Mga ehersisyo sa binti sa gym. Slimming program para sa pumping muscle

Sa gym, ang sapat na oras ay dapat italaga sa mga pagsasanay sa paa, na palaging isang lugar ng problema para sa mga kababaihan. Ang pag-eehersisyo sa ibabang bahagi ng katawan na may sapat na pagsusumikap ay nagbibigay ng mabilis na mga resulta at nagpapabuti sa kondisyon ng buong katawan. Ang pigi, hita, at ibabang binti ay hinihigpit matapos ang ilang pag-eehersisyo, nawala ang pagkapagod sa mga binti at mga problema sa mga varicose veins.

Mga Pakinabang ng Pag-eehersisyo sa Gym Sa Pag-eehersisyo sa Bahay

Ang mga ehersisyo sa binti sa gym ay mas kapaki-pakinabang kaysa sa mga ehersisyo sa bahay sa maraming kadahilanan.

• Sa gym, mas madaling mag-focus sa iyong pag-eehersisyo. Walang mga nakakagambalang paggambala tulad ng isang computer o TV, mga alagang hayop, isang telepono, mga bata na tumatakbo, at pagkain sa ref. Ang kawalan ng mga nakakaabala ay gumagawa ng makabuluhang pag-unlad sa palakasan. Wala nang iba pa sa gym maliban sa kakayahang gawin ang mga ehersisyo at gawin ito nang tama.
• Sa gym, hindi tulad ng sa bahay, mayroong mga propesyonal na kagamitan na nagbibigay-daan sa iyo upang mag-usisa ang anumang kalamnan. Ang mga kagamitan sa sports at imbentaryo sa bulwagan ay magkakaiba-iba, kaya't lahat ay maaaring pumili ng gusto nila. Dito mahahanap mo hindi lamang ang mga simulator, kundi pati na rin ang mga timbang, dumbbells, parallel bar, bench, iba't ibang mga racks. Sa bawat pag-eehersisyo, maaari mong baguhin ang mga ehersisyo at gumamit ng mga bagong uri ng kagamitan at kagamitan. Sa bawat aralin, maaaring madagdagan ang pagkarga upang makamit ang higit pa at higit pang mga resulta.
• Ang pagbabayad para sa isang membership sa gym ay isang magandang pagganyak. Maaari mong laktawan at ipagpaliban ang mga klase sa bahay. At bawat napalampas na pag-eehersisyo sa gym ay nasayang ang pera. Ang isang bayad na subscription ay makakatulong sa iyong masanay sa sistematikong pagbisita sa gym.
• Sa bulwagan maaari mong makilala ang maraming tao na may magandang katawan. Ang mga taong nakakamit na ang ilang mga resulta sa palakasan ay maaaring pukawin ka upang makamit ang parehong antas. Ang inspirasyon ay maaaring magbago sa paglipas ng panahon sa isang pagnanais na makipagkumpitensya at maging permanente ang pagsasanay.

• Ang isa pang plus ng gym ay ang mga klase ng pangkat na madalas gaganapin doon. Maaari kang pumili mula sa iba`t ibang mga programa sa pangkat depende sa iyong mga pangangailangan at kundisyon sa kalusugan. Ang pag-eehersisyo sa isang pangkat ay mas masaya at madali, dahil ang lahat ng mga ehersisyo ay ginaganap nang may wastong pamamaraan at paulit-ulit na binabalik ng maraming beses.
• Kapag naglalaro ng palakasan sa bahay, may isang magandang pagkakataon na malito ka o makalimutan ang karamihan sa iyong ehersisyo. Sa gym, mas madaling mag-concentrate at gumuhit ng isang programa para sa isang indibidwal na pag-eehersisyo, piliin ang pagkarga at mga ehersisyo tulad ng ninanais.
• Sa gym lamang mabibigyan ang katawan ng isang kumplikadong pag-load para sa lahat ng mga uri ng kalamnan, na imposibleng gawin sa bahay. Magsagawa ng pangkalahatang (pangunahing) at makitid na nakatuon (nakahiwalay) na ehersisyo.

Pangunahing ehersisyo para sa mga batang babae sa gym

Kung sa panahon ng ehersisyo ng 2 kalamnan o kasukasuan o higit pang trabaho, ito ay tinatawag na pangunahing. Kapag nagsasagawa ng mga naturang ehersisyo, kasangkot ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan, na nagbibigay-daan sa iyo upang pagalingin ang buong katawan at ihanda ito para sa makitid na naka-target na ehersisyo. Ito ang pangunahing pagsasanay na mapagpasyahan para sa pagbuo at lumalaking kalamnan sa iba't ibang yugto ng paghahanda.

Ang pagsasagawa ng mga ito sa loob ng 2/3 ng kabuuang oras ng pag-eehersisyo ay nagtataguyod ng mabilis na paglaki ng kalamnan at pagsunog ng taba ng pang-ilalim ng balat. Ang mga pagsasanay sa binti sa gym na may pagbibigay diin sa mga pangunahing ay nagbibigay ng maximum na mga resulta, dahil ang mga kababaihan na mas madalas kaysa sa mga kalalakihan ay may mga lugar na may problema na nangangailangan ng indibidwal na trabaho.

Para sa mga batang babae, kasama ang klasikong pangunahing ehersisyo sa binti:

• squats na may bigat at karga sa katawan;
• pagbaluktot sa simulator at pagpapalawak ng mga binti;
• pagdukot at lunges;
• tulay ng gluteal;
• deadlift;
• umakyat sa hakbang.

Mga bodyweight squat

Upang mabawasan ang peligro ng pinsala sa katawan, ang mga bodyweight squat ay nangangailangan ng wastong pamamaraan.

1. Kinakailangan na tumayo nang tuwid at ilagay ang iyong mga paa nang mas malawak kaysa sa antas ng balikat, ikalat nang kaunti ang mga medyas sa mga gilid.
2. Ang mga bisig ay dapat na pinahaba pasulong, palad pababa, upang lumikha ng balanse sa panahon ng ehersisyo.
3. Sa isang paglanghap, dahan-dahan, ang mga balakang ay dapat na ibababa pabalik at pababa patungo sa sahig, habang ang mga tuhod ay pasulong. Ang likod ay mananatiling tuwid sa lahat ng oras.
4. Bend ang iyong mga tuhod hanggang sa ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Dapat ituro ang mga tuhod patungo sa mga daliri ng paa.
5. Pagkatapos, itulak ang takong gamit ang isang pagbuga, kailangan mong ituwid ang iyong mga binti nang dahan-dahan.

Mas madalas kang gumawa ng squats, mas malalim at mas matatag ang ehersisyo, na maaaring gawin sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba.

Dumbbell lunges

Kung ang mga may timbang na baga ay gumanap nang hindi tama, ang mga ligament ng mga kasukasuan ng tuhod ay maaaring mapinsala.

Magagawa lamang ito pagkatapos ng pag-init bilang pagsunod sa pamamaraan:

1. Kailangan mong kumuha ng mga dumbbells at tumayo nang tuwid. Ang likod ay tuwid.
2. Ang mga paa ay inilalagay sa lapad ng pelvis, ang mga balikat ay naituwid pabalik, ang tingin ay nakatuon pasulong.
3. Sa isang paa sa paglanghap, kailangan mong gumawa ng isang malawak na hakbang pasulong, at ilipat dito ang timbang ng iyong katawan. Mahigpit na baluktot ang tuhod sa isang tamang anggulo at hindi lumalagpas sa daliri ng paa. Upang mailagay ang paa ng paa, kailangan mong maingat at ganap na pindutin ito sa sahig upang ang pagkarga ay pantay na ipinamamahagi.
4. Ang ibang binti ay itinuwid at itinatago sa daliri ng paa. Kailangan mong manatili sa posisyon na ito ng ilang segundo.
5. Pagkatapos ang takong ng gumaganang binti ay itinulak mula sa sahig at ibinalik sa orihinal na posisyon nito.

Ang ehersisyo na ito ay dapat gumanap ng hanggang 8 beses sa 3 set. Upang madagdagan ang pagkasunog ng taba, ang bilis ng iyong pag-eehersisyo ay dapat na tumaas.

Deadlift ng Romanian

Upang maayos na mag-ehersisyo ang mga hamstring at glute na kalamnan, pati na rin ang mga kalamnan sa likod, ang Romanian deadlift ay ginaganap.

1. Kailangan mong tumayo nang tuwid at ilagay ang iyong mga binti na kahanay sa lapad ng balikat. Ang mga tuhod ay bahagyang baluktot, ang mga bisig ay inilalagay nang eksakto sa mga gilid na may dumbbells.
2. Pagpapanatiling tuwid ng iyong likod habang humihinga ng hangin, kailangan mong yumuko. Sa parehong oras, ang pelvis ay binawi pabalik, at ang mga kamay ay ibinaba sa antas ng tuhod.
3. Sa paglanghap, maayos silang tumaas paitaas, bumabalik sa kanilang orihinal na posisyon.

Glute tulay

Ang glute bridge ay isang simpleng ehersisyo, ngunit pinapayagan kang palakasin ang abs at paganahin ang mga kalamnan ng pigi nang hindi kinakailangang diin sa mga ligament ng tuhod. Kapag isinagawa ito, ang sirkulasyon ng dugo sa pelvic organ ay pinabilis, na nakakaapekto sa mga hormone at nakakatulong na palakasin ang kalusugan ng kababaihan.

1. Kailangan mong maglagay ng basahan sa sahig at humiga sa iyong likuran.
2. Ang mga tuhod ay baluktot at inilagay patayo sa sahig.
3. Ang mga paa ay dapat na mahigpit na nakasalalay sa sahig, at ang mga kamay ay dapat ilagay sa kahabaan ng katawan at mahigpit na nakadikit sa sahig.
4. Sa paglanghap, ang mga balakang ay itataas hangga't maaari upang ang katawan ay nasa isang tuwid na linya mula sa mga balikat hanggang tuhod. Ang pigi ay naka-compress.Sa posisyon na ito, kailangan mong magtagal nang 5 segundo.
5. Sa isang pagbuga, ang mga balakang ay dahan-dahang ibinaba sa sahig.

Ang pagtaas ng balakang ay maaaring dagdagan nang paunti-unti para sa mas mahusay na mga resulta. Ang ehersisyo na ito ay ginaganap hanggang sa 10 beses sa 3-4 na hanay.

Pag-agaw ng paa

Ang mga ehersisyo para sa mga binti na may isa sa kanila, na gumanap sa gym, ay maaaring mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng hita, kalamnan ng guya, at hamstring. Dapat itong isagawa sa isang mataas na ritmo na may maikling pag-pause. Ang pagdukot sa paa ay maaaring gawin sa simulator sa 2 bersyon: sa lahat ng apat at nakatayo.

1. Upang maisagawa ang mga ehersisyo sa pagdukot sa paa, kailangan mong harapin ang simulator at mahigpit na ayusin ang binti sa pulseras. Sakto naayos ang likod.
2. Sa isang pagbuga, ang binti na bahagyang baluktot sa tuhod ay ibabalik sa pinakamainam na distansya at hawakan ng maraming segundo.
3. Sa isang pagbuga, ang binti ay dahan-dahang ibinalik sa lugar nito.

Ang mga ehersisyo ay paulit-ulit na 5-15 beses sa 3 mga hanay para sa bawat binti.

Upang buksan ang mga kalamnan ng tiyan at palakasin ang pagsasanay ng mga kalamnan ng pigi at hita, mas mahusay na magsagawa ng ehersisyo habang nakatayo sa lahat ng mga apat:

1. Bumaba sila sa lahat ng apat na nakaharap sa simulator.
2. Ang paa ay mahigpit na naayos sa bracelet.
3. Sa isang malalim na hininga, ang binti na baluktot sa tuhod ay itinaas pabalik at taas hangga't maaari. Sa posisyon na ito, ang binti ay dapat na gaganapin sa loob ng 3 segundo.
4. Sa isang pagbuga, ang binti ay ibabalik sa orihinal nitong posisyon. Gawin ang ehersisyo na 5-15 beses sa 2 set. Para sa nadagdagan na pagkasunog ng taba, kailangan mong mag-ehersisyo nang mas mabilis.

Ang sikreto sa pagganap ng ehersisyo nang maayos ay sa makinis na pagdukot sa binti. Pinapayagan ka ng simulator na magsimula sa isang maliit na pagkarga at dahan-dahang dagdagan ito sa bawat bagong pag-eehersisyo.

Magaan na deadlift

Ang mga pagsasanay sa binti sa gym ay dapat na may kasamang light deadlift. Ang ehersisyo na ito ay pinakaangkop para sa mga nagsisimula at batang babae, dahil ito ay bubuo at lumalawak sa likod ng mga binti at kalamnan ng mas mababang likod. Ang panloob na ibabaw ng hita ay aktibong kasangkot sa trabaho, na kung saan ay mahirap na mag-ehersisyo nang hiwalay.

1. Upang makagawa ng deadlift, kailangan mong mag-inat ng kaunti at magpainit ng pangunahing mga kalamnan at ligament.
2. Pagkatapos, sa isang barbel na magaan ang timbang o isang barbel lamang, kailangan mong tumayo nang tuwid.
3. Ang mga binti ay naituwid at ang mga balikat ay naitakda na, at ang mga medyas ay nagkalat.
4. Kailangang maituwid ang likuran at magkonekta ang mga blades ng balikat.
5. Ang pelvis ay hinila pabalik upang ang isang likas na pagpapalihis ay lilitaw sa mas mababang likod.
6. Habang lumanghap, ang bar ay dahan-dahang ibinababa sa gitna ng bawat paa, hinihila ang pelvis pabalik. Una, kailangan mong ibaba ang barbell sa iyong mga tuhod, pagkatapos ay babaan sa bawat oras.
7. Sa isang pagbuga, bumalik sila sa kanilang orihinal na posisyon.

Entry sa hakbang

Ang mga pagpasok sa hakbang ay maaaring gawin muna nang walang pagtimbang, at pagkatapos mag-ehersisyo ang pamamaraan sa mga dumbbells:

1. Upang magawa ito, kailangan mong tumayo sa harap ng step platform na tuwid, ituwid ang iyong likod, ilayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
2. Kinukuha nila ang mga timbang sa anyo ng mga dumbbells o isang barbell bar.
3. Ang isang binti ay itinaas at baluktot, ilipat ang timbang ng katawan sa kabilang binti.
4. Pagkatapos ay kailangan mong maayos na ilagay ang iyong gumaganang paa sa hakbang at ilipat ang timbang ng iyong katawan dito. Sa oras na ito, ang iba pang mga binti ay bahagyang baluktot at nananatili sa sahig. Katawan para sa 1-2 sec. ayusin
5. Ang timbang ng katawan ay maayos na inilipat sa kabilang binti at ibinalik sa panimulang posisyon. Inuulit din nila, binabago ang binti.

Ang mga diskarte sa hakbang na platform ay ginaganap lamang sa isang tuwid na likod, upang ang pangunahing gawain ay nahuhulog sa mga kalamnan ng binti. Inirerekumenda na ulitin ang ehersisyo 8-12 beses sa 2-3 na hanay.

Leg curl sa hip trainer

Ang mga curl ng binti ay gumagana ang iyong guya, hamstring at mga kalamnan ng hita sa trainer sa balakang.

1. Kailangan mong pumunta sa simulator at ayusin ang mas mababang roller sa nais na taas.
2. Nakahiga sila sa bench ng simulator na nakaharap upang ang parehong mga paa ay pumunta sa ilalim ng mga roller sa antas ng bukung-bukong.
3. Ang mga binti ay dapat na mailagay kahilera sa bawat isa. Lumuhod mula sa bench.
4. Ang mga kamay ay nakalagay sa mga handrail, at ang mga balakang ay diniinan ng mahigpit sa bench.
5. Sa isang paghinga, kailangan mong yumuko ang iyong mga binti at itaas ang mga roller sa pigi, nang hindi maiangat ang iyong balakang mula sa bench.
6. Hawak sa posisyon na ito, huminga nang palabas.
7. Sa isang paglanghap, ang mga binti ay dahan-dahang ibinababa sa kanilang orihinal na posisyon.

Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng paghahanda, kaya ang bilang ng mga pag-uulit ay dapat na tumaas nang dahan-dahan hanggang sa 10-15 beses at 3 diskarte.

Dumbbell Squats

Ang mga squats na may dumbbells ay nakakatulong upang gumana ang mga kalamnan sa harap ng hita at quadriceps.

1. Dapat mong piliin ang bigat ng timbang alinsunod sa iyong paghahanda at kunin ang mga dumbbells na may isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak.
2. Ang mga daliri ay dapat na nakabukas patungo sa mga paa. Ang likod ay pilit at itinuwid, at ang mga binti ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat.
3. Paglanghap, dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod hanggang sa ang iyong mga hita ay parallel sa sahig.
4. Pagkatapos, itulak gamit ang takong, habang ikaw ay humihinga nang palabas, ang katawan ay nakataas. Ang mga binti ay mananatiling bahagyang baluktot.

Ang ehersisyo ay paulit-ulit na 5-12 beses sa 3 mga hanay. Dapat itong gawin nang mabagal at maingat upang hindi makapinsala sa mga ligament ng mga kasukasuan ng tuhod.

Isang pindot sa paa

Ang matigas ang ulo na pag-uulit ng leg press sa simulator ay makakatulong upang mabilis na madagdagan ang pigi:

1. Upang magawa ito, itakda ang leg press machine sa isang mababang timbang.
2. Nakaupo sila sa upuan ng simulator na may isang pagkahilig ng 45 °.
3. Ang isang straightened leg ay inilalagay sa platform, at ang isa ay naiwan sa sahig.
4. Ang likod sa likod ng simulator ay dapat na pinindot nang mahigpit.
5. Ang platform ay inalis mula sa mga stoppers.
6. Paglanghap, kailangan mong yumuko ang iyong tuhod at dahan-dahang babaan ang platform patungo sa iyo sa pinakamainam na punto.
7. Sa isang pagbuga, itaas ang platform.

Ulitin ang ehersisyo 3 hanggang 15 beses sa 3 mga hanay.

Extension ng mga binti sa simulator

1. Una kailangan mong ayusin ang bigat sa makina.
2. Pagkatapos ay kailangan mong umupo ng malalim sa bench at itakda ang iyong mga binti upang ang iyong mga paa ay pumunta sa ilalim ng mga roller.
3. Mahigpit na hawakan ng mga kamay ang mga hawakan.
4. Sa isang paglanghap, kailangan mong ituwid ang iyong mga binti hangga't maaari at hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 2-3 segundo.
5. Habang nagbubuga ka ng hangin, kailangan mong yumuko ng dahan-dahan ang iyong mga binti at umupo.

Kailangan mong ulitin ang pagpapalawak ng mga binti ng 10 beses sa 3 mga hanay.

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng likod ng hita

Ang mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng buong ibabaw ng likod ng hita ay nakakatulong na mapanatili ang kakayahang umangkop sa mga binti. Sa pamamagitan ng paglo-load ng pangkat ng kalamnan na ito, maaari mong sabay na ehersisyo ang mga pigi, guya at panloob na mga hita.

Ang pangkat ng mga pangunahing pagsasanay para sa pagsasanay ng lahat ng mga kalamnan sa likod ng hita ay kasama ang:

• baluktot na nakatayo at nakahiga na mga binti;
• deadlift sa tuwid na mga binti.

Ginagawa ang mga ito na nagsisimula sa maraming mga pag-uulit, unti-unting nadaragdagan ang pagkarga.

Leg curl sa simulator

Kailangan mong magsinungaling upang maisagawa ang mga curl ng paa sa bench ng makina.

1. Ang mga tuhod ay naiwan sa labas ng suporta, at ang mga bukung-bukong ay pinindot laban sa mga roller.
2. Kinuha ng mga kamay ang mga humahawak sa gilid.
3. Habang binubuga mo, masidhi na tinik ang iyong mga kalamnan sa hita, kailangan mong itaas ang timbang at yumuko ang iyong mga tuhod. Ang mga roller ay nakataas kasama ang mga binti na malapit sa pigi hangga't maaari.
4. Sa isang paghinga, maayos nilang hinuhugot ang kanilang mga binti at tumayo nang tuwid.

Nakatayo ang curl ng binti

Upang maisagawa ang isang nakatayo na ehersisyo ng curl ng binti sa makina, kailangan mong ayusin ang roller sa kagamitan upang ito ay nasa itaas ng bukung-bukong.

1. Ang isang binti ay dapat na dalhin sa likuran ng pang-itaas na roller, at ang isa ay dapat na nagpapahinga sa isang tuhod sa mas mababang roller.
2. Ang mga kamay ay inilalagay sa mga handrail, ang likod ay pinananatiling tuwid, at ang tiyan ay pinindot laban sa mga pad.
3. Habang nagbubuga ka ng hangin, kailangan mong itaas ang gumaganang paa pataas at sa loob ng 2 segundo. antala
4. Sa isang paglanghap, ang binti ay naibalik, at ang ehersisyo ay paulit-ulit na isang paunang natukoy na bilang ng mga beses.

Deadlift sa tuwid na mga binti

Ang isa sa mga pangunahing pangunahing pagsasanay para sa mga batang babae ay deadlift, na isinasagawa sa tuwid na mga binti at naglalayong pag-ehersisyo ang buong likod ng hita.

1. Sa panimulang posisyon, kailangan mong tumayo malapit sa isang barbel na may isang maliit na timbang o bar.
2. Itakda ang iyong mga binti sa parallel at panatilihing tuwid ang iyong likod.
3. Kailangan mong yumuko at kunin ang bar na may isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak sa isang distansya ng lapad ng balikat.
4. Baluktot sa ibabang likod, sa pagbuga hanggang sa ang mga binti ay ganap na mapalawak, tumaas sila. Ang mga slope ay paulit-ulit na maraming beses hangga't maaari.

Mag-ehersisyo sa kalamnan ng guya

Ang mga ehersisyo para sa mga binti sa gym ay dapat na may kasamang isang pangkat ng mga karga para sa mga kalamnan ng guya, na dapat palakasin at lumaki ayon sa iba pang mga kalamnan.

Ang sistematikong pagkarga ng guya, pati na rin ang unti-unting pagtaas nito, ay nagbibigay ng mabilis at makabuluhang mga resulta. Humihinto sa pagod ang mga binti, ang pag-akyat sa hagdan ay hindi sanhi ng paghinga, at ang paggalaw ay nagiging magaan at makinis.

Kasama sa isang komprehensibong pag-eehersisyo ng guya ang:

• pagtayo sa mga daliri sa paa;
• nakakataas sa isang simulator para sa mga pindutin ang mga binti sa mga daliri ng paa;
• nakakataas na nakaupo sa medyas.

Nakatayo na Itaas ang Baka

Upang mag-ehersisyo ang mga pagtaas sa medyas, tumayo sila, ang kanilang mga binti ay nakalagay na sa balikat at ang mga medyas ay kumalat sa mga gilid. Napakahalaga na panatilihing patag ang iyong likod at ang iyong mga blades ng balikat ay pinagsama sa panahon ng pagsasanay.

1. Sa isang paglanghap, kailangan mong tumaas sa iyong mga daliri sa paa at manatili sa posisyon na ito sa loob ng 1-2 segundo.
2. Pagkatapos ay bumaba sila na may pagbuga ng dahan-dahan. Kailangan mong ilagay ang iyong takong sa sahig nang maayos, nang walang mga epekto.

Nakataas ang Calf sa Leg Press Machine

Sa simulator, kailangan mong umupo at ilagay ang iyong mga daliri sa ilalim ng platform. Ang anggulo ng pagkiling sa pagitan ng mga binti at katawan ay pinananatili sa humigit-kumulang na 90 °.

1. Iwanan ang mga tuhod na bahagyang baluktot at ilagay ang mga ito nang mas makitid kaysa sa mga balikat. Ang mga medyas ay nakadirekta sa unahan.
2. Sa isang pagbuga, kailangan mong itaas ang platform, makakontrata ang mga kalamnan ng mga guya, at sa isang punto sa loob ng 2-3 segundo. ayusin ang posisyon.
3. Sa isang paglanghap, bumalik sa panimulang posisyon.

Nakaupo ang Nakataas na Baka

Kailangan mong umupo sa isang bench upang ang iyong mga paa ay patag sa sahig. Ang likod ay pinananatiling tuwid.

1. Ang isang karga ay nakalagay sa iyong mga tuhod (dumbbells, barbell bar).
2. Sa isang paghinga, hawak ang load sa iyong mga kamay, dahan-dahang itaas ang iyong mga paa sa iyong mga daliri sa paa at hawakan ang mga ito sa posisyon na ito sa loob ng 2 segundo.
3. Sa isang pagbuga, ang mga takong ay ibinaba sa sahig.

Mga ehersisyo para sa varicose veins

Sa mga varicose veins, ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat na naglalayong pagdaragdag ng daloy ng dugo sa mga binti at pagpapalakas ng mga daluyan ng dugo. Ipinagbabawal ang mga pinalalakas na pag-load. Inirerekumenda na gumawa ng isang maliit na hanay ng mga espesyal na ehersisyo araw-araw, pati na rin ang paglalakad at paglangoy.

Ang mga sumusunod na pagsasanay ay itinuturing na pinaka epektibo:

• paglukso (kailangan mong tumalon nang mababa at maayos);
• Ang mga paglukso ni Mikulin, kung saan ang mga takong ay kailangang itaas mula sa sahig ng 1 cm lamang, at pagkatapos ay matindi ang pagpindot sa sahig upang lumikha ng isang ilaw na panginginig sa katawan;
• mag-ehersisyo "bisikleta" (sa posisyon na nakahiga, ang mga binti na nakataas patayo sa katawan ay gumagawa ng pabilog na paggalaw, tulad ng sa isang bisikleta);
• mag-ehersisyo ang "gunting" (habang nakahiga, kinakailangang gumawa ng mga paggalaw ng swinging na may mga binti na nakataas patayo sa katawan at i-cross ang mga ito halili);
• mababaw na squats nang walang timbang;
• ang swing ng paa, na makakatulong sa pagpapakalat ng dugo at pag-init ng kalamnan.

Gaano kadalas ka dapat pumunta sa gym

Ang dalas ng pagpunta sa gym ay nakasalalay hindi lamang sa pagnanasa at kinakailangang pagganap, kundi pati na rin sa estado ng kalusugan. Upang mabuo ang kalamnan ng pagtitiis at kakayahang umangkop ay nangangailangan ng isang sistematikong diskarte sa pagsasanay, na dapat maging isang mahalagang bahagi ng buhay. Kailangan mong magsanay nang paulit-ulit upang ang mga kalamnan ay ganap na magpahinga pagkatapos ng isang naibigay na pagkarga.

Ang mga layunin ng pagbisita sa gym ay palaging magkakaiba, samakatuwid ang bilang ng mga ehersisyo ay indibidwal.

Upang mapabuti ang pangkalahatang kalusugan at mapanatili ang tono, maaari kang pumunta sa gym nang 2 beses lamang sa isang linggo. Para sa mga nais na makabuluhang palakasin ang mga kalamnan at pagbutihin ang hitsura ng katawan sa paunang yugto, 3-4 na pagbisita sa gym bawat linggo ay kailangang-kailangan. Maaari kang masasanay nang mas madalas, ang pangunahing bagay ay sundin ang pamamaraan at hindi ibigay ang mga kalamnan nang hindi naghahanda ng matalim na pag-load.

Gaano katagal dapat magtagal ang pag-eehersisyo

Ang pagsasanay sa gym ay kinakailangang may kasamang isang warm-up, isang bahagi ng pag-load at isang pampalakas. Pinipili ng bawat isa ang kanyang sariling programa sa pag-eehersisyo, isinasaalang-alang ang katunayan na sa simula ng pag-eehersisyo kailangan mong painitin ang mga kalamnan at ligament nang maayos upang maihanda ang mga ito para sa stress. Ang pag-init ay mula 7 hanggang 15 minuto.

Ang karamihan ng pag-eehersisyo ay nakatuon sa pangunahing at nakahiwalay na pagsasanay para sa mga tukoy na grupo ng kalamnan. Kasama rin dito ang pagsasanay sa cardio.Ang lahat ng mga ehersisyo ay ginaganap sa 2-3 na hanay ng maraming beses, na tumatagal mula 30 hanggang 60 minuto. Sa konklusyon, kailangan mong magsagawa ng maraming mga kahabaan na ehersisyo upang pagsamahin ang epekto at dalhin ang katawan sa isang kalmadong estado.

Sa pangkalahatan, ang tagal ng pagsasanay ay nakasalalay sa antas ng pagsasanay at programa ng pagsasanay at mula sa 40 hanggang 90 minuto. Ang mga ehersisyo sa gym, kabilang ang sa mga binti, ay hindi dapat magkaroon ng isang malinaw na time frame. Mahalaga na patuloy na subaybayan ang iyong kagalingan.

Kung mayroong isang pagkakataon na pahabain ito, o, sa kabaligtaran, kung sa tingin mo ay hindi mabuti ang katawan o nasa isang kalagayan, paikliin ito upang ang paglalaro ng palakasan ay magdudulot lamang ng positibong damdamin. Ito ang tanging paraan upang makamit ang mabilis at nakikitang mga resulta mula sa pag-eehersisyo sa gym.

Mga kapaki-pakinabang na video sa gym leg na ehersisyo at diskarte

Isang hanay ng mga ehersisyo para sa pagpapayat ng mga binti:

Lakas ng pagsasanay para sa mga binti at pigi: