Mayroong isang dosenang pangunahing pagsasanay na kung saan maaari mong ibomba ang pindutin sa pahalang na bar. Ang bar at parallel bar ay mga klasikong kagamitan sa gymnastic. Ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo at mga indibidwal na elemento ay naisip at nagtrabaho sa loob ng maraming siglo, na tumutukoy sa mataas na kahusayan ng naturang mga ehersisyo.
Ang mga benepisyo ng pagsasanay sa pahalang na bar para sa pagbomba ng press para sa mga batang babae
Ang mga ehersisyo sa press sa pahalang na bar para sa mga batang babae ay kasing kapaki-pakinabang para sa mga kalalakihan.
Ang pangunahing positibong resulta mula sa pag-indayog ng press sa bar:
- pinabuting orientation ng spatial;
- nagtatrabaho ng maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay;
- pagbaba ng gulugod;
- pagdaragdag ng antas ng kontrol sa katawan.
Anong mga kalamnan bukod sa press ang nasasangkot sa pagsasanay?
Karaniwan, ang mga tiyan ay ang mga kalamnan ng tumbong na tiyan. Ang kanilang mahirap na pagsasanay ay mas angkop para sa paglikha ng kaluwagan ng kalamnan sa tiyan. Sa mga batang babae at kababaihan, dahil sa mga tampok na anatomiko, ang ibabang bahagi ng tiyan ay nangangailangan ng higit na pansin.
Sa kasong ito, ang hindi pantay na mga bar at bar ay hindi maaaring palitan, dahil lumilikha sila ng medyo pare-parehong pag-load sa isang malaking bilang ng mga kalamnan:
| Armas | Mga binti | Dibdib at tiyan | Bumalik |
|
|
|
|
Ang mga kontraindiksyon sa mga ehersisyo sa pahalang na bar at hindi pantay na mga bar
Sa kabila ng pagiging simple ng mga diskarte sa pag-eehersisyo at kakayahang mai-access, ang bar at parallel bar ay ilan sa mga pinaka-potensyal na mapanganib na kagamitan sa gymnastic.
Ang mga klase sa kanila ay kategorya ayon sa pagkakontra para sa mga sumusunod na sakit:
- mga sakit sa matinding panahon;
- nasugatan na mga kamay;
- varicose veins;
- atherosclerosis;
Ang mga ehersisyo sa press sa pahalang na bar ay hindi maaaring isagawa sa atherosclerosis. - epilepsy;
- intervertebral luslos;
- protrusion ng mga disc;
- malaking sobra sa timbang.
Ang partikular na pangangalaga ay dapat gawin sa pagkakaroon ng iba pang mga sakit na may isang pangkaraniwang kontraindikasyon - pisikal na aktibidad.
Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Programa ng pagsasanay, detalyadong menu ng nutrisyon para sa isang buwan araw-araw.Mga pagkakamali ng nagsisimula
Ang mga ehersisyo sa press sa pahalang na bar ay dapat na maisagawa nang mahigpit ayon sa inirekumendang pamamaraan. Ang mga bagong dating sa artistikong himnastiko ay nagkakamali.
Ang pinakakaraniwan ay:
- magtrabaho nang walang seguro (humantong sa malubhang pinsala, sa ilang mga kaso, hindi tugma sa buhay);
- pagtatakda ng maling mahigpit na pagkakahawak;
- ang tamang mga diskarte ng swoop at pagbaba ay hindi isinasagawa;
- hindi gumagana nang hindi marunong bumasa at sumulat sa katawan at mga limbs;
- ang paggamit ng mga kaduda-dudang pamamaraan;
- pagnanais na agad na makamit ang resulta nang buo.
Diskarte para sa pagbomba ng press sa pahalang na bar at hindi pantay na mga bar para sa mga batang babae mula sa simula
Ang mga ehersisyo sa hindi pantay na mga bar at pahalang na bar sa karamihan ng mga kaso ay nagdudulot ng mga paghihirap kahit para sa mga aktibong kasangkot sa pagbomba ng press bago. Ito ay dahil sa ang katunayan na dati lamang ng ilang mga grupo ng kalamnan ang nakikipag-swing, at sa gymnastic apparatus kailangan mong pagmamay-ari ng buong katawan sa isang kumplikadong. Hindi natin dapat kalimutan na kinakailangan upang gumana (lalo na sa paunang yugto) na may seguro.
Para sa mga kadahilanang ito, ang unang linggo ng klase ay dapat na binubuo ng mga paghahanda sa pagsasanay na ipinakita sa talahanayan:
| Maipapatupad na mga elemento | Teknikal ng Pagpapatupad | Mga pagkilos ng mga tagaseguro | Tandaan |
| Tumalon sa crossbar, bumaba. | Baluktot ang iyong mga tuhod, ibalik ang iyong mga bisig at pababa. Tumalon gamit ang isang pagpapalihis, kunin ang bar. Ayusin ang posisyon. Pag-indayog ng iyong mga binti. Sa 3 swings pasulong, gumawa ng isang baluktot na lukso. Lupa sa baluktot na mga paa ng paa, paa sa lapad ng balikat, tuhod nang bahagya, magkalat ang mga bisig, nakataas pasulong at pataas. | Dalawang insurer. Tumayo sa gilid, nakaharap sa tagaganap. Handa nang abutin sa kaganapan ng pagkahulog o tamang paggalaw ng katawan. Maaaring bahagyang nakadikit sa baywang. | Gumawa ng 3 set ng 10 reps. |
| Tinitiyak ng ehersisyo ang tama at ligtas na paggamit ng kagamitan. Sa panimulang posisyon, hindi ka dapat tumingin sa bar, dapat itong mahigpit sa itaas ng iyong ulo. Dapat siyang makita sa isang pagtalon. Gawin ang pagpapalihis upang ang mga balikat at dibdib ay tila dumulas sa ilalim ng crossbar. Gumawa ng isang pagbagsak sa pamamagitan ng baluktot sa parehong paraan. | |||
| Lumabas sa dalawang kamay sa hindi pantay na mga bar. | Grab ang mga dulo ng mga bar, baluktot ang mga braso. Tumalon sa tuwid na mga bisig. Iwagayway ang iyong mga paa sa unahan. Kapag ang mga binti ay bumalik, sa patay na sentro, itulak ang mga bar gamit ang iyong mga kamay at tumalon. | Mayroong dalawang belayer. Ang mga aksyon ay inilarawan sa nakaraang talata. | 3/10 |
| Nakabitin sa balikat. | Tumayo sa pagitan ng mga bar sa gitna. Kasabay ng pagtalon, ikinalat ang mga bisig na nakabaluktot sa mga siko sa mga gilid at nakabitin sa panloob na mga gilid ng balikat. Grab ang mga bar gamit ang iyong mga brush. Bumaba sa reverse order. | Isang tao ang naseguro. | 3/5 |
Ang paghahanda sa kumplikadong ito ay kinakailangan para sa karagdagang independiyenteng trabaho sa mga shell.
10 mabisang ehersisyo at ang kanilang pamamaraan
Ang mga ehersisyo sa press sa pahalang na bar ay medyo mahirap sa pamamaraan, lalo na para sa isang nagsisimula. Pagkatapos ay nakaayos ang mga ito sa pagkakasunud-sunod ng komplikasyon.
Sulok
Nakabitin sa bar, itaas ang iyong mga tuwid na binti na parallel sa sahig at hawakan hangga't maaari. Ulitin 10-15 beses.
Pagtaas ng tuwid na mga paa
Ang ehersisyo na ito ay isang klasikong pagpapatuloy ng sulok, ngunit isinasagawa sa mga dinamika sa dalawang bilang. Kung hindi mo agad maiangat ang iyong mga binti mula sa hang hanggang sa isang tamang anggulo, pagkatapos ay maaari mong yumuko sa mga tuhod, itaas at itaas ang mga ito hangga't maaari.
Mas mahusay na itaas ang tuwid na mga binti.
Palaka
Teknikal na simple at hindi nakababahalang ehersisyo. Inirerekumenda na gamitin lamang sa pagsasama sa iba bilang pagkakaiba-iba sa hanay ng mga paggalaw. Ang kakanyahan ng pamamaraan ay upang hilahin ang mga tuhod nang malapit sa baba hangga't maaari.
Pag-ikot ng katawan
Mas mahusay na isagawa ang pamamaraan sa seguro, dahil sa panahon ng pagpapatupad nito na ang mahigpit na pagkakahawak ay madalas na pumaputol sa bar. Teknikal na isang ehersisyo ng mababang kahirapan: ito ay isang normal na tray ng mga tuwid na binti sa bar.
Matapos ang mastering sa sulok, hindi ito nagiging sanhi ng mga paghihirap kahit na para sa mga baguhan na gumaganap.
Sa parehong oras, dapat itong maiugnay sa pinakamabisang: ginaganap ito sa isang panandaliang pagsisikap at hindi nakakaapekto sa pagtaas ng dami ng kalamnan. Ang pangunahing resulta ng pagsasanay ay ang paghubog ng katawan sa baywang na lugar at pag-unlad ng tibay ng kalamnan ng tiyan. Ang huling kadahilanan ay may kapaki-pakinabang na epekto sa kurso ng kasunod na pag-eehersisyo.
Mga crunches sa gilid
Ang ehersisyo na ito sa paunang bersyon ay higit na nakakaapekto sa pagbuo ng baywang (ang mga lateral na kalamnan ay aktibong kasangkot) kaysa sa pagbomba ng mga kalamnan ng tumbong tiyan.
Grab ang bar gamit ang isang tuwid na malapad na mahigpit na pagkakahawak, yumuko ang iyong mga tuhod at, sa posisyon na ito, paikutin ang pelvis at mga binti halili sa iba't ibang direksyon. Matapos ang mastering ang panimulang pagpipilian, maaari mong kumplikado ang pamamaraan at gumawa ng mga twists na may tuwid na mga binti (mula sa posisyon ng sulok). Sa pagpipiliang ito, gagana ang ehersisyo sa buong mode.
Pendulum
Ang ehersisyo ay nagpapatuloy sa mga diskarte ng nakaraang dalawa. Sa nakabitin na posisyon na may isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak, ang mga binti ay itinaas sa crossbar at ang pelvis ay paikutin sa baywang. Sa parehong oras, ang mga tuwid na binti ay gumaganap ng mga paggalaw sa isang patayong eroplano, katulad ng swing ng isang pendulum.
Isang bisikleta
Ang pamamaraan na ito ay batay sa palaka. Ang pagkakaiba lamang sa diskarte ay halili ang paghila ng mga tuhod hanggang sa baba. Kapag nag-eehersisyo, kailangan mong mag-ingat: mayroong isang alternating pagbabago sa balanse ng mga pag-load sa mga bisig at posible ang paghihiwalay ng unilateral mula sa bar.
Gunting
Mayroong dalawang uri ng ehersisyo. Sa pinakasimpleng kaso, sa posisyon na "Corner", gawin ang tapat ng mga patayong kicks, na ginagaya ang mga paggalaw ng mga binti ng manlalangoy. Ang isang mas kumplikadong pagpipilian ay pahalang na gunting, kapag ang mga binti ay tumawid sa isang pagbabago sa kanilang posisyon sa patayong eroplano sa bawat swing.
Pagtaas ng pelvis
Ang karaniwang paglalarawan ng ehersisyo ay hindi laging tumutugma sa aktwal na pamamaraan. Kinakailangan na magdala ng mga tuwid na binti sa crossbar at, paghila ng katawan patayo pataas gamit ang iyong mga kamay, ituwid ito hangga't maaari sa ibabang likod. Upang gawing kumplikado ang mga bagay, maaari kang gumawa ng isang tray ng paa na halili sa kanan at kaliwang kamay.
Mga wiper
Ang pamamaraan ay isinasagawa nang katulad sa isang pendulum, ngunit kapag nakatayo na may mga binti na nakataas sa bar, ang mga binti ay kumakalat hangga't maaari sa mga gilid, na sinusundan ng pagsasara.
Ang ehersisyo na ito ay nagbibigay ng mahusay na mga resulta sa pagwawasto ng mas mababang mga lateral na linya ng tiyan.
Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Glutamic acid - ano ito, bakit at paano ito ginagamit sa palakasan, bodybuilding.Mga programa sa pag-eehersisyo para sa iba't ibang mga antas ng fitness para sa isang linggo
Dahil sa ang antas ng pisikal na fitness ay naiiba para sa lahat, kinakailangan upang magplano ng pagsasanay na may iba't ibang pagkarga at pagiging kumplikado.
Zero antas
Ang mga batang babae at kababaihan na nagsisimula pa lamang sanayin ay dapat gumamit ng mga rekomendasyong natutukoy para sa unang linggo ng pagsasanay. Ang paghahanda para sa paggamit ng patakaran ng pamahalaan ay kinakailangan upang lubos na makabisado ang lahat ng mga diskarte sa hinaharap. Kinakailangan na sumunod sa mahigpit na mga karga sa dosis at ang mga patakaran ng kanilang unti-unting pagtaas.
Sa loob ng isang linggo, ang mga sumusunod na pagsasanay sa bar ay maaaring inirerekumenda:
| Araw | Mga ehersisyo |
| 1 | sulok; palaka; binubuhat ang pelvis. |
| 2 | nakakataas ng tuwid na mga binti; mga crunches sa gilid; isang bisikleta |
| 3 | pag-ikot ng katawan; palawit; pahalang na gunting. |
| 4 | hawak ang sulok; nagpahid; patayong gunting. |
| 5 | Pag-uulit ng ika-2 araw na pag-eehersisyo. |
| 6 | Komplikado sa 3 araw. |
Ang lahat ng pag-eehersisyo ay nagsisimula sa isang pag-init, kung saan maaari mong isama ang mga ehersisyo sa umaga. Ang mga ehersisyo ay ginaganap sa 3 mga hanay ng 5-10 pag-uulit (depende sa pisikal na fitness). Kung gumagana ang lahat ng mga diskarte, hindi mo dapat dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit. Ang isang matatag na kumplikado ay dapat na gumanap sa loob ng isang buwan.
Maaari mong idagdag ang bilang ng mga pag-uulit lamang ng isang ehersisyo bawat araw.
Pagkatapos ng isang buwan ng pagsasanay, magdagdag ng 2 hanggang 5 mga pag-uulit sa bawat elemento ng kumplikadong.
Isang araw sa isang linggo ay dapat na siguraduhing magpahinga. Kung ang mga klase ay mahirap, kung gayon ang pagsasanay ayon sa ipinahiwatig na pamamaraan ay maaaring isagawa bawat ibang araw.
Sa panahon ng regla, pati na rin 1 - 2 araw bago at pagkatapos nito, hindi ka dapat magsanay.
Para sa mga batang babae
Ang mga batang babae na sumailalim ng mahusay na paunang pagsasanay ay maaaring irekomenda upang magsagawa ng mga klase na may alternating mataas at mababang pag-load tuwing ibang araw.
Pagkatapos ang mga kumplikadong elemento ay maaaring itayo tulad ng sumusunod.
Isang abalang araw. Dahil sa mga araw na ito mayroong isang malaking bilang ng mga ehersisyo, dapat silang gumanap sa 2 mga hanay ng 15 mga elemento bawat isa.Hindi mo dapat pagsikapang dagdagan ang karga. Isang pag-uulit lamang bawat linggo ang maaaring maidagdag.
Kasama sa aralin ang buong saklaw ng mga pinaka-mabisang diskarte:
- nagpahid;
- pag-aangat ng pelvis;
- gunting;
- isang bisikleta;
- palaka;
- palawit;
- mga crunches sa gilid;
- pag-ikot ng katawan;
- nakakataas ng tuwid na mga binti;
- sulok
Mababang araw ng aktibidad:
- isang bisikleta;
- palaka;
- mga crunches sa gilid;
- gunting.
Ang bilang ng mga pag-uulit ay 15, mga diskarte - 3. Bilang karagdagan, inirerekomenda ang pagsasanay sa cardio sa mga araw na ito.
Para sa mga babaeng napakataba
Sa pagkakaroon ng labis na timbang, ang diskarte sa pag-oorganisa ng proseso ng pagsasanay sa gymnastic apparatus ay dapat na mahigpit na indibidwal.
Sa kondisyon na sobrang timbang ng mga kababaihan sa bagay na ito ay maaaring nahahati sa 3 mga pangkat:
- Ang mga kababaihan na dati ay nakatanggap ng mahusay na pagsasanay sa pisikal na may labis na pamantayan sa timbang ng hindi hihigit sa 20%.
- Ang mga batang babae na may isang tinukoy na genetiko siksik na pangangatawan at lumalagpas sa pamantayan ng hindi hihigit sa 10 kg.
- Mga babaeng may makabuluhang mga paglihis mula sa karaniwang timbang.
Para sa unang pangkat, ipinapayong magrekomenda ng isang tipikal na linggo para sa mga nagsisimula bago ayusin ang timbang. Tiyaking isagawa ang mga aktibong pag-eehersisyo ng cardio tuwing iba pang araw.
Ang pangalawang pangkat ay dapat gawin ang pareho, ngunit gupitin ang kalahati ng mga pag-uulit.
Para sa pangatlong pangkat, hindi inirerekumenda na mag-ehersisyo sa bar bago ang pagbaba ng timbang. Upang ma-pump ang mga kalamnan ng tiyan, dapat mong gamitin ang pagbitay sa hindi pantay na mga bar, tulad ng inilarawan sa itaas. Mula sa posisyon na ito, isang sulok ay ginawa, isang pelvis lift at isang palaka. Ang 10-15 na pagsasanay ay ginaganap sa isang diskarte. Hindi nagkakahalaga ng pagtaas ng pagkarga upang maiwasan ang pagbuo ng hematomas sa panloob (pagsuporta) na mga gilid ng balikat.
Sa isinasaalang-alang na mga ehersisyo sa hindi pantay na mga bar at ang pahalang na bar, ang mga pinaka-kinakailangang elemento ay ibinibigay na nakakaapekto sa pindutin nang functionally at huwag ibomba ang dami nito.
Disenyo ng artikulo:Lozinsky Oleg
Video tungkol sa mga ehersisyo sa press sa pahalang na bar
Paano mabilis na ibomba ang press sa pahalang na bar: