Ang mga ehersisyo sa balikat sa gym para sa mga batang babae. Mga panuntunan sa pag-eehersisyo

Ang ilang mga batang babae ay tumanggi na mai-load ang kalamnan ng deltoid, naniniwala na dahil dito ang kanilang mga balikat ay magiging masyadong malawak. Ngunit hindi ito ang kadahilanan, ang malalaking balikat ay maaari lamang ibomba kung ginamit ang mga espesyal na hormonal na gamot. Ang pagsasagawa ng mga pagsasanay sa balikat para sa mga batang babae sa gym ay magpapalakas sa mga kasukasuan ng balikat, pati na rin gawing proporsyonal ang pigura.

Gaano kadalas mo dapat gawin ang mga ehersisyo sa balikat?

Maraming mga pangunahing pagsasanay, tulad ng mga push-up, pull-up, atbp., Na naglagay ng ilang stress sa sinturon ng balikat. Samakatuwid, sapat na upang magsagawa ng mga nakahiwalay na ehersisyo minsan sa isang linggo.

Sa rehimeng ito ng pag-load, imposibleng mag-usisa ang mga balikat. At ang mga sadyang nagtatrabaho sa pagdaragdag ng masa ng kalamnan, nagtatrabaho nang maraming timbang, gumagamit ng mga gamot upang madagdagan ang testosterone, o pagsunod sa isang diyeta na mataas sa calorie ay makakamit ang gayong resulta.

Ilan ang mga reps at set

Ang mga ehersisyo sa balikat, na ginanap sa gym para sa mga batang babae na nais na mawalan ng timbang, ay dapat gumanap sa 2-3 na hanay ng 15 repetitions bawat isa. Para sa mga nagsisimula pa lamang, sapat na na gawin hanggang sa 12 mga pag-uulit. Papayagan ka nitong makabisado ang pamamaraan.

Bilang panimula, ginagamit ang mga dumbbells ng minimum na timbang. Kapag nagtatrabaho sa kanila, kailangan mong sikaping dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat oras. Kapag naabot mo ang 15 reps, dapat kang gumamit ng mabibigat na dumbbells.

Kung ang pangunahing layunin ng mga klase ay upang bumuo ng masa ng kalamnan, kung gayon ang mga ehersisyo ay dapat na maisagawa sa 3 mga hanay ng 10-12 na pag-uulit bawat isa.

Diskarte sa pag-eehersisyo

Ang pagtaas ng mga dumbbells sa mga gilid sa isang incline bench

Ang mga pakinabang ng ganitong uri ng ehersisyo ay maaaring isaalang-alang:

• naka-target na pag-aaral ng lahat ng mga kalamnan ng sinturon ng balikat at dibdib;
• ang kakayahang dagdagan ang masa ng kalamnan sa itaas na dibdib;
• ang kakayahang makamit ang isang nagpapahiwatig ng leeg at gawing mas malago ang dibdib;
• pag-aalis ng kawalaan ng simetrya ng mga kalamnan ng dibdib;
• pag-uunat ng mga kalamnan ng pektoral.

Sa mga tuntunin ng paghihirap, ang ehersisyo na ito ay maaaring maiugnay sa antas ng gitna. Ang pamamaraan para sa pagpapatupad nito ay ang mga sumusunod:

1. Humiga sa isang hilig (na may anggulo ng 30-45 degree) bench, kumukuha ng mga dumbbells na may isang neutral na mahigpit na pagkakahawak (kapag ang mga pulso ay nakadirekta sa bawat isa). Ang mga tuwid na bisig na may dumbbells ay tumataas at ang mga siko ay bahagyang baluktot. Ang gulugod ay dapat na bahagyang baluktot, at ang mga blades ng balikat ay dapat na magkasama. Ang posisyon na ito ay ang panimulang punto.
2. Paglanghap, ang mga bisig ay dumulas pababa sa mga gilid. Mahalagang panatilihin ang siko sa isang baluktot na posisyon. Kailangan mong ikalat ang iyong mga bisig hanggang sa ang iyong mga palad ay magmadali sa kisame. Naabot ang ilalim na punto, kailangan mong magtagal dito ng ilang segundo, na kung saan ay karagdagang mabatak ang mga kalamnan sa dibdib. Sa iyong pagbuga ng hangin, ang iyong mga bisig ay tumaas sa panimulang punto.

Upang makapagdala ang ehersisyo ng maximum na mga resulta, mahalagang sundin ang ilang mga patakaran:

• sundin ang daanan ng paggalaw ng kamay (sa isang arko);
• magsagawa ng mga dilutions sa isang mabagal na tulin, at paghahalo sa isang mabilis na tulin;
• ang mga binti ay dapat na maayos na maayos sa sahig, at ang likod ay dapat na mahigpit na pinindot laban sa bench;
• nagtatagal sa tuktok na punto ng ilang segundo, dapat mong dagdag na pisilin ang mga kalamnan ng pektoral;
• pagkatapos iangat ang mga dumbbells, dapat mayroong isang maliit na agwat sa pagitan nila;
• kinakailangan upang manganak ng mga dumbbells dahil pinahihintulutan ng pag-uunat nang walang sakit sa nauunang delta;
• hindi mo mapipigilan ang iyong sarili na gawin ang ehersisyo sa iyong katawan, ang iyong mga kamay lamang ang gumagana;
• kung mayroon kang anumang mga problema sa magkasanib na balikat, hindi ka maaaring gumamit ng maraming timbang;
• sa panahon ng ehersisyo, ang mga siko ay dapat na maayos;
• ang anggulo ng pagkahilig ng bench ay hindi dapat lumagpas sa 45 degree.

Kahaliling pag-angat ng dumbbell

Nagbibigay-daan sa iyo ang alternating dumbbell lift na gawing nagpapahayag at kaakit-akit ang sinturon ng balikat.

Ngunit upang ang ehersisyo ay makapagdala ng maximum na mga resulta, dapat itong maisagawa alinsunod sa lahat ng mga patakaran:

1. Kunin ang mga dumbbells gamit ang itaas na mahigpit na pagkakahawak, bahagyang baluktot ang iyong mga siko.
2. Kailangan mong tumayo nang tuwid, bahagyang magkahiwalay ang mga binti sa mga gilid. Ang mga kamay ay dapat na pababa at malapit sa balakang.
3. Sa panahon ng pagpapatupad ng kumplikadong, ang mga kalamnan ng pindutin at ibabang likod ay dapat na panahunan.
4. Ang ulo ay dapat na tuwid.
5. Pagkatapos ng paglanghap, ang hininga ay hawak, at ang isang kamay ay maayos na tumaas hanggang sa antas ng mata. Sa pinakamataas na punto, kailangan mong gumawa ng isang pagkaantala hanggang sa madama mo ang isang nasusunog na pang-amoy sa mga kalamnan na nagtrabaho.
6. Sa pagbuga, ang kamay ay maayos na bumababa, hindi umaabot sa 10 cm sa antas ng hita. Kaya, ang mga kalamnan kung saan isinasagawa ang gawain ay magiging nasa pag-igting sa lahat ng oras.
7. Ang ehersisyo na ito ay paulit-ulit na kinakailangang bilang ng beses para sa parehong mga kamay.

Ang ehersisyo na ito para sa mga batang babae sa balikat, na ginanap sa gym, ay nangangailangan ng mga siko na bahagyang baluktot sa lahat ng oras. Mahalaga na ang mga kamay ay gumana sa parehong eroplano. Sa parehong oras, ang katawan ay mananatiling hindi gumagalaw.

Chin hilahin

Ang paghila ng baba ay maaaring gawin sa isang makitid o malawak na mahigpit na pagkakahawak. Ang pagkakaiba sa pagitan ng isang makitid na mahigpit na pagkakahawak ay sa ganitong paraan gumagana ang kalamnan ng trapezius at biceps. Ginagamit ang malawak na mahigpit na pagkakahawak upang sanayin ang delta.

Maaari mong maisagawa ang ehersisyo na ito hindi lamang sa isang barbell, kundi pati na rin sa mga dumbbells. Upang maisagawa ang isang deadlift ng barbell, ang unang trial run ay dapat gawin sa isang walang laman na bar. Kung walang bar na mas magaan kaysa sa 20 kg sa gym, at para sa isang batang babae ito ay marami, pagkatapos ay maaari mong gamitin ang dalawang 5 kg dumbbells.

Ang pagkakasunud-sunod ng paghugot ng barbell chin ay ang mga sumusunod:

1. Ang bar ay tinanggal mula sa rak at dinala sa katawan. Sa tamang posisyon, malapit ito sa mga binti. Ang mga kamay ay dapat na bahagyang baluktot sa magkasanib na siko.
2. Sa lakas ng balikat, tumataas ang bar. Sa kasong ito, ang mga siko ay bahagyang nahihiwalay sa mga gilid, at ang mga pulso ay baluktot. Ang mga palad ay dapat na nakadirekta patungo sa katawan.
3. Kaya, ang bar ay dumulas sa antas ng baba sa kahabaan ng katawan.
4. Kapag gumaganap ng ehersisyo, ang mga binti ay nasa antas ng balikat, ang dibdib ay natigil palabas, ang pelvis ay itinulak pabalik, at ang mga balikat ay naituwid hangga't maaari. Ito ay mahalaga upang matiyak na ang bar ay nakataas sa pamamagitan ng gawain ng mga balikat.
5. Upang mai-load ang mga kalamnan ng trapezius, pagkatapos itaas ang bar, maayos itong bumababa. Kung kailangan mong ehersisyo ang mga balikat, pagkatapos pagkatapos iangat ang bar sa maximum na punto, dapat mo ring hilahin ang iyong mga siko pataas.

Ang warm-up na ehersisyo ay ginaganap 15 repetitions. Kung ang bigat na ito ay hindi sapat, pagkatapos ang mga pancake ay idinagdag sa bar at ang paghila sa baba ay nagpapatuloy para sa 3 higit pang mga diskarte, bawat isa sa 10 pag-uulit. O 3 set ay tapos na sa isang walang laman na bar.

Katulad nito, ang ehersisyo ay ginaganap gamit ang mga dumbbells, magkakaiba ang mahigpit na pagkakahawak. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay itinuturing na isang distansya ng 10-15 cm sa pagitan nila.

Pag-aanak ng mga dumbbells mula sa isang madaling kapitan ng posisyon

Kabilang sa mga pakinabang ng pag-aanak ng mga dumbbells habang nakahiga sa isang bench ay:

• ang kakayahang mag-ehersisyo ang halos lahat ng mga pangkat ng kalamnan ng itaas na katawan;
• higit na kahusayan sa paghahambing sa mga push-up;
• ang pagbuo ng mahusay na pag-uunat at pustura;
• pagiging simple at pagkakaroon ng pagpapatupad;
• mabilis na nakakamit ng maximum na mga resulta.

Diskarte sa pagpapatupad ng sunud-sunod:

1. Una kailangan mong piliin ang pinakamainam na bigat ng mga dumbbells. Nakahiga sa isang pahalang na bangko, ang mga dumbbells ay kinukuha gamit ang isang walang kinikilingan na grip (kapag ang mga palad ay nakaharap sa bawat isa), na may bahagyang baluktot na mga braso. Ang mas mababang likod ay baluktot nang bahagya, at ang mga binti ay nakasalalay sa sahig.
2. Ang paglanghap, ang mga dumbbells ay maayos na kumalat sa mga gilid, na naglalarawan ng isang kalahating bilog. Naabot ang antas ng dibdib, ang mga kalamnan ng pektoral ay pinisil, at ang mga braso ay bumalik sa kahabaan ng aspaltadong daanan. Pagkatapos nito, ang isang pagbuga ay ginawa.
3. Sa pinakamataas na punto, kailangan mong antalahin ng ilang segundo, tinitiyak na ang mga dumbbells ay hindi magkadikit.

Ang mga ehersisyo sa balikat sa gym para sa mga batang babae sa anyo ng mga dumarami na dumbbells na nakahiga sa isang bench ay may kani-kanilang mga patakaran sa pagpapatupad:

• ang lahat ng mga paggalaw ay ginaganap nang maayos hangga't maaari nang walang biglaang paggalaw, nakatuon sa gawain ng kalamnan;
• hindi na kailangang magpahinga nang matagal sa tuktok;
• dumbbells ay hindi dapat hawakan ang bawat isa;
• Ang mga dumbbells ay dapat na itaas at ibababa sa isang komportableng posisyon.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Ang pag-alis ng buhok ng laser sa mukha at katawan - kung paano ito ginaganap, pagiging epektibo, bago at pagkatapos ng mga larawan, mga kontraindiksyon.

Push up

Sa panahon ng mga push-up, karamihan sa mga kalamnan sa katawan ay kasangkot. Nakakatulong ang ehersisyo na ito upang aktibong sunugin ang mga calory, pagbutihin ang metabolismo at dagdagan ang pagtitiis. Maaaring maisagawa ang mga push-up sa maraming paraan: mula sa isang pader, isang bench, o mula sa sahig. Ang bawat pagpipilian ay may sariling mga tampok sa pagpapatupad.

Ang mga push-up mula sa dingding ay itinuturing na pinakamadali.

Para sa mga ito kailangan mo:

1. Tumayo malapit sa dingding sa isang maliit na distansya. Ilagay ang iyong mga kamay sa dingding upang ang iyong mga palad ay nasa antas ng balikat.
2. Baluktot ang iyong mga siko hangga't maaari, kailangan mong subukang hawakan ang pader gamit ang iyong noo.
3. Kailangan mong yumuko at ibaluktot ang iyong mga siko nang maayos hangga't maaari. Sa kasong ito, ang likod at tuhod ay dapat na tuwid.
4. Upang madagdagan ang pagkarga, maaari kang lumayo mula sa dingding.

10 reps ay sapat na upang magsimula. Sa paglipas ng panahon, kailangang dagdagan ang kanilang bilang.

Upang maisagawa ang ehersisyo mula sa bench, kailangan mo:

1. Ilagay ang iyong mga kamay sa bangko, pinagsama ang iyong mga paa. Sa kasong ito, ang mga kamay ay dapat na hiwalay sa balikat.
2. Katulad ng nakaraang pagpipilian, ang mga bisig ay baluktot hangga't maaari sa magkasanib na siko.

Maaari mong simulan ang pagganap ng tulad ng isang ehersisyo mula sa isang mataas na suporta, dahan-dahang ibababa ang taas nito. Kung mahirap pa ring gumawa ng mga push-up mula sa sahig sa klasikal na paraan, maaari mong simulang gawin ito mula sa iyong mga tuhod.

Para dito:

1. Ang mga kamay ay dapat na mapahinga sa sahig, at yumuko ang iyong mga binti sa tuhod.
2. Katulad ng nakaraang mga ehersisyo, yumuko ang mga siko hangga't maaari.
3. Ito ay mahalaga na ang mas mababang likod ay mananatiling antas sa oras na ito.

Para sa isang klasikong push-up mula sa sahig, kailangan mo:

1. Ilagay ang iyong mga kamay at paa (toes) sa sahig nang sabay. Sa kasong ito, ang katawan ay dapat na patayo sa sahig.
2. Baluktot ang iyong mga siko, subukang hawakan ang sahig sa iyong dibdib.
3. Exhaaling, dahan-dahang ibalik ang katawan sa panimulang posisyon nito.

Para sa mga batang babae, ang pagsasanay na ito sa mga balikat sa gym ay inirerekumenda na gumanap na may isang minimum na amplitude sa isang average na bilis. Unti-unti, ang bilang ng mga pagtatanghal ay nadagdagan upang madagdagan ang pagtitiis. Ito ay mahalaga upang matiyak na ang katawan ay nasa isang tuwid na linya.

Mataas na tulak

Ang mataas na paghila ay kilala rin bilang chin pull. Ang nasabing isang ehersisyo ay maximum na naglo-load hindi lamang sa pag-ilid, kundi pati na rin sa likod at harap na mga seksyon. Upang makumpleto ito, kailangan mong tumayo nang patayo, bahagyang baluktot ang mga kasukasuan ng siko.

Ang mga dumbbells ay itinaas kasama ang mga kalamnan ng balikat upang maabot nila ang isang linya na kahilera sa sahig. Ito ay mahalaga upang matiyak na ang iba pang mga kalamnan ay hindi kasangkot sa trabaho.

Pindutin si Arnie

Ang mga nasabing pagsasanay para sa mga batang babae sa balikat, na ginanap sa gym, ay binuo ng sikat na artista at atleta na si Arnold Schwarzenegger.Napansin niya ang kanilang epekto nang hindi sinasadya, nang, sa panahon ng pagsasanay, hindi niya sinasadyang nakabukas ang kanyang mga palad sa sandaling ito kapag sila ay nasa pinakamababang punto.

Sa parehong oras, nabanggit niya na ang karga sa delta ay mas malaki kaysa sa kapag gumaganap ng maginoo na pagpindot. Ang bench press na ito ay nakikipag-ugnayan sa mga gilid at harap ng balikat nang higit pa, binabawasan ang pagkarga sa likod na ulo.

Upang makagawa ng bench press ni Arnie, kailangan mong gumamit ng isang upuan na may likod o bench.

Ang pagkakasunud-sunod ng pagpapatupad ay ang mga sumusunod:

1. Nakaupo sa isang bench, kinakailangang baluktot ang mga braso sa siko at lumingon sa sahig. Kailangan mong hawakan ang mga dumbbells patungo sa mukha sa antas ng leeg. Mahigpit na nakadikit ang mga balikat sa katawan.
2. Sa inspirasyon, ang dumbbell ay itinaas, at sa sandaling lumapit sa antas ng baba, ang mga pulso ay nakabukas sa tapat ng direksyon mula sa mukha. Sa tuktok na punto, kailangan mong gumawa ng isang maikling pagkaantala, pagkatapos na ang mga kamay ay dahan-dahang bumaba, at ang mga pulso ay lumiko sa kabaligtaran na direksyon. Sa gayon, na nasa pinakamababang punto, muli silang titingnan sa mukha.

Mahalaga na ang baba ay kahanay sa sahig habang gumaganap tulad ng isang pagpindot, at ang ulo ay hindi bumaba.

Nakaupo ang Dumbbell Press

Ang mga kalamangan ng makaupong dumbbell press ay:

• ang posibilidad ng pagdaragdag ng dami ng mga delta;
• pagkamit ng mahusay na mga resulta sa paghahambing sa iba pang mga diskarte sa pindutin ang bench;
• pagpapalakas ng mga humeral na buto;
• kontrol ng dumbbell;
• ang kakayahang magsagawa ng isang ehersisyo na may isang mas malawak na amplitude;
• pagpapabuti ng balanse;
• pag-aalis ng kawalan ng timbang sa pag-unlad ng balikat.

Ang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo ay ang mga sumusunod:

1. Nakaupo sa isang bench, kailangan mong kunin ang mga dumbbells, ilagay ang mga ito sa iyong balakang. Pagkatapos ay itataas sila sa antas ng balikat sa magkabilang panig. Ang pulso ay dapat na nakabukas upang ang palad ay nakaharap sa unahan. Ang mga paa ay dapat na mahigpit sa sahig.
2. Sa iyong pagbuga ng hangin, ang mga dumbbells ay bumangon. Ang pagkakaroon ng isang pagkaantala sa pinakamataas na punto, ang mga kamay ay dahan-dahang ibinaba.

Kapag nagsasagawa ng naturang bench press, kailangan mong sumunod sa ilan sa mga rekomendasyon ng mga eksperto:

• sa bangko kailangan mong umupo nang malalim hangga't maaari, na pinindot ng mabuti ang iyong likuran laban sa bench;
• ang mga binti ay kailangang kumalat sa kabaligtaran ng mga direksyon;
• ang mga dumbbells ay dapat na bahagyang nasa harap ng mga balikat;
• huwag hawakan ang bawat isa sa mga dumbbells;
• kumilos na may maximum na amplitude;
• huwag iangat ang mga dumbbells gamit ang pagkawalang-galaw.

Pindutin ang bar mula sa likod ng ulo

Ang ehersisyo na ito ay nakaka-trauma, samakatuwid, kapag ginaganap ito, dapat mong mahigpit na sumunod sa mga patakaran:

1. Pindutin mula sa likod ng ulo, nakatayo o nakaupo. Ang pinakamababang punto kung saan bumababa ang barbell ay nasa antas ng leeg, habang ang projectile ay nasuspinde.
2. Nakaupo sa isang bench, gamit ang isang medium grip, grab ang barbell bar. Ang mga siko ay dapat na direkta sa ilalim ng bar at ang likod ay dapat na bahagyang may arko sa mas mababang likod. Ang likod ng bench ay dapat na ikiling 75 degree. Ang mga blades ng balikat ay nakapatong sa likuran.
3. Sa paglanghap mo, tumataas ang bar, at ang mga siko ay nagkalat. Ang mga tuwid na bisig na may barbell ay tumaas sa itaas ng iyong ulo. Matapos ang isang maikling pagkaantala, ang barbell ay ibinaba sa pagbuga, ngunit hindi nakalagay sa mga balikat hanggang sa katapusan ng diskarte.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Pindutin ang bar mula sa dibdib

Ang ehersisyo ay makakatulong sa pagkarga ng maliliit na kalamnan at mga delta.

Ginagawa ito tulad ng sumusunod:

1. Kailangan mong tumayo nang tuwid, mga binti na hindi malawak ang pagitan.
2. Pagkatapos ay dapat kang yumuko pasulong, kunin ang barbell na nakahiga sa harap at, nang hindi baluktot ang iyong ibabang likod, tumaas, inilalagay ang barbell sa iyong dibdib.
3. Sa isang matalim na paggalaw, ang bar ay tumaas at maayos na bumababa sa dibdib.

Sa panahon ng bench press, kailangan mong subaybayan ang kondisyon ng likod. Hindi ito dapat yumuko sa mas mababang likod.

Mga pagsasanay sa balikat para sa isang batang babae - mga pagpipilian sa pagsasanay

Ang mga batang babae ay hindi kailangang ilaan ang buong pag-eehersisyo sa mga delta.

Ang anumang pagsasanay para sa pangkat ng kalamnan na ito ay pinakamahusay na sinamahan ng pag-aaral ng iba pang mga bahagi ng katawan. Inaalok ng mga fitness trainer ang mga pagpipiliang pagsasanay na ito.

Pag-eehersisyo 1: balikat at braso

Para sa pag-eehersisyo ng mga braso at balikat na balikat, ang sumusunod na kumplikado ay angkop:

• Pagtaas ng mga kamay gamit ang mga dumbbells sa mga gilid, habang nakaupo sa isang bench.
• Chin hilahin.
• Pag-aanak ng mga kamay na may dumbbells habang nakahiga.
• Kahaliling pag-angat ng mga dumbbells.
• Bench press si Arnie.

Ang lahat ng mga ehersisyo ay ginaganap sa 3 mga hanay, bawat 15 na pag-uulit.

Pag-eehersisyo 2: mga binti at pigi

Ang mga sumusunod na pagsasanay ay makakatulong upang mag-ehersisyo ang mas mababang katawan:

• Mag-squat gamit ang isang barbel.
• Dumbbell lunges.
• Nangunguna sa isang tuwid na binti pabalik.
• Glute tulay.
• Deadlift.

Ang lahat ng mga ehersisyo ay ginaganap sa 3 mga hanay, bawat 15 na pag-uulit.

Pag-eehersisyo 3: Dibdib at Balik

Ang sumusunod na kumplikado ay angkop para sa likod at dibdib:

• Mga pull-up sa bar.
• Dumbbell bench press habang nakahiga.
• Baligtarin ang paruparo.
• Pag-aanak ng mga dumbbells sa isang anggulo ng 45 degree.
• Pancake hilahin sa baba.

Ang lahat ng mga ehersisyo ay ginaganap sa 3 mga hanay, bawat 15 na pag-uulit.

Paano mabawasan ang dami ng kalamnan sa pamamagitan ng pag-eehersisyo

Tiwala ang mga fitness trainer na ang isang maayos na napiling hanay ng mga ehersisyo ay makakatulong na mapupuksa ang malalaking kalamnan at mabawasan ang kanilang dami.

Para sa mga ito kailangan mo:

1. Buuin ang iyong pag-eehersisyo sa isang paraan na ang mga ehersisyo na isinagawa ay naglalayong bawasan ang taba ng katawan. Ang aerobic na ehersisyo ay perpekto para dito.
2. Mahalaga na huwag ihinto ang pagsasanay sa lakas. Ngunit hindi dapat marami rito. Halimbawa:

• upang mabawasan ang dami ng kamay, sapat na upang maisagawa ang isang nakaupo na dumbbell press at hilahin sa baba ang 3 mga hanay ng 15 mga pag-uulit;
• maaari mong bawasan ang dami ng mga balakang sa pamamagitan ng pag-iwan ng lunges gamit ang isang barbel - 3 mga hanay ng 15 mga pag-uulit;
• para sa ibabang binti - paglukso ng lubid - bawat 3 hanay ng 200 na pag-uulit.

Ang pagsasama-sama ng mga pagsasanay sa balikat para sa mga batang babae na nagsasanay sa gym, maaari mong makamit ang mahusay na mga resulta sa pamamagitan ng paggawa ng katawang proporsyonal hangga't maaari. Ang anumang pag-eehersisyo ay dapat palaging magsimula sa isang pag-init. Hindi lamang nito mapoprotektahan ang iyong sarili mula sa pinsala, ngunit tataas din ang bisa ng mga ehersisyo. Sa pagtatapos ng aralin, kailangan mong iunat ang mga nagtrabaho na mga pangkat ng kalamnan.

Video sa paksa: pagsasanay sa balikat sa gym para sa mga batang babae

Nangungunang 5 pinakamahusay na pagsasanay sa balikat sa gym:

Mga ehersisyo sa balikat para sa mga batang babae. Mga klase sa gym: