pag-unlad ng mga gym, mayroon lamang ilang mga mabisang simulator na napatunayan ang kanilang sarili sa pagtatrabaho sa panloob na mga hita.

Kabilang dito ang:

• smith squat machine - ay isang kahalili sa maginoo na barbell squats. Salamat sa pag-aayos ng bar, ang pamamaraan ng mga atleta ay mas tama, samakatuwid ang panganib ng pinsala ay nabawasan, at ang mga karagdagang kalamnan ay kasama sa trabaho;
• makina ng hack - Dinisenyo upang mag-ehersisyo ang mga quad at likod ng hita. Ang pababang presyon ay ipinataw ng mga binti, dahil sa kung saan ang bigat ay itinaas, na nasa balikat ng atleta. Para sa mga kinokontrol na squat, ang mga binti ay dapat ilagay sa buong paa sa isang espesyal na istraktura;
• leg press machine - isa sa pinakamabisang, ngunit mapanganib din na mga aparato. Ang bench press ay tapos na sa isang anggulo at pataas, na ginagawang pananakot sa maraming mga bagong dating sa gym. Mahigpit na ipinagbabawal na ganap na ituwid ang mga tuhod, dahil ang pinsala ay maaaring makapinsala sa mga kasukasuan at buto. Samakatuwid, ang mga tuhod ay dapat palaging bahagyang baluktot, habang pinapanatili ang isang pare-pareho na pagkarga.

Pagsasanay sa fitball

Malawakang ginagamit ang bola ng gym sa fitness at pag-eehersisyo sa bahay. Isang bola lamang ang sapat upang maisagawa ang dose-dosenang iba't ibang mga paggalaw.

Ang ilan sa mga pinakatanyag na ehersisyo sa balakang ay kinabibilangan ng:

• overhead squats;
• squats laban sa pader;

  

• pinipiga ang bola gamit ang iyong balakang;
• pag-aangat ng pelvis;
• hyperextension;
• fitball bar;

Salamat sa pagtatrabaho sa iyong sariling timbang, ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat na tumaas sa 15-20, na gumaganap ng 5-8 na mga diskarte. Ang isang mahalagang punto sa pagsasanay ay ang tamang pagpili ng laki ng fitball.

Dapat itong mapili batay sa taas ng atleta:

1. Ang mga bola na 55 cm ay inilaan para sa mga taong may taas na mas mababa sa 165 cm.
2. Ang 65 cm ay ginagamit ng mga taong may taas na 165-170 cm.
3. 75 cm - kinakailangan para sa mga tao mula sa 180 cm at mas mataas.

Lumalawak na ehersisyo

Ang pag-uunat ay dapat na naroroon pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo. Nakakatulong itong mabawasan ang mga pinsala, nagpapabuti ng magkasanib na pag-andar at nagpapahinga ng mga kalamnan pagkatapos ng matagal na pagsusumikap.

Upang mapabilis ang paggaling ng kalamnan at makamit ang mas mahusay na mga resulta, kailangan mong magsanay tulad ng:

• tiklupin - mula sa isang posisyon na nakaupo, ang katawan ay baluktot sa mga binti;
• lumalawak mula sa isang nakahiga na posisyon - ang baluktot ng tuhod, ay naayos sa mga palad at tumataas hanggang sa ulo;
• "Paruparo" - nakaupo sa sahig, mga binti at paa ay lumiliko patungo sa bawat isa, matapos na gumana ang balakang at nagbago ang anggulo ng kakayahang umangkop.

Mga tip sa propesyonal para sa pag-aayos ng panloob na hita

Inirerekomenda ng mga propesyonal na coach, pati na rin ang mga bihasang atleta sa larangan ng fitness at bodybuilding, na ituon ang pagtuon sa pagtatrabaho sa buong katawan, at hindi sa isang partikular na pangkat ng kalamnan. Ayon sa kanila, imposibleng mag-pump up ng "isang bagay", kinakailangan upang magsagawa ng makatuwiran na pagsasanay ng buong katawan.

Ang pinakamahalagang mga kadahilanan sa pagkamit ng resulta ay: isang maayos na itinayo na diyeta, pagsunod sa pamumuhay ng pagsasanay, pagtulog at tamang pamamaraan, ang paggamit ng katamtamang timbang. Ang maayos na nakaplanong nutrisyon ay bumubuo ng 60 porsyento o higit pa sa mga resulta, at ang pagsasanay at mga tampok sa katawan ay umakma lamang sa lahat.

Ang mga ehersisyo na target ang panloob na hita ay nahahati sa maraming mga kategorya at gamit.

Sa wastong nutrisyon, pagsasama-sama ng pag-eehersisyo sa gym at sa bahay, pati na rin ang paggawa ng mga ehersisyo sa cardio at pag-uunat, lilitaw ang resulta pagkatapos ng ilang linggo ng pagsasanay.

Disenyo ng artikulo: Mila Povelitsa

Mga Panloob na Video sa Pag-eehersisyo ng Thigh

Paano alisin ang taba mula sa panloob na hita: