Ang mga ehersisyo sa binti na may isang barbel sa bahay, sa isang gym para sa mga batang babae

Mga ehersisyo sa binti para sa mga kababaihan tulungan silang gawing payat, ngunit inaasahan ng mga kalalakihan ang higit na kaluwagan mula sa kanila. Ngunit ang pagsasanay sa isang barbel, at maraming ng kanilang mga pagpipilian, nangangailangan ng matitigas na masipag na gawain mula sa isang atleta.

Ang mga ibabang paa ay nahahati sa 4 pangunahing bahagi: quadriceps, biceps, pigi at ibabang binti. Upang makakuha ng magagandang mga binti, kailangan mong pumili ng tulad ng isang hanay ng mga ehersisyo upang makatulong na maipamahagi ang pagkarga sa lahat ng mga bahagi.

Mga panuntunan at tampok

Nagbibigay-daan sa iyo ang ehersisyo ng Barbell leg na mag-ehersisyo hindi lamang ang lahat ng mga kalamnan ng mas mababang mga paa't kamay, ngunit din karagdagang, sapagkat kailangang panatilihin ng iyong mga kamay ang balanse ng projectile. Ito ang makakatulong upang madagdagan ang tindi at epekto ng pag-eehersisyo. Ang mga klase na may isang projectile ay pinili ng mga nais na dagdagan ang lakas at kalamnan. Kapag nagtatrabaho sa barbell, ang ligament at mga kasukasuan ay ligtas.

Ang mga ehersisyo sa Barbell ay angkop hindi lamang para sa mga kalalakihan, kundi pati na rin para sa mga kababaihan. Paggawa gamit ang isang projectile, maaari mong mabisa ang mga pangkat ng kalamnan o bawat isa nang magkahiwalay, magsunog ng labis na caloriya, at palakasin ang tisyu ng buto

Anumang pag-eehersisyo na tapos sa gym o sa bahay ay dapat magsimula sa isang warm-up. Pagkatapos nito, kailangan mong magsagawa ng maraming mapaminsalang mga diskarte. Ang mga unang ilang ehersisyo ay dapat na isagawa lamang sa isang bar, at mamaya lamang, kapag nasanay ang katawan sa gayong karga, magsimulang unti-unting magdagdag ng timbang.

Ang pagsasanay sa Barbell leg ay magdadala ng isang mabilis at pangmatagalang epekto, higpitan at palakasin ang mga kalamnan, kung susundin mo ang ilang mga patakaran:

Bakit kailangan natin

Napakahalaga ng mga ehersisyo sa paa ng barell sa mga nais na hindi lamang pagandahin ang kanilang katawan, ngunit upang malutas ang maraming iba pang mga problema:

• Ang ganitong mga pag-eehersisyo ay makakatulong upang alisin ang labis na pounds, na nagbibigay sa katawan ng isang isportsman na hitsura.
• Dahil sa ang katunayan na ang mga ehersisyo ay nagpapalakas sa mga hibla ng kalamnan, ang gulugod ay pinalakas din, at ang pustura ay napabuti. Ngunit ang epektong ito ay nangyayari lamang kung ang programa ng pagsasanay ay napili nang tama.
• Ang pagtitiis at lakas ay tumaas nang maraming beses.
• Ang mga kalamnan ng puso, ang mga dingding ng mga daluyan ng dugo ay pinalakas, ang daloy ng dugo at mga tagapagpahiwatig ng presyon ng dugo ay bumalik sa normal.
• Dahil sa pag-urong ng kalamnan sa panahon ng pagsasanay, ang massage ng mga panloob na organo ay ginaganap, na nagpapabuti sa kanilang trabaho.
• Sa loob ng mahabang panahon pagkatapos ng proseso ng pagsasanay, mananatili ang tumaas na rate ng mga proseso ng metabolic sa katawan, kaya't ang bigat ay patuloy na bumababa pagkatapos ng pagsasanay.

Contraindications at posibleng pinsala

Ang mga ehersisyo ng Barbell leg ay walang tiyak na mga kontraindiksyon. Ngunit ang pagtatrabaho sa isang projectile ay tumutukoy sa pagsasanay sa lakas, ang katawan ay nasa ilalim ng isang mabibigat na karga, kaya't ang mga taong may ganitong mga problema ay dapat kumunsulta sa isang doktor.

Mga Kontra:

• scoliosis, luslos sa pagitan ng vertebrae at iba pang mga pinsala ng gulugod;
• tachycardia, arrhythmia, hypertension at iba pang mga problema sa mga daluyan ng puso at dugo;
• panregla sa mga kababaihan.

Dapat kang magsimulang mag-ehersisyo pagkatapos ng isang pagsusuri sa kalusugan. Ang mga unang pagsasanay ay dapat isagawa lamang sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagsanay na mag-uudyok at magturo ng mga pagkakamali.

Pangunahing kumplikado

Nasa ibaba ang isang hanay ng mga ehersisyo para sa pagsasanay ng mga binti gamit ang isang barbell. Upang makakuha ng mabuting epekto, mahalagang gawin ang 3-5 na hanay ng mga pag-uulit hanggang sa 12 beses. Ang maximum na mga numero ay naglalayong pagbuo ng pagtitiis at lakas. Ngunit para sa mga nais lamang dagdagan ang masa ng kalamnan, sapat na upang makumpleto ang 3 mga hanay ng 6 na beses.

Bench press

Ito ay isa sa mga pangunahing pagsasanay na inirerekumenda ng mga eksperto na simulan ang pagsasanay para sa mga nagsisimula. Maaari itong gawin sa gym o sa bahay, hangga't malapit ang bar.

Ang algorithm ng pagpapatupad ay ang mga sumusunod:

1. humiga sa bench;
2. kunin ang barbell gamit ang iyong mga kamay upang ang distansya sa pagitan ng mga ito ay halos 60 cm;
3. ang pangunahing diin ay sa mga palad, kaya ang mga hinlalaki ay nasa tuktok ng bar;
4. ang mga siko ay dapat na nasa tamang mga anggulo sa likuran;
5. kapag binaba ang projectile, kailangan mong sumunod sa isang bahagyang slope, ito lamang ang paraan upang mabawasan ang pagkarga sa mga balikat at bisig, na pinoprotektahan laban sa pinsala;
6. ang punto ng contact sa panahon ng pagbaba ng barbell - 2-3 cm sa katawan;
7. gabi magsimula sa 6 repetitions ng 2 set.

Bar Squat

Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa sa dalawang magkakaibang paraan: squatting na may isang shell sa dibdib o sa mga balikat. Sa unang kaso, ang pangunahing pag-load ay nahuhulog sa harap ng mga kalamnan ng hita. Alisin ang bar mula sa mga racks, ang likod ay baluktot, at ang mga siko ay bahagyang pasulong. Ginagawa ang squat hanggang sa ang mga balakang ay parallel sa sahig. Matapos maayos na bumalik sa orihinal nitong posisyon.

Sa pangalawang bersyon, ang pagkarga ay nahuhulog sa mga kalamnan ng mga binti at puno ng kahoy, ngunit ang harap ng hita ay gumagana hanggang sa maximum. Ang projectile ay dapat na ilagay sa mga balikat, ang mga siko ay pinagsasama, at ang dibdib ay itinuwid, ang likod ay tuwid. Habang nag-squat, itulak nang bahagya ang iyong pelvis. Ang squat sa parallel ay magiging sa sahig. 2 set upang magsimula at 6 na reps.

Mayroong isa pang uri ng squat na angkop para sa pagsasanay ng mga kalamnan sa binti. Ang mga nasabing paggalaw ay makakatulong upang mabisang magtrabaho ang itaas na mga binti, ang mga litid sa ilalim ng tuhod.

Ang mga sumo squats ay ginaganap sa sumusunod na pagkakasunud-sunod:

1. ilagay ang bar sa mga balikat;
2. malapad ang iyong mga binti, kailangan mong isipin ang isang sumo wrestler at subukang tumayo sa parehong posisyon;
3. dahan-dahang gumanap ng isang squat, ibabalik ang pigi;
4. bumalik sa panimulang posisyon nang mabilis at bigla.

Deadlift

Mayroong isang bilang ng mga pagpipilian para sa pagsasagawa ng ehersisyo na ito.

Ang klasikong bersyon ay ginaganap ayon sa sumusunod na algorithm:

1. tumayo sa harap ng bar, malapad ang mga binti;
2. kunin ang projectile gamit ang isang direktang mahigpit na pagkakahawak;
3. patayo ang mga braso, braso sa itaas ng bar;
4. pagbuga, at pagkatapos, pagta-type ng buong baga ng hangin, magsimulang magsagawa ng lakas;
5. binubuhat ang barbel sa itaas lamang ng antas ng tuhod, ituwid at isama ang mga blades ng balikat;
6. pagbaba ng projectile, ibalik ang pelvis, baluktot ang ibabang likod, ngunit ang mga blades ng balikat ay dapat na magkasama;
7. kapag ang projectile ay nasa ibaba ng antas ng tuhod, umupo nang bahagya upang ang mga pancake ay hawakan sa sahig.

Ipasa ang lunges

Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyong gumana ang iyong glutes sa pamamagitan ng pumping iyong front hita.

Ginagawa ang ehersisyo tulad ng sumusunod:

1. tumayo sa harap ng bar;
2. yumuko at kunin ang puntong projectile, ang mga balikat ay itinuwid, ang likod ay tuwid;
3. tumakbo sa unahan, ngunit tiyakin na ang tuhod ng iba pang mga binti ay hindi hawakan ang sahig;
4. bumalik sa panimulang posisyon;
5. ulitin ang lunge sa iba pang mga binti.

Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin habang nakatayo pa rin, umuurong o paurong. Maaari mong agad na gawin ang 1 diskarte ng hanggang sa 6 na pag-uulit ng bawat isa sa mga ehersisyo, na nagtrabaho nang maayos sa lahat ng mga kalamnan ng mga binti.

Bench press

Ang ehersisyo na ito ay ginaganap sa isang espesyal na simulator, na nilagyan ng isang palipat-lipat na platform kung saan nakabitin ang mga pancake upang makatulong na makontrol ang pag-load.

Algorithm para sa ehersisyo:

1. humiga sa iyong likod sa isang espesyal na platform, habang ang iyong likod ay dapat na mahigpit na pinindot;
2. grab ang mga espesyal na handrail sa mga gilid gamit ang iyong mga kamay;
3. ilagay ang iyong mga paa sa platform, ang mga paa ay dapat na mahigpit na pinindot laban sa palipat-lipat na platform;
4. ituwid ang mga binti sa tuhod hanggang sa ganap na maituwid, lumalabas na ang platform ay dapat na itaas lamang sa pinahabang mga binti;
5. habang lumanghap, dahan-dahang ibababa ang platform, baluktot sa tuhod;
6. habang humihinga ka ng hangin, itaas muli ang platform.

Kaya 2 set ng 12 beses.

Tulay

Ito ay isa pang ehersisyo na angkop para sa paggamit ng bahay at gym. Kailangan mong humiga sa bench, mahigpit na pinipindot lamang ang mga blades ng balikat sa ibabaw nito, at ang natitirang bahagi ng katawan ay dapat na nasa labas nito. Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito habang nakahiga sa sahig. Kunin ang shell at ilagay ito sa katawan - sa lugar kung saan baluktot ang mga kasukasuan ng balakang.

Ipinagbabawal na ilagay ang projectile sa tiyan o balakang. Ang mas mababang mga paa't kamay ay dapat na baluktot sa isang anggulo ng 90 degree. Hawak ang projectile gamit ang iyong mga kamay upang hindi ito gumalaw, itaas ang iyong pigi, gumaganap ng isang klasikong tulay, ngunit subukang huwag bilugin ang iyong likuran.

Tumalon si Barbell

Ang atleta ay dapat maging handa para sa ehersisyo na ito. Ito ay angkop lamang para sa mga bihasang atleta, dahil ang diskarte sa pagpapatupad nito ay napaka-kumplikado at ang mga nagsisimula, kung hindi gumanap nang hindi tama, ay makakatanggap lamang ng malubhang pinsala.

Ang shell ay nakalagay sa mga balikat, habang hawak ito ng isang mahigpit na pagkakahawak mula sa itaas, ang likod ay perpektong tuwid. Ngayon ay kailangan mong maayos na ibaba ang squat ng ¼, at pagkatapos ay mahigpit na tumalon. Ang bar sa panahon ng pagtalon ay dapat manatiling mahigpit sa lugar. Matapos makumpleto ang pagtalon, dapat mong dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Ang Romanian deadlift na may bar sa kamay

Ang ehersisyo na ito ay makakatulong upang gumana ang mga kalamnan sa likod ng hita.

Ang ehersisyo ay ginaganap sa sumusunod na pagkakasunud-sunod:

1. maghanda ng isang barbel na may pinakamainam na timbang;
2. para sa mga nagsisimula, mas mahusay na alisin ang barbell mula sa mga racks, at para sa mga bihasang atleta maaari mo itong maiangat mula sa sahig;
3. ang mahigpit na hawak ng projectile ay dapat na sarado at ang mga kamay ay dapat na lapad ng balikat;
4. tuhod, bahagyang baluktot upang alisin ang bar mula sa mga racks at kumuha ng ilang mga hakbang pabalik upang walang makagambala sa ehersisyo;
5. dahan-dahang ibalik ang pelvis, habang ang katawan ay nagsisimulang humilig pasulong;
6. ang likod ay perpektong patag, ang mukha ay nakadirekta sa sahig, ngunit ang mga mata ay tumingin sa harap mo;
7. ang likod ng ulo ay umaabot hanggang sa ang gulugod ay mananatiling tuwid;
8. dahan-dahang ituwid ang iyong likod at tuhod, na babalik sa panimulang posisyon.

Bulgarian squat

Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong upang palakasin ang mga glute at kalamnan sa itaas na hita.

Ang algorithm para sa pagsasagawa ng ehersisyo ay ang mga sumusunod:

1. kunin ang shell sa kamay, mahigpit na pagkakahawak sa balikat;
2. ilipat ang barbel sa iyong balikat;
3. tumayo gamit ang iyong likuran sa bench at ilagay dito ang daliri ng paa;
4. tiyaking sa panahon ng pag-eehersisyo ang likod ay patag, ang mas mababang likod ay hindi yumuko;
5. gawin ang mga squats, bigyang-diin muna ang isang binti, at pagkatapos ay baguhin ang binti at ulitin.

Hakbang sa bench

Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin sa bahay o sa gym.Ito ay halos kapareho ng mga hakbang sa platform, ngunit ang bar lamang ang nakasalalay sa mga balikat. Ang mas mataas na platform, mas malaki ang pagkarga sa mga kalamnan ng mga hita ng hita. Sa panahon ng pagpapatupad, ang likod ay dapat na flat, at ang mga blades ng balikat ay pinagsasama.

Ang timbang ng katawan ay dapat ilipat sa gumaganang binti upang madama ang maximum na pag-igting.

Iskedyul ng linggo

Ang mga pagsasanay sa binti na may isang barbel ay dapat na binubuo ng isang buong kumplikadong, na kinabibilangan ng pangunahing at ehersisyo ng paghihiwalay. Ang pangkalahatang pagsasanay ay dapat magsimula sa isang pag-init upang matulungan ang mga kalamnan na magpainit nang maayos at maghanda para sa karagdagang ehersisyo.

Ang pangkalahatang pag-eehersisyo ay may kasamang pangunahing mga ehersisyo:

• Mga squat na may barbel sa balikat. Ang mga nagsisimula ay dapat magsimula sa 2 hanay ng 6-8 reps.
• Bench Press - 2-3 set ng 8 reps.
• Ang pagtaas ng platform gamit ang iyong mga paa - 3 mga hanay ng 10 reps.
• Romanian Deadlift - 2-3 set ng 6-8 reps.
• Deadlift - 2 set ng 6 na reps
• Barbell Jump - 2 set ng 6 na reps.
• Ipasa ang lunges - 3 set ng 8 reps.

Sa pagitan ng bawat diskarte, kailangan mong bigyan ang mga kalamnan ng pahinga, ngunit hindi hihigit sa 1 minuto. Ang pahinga ay hindi hihigit sa 3 minuto sa pagitan ng mga ehersisyo.

Bilang paghihiwalay ng ehersisyo, maaari kang pumili ng mga sumusunod:

• pagpapalawak ng mga binti sa simulator;
• pagbaluktot sa simulator;
• bulgarian squat;
• nakatayo sa sahig upang tumaas sa mga daliri sa paa;
• tumaas ang guya habang nakaupo sa isang upuan.

Pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo, siguraduhing tumagal ng 10-15 minuto. lumalawak upang matulungan ang iyong mga kalamnan na mabawi nang mas mabilis at mapawi ang kakulangan sa ginhawa. Kung sa ilang kadahilanan hindi posible na bisitahin ang gym, at hindi mo nais na makaligtaan ang pagsasanay, madali mong maisagawa ang kumplikadong para sa bahay.

Maaari itong isama ang mga sumusunod na pagsasanay:

1. Mga squat na may barbel sa balikat.
2. Si Barbell ay umuusad.
3. Deadlift.
4. Sumo barbell press.
5. Nakahiga ang tulay sa sahig.
6. Hakbang sa isang bench na may barbel sa balikat.
7. Squats

Kapag ginaganap ang kumplikado sa bahay, huwag kalimutan ang tungkol sa pag-init sa simula at pag-uunat sa dulo. Mahalaga rin ang mahigpit na pagmamasid sa bilang ng mga diskarte at pag-uulit, dapat mayroong hindi mas mababa sa kanila kaysa sa panahon ng pagsasanay sa gym.

Kailan aasahan ang isang epekto

Ang mga ehersisyo upang mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng mga binti na may isang barbell ay magbibigay ng unang epekto lamang pagkatapos ng 1-2 buwan ng regular na pagsasanay. Upang makuha ang epekto, ang mga pag-eehersisyo ay dapat na isagawa nang hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo at mas mabuti bawat iba pang araw, upang payagan ang mga kalamnan na mabawi pagkatapos ng pagsusumikap.

Ngunit hindi mo magagawang makamit ang mga resulta kung gumawa ka ng malubhang pagkakamali:

• Pagpili ng maling ehersisyo. Kadalasan, ang mga atleta ay nagbibigay ng higit na pansin sa mga simulator at pag-iisa na pagsasanay, at dapat lamang silang magamit bilang isang karagdagan sa pangunahing kumplikado.
• Maling pamamaraan. Kung nagsasagawa ka ng isang hindi kumpletong squat, maaaring hindi mo makuha ang resulta, ngunit mai-load lamang ang mga kalamnan sa maximum.
• Gumagawa ng maraming mga pag-uulit. Kung na-load mo ang mga kalamnan sa maximum, kung gayon ang pamamaraang ito ay pipigilan ang mga pangkat ng kalamnan.

Ang mga pagsasanay sa binti na isinagawa sa isang barbel sa gym o sa bahay ay magiging napakalawak na benepisyo. Sa kanilang tulong, maaari mong gawing mas nababanat ang iyong mga binti, pagbutihin ang iyong hitsura at alisin ang sobrang pounds.

Ngunit napakahalaga na sundin ang lahat ng mga rekomendasyon ng tagapagsanay, upang sumailalim sa isang pagsusuri bago simulan ang proseso ng pagsasanay at hindi kumuha ng maraming timbang nang una. Mas mahusay na unti-unting taasan ang load, ito lamang ang paraan upang makamit ang mahusay na mga resulta.

Mga Video sa Pag-eehersisyo ng Barbell

Pag-eehersisyo sa bahay na may isang barbel: