Mga ehersisyo sa binti para sa pagpapayat sa mga batang babae na may mga dumbbells, timbang at wala

Ang mga pagsasanay sa paa ay ang pinakapopular sa mga batang babae na nagtatakda na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad. Ang ilan ay humihingi ng tulong mula sa isang nagtuturo sa fitness sa gym, ang iba ay nagpasiya na makabisado ang mga mabisang complex sa bahay. Ang parehong mga diskarte ay nararapat pansin at ilang kaalaman bago ang pagsasanay.

Pangkalahatang mga rekomendasyon para sa pagsasagawa ng isang hanay ng mga pagsasanay sa paa

Ang mga ehersisyo sa binti para sa pagbaba ng timbang ay ginaganap sa isang matinding takbo, na may maraming bilang ng mga pag-uulit para sa maraming mga diskarte at break sa pagitan ng mga ito ng 20-30 segundo. Sa parehong oras, ang mga klase ay dapat magsimula nang walang timbang, gamit lamang ang iyong timbang sa katawan.

Habang lumalaki ang lakas at tibay ng mga kalamnan, inirerekumenda na isama sa mga kumplikadong ehersisyo na may dumbbells, isang nababanat na banda, o gumamit ng mga timbang sa mga binti: mula sa 0.25 kg hanggang 5 kg para sa bawat binti. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala sa ginintuang patakaran para sa mga nagsisimula: kinakailangan upang mahigpit na obserbahan ang pamamaraan ng pagganap ng bawat elemento ng ehersisyo upang maiwasan ang mga pinsala at sprains.

Ang paghinga ay dapat na kontrolado habang nag-eehersisyo: ang isang pagbuga ay palaging ginagawa nang may pagsisikap, at sa isang negatibong yugto, iyon ay, kapag bumalik sa panimulang posisyon, paglanghap.

Mga bagay na dapat gawin at ihanda bago simulan ang mga ehersisyo:

• Mga komportableng sapatos na pang-isports kung nag-eehersisyo ka sa shared gym. Maaari kang magsanay ng walang sapin o sa mga medyas kung ang kumplikado ay ginaganap sa bahay o sa isang hiwalay na gym sa isang espesyal na patong.

  

• Ang nababanat na mga leggings at isang maluwag na tuktok na hindi pumipigil sa paggalaw at hindi makagambala sa pagtuon sa gawain ng kalamnan.
• Ang malinis na sinala na tubig ay dapat na lasing sa maliliit na paghigop, kung nais, sa pagitan ng mga hanay.
• Gumawa ng isang pag-eehersisyo sa cardio sa anyo ng paglukso, pagtakbo sa lugar o masidhing paglalakad na may mataas na pagtaas ng balakang sa loob ng 5 minuto.

Kung ang layunin ng pag-eehersisyo ay upang mawala ang timbang, dapat kang sumunod sa ilang mga patakaran sa pagdidiyeta, samakatuwid, obserbahan ang isang kakulangan sa mga calory mula sa pagkain at inumin bawat araw.

Upang magawa ito, ang base metabolic index ay kinakalkula gamit ang mga formula (halimbawa, Harris-Benedict, Mifflin-San Geor o Ketch-McArdle) o paggamit ng mga online calculator. Inirerekumenda na bawasan ang 200-500 kcal mula sa nagresultang pigura, depende sa tindi ng ehersisyo at nais na oras para sa pagkawala ng timbang.

Ang pinakamabisang sistema ng 7 pagsasanay para sa mga batang babae

Ang pagkakaroon ng magagandang payat na mga binti ay ang pangarap ng sinumang batang babae. Ang isang kumplikadong mabisang pagsasanay ay hindi nangangailangan ng mga espesyal na kasanayan, mga espesyal na kagamitan sa palakasan at pangangasiwa ng isang coach. Sa fitness, maraming mga ehersisyo na gumagamit ng iyong sariling timbang sa katawan.

Praktikal at gumagana ang mga ito, dahil ang mga pangkat ng kalamnan ay kasangkot na ginagamit sa araw-araw na pagkapagod sa pang-araw-araw na buhay. Pangunahin itong mga quadricep, hita biceps, gluteal na kalamnan, mga kalamnan sa ibabang binti. Ang pangunahing kondisyon ay magkaroon ng panloob na pagganyak upang makamit ang layunin at 30-50 minuto ng libreng oras 3-4 beses sa isang linggo.

Squat "Plie"

Ang ehersisyo ng Plie squat ay dumating sa fitness mula sa ballet.

Diskarte sa pagpapatupad:

• Ang mga binti ay dapat ilagay nang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, ang mga medyas ay dapat na ibaling sa mga gilid hangga't papayagan ng bukung-bukong, ngunit hindi kukulangin sa 45^{tungkol sa}... Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon o yumuko, mga kamay sa kandado, sa harap mo. Bilang kahalili, maaari kang maglagay ng isang upuan sa harap mo at sandalan sa likod upang mapanatili ang balanse.
• Ang mga balikat ay dapat na hilahin pabalik, ang mga blades ng balikat ay dapat na magkasama, ang likod ay dapat panatilihing tuwid. Pag-isipan ang likod ng ulo at gulugod na hawakan ang isang pader. Panatilihin ang iyong baba na parallel sa sahig.
• Mag-squat hanggang sa ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Sa kasong ito, ang mga tuhod ay dapat na "tumingin" sa mga daliri sa paa.
• Dapat kang bumalik sa panimulang posisyon, na nakatuon sa takong.

Inirerekumenda na magsagawa ng ehersisyo na 16-20 beses sa 4 na hanay.

Pag-indayog ng iyong mga binti

Dapat isagawa ang mga ehersisyo sa binti hanggang sa maramdaman ang isang malakas na sensasyong nasusunog sa mga gumaganang kalamnan. Para sa pagbaba ng timbang, ang sistema ng mga multi-paulit-ulit na ehersisyo sa isang matinding tulin ay napatunayan nang maayos. Ang pagsipa ay walang kataliwasan. Maraming mga pagkakaiba-iba ng swing sa fitness, ngunit lahat sila ay naglalayong palakasin ang mga kalamnan ng mga binti at pigi.

Swing baluktot binti pataas:

• Kailangan mong umakyat sa lahat ng apat sa banig, ang iyong likod ay tuwid, ang iyong tingin ay nakadirekta pababa.
• Itaas ang iyong baluktot na binti pataas upang ang sakong ay umabot sa kisame.
• Magsagawa ng mga swings nang hindi tinatanggal ang binti sa kasukasuan ng tuhod at hindi hinawakan ang sahig gamit ang tuhod.

Swing straight leg:

• Kailangan mong umakyat sa lahat ng apat sa banig, ang iyong likod ay tuwid, ang iyong tingin ay nakadirekta pababa.
• Itaas at ituwid ang isang binti, i-ugoy ito, ididirekta ang takong patungo sa kisame.

Swing na may baluktot na binti sa gilid:

• Kailangan mong umakyat sa lahat ng apat sa banig, ang iyong likod ay tuwid, ang iyong tingin ay nakadirekta pababa.
• Dalhin ang binti sa gilid, nang hindi nakayuko sa tuhod, habang sinusubukang itaas ito upang ang hita ng gumaganang binti ay parallel sa sahig.

Pag-indayog sa panloob na hita:

• Humiga sa iyong tagiliran, tuwid ang mga binti, itaas ang iyong katawan, nakasandal sa bisig ng isang kamay, ang isa ay nasa sinturon. Ilagay ang iyong itaas na binti sa harap ng tuhod ng iyong iba pang binti.
• Dahan-dahan, nakatuon sa gawain ng kalamnan, iangat ang ibabang binti patungo sa kisame. Ang katawan ay dapat manatiling nakatigil.

Inirerekumenda na maisagawa ang lahat ng mga pagsasanay sa swing 15-20 beses sa bawat binti sa 4 na hanay.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Ang pag-alis ng buhok ng laser sa mukha at katawan - kung paano ito ginaganap, pagiging epektibo, bago at pagkatapos ng mga larawan, mga kontraindiksyon.

Lunges

Isa sa mga pangunahing ehersisyo na makakatulong upang palakasin ang lahat ng mga pangunahing kalamnan sa mas mababang katawan. Nagsasangkot ito ng hindi bababa sa 13 mga kalamnan, kabilang ang mga kalamnan na nagpapatatag.

Diskarte sa pagpapatupad:

• Ang mga binti ay dapat na mailagay ang lapad ng balikat, tuwid na bumalik, mga kamay sa sinturon, baba na parallel sa sahig.
• Gumawa ng isang maluwang na lunge pabalik gamit ang isang binti, ibinabagsak ang iyong tuhod, ngunit hindi hawakan ang sahig. Sa kasong ito, ang tuhod ng sumusuporta sa binti ay hindi dapat lumabas sa daliri ng paa. Huwag ikiling ang katawan pasulong.

Inirerekumenda na gumanap ang ehersisyo ng 15 beses sa bawat binti sa 4 na hanay.

Ehersisyo "Upuan"

Ang highchair ay isang static na ehersisyo na naglalayong pag-eehersisyo ang quadriceps, hamstrings, glutes, likod at abs.

Diskarte sa pagpapatupad:

• Kinakailangan na ipahinga ang iyong likod sa dingding at gumawa ng isang hakbang pasulong, nang hindi maiangat ang iyong likod mula sa ibabaw, mga talampakan ang lapad ng mga balikat, ang mga paa ay kahilera sa bawat isa. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang.
• Ibaba ang pelvis pababa sa parallel sa sahig, na parang kailangan mong umupo sa isang upuan, ngunit ang anggulo sa pagitan ng ibabang binti at hita ay dapat na 90^{tungkol sa}... Sa kasong ito, ang likod, balikat, at likod ng ulo ay pinindot sa dingding.
• Dapat kang "umupo" sa posisyon na ito nang hindi bababa sa 30 segundo para sa mga nagsisimula, 1 minuto o higit pa para sa mga sinanay na batang babae.

Hakbang papunta sa platform

Ang mga ehersisyo sa binti para sa pagbaba ng timbang ay hindi maiisip nang walang pangunahing ehersisyo - hakbang sa platform. Kung ang pag-eehersisyo ay tapos na sa bahay, kailangan mong tiyakin na ang suporta kung saan isasagawa ang hakbang ay matatag at malakas.

Diskarte sa pagpapatupad:

• Kinakailangan na ilagay ang isang binti nang diretso sa platform sa buong paa.
• Itaas ang katawan sa platform gamit ang biceps ng hita, mga kalamnan ng gluteal at quadriceps ng sumusuporta sa binti sa platform. Ang iba pang mga binti ay nakakarelaks. Ang pag-take-off mula sa likurang binti ay dapat na iwasan o mabawasan.
• Ito ay mahalaga upang panatilihin ang iyong panlikod arko at sandalan pasulong nang bahagya upang mapanatili ang balanse.

Inirerekumenda na magsagawa ng ehersisyo ng 15 beses sa bawat binti para sa 3-4 na hanay.

Isang bisikleta

Ang bisikleta ay isang mabisang pabago-bagong ehersisyo para sa pagsunog ng taba sa lugar ng hita, pati na rin para sa pag-eehersisyo ng tumbong at pahilig na mga kalamnan ng pamamahayag.

Diskarte sa pagpapatupad:

• Kailangan mong humiga sa iyong likuran at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, ibaling ang iyong mga siko sa mga gilid.
• Bend ang iyong mga tuhod at itaas ang mga ito hanggang sa ang mga binti ay parallel sa sahig.
  
• Upang tumaas sa mga blades ng balikat at unang hilahin ang siko ng kanang kamay sa kaliwang tuhod, at ang siko ng kaliwang kamay sa kanang tuhod, habang ganap na ituwid ang kabilang binti; isang imitasyon ng pagbibisikleta na may mga air pedal ay nilikha.
• Ang pagbuga ay tapos na sa pag-ikot.

Inirerekumenda na magsagawa ng ehersisyo sa isang mabilis na tulin ng 20 beses sa bawat binti sa 3 mga hanay.

Gunting

Ang gunting ay isang kapaki-pakinabang na ehersisyo para sa pagbawas ng timbang sa panlabas na lugar ng hita, ngunit ang pangunahing pokus ay sa mga kalamnan ng tiyan.

Diskarte sa pagpapatupad:

• Kailangan mong humiga sa iyong likuran, pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga gilid sa kahabaan ng katawan.
• Higpitan ang iyong likod at abs sa pamamagitan ng pag-angat ng parehong mga binti sa sahig at tawirin ang mga ito nang isa pa.
• Upang madagdagan ang pagkarga, habang binabago mo ang posisyon ng mga binti, itaas ang iyong mga binti sa isang anggulo ng 90^{tungkol sa} na may kaugnayan sa katawan at mas mababa sa isang anggulo ng 15^{tungkol sa} sa sahig.

Inirerekumenda na magsagawa ng ehersisyo sa isang mabilis na tulin sa loob ng 30 sec-1 min sa 3 mga hanay.

Mga ehersisyo para sa ballerinas para sa mabilis na pagbawas ng timbang sa mga binti

Ang mga pagsasanay sa binti para sa pagbaba ng timbang ay kasama sa kumplikadong pisikal na pagsasanay para sa ballerinas. Para sa kaginhawaan, inirerekumenda na gawin ang mga ehersisyo na may mga medyas o hubad na paa. Upang mapanatili ang balanse, dapat kang magkaroon ng isang suporta sa kamay, tulad ng isang upuan na may likod.

Exercise 1 "Toe Rise"

Panimulang posisyon: kailangan mong tumayo nang tuwid, magkakasabay ng takong, magkahiwalay ng medyas, ibalik ang iyong balikat, at isulong ang iyong dibdib, ilagay ang magkabilang kamay sa likod ng isang upuan, bahagyang ikiling ang iyong katawan Mula sa posisyon na ito, dapat kang tumaas sa iyong mga medyas hangga't maaari, sa tuktok na punto, mahigpit na pilitin ang pigi at kalamnan ng likod ng hita. Inirerekumenda na gawin ang 30 reps sa isang daluyan ng tulin nang walang pagkaantala.

Exercise 2 "Deep plie"

Panimulang posisyon: kailangan mong tumabi nang patagilid sa upuan at ilagay ang isang kamay sa likod nito, at ang isa sa sinturon. Ilagay ang iyong paa mas malawak kaysa sa iyong balikat, ibaling ang iyong mga medyas at tuhod sa mga gilid. Ang malalim na squats ay dapat na gumanap hanggang sa ang mga balakang ay parallel sa sahig.

Sa kasong ito, ang pagkarga ay ipinamamahagi sa panloob at panlabas na mga hita. Inirerekumenda na gawin ang 30 reps sa isang daluyan ng tulin nang walang pagkaantala.

Ehersisyo 3 "Batman"

Panimulang posisyon: pareho sa ehersisyo na "Deep plie". Isama ang iyong mga paa, iikot ang mga medyas sa mga gilid. Alisin ang iyong tuwid na paa mula sa upuan at ilagay ito sa iyong mga daliri. Kinakailangan upang i-ugoy ang binti sa maximum na taas at bumalik sa panimulang posisyon.

Sa kasong ito, ang likod ay tuwid, at ang pelvis ay walang galaw. Ang sumusuporta sa paa ay mananatiling tuwid. Ang paggalaw na ito ay umaakit sa mga adductor at panlabas na hita, kalamnan ng guya at malalim na kalamnan ng gluteus sa parehong mga binti nang sabay. Inirerekumenda para sa 30 reps.

Mga ehersisyo para sa panlabas at panloob na mga hita

Ang mga kalamnan na responsable para sa pagdukot ng binti sa gilid ay tinatawag na mga dumukot, o mga kalamnan ng panlabas na hita.Ang kakulangan ng pag-load sa lugar na ito ay humahantong sa ang katunayan na may labis na mga caloryo sa mga batang babae, naipon ang labis na mga deposito ng taba sa lugar na ito. Tinatawag silang "golife" o "tainga". Ang cellulite ay madalas na nabuo sa lugar na ito.

Ang pag-indayog sa gilid ay isa pang kapaki-pakinabang na ehersisyo na angkop para sa paggamit sa bahay at para sa gym na may timbang.

Panimulang posisyon: humiga sa sahig, sa iyong tagiliran, yumuko ang parehong mga binti sa tuhod at hilahin ang mga ito hanggang sa iyong dibdib: ito ay magiging tulad ng isang "upuan" na posisyon sa sahig. Kinakailangan na itaas ang katawan at magpahinga sa braso ng ibabang kamay, at ilagay ang isa sa harap mo sa antas ng tiyan. Ang itaas na binti ay dapat na itaas sa antas ng balakang at ituwid, bahagyang lumiliko sa magkasanib na balakang upang ang sakong ay umaabot hanggang sa kisame.

Inirerekumenda na gawin 50 reps sa bawat binti. Ang mga kalamnan ng adductor, sa kasamaang palad, ay hindi rin nakakaranas ng sapat na stress sa mga pang-araw-araw na aktibidad at, samakatuwid, kinakailangang isama ang mga ehersisyo sa panloob na hita sa iyong complex. Ang mga lung lung sa gilid ay isang pabago-bagong ehersisyo na makakatulong upang palakasin ang mga kalamnan at matanggal ang labis na taba.

Panimulang posisyon: tumayo nang tuwid, magkakasama ang mga binti, baluktot ang mga braso sa mga siko sa harap mo, mga kamay sa kandado. Sa paglanghap, kinakailangan upang tumunaw sa gilid, baluktot ang binti sa kasukasuan ng tuhod, sa parehong oras ay hinugot ang pelvis, at ang itaas na katawan ay tumaas para sa balanse.

Sa pagbuga, dapat isa ang panimulang posisyon, sinusubukan na itulak ang sahig gamit ang takong. Kaya, ang pag-load ay nahuhulog sa mga kalamnan ng gluteal. Inirerekumenda na gawin ang 30 reps sa parehong direksyon.

Huwag palampasin ang pinakatanyag na artikulo ng haligi: Mga ehersisyo sa umaga para sa higit sa 40, 50. Mga ehersisyo sa himnastiko para sa pagbawas ng timbang, mga tutorial sa video.

Mga ehersisyo upang higpitan ang balat sa itaas ng tuhod

Ang pampalakas sa tuhod ay mga deposito ng taba, kaya ang pisikal na aktibidad ay dapat isama sa wastong nutrisyon at pagsunod sa isang pang-araw-araw na kakulangan sa calorie. Ang layunin ng mga pagsasanay na ito ay upang pahabain ang mga kalamnan sa itaas ng mga tuhod, na gagawing mas payat ang mga ito at mas maganda.

Ehersisyo 1

Panimulang posisyon: kailangan mong tumabi nang patagilid sa upuan at ilagay ang isang kamay sa likod nito, at ang isa sa sinturon. Ang mga binti ay tuwid, ang mga paa ay lapad ng balikat.

Itaas ang isang tuwid na binti upang kahanay sa sahig at yumuko ito sa tuhod, pagkatapos ay ituwid muli ito nang hindi ibinababa sa sahig. Inirerekumenda na gawin ang 20 reps sa bawat binti.

Pagsasanay 2

Panimulang posisyon: kailangan mong umupo sa sahig, ang parehong mga kamay sa likod ng katawan sa suporta, ilagay ang isang binti, baluktot sa tuhod, itaas ang isa sa itaas ng sahig, hilahin ang medyas patungo sa iyo. Ang mga swing ay dapat gawin pataas at pababa sa isang tuwid na binti na may isang maliit na amplitude. Inirerekumenda na gawin ang 25 reps sa bawat binti.

Mga ehersisyo para sa pagdulas ng mga binti sa mga guya

Ang pagpapayat sa mga ehersisyo sa mga kalamnan ng guya ay naglalayong ipamahagi ang katamtamang stress sa mga kalamnan at pag-uunat.

Ehersisyo 1

Panimulang posisyon: kailangan mong tumayo nang tuwid, mga bisig kasama ang katawan, mga binti nang magkasama. Magsagawa ng isang squat gamit ang pelvis pabalik, sa parehong oras dapat mong iunat ang parehong mga braso pasulong. Panatilihin ang iyong mga tuhod sa likod ng iyong mga daliri sa paa. Inirerekumenda na gawin ang 15-20 reps sa 3 mga hanay.

Pagsasanay 2

Panimulang posisyon: kailangan mong tumayo nang tuwid, magkakasama ang mga paa at tuhod, pagkatapos, habang lumanghap, tumaas sa iyong mga daliri sa paa, panatilihin ang iyong mga tuhod, habang hinihinga, ibababa ang iyong mga takong sa sahig.

Para sa maximum na kahusayan, inirerekumenda na hawakan ang timbang. Inirerekumenda na gawin ang 20-25 reps sa 3 mga hanay.

Tumalon lubid para sa slamping binti

Ang mga ehersisyo sa binti para sa pagbaba ng timbang ay hindi maiisip kung hindi tumatalon na lubid. Ang malakas na ehersisyo na nasusunog na taba na ito ay ginagamit upang mai-tone ang mga kalamnan sa binti, mapabuti ang koordinasyon at pagtitiis.

Pinakamabuting tumalon ng lubid sa isang malambot, bukal na ibabaw o sa mga sneaker na may isang bukol na solong. Inirerekumenda para sa mga nagsisimula na tumalon nang hindi hihigit sa 20-30 segundo. na may pahinga para sa maraming mga diskarte. Para sa mga bihasang at bihasang tao, ang tagal ng diskarte ay maaaring 3 minuto, na susundan ng natitirang 30-60 segundo.

Mga ehersisyo na may fitball para sa pagbawas ng timbang ng mga binti. Kumplikado sa isang linggo

Matagal nang itinatag ng Fitball ang sarili nito bilang isang kapaki-pakinabang na imbensyon sa mundo ng fitness at bodybuilding. Sa tulong nito, hindi mo lamang maisasagawa ang mga target na kalamnan ng buong katawan, ngunit iba-iba rin ang hanay ng mga pamilyar na pagsasanay. Inirerekumenda na isama ang 1-2 leg na ehersisyo na may fitball sa iyong complex.

Isang hanay ng mga pag-eehersisyo para sa mga binti na may dumbbells para sa isang linggo

Ang isang hanay ng mga ehersisyo sa binti ay magiging mas epektibo kung ginamit ang karagdagang timbang - dumbbells. Ang mga nagsisimula ay dapat pumili ng mga dumbbells mula sa 2.5 - 3 kg. Habang lumalakas ang mga kalamnan at nagkakaroon ng pagtitiis, ang bigat ng mga dumbbells ay dapat na tumaas.

Araw 1. Static dumbbell lunges

Panimulang posisyon: kailangan mong tumayo nang tuwid, mga paa ng lapad ng balikat, mga braso sa katawan, tuwid sa likod, pasulong sa dibdib. Pagkatapos, sa isang paa, kumuha ng isang malawak na hakbang pabalik at dumiretso, baluktot ang iyong mga tuhod. Ang paa sa likod ay nakasalalay sa daliri ng paa, ang paa sa harap ay nakatayo nang walang galaw.

Ang tuhod ng harap na binti ay hindi dapat na nakausli lampas sa daliri ng paa. Ang ibabang binti na may hita ng parehong mga binti ay bumubuo ng isang anggulo ng 90^{tungkol sa}... Ang tuhod ng likod na binti ay hindi hawakan sa sahig. Hindi inirerekumenda na ikiling ang katawan pasulong. Bumalik sa panimulang posisyon nang hindi ganap na naituwid ang harapan ng paa sa kasukasuan ng tuhod. Inirerekumenda na gawin ang 15 reps sa bawat binti sa 4 na hanay.

Araw 2. Romanian Dumbbell Deadlift

Panimulang posisyon: kailangan mong tumayo nang tuwid, panatilihing patag ang iyong mga blades ng balikat, kahanay ng baba sa sahig, magkakasama ang mga paa, mga kamay na may mga dumbbells sa iyong balakang sa harap mo sa isang nakakarelaks na estado. Ang pababang kilusan ay nagsisimula sa paghila ng pelvis pabalik, ang diin ay nasa takong.

Ang mga kamay ay dumulas pababa sa layo na 2-4 cm mula sa mga binti at huminto sa gitna ng ibabang binti. Pinapayagan na bahagyang yumuko ang mga tuhod. Inirerekumenda na gawin ang 15-20 reps sa 3 mga hanay.

Araw 3. Mga squats na may dumbbells

Ang mga squats na may dumbbells ay isang pangunahing ehersisyo sa proseso ng pagbuo ng isang magandang babaeng pigura. Panimulang posisyon: kailangan mong tumayo nang tuwid, baluktot sa rehiyon ng lumbar, ilagay ang iyong mga binti nang mas malawak kaysa sa lapad ng pelvis, mga medyas sa mga gilid ng 15^{tungkol sa}... Maaari kang pumili ng dalawang dumbbells at panatilihing baluktot ang iyong mga braso sa antas ng balikat, isa pang pagpipilian ay kumuha ng isang dumbbell gamit ang parehong mga kamay at hawakan ito sa antas ng dibdib.

Ang pababang kilusan ay nagsisimula sa paghila ng pelvis pabalik, na parang kailangan mong umupo sa isang mababang bangko. Sa kasong ito, ang katawan ay nakasandal upang mapanatili ang balanse. Dapat kang bumaba sa kahanay ng sahig o bahagyang mas mababa kung pinapayagan ng bukung-bukong ng bukung-bukong. Inirerekumenda na gawin ang 15-20 reps sa 3 mga hanay.

Ang isang hanay ng mga mabisang ehersisyo sa binti para sa mga batang babae ay magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang mga nasasalat na mga resulta pagkatapos ng 3-4 na linggo ng regular na ehersisyo.Maraming mga pag-uulit at isang matinding bilis ng pagpapatupad ay nag-aambag sa pagbuo ng isang magandang kaluwagan, mas mabilis na pagbawas ng timbang ng mga binti at, sa pangkalahatan, isang pagtaas ng tono ng kalamnan.

Disenyo ng artikulo:Lozinsky Oleg

Mga Video sa Leg Exercise

4 Minuto na Pag-eehersisyo para sa Mabilis na Mga Timbang ng Pagkawala ng Timbang: